Trái cây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh nhưng một số lại chứa hàm lượng đường cao hơn so với các loại khác. 11 loại trái cây sau đây có hàm lượng đường thấp nhất để bạn có thể đưa vào danh sách mua sắm cho mình
1. Chanh
Chứa hàm lượng vitamin C cao và nó khá chua. Chúng không chứa nhiều đường (chỉ một hoặc hai gram trong mỗi trái) và là sự bổ sung hoàn hảo giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn.
2. Quả mâm xôi
Chỉ với 5 gram đường và có rất nhiều chất xơ, quả mâm xôi là một trong những quả mọng nước tuyệt vời
Dâu tây giàu chất dinh dưỡng tự nhiên có lượng đường thấp, ít calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
3. Dâu tây
Dâu tây có hàm lượng đường thấp đáng ngạc nhiên. Một ly dâu tây tươi có khoảng 7 gram đường cùng với hơn 100% lượng vitamin C
4. Mâm xôi
Mâm xôi cũng chỉ có 7 gram đường, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như chất xơ.
5. Kiwi
Những loại trái cây có màu xanh nhạt được coi là một quả mọng nước. Kiwi giàu vitamin C và ít đường – chỉ với 6 gram mỗi trái kiwi.
6. Bưởi
Một loại trái cây thuộc họ cam quýt trong danh sách này là bưởi. Bưởi chắc chắn không có vị ngọt như nho nhưng nó chỉ có 9 gram đường trong một nữa trái bưởi cỡ trung bình.
Quả bơ chứa khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên tốt cho sức khỏe
7. Bơ
Bơ thực sự là trái cây có lượng đường tự nhiên thấp chỉ có 1 gram đường. Bơ chứa rất nhiều chất béo lành mạnh giúp bạn luôn có cảm giác no.
8. Dưa hấu
Biểu tượng của trái cây mùa hè. Một ly dưa hấu thái hạt lựu chứa dưới 10 gram đường. Dưa hấu cũng là một nguồn chất sắt tuyệt vời.
9. Dưa vàng
Có hàm lượng vitamin A cao. Một ly dưa vàng chứa ít hơn 13 gram đường. Nó có thể cao hơn một chút so với các loại trái cây khác, nhưng hãy nhớ rằng một lon soda 12 ounce có gần 40 gram đường và rất ít giá trị dinh dưỡng.
Cam có rất nhiều Vitamin C và các nhóm chống oxy hóa tốt cho sức khỏe của bạn
10. Cam
Một cách tuyệt vời để thưởng thức món ăn mà không cần tất cả calo và đường đồng thời tăng cường lượng vitamin C cho bạn, nó chứa 12 gram đường mỗi quả và ít hơn 70 calo.
11. Đào
Đào có thể cực kỳ ngọt nhưng chứa ít hơn 13 gram đường trong một trái cỡ trung bình nhưng nó vẫn được coi là thấp đường
Tóm lại
11 loại trái cây trên chứa lượng đường thấp từ 1 đến 13 gram đường, nhưng hãy nhớ rằng nó phụ thuộc vào dung lượng mà chúng ta sử dụng. Một phần dưa hấu chỉ là một ly, vì vậy việc thưởng thức ba hoặc bốn ly dưa hấu có thể tương đương gần một lon soda có đường.
Tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với đồ ăn vặt chế biến có đường. Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng nhanh sau khi ăn trái cây.
Rong biển Wakame là một loại rong biển ăn được, đã được trồng ở Nhật Bản và Hàn Quốc trong nhiều thế kỷ nay.
Ngoài việc mang lại một hương vị độc đáo và hình thành nên các món súp và salad, wakame có lượng calo thấp nhưng có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Thêm vào đó, nó cung cấp một danh sách dài các lợi ích tiềm năng, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và hiệu quả giảm cân.
RDI (Reference Daily Intake): là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng được coi là đủ để đáp ứng yêu cầu 97-98% của một chất dinh dưỡng nào đó trong một ngày, cho một cá nhân đáp ứng một sức khoẻ tốt.
[/message_box]
8 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của Rong biển Wakame
8 Lợi ích không ngờ của Rong biển Wakame
Ít calo và giàu chất dinh dưỡng
Wakame có lượng calo thấp nhưng cung cấp một lượng dinh dưỡng quan trọng.
Ngay cả với một lượng nhỏ, nó có thể giúp tăng cường lượng khoáng chất của bạn như iốt , mangan, folate, magiê và canxi để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Chỉ cần hai muỗng canh (10 gram) rong biển wakame sống:
Năng lượng: 5
Protein: 0,5 gram
Carbs: 1 gram
Iốt: 280% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
Mangan: 7% của RDI
Folate: 5% của RDI
Natri: 4% RDI
Magiê: 3% của RDI
Canxi: 2% của RDI
Mỗi khẩu phần của wakame cũng chứa các vitamin A, C, E và K, cũng như sắt, đồng và phốt pho.
Hàm lượng iốt cao có thể hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Wakame là một thực phẩm thuộc danh sách các loại thực phẩm có nguồn i-ốt tốt.
Trong thực tế, wakame chứa khoảng 42 mcg iốt mỗi gram, khoảng 28% RDI.
Iốt là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất hormon tuyến giáp, giúp hỗ trợ tăng trưởng, trao đổi chất, tổng hợp protein và sửa chữa tế bào.
Tuy nhiên, sự thiếu hụt i-ốt là cực kỳ phổ biến, với một số báo cáo ước tính rằng khoảng hai tỷ người trên toàn thế giới bị ảnh hưởng bởi sự thiếu hụt i-ốt.
Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng quan trọng này có thể góp phần gây suy giáp, một tình trạng mà tuyến giáp của bạn không thể tạo đủ hormone tuyến giáp để hỗ trợ chức năng bình thường.
Các triệu chứng thiếu iốt có thể bao gồm tăng cân, mệt mỏi, rụng tóc và khô, bong da.
Có thể giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim
Huyết áp cao là một tình trạng gây nên sự quá tải cho tim và mạch máu, làm suy yếu cơ tim và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường rong biển wakame vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ cho huyết áp được kiểm soát và tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol
Cholesterol đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ sản xuất hormone đến tiêu hóa chất béo.
Tuy nhiên, lượng cholesterol dư thừa có thể tích tụ trong động mạch và ngăn chặn lưu lượng máu, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rong biển wakame có thể làm giảm mức cholesterol và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Có đặc tính chống ung thư
Một trong những lợi ích sức khỏe ấn tượng nhất của rong biển wakame là khả năng ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư ở một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc đưa rong biển wakame cho chuột giúp ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú.
Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy rằng các hợp chất đặc biệt được chiết xuất từ rong biển wakame có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư ruột kết và thận.
Làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện khả năng kháng insulin
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rong biển wakame có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức đề kháng insulin để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần cho thấy bổ sung 48 gram rong biển hàng ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở 20 người mắc bệnh tiểu đường.
Có thể giúp giảm cân
Nếu bạn đang tìm cách để giảm thêm một vài cân, bạn có thể muốn xem xét kết hợp wakame vào chế độ ăn uống của bạn.
Nó không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, mà còn được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy kiểm soát cân nặng trong các nghiên cứu trên động vật.
Một số nghiên cứu cũng đã nhận thấy rằng kế hoạch chế độ ăn uống thường xuyên bao gồm rong biển có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo.
Ngon, tiện lợi và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Wakame được sử dụng khắp thế giới với cấu trúc mềm mại và hương vị nhẹ nhàng.
Nó cũng rất linh hoạt và có thể sử dụng như một thành phần trong một loạt các công thức nấu ăn.
