EAA là gì? – EAA là Các axit amin thiết yếu trong tiếng anh Essential Amino Acids (hay gọi tắt là EAA), là sự kết hợp của 9 axit amin thiết yếu khác nhau mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần được đưa vào từ thực phẩm bổ sung. Chúng bao gồm “leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine và tryptophan“. Axit amin là các khối xây dựng của protein, chúng rất quan trọng trong việc tổng hợp tăng trưởng cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ bắp cũng như sức khỏe tâm thần. Hầu hết các loại thịt, cá, trứng và một số nguồn thực vật nhất định như hạt diêm mạch và hạt chia đều được coi là protein hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
EAA thường được bán ở dạng viên nén hoặc dạng bột, với kích cỡ cho mỗi khẩu phần (serving/ser) từ 1 đến 15 gram. Giống như hầu hết các thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn, dạng bột thường rẻ hơn dạng viên nén, vì yếu tố tiện lợi cũng như giảm được chi phí sản xuất. Mặc dù cả 2 loại này đều nguyên chất đều không chứa calo, nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm của mỗi nhà sản xuất. Tùy nhà sản xuất, họ có thể thêm chất tạo ngọt, caffeine vào vì thế có thể làm thay đổi bản chất sản phẩm.
Essential Amino Acids (hay gọi tắt là EAA), là sự kết hợp của 9 axit amin thiết yếu khác nhau
2. EAA Có phù hợp cho bạn?
Có thể bạn thấy lạ với 9 loại axit amin kể trên, nhưng một số ít mà bạn có thể biết tới như: leucine, isoleucine và valine, bởi vì chúng là ba axit amin thiết yếu tạo nên BCAA. BCAA là một loại thực phẩm bổ sung rất phổ biến trong giới thể hình, tuy nhiên trọng tâm trong bài viết này sẽ tập trung vào tất cả 9 EAA. Cả hai loại BCAA và EAA có tác dụng tương tự nhau ở một mức độ nào đó, nhưng có một điều mà EAA vượt trội hơn hẳn BCAA là nó bao gồm nhiều thành phần hữu ích, trong đó bao gồm 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Tất cả những lợi ích của EAA được nói đến trong bài viết này đền có ở BCAA.
Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung bị chia rẽ nhiều khi EAA ra mắt. Một số ý kiến cho rằng vì chế độ ăn uống của họ đủ đẻ bổ sung các EAA từ thực phẩm tự nhiên, nên không cần phải bổ sung thêm axit amin từ thực phẩm bổ sung. Một số ý kiến khác cũng cho rằng thực phẩm bổ sung EAA có thể hỗ trợ cho việc tránh mất cơ hay dị hóa cơ bắp ở trạng thái nhịn ăn và giảm bớt sự mệt mỏi liên quan đến tập luyện.
EAA vượt trội hơn hẳn BCAA là nó bao gồm 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Tuy nhiên, cách tập luyện và hoạt động hàng ngày của mỗi người hầu hết khác nhau. Không thể áp dụng những con số hay chế độ ăn uống một người cho tất cả những người còn lại. Các vận động viên rất có thể không nhận thấy được lợi ích rõ rệt từ EAA bởi họ luôn trong một chế độ ăn uống nghiêm túc với các bữa ăn trước và sau tập luyện, mức calo nạp vào luôn ở mức vượt ngưỡng cơ bắp làm việc. Vì đó họ không quá lo lắng về việc mất cơ bắp, ngược lại ở một số người làm việc ở các lĩnh vực khác không có thời gian cho bữa ăn và tập luyện khi bụng đói thì EAA là cần thiết cho bạn.
“Tuy nhiên, chúng tôi không khuyến khích việc nhịn ăn nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp. Việc nạp dinh dưỡng trong các bữa ăn còn lại trong ngày vẫn rất cần thiết và cũng nên đảm bảo đủ cân bằng protein, carb, fat.”
3. EAA Hoạt động thế nào?
Những gì EAA làm với cơ thể bạn khi ở trạng thái nhịn ăn (cho dù bạn đang thực hiện bài tập cardio hay tập tạ) là ngăn chặn bất kỳ sự dị hóa cơ bắp nào có thể xảy ra. Với lợi ích đi kèm là không có calo, một bình lắc EAA sẽ giữ cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn và tiếp tục phát huy lợi ích oxy hóa chất béo từ việc thiếu glucose được sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập luyện.
Bất cứ ai đang cố gắng giảm cân có thể cắt bỏ bữa ăn hoặc một bình whey protein trước giờ tập, và thay thế nó bằng EAA. Một số nghiên cứu đã được chứng minh: EAA có hiệu quả tương đương với muỗng whey protein để phục hồi và tổng hợp cơ bắp, mà không cần thêm calo!
EAA cũng sẽ có lợi cho những đang muốn giảm cân để làm thon gọn body và duy trì khối lượng cơ bắp
EAA cũng sẽ có lợi cho những đang theo đuổi chế độ ăn “intermittent fasting” (chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn), giúp bạn yên tâm rằng bạn có thể hoạt động trong 16 giờ mà không cần bất kỳ thực phẩm nào và không lo lắng về việc cơ bắp bị đốt cháy. Nói một cách đơn giản, nếu bạn đang trong chế độ ăn cắt giảm calo để có thân hình thon gọn hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ bắp cùng với mỡ trong cơ thể, lúc này mục đích chính của EAA là giúp duy trì càng nhiều cơ càng tốt mà không cần thêm bất kỳ calo nào đến từ chế độ ăn uống của bạn.
4. EAA Dùng như thế nào/Liều dùng?
Cho dù bạn đang sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA hay EAA, cả hai đều có một cách hoạt động là giúp bất cứ ai muốn duy trì khối lượng cơ bắp của họ trong khi ăn kiêng thiếu calo. Lời khuyên của tôi là nên sử dụng 5 gram thuốc viên hoặc dạng bột bất cứ khi nào bạn biết bạn sẽ không sử dụng thức ăn trong một thời gian dài. Có thể sử dụng chung EAA với một số TPBS khác để tối đa hóa lợi ích của chúng trong quá trình tập luyện bao gồm: Creatine, Glutamine và Beta-alanine.
Bạn có thể yên tâm là sẽ không có tác dụng phụ tiêu cực nào đến từ EAA. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo rằng bạn mua hàng ở nhà cùng cấp lớn, uy tín để tránh hàng giả, hàng nhái. Ngoài ra hãng sản xuất loại EAA đó cũng phải đảm bảo về chất lượng, có tên tuổi, liệt kê liều lượng của từng loại axit amin đi kèm trên bao bì cụ thể minh bạch.
Tôi hy vọng rằng bạn có thể sử dụng bài viết này như nguồn cảm hứng để tự nghiên cứu về thực phẩm bổ sung, giúp bạn thực sự biết những gì bạn đang đưa vào cơ thể và phù hợp với mục đích sử dụng của bạn để phát huy lợi ích thực sự từ sản phẩm.
Chế độ ăn uống và lối sống được xem là hai trong số những tác nhân chính gây ra lão hóa nhanh và bệnh tật.
Vì vậy, nhiều người đã đưa ra câu hỏi là thay thế chế độ ăn hiện tại bằng chế độ ăn thuần chay. Với mong muốn sống lâu, sống khỏe hơn. Chắc hẳn, bạn cũng đã từng nghe từ người quen, hay báo đài khẳng định rằng việc ăn chay sẽ giúp kéo dài tuổi thọ hơn so với chế độ ăn sử dụng thịt động vật.
Chế độ ăn thuần chay, được nhiều chuyên gia nghiên cứu và chứng minh rằng, nó sẽ mang đến một loạt các lợi ích sức khỏe như: giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, một số bệnh ung thư và tim mạch.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần cho có giúp kéo dài tuổi thọ của bạn hơn không? Những phần tiếp theo sẽ giải đáp vấn đề này.
Chế độ ăn chay thuần rất tốt cho sức khỏe và có thể kéo dài tuổi thọ của bạn!
Người ăn chay có thể sống lâu hơn không?
Một số nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống “thuần chay và tuổi thọ” cho ra những kết quả khác nhau.
Một khảo sát ở những người ăn chay ở Anh, Đức, Hoa Kỳ và Nhật Bản cho thấy rằng, những người này có nguy cơ tử vong thấp hơn 9% từ mọi nguyên nhân, so với người không ăn chay.
Một khảo sát tiếp theo ở nhóm người theo đạo Cơ Đốc ở Mỹ. Cho thấy chế độ ăn kiêng Seventh Day Adventist chủ yếu là nguồn gốc thực vật, không sử dụng bia rượu và caffeine – tuy nhiên họ có sử dụng một lượng nhỏ trứng, sữa, thịt. Khảo sát cho thấy, họ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12% so với người không ăn chay hoặc dùng nhiều thịt.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay và ăn chay có thể được hưởng lợi từ nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12% so với những người ăn thịt.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác ở những người ăn chay ở Anh và Úc báo cáo rằng những người này không có khả năng sống lâu hơn những người không ăn chay.(Kết quả nghiên cứu)
Vậy, không có mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn thuần chay và tuổi thọ.
