Trans fats – một dạng chất béo không bão hoà, được tạo ra bằng cách hydro hoá các axit béo có trong dầu thực vật nhằm biến dầu dạng lỏng thành dạng rắn có thời gian bảo quản lâu hơn và hương vị thơm ngon hơn. Có 2 loại – chất béo chuyển hóa tự nhiên và nhân tạo.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên được hình thành bởi vi khuẩn có trong dạ dày của gia súc, cừu và dê. Chất béo chuyển hóa này chiếm 3-7% tổng số chất béo trong các sản phẩm được làm từ sữa như sữa và pho mát, 3–10% trong thịt bò và thịt cừu và chỉ 0–2% trong thịt gà và thịt heo.
Mặt khác, chất béo chuyển hóa nhân tạo chủ yếu được hình thành trong quá trình hydro hóa, một quá trình trong đó hydro được thêm vào dầu thực vật để tạo thành một sản phẩm bán rắn được gọi là dầu hydro hóa một phần.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm vẫn còn chứa chất béo chuyển hóa
Vegetable shortening
Là chất béo thực vật được tiến hành hydro hóa, tồn tại dưới dạng rắn ở nhiệt độ phòngvà được sử dụng trong nấu ăn và nướng bánh. Vegetable shortening được phát mình vào đầu những năm 1900 như một thứ để thay thế cho bơ vì chi phí rẻ hơn, và thường được làm từ dầu thực vật đã được hydro hóa một phần.
Shortening gần giống với margarine nhưng có tỉ lệ chất béo cao hơn và ít nước hơn. Tuy nhiên nó không được khuyến khích sử dụng vì không bảo đảm cho sức khỏe người tiêu dùng, nên dùng bơ hoặc margarine chất lượng tốt để thay thế.
Trong những năm gần đây, nhiều công ty đã giảm lượng dầu hydro hóa một phần trong quá trình shortening để làm cho một số sản phẩm giảm chất béo chuyển hóa. Các công ty được phép liệt kê 0 grams chất béo chuyển hóa miễn là một sản phẩm có ít hơn 0,5 gram trong mỗi khẩu phần.
Để tìm hiểu xem shortening có chứa chất béo chuyển hóa hay không, hãy đọc danh sách thành phần. Nếu nó bao gồm dầu thực vật được hydro hóa một phần, thì chất béo chuyển hóa cũng có mặt.
TÓM TẮT: Vegetable shortening làm từ dầu hydro hóa một phần được phát minh để thay thế cho bơ. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo chuyển hóa cao, hầu hết các nhà sản xuất hiện nay đã giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa.
Bắp rang được nấu trong lò vi sóng
Bắp rang tự làm một món ăn nhẹ phổ biến và lành mạnh. Nó chứa nhiều chất xơ nhưng ít chất béo và calo.
Nếu bạn thích các loại bắp rang được nấu trong lò vi ba, hãy chọn thương hiệu và hương vị không chứa dầu hydro hóa một phần. Hãy tự làm bắp rang bơ trên bếp nhà bạn hoặc trong một túi không khí – nó đơn giản và rẻ tiền.
TÓM TẮT: Bắp rang là một món ăn lành mạnh, giàu chất xơ. Tuy nhiên, một số loại bỏng ngô được nấu bằng lò vi ba giữ chất béo chuyển hóa. Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy tự chế biến tại nhà.
Bơ và dầu thực vật
Một số loại dầu thực vật chứa chất béo chuyển hóa, đặc biệt nếu các loại dầu được hydro hóa một phần.
Khi hydro hóa rắn hóa dầu, các loại dầu hydro hóa một phần này được sử dụng lâu dài để làm bơ thực vật. Do đó, hầu hết bơ thực vật trên thị trường đều có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao.
Hãy nhớ rằng một số loại dầu thực vật không hydro hóa một phần cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa.
Hai nghiên cứu phân tích dầu thực vật – bao gồm cây hạt cải dầu, đậu tương và ngô – thấy rằng 0,4 – 4, 2% tổng hàm lượng chất béo là chất béo chuyển hóa.
Để giảm việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa từ bơ thực vật và dầu thực vật, tránh các sản phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần hoặc chọn các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ôliu nguyên chất hoặc dầu dừa.
TÓM TẮT: Để giảm lượng chất béo chuyển hóa, hãy tránh tất cả các loại dầu thực vật và bơ thực vật được liệt kê trong danh sách thành phần – hoặc sử dụng các chất béo nấu ăn khác như bơ, dầu ô liu hoặc dầu dừa.
Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh chẳng hạn như gà rán, cá chiên bột, hamburger, khoai tây chiên và mì xào, tất cả đều chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa cao.
Các nhà hàng và chuỗi cửa hàng bán lẻ thường chiên thức ăn trong dầu thực vật, chứa chất béo chuyển hóa được hấp thụ vào thức ăn. Hơn nữa, nhiệt độ nấu ăn cao được sử dụng trong thời gian chiên làm cho hàm lượng chất béo chuyển hóa trong dầu tăng. Và hàm lượng chất béo chuyển hóa tăng lên mỗi khi dầu được tái sử dụng nhiều lần. Khó khăn để tránh chất béo chuyển hóa từ thức ăn nhanh vì vậy bạn nên hạn chế ăn.
TÓM TẮT: Thức ăn nhanh như khoai tây chiên và hamburger, thường được nấu trong dầu thực vật, trong đó chứa chất béo chuyển hóa. Hơn nữa, nồng độ chất béo chuyến hóa tăng lên mỗi khi dầu được tái sử dụng.
