Đậu nành có thể được ăn trực tiếp hoặc làm thành nhiều loại sản phẩm bao gồm đậu phụ, đậu nành lên men, sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế sữa và thịt khác. Nó cũng có thể được chuyển thành bột protein đậu nành.
Đối với người ăn chay, ăn kiêng và những người tránh hoặc bị dị ứng với thực phẩm từ sữa, protein đậu nành thường là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng.
Tuy nhiên, đậu nành là một loại thực phẩm gây tranh cãi. Trong khi một số người cho rằng nó là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và tuyệt vời cho sức khoẻ, nhưng cũng có người xem nó như là một kẻ thù cho sức khỏe.
Bài viết này cung cấp một số dẫn chứng từ các nghiên cứu cho bạn biết liệu protein đậu nành tốt hay xấu cho bạn.
Giá trị dinh dưỡng
Protein đậu nành được làm từ bột đậu tương đã khử chất béo đã được rửa sạch để loại bỏ đường và chất xơ. Sau đó nó bị khử nước và tạo thành bột. Sản phẩm này chứa rất ít chất béo và không có cholesterol.
Protein đậu nành được sử dụng để sản xuất sữa đậu nành cho trẻ sơ sinh, cũng như một loạt các sản phẩm thay thế thịt và sữa.
Đây là hàm lượng dinh dưỡng của 1 ounce (28 gram) protein đậu nành:
- Năng lượng: 95
- Chất béo: 1 gram
- Carbs: 2 gram
- Chất xơ: 1,6 gram
- Protein: 23 gram
- Sắt: 25% giá trị hàng ngày (DV)
- Photpho: 22% DV
- Đồng: 22% DV
- Mangan: 21% của DV
Mặc dù nó là một nguồn protein tập trung, protein đậu nành cũng chứa phytates, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.
Không giống như hầu hết các protein thực vật khác, protein đậu nành là một protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra và hấp thụ từ thức ăn.
Trong khi mỗi axit amin đóng một vai trò trong tổng hợp protein cơ, thì các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là quan trọng nhất khi nói đến xây dựng cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người uống 5,6 gram BCAAs sau khi tập luyện có sự gia tăng tổng hợp protein cơ lớn hơn 22% so với những người không sử dụng.
Cụ thể, leucine BCAA kích hoạt một con đường cụ thể thúc đẩy sự tổng hợp protein cơ và giúp xây dựng cơ bắp.
So với whey và casein, protein đậu nành nằm ở đâu đó ở giữa chừng như tổng hợp protein cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy đậu nành kém hơn so với whey protein trong việc tổng hợp protein cho cơ nhưng hoạt động tốt hơn casein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này có thể là do tỷ lệ tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng whey protein hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn so với protein đậu nành ở người trẻ tuổi và người lớn tuổi.
Thật thú vị, đậu nành có thể phát huy lợi ích tốt nhất khi kết hợp với các protein khác.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp sữa và protein đậu nành có thể giúp tổng hợp protein cho cơ bắp tốt hơn so với chỉ dùng 1 riêng whey hoặc casein.
Tham khảo: #WheyProtein: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym!
Hỗ trợ giảm cân
Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có thể làm tăng, giảm cân hiệu quả như các protein từ thịt.
Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông béo phì tham gia vào cả chế độ ăn giàu protein có nguồn gốc từ đậu nành, cũng như chế độ ăn nhiều protein có nguồn gốc từ thịt.
Khả năng kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân có kết quả tương tự ở cả hai nhóm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn giàu protein có nguồn gốc từ đậu nành có hiệu quả trong việc giảm cân tương tự như là chế độ ăn nhiều protein có nguồn gốc từ động vật.
Một nghiên cứu khác về giảm cân trong 12 tuần tìm thấy kết quả tương tự với bột protein đậu nành. Những người tham gia đã thay thế bữa ăn dựa trên đậu nành và thịt. Cả hai kết quả là giảm trung bình 17,2 pound (7,8 kg) vào cuối nghiên cứu.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở những người bị bệnh tiểu đường và béo phì cho thấy thay thế bữa ăn dựa trên protein đậu nành, chẳng hạn như bột đậu nành, có thể vượt trội so với chế độ ăn giảm cân thông thường.