Tại sao một số người ăn chay sống thọ hơn?
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những người ăn chay sống thọ hơn mức trung bình vì hai lý do chính liên quan đến cả chế độ ăn uống và lối sống.
Chế độ ăn chay thường rất giàu các hợp chất dinh dưỡng
Ăn chay loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng. Điều này thường dẫn đến một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu hạt. Chế độ ăn uống với các loại thực phẩm thực vật này có thể giúp mọi người sống lâu hơn. Tương tự, bạn cũng có thể kéo dài tuổi thọ nếu chế độ ăn giảm bớt thịt đỏ và thịt chế biến sẵn hơn nữa.
Chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này được cho là chống béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim từ đó cũng có thể thúc đẩy tuổi thọ tăng.
Người ăn chay thường là người có lối sống lành mạnh
Thường những người ăn chay thường theo đuổi lối sống lành manh, yêu thể dịch thể thao và có ý thức về sức khỏe của mình hơn so với phần đông còn lại. Theo quan sát người ăn thuần chay thường ít hoặc không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia và thuốc lá.
Ngoài ra, những người này có chỉnh số cơ thể ở mức bình thường, ít hoặc không sử dụng các loại thực phẩm đóng gói hay chế biến sẵn và rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Chính lẽ đó, bạn có thể tự rút ra một nhận định rằng, chế độ ăn thuần chay không nói lên việc có thể sống thọ hơn. Nhưng nếu kết hợp chế độ ăn thuần chay và lối sống lành mạnh, thể dục thể thao điều độ sẽ giúp những người ăn thuần chay có xu hướng tuổi thọ được kéo dài hơn.
Tất cả người ăn chay đều sống thọ?
Điều quan trọng bạn cần nhớ là không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay đều giàu chất dinh dưỡng. Một số người ăn chay phụ thuộc nhiều vào thực phẩm chế biến có đường điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của họ.
Các chuyên gia khẳng định rằng, chế độ ăn thuần chay dựa trên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tươi sạch và kết hợp chúng trong chế độ ăn một cách hợp lý mới có thể giúp người ăn thuần chay kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Để chế độ ăn chay thuần hiệu quả, hãy chú trọng chất lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế thức ăn chế biến sẵn.
Chế độ ăn thuần chay được định nghĩa là một thực đơn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn toàn thực vật có thể làm giảm 8% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tuy nhiên, chế độ ăn uống dựa trên thực vật bổ dưỡng giúp giảm 25% nguy cơ này – trong khi đó chế độ ăn uống không lành mạnh làm tăng 32% nguy cơ này.
Cải thiện chất lượng của chế độ ăn dựa trên thực vật trong vòng 12 năm có thể làm giảm 10% khả năng tử vong sớm. Ngược lại, giảm chất lượng chế độ ăn này có thể dẫn đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%.
Điều này có thể giải thích tại sao một vài khảo sát gần đây cho thấy rằng, trong khi những người ăn chay có khả năng sống lâu hơn dân số nói chung. Nhưng, tuổi thọ của họ không cao hơn những người ăn thịt và có ý thức về sức khỏe và lối sống lành mạnh.
Kết luận
Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim. Một số bằng chứng chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Tuy nhiên, giống như hầu hết các chế độ ăn, chế độ ăn thuần chay còn phụ thuộc vào chất lượng bữa ăn. Điều này có thể giải thích một phần lý do tại sao người ăn chay không chắc chắn sẽ sống lâu hơn những người ăn thịt.
Nếu bạn là người ăn thuần chay và đang tối đa hóa mọi tác dụng thúc đẩy tuổi thọ của nó. Hãy thay thế thực phẩm chế biến sẵn thành thực phẩm an toàn và tươi như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt.
Trong số tất cả các loại whey protein trên thị trường, Gold Standard Whey Protein của hãng Optimum Nutrition là sản phẩm phổ biến nhất và được tiêu thụ rộng rãi nhất. Đây là sản phẩm bán chạy số một trên Bodybuilding.com và Amazon, nhưng bạn có tò mò rằng: “Liệu nó có thực sự là một sản phẩm thực sự tốt” hay “Người tiêu dùng mua nó chỉ vì nó là sản phẩm phổ biến nhất”? Liệu nó có xứng đáng với vị trí là loại whey protein tuyệt nhiên phải sử dụng khi nghĩ đến chuyện dùng whey protein?
Sau khi đánh giá chi tiết về Gold Standard Whey Protein, Chúng tôi đã đưa ra kết luận: Đây là sản phẩm có giá thành rất tốt, thành phần có chứa các chất dinh dưỡng tuyệt vời và độ chính xác của thông tin trên nhãn so với thực tế tương đối. Ba phẩm chất hiếm khi giao nhau trong ngành công nghiệp whey protein .
Chúng ta cùng đi vào đánh giá chi tiết từng hạng mục cụ thể trong sản phẩm Gold Standard Whey Protein.
1. Giá trị dinh dưỡng
Theo thông tin trên nhãn của nhà sản xuất một muỗng whey cung cấp: 24 gram protein, 3 gram carbohydrate, 1 gram đường và 1 gram chất béo. Tuy nhiên, qua các bài thử nghiệm thực tế trên Labdoor, nó cho ra kết quả có một chút chênh lệch về lượng protein cho mỗi khẩu phần.
Kết quả thử nghiệm cho thấy mỗi khẩu phần Gold Standard Whey Protein cung cấp 21g protein, ngoài ra nó còn cung cấp 1.2g chất béo, 28mg cholesterol, 97.8mg natri, 134.2mg canxi , 1.1g đường.
2. Thành phần Whey Protein
Danh sách thành phần của hương vị Double Rich Chocolate: đầu tiên là hỗn hợp protein của whey protein isolate, concentrate và peptide; sau đó là ca cao, lecithin, hương vị tự nhiên và nhân tạo, acesulfame kali, Aminogen và Lactase.
Vậy những thông tin này có ý nghĩa gì?
Trong ba loại whey này, whey protein isolate có tỷ lệ cao nhất. Quá trình sản xuất ra whey isolate và peptide làm giảm rất nhiều thành phần khác có lợi cho sức khỏe và khả năng miễn dịch nói chung, tuy nhiên nó mang lại khả năng hấp thụ cực kỳ tốt và lượng protein cao.
Ngược lại, whey concentrate là dạng whey rẻ nhất, nó chứa ít protein, nhiều chất béo hơn so với whey isolate và peptide. Tuy nhiên whey concentrate chứa nhiều thành phần có lợi ích sức khỏe như CLA và phosopholipids.
Mỗi dạng whey đều có những ưu và nhược điểm riêng, vì vậy, kết hợp tất cả chúng lại với nhau là một phương án cực kỳ thông minh.
Về các thành phần khác, lecithin được sử dụng để cải thiện khả hoàn tan, Aminogen là một hỗn hợp các enzyme giúp tiêu hóa protein, và Lactase sẽ làm cho lactose (đường sữa) dễ tiêu hóa hơn. Kali acesulfame là chất làm ngọt – nó ngọt hơn đường khoảng 200 lần, việc sử dụng nó là điều gây tranh cãi trên một số diễn đàn, nhưng nó không quá nguy hiểm ở liều lượng thấp.
3. Lợi ích và Hiệu quả sử dụng
Như đã đề cập ở trên, sự pha trộn của ba loại whey giúp cho sản phẩm này trở nên hoàn hảo, không có loại whey nào tốt nhất khi sử dụng chúng riêng lẻ, mỗi loại đều có lợi ích riêng, và việc pha trộn tất cả là một bước đi thông minh của nhà sản xuất.
Một muỗng cung cấp 21 gram protein, 3 gram carbohydrate, 1.1 gram đường và 1.2 gram chất béo, là điều khiến nó trở thành một lựa chọn thông minh cho những ai đang trong chế độ ăn cắt giảm mỡ, hoặc muốn phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Aminogen và Lactase sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.
4. Giá thành sản phẩm
Gold Standard Whey Protein tuy là một sản phẩm nổi tiếng và tên tuổi, tuy nhiên giá thành sản phẩm vẫn rất hợp lý và rẻ hơn rất nhiều tên tuổi mới trên thị trường. Một hộp 5Lbs (2,27Kg) với 73 lần dùng trên thị trường hiện tại có giá 1.400.000đ. Vậy với mỗi lần dùng bạn chỉ tốn 19.000d, đây là mức chi phí có thể nói rất hợp lý.
Sản phẩm có thể hòa tan tốt với cả nước và sữa, có thể là do thành phần của nó có chứa lecithin giúp cải thiện khả năng trộn. Bạn có thế sử dụng bình lắc sharker, hoặc cũng có thể dùng thìa để hòa tan nó một cách dễ dàng chỉ cần khuấy nó nhanh tay một chút.
