Hỗ trợ nhanh: 0982.885.838
Miễn phí vận chuyển cho đơn hàng >350.000đ

Khái niệm Bài Tập Plyometric – Lợi ích đối với người tập gym

Plyometrics là gì? Đây là một định nghĩa của một loại bài tập được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là “Bài tập không cần dụng cụ” do một chuyên gia thể thao người Nga đưa ra tên là Yuri Verkhosansky. Khoảng hơn 40 năm trước, khi ông nhìn các vận động viên Olympia thi đấu, ông nhận thấy một điều là những người thực hiện các cú nhảy cao và tiếp đất trong trạng thái cơ bắp đang kép căng thì lực nhảy của họ mạnh hơn với các cú nhảy bình thường khác.

Khái niệm Plyometric Training là gì?

Plyometric Training là một “phương pháp luyện tập làm shock cơ”. Loại chương trình tập luyện điển hình cho loạt bài tập này là Drop Jump – Bước xuống từ một độ cao nào đó, và Depth Jump là nhảy từ 1 độ cao nào đó và bật lên ngay khi tiếp đất.

Lưu ý, vì đây là bài tập khó và có nguy cơ chấn thương cao nên các chuyên gia khuyên bạn không nên tập Plyometrics nếu bạn chương nâng được ta với bài Squat với mức tạ bằng 1.5 lần trọng lượng cơ thể mình.

Tham khảo video phía bên dưới để có thể hiểu rõ về Plyometrics cụ thể là hai bài tập Drop Jumps & Depth Jump:

Hiện nay, các chuyên gia thể hình đã xây dựng nên nhiều bài tập thể hình thuộc loại Plyometric với cường độ thấp hơn, chỉ cần đứng tại chỗ bật nhảy trên mũi chân, hay bật cao tại chỗ.v.v..và phù hợp với hầu hết mọi người.

Lợi ích của Plyometric Training

Plyometric Training là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, giúp cơ bắp sinh ra một lực lớn trong thời gian ngắn. Vì vậy đây là một loại bài tập giúp thành tích của bạn được nâng lên một tầm cao mới.

Việc kết hợp bài tập Plyometric với các bài Squat giúp cho sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên đáng kể, kết quả của một nghiên cứu khi kết hợp 2 bài tập này:

  • Chỉ tập Squat: Bật cao tăng 3.30 cm
  • Chỉ tập Plyometrics: Bật cao tăng 3.81 cm
  • Kết hợp cả Squat và Plyometrics: Bật cao tăng 10.67 cm

Đây là một kết quả mà bạn khó có thể nào tin được đúng không? Đó là do một hiện tượng có tên là Strength-Shortening Cycle (SSC) tạm dịch là “chu kỳ cơ tạo sức mạnh”, kết quả này đến từ các bài Plyometrics.

Hãy tưởng tượng sợ thun co giãn (tượng trưng cho các múi cơ của bạn) khi nó được kéo một lực đủ căng và khi bạn thả ra nó sẽ tạo ra một lực rất lơn, cơ bắp bạn cũng hoạt động như vậy.

Khi kết hợp bài tập Plyometric với các bài Squat giúp cho sức mạnh cơ bắp cải thiện mạnh mẽ
Khi kết hợp bài tập Plyometric với các bài Squat giúp cho sức mạnh cơ bắp cải thiện mạnh mẽ

Plyometric Training giúp cho bạn sự phản ứng nhanh với các chuyển động nhanh liên tục, làm cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn bình thường. Lấy một ví dụ nho nhỏ để bạn dễ hình dung, đó là nhìn vào chân của vận động viên chạy 100m và chạy maraton là thấy ngay.

Nhưng bạn có hiểu phản ứng nhanh của sợ cơ là gì không? Cơ của con người có 2 loại chính là Cơ phản ứng nhanh (Fast Twich Muscle Fibers) và cơ phản ứng chậm (Slow Twich Muscle Fibers). Với các bài tập tốc độ và phản ứng chậm rãi thì Slow Twich Muscle Fibers sẽ đảm nhiệm nhiệm vụ này. Và ngược lại thì các cơ Fast Twich Muscle Fibers sẽ đảm nhận nhiệm vụ còn lại.

Những bài tập Plyometrics hiệu quả nhất

Depth Jumps (Nhảy sâu)

Depth Jumps là một bài tập plyometric tuyệt vời để phát triển khả năng phản xạ sau khi thực hiện các bài tập như squats, cleanssnatches.

Standing Vertical Jump (Nhảy đứng)

 

Single Leg “Running” (Nhảy một chân)

Bài tập nhảy một chân này là một cách tuyệt vời để rèn luyện chân và hông riêng lẻ, có lợi cho việc duy trì phương pháp tập luyện cân bằng và đối xứng.

Stair Jumps (Nhảy cầu thang)

 

Bounding Hurdle Jumps (Nhảy vượt rào)

Lời Kết

Thông qua bài viết này, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về phương pháp Plyometrics và những lợi ích của nó đối với việc tập luyện thể hình và bất kỳ môn thể thao nào khác, đừng quên bổ sung những bài tập này vào kế hoạch tập luyện của bạn trong những ngày tiếp theo nhé. Chắc chắn nó sẽ mang đến cho bạn những hiệu quả bất ngờ. Tuy nhiên, cần chú ý lựa chọn những bắt đầu từ những bài tập đơn giản trước phù hợp với khả năng của bạn nhé.