Thường thấy ở dạng khô, wakame thường được ngâm trong nước khoảng mười phút trước khi sử dụng để giúp làm mềm và loại bỏ muối thừa.
Sau khi ngâm, wakame có thể dễ dàng thay thế rau xanh như rau diếp, rau chân vịt trong món salad yêu thích của bạn.
Bạn cũng có thể cắt nhỏ thành sợ cho vào súp như một loạt hương vị và chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, sử dụng wakame như một món ăn kèm với một chút nước tương hoặc giấm gạo để hoàn thành bữa ăn của bạn.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Mặc dù rong biển wakame nói chung là lành mạnh, nhưng nếu tiêu thụ số lượng wakame dư thừa có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi ở một số người.
Một số nhãn hiệu có thể chứa lượng natri cao có thể làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm.
Nó cũng có hàm lượng iốt cao, Mặc dù i-ốt là cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp, nhưng khi tiêu thụ số lượng dư thừa có thể gây hại cho tuyến giáp của bạn và gây ra các triệu chứng như sốt, đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.
Kết luận
Wakame là một loại rong biển ăn được chứa nhiều dinh dưỡng, bổ sung một loạt các vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn với một lượng calo thấp.
Nó cũng được chứng minh mạng lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau như: giảm cholesterol, giảm huyết áp & nguy cơ bệnh tim, giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Đặc biệt, có nhiều cách khác nhau để thưởng thức món rong biển ngon này như là một thành phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp bạn dễ dàng tận dụng lợi thế của các đặc tính nâng cao sức khỏe mà nó mang lại.
Ở tuổi dậy thì là giai đoạn mà cơ thể các bạn gái thay đổi rất nhiều từ nội tiết, vóc dáng, và các bộ phận mang tính thẩm mỹ cho cơ thể… Điều mà hầu hết các bạn nữ quan tâm nhất và đặt lên hàng đầu đó là làm sao để phát triển ngực ở tuổi dậy thì.
Nhưng làm thế nào để sở hữu được vòng 1 khủng là điều mà không phải ai cũng hiểu rõ và biết cách để tạo dựng nó khi còn ở tuổi dậy thì.
Nguyên tắc giúp “Vòng 1” Phát triển tối đa
Như các bạn đã biết, thời buổi này thực phẩm bẩn và thực phẩm không có nguồn gốc xuất sứ rõ ràng đang làm ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ của chúng ta.
Đi kèm với đó là thói quen ăn uống “phi khoa học” đặc biệt ở các bạn trẻ khi mà các bạn dần chuyển từ ăn nhà sang ăn hàng với các món ăn nhanh và các loại thức uống không tốt một tí nào cho sức khoẻ, nếu không nói là độc hại.
Không chỉ trong việc ăn uống, mà thói quen tập luyện thể thao ở Việt Nam chúng ta không được phát triển mạnh, khi mà các bạn học thể dục chỉ mang tính học cho có mà không tập luyện một môn thể thao chuyên biệt nào đó để nâng cao sức khoẻ. Cộng thêm đời sống công nghệ dần khiến các bạn ù lì, và chỉ ôm khư khư các thiết bị thông minh mà quên đi các hoạt động thể chất.
Chính vì những lẽ đó, các bạn đang ở tuổi dậy thì, cần nên xem lại những thói quen của mình, khi mà các bạn luôn muốn mình khoẻ đẹp hãy nên điều chỉnh thói quen ăn uống và chế độ tập luyện thể thao.
Hôm nay Genfit sẽ giới thiệu đến bạn 2 nguyên tắc nằm lòng mà bạn nữ nào cũng cần phải biết, từ đó giúp mình sở hữu những số đo như ý.
Nguyên tắc 1: Thay đổi thói quen ăn uống
Bổ sung protein
Như chúng ta đã biết, protein là một trong các chất dinh dưỡng cực kỳ tốt cho cơ thể đặc biệt là cơ bắp, hơn nữa nó còn hỗ trợ tối đa cho sự phát triển của ngực. Vì vậy, việc bổ sung thường xuyên những loại thực phẩm giàu protein như: thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, bơ lạc, sữa, các loại đậu… sẽ góp phần giúp ngực phát triển tốt hơn.
Protein là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày nếu muốn phát triển ngực tốt nhất
Chất béo lành mạnh là cần thiết
Ngực vốn dĩ được cấu trúc bởi các mô mỡ bao quanh. Vì vậy, nếu cơ thể không có đủ chất béo cần thiết thì ngực sẽ không thể phát triển tối đa được. Lúc này, các loại thực phẩm như dầu olive, phô mai, các loại hạt, bơ, sữa chua… sẽ là nguồn chất béo cần thiết mà bạn nên bổ sung đều đặn.
Đừng quên các loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày nhé
Dùng sinh tố trái cây hàng ngày
Trong các loại trái cây tươi đều có chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin nên sẽ hỗ trợ tối đa cho sự phát triển vòng 1. Đặc biệt, sinh tố đu đủ được xay cùng sữa tươi sẽ là nguồn thực phẩm tuyệt vời để thúc đẩy vòng ngực phát triển tốt hơn.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu estrogen
Cần lưu ý phân biệt rõ giữa etrogen và testosterone, đây là 2 loại hormone quan trọng luôn cần duy trì đều đặn trong cơ thể của nam và nữ. Estrogen là hormone cần thiết trong cơ thể nữ giới, còn testosterone là hormone cần thiết trong cơ thể của nam giới.
Do đó, các nguồn thực phẩm giàu estrogen như bí đỏ, tỏi, các loại đậu, cà tím, các loạt hạt… sẽ giúp ngực của con gái phát triển tốt hơn. Còn những loại thực phẩm giàu testosterone sẽ chỉ làm kìm hãm sự phát triển của ngực.
Bổ xung đầy đủ các thực phẩm chứa estrogen, tránh ra thực phẩm chứa testosterone
Ngoài ra, bạn cũng cần tránh tiêu thụ quá nhiều những loại thực phẩm giàu tinh bột như đồ ăn nhanh, bánh ngọt… bởi chúng cũng có thể ngăn cản sự phát triển của ngực.
Nguyên tắc 2: Kế hoạch tập luyện khoa học
Bạn có thể lựa chọn giữa các hình thức tập luyện sau để giúp vòng ngực phát triển hết mình:
Tập tạ: Bạn cần tham khảo ý kiến của PT và chọn loại tạ phù hợp với thể lực của mình, nếu không có điều kiện tập luyện cùng PT có thể tham khảo một số lịch tập gym cho nữ của Genfit.
Tập squat với gế: Các bài tập này sẽ giúp tay, ngực và vai săn chắc hơn.
Đẩy ngực với tạ đòn.
Ngoài ra, chúng ta cũng có thể sử dụng phương pháp massage ngực mỗi ngày để làm tăng tuần hoàn máu ở ngực và giúp các hormone tích lại mô ngực. Phương pháp Massage ngực của Nhật Bản cũng được cho là rất hiệu quả bạn có thể tìm hiểu thêm nhé.
Dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe và làn da của chúng ta, các chị em phụ nữ và ngày cả nam giới. Ngày nay, mọi người đã bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến là da của mình và những thực phẩm sạch để tốt cho sức khoẻ và làn da.
Nhưng bạn có biết ăn gì để đẹp da, chống lão háo? Hoặc ăn gì để hết mụn?… Một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn, gây tăng cân và thậm chí làm tổn thương các cơ quan, chẳng hạn như tim và gan của bạn từ đó ảnh hưởng xấu đến làn da và sức khoẻ.
Khi các nhà khoa học bắt đầu tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống và cơ thể, những kết quả càng cho thấy được những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự lão hóa của làn da của bạn.
