Trang phục đến phòng gym cần chú ý những gì để lựa chọn chính xác và phù hợp nhất
Thời trang phòng tập không còn trở nên xa lạ đối với những ai thường xuyên đến phòng gym. Bạn nghĩ rằng chỉ cần mặc những loại quần áo vừa vặn là có thể đến phòng gym tập một cách thoải mái? Hãy bỏ ngay suy nghĩ đó trong đầu. Quần áo tập gym không những giúp bạn tự tin hơn trong luyện tập mà còn đóng vai trò tạo nên động lực để bạn có thể hoàn thành các bài tập trong ngày.
Khoác lên mình những bộ trang phục tập gym không chỉ giúp bạn khoe được body săn chắc mà còn có tác dụng hút mồ hôi và thoáng mát. Mọi người thường nghĩ phòng tập gym chỉ là nơi để tập nhưng nó cũng là một sàn diễn thời trang để các bạn có thể trình diễn những bộ trang phục thể hiện sự thoải mái và thuận tiện cho vận động.
Vì vậy, những gì bạn nên mặc khi đến phòng tập gym?
Bạn nên chọn mặc quần áo tập gym thấm hút mồ hôi tốt, thoải mái và cho phép bạn di chuyển, vận động tự do thoải mái mà không bị hạn chế.
Trang phục tập của bạn nên cho phép sự di chuyển linh hoạt vì vậy quần áo được làm bằng loại vải nhẹ như polyester, acrylic, nylon hoặc polypropylene là lựa chọn tuyệt vời nhất.
Mặc dù một số người thường chọn vải cotton, nhưng điều này không lý tưởng vì chúng có xu hướng giữ độ ẩm và có thể làm quần áo của bạn nặng hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều trong lúc luyện tập.
Quần áo tập gym dành cho nam giới
Trang phục tập không nên quá chật đến nỗi nó hạn chế sự di chuyển và vận động của bạn – như quần short quá ngắn khiến bạn không thể cúi xuống hoặc một chiếc áo sơ mi làm bạn không nâng cánh tay lên được.
Quần short
Những lưu ý khi chọn quần short:
Chiều dài của quần short càng ngắn, phạm vi chuyển động của bạn càng hẹp.
Nếu bạn quyết định mặc quần short, hãy lưu ý rằng người khác có thể nhìn thấy chân của bạn khi bạn đang sử dụng máy ép chân chẳng hạn.
Áo phông hoặc áo ba lỗ
Chọn một chiếc áo thun polyester thấm mồ hôi tốt điều đó sẽ không hạn chế phạm vi chuyển động của bạn. Hơn hết, một chiếc áo thun ba lỗ sẽ khoe được cơ bắp tay của bạn.
Giày
Giày sẽ tùy thuộc vào loại bài tập mà bạn đang thực hiện,
Nếu bạn thực hiện các bài tập cardio trên máy Elliptical, thì giày của bạn không quan trọng lắm – chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái khi vận động.
Nếu bạn đang tập cardio thì nên chọn cho mình đôi giày có thể bảo vệ đôi chân của bạn.
Nếu bạn luyện tập các bài tập về trọng lượng, hãy chọn đôi giày có thể bảo vệ mắt cá chân.
Mẹo
Sử dụng vớ cotton
Vớ cotton là một lựa chọn tốt và chắc chắn rằng vớ bạn đang mang không quá chặt cũng không quá lỏng lẻo
Vớ cao hay thấp tùy theo sở thích của bạn. Vớ ngắn sẽ cho đôi chân của bạn nhiều không gian để “thở”, nhưng vớ cao lại hữu ích khi bạn đổ mồ hôi nhiều trong lúc luyện tập.
Vớ quá chật làm co thắt chân của bạn và đồng thời làm chậm quá trình tuần hoàn máu. Mặt khác, nếu vớ quá lỏng lẻo có thể khiến bạn mất tập trung vì bị trượt xuống chân.
Mang theo một chiếc khăn
Khi bạn đến phòng tập, sử dụng một chiếc khăn mềm, sạch sẽ để lau mồ hôi của bạn vì mồ hôi của bạn mang vi khuẩn có thể lây nhiễm sang người khác nếu để khô trên máy tập.
Kết luận
Việc tập luyện là công việc lâu dài và không có cái đích nào là cụ thể, sức khoẻ của bạn luôn cần được rèn luyện vì vậy việc đến phòng gym lâu dài sẽ khiến bạn chán nãn mệt mỏi.
Tuy nhiên đừng để những lý do không đâu ngăn cản hành trình của bạn. Lựa chọn quần áo tập gym hợp lý, chăm sóc vẻ bề ngoài, để tạo động lực thôi thúc bạn không ngừng nghĩ đến phòng gym đó mới là thành công.
Hy vọng bạn sẽ chọn được những bộ trang phục tập gym đẹp và hợp với vóc dáng của mình tại Worio.co
Tại sao chúng ta nên mặc thật đẹp khi tới phòng gym
Trong một cuộc khảo sát ý kiến của những người tập gym thì có 9/10 người cho biết trang phục mà họ lựa chọn cũng ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập của họ.
Kế hoạch tập luyện của bạn luôn bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố xung quanh bạn; ví dụ như việc làm ở công ty làm bạn mệt hỏi, lịch học dày đặt hoặc đơn giản là giấc ngủ làm bạn muốn dính chặt với chiếc giường hơn là bật dậy và bước tới phòng tập.
Tuy nhiên có một điều có thể làm thay đổi ý nghĩ của bạn đó chính là: quần áo tập gym.
Genfit cung cấp cho bạn những mẫu quần áo tập gym nam hợp với xu hướng và thích hợp cho việc tập luyện
Tự tin với trang phục mà bạn lựa chọn để đến phòng gym chiếm 50% thành quả lập luyện, hay nói đúng hơn nó sẽ giúp cho bạn tập luyện với một sự hưng phấn gấp bội và một động lực vô hình nhưng bạn vẫn có thể cảm nhận được.
Bạn luôn muốn mình thật đẹp trước khi ra đường, thì việc đến phòng gym cũng vậy, khi bạn có những bộ quần áo đẹp thì bạn càng muốn diện nó nhiều hơn, từ đó bạn càng có động lực hơn để bước đến phòng gym với những bộ quần áo đó.
Tuy nhiên trước khi mua sắm cho mình những bộ quần áo tập gym chất lượng, đắt tiền. Bạn hãy lấy hết can đảm và sức mạnh để bước ra khỏi thói quen lười biếng thể thao.
Lười biếng và mệt mỏi là cảm giác mà não bộ của bạn đánh lừa cơ thể để bạn có thể thư giản nhiều hơn. Những cảm giác và suy nghĩ mệt mỏi đó sẽ chạy đi khi bạn bắt đầu đứng dậy và bước tới phòng gym với một mục đích cụ thể và quyết tâm chinh phục.
Bí quyết duy trì động lực tập gym
Chịu trách nhiệm
Hãy chia sẽ với một người bạn thân của bạn về kế hoạch tập luyện sắp tới của bạn, theo khảo sát nó giúp khoảng 33% người tham gian cảm thấy gắn bó với kế hoạch tập luyện. Lên lịch tập luyện và nó sẽ giúp bạn có động lực hơn và duy trì kế hoạch tập luyện tốt hơn là đến phòng tập với một cái đầu rỗng tuếch.
Đừng đi tập một mình
Khi tập cùng nhau và hỗ trợ động viên nhau rất nhiều trong quá trình tập luyện. Bạn biết đấu không có gì tuyệt vời hơn khi bạn đi tập cùng một đứa bạn chí cốt và luôn hỗ trợ bạn mà không hề cảm thấy bị làm phiền và ngược lại. Đó là một sự kết hợp tuyệt vời mà bạn nên thử.