Các loại bánh
Chẳng hạn như bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh rán, thường được làm bằng vegetable shortening hoặc bơ.
Vegetable shortening giúp việc làm bánh ngọt mềm hơn và mịn hơn. Nó cũng rẻ hơn và có thời hạn sử dụng dài hơn bơ.
Gần đây, cả hai loại vegetable shortening và bơ đều được làm từ các loại dầu hydro hóa. Vì lý do này, món nướng truyền thống là nguồn chất béo chuyển hóa phổ biến .
Ngày nay, khi các nhà sản xuất giảm lượng chất béo chuyển hóa trong quá trình shortening và bơ thực vật, tổng lượng chất béo chuyển hóa trong các loại bánh nướng cũng được giảm tương tự.
Tuy nhiên, bạn không thể chắn chắn rằng tất cả các loại bánh nướng đều không có chất béo chuyển hóa. Vì vậy nên đọc nhãn khi có thể và tránh các loại bánh ngọt có chứa các loại dầu hydro hóa.
Vẫn tốt hơn là làm bánh nướng tại nhà để bạn có thể kiểm soát các thành phần.
TÓM TẮT: Các loại bánh thường được làm từ vegetable shortening và bơ thực vật, trước đây có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao. Hầu hết các công ty đã giảm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm này, dẫn đến ít chất béo chuyển hóa hơn trong các loại bánh nướng.
Kem béo thực vật
Được sử dụng thay thế cho sữa và kem trong cà phê, trà và các đồ uống khác
Các thành phần chính trong hầu hết các sản phẩm kem béo thực vật là đường và dầu.
Hầu hết các loại kem béo thực vật không phải là sữa truyền thống mà được làm từ dầu hydro hóa một phần để tăng thời hạn sử dụng và cung cấp độ mềm mịn của kem. Tuy nhiên, nhiều thương hiệu đã giảm dần hàm lượng chất béo chuyển hóa trong những năm gần đây.
Mặc dù vậy, một số loại kem vẫn chứa một số dầu hydro hóa một phần. Ngay cả khi nó được quảng cáo là “không có chất béo chuyển hóa” hoặc nêu rõ 0 gam chất béo chuyển đổi trên nhãn.
TÓM TẮT: Kem béo thực vật thay thế sữa hoặc kem trong đồ uống. Gần đây, hầu hết được làm từ dầu hydro hóa một phần.
Các loại thực phẩm khác
Chất béo chuyển hóa cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong một loạt các loại thực phẩm khác như:
- Khoai tây và khoai tây chiên: Hầu hết khoai tây và khoai tây chiên không có chất béo chuyển hóa, điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần – vì một số thương hiệu vẫn chứa chất béo chuyển hóa ở dạng dầu hydro hóa một phần.
- Thịt nướng và xúc xích cuộn: Một số vẫn chứa chất béo chuyển hóa trong lớp vỏ bên ngoài. Do có dầu hydro hóa một phần, tạo ra lớp vỏ mềm. Nên tìm hiểu về thành phần trên nhãn.
- Bánh ngọt: Như xúc xích cuộn, bánh ngọt cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa do sự hiện diện của dầu hydro hóa một phần trong lớp vỏ. Đọc thành phần trên nhãn hoặc nên làm tại nhà.
- Pizza: Chất béo chuyển hóa có thể tìm thấy trong bột bánh pizza do có dầu hydro hóa một phần. Hãy tra cứu thành phần, đặc biệt là trong bánh pizza đông lạnh.
- Kem phủ đóng hộp: Chủ yếu được tạo thành từ đường, nước (hoặc kem) và dầu. Một số vẫn chứa dầu hydro hóa một phần, điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần – ngay cả khi trên nhãn ghi 0 gam chất béo chuyển hóa .
- Bánh quy giòn: Mặc dù số lượng chất béo chuyển hóa trong bánh quy giòn giảm 80% từ năm 2007 đến năm 2011, một số thương hiệu vẫn chứa chất béo chuyển hóa – vì vậy phải đọc các thành phần ghi trên nhãn.
TÓM TẮT: Hãy đọc kỹ chất béo chuyển hóa trong một số thương hiệu khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh nướng, bánh pizza và kem phủ đóng hộp. Ngay cả khi sản phẩm liệt kê 0 gam chất béo chuyển béo trên nhãn, hãy kiểm tra danh sách thành phần dầu được hydro hóa một phần.
KẾT LUẬN
Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra trong quá trình hydro hóa, chuyển đổi các loại dầu thực vật dạng lỏng thành dầu hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa tự nhiện cũng được tìm thấy như trong thịt và sữa.
Mặc dù số lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đã giảm trong những năm gần đây, và lệnh cấm chất béo chuyển hóa của FDA đã có hiệu lực vào tháng 6 năm 2018, chúng vẫn được tìm thấy trong một số sản phẩm, chẳng hạn như thực phẩm chiên hoặc nướng và kem béo thực vật.
Để giảm lượng tiêu thụ, hãy đảm bảo đọc kỹ nhãn và kiểm tra danh sách thành phần cho dầu hydro hóa một phần – đặc biệt là khi mua bất kỳ loại thực phẩm nào được liệt kê ở trên.
Cách tốt nhất để tránh chất béo chuyển hóa là hạn chế lượng thức ăn nhanh và chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc.