12 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT GIÚP CHO LÀN DA CỦA BẠN LUÔN TƯƠI TRẺ VÀ KHỎE MẠNH
CÁ TỰ NHIÊN
Cá nhiều mỡ như cá hồi, cá thu và cá trích, là những loại thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh. Chúng có nguồn axit béo omega-3 dồi dào, rất quan trọng cho việc duy trì sự chắc khỏe của da.
Axit béo Omega-3 cần thiết để giữ cho da dày, mềm và dưỡng ẩm. Trong thực tế, sự thiếu hụt chất béo Omega-3 có thể gây khô da.
Omega-3 trong cá làm giảm viêm, giảm tình trạng mẩn đỏ và mụn trứng cá. Hoặc thậm chí có thể làm cho làn da của bạn ít nhạy cảm với các tia UV có hại của mặt trời.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung dầu cá có thể chống lại tình trạng viêm tự miễn dịch ảnh hưởng đến làn da của bạn, chẳng hạn như bệnh vẩy nến và lupus (ban đỏ hệ thống).
Cá nhiều mỡ cũng là một nguồn vitamin E, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho làn da của bạn. Dùng đủ vitamin E là điều cần thiết để bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do và viêm nhiễm.
Loại hải sản này cũng là một nguồn protein chất lượng cao, cần thiết để duy trì sức mạnh và tính toàn vẹn của làn da của bạn.
Cuối cùng, cá cung cấp kẽm – một khoáng chất quan trọng để điều chỉnh tình trạng viêm, sản xuất các tế bào da mới và sức khỏe tổng thể của làn da. Thiếu kẽm có thể dẫn đến tình trạng viêm da, tổn thương và làm chậm quá trình làm lành vết thương.
Cá tự nhiên chứa omega-3 có khả năng giảm viêm, trị mụn trứng cá và giữ ẩm cho da. Ngoài ra, nó còn là nguồn protein, vitamin E và kẽm chất lượng cao.
TÓM TẮT
Các loại cá tự nhiên như cá hồi, chứa các axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm, trị mụn trứng cá và giữ ẩm cho da. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin E và kẽm chất lượng cao. Vậy là bạn có thể giải quyết câu hỏi “Ăn gì đẹp da hết mụn” rồi đúng không nào
QUẢ BƠ
Nếu muốn có một làn da khoẻ mạnh đừng quên những công dụng thần kỳ của bơ nhé!
Bơ giàu chất béo lành mạnh. Những chất béo này có nhiều chức năng trong cơ thể của bạn, bao gồm cả sức khỏe của làn da của bạn.
Dùng đủ các chất béo này là điều cần thiết để giữ cho làn da mềm mại và giữ ẩm.
Một nghiên cứu ở hơn 700 phụ nữ nhận thấy rằng, lượng chất béo tổng hợp cao – đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh có trong quả bơ – giúp cho làn da mềm mại, dẻo dai hơn
Bằng chứng sơ bộ cũng cho thấy rằng, bơ có chứa các hợp chất có thể bảo vệ làn da khỏi bị hư hại do ánh nắng mặt trời gây ra. Tia UV gây hại cho da của bạn có thể gây ra các nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác.
Bơ không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin E, mà còn là một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương do oxy hóa. Hầu hết người Mỹ không nạp đủ vitamin E thông qua chế độ ăn uống của họ.
Điều thú vị là, vitamin E có vẻ hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C.
Vitamin C cũng rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Da của bạn cần nó để tạo ra collagen, đó là protein cấu trúc chính giúp làn da của bạn khỏe mạnh và tươi sáng. Thiếu hụt vitamin C hiếm khi xảy ra trong ngày nay, nhưng các triệu chứng thường gặp bao gồm: da khô, thô và có vảy thường rất dễ bị bầm tím.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại do oxy hóa – gây ra bởi mặt trời và môi trường – có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa
Dùng một phần nhỏ 100 gram, hoặc khoảng 1/2 quả bơ, cung cấp 10% tham chiếu hàng ngày (Reference Daily Intake – RDI) cho vitamin E và 17% RDI cho vitamin C (11).
TÓM TẮT
Bơ giàu chất béo có lợi và chứa các vitamin E và C, rất quan trọng cho làn da khỏe mạnh. Nó cũng bao gồm thêm các hợp chất có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời.
QUẢ ÓC CHÓ
Quả óc chó chứa kẽm, vitamin E, vitamin C, selen và protein đây là những thành phần quan trọng để cấu thành một làn da đẹp và khoẻ mạnh
Quả óc chó có nhiều đặc điểm khiến chúng trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh. Chúng là một nguồn axit béo thiết yếu, loại chất béo mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.
Trong thực tế, chúng giàu hơn hầu hết các loại hạt khác có chứa axit béo omega-3 và omega-6.
Chế độ ăn uống quá nhiều chất béo omega-6 có thể thúc đẩy tình trạng viêm, bao gồm các tình trạng viêm da như bệnh vẩy nến. Mặt khác, chất béo omega-3 giảm viêm trong cơ thể bao gồm cả trong da của bạn.
Ngoài ra, quả óc chó có chứa các chất dinh dưỡng khác giúp làn da của bạn hoạt động tốt và khỏe mạnh.
Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 6% lượng RDI cho kẽm, điều cần thiết cho làn da của bạn khiến chúng hoạt động như một rào chắn, cũng như cần thiết để chữa lành vết thương và chống lại cả vi khuẩn và viêm.
Quả óc chó cũng cung cấp một lượng nhỏ các chất chống oxy hóa vitamin E, vitamin C và selen, ngoài 4-5 gam protein mỗi ounce (28 gram) .
TÓM TẮT
Quả óc chó là một nguồn chất béo thiết yếu chứa kẽm, vitamin E, vitamin C, selen và protein – tất cả đều là chất dinh dưỡng mà làn da của bạn cần để giữ gìn sức khỏe.
HẠT HƯỚNG DƯƠNG
Hạt hướng dương là một phần quan trọng giúp chống oxy hoá da
Các loại hạt nói chung là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt cho da. Hạt hướng dương là một ví dụ tuyệt vời.
Một ounce (28 gram) hạt hướng dương có chứa 37% RDI cho vitamin E, 32% RDI cho selen, 10% RDI cho kẽm và 5,4 gam protein.
Hạt hướng dương rất giàu hàm lượng vitamin E. Khi ăn nhiều hạt hướng dương, lượng vitamin E được bổ sung vào cơ thể sẽ giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hoá, cải thiện đáng kể cho da của bạn trở nên mịn màng và đẹp hơn. Bên cạnh đó, vitamin E cũng giúp ngăn ngừa các tình trạng mụn trứng cá và khô da.
TÓM TẮT
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng cho da.
KHOAI LANG
Bạn có biết các thành phần của khoai lang hoạt động như kem chống nắng bảo vệ làn da khỏi hư hại trước ánh nắng mặt trời
Beta-carotene là một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật. Nó hoạt động như provitamin A, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể của bạn.
Beta-carotene được tìm thấy trong thực phẩm có màu cam và rau như cà rốt, rau chân vịt và khoai lang.
Carotenoids giống như beta-carotene giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên.
Khi được tiêu thụ, chất chống oxy hóa này được tích hợp vào da của bạn và bảo vệ các tế bào da khỏi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cháy nắng, chết tế bào và khô, nhăn da.
Điều thú vị là lượng beta-carotene cao cũng có thể làm ấm thêm, làm tăng màu cam cho làn da của bạn, góp phần tạo nên vẻ ngoài khỏe mạnh hơn.
