Một vài tháng trước, tôi đã đọc một cuốn sách gọi là The Art and Science of Low-Carbohydrate Living. Các tác giả là hai trong số các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về chế độ ăn low-carb. Tiến sĩ Jeff S. Volek là một chuyên gia dinh dưỡng và Tiến sĩ Stephen D. Phinney là một bác sĩ y khoa.
Những người này đã thực hiện nhiều nghiên cứu và điều trị hàng nghìn bệnh nhân với chế độ ăn kiêng low-carb. Theo họ, có rất nhiều trở ngại mà mọi người có xu hướng gặp phải, có thể dẫn đến những tác động bất lợi.
Để có một chế độ ăn ketosis toàn diện và gặt hái tất cả các lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn low-carb thì việc đơn thuần là cắt giảm lượng carbs ra khỏi bữa ăn là không đủ.
Nếu bạn chưa nhận được kết quả mà bạn mong đợi ở chế độ ăn kiêng low-carb , thì có lẽ bạn đang gặp một trong 5 lỗi thường gặp này.
Ăn quá nhiều Carb
Không có định nghĩa rõ ràng và chính xác vè những gì cấu thành một chế độ ăn kiêng low carb. Một số người cho rằng chỉ cần ăn khoảng 100-150 gram carb mỗi ngày thì đó là “low-carb”, tất nhiên lượng carb này chắc chắn là ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn phương Tây.
Rất nhiều người có thể nhận được kết quả tuyệt vời trong phạm vi carb này. Nhưng nếu bạn thật sự muốn bắt đầu với ketosis, với nhiều ketoness trong máu của bạn để cung cấp cho bộ não của bạn một nguồn năng lượng hiệu quả, thì mức tiêu thụ này có thể quá mức.
Bạn có thể mất một thời gian tự để tìm ra phạm vi lượng carb tối ưu cho bản thân, vì điều này phụ thuộc vào rất nhiều thứ, nhưng hầu như phần lớn mọi người sẽ cần phải dùng dưới 50 gram mỗi ngày để thật sự đi vào một chế độ ăn ketosis toàn diện.
Ăn quá nhiều Protein
Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng, mà hầu hết mọi người không nạp đủ. Nó có thể cải thiện độ no và tăng cường đốt cháy chất béo so với các macronutrients khác.
Nhiều protein hơn sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện cơ thể. Tuy nhiên, những người ăn kiêng low-carb ăn nhiều thịt nạt đến mức dư thừa.
Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu cơ thể của bạn, một số axit amin trong protein sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Điều này có thể gây ra một vấn đề với chế độ ăn low-carb, chế độ ăn Ketogenic và ngăn chặn cơ thể của bạn đi vào ketosis toàn diện.
Theo Volek và Phinney, chế độ ăn low-carb “được chế tạo tốt” nên có hàm lượng carb thấp, chất béo cao và protein vừa phải.
Một phạm vi tốt để nhắm mục tiêu là 1,5-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: Bạn nặng 70kg tương đượng với sử dụng 105-140g protein mỗi ngày.
Sợ Chất Béo
Hầu hết mọi người nhận được phần lớn lượng calo từ carb trong chế độ ăn, đặc biệt là đường và ngũ cốc. Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ gì đó hoặc bạn sẽ chết đói.
Một số người tin rằng bởi vì low-carb là một ý tưởng tốt, sau đó ít chất béo và low-carb sẽ còn tốt hơn. Đây là một sai lầm lớn.
Bạn nạp năng lượng và nếu bạn không ăn carbs, thì bạn PHẢI thêm vào chất béo để bù lại. Nếu không, bạn sẽ bị đói, cảm thấy như mất sức sống và cuối cùng từ bỏ kế hoạch.
Không có lý do khoa học để lo sợ chất béo, miễn là bạn chọn chất béo lành mạnh như Omega-3, hạn chế dầu thực vật ở mức tối thiểu và loại bỏ chất béo chuyển hoá.
Theo Volek và Phinney, chất béo khoảng 70% tổng lượng calo là mức tốt nhất. Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn thịt mỡ và tự do thêm chất béo lành mạnh như bơ, mỡ lợn, dầu dừa và dầu ô liu vào bữa ăn của bạn.
Không bổ sung natri
Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn low-carb là giảm mức insulin. Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như gửi một thông điệp cho các tế bào mỡ để lưu trữ chất béo.
Nhưng một điều khác mà insulin làm là gửi một thông điệp cho thận giữ natri. Với chế độ ăn low-carb, mức insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu loại bỏ natri và nước dư thừa.
Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng trong cơ thể và điều này có thể trở thành vấn đề khi thận loại bỏ quá nhiều natri.
Đây là một trong những lý do chính khiến mọi người bị phản ứng phụ ở chế độ ăn kiêng low-carb. Chẳng hạn như chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí táo bón.
Cách tốt nhất để vượt qua vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm nhiều muối vào thực phẩm của bạn, nhưng nếu điều đó không đủ thì bạn có thể uống một chén canh (hầm từ xương, thịt, cá hoặc rau) mỗi ngày.
Bạn không phải là bệnh nhân
Cơ thể của bạn được thiết kế để ưu tiên đốt cháy carb. Vì vậy, khi carb luôn luôn có sẵn, thì đó là những gì cơ thể của bạn chọn để sử dụng làm năng lượng.
Nếu bạn cắt giảm một lượng lớn carb, cơ thể cần chuyển sang nguồn năng lượng khác; ví dụ chất béo, chất béo này đến từ chế độ ăn uống của bạn hoặc lượng chất béo dự trữ trong cơ thể.
Nó có thể mất một vài ngày để cơ thể thích ứng với việc đốt cháy chất béo là chủ yếu thay vì carbs, trong thời gian đó bạn có thể sẽ cảm thấy một chút mệt mỏi.
Điều này được gọi là “bệnh carb thấp” và xảy ra với hầu hết mọi người. Theo kinh nghiệm, điều này có thể mất khoảng 3-4 ngày, nhưng việc thích nghi thực sự có thể mất vài tuần.
Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và nghiêm túc trong chế độ ăn uống của bạn ngay từ đầu để sự thích ứng trao đổi chất này có thể xảy ra.
Kết luận
Cá nhân tôi tin rằng chế độ ăn low-carb là một phương pháp chữa trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và bệnh tiểu đường loại II. Điều này được chứng minh bởi khoa học.
Tuy nhiên, chỉ cắt giảm carbs là không đủ để có được kết quả tối ưu.
