Hỗ trợ nhanh: 093.2526.038
Miễn phí vận chuyển cho đơn hàng >350.000đ

Tập Gym Ăn Gì? – Lên Thực Đơn Hiệu Quả Cho Gymer!

Gym hay người Việt trẻ hay gọi là Gym tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của bạn thông qua tập luyện và dinh dưỡng.

Dù mục tiêu tập luyện để thi đấu hay chỉ đơn thuần là cải thiện sức khỏe vóc dáng, thì gym thường được gọi là một lối sống, vì nó liên quan đến thời gian mà bạn dành cho gym cả trong và ngoài phòng tập.

Bài viết này giải thích tập gym ăn gì, những loại thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ ăn của một người tập gym và đề xuất cho bạn một thực đơn mẫu trong một tuần.

1. Lợi ích của tập gym

Gym còn được chứng minh là tăng sức đề kháng cho người tập luyện.Tập gym làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp ngoài ra gym còn được chứng minh là tăng sức đề kháng cho người tập luyện.

Tập gym và rèn luyện cơ bắp được cho là giảm nguy cơ tử vong do bệnh ung thư, bệnh tim và thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.

Những người tập gym thường xuyên có thể giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nó sẽ đặt biệt hiệu quả nếu bạn áp dụng hợp lý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Ngoài việc tập luyện, những người tập gym cũng rất chú trọng vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Với kế hoạch cẩn thận, người tập gym có thể ăn theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ hoặc thực đơn tăng cân tăng cơ tùy theo mục tiêu tập luyện của họ.

Với thực đơn ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

2. Nhu cầu calo & Vi chất dinh dưỡng

Mục tiêu cho những người tập gym để thi đấu là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cutting. Do đó, họ sẽ tiêu thụ nhiều calo trong giai đoạn bulking hơn trong giai đoạn cutting.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân!

Bạn cần bao nhiêu calo?

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo? – Cách dễ nhất để xác định số lượng calo bạn cần là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.

Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì cân nặng. Trong giai đoạn bulking, bạn nên tăng 15% lượng calo.

Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3,450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking của bạn.

Khi chuyển từ giai đoạn bulking sang giai đoạn cutting, thay vào đó, bạn sẽ giảm 15% lượng calo duy trì, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3,450.

Khi bạn trong giai đoạn bulking hoặc cutting, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo của mình ít nhất là hàng tháng để có thể thấy sự thay đổi về cân nặng của bạn.

Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng quá 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn cutting hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn bulking.

Xem thêm: ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cần thiết?

Sau khi xác định số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carb và fat (đạm, tinh bột, chất béo).

Không giống như số lượng calo. Tỷ lệ đa lượng của bạn không thay đổi trong cả giai đoạn bulking và cutting

Protein và carbs chứa 4calo/gram, và Fat chứa 9calo/gram.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng mà bạn cân nhắc:

  • 30 – 35% lượng calo của bạn từ protein.
  • 55 – 60% lượng calo của bạn từ carbs.
  • 15 – 20% lượng calo của bạn từ fat.

Đây là một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn bulking và cutting:

Bulking phaseCutting phase
Calories3,4502,550
Protein (grams)259–302191–223
Carbs (grams)474–518351–383
Fat (grams)58–7743–57

Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng.

3. Dinh dưỡng thể hình: Thực phẩm nên ăn và nên tránh

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của gym. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp lớn và khỏe hơn.

Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm sai hoặc không tiêu thụ đủ thực phẩm sẽ khiến bạn khó cảm nhận được thành quả tập luyện.

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng và quyết định kết quả tập luyện của bạn

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên chú trọng và những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh xa:

Thực phẩm nào nên ăn và nên hạn chế

Các loại thực phẩm bạn ăn không cần thiết phải thay đổi giữa giai đoạn bulking và cutting.

Thực phẩm để khuyên dùng:

  • Thịt, gia cầm và cá: bít tết, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
  • Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
  • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.
  • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
  • Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu nành, đậu xanh và củ sắn.
  • Rau: Bông cải xanh, cải bó xôi,  xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
  • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
  • Đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
  • Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Thực phẩm cần hạn chế

Chế độ ăn cũng bạn nên đa dạng các loại thực phẩm, tuy nhiên cũng có một số thực phẩm mà bạn cần phải tránh xa hoặc hạn chế.

  • Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
  • Đường: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao.
  • Đồ chiên, rán: Chúng có thể thúc đẩy viêm khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ bao gồm: cá chiên, khoai tây chiên, gà chiên…

Ngoài việc hạn chế những thứ này, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện của bạn.

Bao gồm:

  • Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, thực phẩm bơ và nước sốt hoặc kem.
  • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
  • Đồ uống có ga nói chung.