TÓM TẮT
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta-carotene, hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và có thể bảo vệ làn da khỏi bị hư hại do ánh nắng mặt trời.
Ớt chuông giúp chống oxy hoá da và cấu tạo nên một làn da khoẻ mạnh
Giống như khoai lang, ớt chuông là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A.
Một chén (149 gram) ớt chuông đỏ cắt nhỏ chứa tương đương 92% RDI cho vitamin A.
Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, cần thiết cho việc tạo ra collagen protein giữ cho làn da săn chắc và mạnh mẽ. Một chén (149 gram) ớt chuông cung cấp 317% RDI cho vitamin C.
Một nghiên cứu quan sát lớn ở phụ nữ liên quan đến việc ăn nhiều vitamin C để giảm nguy cơ da bị nhăn và khô da so với tuổi.
TÓM TẮT
Ớt chuông chứa nhiều beta-carotene và vitamin C, cả hai đều là chất chống oxy hóa quan trọng cho làn da của bạn. Vitamin C cũng cần thiết để tạo ra collagen, các protein cấu trúc giúp làn da của bạn khỏe mạnh.
BÔNG CẢI XANH
Bông cải xanh chứa sulforaphane có thể giúp ngăn ngừa ung thư da rất tốt nhé
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của da, bao gồm kẽm, vitamin A và vitamin C.
Nó cũng chứa lutein, một carotenoid hoạt động như beta-carotene. Lutein bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại do oxy hóa, có thể làm cho da bạn trở nên khô và nhăn nheo.
Nhưng hoa bông cải xanh cũng chứa một hợp chất đặc biệt gọi là sulforaphane có chứa một số lợi ích tiềm năng ấn tượng. Nó thậm chí có thể có tác dụng chống ung thư, bao gồm cả một số loại ung thư da.
Sulforaphane cũng là một tác nhân bảo vệ mạnh mẽ chống lại tác hại do ánh nắng mặt trời gây ra. Nó hoạt động theo hai cách: bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại và chuyển sang các hệ thống bảo vệ khác trong cơ thể bạn.
Trong các thử nghiệm, sulforaphane làm giảm số lượng tế bào da bị chết bởi tia cực tím tới 29%, với sự bảo vệ kéo dài tới 48 giờ. Bằng chứng cho thấy sulforaphane cũng có thể duy trì mức độ collagen trong da của bạn.
TÓM TẮT
Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và carotenoid rất quan trọng cho sức khỏe của da. Nó cũng chứa sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa ung thư da và bảo vệ da khỏi bị cháy nắng.
CÀ CHUA
Bạn có biết cà chua là một thực phẩm cực kỳ tốt trong việc chống lão hoá da?
Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và chứa tất cả các carotenoid chính, bao gồm lycopene.
Beta-carotene, lutein và lycopene đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ làn da của bạn trước sự tổn hại từ mặt trời. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn, bởi vì cà chua có chứa tất cả các carotenoid chính, chúng là một loại thực phẩm tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh.
Cân nhắc việc ghép các thức ăn giàu carotenoid như cà chua với một nguồn chất béo, chẳng hạn như phô mai hoặc dầu ô liu. Chất béo làm tăng sự hấp thụ carotenoid của bạn.
TÓM TẮT
Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C và tất cả các carotenoid chính, đặc biệt là lycopene. Những carotenoids này bảo vệ làn da khỏi bị hư hại do ánh nắng mặt trời và có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn.
Các bạn quan tâm về “ăn gì đẹp da trẻ lâu chống lão hoá” có thể thử dùng cà chua thường xuyên ngay từ hôm nay để cảm nhận những công dụng đặt biệt này nhé.
ĐẬU NÀNH
Đậu nành giúp cải thiện nếp nhăn, tăng độ đàn hồi và cung cấp collagen cho da
Đậu nành chứa isoflavone, một loại hợp chất thực vật có thể bắt chước hoặc ngăn chặn estrogen trong cơ thể của bạn.
Isoflavones có thể có lợi cho một số bộ phận của cơ thể, kể cả da của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trung niên phát hiện ra rằng ăn đậu nành mỗi ngày trong 8-12 tuần, làm giảm nếp nhăn tốt và độ đàn hồi da được cải thiện. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, đậu nành cũng có thể cải thiện tình trạng khô da và tăng collagen, giúp giữ cho làn da của bạn mịn màng và mạnh mẽ .
Các isoflavone này không chỉ bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể bạn khỏi bị tổn hại mà còn giúp làn da của bạn khỏi bức xạ tia cực tím – có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư da.
TÓM TẮT
Đậu nành có chứa isoflavone, giúp cải thiện nếp nhăn, collagen, độ đàn hồi của da và khô da, cũng như bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại do tia cực tím.
CHOCOLATE ĐEN
Đừng lo chocola sẽ không làm bạn tăng cân nếu như giữ lượng đường tối thiểu. Nó sẽ phát huy tác dụng làm đẹp cho da của bạn cực tốt
Nếu bạn cần thêm một lý do để ăn chocolate, thì đây là tác dụng của ca cao lên da của bạn khá là phi thường. Chỉ sau 6-12 tuần tiêu thụ bột cacao có chứa nhiều chất chống oxy hóa mỗi ngày, những người tham gia vào nghiên cứu trải nghiệm da dày hơn, ngậm nước hơn, da của họ cũng ít thô ráp và có vảy, ít nhạy cảm với cháy nắng và có lưu lượng máu tốt hơn – mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho làn da.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 20 gram chocolate đen chống oxy hóa cao mỗi ngày có thể cho phép làn da của bạn chịu được gấp đôi bức xạ tia cực tím so với việc ăn chocolate có chất chống oxy hóa thấp.
Một số nghiên cứu khác đã tạo ra kết quả tương tự, bao gồm những cải thiện về sự xuất hiện của nếp nhăn.
Hãy chắc chắn để chọn chocolate đen với ít nhất 70% ca cao để tối đa hóa lợi ích và giữ lượng đường ở mức tối thiểu.
TÓM TẮT
Ca cao chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể cải thiện nếp nhăn, độ dày da, hydrat hóa, lưu lượng máu và kết cấu da.
TRÀ XANH
Trà xanh làm một loại thảo dược mà thiên nhiên ban tặng cho con người
Trà xanh có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại và lão hóa. Các hợp chất mạnh mẽ được tìm thấy trong trà xanh được gọi là catechin và hoạt động để cải thiện sức khỏe làn da của bạn theo nhiều cách.
Giống như một số loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa khác, trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương do ánh nắng mặt trời.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ cho thấy, uống trà xanh hàng ngày có thể giảm đỏ từ việc phơi nắng đến 25%. Trà xanh cũng cải thiện độ ẩm, độ nhám, độ dày và độ đàn hồi của da.
Trong khi trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh, bạn có thể muốn tránh uống trà với sữa. Có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm giảm tác động của chất chống oxy hóa của trà xanh.
TÓM TẮT
Các catechin được tìm thấy trong trà xanh là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của mặt trời và giảm đỏ cũng như cải thiện độ ẩm, độ dày và độ đàn hồi của da.
RƯỢU VANG ĐỎ
Tuy rượu vang đỏ có tác dụng làm đẹp nhưng hãy sử dụng vừa phải và không lạm dụng vì nó vẫn là một thức uống có cồn
Rượu vang đỏ nổi tiếng có chứa resveratrol, một hợp chất có nguồn gốc từ da nho đỏ.
Resveratrol được ghi nhận với một loạt các lợi ích sức khỏe, trong số đó làm giảm tác dụng của lão hóa. Các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy nó cũng có thể làm chậm quá trình sản xuất các gốc tự do có hại, làm tổn thương tế bào da và gây ra dấu hiệu lão hóa.