Chuẩn bị một ablum những bài hát yêu thích
Hầu hết những người tập gym cho rằng bài hát yêu thích của họ sẽ đưa họ đi vào đúng tâm trí để tập gym. Khi tập luyện bạn thường bị phân tâm bởi những tạp âm trong phòng tập một chút âm nhạc với chiếc headphone sẽ giúp bạn có thể tập trung vào bài tập của mình hơn. Các nhân tôi hay chọn những tuyển tập EDM để nghe trong quá trình tập luyện.
Hãy chuẩn bị bữa ăn trước tập thật kỹ càng, vì nó sẽ giúp cho bạn có thật nhiều năng lượng và đẩy tạ tốt hơn đồng nghĩ với việc cơ bắp bạn sẽ bị tác động hết mức có thể. Nếu bạn đi học hoặc đi làm, nên chuẩn bị quần áo tập ngay trong ba lô của bạn để có thể đến phòng tập ngay khi hết buổi học, làm việc. Hãy cố gắng đừng về nhà vì nó có thể làm bạn thay đổi kế hoạch tập luyện sang một việc khác. Ví dụ đi chơi với người yêu chẳng hạn.
Quần áo tập gym mà bạn thích sẽ khiến cho buổi tập của bạn hiệu quả hơn và động lực quay lại phòng gym nhiều hơn
Kết luận
Hãy nhớ rằng: “Việc tập gym của bạn không phải là kết quả của những gì bạn làm hôm nay. Đỉnh cao của nó là những gì bạn sẵn sàng làm mỗi ngày”.
Nếu bạn muốn có một vẻ ngoài trông lớn hơn, vạm vỡ hơn, điều quan trọng phải làm ngay bây giờ là phải tăng cường cơ bắp cho bờ vai của bạn càng rộng càng tốt, dưới đây là các bài tập tốt nhất cho vai của bạn.
Lý thuyết về Cơ vai & Cách xây dựng Cơ vai
Cho dù cánh tay, ngực hoặc lưng của bạn lớn đến mức nào thì phần trên cơ thể sẽ không hoàn hảo nếu không có bờ vai phát triển tốt.
Ví dụ, hãy xem bức ảnh của Steven Cao, một trong những người có physiques tuyệt vời nhất:
Steven Cao là một trong những men physiques có cơ bắp hoàn hảo nhất
Nếu bạn đang đọc bài viết này, tôi không nghĩ rằng phải thuyết phục bạn nhiều để xây dựng một bộ vai lớn hơn, mạnh mẽ hơn. Bạn đã hiểu rõ về tầm quan trọng của vai. Vấn đề là bạn cần biết cách tập như thế nào cho đúng.
Tôi cá là bạn cũng đã từng thử qua một số bài tập vai. Đầu tư không biết bao nhiêu thời gian và mồ hôi vào cơ vai của bạn, nhưng kết quả không như bạn mong muốn. Tôi biết phải làm thế nào, hãy theo dõi hết bài viết để biết câu trả lời tốt nhất! .
Đầu tiên chúng ta hãy tìm hiểu nhanh về giải phẩu học của vai, để hiểu những gì chúng ta đang cố gắng đạt được khi tập vai và sau đó sẽ nói về cách xây dựng kích thước và sức mạnh.
Hiểu rõ về mặt giải phẫu học của cơ vai
Vai của bạn bao gồm ba cơ chính: vai trước, vai giữa và vai sau. Đây ảnh mô tả về ba cơ chính đó:
Cấu trúc của cơ vai bao gồm: Vai trước, vai giữa và vai sau
Trong hầu hết các trường hợp, cơ hai giữa (lateral deltoid) và cơ vai sau (posterior deltoid) sau cần tập luyện nhiều nhất, vì vai trước (anterior deltoid) sẽ nhận được một kết quả nào đó trong các bài tập ngực của bạn.
Hãy nhìn vóc dáng của một VĐV khi chưa tập vai làm ví dụ. Đầu tiên, hãy xem bức ảnh cách đây khoảng 7 năm trước.
Bờ vai của một VĐV khi chưa thực hiện các bài tập phát triển cơ vai toàn diện
Nhìn vào vai trái của anh ta và nó nhỏ như thế nào so với bắp tay và bị áp đảo bởi ngực.
Cơ vai phát triển hoàn hảo sau một vài năm tập luyện kết hợp chết độ ăn uống khoa học.
Và kết quả vài năm sau đó với chế độ tập luyện, và ăn uống tốt hơn.
Hiểu rõ phương pháp để tập luyện vai hiệu quả
Hai sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người thực hiện trong tập luyện vai của họ là:
1. Tập trung vào các bài tập vai sai: Nhiều người tập trung quá nhiều vào các máy móc và bài tập tác động vào một nhóm cơ duy nhất, nhưng bài tập quan trọng mang tính thiết yếu cho vai lại không được chú trọng.
2. Tập trung vào tập luyện high rep: Sai lầm này sẽ làm chậm sự phát triển của mọi nhóm cơ chính trong cơ thể và đặc biệt bất lợi với cơ vai.
Nếu hai điểm đã nêu ra ở trên trái ngược với những lý thuyết mà bạn đã nghe qua về cách xây dựng cơ vai, khiến bạn lo lắng về những gì tôi đang nói, vâng tôi hiểu.
Tôi đã từng sử dụng tất cả các bài tập vai với máy trong phòng tập và từng nghĩ rằng các nhóm cơ nhỏ sẽ phát triển tốt hơn nếu tập luyện với mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều rep.
[message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Một trong những bài học lớn nhất tôi đã học về xây dựng cơ bắp tự nhiên là bạn càng đẩy mạnh các bài tập compound (là các bài tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc) và nâng tạ nặng 80 đến 85% của 1RM (1 repmax: mức tạ nặng nhất có thể nâng được 1 rep) hoặc cao hơn, bạn sẽ nhận được một kết quả cực kỳ tốt. [/message_box]
Bạn có thể xây dựng một bộ vai tuyệt vời mà không cần các chất cấm như steroid. Đương nhiên là sẽ cần có một chút bí quyết với kế hoạch tập luyện và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Chiến lược đơn giản như sau:
1. Tập trung vào nâng tạ nặng trong buổi tập luyện vai của bạn.
Nếu bạn muốn vai của mình to lớn và mạnh mẽ, bạn chỉ cần tập trung nâng tạ khoảng từ 4-6 rep hoặc 5-7 và phải đúng kỹ thuật.
2. Tập trung vào các bài tập vai an toàn và gia tăng trọng lượng
Quy tắc số một của xây dựng cơ tự nhiên là gia tăng trọng lượng, có nghĩa là thêm trọng lượng mức tạ của bạn qua từng hiệp tập luyện.
Các bài tập cố định không tốt cho cả việc gia tăng trọng lượng tạ. Ví dụ, bài tập Upright rows, làm cho bạn cảm thấy bị cản trở bởi vai. Bài tập Behind-the-neck presses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn khi tập luyện.
Một khía cạnh khác của việc tập luyện vai mà bạn phải đạt được là khối lượng tạ, hoặc tổng số rep bạn thực hiện mỗi tuần. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyệnt rất nhiều bài tập nặng vì quy tắc chung là: Các bài tập nặng nhiều và rep, thì bạn càng ít có thể tập luyện lại nó trong tuần.
Trọng lượng nặng hơn đòi hỏi phải phục hồi lâu hơn, vì vậy cơ thể bạn không thể phục hồi kịp để bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập cho nhóm cơ vai mà bạn đã tập luyện trước đó.
