Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày

Có nên chạy bộ mỗi ngày?

Chạy mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải giúp giảm nguy cơ tử vong do đau ti , đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức dẫn đến các chấn thương như gãy xương do căng thẳng và nẹp ống chân.

Bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Lên lịch để Cross Training (tập luyện chéo) – thuật ngữ chỉ thực hiện 1 số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có liên quan đến hình thức tập luyện chính, nó rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như là không chuyên. Nó giúp cho bạn duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài, đào tạo sức mạnh và nghỉ ngơi nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn.

Những lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của chạy với giá chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày bao gồm:

  • giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
  • giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • giảm nguy cơ phát triển ung thư
  • giảm nguy cơ phát triển các bệnh về thần kinh như Alzheimer và Parkinson bệnh

Mặc dù những lợi ích này đạt được bằng cách chạy hàng ngày tối thiểu, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, năm ngày một tuần để tận hưởng lợi ích tuổi thọ tối đa.

Những lợi ích khác của việc chạy bộ bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã quan sát thấy một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy trong 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ trong ngày đã kiểm tra tốt hơn một nhóm kiểm soát những người không chạy bộ.

Bạn cũng trải nghiệm những lợi ích tương tự từ 30 phút hoạt động khác hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga.

Có an toàn khi chạy mỗi ngày?

Chạy mỗi ngày làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng xuất phát từ lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy sai phương pháp và quá tải các cơ nhất định.

Để tránh chấn thương:

  • Hãy chắc chắn rằng bạn trang bị đôi giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên.
  • Dần dần tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần.
  • Kết hợp ngày chạy với tập luyện chéo, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội .
  • Làm nóng trước khi bạn chạy.
  • Chạy với hình thức phù hợp .

Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi.

Bạn cần các bài tập khác?

Đào tạo chéo, hoặc đào tạo với một hình thức tập thể dục khác ngoài chạy, có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:

  • giảm nguy cơ chấn thương
  • tham gia các nhóm cơ khác nhau
  • tăng tính linh hoạt và sức mạnh
  • hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ thể dục

Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy xem xét việc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên. Bạn nên xem xét thêm các hoạt động như luyện tập sức mạnh và tập tạ vào thói quen của bạn một đến hai lần một tuần.

Trang phục

Các vật dụng duy nhất bạn cần để bắt đầu chạy mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày và vớ chạy. Bạn muốn xen kẽ giữa hai đôi giày trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.

Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy chống mồ hôi như quần short và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy lấy một chiếc áo phản quang hoặc có đèn để đảm bảo an toàn.

Kế hoạch hàng tuần

Tần suất bạn chạy mỗi tuần nên phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy mỗi ngày vì bạn có nguy cơ bị kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy mỗi ngày trong 20-30 phút. Cân nhắc thử một chương trình couch-to-5K để bắt đầu.

Phù hợp với đủ thời gian để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần là một thách thức. Cố gắng chạy vào buổi sáng trước khi bắt đầu một ngày bận rộn của bạn. Hoặc, chạy trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tìm kiếm các câu lạc bộ và gặp gỡ những người chạy trong khu vực để được hỗ trợ và làm động lực. Thực hiện các cuộc chạy ngắn trong tuần và chạy trong khoảng thời gian dài vào cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.

Nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm và có kế hoạch chạy mỗi ngày, điều quan trọng là lên lịch tập luyện hàng tuần của bạn với nhiều sự đa dạng. Ví dụ: một ngày một tuần bạn thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn. Bạn dành một ngày khác cho công việc tốc độ. Một đến hai ngày là ngắn, phục hồi chạy. Những ngày khác được dành để thực hiện một bài tập trên đồi, nơi bạn chạy lên một khuynh hướng lặp đi lặp lại để xây dựng sức mạnh ở chân. Bạn cũng có thể chạy hoặc chạy bộ trong hồ bơi để phục hồi tích cực.

Kế hoạch đào tạo mẫu 10K

Đây là một ví dụ về kế hoạch đào tạo 10K mẫu cho một người chạy nâng cao:

Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ năm Thứ sáu Thứ bảy Chủ nhật
Chạy 3 dặm Chạy tốc độ 30 phút 6 x 400 mét tốc độ Chạy 3 dặm Nghỉ ngơi hoặc chạy 3 dặm Chạy 5 dặm Chạy 6 dặm

An toàn

Chạy an toàn

  • Mặc màu sáng.
  • Tìm những con đường phổ biến hoặc được chiếu sáng tốt hoặc những con đường đang chạy.
  • Hãy cho ai đó biết bạn đang ở đâu.

Hãy chắc chắn bám vào các khu vực đông dân cư, nhiều ánh sáng khi bạn chạy. Tìm kiếm các đường chạy và đường mòn phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc màu sáng và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm.Coi chừng cành cây và gậy khi chạy trên đường mòn.

Giãn cơ

Bạn không cần phải luôn căng ra trước khi chạy. Bạn đi bộ vài phút đầu hoặc chạy bộ với tốc độ chậm hơn để làm nóng cơ bắp.

Chạy chỉ vài phút mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn. Nhưng bạn có cần chạy mỗi ngày trong tuần để được hưởng lợi? Không.

Hãy nhớ rằng, ngay cả những vận động viên vẫn không bị chấn thương bằng cách lên lịch trong những ngày nghỉ ngơi và những ngày tập luyện chéo. Hãy thử các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe trong những ngày tập luyện chéo để phục hồi và cho cơ bắp hoạt động của bạn được nghỉ ngơi.

Nếu bạn không chắc chắn mức độ thường xuyên tập thể dục hoặc liệu nó có an toàn cho bạn để bắt đầu chạy hay không, hãy gặp bác sĩ của bạn. Họ sẽ đề xuất một chương trình thể dục phù hợp với độ tuổi và trình độ thể dục của bạn.