Thật không may, không có nhiều bằng chứng cho thấy lượng resveratrol bạn nhận được từ một ly rượu vang đỏ đủ để tác động đến làn da của bạn. Và vì rượu vang đỏ là đồ uống có cồn nó sẽ có những tác động tiêu cực nếu uống quá mức cho phép.
Rượu vang đỏ không được khuyến khích sử dụng như một thực phẩm hay loại thức uống vì sức khoẻ. Tuy nhiên, nếu bạn đã uống một cách vừa phải, bạn có thể thưởng thức rượu vang đỏ làm thức uống có cồn cho bữa tiệc của bạn.
TÓM TẮT
Resveratrol, chất chống oxy hóa nổi tiếng được tìm thấy trong rượu vang đỏ, có thể làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách làm suy yếu các gốc tự do gây hại cho làn da của bạn.
Những gì bạn ăn có thể có những ảnh hưởng lớn đến làn da của bạn.
Vậy ăn gì để đẹp da mặt nhất? Hãy luôn ghi nhớ rằng, bạn cần phải nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày để bảo vệ làn da của bạn. Các loại thực phẩm trong danh sách đã được đề cập bên trên là những lựa chọn tuyệt vời để giữ cho làn da của bạn “Khỏe, Mạnh và Hấp dẫn“.
Bạn có biết tập gym bao lâu thì có kết quả và 1 tuần nên tập gym mấy lần không? Bạn từng xem qua rất nhiều quảng cáo trên TV và Internet với những lời giới thiệu chỉ cần 30 phút mỗi ngày, và sau bốn hoặc sáu tuần bạn sẽ có một body đầy hấp dẫn và quyết rũ. Nghe thì rất hào hứng, nhưng sự thật, không có cách nào nhanh nhất để có một body thay đổi hoàn toàn chỉ sau sáu tuần.
Nếu bạn còn nghi ngờ rằng sáu tuần có không đủ thời gian hay không để có được một body lý tưởng, hãy xem một nghiên cứu năm 2004 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, La Crosse, được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research.
Các nhà nghiên cứu đã mời một nhóm 25 người ít vận động tham gia một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần – hoặc ba buổi tập cardio kéo dài 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân, cường độ cao trong 30 phút.
Nhóm những nhà bình luận đánh giá sự thay đổi hình thể của các ứng viên tham gia khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu dựa trên các bức ảnh. Sau sáu tuần, không có thay đổi về hình thể. Ngay cả những người đàn ông tham gia thử nghiệm cũng tự đánh giá họ không có thay đổi gì nhiều sau sáu tuần.
Ngoài ra, các kết quả quan sát được về thể lực như: phần trăm mỡ cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy – không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.
Vậy, nếu sáu tuần là không đủ.Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp?
Không có con đường nào nhanh nhất để đạt được kết quả trong một sớm một chiều
THỜI GIAN PHỤ THUỘC VÀO MỤC TIÊU
Câu trả lời này phụ thuộc một phần vào mục tiêu về “vóc dáng” của bạn.
Mất bao lâu để thấy kết quả tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Bạn đang tìm cách cải thiện Sức mạnh? Giảm cân? Giảm mỡ cơ thể? Câu trả lời sẽ mất bao lâu để có được body như ý, sẽ thay đổi theo từng mục tiêu đó.
Mặc dù, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể khá hơn, trước khi bạn thấy kết quả chính là thay đổi về vóc dáng body. Ví dụ, “Đối với một người bất kỳ, họ luôn cảm nhận rằng trong vòng hai tuần họ đã có thể bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của tập luyện” Theo HLV Jamie Logie.
Mặc dù bạn có thể không có “một body hấp dẫn” nhưng những thay đổi nhỏ này bạn cũng không nên bỏ qua. Vì những lợi ích tinh thần khi tập luyện thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin để tiếp tục con đường tập luyện của bạn cho đến khi bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về hình thể.
Và nếu bạn tập luyện thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.Chuyên gia thể hình Logie cho biết: “Sáu đến tám tuần bạn chắc chắn có thể nhận thấy một số thay đổi, và trong vòng 3-4 tháng cơ thể bạn sẽ có một cuộc cải tổ khá lớn cho sức khỏe và thể lực của mình”.
Vậy, tập gym bao lâu thì có hiệu quả?
“Nếu bạn quyết tâm trong việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý đúng một năm, và khi bắt đầu bạn không phải là một người thừa cân quá nhiều, thì sau một năm bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt với một body săn chắc và cơ bụng sáu múi“.
Tuỳ mục đích tăng cơ, giảm mỡ, rèn luyện tim mạch,.v.v..Vì vậy thời gian để có kết quả còn phụ thuộc vào những mục tiêu đó.
YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KẾT QUẢ TẬP LUYỆN
Tất nhiên, dưới đây chỉ là những nguyên tắc chung. Nhiều yếu tố cản trở khác có thể tăng tốc hoặc làm chậm tiến độ của bạn trên con đường đi đến một hình thể mong ước.
“Hình thể của bạn như thế nào khi bạn bắt đầu là một yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và kết quả của bạn,”. Phương pháp tập luyện bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác nhau nếu bạn là người lần đầu tập gym hoặc vừa khỏi bệnh.
“Nếu bạn không thoải mái với các bài tập, hoặc có thể đang lo lắng vì chấn thương vừa khỏi, bạn sẽ nhận được kết quả khả quan hơn khi tập luyện bằng cách đi bộ 90 phút mỗi ngày hơn là thử tập luyện các bài tập thể lực yêu cầu sức mạnh”.
Tuy nhiên, những bạn từng chơi các môn thể thao khác và khi mới bắt đầu với gym họ có thể tiến triển nhanh hơn đơn giản bằng cách bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, giảm tần suất tập luyện môn thể thao khác và tăng độ khó, sức nặng dần dần để thử thách chính bản thân họ.
“Người mới bắt đầu thường sẽ có những bước tiến bộ mạnh mẽ mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp. Tất nhiên, những bài tập bạn đưa vào một chương trình tập luyện cũng xác định những kết quả bạn nhận được từ nó.
“Trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10, nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái khi tập luyện ở cấp độ 6, bạn sẽ nhận được kết quả khác với người tập thể dục thoải mái ở cấp độ 9” Theo chuyên gia thể hình Kingsford cho biết.
Tập luyện ở ở cường độ cao mang lại nhiều lợi ích hơn tập luyện ở cường độ thấp!
vTrong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những người phụ nữ ít vận động, thừa cân hoặc béo phì thành ba nhóm – tập thể dục ở mức 50%, 100%, hoặc 150% mức tiêu hao năng lượng được đề nghị.
Những phụ nữ tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất đã thấy sự cải thiện 8% về tim mạch sau sáu tháng. Những người ở mức độ cường độ thấp nhất đã thấy sự cản thiện 4% trong thể lực.
Cải thiện 8% trong tập luyện dường như không quá nhiều, nhưng nếu bạn đã không vận động trong một thời gian dài, nó được coi là một con số rất lớn.
Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao và giảm thời gian nghỉ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện cường độ cao, điều này là rất tốt nhưng phải biết cân bằng. Vì nếu không tập luyện chăm chỉ bạn sẽ không thấy kết quả, nhưng nếu tập luyện chăm chỉ và quá sức sẽ dễ dẫn tới chấn thương. Hãy nhớ rằng, sức khoẻ và hình thể không phải là cuộc đua cũng không phải là điểm đến.
NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI NGỪNG TẬP LUYỆN
Sức khoẻ tim mạch sẽ là yếu tố đầu tiên rời xa bạn khi bạn dừng tập luyện!