6. Hương vị
Hiện tại đối với hộp 5Lbs, có đến 18 loại hương vị cho sản phẩm này. Trong đó TOP các loại hương vị được khách hàng đánh giá tốt nhất hiện nay là: Extreme Milk Chocolate, Mocha Cappuccino, Strawberries & Cream.
Tôi đã từng sử dụng qua Extreme Milk Chocolate, Double Rich Chocolate trước khi viết bài đánh giá này, theo đánh giá chủ quan của tôi thì vị của nó không quá ngọt và cũng không đậm đà, nhưng mùi hương thì khá thơm và rất dễ uống. Tôi cũng là người không thích ngọt nên tôi nghĩ mình phù hợp với những sản phẩm này.
7. Kết luận
Gold Standard Whey Protein mang đến cho bạn những gì: Một sản phẩm đáng tin cậy và bán chạy nhất toàn cầu, không những vậy giá thành sản phẩm cũng rất hợp lý, hương vị đa dạng, thơm ngon. Thật khó để tìm ra những điều không hay với sản phẩm của Optimum Nutrition, Gold Standard Whey Protein xứng đáng là sản phẩm whey protein số một trên thị trường hiện nay
Tuy nhiên, whey không chỉ cung cấp protein, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ đối với cơ thể. Whey Protein là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới.
Đây là một bài viết chi tiết về whey protein là gì?, hoạt động như thế nào và làm thế nào nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện đặc biệt là tập gym và lợi ích đối với sức khỏe của bạn.
1. Whey Protein là gì?
Whey protein chứa một loạt các axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng.
Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Trong sữa chứa hai loại protein chính là casein (80%) và whey (20%). Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà chúng ta hay gọi là whey protein – một loại bột có thể sử dụng ngay sau khi cho vào bình lắc với một ít nước lọc là có thể thay thế bữa ăn hoặc bổ sung lượng protein đã mất đi sau quá trình tập luyện.
Vị thuần của whey protein không được hấp dẫn cho lắm, đó là lý do tại sao chúng ta thường thấy các hãng sản xuất whey protein thường cho thêm hương liệu vào, các hương vị phổ biến mà chúng ta thường gặp như: sô cô la, vani- và dâu tây.
Uống whey protein là một cách thuận tiện nhất để bổ sung thêm 25 – 50gram protein vào bữa ăn hàng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình và những người thường xuyên chơi thể thao, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Hầu hết các whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để tạo thêm hương vị vào các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố, bánh…. Whey protein rất dễ hấp thụ với hầu hết mọi người, mặc dù sẽ có một ít trường hợp bị dị ứng với các loại sữa thì nên cẩn thận và tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng whey protein.
2. Whey Protein giúp tăng cường Protein và BCAA
Protein là “khối” cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng nên vóc dáng của mỗi con người. Chúng còn được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng khác nhau bao gồm gân, nội tạng và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.
Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố hợp đồng trong cơ bắp của bạn. Chúng được tập hợp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như các hạt trên chuỗi.
Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể bạn, ngoài ra một số khác được cung cấp bởi các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Những loại axit amin được nạp vào từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.
Protein cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu, đặc biệt quạn trọng là axit amin chuỗi nhánh (BCAA) như leucine, ngoài ra protein cũng chứa một lượng cysteine cao. Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa nhất (thúc đẩy tăng trưởng) và cysteine có khả năng tăng mức độ chất chống oxy hóa của tế bào.
Whey protein đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ chứa 60% váng sữa, so với chỉ 20% trong sữa bò.
3. Phân biệt Whey Protein: Concentrate vs Isolate vs Hydrolyzate
Có một số loại whey protein phổ biến mà chúng ta thường gặp hiện nay, và sự khác biệt chính của chúng là trong cách chúng đã được xử lý.
Whey Protein Concentrate (đậm đặc): Khoảng 70-80% protein; chứa một ít lactose (đường sữa) và chất béo, có hương vị dễ uống, giá thành phải chăng phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện.
Whey Protein Isolate (cô lập): 90% protein; chứa ít lactose và chất béo, whey isolate thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein concentrate.
Whey Protein Hydrolyzate (thủy phân): 95% protein; Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được phân giải trực tiếp thành peptide để nó được hấp thụ nhanh hơn và cũng là whey hấp thụ tốt nhất, và nhanh nhất trong 3 loại whey. Chính vì thế whey hydrolyzate có giá thành khá cao.
Whey protein concentrate dường như là lựa chọn rất tốt đối với những ai mới bắt đầu tập luyện. Concentrate cũng là loại whey rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị của whey concentrate hơn hai loại whey còn lại có lẽ là do lactose và chất béo có trong nó.
Tuy nhiên, nếu bạn là người tập gym muốn phát triển kích thước cơ bắp, đang cố gắng bổ sung nhiều hơn lượng protein trong khi vẫn giữ lượng tinh bột và chất béo thấp thì whey isolate hoặc whey hydrolyzate là lựa chọn tốt hơn.
4. Tác dụng của whey lên khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp là điều mà hầu hết các gymer điều hiểu rõ
Vậy whey protein có tác dụng gì? Việc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp là điều mà hầu hết các gymer điều hiểu rõ. Whey protein rất phổ biến với các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất tập luyện của họ.
Những cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp/sức mạnh bao gồm:
Building blocks: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là các khối xây dựng hình thành cơ bắp.
Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng hormone đồng hóa kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Leucine: Nó có nhiều axit amin leucine, có khả năng kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ rất nhanh so với các loại protein khác.
Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc gia tăng phát triển cơ bắp khi sử dụng trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố quyết định trong sự phát triển cơ bắp.
Nếu so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường cho ra hiệu quả tốt hơn. Khi so sánh với casein, whey có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn và thường được sử dụng trước khi ngủ để cơ thể có đủ lượng protein cung cấp cho cơ bắp trong một đêm dài.
Lưu ý, nếu bạn muốn gia tăng khối lượng cơ bắp, việc bổ sung whey protein không thể hoàn toàn thay thế các loại thức ăn giàu protein từ thực vật cũng như động vật. Cũng không nên thần thánh hóa loại thực phẩm bổ sung này là thần dược tăng cơ nếu bạn không ăn uống đủ chất. Hãy thường xuyên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa… để việc tập luyện của bạn có một kết quả tốt.
5. Whey Protein hỗ trợ giảm cân và tăng cơ nạc
Protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất. Protein có thể tăng tiêu hao năng lượng lên 80-100 calo mỗi ngày và khiến mọi người ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, nếu lượng calo mỗi ngày của bạn chứa 25% protein, nó sẽ giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn của bạn. Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, điều này có lợi ích lớn cho việc giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể làm giảm cân và tăng khối lượng cơ nạc. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ cơ bắp đấy.
6. Liều dùng và Tác dụng phụ
Một liều lượng thường được đề nghị là 1-2 muỗng (khoảng 25-50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng theo các hướng dẫn ghi trên bao bì.
Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn nạp vào mỗi ngày đã nhiều rồi, thì việc sử dụng bổ sung whey protein thêm vào là điều không cần thiết.
Những người có vấn đề về thận hoặc gan trước khi sử dụng nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế. Một số người bị dị ứng với lastose có thể chuyển sang sử dụng whey protein isolate hoặc hydrolyzate sẽ phù hợp hơn. Nếu bạn không phải là người vận động nhiều, không cần thiết phải sử dụng whey protein mà bổ sung nó bằng thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày.
Tổng số protein 78.78g protein / 100g sản phẩm.
Một khẩu phần 33g sẽ mang lại 26g protein.
Ưu điểm:
100% Whey Isolate hấp thụ nhanh
Hàm lượng EAA và BCAA cao cho mỗi liều dùng
Hương vị rất ngon và nhiều vị để lựa chọn.
Thương hiệu Evogen được đánh giá rất cao trong giới vận động viên, đặt biệt sản phẩm luôn được chế biến và chọn nguồn nguyên liệu sạch, từ tự nhiên và cao cấp nhất.
Lượng protein cung cấp cho mỗi lần dùng tương đối cao so với các sản phẩm còn lại.
Sử dụng lecithin từ hạt hướng dương an toàn cho sức khỏe, hòa tan tốt.
Nhược điểm:
Giá cực kỳ cao cho một sản phẩm whey isolate, có thể nói là cao nhất thị trường 48.200 đ / lần dùng.
Tổng số protein 88,8g protein / 100g sản phẩm
Một khẩu phần 30.4g sẽ mang lại 27g protein
Ưu điểm:
Thành phần chính là whey hydrolyzed nên khả năng hấp thu rất nhanh, vì các phân tử whey đã được phân mảnh thành những peptide nhỏ để hấp thụ vào cơ bắp nhanh hơn cả whey isolate.
