Hỗ trợ nhanh: 093.2526.038
Miễn phí vận chuyển cho đơn hàng >350.000đ

Hypertrophy Training Là Gì? – Chương Trình Tập Phì Đại Cơ Bắp

Hypertrophy là gì? Hypertrophy (phì đại) là một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể. Từ đó giúp gia tăng kích thước cơ bắp. Có hai hình thức phì đại cơ bắp đó là Sarcoplasmic Hypertrophy, Myofibril Hypertrophy. Lợi ích chung của chúng cũng là giúp cơ bắp nhiều hơn, phục hồi khả năng chấn thương, tăng sức mạnh và khả năng tạo ra năng lượng.

Mục tiêu của bài viết này, cung cấp cho các vận động viên một phác thảo chung về lên kế hoạch tập luyện với: Hypertrophy Training Sets & Reps và cung cấp cái nhìn sâu sắc về tầm quan trọng của việc kiểm soát tổng khối lượng tập luyện (set x rep) để tránh tập luyện quá mức và điều chỉnh sự phì đại cơ bắp.

Set và Rep là gì?

Phì đại cơ bắp là một quá trình đào tạo quan trọng cho mỗi vận động viên và người tập luyện!
Phì đại cơ bắp là một quá trình đào tạo quan trọng cho mỗi vận động viên và người tập luyện!

Khi lên kế hoạch tập luyện, chúng tôi có một vài yếu tố cần thiết để xem xét. Trong số các yếu tố đó là tổng số set, rep, intensity (cường độ: trọng lượng của nó nặng bao nhiêu so với mức tối đa một lần nâng tạ), rest (thời gian nghỉ ngơi), thứ tự bài tập và tần suất (bao nhiêu lần mỗi tuần).

Các set là tổng số vòng lặp hoàn chỉnh mà bạn sẽ làm trong một buổi tập luyện. Sự lặp lại tạo thành 1 set, trong đó phạm vi bao nhiêu set phụ thuộc vào mong muốn và khả năng của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn thực hiện bài Squats với 100kg, 5 lần liên tiếp và thực hiện 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa mỗi hiệp. Vậy bài Squats của bạn sẽ có quy tắt như sau: 3 Set | 5 Rep | 100kg | 90″ Rest.

Làm thế nào để Reps và Set tác động tới sự phì đại cơ

Khi tìm cách phì đại cơ, khoa học đã chỉ ra rằng một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng kích thước của các sợi cơ riêng lẻ (phì đại cơ) là khối lượng tập luyện tổng thể. Khối lượng tập luyện cao, ở một mức độ, đã được chứng minh là làm tăng phì đại cơ, giúp huấn luyện viên và vận động viên xây dựng được kết hoạch tập luyện hiệu quả.

Lưu ý, mô cơ cũng đã được chứng minh là có phản ứng với tổng số set, đó là lý do tại sao các hướng dẫn dưới đây cho phép vận động viên sử dụng mức tạ vừa phải để có thể tăng số rep và số set.

Hướng dẫn về Set và Rep cho Hypertrophy Training

Các hướng dẫn dưới đây, được dành cho bất kỳ cá nhân nào muốn xây dựng cơ bắp nói chung, nó được sử dụng làm nền tảng cho hầu hết mọi người mới bắt đầu và trung cấp, và vận động viên thể hình. Lưu ý rằng các hướng dẫn dưới đây bao gồm nhiều mục tiêu: sức mạnh, tăng trưởng cơ bắp và sức bền cơ bắp.

Mục tiêuTổng số SetRepCường độ (% của 1RM)
Sức mạnh tối đa3-51-385-100
Sức bền và Phì đại cơ4 – 64 – 675-85
Phì đại cơ chung3-57-1065-75
Độ bền cơ bắp2-411+<60

Điều quan trọng cần lưu ý là tổng số Set bị ảnh hưởng rất lớn bởi tần suất tập luyện. Khi xem xét hiệu quả của một chương trình tập luyện phì đại cơ bắp, chúng ta phải xem xét tổng khối lượng trong cả một tuần, tháng hoặc chương trình.

Ví dụ, khi muốn phì đại cơ bắp chân (leg), tổng số set tập luyện trong một tuần có thể dao động từ 12-20 set, số set phụ thuộc vào khả năng phục hồi và mức độ tập luyện của bạn.

Biểu đồ trên đòi hỏi người tập phải hiểu rõ về 1RM của bản thân mình (như squat, deadlift, bench press, v.v.). Hướng dẫn này có thể được thực hiện bằng cách, để mỗi nhóm cơ được tập luyện 12-20 set mỗi tuần, từ nhiều bài tập khác nhau cho nhóm cơ đó.

Ví dụ: Khi lên kết hoạch để phát triển cơ bắp chân, bạn thực hiện các bài tập sau mỗi tuần:

  • Back squat -> 5Set / 8-10 Rep.
  • Font squat -> 5Set / 8-10 Rep.
  • Box squat -> 5Set / 8-10 Rep.

Tổng cộng: 15Set / Tuần. Huấn luyện viên và người tập luyện sẽ cần phải theo dõi quá trình tập luyện và phục hồi để xem liệu với tổng số set này (15 set là mức tương đối nặng) có quá nhiều để cơ bắp có thể phục hồi hay không và điều chỉnh nó phù hợp với người tập.