Vậy đây là cách mà bạn có thể chia nhỏ số lượng rep cái bài tập vai trong tuần của bạn.
Khi tập luyện cần đặt tạ ở mức nặng 80 đến 85% + của 1RM, số lượng rep tối ưu khoảng 60 -> 70 rep, cho mỗi 5 đến 7 ngày. Điều này không chỉ áp dụng cho vai mà còn cho tất cả các nhóm cơ chính khác.
Ok, bây giờ có lẽ các bạn đã nắm được hết những lý thuyết căn bản mà tôi đã nêu ra ở đây, tiếp theo hãy xem các bài tập vai tối ưu nhất và hiệu quả nhất dưới đây để áp dụng cho kế hoạch tập luyện của bạn để xây dựng bộ vay rộng và khoẻ mạnh thôi nào.
Các bài tập vai tốt nhất
Giống như hầu hết các nhóm cơ khác trên cơ thể, bạn chỉ nên chọn một số bài cụ thể, còn những bài khác thực sự không cần thiết. Đây là những bài tập tôi đã sử dụng để cải thiện đáng kể vai của mình. Chắc chắn nó cũng sẽ giúp bạn có một kết quả như vậy.
1. Seated or Standing Military Press
Trong bài tập này sẽ có hai biến thể là đứng và ngồi. Standing Military Press (đứng nâng tạ đòn) đối với hầu hết mọi người thì bài tập này khó hơn so với Seated Military Press (ngồi nâng tạ đòn). Tuy nhiên thường thì nó sẽ mang lại nhiều kết quả với các nhóm cơ liên quan hơn.
Nhiều chuyên gia thể dục đánh giá rằng bài tập đứng là sự lựa chọn tốt nhất tuy nhiên tôi không hoàn toàn đồng ý về ý kiến này. Khi bạn chọn bài tập đứng tuy bạn sẽ có nhiều hiệu quả về toàn bộ cơ thể, nhưng nhược điểm của nó là gì chắc chắn các bạn cũng hiểu:
1 rep max của bạn sẽ thấp hơn.
Nguy hiểm khi di chuyển với mức tạ nặng (80% + của 1RM).
Bạn thấy đấy, Standing Military Press sẽ làm cho lưng bạn chịu lực nhiều hơn so với Seated Military Press, bạn sẽ không thể nâng được mức tạ nặng hơn và nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn sơ ý trong di chuyển.
Điều này làm cho bài tập đứng không phải là một lựa chọn tốt nhất, nhưng nếu bạn đang cố gắng tối đa mức tạ nặng vào vai của bạn, bài tập ngồi cho phép bạn tập luyện tốt hơn với mức tạ nặng hơn và thật sự an toàn vì sự cân bằng khi ngồi trên băng ghế. Bạn có thể thay đổi luân phiên giữa dumbbell và barbell.
Cách ngồi chính xác nhất khi tập bài Seated Military Press khi sử dụng barbell
Và đây là tư thế đúng của bài tập này với dumbbell:
Tư thế chính xác với bài tập Standing Military Press với tạ barbell :
Tư thế chính xác của bài tập với tạ dumbbell
2. Arnold Press
Arnold Press là một biến thể của Traditional Dumbbell Press làm tăng phạm vi chuyển động.
Dưới đây là cách thực hiện:
3. Dumbbell Front Raise
Bài tập Dumbbell Front Raise là một bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu phát triển cơ vai trước.
Dưới đây là cách thực hiện:
4. Dumbbell Side Lateral Raise
Bài tập Dumbbell Side Lateral Raise là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ vai giữa. Dưới đây là cách thực hiện:
Khi vai của bạn trở nên mỏi, bạn sẽ thấy khó khăn hơn để duy trì đúng form khi nhấc cả hai quả tạ cùng một lúc. Một cách hiệu quả để vượt qua điều này mà không cheat đó là thực hiện bài tập One Armed Dumbbell Side Lateral Raise:
5. Dumbbell Rear Lateral Raise
Cơ vai sau là nhỏ nhất và yếu nhất trong ba loại cơ vai, nhưng không phải vì thế mà chúng ta bỏ qua nó.
Nếu bạn muốn vai của bạn phát triển toàn diện để có một bộ vai phát triển ở cả 3 nhóm cơ chứ không phải là một tấm lưng bằng phẳng. Dumbbell Rear Lateral Raise là một bài tập tuyệt vời cho việc này.
Dưới đây là cách thực hiện:
Bạn cũng có thể sử dụng một bài tập biến thể đứng của bài tập này:
6. Barbell Rear Delt Row
Barbell Rear Delt Row cũng là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu phát triển nhóm cơ vai sau. Dưới đây là cách thực hiện:
7. Face Pull
Face pull là một bài tập tuyệt vời để tăng cường phát triển cơ bắp cả cơ vai sau và nhóm các cơ bắp, gân hoạt động để ổn định vai gọi tắt là Rotator cuff.
Dưới đây là cách thực hiện:
[message_box bg=”#hex or http://imageurl”]Những lưu ý khi tập luyện các bài tập cơ vai này:
Hãy nhớ – Tăng trọng lượng tạ là chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp.
Đây là các bài tập được đề xuất trong hàng chục bài tập mà bạn có thể tập luyện. Tuy nhiên chỉ cần tập luyện tốt những bài tập này đã đủ để bạn có thể xây dựng bộ cơ vai hoàn hảo và an toàn nhất.
Tăng trọng lượng sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển tốt nhất và tự nhiên nhất, chỉ cần bạn tập trung hết sức trong quá trình tập luyện, cơ bắp bạn sẽ càng trở nên to lớn, mạnh mẽ hơn.
[/message_box]
Kết hoạch tập luyện cơ vai tốt nhất
Một lịch tập luyện tốt nhất là bao gồm cả ba nhóm cơ vai với các bài tập có mức tạ nặng. Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ khác, vai có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện với số rep nhiều, nhưng bạn phải lưu ý rằng hãy nâng mức tạ nặng nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất có thể.
Vì vậy, đây là những gì tôi muốn bạn lên kế hoạch trong 8 tuần tiếp theo, cứ sau 5 đến 7 ngày:
Seated or Standing Military Press
Làm ấm cơ thể
Thực hiện 3 set với vài tập trên, từ 4 –> 6 rep (80 đến 85% của 1RM)
Dumbbell Side Lateral Raise
Thực hiện bài tập trên 3 set, với 4 –> 6 rep hoặc 6 –> 8 rep nếu bạn có thể (75 đến 80% của 1RM)
Dumbbell Rear Lateral Raise hoặc Barbell Rear Delt Row
Thực hiện 3 set với vài tập trên, với 6 –> 8 rep
Face Pull
Thực hiện 3 set với vài tập trên. với 8 –> 10 rep (70 đến 75% của 1RM)
Đó là tất cả những gì mà tôi muốn các bạn áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình, hãy tin tôi nó sẽ mang đến cho bạn một sự thay đổi đáng kể.
Khi bạn đạt tới số rep đưa ra, hãy tăng trọng lượng tạ.
Ví dụ, nếu bạn đẩy 6 rep trong set đầu tiên, hãy tăng mức tạ cho set tiếp theo và thực hiện với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể đạt đến 6 rep v.v.
Nghĩ giải lao 3 phút ở giữa set 4–>6 rep, 2 phút ở giữa set 6–>8 rep, và 1 phút ở giữa set 8–>10 rep.
Việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các set là quan trọng bởi vì nó cho phép cơ bắp của bạn hoàn toàn bù đắp sức mạnh của nó để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi set.
Hãy chắc chắn rằng bạn nạp đủ dinh dưỡng.