Giá thành phải chăng: 25.300đ / lần dùng, có thể nói là mức giá tốt trong dòng whey hydrolyzed.
Ít chất béo, ít đường và ít cholesterol nhất trong tất cả sản phẩm.
Hương vị ngon.
Khả năng hòa tan tốt.
Cung cấp lượng protein tinh khiết cao, 86,6g protein /100 g sản phẩm, cao nhất so với tất cả các sản phẩm còn lại.
Nhược điểm:
Sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo sucralose.
Kết luận
Whey protein là một sự lựa chọn hoàn hảo nhất để bổ sung thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.
Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein thậm chí còn tốt hơn các dạng protein thông thường khác từ tự nhiên.
Tuy nhiên bạn cũng nên cân bằng chế độ dinh dưỡng giữa thức ăn tự nhiên và thực phẩm bổ sung, dù thế nào đi nữa thì nó cũng chỉ là một loại thực phẩm bổ sung, không thể nào thay thế hoàn toàn bữa ăn thông thường của các bạn được. Hãy kết hợp một cách hợp lý và thông minh nhất.
Táo nguyên chất là thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng nước táo có những ưu và nhược điểm của nó. Khi táo được ép, chất lượng hydrat hóa của chúng được tối đa hóa, và một số hợp chất thực vật được giữ lại. Tuy nhiên, ép nước làm giảm các lợi ích khác của toàn bộ táo, bao gồm cả chất xơ và khả năng thỏa mãn cơn đói. Dưới đây là những ưu và nhược điểm của việc uống nước táo.
Ưu điểm của nước ép táo
Hỗ trợ hydrat hóa
Nước ép táo là 88% nước. Điều này giúp dễ dàng tiêu thụ – đặc biệt đối với những người bị bệnh và tăng nguy cơ mất nước. Trên thực tế, một số bác sĩ nhi khoa khuyên dùng nước ép táo – hỗn hợp nửa nước ép, nửa nước – cho trẻ em bị mất nước nhẹ và ít nhất một tuổi. Trong một nghiên cứu về trẻ em bị mất nước nhẹ với tiêu chảy và nôn mửa, những trẻ được cung cấp nước táo pha loãng có khả năng cần chất lỏng truyền qua tĩnh mạch ít hơn 6,5% so với những trẻ được uống nước điện giải. Mặc dù đồ uống điện giải được pha chế đặc biệt để bù nước, một số trẻ không thích mùi vị và sẽ không uống chúng. Chúng cũng tương đối đắt tiền. Hãy chắc chắn uống nước trái cây pha loãng để bù nước, vì hàm lượng đường cao trong nước ép đầy đủ hút nước dư thừa vào ruột và làm tiêu chảy nặng hơn – đặc biệt là trong quá trình phục hồi sau khi bị bệnh. Trong trường hợp mất nước nghiêm trọng hơn, đồ uống điện giải thuốc vẫn được khuyên dùng. Mặc dù lượng kali trong nước táo tương tự như đồ uống điện giải, nhưng nó có ít natri, cũng bị mất qua chất lỏng cơ thể khi bạn bị bệnh.
Chứa các hợp chất thực vật có lợi
Táo rất giàu các hợp chất thực vật, đặc biệt là polyphenol. Trong khi phần lớn các hợp chất này có trong vỏ, một số từ thịt táo được giữ lại trong nước ép. Những hợp chất thực vật này bảo vệ các tế bào của bạn khỏi viêm và tổn thương oxy hóa. Cả hai quá trình này là các yếu tố cơ bản trong các tình trạng mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông khỏe mạnh đã uống 2/3 ly (160 ml) nước táo, sau đó các nhà khoa học đã lấy máu của họ. Thiệt hại oxy hóa trong máu của họ đã bị ức chế trong vòng 30 phút sau khi uống nước ép, và hiệu ứng này tiếp tục trong tối đa 90 phút. Để có nhiều polyphenol hơn, hãy chọn nước ép có mây – có chứa bột giấy – chứ không phải trong, có loại bỏ bột giấy. Một phân tích cho thấy nước táo đục có lượng polyphenol nhiều hơn tới 62% so với nước ép trong.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Các hợp chất thực vật – bao gồm polyphenol – trong nước táo đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim . Polyphenol ngăn cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa và tích tụ trong động mạch của bạn. Mức độ LDL bị oxy hóa cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng khi người trưởng thành khỏe mạnh uống 1 1/2 cốc (375 ml) nước ép táo trong suốt 6 tuần, cholesterol LDL (có hại) của họ có khả năng chống oxy hóa cao hơn 20% so với khi bắt đầu nghiên cứu. Ngoài ra, khi phụ nữ khỏe mạnh uống 1 1/4 cốc (310 ml) nước ép táo trong suốt, hoạt động chống oxy hóa trong máu của họ tăng gần 11% trong vòng 1 giờ sau khi uống nước ép, so với uống giả dược. Sự gia tăng hoạt động chống oxy hóa này có nghĩa là bảo vệ tiềm năng hơn khỏi bệnh tim. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích sức khỏe của tim.
Bảo vệ não
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy nước táo hỗ trợ chức năng não và sức khỏe tinh thần khi bạn già đi. Một số bảo vệ này là do hoạt động chống oxy hóa của polyphenol có trong nước ép. Chúng bảo vệ não của bạn khỏi bị hư hại bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Ngoài ra, khi những người mắc bệnh Alzheimer uống 1 cốc (240 ml) nước táo mỗi ngày trong 1 tháng, các triệu chứng về hành vi và tinh thần của họ – như lo lắng, bồn chồn và niềm tin sai lệch – đã cải thiện 27%. Tuy nhiên, trí nhớ và cách giải quyết vấn đề không được cải thiện. Các nghiên cứu sâu hơn của con người là cần thiết để xác nhận lợi ích của nước táo đối với chức năng não và làm rõ mức độ cần thiết cho mục đích này.
Nhược điểm của nước táo
Góp phần tăng cân
Nếu bạn uống nước táo, kiểm soát phần là cần thiết. Một ly 1 cốc (240 ml) có 114 calo, trong khi một quả táo cỡ trung bình có 95 calo. Nước trái cây được tiêu thụ nhanh hơn cả một quả táo, điều này khiến bạn hấp thụ một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn. Ngoài ra, nước trái cây không đặc biệt tốt trong việc thỏa mãn cơn đói hoặc giúp bạn cảm thấy no. Điều này khiến bạn tiêu thụ lượng calo dư thừa. Trong một nghiên cứu, người lớn được cho cả một quả táo, táo hoặc nước táo với số lượng bằng nhau dựa trên lượng calo. Táo nguyên thỏa mãn cơn đói của họ nhất. Nước trái cây là ít nhất – ngay cả khi chất xơ được thêm vào nó. Vì những lý do này, nguy cơ hấp thụ quá nhiều calo và tăng cân từ việc uống nước trái cây là lớn hơn so với việc ăn cả quả táo. Điều này đúng cho cả người lớn và trẻ em. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị các giới hạn nước ép hàng ngày sau đây:
Tuổi
Giới hạn nước trái cây
1-3
1/2 ly (120 ml)
3-6
1/2- 3/4 ly (120-175 ml)
7-18
1l y (240 ml)
Một cốc (240 ml) cũng là giới hạn hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn.
Ít vitamin và khoáng chất
Một ly nước ép táo 240 ml không phải là nguồn cung cấp vitamin hay khoáng chất tốt, nghĩa là nó không cung cấp ít nhất 10% lượng nước uống hàng ngày tham khảo (RDI) cho bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào. Điều đó nói rằng, vitamin C – hoặc axit ascorbic – thường được thêm vào. Trong nhiều trường hợp, nước ép táo được tăng cường để cung cấp 100% RDI trở lên cho vitamin C mỗi khẩu phần. Nếu không được tăng cường, nước táo cung cấp khoảng 2% RDI cho vitamin này mỗi khẩu phần. Để so sánh, một quả táo trung bình 9% RDI. Nếu bạn ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bạn dễ dàng đáp ứng hạn ngạch cho vitamin C mà không cần uống nước trái cây tăng cường.
Nhiều đường – ít chất xơ
Chọn các loại nước ép 100% thay vì đồ uống là sự pha trộn của nước táo, thêm đường và nước. Tuy nhiên, hầu như tất cả lượng calo trong nước ép táo 100% đến từ carbs – chủ yếu là từ fructose và glucose, hai loại đường tự nhiên. Đồng thời, một ly nước ép 240 ml – dù trong hay nhiều mây – chỉ cung cấp 0,5 gram chất xơ. Để so sánh, một quả táo cỡ trung bình có vỏ có 4,5 gram chất xơ – hoặc 18% RDI – cho chất dinh dưỡng này. Chất xơ, cũng như protein và chất béo, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy lượng đường trong máu tăng vừa phải. Sự kết hợp của lượng đường cao và chất xơ thấp trong nước ép có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn uống nước táo, hãy kết hợp nó với một thứ gì đó có chứa protein và chất béo lành mạnh để giảm tác động của nó đối với lượng đường trong máu của bạn. Ví dụ, khi người lớn khỏe mạnh ăn bữa sáng với nước ép táo, bánh mì và bơ đậu phộng, lượng đường trong máu của họ tăng ít hơn 30% so với cùng một bữa ăn không có bơ đậu phộng.