Một khi thói quen tập gym của bạn trở thành thói quen, bạn sẽ thấy rằng gắn bó với nó là điều khá dễ dàng. Nhưng một chấn thương, đau yếu, hoặc thậm chí những vấn đề trong cuộc sống có thể dễ dàng làm con đường tập luyện của bạn bị chệch hướng.
Rob Williams HLV tại EAS Sports Nutrition cho biết ,”Hoàn cảnh cuộc sống sẽ luôn luôn ném bạn ra khỏi kế hoạch của ở một điểm nào đó, nhưng điều quan trọng hơn nắm bắt được và trở lại kế hoạch của bạn và ở đó lâu dài.”
Thông thường, sức khoẻ tim mạch là yếu tố đầu tiên sẽ rời xa bạn.
“Nếu bạn là một người tập luyện bài bản và quyết định bỏ việc tập, tim mạch của bạn sẽ là yếu tố đầu tiên và nhanh nhất để từ chối điều đó. Nó sẽ suy giảm đáng kể chỉ sau vài tuần bạn không vận động, ”Tyler Spraul một chuyên gia và huấn luyện viên trưởng tại Exercise.com cho hay.
Theo American College of Sports Medicine , những thay đổi sinh lý – như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose cho năng lượng và thành phần cơ thể – có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngưng tập luyện.
Một nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cũng phát hiện ra rằng khi vận động viên sức bền ngừng tập luyện, chỉ số VO2 max giảm 7% trong 21 ngày đầu không vận động.
Điều này ổn định sau 56 ngày không tập luyện. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 tối đa cao hơn những người chưa bao giờ tập luyện.
Sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng tập luyện.
Một nghiên cứu năm 2000 về Y học và Khoa học trong TDTT cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không tập luyện. Những người lớn tuổi mất 14 % sức mạnh của họ cũng trong thời gian đó. Hầu hết việc mất sức mạnh xảy ra giữa tuần 12 đến tuần 31.
Những khoảng thời gian nghĩ ngắn không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của sức mạnh tổng thể.
Trong một nghiên cứu năm 2011 về Clinical Physiology and Functional Imaging, người mới bắt đầu tập gym và nghỉ ba tuần ở giữa một chương trình tập luyện bench press 15 tuần vẫn đạt được kết quả tương tự với một người tập luyện xuyên suốt từ đầu đến cuối chương trình.
Một khi bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh cho cơ thể, nó sẽ ở lại với bạn.
Fauci HLV Cá Nhân và Đồng sáng lập Lean Muscle Project cho biết: “Khi bạn trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sinh lý của các tế bào cơ – ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài. Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một thời gian dài nghĩ ngơi sẽ nhanh hơn nhiều.”
GIẢM THIỂU TỔN THẤT TRONG THỜI GIAN NGHỈ
Tập gym ít nhất một lần mỗi tuần để suy trì sức khoẻ, thể lực nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng gym
Tin vui là bạn có thể giảm thiểu mất mát về thể lực trong thời gian nghỉ, bằng cách tiếp tục tập luyện thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn nhiều những gì bạn đã làm trước đây ở phòng tập.
Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ sức mạnh, hiệu suất và lợi ích sức khỏe hiện tại của mình với “ít nhất là một lần mỗi tuần với các bài tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao”.
Tuỳ hoàn cảnh và phương pháp tập luyện bạn chọn có thể giúp bạn giảm thiểu mất mát về thể lực và vóc dáng trong thời gian không đến phòng tập. Bạn có thể vận động cơ bắp bất cứ nơi nào bạn có thể – tập luyện với các bài tập bằng sức nặng cơ thể (hít đất, kéo xà, swat…) đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi xe đạp.
Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải điều chỉnh việc tập luyện của bạn một cách phù hợp. Điều này rất quan trọng và nên trao đổi với một bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một chương trình mà sẽ giữ cho bạn có thể tập luyện, nhưng vẫn để cho cơ thể của bạn chữa lành viết thương.
Nếu bạn không tập luyện trong vài tuần, thông thường, an toàn nhất để bắt đầu lại là tập luyện với mức độ phù hợp sức khỏe hiện tại của bạn.
Và khi trở lại phòng gym sau một thời gian nghĩ dài, bạn sẽ cần rất nhiều kiên nhẫn, thứ đã giúp bạn có được một hình thể và sức mạnh ngay khi bắt đầu trở lại tập luyện.
KẾT LUẬN
Trong bài viết hôm nay không chỉ giải đáp thắc mắc cho bạn tập gym bao lâu mới có body đẹp, mới lên cơ, mới có kết quả cho nam và nữ,v.v. Mà còn phân tích những yếu tốt ảnh hưởng đến thời gian để có một body đẹp, cho bạn thấy những thay đổi của cơ thể khi bạn dừng việc tập gym, và cách để duy trì thể lực và vóc dáng cho cơ thể khi bạn không thể đến phòng gym.
Sức khoẻ vẫn là yếu tố quan trọng nhất, một body đẹp là điều mà ai cũng mong muốn nhưng đó không phải là yếu tố cuối cùng mà chúng ta theo đuổi. Đừng ép cơ thể mình vào một cuộc đua tốc độ trong phòng gym, hãy để mọi thứ cân bằng và duy trì nó để có một kết quả tốt và lâu dài nhất.
Bạn đến phòng gym và nỗ lực tập luyện một cách hăng say, bạn luôn tìm cách để hoàn thành tốt kế hoạch tập luyện cho ngày hôm đó.
Rất nhiều người trong chúng ta rất quan tâm là nên ăn gì sau khi tập gym? Nhưng cũng có nhiều người thì chú trọng vào bữa ăn trước khi tập luyện.
Nhưng bạn cần phải biết một điều rằng tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện cũng quan trọng không thua kém gì bữa ăn trước khi tập luyện.
Dưới đây là những chi tiết về dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện từ Genfit mà các bạn có thể tham khảo.
ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM? NHỮNG ĐIỀU CẦN QUAN TÂM
Để lựa chọn đúng loại thức ăn nạp vào cơ thể sau buổi tập luyện, điều mấu chốt là bạn phải hiểu được cơ thể bạn đã bị ảnh hưởng như thế nào bởt hoạt động thể chất.
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu cho buổi tập. Điều này dẫn đến cơ bắp của bạn bị tiêu hao một phần glycogen. Một lượng cơ bắp của bạn cũng bị phá huỷ.
Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ cố gắng xây dựng lại lượng glycogen dự trữ và sửa chữa, tái cấu trúc lại cơ bắp đã bị phá huỷ trước đó.
Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành công việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện là nạp protein và carbs vào cơ thể bạn.
Ăn gì sau khi tập gym để hiệu quả và tối ưu hoá khả năng phục hồi và xây dựng mô cơ mới ?
Điều đó sẽ giúp cơ thể bạn:
Giảm thiểu sự phá huỷ cơ bắp
Tăng tổng hợp protein cho cơ bắp
Khôi phục lượng glycogen dự trữ.
Tăng cường sự phục hồi.
KẾT LUẬN
Nạp các chất dinh dưỡng phù hợp vào cơ thể sau khi tập luyện giúp bạn xây dựng lại cơ bắp và lượng glycogen dự trữ. Nó cũng góp phần kích thích sự tăng trưởng cơ bắp mới.
PROTEIN – CARBS – FAT
Ở phần này sẽ giới thiệu về cách mà mỗi thành phần dinh dưỡng Protein, Carb, Fat – được tham gia vào quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Kết hợp Protein – Carb – Fat cho bữa ăn sau tập để mang lại những hiệu quả tối ưu nhất cho cơ bắp!