Hầu hết mọi người biết rằng lượng protein cao là cần thiết để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp nhưng không biết rằng lượng calo cũng đóng một vai trò quan trọng.
Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể con người bất kể là nam hay nữ. Cơ ngực đóng vai trò thẩm mỹ, hơn thế nữa nó giúp bạn tự tin khi diện bất kỳ loại trang phục nào.
Trong bài viết này Genfit sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập ngực tốt nhất được các gymer áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Các bạn có thể tham khảo qua để áp dụng cho kế hoạch tập luyện của mình. Để thấy những kết quả tốt nhất hãy lưu ý tập luyện đúng tư thế nhé các anh em.
5 Bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam
Pushups
Điểm bắt đầuĐiểm kết thúc
Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay cách nhau khoảng 90cm, trong khi giữ thân ở điểm bằng với chiều dài cánh tay.
Tiếp theo, hạ thấp toàn thân xuống cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn khi bạn hít vào.
Bây giờ thở ra và đẩy phần trên của bạn về lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn ép ngực.
Tạm dừng một vài nhịp ở vị trí dưới cùng, và lặp lại động tác với số lần mong muốn.
Dumbbell Bench Press
Ngồi thăng bằng trên ghế và hai tay giữa 2 tạ Dumbbell, hai tay đối diện với nhau
Sau đó, sử dụng đùi để giúp nâng từng chiếc tạ lên để bạn có thể giữ chúng trước mặt bạn với chiều rộng ngang vai.
Xoay cổ tay của bạn về phía trước để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Các quả tạ chỉ nên ở hai bên ngực, với cánh tay trên và cẳng tay của bạn tạo ra một góc 90 độ. Hãy giữ chắc chắn để duy trì khả năng kiểm soát các quả tạ bất cứ lúc nào. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Sau đó, khi bạn thở ra, hãy sử dụng ngực để đẩy quả tạ lên. Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng và bóp ngực của bạn, giữ trong một giây và sau đó bắt đầu đi xuống từ từ. Mẹo tốt nhất nên hạ xuống thật chậm, có thể gấp đôi với thời gian nâng tạ lên.
Lặp lại với số lần quy định trong lịch tập của bạn.
Thận trọng: Khi kết thúc một hiệp, không vứt các quả tạ bên cạnh bạn vì điều này là nguy hiểm đối với khớp vai của bạn và những người khác tập luyện xung quanh bạn.
Incline Dumbbell Press
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi bàn tay đặt trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.
Sau đó, sử dụng đùi để giúp đẩy tạ lên, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng ngang với chiều rộng vai.
Một khi bạn nâng quả tạ lên rộng bằng vai, tiếp tục xoay cổ tay của bạn về phía trước. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Hãy chắc chắn để giữ toàn quyền kiểm soát quả tạ ở tất cả các lần. Sau đó thở ra và đẩy quả tạ lên.
Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng, giữ trong một giây, và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo Tốt nhất, khi hạ xuống khoảng thời gian nên chậm gấp đôi so với khi nâng chúng lên.
Lặp lại chuyển động cho số lần trên kế hoạch của bạn.
Khi kết thúc một set, đặt quả tạ lên đùi,sau đó nhẹ nhàng hạ xuống sàn.
Dumbbell Flyes
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng với một quả tạ trên mỗi tay đặt trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.
Sau đó, sử dụng đùi để nâng tạ, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng trước mặt bạn, hai lòng bàn tay đối diện nhau và rộng ngang vai. Nâng tạ lên nhưng không duỗi thẳng và giữ lại ngay trước khi bạn khóa. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.(hình minh hoạ)
Với khuỷu tay uốn cong một chút giúp ngăn chặn căng cơ ở gân và bắp tay, hạ cánh tay của bạn ra ở cả hai bên theo một vòng cung rộng, cho đến khi bạn cảm thấy ngực của bạn căng lên. Hít vào khi bạn thực hiện phần chuyển động này. Mẹo: Hãy nhớ rằng trong suốt quá trình di chuyển, cánh tay sẽ vẫn giữ nguyên; chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai.
Quay cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Mẹo: Hãy đảo bảo khi đưa 2 bên cánh tay theo hình vòng cung nhớ di chuyển thật chậm để tăng hiệu quả của bài tập.
Giữ một giây ở vị trí trên cùng và lặp lại theo số lần trên lịch tập.
Low Cable Crossover
Để di chuyển vào vị trí bắt đầu, đặt các ròng rọc ở vị trí thấp, chọn mức tạ và nắm tay cầm hai bên tay.
Bước lên phía trước để làm căng các ròng rọc. Lòng bàn tay xoay về phía trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi đưa về phía xau. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Dùng hai tay kéo tạ về phía trước, cánh tay hơi cong nhẹ. Đưa 2 tay lên cao ngang ngực, 2 lòng bàn tay hướng lên trời.
Hạ hai cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu sau khi tạm dừng một thời gian ngắn ở điểm trên cùng.
Có rất nhiều lý do mà bạn đưa ra để cho phép bản thành mình “né tránh đến phòng tập gym”: chi phí cao, không thu xếp được thời khóa biểu trong ngày, việc tập gym khiến bạn cảm thấy lo lắng vì sợ sức khoẻ mình không đủ… chúng tôi hoàn toàn hiểu được điều đó.
Trong bài viết này chúng tôi sẽ đưa ra những lý do mà mọi người thường hay nhắc đến, cảm thấy lo lắng và tự ti khi bước đến phòng tập… Chúng tôi sẽ đưa ra cho bạn các giải pháp tốt nhất, để bạn có thể tự tin giải quyết những rắc rối và bắt đầu con đường tập luyện một cách nghiêm túc, bài bản và hiệu quả.
Mọi người ở phòng Gym đều là người tập luyện chuyên nghiệp, ngoại trừ tôi
Không đúng! Nhìn xung quanh bất kỳ phòng tập nào, có thể bạn sẽ thấy một vài người như bước ra từ Tạp chí thể hình, nhưng hầu hết trong số họ là những người đã bỏ ra một thời gian dài tập luyện ở phòng tập, thậm chí đến vài năm chỉ với mong muốn cố gắng cải thiện bản thân và hoàn thành mục tiêu của họ.
Nếu bạn đang nói với bản thân “Đã quá muộn để đến phòng tập” hoặc “Sẽ mất quá nhiều thời gian để có thể hòa nhập và phù hợp với nơi này”,… tất cả những câu nói đó thật vô nghĩa. Bạn thử nghĩ, một năm nữa tính từ thời điểm hiện tại, bạn có thể ở ngay nơi bạn đang đứng hôm nay và tự tin với body của mình dày công tập luyện hoặc là con số 0 tròn trĩnh khi cứ suy nghĩ những điều tiêu cực. Tất cả tùy thuộc ở bạn.
Tôi cảm thấy tự ti và xấu hổ với body hiện tại của mình
Trớ trêu thay, cách tốt nhất để tăng sự tự tin, kết quả trong phòng tập là nhắc nhở bản thân bạn tập trung vào tập luyện, tập trung vào đẩy hết sức những cục sắt vô hồn kia, và chẳng ai rảnh mà quan tâm và chú ý đến bạn đâu.
Đừng suy nghĩ về nó nhiều quá. Hầu hết mọi người đến đây để luyện tập vì vậy không ai dành thời gian để đánh giá hay phán xét bạn. Điều mà mọi người quan tâm là hình ảnh của họ trong gương như thế nào, tư thế thập luyệ của họ đã đúng khi nhìn vào gương hay chưa, cơ bắp của họ đang di chuyển có như ý của họ không, hoặc một số khác chăm chăm nhìn vào smartphone của họ để xem lịch tập, xem các tập đúng hoặc đơn giản là check facebook. Vậy bạn nghĩ có ai đang rãnh để nhìn và soi mói bạn không.