Sâu răng
Uống nước ép trái cây có liên quan đến sâu răng. Vi khuẩn trong miệng của bạn tiêu thụ đường trong nước trái cây và tạo ra axit ăn mòn men răng và dẫn đến sâu răng. Trong một nghiên cứu ống nghiệm đánh giá tác dụng nha khoa của 12 loại nước ép trái cây khác nhau, nước táo được tìm thấy làm mòn men răng nhiều nhất. Nếu bạn uống nước táo, tránh vung nó trong miệng. Răng của bạn tiếp xúc với đường càng lâu, bạn càng dễ bị sâu răng. Sử dụng ống hút làm giảm nguy cơ sâu răng.
Nhiễm thuốc trừ sâu
Nếu bạn uống nước trái cây vô cơ, ô nhiễm thuốc trừ sâu là một mối quan tâm khác. Thuốc trừ sâu là hóa chất được sử dụng để bảo vệ cây trồng khỏi côn trùng, cỏ dại và nấm mốc. Khi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ kiểm tra 379 mẫu nước ép táo vô cơ, 100%, khoảng một nửa trong số đó có chứa ít nhất một loại thuốc trừ sâu. Mặc dù những dư lượng này nằm dưới giới hạn do Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ quy định, trẻ em dễ bị phơi nhiễm thuốc trừ sâu hơn người lớn. Nếu con bạn thường xuyên uống nước táo, tốt nhất nên chọn loại hữu cơ. Nước ép hữu cơ cũng thích hợp hơn cho người lớn, vì không chắc chắn việc tiếp xúc lâu dài với một lượng nhỏ thuốc trừ sâu làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, các vấn đề sinh sản hay các vấn đề sức khỏe khác.
Kết luận
Nước ép táo hữu ích cho việc bù nước khi bạn bị bệnh. Các hợp chất thực vật chống lại bệnh tật của nó cũng bảo vệ tim và não của bạn khi bạn già đi. Tuy nhiên, nước táo không được làm đầy so với táo nguyên chất, cũng không cung cấp nhiều chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thích nó, hãy chọn nước ép hữu cơ có mây với bột giấy để có được các hợp chất thực vật có lợi hơn và tránh ô nhiễm thuốc trừ sâu. Do hàm lượng calo cao của nó, hãy chắc chắn để thưởng thức nước ép này trong chừng mực.
Theo MayoClinic.com, ăn một bữa sáng lành mạnh là điều cần thiết để duy trì cân nặng và lối sống lành mạnh. Bữa ăn sáng cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để bạn có một buổi sáng năng động, không có đồ ăn nhẹ. Bạn thiết kế một bữa sáng lành mạnh dựa trên các công thức cốt lõi và đơn giản gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein ít béo, sữa ít béo, trái cây và rau quả. Hãy sáng tạo và thử nghiệm với các kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để tạo ra một loạt các bữa sáng lành mạnh và ngon miệng.
Ngũ cốc lạnh
Mua ngũ cốc lạnh có nhiều chất xơ và ít đường. Để có được khẩu phần protein buổi sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc có các loại hạt hoặc bao gồm một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như diêm mạch. Các loại ngũ cốc hàng đầu của bạn kết hợp với trái cây để tăng thêm vị ngọt cho bữa sáng. Hãy thử rắc vài quả việt quất hoặc dâu tây cắt lát lên trên lớp vỏ cám. Sử dụng sữa ít béo hoặc sữa không đường yêu thích của bạn – chẳng hạn như sữa đậu nành hoặc sữa gạo – để lên trên ngũ cốc.
Ngũ cốc nóng
Vào mùa đông, các loại ngũ cốc nóng là cách hoàn hảo để làm ấm buổi sáng của bạn. Hãy thử làm bột yến mạch kem với hạnh nhân cắt lát và quả việt quất khô. Nếu bạn muốn thay thế bột yến mạch, hãy thử nấu farina, đó là một loại ngũ cốc xay. Trộn với chuối cắt lát và quả óc chó nướng.
Trứng
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời; tuy nhiên, vì chúng cũng có nhiều cholesterol, nên ăn trứng vào bữa sáng chỉ hai đến ba lần mỗi tuần. Sử dụng dầu ít béo, như dầu canola hoặc dầu thực vật, để nấu trứng của bạn.
Nếu bạn thích rau hơn trái cây vào buổi sáng, hãy thử trộn hai quả trứng với rau bina, nấm và hành tây. Ăn kèm với bánh mì nướng phết kem phô mai. Một lựa chọn lành mạnh khác là trứng luộc ăn kèm bánh muffin lúa mì. Thêm một ly nhỏ quả mọng với sữa chua ở bên.
Sinh tố
Sinh tố là một bữa ăn sáng thay thế ngon miệng. Các thành phần cơ bản cho một ly sinh tố bao gồm sữa chua, trái cây và sữa ít béo. Thử nghiệm với sự kết hợp hương vị sữa chua và trái cây khác nhau. Hãy thử làm sinh tố chuối và dâu tây với sữa chua mâm xôi. Chọn trái cây dựa trên những gì hiện đang trong mùa, hoặc sử dụng quả đông lạnh. Thêm một muỗng cà phê mầm lúa mì vào món sinh tố của bạn, hoặc có một lát bánh mì nướng nguyên hạt ở bên cạnh.
Bữa sáng ngon miệng
Ngoài trứng, còn có nhiều lựa chọn bữa sáng ngon miệng, tốt cho sức khỏe khác. Hãy thử một chiếc bánh mì tròn với nhiều loại phô mai kem ít béo và cà chua thái lát. Nếu bạn là người thích cảm giác mới, hãy nấu súp miso với đậu phụ, bok choy, bắp cải và rau biển. Bạn cũng có thể ăn một bữa sáng đơn giản, tốt cho sức khỏe của bánh quy giòn nguyên hạt, phô mai và rau thái lát.
Bữa sáng cuối tuần
Bạn hãy làm một bữa sáng đặc biệt vào cuối tuần mà vẫn lành mạnh và ngon miệng. Hãy thử làm bánh kếp nhiều lớp với sữa chua chanh và quả việt quất. Một lựa chọn khác là bánh quế nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối thái lát. Hãy sáng tạo và kết hợp với các thực phẩm tốt cho sức khỏe nào mà bạn có thể tạo nên một bữa sáng lành mạnh
Các chất dinh dưỡng thiết yếu là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể tạo ra đủ số lượng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới , những chất dinh dưỡng này phải đến từ thực phẩm và chúng rất quan trọng để phòng bệnh, tăng trưởng và có sức khỏe tốt.
Trong khi có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng được chia thành hai loại: các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.
Các chất dinh dưỡng đa lượng được ăn với số lượng lớn và bao gồm các khối xây dựng chính của chế độ ăn kiêng của bạn – protein, carbohydrate và chất béo – cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng, và liều lượng nhỏ đi một chặng đường dài. Có 6 nhóm chính của các vi chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng cần thiết.
Protein
Protein rất cần thiết cho sức khỏe.
Protein xây dựng các khối của cơ thể, và không chỉ cho cơ bắp. Mỗi tế bào, từ xương đến da đến tóc, đều chứa protein.
Thực tế, 16 phần trăm trọng lượng cơ thể của một người trung bình là từ protein. Protein được sử dụng chủ yếu cho tăng trưởng, sức khỏe và duy trì cơ thể.
Tất cả các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác của bạn đều được cấu tạo từ protein. Protein không được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trừ khi cần thiết.
Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Trong khi cơ thể tự tạo ra một số axit amin, có nhiều axit amin thiết yếu chỉ đến từ thực phẩm. Bạn cần nhiều loại axit amin để cơ thể hoạt động tốt.
Tin tốt là bạn không cần phải ăn tất cả các axit amin cùng một lúc. Cơ thể bạn sẽ tạo ra protein hoàn chỉnh từ các loại thực phẩm bạn ăn trong suốt cả ngày.
Nguồn dinh dưỡng
Mặc dù thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu, bạn cũng nhận protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành, các loại hạt và một số loại ngũ cốc. Chính xác lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động của bạn và tuổi của bạn.
Mặc dù sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn giàu protein, vẫn chưa có đủ nghiên cứu chứng minh rằng chúng lành mạnh hơn hoặc ảnh hưởng đến việc giảm cân, theo Mayo Clinic .
Carbohydrates
Đừng để cơn sốt low-carb đánh lừa bạn. Carbohydrate là cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carbs cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não bộ và bảo vệ chống lại bệnh tật, theo Mayo Clinic .