Protein giúp “Sửa chữa và Xây dựng” cơ bắp mới
Như đã nói ở trên, tập luyện sẽ kích thích sự phá huỷ cơ bắp của bạn. Tỷ lệ xảy ra điều này phụ thuộc vào chế độ tập luyện của bạn ở mức độ nào, ngay cả các vận động viên thể hình chuyên nghiệp với chế độ tập luyện tốt thì việc cơ bắp bị phá huỷ vẫn xảy ra.
Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn các axit amin cần thiết để tái sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Nó cũng cung cấp cho bạn khối lượng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.
Bạn nên tiêu thụ 0.3 – 0.5 gram protein cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện. Ví dụ, bạn nặng 70 Kg thì lượng protein cần nạp là 21 – 35 gram protein cho bữa ăn ăn sau tập luyện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20 – 40 gram protein làm tăng khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Carbs Hỗ Trợ và Phục Hồi
Tinh bột giúp phục hồi và bổ sung lại lượng glycogen dự trữ bị mất đi sau buổi tập luyện
Các glycogen dự trữ trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện, việc nạp tinh bột sau khi tập luyện giúp bổ sung lại nguồn nhiên liệu đó.
Tỷ lệ glycogen dự trữ của bạn phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền làm cho cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là các môn rèn luyện thể lực.
Vì lý do này, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao sức bền (chạy, bơi,v.v) bạn cần phải tiêu thụ nhiều carb hơn một người tập thể hình.
Tiêu thụ 1,1 – 1,5 gram carb cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện kết thúc, lúc này cơ thể đang trong quá trình tái hợp glycogen thích hợp.
Hơn nữa, bài tiết isulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi carb và protein được tiêu thụ cùng một lúc.
Do đó, tiêu thụ cả carb và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hoá protein và tổng hợp glycogen.
Hãy thử tiêu thụ carb và protein với tỉ lệ 3:1 (Carb – Protein). Ví dụ, Cứ 120 gram carb sẽ ăn kèm với 40 gram protein.
Ăn nhiều carb để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ là quan trọng nhất đối với những người tập luyện thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày nghĩ ngơi giữa các bài tập thì điều này không quá quan trọng.
Chất Béo không phải là “XẤU”
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện làm chậm quá trình tiêu hoá và ức chế hấp thụ chất dinh dưỡng.
Trong trường hợp chất béo làm chậm sự hấp thu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, thì chất béo vẫn không làm giảm đi những lợi ích mà nó mang lại.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện hơn là sữa tách kem (sữa ít béo hoặc không béo).
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, việc tổng hợp glycogen cho cơ bắp vẫn không hề bị ảnh hưởng.
Kết Luận
Một bữa ăn sau khi tập luyện với cả protein và carb sẽ tăng cường lưu trữ glycogen và tổng hợp protein cho cơ bắp. Tiêu thụ với tỷ lệ 3:1 (carb & protein) là cách tốt nhất để đạt hiệu quả.
THỜI GIAN CỦA BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN
Thời gian tốt nhất để nạp dinh dưỡng vào cơ thể là trong vòng 45 phút sau khi tập luyện
Khả năng tái tạo glycogen và protein của cơ thể bạn được tăng cườn sau khi bạn tập luyện.
Vì lý do này, bạn nên sử dụng kết hợp carb và protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Vậy sau khi tập gym bao lâu thì được ăn?
Mặc dù thời gian không nhất thiết là phải chính xác 100%, nhưng theo nhiều chuyên gia tư vấn thì “bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất trong vòng 45 phút”.
Trong thực tế, mọi người điều hiểu rằng, sự chậm trễ trong việc tiêu thụ carb ít nhất là hai giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50%.
Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập luyện, có khả năng là những lợi ích của bữa ăn đó vẫn có tác dụng đến cả sau khi tập luyện.
Kết luận
Bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất trong vòng 45 phút. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tuỳ thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.
NÊN ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM & THỰC PHẨM KHUYÊN DÙNG
Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và để tối đa hoá lợi ích của việc tập luyện.
Việc lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá sẽ thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Vậy bạn có biết là sau khi tập gym nên ăn gì là tốt nhất không?
Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá sau khi tập luyện để phát huy hiệu quả tốt nhất
Danh sách sau đây là ví dụ về thực phẩm dễ hấp thu sau khi tập luyện:
Kết hợp các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra các bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện.
Dưới đây là một vài ví dụ về bữa ăn nhanh và tiện lợi cho bạn:
Gà nướng ăn kèm rau xào.
Trứng chiên, bánh mì kèm một lớp bơ bên trên.
Cá hồi ăn kèm khoai lang.
Bánh mì sandwich kẹp salad cá ngừ và ngũ cốc nguyên hạt
Bột yến mạch, sữa protein, chuối, hạnh nhân.
Phomai tươi và trái cây.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân
Sữa Protein và chuối.
Một bát diêm mạch với trái cây mọng (nho, trứng cá, mận, sơ ri,…) và hạt óc chó
ĐỪNG QUÊN UỐNG NHIỀU NƯỚC
Điều quan trọng không thể thiếu là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.
Khi bạn cung cấp một lượng nước đầy đủ cho cơ thể, nó sẽ đảm bảo môi trường bên trong cơ thể bạn luôn được tối ưu và việc tập luyện sẽ có kết quả tối đa.
Trọng quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và điện giải qua mồ hôi. Bổ sung lại sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và đảm bảo hiệu suất.
Nước đặc biệt quan trọng để bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn sẽ bắt đầu trong vòng 12 giờ tới.
Tuỳ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc một số đồ uống chứa chất điện giải được khuyên dùng để bổ sung vào lượng chất lỏng đã mất đi trong quá trình tập luyện.
Kết luận
Điều quan trọng là phải cung cấp nước và chất điện giải sau khi tập luyện để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn.
Tiêu thụ một lượng thích hợp carb và protein sau khi tập luyện là điều cần thiết. Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.
Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, thì nên nhớ không nên để bụng đói quá 2 giờ.
Cuối cùng, bổ sung nước và điện giải bị mất giúp bạn hoàn thiện bức tranh tổng thể và tối ưu hoá những lợi ích tập luyện của bạn.
Đây là tất cả những gì bạn cần biết cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì của phần lớn các gymer. Để đảm bảo hiệu quả các bạn hãy thử áp dụng và luân phiên các thực đơn được đề xuất ở trên.
Tập gym nên ăn gìtrước khi tập? là câu hỏi mà bất kỳ các gymer nào khi mới tập luyện cũng đều quan tâm suy nghĩ nhưng không phải ai cũng lựa chọn đúng, và cũng có rất nhiều gymer để bụng đói trước khi đi tập gym.
Với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì họ ăn gì trước khi tập gym? Vâng, các vận động viên luôn tìm cách cải thiện hiệu suất buổi tập của họ tối đa để đạt được mục tiêu của họ, vì vậy bữa ăn trước khi đến phòng gym cũng là một trong những bữa ăn rất quan trọng của họ.
Khi cơ thể bạn nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, nó có thể giúp bạn luyện tập tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi luyện tập không chỉ giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả mà còn giảm thiểu khả năng mất cơ trong quá trình tập luyện.
Sau đây là tất cả những gì bạn cần biết về dinh dưỡng trước khi tập luyện.
PHẢI BIẾT ĂN GÌ LÀ QUAN TRỌNG ?
Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trước khi tập luyện các chất dinh dưỡng thích hợp, sẽ nạp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần có cho buổi luyện tập diễn ra tốt nhất.