Hãy quên đi những ám ảnh, tự ti về body của mình và tập trung vào tập luyện bạn sẽ sớm có một body như ý mà chính bạn cũng không hay biết.
Tôi không biết cách sử dụng các thiết bị trong phòng Gym
Tất cả những chiếc máy tập đồ sộ dành cho các nhóm cơ hay những chiếc máy cardio làm bạn bối rối và không hiểu làm thế nào để sử dụng nó, hay đơn giản bạn sợ bị mắc những sai lầm khi sử dụng những chiếc máy đó và sẽ có người cười vào mặt bạn.
Hãy gạt hết những ý nghĩ đó đi, bất cứ phòng gym nào đều có PT hoặc Quản lý học sẽ nói cho bạn tất tần tật về những chiếc máy và các bài tập phù hợp mỗi khi bạn cần, ngoài ra còn rất nhiều những người tập lâu khác họ sẵn sàng hướng dẫn và chỉ cho bạn khi gặp khó khăn và đó là một văn hoá mà tôi nghĩ bất cứ Gymer nào cũng tươi cười mà giúp đỡ.
Vậy nên thay vì ngồi lo lắng, hãy bước đến phòng tập làm nóng cơ bắp bạn và thay đổi cái dáng vẻ bề ngoài của bạn ngay hôm nay.
Là người mới tôi cảm thấy lo lắng
Lần đầu đến phòng tập cũng giống như việc bắt đầu đến trường học mới, ngày đầu tiên của trại hè. Bạn mặc quần áo tập gym có phù hợp không? Phải sử dụng thiết bị này như thế nào?… có hàng trăm câu hỏi trong đầu của bạn.
Nhưng bạn đã sống sót qua tất cả những cái đầu tiên khác trong cuộc sống của bạn, thì bạn cũng sẽ sống sót trong ngày đầu tiên tại phòng tập. Hãy tự tin vào bản thân mình!
Những mẹo nên lưu ý cho người mới đến phòng gym
Hãy tìm phòng tập phù hợp với bạn: Đừng chỉ đăng ký phòng tập gần nhất. Mà hãy tìm cho mình một phòng tập mà bạn cảm thấy hứng thú mỗi khi đến tập và đó cũng là động lực để bạn có thể luyện tập mỗi ngày.
Tìm người tập cùng: Phụ nữ được biết đến là có làm tất cả mọi thứ nhưng…đều phải có người làm cùng. Chúng tôi không ăn tối một mình, chúng tôi không đi xem phim một mình,… Vậy tại sao lại đến phòng tập một mình khi bạn có thể “rủ” một người bạn cùng tập? Cả hai có thể khuyến khích lẫn nhau và hỗ trợ nhau trong lúc luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Hãy thử tập với huấn luyện viên cá nhân: Nếu bạn có điều kiện kinh tế tốt, và không có bạn tập cùng, bạn có thể thuê huấn luyện viên cá nhân một vài tuần đầu tiên cho đến lúc bạn cảm thấy thoải mái khi tập một mình với các bài tập phù hợp mà huấn luyện đưa ra. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn lên lịch tập và đưa ra những bài tập thích hợp nhất cho bạn.
Trên đây là tất cả những gì mà rất nhiều bạn khi mới tập gym đều lo lắng. Nhưng bạn hãy nhớ sẽ còn rất nhiều việc khó khăn trong cuộc sống khiến chúng ta cần phải vắc óc suy nghĩ hơn là việc bắt đầu đến phòng gym
Hãy xem nó như một môn thể thao bình thường, và bạn đến sân chơi đó để rèn luyện và xây dựng một cơ thể khoẻ mạnh để đủ sức chiến đấu với tất cả những khó khăn trong cuộc sống.
Trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Nó giàu protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Trứng có lượng calo thấp
Trứng chứa rất nhiều protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn
Cách đơn giản nhất để giảm cân là giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 78 calo, nhưng rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Một bữa ăn với trứng thường bao gồm khoảng 2-4 quả trứng. Ba quả trứng luộc lớn chứa ít hơn 240 calo.
Bằng cách thêm rau cải vào khẩu phần, bạn có thể có một bữa ăn hoàn chỉnh chỉ với khoảng 300 calo.
Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn chiên trứng với dầu hoặc bơ nghĩa bạn thêm khoảng 50 calo cho mỗi muỗng cà phê được sử dụng.
TÓM TẮT: Một quả trứng lớn chứa khoảng 78 calo. Một bữa ăn gồm 3 quả trứng và rau luộc chỉ chứa khoảng 300 calo.
Trứng làm tăng cảm giác no
Trứng chứa rất nhiều chất đạm và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác
Trứng cực kỳ giàu dinh dưỡng và giàu chất đạm. Thực phẩm giàu protein được biết đến là làm giảm sự thèm ăn so với các loại thực phẩm có chứa ít protein hơn.
Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng các bữa ăn có trứng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn sau trong ngày, so với các bữa ăn khác có cùng hàm lượng calo.
Trứng được xếp thứ hạng cao trên thang đo được gọi là Chỉ số cảm giác no. Quy mô này đánh giá theo cách thức các loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo.
Ngoài ra, ăn một chế độ ăn nhiều protein có thể làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thức ăn lên đến 60%. Nó cũng có thể cắt giảm sự thèm ăn khuya vào nửa đêm.
TÓM TẮT : Trứng xếp hạng cao trên thang điểm Chỉ số cảm giác no, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại thực phẩm giàu protein, như trứng, cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn giữa các bữa ăn.
Trứng tăng cường sự trao đổi chất
Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và theo tỷ lệ thích hợp. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng protein trong trứng để duy trì và trao đổi chất.
Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất lên tới 80-100 calo mỗi ngày, thông qua một quá trình gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Hiệu ứng này là năng lượng cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa thức ăn, đối với protein hơn là chất béo hoặc carbs. Điều này có nghĩa là các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như trứng, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
TÓM TẮT: Một chế độ ăn có hàm lượng protein cao có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn lên tới 80-100 calo mỗi ngày, vì năng lượng bổ sung là cần thiết để giúp chuyển hóa protein trong thực phẩm.
Trứng – thức ăn tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới
Trứng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt khi ăn vào buổi sáng.
Bữa sáng với trứng đặc biệt có lợi cho việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của việc ăn trứng vào buổi sáng so với ăn bữa sáng khác với cùng hàm lượng calo.
Một số nghiên cứu về phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng thay vì bánh mì tròn làm tăng cảm giác no và khiến họ tiêu thụ ít calo hơn trong 36 giờ tới.
Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh là làm giảm đến 65% trọng lượng trong hơn 8 tuần. Một nghiên cứu tương tự ở nam giới đã đưa ra kết luận tương tự, cho thấy rằng bữa ăn sáng với trứng giảm đáng kể lượng calo trong 24 giờ tới, so với bữa ăn sáng với bánh mì tròn. Những người ăn trứng cũng cảm thấy no hơn.
Hơn nữa, bữa ăn sáng với trứng gây ra một lượng đường trong máu ổn định hơn và điều tiết insulin, trong khi đó nó cũng ức chế ghrelin (hormone gây đói).
Một nghiên cứu khác trong 30 người đàn ông trẻ khỏe mạnh và so sánh hiệu quả của ba loại bữa sáng trong ba trường hợp khác nhau. Trứng ăn cùng bánh mì nướng, ngũ cốc với sữa và bánh mì nướng, và bánh sừng bò với nước cam.
Bữa sáng với trứng gây ra cảm giác no hơn và ham muốn ăn ít hơn hai bữa sáng kia.