Carbonhydrate nên chiếm 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ .
Nguồn dinh dưỡng
Trước khi bạn lấy bánh mì trắng hoặc mì ống, hãy nhớ rằng loại carb bạn ăn có vấn đề. Một số carbs lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, và rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo Trường Y Harvard , chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể bạn như hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp.
Đúng vậy, chất béo có lượng calo cao, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn.
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo rằng 20 đến 35 phần trăm calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo, nhưng Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy giữ nó dưới 30 phần trăm calo của bạn.
Bao gồm các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 và cải thiện chức năng não. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh mẽ và chúng làm giảm nguy cơ viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Nguồn dinh dưỡng
Các chất béo không bão hòa nổi tiếng nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Chất béo không bão hòa rất quan trọng đối với cơ thể bạn vì chúng cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Bạn tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Dầu dừa cung cấp chất béo từ thực vật dưới dạng triglyceride chuỗi trung bình, mang lại lợi ích sức khỏe như sử dụng nhanh hơn các cơ quan như nhiên liệu và kiểm soát sự thèm ăn.
Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa từ động vật như bơ, phô mai, thịt đỏ và kem.
Vitamins
Vitamin rất quan trọng để tránh bệnh và giữ sức khỏe. Cơ thể cần các vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ các chức năng của nó. Có 13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động đúng, bao gồm vitamin A, C, B6 và D.
Mỗi vitamin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, và không cung cấp đủ chúng gây ra các vấn đề sức khỏe và bệnh tật. Nhiều người Mỹ không nhận đủ nhiều vitamin thiết yếu. Vitamin rất cần thiết cho thị lực, da và xương khỏe mạnh.
Vitamin làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt, và chúng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các vitamin như vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chữa lành.
Nguồn dinh dưỡng
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng, đầy đủ rau và trái cây, và có một hệ tiêu hóa hoạt động bình thường và khỏe mạnh, bạn không cần phải bổ sung vitamin.
Khoáng chất
Giống như vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ cơ thể. Chúng rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn và giữ nước đúng cách. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm.
Ngoài việc củng cố xương, canxi giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, và co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ các tế bào hồng cầu và tạo hormone của bạn, trong khi kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.
Bạn có thể đi trong nhiều tuần mà không có thức ăn, nhưng bạn không thể kéo dài hơn một vài ngày mà không có nước. Nước là hoàn toàn quan trọng cho mọi hệ thống trong cơ thể của bạn. Đó cũng là điều chính bạn được tạo ra. Khoảng 62 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn là nước.
Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn. Nó hoạt động một chất hấp thụ sốc và chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp loại bỏ độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón.
Bạn không cần phải uống nước để giữ nước. Trái cây và rau quả cũng là một nguồn tuyệt vời. Ăn rau bina hoặc dưa hấu để giữ nước.
Cách tốt nhất để biết bạn có giữ nước đúng cách hay không là màu sắc và thể tích nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn không thường xuyên có màu vàng nhạt hoặc gần như trong, bạn cần nhiều nước hơn.
Kết luận
Ăn một chế độ ăn đa dạng đầy đủ trái cây, rau, protein và chất béo lành mạnh, và ngũ cốc nguyên hạt là cách tốt nhất để có đủ sáu chất dinh dưỡng cần thiết này cộng với loại chất phytonutrients quan trọng – hóa chất có lợi trong cây đầy màu sắc ngăn ngừa bệnh tật. Những vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
Cho dù bạn muốn giảm cân hay tăng cân, chế độ ăn uống với một lượng protein đầy đủ là chìa khóa quan trọng.
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề nghị calo hàng ngày của bạn nên bao gồm:
10 đến 35 % protein
45 đến 65 % carbohydrate
20 đến 35 % chất béo
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các vận động viên được hưởng lợi từ nhiều protein hơn để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Những người thường xuyên và liên tục nâng tạ hoặc tập luyện sức đề kháng được hưởng lợi từ việc tiêu thụ 1,3 đến 1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là một người đàn ông 180 pound hoạt động nên tiêu thụ khoảng 106 đến 147 gram protein mỗi ngày để phát triển cơ bắp. Một phụ nữ nặng 140 pound nên tiêu thụ từ 83 đến 114 gram protein mỗi ngày.
Có một thời gian tối ưu để tiêu thụ protein này? Mặc dù đạt được tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là quan trọng nhất, nghiên cứu cho thấy thời gian protein tạo ra sự khác biệt.
Các nghiên cứu được trộn lẫn về việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện ảnh hưởng có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein tiêu thụ trước khi đi ngủ thực sự thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Khoa học đằng sau nó
Protein cung cấp axit amin, xây dựng cơ bắp của chúng ta. Cơ bắp của chúng ta tự sửa chữa và phát triển trong khi chúng ta ngủ. Hormon tăng trưởng được tăng lên trong thời gian này. Hormone này giúp tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng protein dồi dào ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng tối đa sự tăng đột biến của hormone tăng trưởng này và tối đa hóa cơ bắp. Điều này xảy ra bởi vì bạn đang cung cấp các axit amin cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng.
Một nghiên cứu năm 2012 đã đánh giá hiệu quả của việc ăn protein trước khi ngủ với 16 nam thanh niên khỏe mạnh. Họ đã thực hiện một bài tập tạ duy nhất vào buổi tối và được cung cấp 20 gram protein ngay sau khi tập thể dục. Ba mươi phút trước khi ngủ, tám người đàn ông uống một loại đồ uống có 40 gram casein. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp đã tăng lên ở tám người đàn ông tiêu thụ đồ uống casein trước khi đi ngủ. Điều này cung cấp bằng chứng cho thấy protein làm tăng sự phục hồi sau khi qua đêm.
Một nghiên cứu khác từ năm 2015 đã theo dõi 44 thanh niên khi họ hoàn thành chương trình luyện tập kéo dài 12 tuần. Tất cả những người tham gia đã ăn chế độ ăn giàu protein (1,3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Một nhóm tiêu thụ thức uống trước khi đi ngủ chứa 27,5 gram protein và 15 gram carbohydrate. Nhóm khác nhận được thức uống giả dược. Nhóm người tiêu thụ thức uống protein đã thấy sự cải thiện lớn hơn về sức mạnh cơ bắp, kích thước cơ bắp và kích thước sợi cơ.
Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều có những hạn chế. Cả hai nghiên cứu đều không rõ liệu việc tăng tổng lượng protein hàng ngày hay lượng protein cụ thể trước khi đi ngủ có dẫn đến tăng cơ bắp hay không.
Tuy nhiên, toàn bộ nghiên cứu về lượng protein và tăng trưởng cơ bắp đã khiến Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đưa ra lập trường rằng protein casein (~ 30-40 g) trước khi ngủ làm tăng mạnh MPS [tổng hợp protein cơ bắp] và chuyển hóa Tỷ lệ suốt đêm. Họ khuyên bạn nên ăn protein vào ban đêm cho các vận động viên tập luyện vào sáng sớm mà không ăn, hoặc vào buổi tối sau bữa tối.
Và trong một nghiên cứu khác năm 2015 so sánh đồ ăn nhẹ carbohydrate và ăn nhẹ protein trước khi ngủ, nhóm protein đã cải thiện sự trao đổi chất.
Một nghiên cứu năm 2011 đã khám phá sự mất khối lượng cơ bắp theo tuổi tác. Người đàn ông cao tuổi khỏe mạnh Sixteen tham gia nghiên cứu. Tiêu thụ casein, một loại protein tiêu hóa chậm, trước khi đi ngủ. Nửa còn lại có giả dược. Những người tiêu thụ protein casein cho thấy sự cân bằng protein toàn thân qua đêm tích cực hơn. Điều này có nghĩa là protein chế độ ăn uống trước khi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, ngay cả ở người già và ít hoạt động.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây khác cho thấy ở những người ít vận động, thừa cân, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ làm tăng nồng độ insulin vào sáng hôm sau. Điều này có khả năng dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Điều này dường như đúng với cả protein và carbohydrate. Do đó, lợi ích của một bữa ăn nhẹ protein trước khi ngủ vào ban đêm được thấy rõ nhất ở các vận động viên, người tập thể dục hàng ngày hoặc người già.
Bạn nên ăn gì
Nếu bạn muốn tăng cường phát triển cơ bắp trong khi ngủ, bạn nên ăn gì? Một người trưởng thành trung bình nên nhắm đến thứ gì đó có khoảng 10 đến 20 gram protein.