Thực phẩm bổ sung

  • Whey protein: Sử dụng whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
  • Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để có thể tăng thêm mức tạ hoặc 1-2 set. Mặc dù có nhiều loại creatine, tuy nhiên nên sử dụng creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất.
  • Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các loại Pre-Workout, Cà phê hoặc Trà xanh.
  • Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất sẽ hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo vì đang trong quá trình cutting giảm mỡ.

Xem thêm: Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp

4. Thực đơn cho một tuần

Chế độ ăn cho người tập gym ngày trước thường bị hạn chế về vì không có sự đa dạng các loại thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc không bổ sung đủ các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

Điều quan trọng là kết hợp đa dạng các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của bạn được đáp ứng – đặc biệt là trong giai đoạn cutting.

Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gram protein để hỗ trợ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

Các loại thực phẩm bạn sử dụng trong giai đoạn bulking vẫn có thể sử dụng trong giai đoạn cutting, chỉ có một điều là khẩu phần sẽ nhỏ hơn.

Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gram protein để hỗ trợ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần:

Thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch.
  • Bữa phụ: phô mai ít béo với vài quả việt quất.
  • Bữa trưa: Cơm trắng, thịt nạc và bông cải xanh .
  • Bữa phụ: Sữa protein và một quả chuối.
  • Bữa tối: Cá hồi, diêm mạch và măng tây.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt (nạc), bơ đậu phộng vài quả cherry.
  • Bữa phụ: Trứng luộc và một quả táo.
  • Bữa trưa: Bít tết, khoai lang và salad cải bó xôi với dấm.
  • Bữa phụ: Sữa Protein và quả óc chó.
  • Bữa tối: Ức gà và mì spaghetti số cà chua.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
  • Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
  • Ăn trưa: Ức gà nướng, cơm trắng và nấm xào.
  • Bữa phụ: Sữa Protein và nho.
  • Bữa tối: Cá thu, gạo lức và Salad.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Sinh tố whey protein mix với chuối.
  • Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc Granola
  • Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, bông cải xanh.
  • Bữa phụ: Sữa Protein và hỗn hợp các loại quả mọng.
  • Bữa tối: Thịt heo xào bông cải, trứng luộc, gạo nâu.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp mix Dâu tây và cháo yến mạch.
  • Bữa phụ: Thanh protein, một ít hạt óc chó và hạnh nhân
  • Bữa trưa: philê cá rô phi, cơm trắng và rau xanh
  • Bữa phụ: Sữa protein và dưa hấu.
  • Bữa tối: Thịt bò xay, gạo nâu, dưa chuột

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Bò xào ớt chuông, một ít cơm trắng.
  • Bữa phụ: Thanh protein, quả chuối
  • Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây nghiền.
  • Bữa phụ: Sữa Protein và 1 quả lê.
  • Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, Salad.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng rán và bánh mì nướng bơ .
  • Bữa phụ: Thanh protein và bơ hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Thịt lợn thăn với khoai tây nướng tỏi và đậu xanh luộc.
  • Bữa phụ: Sữa Protein và dâu tây.
  • Bữa tối: Bò xay xào ăn cùng mì ý sốt cà chua.

5. Những điều cần lưu ý

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

Để chuẩn bị cho một cuộc thi, các vận động viên luôn trong tình trạng mỡ body cực kỳ thấp, với nam và nữ thường đạt mức mỡ cơ thể lần lượt là 5 – 10% và 10 – 15%.

Phần trăm mỡ này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần trước khi bắt đầu cuộc thi và thậm chí kéo dài vài tuần sau đó.

Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ bị bệnh hơn.

luyen-tap-khi-bi-benh-sot
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, tâm trang và sức đề kháng của cơ thể

Rủi ro khi sử dụng Steroid đồng hóa

Steroid đồng hóa được cho là giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, khả năng xây dựng cơ bắp. Rất nhiều vận động viên tham gia thi đấu cho biết họ đã sử dụng steroid trong quá trình tập luyện, xây dựng cơ bắp để chuẩn bị cho giải đấu.

Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ như: có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi gây trầm cảm.

6. Lời kết

Để đạt được vẻ ngoài mong muốn đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn cho người tập gym thường được chia thành các giai đoạn bulking và cutting, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20 – 30 gram protein với mỗi bữa ăn chính và bữa phụ,  nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

Sử dụng các loại thực phẩm khuyên dùng sẽ đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Hy vọng, sau bài viết này bạn có thể tự lên thực đơn cho mình tùy theo mục đích tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ dựa vào những loại thực phẩm tự nhiên kể trên cũng như một số loại thực phẩm bổ sung để mang đến hình thể mong muốn.