TÓM TẮT: Ăn trứng vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn, trong tối đa 36 giờ.
Trứng có chi phí rẻ và dễ chế biến
Kết hợp trứng vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ vì trứng ít tốn kém và có thể nấu chỉ trong vòng vài phút.
Trứng được chế biến theo nhiều cách khác nhau nhưng thường được luộc, chưng, ốp, chần,…
Một món ăn sáng được thực hiện với vài quả trứng và một số loại rau làm cho việc giảm cân của bạn sẽ có kết quả đáng mong đợi.
TÓM TẮT: Trứng có chi phí rẻ, có sẵn hầu như ở khắp mọi nơi và được chuẩn bị chỉ trong vài phút.
KẾT LUẬN
Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những cách dễ nhất trong các việc cần làm nếu bạn đang cố giảm cân.
Trứng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày. Hơn nữa, trứng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống.
Bất cứ ai theo đuổi một vóc dáng hoàn hảo phải đối mặt với cùng một kẻ thù: sự cồn cào vì đói. Những cơn đói thường xuyên trong ngày, đặc biệt là trước giờ ăn hoặc sau khi tập luyện. Nhưng sự thèm ăn thường có thể dẫn đến việc ăn vặt không cần thiết. Khi đi ngang qua tiệm bánh, bạn cảm thấy đổ mồ hôi lạnh, đó là lúc để tìm cách đánh bại cơn đói. Chìa khóa để chống lại cơn đói là thực hiện chế độ ăn uống với ít thức ăn giúp tăng cường cảm giác no.
Đậu đen
Lượng protein thực vật, chất xơ dồi dào trong đậu đen hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, đẩy nhanh tốc độ đào thải độc tốc, chất béo ra khỏi cơ thể
Một nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng cho thấy những người ăn một bữa ăn giàu protein dựa trên nguồn thực vật (đậu và đậu Hà Lan) sẽ ít đói hơn sau khi họ ăn một bữa ăn giàu đạm dựa trên nguồn động vật (thịt bê và thịt heo) khi cả hai bữa ăn đều có tổng lượng calo như nhau.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Minnesota thử nghiệm hai trường hợp riêng biệt với bánh mì. Thứ nhất, bánh mì thịt được làm bằng thịt bò. Thứ hai được làm bằng đậu thay vì thịt, có ít protein nhưng hơn chất xơ. Mặc dù thực tế là “bánh mì làm bằng đậu” có lượng protein ít hơn khoảng 50% nhưng nó có tác động tương đối với sự thèm ăn so với bánh mì thịt.
Nhờ có chất xơ cao trong chế độ ăn uống, hoạt động này làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, các loại đậu như đậu đen có khả năng lấp đầy cơn đói với ít calo.
Bánh mì lúa mạch
Bánh mì đen sẽ là sự thay thế hợp lý cho những ai mới bắt đầu ăn kiêng
Bánh mì lúa mạch là một thay thế tuyệt vời cho bánh mì trắng. Một bài báo gần đây trên tạp chí Nutrition Journal đã báo cáo rằng những người làm bánh mì với lúa mạch đen nguyên hạt thay vì bánh mì trắng sẽ ít đói, cảm giác no hơn, và ít sự thèm ăn hơn. Điều này có nghĩa rằng lớp cám của lúa mạch đen đặc biệt có nhiều chất xơ. Bất kỳ bánh mì nào được làm từ lúa mạch đen xay sẽ là nguồn cung cấp chất tăng cường cảm giác no.
Bánh mì lúa mạch đen chứa tới 5 gam chất xơ trong một lát, mặc dù có một số “bánh mì lúa mạch đen được ngụy trang” có thể chứa ít hơn. Vì vậy nên tìm kiếm các loại có liệt kê toàn bộ bột lúa mạch đen – và không phải bột mì – là thành phần đầu tiên. Bạn cũng cho nhiều lúa mạch đen vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách chuẩn bị các loại quả lúa mạch đen như gạo lức, và bột lúa mạch đen cũng giống như bột yến mạch.
Cá hồi
Với hàm lượng Omega dồi dào, thúc đẩy hoạt động não bộ nên cá hồi trở thành một trong những loại cá có lợi cho sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 25-30 gram protein trong bữa ăn có thể giúp “loại bỏ” cơn đói. Một khẩu phần cá hồi 5 ounce đã đủ lượng protein. Protein là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Giống như chất xơ, nó có thể làm chậm tốc độ tiêu hóa, cho phép ruột của bạn gửi tín hiệu no đến não trong một khoảng thời gian dài hơn.
Cá hồi cung cấp nhiều loại axit béo omega-3 đa chức năng không bão hòa. Một nghiên cứu tại Đại học Georgia phát hiện ra rằng một bữa ăn chứa nhiều chất béo không no như trong các loại cá béo, quả óc chó, hạt lanh, và dầu canola có thể làm tăng nồng độ peptide YY – một hormone trong ruột hoạt động để giảm sự thèm ăn.
Nếu cá hồi tươi có chi phí quá cao thì bạn có thể lựa chọn cá hồi đóng hộp.
Hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao giúp bạn có cảm giác nhanh no
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn vặt khoảng 1-1/2 ounces hạnh nhân cảm giác ít đói hơn và mong muốn ăn sau đó. Sau cuộc thử nghiệm kéo dài bốn tuần, những người ăn hạnh nhân thì vòng eo của họ không tăng thêm một chút nào.
Chất béo, protein và chất xơ được tìm thấy trong hạnh nhân là một mối đe dọa gấp ba khi nói đến cảm giác no. Thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn, và đó là một điều tốt giúp bạn ăn ít hơn trong ngày.
Rau chân vịt
Rrau chân vịt có trong chế độ ăn uống sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh hơn.
Rau chân vịt cũng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Rau chân vịt giàu chất thylakoids, một cấu trúc bên trong tế bào thực vật thúc đẩy giải phóng các hormon no. Là một phần của nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition, 60 người thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ chiết xuất rau chân vịt với thylakoids hoặc giả dược theo thứ tự ngẫu nhiên cách nhau ít nhất một tuần. Kết quả cho thấy rằng nhóm tiêu thụ chiết xuất rau chân vịt báo cáo tỷ lệ cảm giác no lâu hơn hai giờ so với nhóm dùng giả dược.
Một vài tháng trước, tôi đã đọc một cuốn sách gọi là The Art and Science of Low-Carbohydrate Living. Các tác giả là hai trong số các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về chế độ ăn low-carb. Tiến sĩ Jeff S. Volek là một chuyên gia dinh dưỡng và Tiến sĩ Stephen D. Phinney là một bác sĩ y khoa.
Những người này đã thực hiện nhiều nghiên cứu và điều trị hàng nghìn bệnh nhân với chế độ ăn kiêng low-carb. Theo họ, có rất nhiều trở ngại mà mọi người có xu hướng gặp phải, có thể dẫn đến những tác động bất lợi.
Để có một chế độ ăn ketosis toàn diện và gặt hái tất cả các lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn low-carb thì việc đơn thuần là cắt giảm lượng carbs ra khỏi bữa ăn là không đủ.
Nếu bạn chưa nhận được kết quả mà bạn mong đợi ở chế độ ăn kiêng low-carb , thì có lẽ bạn đang gặp một trong 5 lỗi thường gặp này.
Ăn quá nhiều Carb
Để thực sự đi vào một chế độ ăn low-carb hoàn hảo, nên nạp vào cơ thể ít hơn 50 gram carb mỗi ngày
Không có định nghĩa rõ ràng và chính xác vè những gì cấu thành một chế độ ăn kiêng low carb. Một số người cho rằng chỉ cần ăn khoảng 100-150 gram carb mỗi ngày thì đó là “low-carb”, tất nhiên lượng carb này chắc chắn là ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn phương Tây.