Nguồn protein tốt bao gồm:
gia cầm
cá và hải sản
đậu hũ
cây họ đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
cữa chua Hy Lạp, phô mai, và phô mai ricotta
trứng
quả hạch
Khoảng 3 ounce thịt gà, cá hồi, thịt bò nạc 90 phần trăm hoặc 1 chén đậu hoặc đậu lăng nấu chín sẽ giúp bạn đạt được mức protein 20 gram. Một số đồ ăn nhẹ giàu protein thích hợp bao gồm:
1 cốc sữa phô mai béo 1 phần trăm
1 lát bánh mì với bơ đậu phộng và một ly sữa 1 phần trăm
1 hủ sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng
ba quả trứng luộc
Thực phẩm bổ sung so với thực phẩm thực tế
Mặc dù bột protein, hỗn hợp và thanh cũng cung cấp một lượng protein đầy đủ, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ thực phẩm thực tế thay thế trong hầu hết các bữa ăn.
Những chất bổ sung này không cung cấp các chất dinh dưỡng giống như thực phẩm nguyên chất như thịt nạc, trứng hoặc sữa chua. Chúng cũng thường được đóng gói với đường hoặc chất ngọt nhân tạo và chứa nhiều calo. Hơn nữa, các chất bổ sung không được quản lý chặt chẽ bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu được đề cập ở trên đã sử dụng bổ sung protein, không phải các bữa ăn protein hỗn hợp.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo hoặc protein được đề nghị hàng ngày, hỗn hợp protein là một lựa chọn tốt. Các Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến cáo khoảng 2.600 calo mỗi ngày cho một người đàn ông hoạt động vừa phải và 2.000 calo mỗi ngày cho một người phụ nữ hoạt động cầm chừng để duy trì cân nặng. Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, nhu cầu calo của bạn sẽ thấp hơn.
Kết luận
Nếu bạn đang tìm cách khuyến khích tăng trưởng cơ bắp từ tập luyện, hãy xem xét thêm protein vào thói quen đêm muộn. Bằng cách cung cấp các axit amin mà cơ bắp của bạn cần sửa chữa và xây dựng lại trong khi ngủ, bạn nhận được nhiều lợi ích trong khi ngủ.
Ăn một lượng rau mỗi ngày rất quan trọng. Chúng không chỉ bổ dưỡng, mà còn có thể bảo vệ chống lại các bệnh bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.
Hầu hết mọi người đề nghị rằng bạn càng ăn nhiều rau thì càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể không phải luôn luôn như vậy.
Rau rất giàu chất dinh dưỡng
Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, các loại rau khác nhau sẽ chứa các chất dinh dưỡng khác nhau với số lượng chất dinh dưỡng cũng khác nhau
Tuy nhiên, rau nói chung là một số thực phẩm phong phú nhất về chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra, hầu hết các loại rau có xu hướng tự nhiên ít đường, natri và chất béo. Một số giống có hydrat hóa do hàm lượng nước cao dao động từ 84 đến 95%.
Rau cũng được nạp chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường liên quan đến lão hóa chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.
Do đó, ăn nhiều loại rau mỗi ngày cung cấp cho bạn một loạt các chất dinh dưỡng.
Khẩu phần rau là gì?
Những gì được coi là một khẩu phần trái cây hoặc rau quả là xa tiêu chuẩn và thực sự khác nhau giữa các quốc gia.
Kích thước khẩu phần cũng có xu hướng thay đổi dựa trên phương pháp chuẩn bị và các đơn vị đo lường được sử dụng.
Bảng dưới đây mô tả các kích cỡ khẩu phần rau nhất định dựa trên các khuyến nghị của các quốc gia khác nhau:
Hoa Kỳ và Canada
Vương quốc Anh
Rau sống (trừ rau lá)
1/2 cốc (125 ml)
2,9 oz (80 gram)
Rau lá
1 cốc (250 ml)
2,9 oz (80 gram)
Rau nấu chín
1/2 cốc (125 ml)
2,9 oz (80 gram)
Nước ép rau củ 100%
1/2 cốc (125 ml)
2,9 oz (80 gram)
Ngoài ra, lưu ý rằng các quốc gia này sử dụng các đơn vị đo lường khác nhau.
Cuối cùng, điều đáng nói là nhiều cơ quan chính phủ không tính khoai tây vào khẩu phần rau hàng ngày của bạn. Đó là bởi vì chúng có nhiều tinh bột, đặt chúng cùng loại với mì ống, gạo và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.
Rau giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp kéo dài tuổi thọ
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau sẽ tăng cường sức khỏe của tim và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Theo nhiều nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 70%.
Điều này là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao mà rau quả chứa.
Thật không may, một số nghiên cứu nhóm trái cây và rau quả với nhau, và nhiều người không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.
Tuy nhiên, một nghiên cứu của 23 nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 14 ounce (400 gram) rau mỗi ngày và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18%.
Ăn đủ rau không chỉ bảo vệ trái tim của bạn, mà còn giúp bạn sống lâu hơn. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 8 ounces (231 gram) hoặc nhiều hơn các loại rau mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong sớm từ 25 đến 32%..
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm châu lục đã quan sát thấy rằng những người ăn 13,4 đến 18 ounce (375 đến 500 gram) trái cây và rau quả mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn .
Tuy nhiên, những người tiêu thụ nhiều hơn số tiền này dường như không bị giảm tỷ lệ tử vong cao hơn.
Rau giúp bạn giảm cân
Ăn rau giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu.
Điều này là do một số yếu tố. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp – chúng chứa rất ít calo cho khối lượng chúng chiếm trong dạ dày.
Rau cũng rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ nhớt, một loại chất xơ có nhiều trong rau quả, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn.
Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn giúp bạn giảm cân bằng cách giảm đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu liên kết tăng lượng rau để giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.
Một nghiên cứu nhỏ đã nghiên cứu lượng trái cây và rau quả ở những người thừa cân trong khoảng thời gian 6 tháng.
Mọi người khuyên nên ăn nhiều trái cây và rau quả với 3,3 pound (1,5 kg) cho mỗi phần 3,5 ounce (100 gram) trái cây và rau quả ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu tối hoặc màu vàng dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất..
Một nghiên cứu khác ghi nhận lượng trái cây và rau quả ở người trong tổng cộng 24 năm. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo kết quả của họ trong giai đoạn 4 năm và nhận thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều loại rau nhất định và giảm cân.
Cụ thể, cứ sau 4 năm, những người tham gia đã mất trung bình 0,3 pound (0,1 kg) cho mỗi 4 ounce chất lỏng (125 đến 250 ml) các loại rau không chứa tinh bột ăn mỗi ngày.
Tuy nhiên, một đánh giá của năm nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa lượng trái cây và rau quả bổ sung và giảm cân. Hơn nữa, các loại rau có tinh bột như bắp, đậu Hà Lan và khoai tây có xu hướng liên quan đến tăng cân, thay vì giảm cân.
Ăn chay có lợi cho lượng đường trong máu của bạn
Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Điều này là do hàm lượng chất xơ cao của chúng. Chất xơ được cho là giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin , cả hai đều làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Rau cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là làm giảm loại stress oxy hóa ngăn đường xâm nhập vào tế bào.
Một số đánh giá lớn, bao gồm tổng cộng hơn 400.000 người và kéo dài từ 4 đến 23 năm, đã được thực hiện về chủ đề này.
Hầu hết liên kết mỗi 3,8 ounce (106 gram) rau ăn mỗi ngày để giảm 2 đến 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, một đánh giá gần đây đã báo cáo những tác động lớn nhất sau khi sử dụng 7,5 đến 11 ounce (212 đến 318 gram) rau mỗi ngày mà không có lợi ích bổ sung nào cho các phần lớn hơn.
Thật thú vị, một đánh giá đã so sánh nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường ở những người ăn nhiều nhất và những người ăn ít nhất một số loại rau cụ thể.
Họ kết luận rằng những người ăn nhiều rau họ cải nhất, chẳng hạn như bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn và súp lơ được hưởng lợi từ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 7%.
So sánh, những người ăn nhiều rau màu vàng nhất có nguy cơ thấp hơn tới 18%, trong khi những người ăn nhiều rau xanh nhất có nguy cơ thấp hơn tới 28%.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về chủ đề này phần lớn là quan sát, làm cho khó kết luận rằng các loại rau thực sự là nguyên nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn nhiều rau mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do tại sao.
Một số nghiên cứu quan sát mối liên hệ giữa lượng chất xơ cao hơn và nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.
Rau cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác. Một đánh giá liên kết từng phần rau được tiêu thụ mỗi ngày với nguy cơ ung thư miệng thấp hơn 50%. Thật không may, khối lượng hoặc trọng lượng trên mỗi phần không được chỉ định.
Một đánh giá khác quan sát thấy rằng những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất được hưởng lợi từ nguy cơ mắc ung thư phổi thấp hơn 8%, so với những người ăn ít nhất.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng 10,5 ounce (300 gram) rau mỗi ngày dường như mang lại nhiều lợi ích nhất.
Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này là quan sát, điều này gây khó khăn cho việc đưa ra kết luận mạnh mẽ về vai trò chính xác của rau trong phòng chống ung thư.
Bạn nên ăn chay như thế nào?