Những người thay thế bữa ăn dựa trên protein đậu nành giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) nhiều hơn những chế độ ăn thông thường.
Lợi ích sức khỏe
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm protein đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
Ví dụ: Thực phẩm đậu nành dường như có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Trong tổng quan 35 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành đã làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
Một đánh giá khác cho thấy rằng việc thay thế protein động vật bằng 25 gram protein đậu nành trở lên đã làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.
Về ung thư, có một số kết quả được tổng hợp như sau, nhiều nghiên cứu quan sát đã thấy hiệu quả bảo vệ của chế độ ăn nhiều đậu nành.
Tuy nhiên, điều này chưa được làm rõ với bột protein cô lập đậu nành hoặc protein thực có kết cấu khác được làm từ đậu nành.
Một số nghiên cứu quan sát và kiểm soát trường hợp liên quan đến lượng đậu nành để giảm nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, những người khác cho thấy không có lợi ích bảo vệ của việc tiêu thụ đậu nành cho loại ung thư này.
Một nghiên cứu thậm chí cho thấy lượng đậu nành kích thích sản xuất tế bào nhanh ở ngực của phụ nữ tiền mãn kinh, có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú tiềm ẩn của h.
Khi thảo luận về vai trò của đậu nành trong sức khỏe nam giới, một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở những người đàn ông lớn tuổi.
Mặc dù kết quả của các nghiên cứu cho thấy những lợi ích rất khả quan từ đậu nành, tuy nhiên các thử nghiệm lâm sàng trên người về khả năng chống ung thư của đậu nành là không thể kết luận tại thời điểm hiện tại.
Tuy nhiên, protein đậu nành có thể phục vụ như một nguồn protein thực vật tốt cho những người không tiêu thụ protein động vật, bao gồm người ăn chay và ăn chay trường, giúp họ gặt hái những lợi ích quan trọng của chất dinh dưỡng này.
Hạn chế của đậu nành
Một số người lo ngại về đậu nành. Như đã đề cập, protein đậu nành có chứa phytates, còn được gọi là chất chống oxy hóa. Chúng ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất trong cơ thể của bạn.
Cũng có một số lo ngại rằng lượng đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của một người.
Các isoflavone trong chức năng đậu nành như các chất kích thích tố có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp và sản xuất các kích thích tố. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành không có hoặc chỉ có tác dụng rất nhẹ đối với chức năng tuyến giáp ở người .
Hơn nữa, nhiều người vẫn giữ vững quan điểm về mối nguy hiểm của phytoestrogen trong đậu nành, vì họ cho rằng phytoestrogen có thể phá vỡ mức độ hormone tự nhiên trong cơ thể.
Phytoestrogen là các hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên ở thực vật và có các đặc tính giống như estrogen liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Đậu nành là một nguồn đáng chú ý trong số này. Tuy nhiên, bột protein đậu nành được làm từ đậu nành rửa trong rượu và nước, đã loại bỏ một phần của phytoestrogen.
Tương tự như vậy, nhiều người đàn ông lo ngại rằng protein đậu nành có thể làm giảm nồng độ testosterone của họ, nhưng không có bất cứ nghiên cứu nào cho thấy kết quả này.
Một nghiên cứu mở rộng khác chỉ ra rằng: Thực phẩm từ đậu nành hoặc isoflavone đậu nành không phải là nguyên nhân làm thay đổi các hormon testosterone ở nam giới.
Kết
Protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhưng không phải hoàn toàn giống như tác dụng của whey protein. Nhìn chung, đậu nành là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Nếu bạn yêu thích hương vị của đậu nành hay là một tín đồ ăn chay trường, hãy tiếp tục và sử protein đậu nành trong chế độ ăn của mình.