Rất nhiều người có thể nhận được kết quả tuyệt vời trong phạm vi carb này. Nhưng nếu bạn thật sự muốn bắt đầu với ketosis, với nhiều ketoness trong máu của bạn để cung cấp cho bộ não của bạn một nguồn năng lượng hiệu quả, thì mức tiêu thụ này có thể quá mức.
Bạn có thể mất một thời gian tự để tìm ra phạm vi lượng carb tối ưu cho bản thân, vì điều này phụ thuộc vào rất nhiều thứ, nhưng hầu như phần lớn mọi người sẽ cần phải dùng dưới 50 gram mỗi ngày để thật sự đi vào một chế độ ăn ketosis toàn diện.
Ăn quá nhiều Protein
Một phạm vi tốt để nhắm mục tiêu là 1,5-2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng, mà hầu hết mọi người không nạp đủ. Nó có thể cải thiện độ no và tăng cường đốt cháy chất béo so với các macronutrients khác.
Nhiều protein hơn sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện cơ thể. Tuy nhiên, những người ăn kiêng low-carb ăn nhiều thịt nạt đến mức dư thừa.
Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu cơ thể của bạn, một số axit amin trong protein sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Điều này có thể gây ra một vấn đề với chế độ ăn low-carb, chế độ ăn Ketogenic và ngăn chặn cơ thể của bạn đi vào ketosis toàn diện.
Theo Volek và Phinney, chế độ ăn low-carb “được chế tạo tốt” nên có hàm lượng carb thấp, chất béo cao và protein vừa phải.
Một phạm vi tốt để nhắm mục tiêu là 1,5-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: Bạn nặng 70kg tương đượng với sử dụng 105-140g protein mỗi ngày.
Sợ Chất Béo
Chất béo không phải là xấu, hãy sử dụng chất béo lành mạnh để bù cho lượng carb bị cắt giảm
Hầu hết mọi người nhận được phần lớn lượng calo từ carb trong chế độ ăn, đặc biệt là đường và ngũ cốc. Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ gì đó hoặc bạn sẽ chết đói.
Một số người tin rằng bởi vì low-carb là một ý tưởng tốt, sau đó ít chất béo và low-carb sẽ còn tốt hơn. Đây là một sai lầm lớn.
Bạn nạp năng lượng và nếu bạn không ăn carbs, thì bạn PHẢI thêm vào chất béo để bù lại. Nếu không, bạn sẽ bị đói, cảm thấy như mất sức sống và cuối cùng từ bỏ kế hoạch.
Không có lý do khoa học để lo sợ chất béo, miễn là bạn chọn chất béo lành mạnh như Omega-3, hạn chế dầu thực vật ở mức tối thiểu và loại bỏ chất béo chuyển hoá.
Theo Volek và Phinney, chất béo khoảng 70% tổng lượng calo là mức tốt nhất. Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn thịt mỡ và tự do thêm chất béo lành mạnh như bơ, mỡ lợn, dầu dừa và dầu ô liu vào bữa ăn của bạn.
Không bổ sung natri
Thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn
Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn low-carb là giảm mức insulin. Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như gửi một thông điệp cho các tế bào mỡ để lưu trữ chất béo.
Nhưng một điều khác mà insulin làm là gửi một thông điệp cho thận giữ natri. Với chế độ ăn low-carb, mức insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu loại bỏ natri và nước dư thừa.
Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng trong cơ thể và điều này có thể trở thành vấn đề khi thận loại bỏ quá nhiều natri.
Đây là một trong những lý do chính khiến mọi người bị phản ứng phụ ở chế độ ăn kiêng low-carb. Chẳng hạn như chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí táo bón.
Cách tốt nhất để vượt qua vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm nhiều muối vào thực phẩm của bạn, nhưng nếu điều đó không đủ thì bạn có thể uống một chén canh (hầm từ xương, thịt, cá hoặc rau) mỗi ngày.
Bạn không phải là bệnh nhân
Cơ thể cần thời gian để thích ứng với chế độ ăn low-carb vì vậy hãy kiên trì để thực sự nhận được những hiệu quả mà chế độ ăn này mang lại
Cơ thể của bạn được thiết kế để ưu tiên đốt cháy carb. Vì vậy, khi carb luôn luôn có sẵn, thì đó là những gì cơ thể của bạn chọn để sử dụng làm năng lượng.
Nếu bạn cắt giảm một lượng lớn carb, cơ thể cần chuyển sang nguồn năng lượng khác; ví dụ chất béo, chất béo này đến từ chế độ ăn uống của bạn hoặc lượng chất béo dự trữ trong cơ thể.
Nó có thể mất một vài ngày để cơ thể thích ứng với việc đốt cháy chất béo là chủ yếu thay vì carbs, trong thời gian đó bạn có thể sẽ cảm thấy một chút mệt mỏi.
Điều này được gọi là “bệnh carb thấp” và xảy ra với hầu hết mọi người. Theo kinh nghiệm, điều này có thể mất khoảng 3-4 ngày, nhưng việc thích nghi thực sự có thể mất vài tuần.
Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và nghiêm túc trong chế độ ăn uống của bạn ngay từ đầu để sự thích ứng trao đổi chất này có thể xảy ra.
Cá nhân tôi tin rằng chế độ ăn low-carb là một phương pháp chữa trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và bệnh tiểu đường loại II. Điều này được chứng minh bởi khoa học.
Tuy nhiên, chỉ cắt giảm carbs là không đủ để có được kết quả tối ưu.
Hãy nhớ rằng bất kỳ cách tiếp cận nào bạn thực hiện để giảm cân, bạn phải kết hợp việc luyện tập phù hợp và chế độ ăn uống lành mạnh. Làm cả hai việc đó thì mục tiêu giảm cân của bạn mới đạt được hiệu quả như mong muốn.
1. Bạn không kiên trì với chế độ ăn kiêng mà bạn đã chọn
Bạn đang thử “Chế độ ăn kiêng X” trong một vài tuần, và lúc đầu, bạn mất một vài cân. Nhưng tuần tới, bạn không mất một cân nào – ngay cả khi bạn đã thực hiện tất cả những việc cần làm. Vì vậy, bạn cho rằng “Chế độ ăn kiêng X” không phù hợp với bạn và chuyển sang một kế hoạch khác.
Vấn đề không phải là chế độ ăn uống mà bạn chọn. Mà đó là bạn! Điều này nghe có vẻ “thật nực cười” nhưng thực tế là không có chế độ ăn kiêng “thần thánh” nào có thể đột ngột làm cho trọng lượng cơ thể mất nhanh như vậy. Mất chất béo là một quá trình diễn biến chậm, bạn không thể mong đợi mất nó chỉ qua một đêm.
Giải pháp: Ngừng đặt câu hỏi liệu có một chương trình nào tốt hơn không và cam kết thực hiện nó. Sự nhất quán là chìa khóa khi nói đến việc giảm cân. Đây có thể không phải là câu trả lời thích đáng mà bạn đang hy vọng, nhưng đó là sự thật.
2. Bạn không tiêu thụ đủ lượng calo
Nhiều người cho rằng họ không giảm cân được vì họ ăn quá nhiều. Vì vậy, họ ăn ít hơn. Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể bắt đầu mất cơ bắp cũng như chất béo. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn hiện tại nhưng cần điều chỉnh lượng calo ít hơn bằng cách làm chậm sự trao đổi chất.