Rau được mua và tiêu thụ dưới nhiều hình thức. Hầu hết coi rau quả là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và tiếp tục làm như vậy trong quá trình bảo quản.
Hầu hết các loại rau tươi được tìm thấy trong siêu thị đều được chọn trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh hư hỏng trong quá trình vận chuyển.
So sánh, rau quả đông lạnh thường được chọn ở điểm chín nhất và bổ dưỡng nhất của chúng. Tuy nhiên, chúng mất từ 10 đến 80% chất dinh dưỡng trong quá trình chần, một quá trình trong đó chúng được đun sôi trong một thời gian ngắn trước khi đông lạnh.
Nói chung, các nghiên cứu cho thấy rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau quả tươi và đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ một nông dân địa phương có khả năng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Khi nói đến rau đóng hộp , quá trình gia nhiệt được sử dụng trong quá trình sản xuất cũng làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định.
Hơn nữa, rau đóng hộp thường chứa muối hoặc thêm đường. Chúng cũng chứa một lượng bisphenol-A (BPA), một hóa chất liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Nước ép đã trở thành một cách phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nước ép có xu hướng loại bỏ chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe.
Các nghiên cứu cũng cho thấy các chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng bị mất trong quá trình ép.
Vì những lý do này, rau quả tươi hoặc đông lạnh thường được ưa thích hơn các loại đóng hộp hoặc nước ép.
Kết luận
Rau chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Hơn nữa, chúng có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ăn đủ khẩu phần rau mỗi ngày thậm chí giúp ngăn ngừa tử vong sớm.
Về việc bạn nên ăn bao nhiêu rau, hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích lớn nhất khi mọi người ăn 3 đến 4 khẩu phần mỗi ngày.
Bạn có thể ăn rau của bạn dưới nhiều hình thức – bao gồm mua tại cửa hàng, đông lạnh, đóng hộp hoặc nước ép – mặc dù mới hái, rau chín vẫn là lựa chọn tốt nhất.
Creatine là thực phẩm bổ sung (TPBS) hiệu quả nhất để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Nó là một TPBS cơ bản trong cộng đồng chơi thể thao và thể hình. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine giúp tăng gấp đôi sức mạnh và tăng cơ nạc so với người không sử dụng creatine.
2. Creatine có tác dụng gì
2.1 Creatine có tác dụng tăng cường sản xuất năng lượng
Adenosine triphosphate (ATP) là dạng năng lượng cơ bản nhất trong các tế bào của cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò cơ bản trong quá trình trao đổi chất và chức năng cơ bắp.
Thật không may, bạn chỉ có thể lưu trữ đủ ATP trong 8 đến 10 giây của bài tập cường độ cao. Sau đó, cơ thể bạn phải sản xuất ATP mới để phù hợp với nhu cầu của hoạt động. Thực hiện bài tập ở cường độ cao đòi hỏi nhiều ATP hơn, so với khả năng cơ thể bạn có thể tạo ra.
Đây là một lý do tại sao bạn chỉ có thể chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong vài giây. Vì đơn giản năng lượng ATP của cơ thể bạn đã sử dụng hết.
Các chất bổ sung Creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ thể của bạn, được sử dụng để sản xuất ATP mới trong khi tập thể dục cường độ cao.
Chỉ cần nạp creatine trong 6 ngày liên tục, sau đó duy trì 2 gram / ngày sẽ nâng cao đáng kể các cơ bắp của bạn, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây..
Creatine bổ sung trong cơ bắp của bạn sau đó có thể được sử dụng để sản xuất ATP, cung cấp một lượng nhỏ năng lượng bổ sung trước khi tập luyện mệt mỏi.
2.2 Creatine có tác dụng cải thiện chức năng cơ bắp
Ngoài vai trò của creatine trong sản xuất năng lượng ATP, nó giúp cải thiện chức năng của các tế bào cơ của bạn theo những cách khác. Một ví dụ là sự gia tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn.
Nó cũng làm tăng IGF-1, một loại hormone chủ yếu cho sự phát triển cơ bắp.
Những thay đổi này kích hoạt một số quá trình dẫn đến sự hình thành các protein mới, sau đó tạo ra khối cơ mới.
Creatine cũng giúp bạn giảm mất cơ và duy trì cơ bắp trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn xây dựng khối lượng lớn cơ bắp trong dài hạn.
Một lợi ích lâu dài khác của creatine là khả năng thực hiện nhiều bài tập hoặc nhiều set và nâng tạ nặng hơn trong mỗi buổi tập.
Mặc dù điều này không tạo ra sự khác biệt trước mắt, nhưng tổng số cân nặng được nâng lên cũng là một yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp dài hạn.
Biểu đồ dưới đây cho thấy sự thay đổi kích thước của các loại sợi cơ khác nhau sau khi bổ sung creatine.
Creatine có thể gây ra nhiều thay đổi trong các tế bào cơ, báo hiệu cơ thể bạn xây dựng các protein cơ mới và tăng khối lượng cơ bắp.
2.3 Creatine có tác dụng tăng cường sức mạnh và tốc độ
Năng lượng ATP là nguồn nhiên liệu chính để tập luyện cường độ cao.
Bởi vì creatine làm tăng mức độ phosphocreatine và do đó làm tăng sản xuất năng lượng ATP, nó là một trong số ít các chất bổ sung được chứng minh có tác dụng tăng sức mạnh và tốc độ.
Như bạn có thể thấy trong biểu đồ dưới đây, 10 tuần dùng chất bổ sung creatine cũng tăng đáng kể sức mạnh half squat.
Creatine cải thiện nhiều khía cạnh của sức mạnh và tốc độ. Mức tăng trung bình là khoảng 5%.
Hầu hết các nghiên cứu về creatine đã tìm thấy hiệu quả tích cực, cho thấy sự cải thiện trung bình 5% về sức mạnh và tốc độ.
2.4 Creatine có tác dụng tăng khối lượng cơ bắp
Chỉ có một vài loại TPBS có thể trực tiếp liên quan đến chức năng tăng trưởng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập gym. Trong số này, creatine là hiệu quả nhất và có sự hỗ trợ khoa học nhất.
Một đánh giá của 250 nghiên cứu so sánh các TPBS xây dựng cơ bắp phổ biến nhất, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây. Creatine cung cấp lợi ích lớn nhất trong tất cả các chất bổ sung khác.
Nghiên cứu cho thấy creatine sử dụng trong tập gym, giúp phát huy hiệu quả nhất khối lượng cơ bắp.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy creatine tăng khối lượng cơ bắp khi được sử dụng trong quá trình tập gym. Sức mạnh đối với các bài đẩy ngực, cùng với việc giảm myostatin (đây là một loại protein ức chế sự phát triển của tế bào cơ).
Hơn thế nữa, creatine có lợi ích cho cả người mới bắt đầu và người tập gym lâu năm. Bổ sung creatine cũng giúp phụ nữ tăng cường sức mạnh, khi sử dụng họ đã tăng khối lượng nạc hơn 60% so với những người chỉ tập luyện mà không dùng creatine.
Ngoài ra, một đánh giá của hơn 150 nghiên cứu đã báo cáo rằng tăng trung bình 2,2% khối lượng cơ nạc và giảm 3,2% lượng mỡ trong cơ thể cho những người dùng creatine.
3. Cách dùng Creatine để đạt được hiệu quả tối đa
Creatine có nhiều dạng khác nhau. Mặc dù các phiên bản mới hơn của creatine cho thấy được nhiều lợi ích từ chúng, nhưng đặt biệt phải để đến creatine monohydrate với những lợi ích tuyệt vời của nó.
Hiện nay, creatine monohydrate là sự lựa chọn hiệu quả nhất và rẻ nhất, hầu hết các nghiên cứu hiện nay đang sử dụng chiến lược tăng liều lượng sử dụng creatine mỗi ngày nhằm nâng cao hàm lượng creatine trong cơ bắp. Mặc dù điều này là không cần thiết, nhưng nó sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích của creatine chỉ sau vài ngày.
Liều lượng sử dụng creatine khuyên dùng là 3-5 gam mỗi ngày. Liều lượng này được khuyên dùng ở hầu hết các hãng và nó được khuyến nghị là mức an toàn và hiệu quả để duy trì và phát triển cơ bắp.
4. Có nên dùng Creatine?
Như với hầu hết các TPBS nó mang đến hiệu quả tốt cho những người vận động thường xuyên như tập gym,… Nó đặt biệt có lợi cho người ăn chay và những người không ăn nhiều protein động vật.
Và mặc dù creatine là TPBS quan trọng hàng đầu, tuy nhiên nó sẽ chỉ mang lại lợi ích nếu bạn luôn tuân theo một kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.
Nếu bạn thường xuyên tập tạ và đang tìm cách tăng khối lượng cơ bắp, bổ sung creatine sẽ cung cấp kết quả tốt hơn và cải thiện hiệu suất tập luyện.