Giải pháp: Thay vì nhịn đói, hãy bắt đầu bằng cách lên thực đơn chi tiết và chính xác trong tối thiểu 1-2 tuần. Một bức tranh rõ ràng về những gì bạn ăn hàng ngày sẽ xuất hiện. Sau đó, thực hiện các điều chỉnh nhỏ cho lựa chọn thực phẩm của bạn để bạn bắt đầu giảm cân — nhưng không mất cơ bắp. Bắt đầu bằng cách giảm không quá 0,5-1,0 phần trăm trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn mỗi tuần. Nếu bạn cân nặng 130 pounds, hãy cố gắng giảm 0,6-1,3 pound mỗi tuần. Nếu bạn cân nặng 160 pounds, hãy giảm 0,8-1,6 pound.
3. Bạn ăn kiêng trong thời gian quá lâu
Bạn có nhớ lần cuối bạn không ăn kiêng là khi nào không? Bạn không chắc chắn đúng không vì có thể bạn đã tập trung vào việc giảm chất béo quá lâu. Hầu hết những người không thành công trong việc giảm cân có xu hướng ăn kiêng quanh năm. Thông thường, họ trải qua giai đoạn mà họ “đang làm tốt” và nhận được kết quả, nhưng sau đó cuối cùng lại không đạt được mục tiêu đã đề ra.
“Tuân thủ chu kỳ / giảm cân và không tuân thủ chu kỳ / tăng cân” trở thành một mô hình khó phá vỡ. Đó là bởi vì cơ thể của bạn có một “điểm” tự nhiên, một trọng lượng cơ thể với mức chất béo nhất định mà cơ thể bạn phải duy trì.
Hãy nghĩ nó giống như bộ điều khiển nhiệt trong nhà bạn. Khi bạn không có đủ lượng calo cần thiết trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh bằng cách giảm sự trao đổi chất của bạn, giống như một bộ điều chỉnh nhiệt nếu nhà bạn quá nóng. Đó là một hệ thống được điều chỉnh và thiết kế để giữ cho sự trao đổi chất của bạn phù hợp với lượng calo hàng ngày mà bạn dung nạp.
Giải pháp: Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi! Nếu bạn đã liên tục ăn kiêng trong hơn ba tháng, hãy nghỉ ngơi. Kỳ lạ là kết thúc chế độ ăn kiêng đôi khi làm cho cơ thể bạn dễ dàng dung nạp hơn trong việc giảm cân. Ăn uống bình thường trong một thời gian sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Và điều đó giúp bạn dễ dàng lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh hơn với mục tiêu giảm cân tiếp theo.
Cholesterol được tạo ra trong gan của bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho các tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormon.
Tuy nhiên, giống như bất cứ thứ gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol hoặc cholesterol ở những nơi không đúng sẽ tạo ra vấn đề nghiêm trọng đối với sức khoẻ.
Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử được gọi là lipoproteins, mang cholesterol, chất béo và các vitamin tan trong chất béo trong máu.
Các loại lipoprotein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) dẫn đến lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, có thể dẫn đến động mạch bị tắc, đột quỵ, đau tim và suy thận.
Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh này.
Bài viết này sẽ xem xét 7 cách tự nhiên để tăng cholesterol “tốt” HDL và giảm cholesterol “xấu” LDL.
Cholesterol xấu quá cao trong cơ thể gây ra những căn bệnh nguy hiểm cho tính mạng của mỗi người
7 Cách tự nhiên để cải thiện mức cholesterol
Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn
Một chế độ ăn ít chất béo để giảm cân sẽ làm giảm mức độ LDL có hại, nhưng cũng giảm HDL có lợi. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều chất béo đơn không bão hòa làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HDL cao hơn để cơ thể khỏe mạnh.
Một nghiên cứu của 24 người lớn có lượng cholesterol trong máu cao cho ra cùng một kết luận, khi ăn một chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12%, so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein. Một nghiên cứu với 26 người cho thấy rằng, thay thế chất béo không bão hòa đa với chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol.
Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn là lành mạnh vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại.
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn. Một số cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa dạng tốt:
Ô liu và dầu ôliu
Dầu canola
Hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, quả phỉ và hạt điều
Bơ
Bổ xung chất béo không bão hòa đơn
Sử dụng chất béo không bão hòa dạng đa, đặc biệt là Omega-3
Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể so với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa dạng đa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tất cả các chất béo không bão hòa đa đều có lợi cho tim và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa với các lợi ích bổ sung cho tim.
Chất béo Omega-3 được tìm thấy với số lượng lớn trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ, cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore.
Các nguồn omega-3 khác ở thực vật có thể kể đến các loại hạt và quả hạch.
Tránh Trans Fats – Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là acid béo dạng trans “Acid béo xấu” là một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn.
Chất béo trans làm tăng cholesterol toàn phần và LDL, nhưng giảm HDL có lợi tới 20%. Một nghiên cứu tổng quát cho thấy, ước tính chất béo trans có thể gây ra 8% tử vong do bệnh tim trên toàn thế giới.
Để tránh bị đánh lừa bởi các nhãn hàng, hãy đọc các thành phần ngoài nhãn dinh dưỡng. Nếu một sản phẩm có chứa dầu “được hydro hóa một phần”, điều đó có nghĩa nó có chất béo chuyển hóa và bạn nên tránh xa.
Chất xơ hoà tan
Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật hòa tan trong nước và con người không thể tiêu hóa được.
Tuy nhiên, vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là chế phẩm sinh học, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại là LDL và VLDL.
Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là nguồn an toàn và rẻ tiền.
Tập thể dục
Tập thể dục là một chiến thắng-thắng cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể lực và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và làm tăng HDL có lợi.
30 phút thể dục với 5 ngày một tuần là đủ để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim. Lý tưởng nhất là tập luyện aerobic và làm cho nhịp tim tăng lên khoảng 75% so với tối đa của nó. Với các môn tập luyện thể lực như tập gym hãy sử dụng đến 50% sức lực tối đa mà bạn có thể.
Tập thể dục không chỉ giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và làm tăng HDL có lợi.
Giảm cân
Giảm cân làm giảm cholesterol toàn phần bằng cách giảm sự tạo ra cholesterol mới trong gan. Giảm cân có nhiều cách khác nhau, mặc dù điểm chung của nó là có lợi và có sực ảnh hưởng đến mức HDL và LDL trong các nghiên cứu.
Nhưng hãy giảm cân một cách thông minh, với một chế độ ăn uống lành mạnh kèm tập luyện thể dục. Hãy quên đi việc giảm cân bằng nhịn ăn, nó không khiến cơ thể bạn tốt hơn mà sẽ càng tồi tệ hơn.
Dùng thực phẩm bổ sung
Có nhiều bằng chứng về dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, coenzyme Q10, cho thấy hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được nhắc đến.
Dầu cá
Dầu cá giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Uống 4 gram dầu cá mỗi ngày sẽ giảm tổng lượng chất béo được mang vào máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ kéo dài.
Psyllium
Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn như là một chất bổ sung. Sử dụng thực phẩm bổ sung psyllium 5 gram mỗi ngày hai lần. Giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần.
Coenzyme Q10
Coenzyme Q10 là một hợp chất thực phẩm giúp các tế bào sản xuất năng lượng. Nó tương tự như một loại vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự tạo ra Q10, để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Cholesterol có chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng có thể gây tắc nghẽn động mạch và bệnh tim khi nó không thể kiểm soát được.
Nếu cholesterol của bạn không cân bằng, hãy nghĩ tới việc thay đổi lối sống bằng cách tăng cường bổ sung các chất béo không bão hoà đơn và đa, các chất sơ hoà tan và chăm chỉ tập luyện thể dục để cải thiện tình hình sức khoẻ và cân bằng lượng cholesterol tốt cho sức khoẻ.