Mỗi thành phần dinh dưỡng có những vai trò cụ thể khác nhau. Tuy nhiên, tỉ lệ tiêu thụ thay đổi theo từng cá nhân và từng loại bài tập khác nhau.
Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của các thành phần dinh dưỡng trước buổi tập:
Carbs
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập cường độ cao!
Cơ bắp của chúng ta cần sử dụng glucose từ tinh bột như là nguồn nhiên liệu
Glycogen là cách mà cơ thể xử lý và dự trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ bắp.
Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, glucose đã dự trữ của bạn chính là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp.
Nhưng đối với các bài tập cường độ cao hơn, mức độ carbs được sử dụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Cụ thể bao gồm cường độ, hình thức luyện tập và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn có giới hạn. Khi lượng glycogen dự trữ này cạn kiệt thì cường độ tập luyện của bạn sẽ bị giảm đi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng glycogen dự trữ và sử dụng đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hoá carb trong khi tập luyện.
Phương pháp “Carb loading”, Liên quan đến việc tiêu thụ nhiều carbs trong chế độ ăn kiên từ 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối ưu hoá glycogen dự trữ.
Protein
Đừng quên protein là thành phần giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện phục hồi cơ bắp hiệu quả!
Nhiều nghiên cứu đã ghi lại tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao.
Ăn các thực phẩm chứa protein (chỉ riêng protein hoặc ăn kèm với tinh bột) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là tăng cường sự tổng hợp protein cho cơ bắp.
Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập luyện bao gồm:
Tốt nhất cho phản ứng đồng hoá hoặc tăng trưởng cơ bắp.
Cải thiện phục hồi cơ bắp.
Tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc.
Tăng hiệu suất cơ bắp.
Fat
Chất béo là nguồn năng lượng cưc kỳ tốt cho các bài tập có cường độ dài giúp cơ thể có sức chịu đựng tốt
Trong khi glycogen được sử dụng đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, thì chất béo là nguồn nhiên liệu cho các bài tập dài với cường độ trung bình và thấp.
Một số nguyên cứu đã cho thấy ảnh hưởng của chất béo lên hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã quan sát chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài, thay vì trước khi tập luyện.
Ví dụ: Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống bốn tuần bao gồm 40% chất béo (trong tổng lượng thức ăn) giúp tăng sức chịu đựng các vận động viên chạy bền.
KẾT LUẬN
Carb giúp tối ưu hoá dự trữ glycogen để tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tập luyện với cường độ dài và ít khốc liệt hơn. Trong khi đó, protein cải thiện tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
THỰC ĐƠN KHUYÊN DÙNG CHO BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN
Trước khi tập gym nên ăn gì và ăn bao nhiêu tuỳ thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.
Một nguyên tắt chung và chuẩn là bữa ăn có sự kết hợp giữa carbs và protein trước khi tập luyện.
Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện, thì nên ăn trước “ít nhất một giờ hoặc nhiều hơn” trước khi bước vào tập luyện.
Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn cân đối trước khi tập luyện:
Bữa ăn trước khi tập gym là bữa ăn rất quan trọng và ảnh hưởng đến cả chất lượng của buổi tập của bạn!
Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 2-3 giờ tới hoặc hơn
Bánh mì sandwich hoặc bánh mì ổ kèm với thịt và salad bên trong.
Trứng chiên và bánh mì được nướng với bơ và một ít trái cây.
Thịt nạc, gạo lứt và rau xào.
Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 2 giờ tới
Sinh tố protein được làm bằng sữa, bột protein, chuối và trái cây tổng hợp.
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Một chén bột yến mạch với chuối và hạnh nhân thái lát.
Bơ hạnh nhân tự nhiên và mứt ăn kèm bánh mì sandwich.
Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 1 giờ tới hoặc ít hơn
Greek yogurt (sữa chua Hy Lạp) và trái cây.
Một thanh bánh protein với các thành phần dinh dưỡng lành mạnh.
Một ít trái cây trong đó chuối là sự lựa chọn hàng đầu.
Các bạn nên lưu ý là không cần phải ăn nhiều bữa khác nhau như đã nêu ra ở trên, chỉ cần lựa chọn một trong số đó để thực hiện cho bữa ăn của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử với các menu ở trên luân phiên cho các ngày trong tuần.
KẾT LUẬN
Kết hợp carbs và protein là khuyên dùng cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có hiệu quả tuy nhiên nên sử dụng nó trước hai giờ trước khi tập luyện.
THỰC PHẨM BỔ SUNG CŨNG MANG LẠI LỢI ÍCH TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN
Thực phẩm bổ sung được sử dụng rất phổ biến trong thể dục thể thao nói chung và tập gym nói riêng. Những sản phẩm này có thể tăng cường hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mệt mỏi.
Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.
Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ và sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể trong khi làm trì hoãn sự mệt mõi.
Mặc dù vẫn có lợi khi dùng creatine trước khi tập luyện, nhưng hiệu quả tốt nhất và tối ưu nhất là uống sau khi tập luyện.
Sử dụng 2-5 gram Creatine monohydrate mỗi ngày để có hiệu quả.
Caffeine
Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.
Caffeine được tiêu thụ có thể chứa trong cà phê, trà và thức uống tăng lực, tuy nhiên bạn có thể sử dụng nó trong các loại thực phẩm bổ sung để tăng cường tối đa hiệu quả.
Hiệu quả của caffeine được thấy sau 90 phút sử dụng. Tuy nhiên, nó đã được chứng mình là có hiệu quả ngay cả khi uống 15-60 trước khi tập luyện.
BCAAs
BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu như valine, leucine và isoleucine.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAA trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng cường tổng hợp protein cơ.
Sử dụng một liều 5 gram trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập luyện để có hiệu quả.
Beta-Alanine
Beta-Alanine là một axit amin làm tăng cường dự trữ carnosine cho cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng mInh là hiệu quả nhất cho các bài tập ngắn có cường độ cao, bằng cách tăng khả năng tập luyện và sức chịu đựng cho cơ bắp và giảm mệt mỏi.
Khuyến cáo nên dùng2-5 gram hàng ngày, trong đó ít nhất 0.5 gram nên được sử dụng trước khi tập luyện.
Thực phẩm bổ sung đa thành phần
Một số người muốn sử dụng tất cả các thực phẩm bổ sung được đề cập ở trên.
Sự kết hợp của tất cả các thành phần ở trên có tác dụng hỗ trợ hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể.
Caffeine, Creatine, Beta-Alanine, BCAAs, Arginine, Vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.
Những thực phẩm bổ sung trước tập luyện đã đề cập nhằm tăng hiệu suất tập luyện, sức mạnh, độ bền, tập trung và sự tỉnh táo.
Liều lượng sử dụng phụ thuộc vào sản phẩm, nhưng thường được khuyến cáo dùng trước 30-45 phút trước khi tập luyện.
TÓM TẮT
Creatine, Caffeine, BCAAs và Beta-Alanine thường được khuyên dùng trước khi tập luyện. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau sẽ mạng lại cho bạn lợi ích tối ưu nhất.
HYDRAT HÓA CŨNG RẤT QUAN TRỌNG
Đừng để cơ thể rơi vào tình trang mất nước, nó sẽ dẫn đến hiệu suất tập luyện của bạn giảm đáng kể
Cơ thể bạn luôn cần nước để hoạt động. Độ ẩm tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí tăng cường hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến sự suy giảm đáng kể hiệu suất.
Nên uống cả nước và đồ uống chứa sodium trước khi tập luyện. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng.
Đại học y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống 0.5-0.6 lít nước ít nhất bốn giờ trước khi tập luyện và 0.23-0.35 lít nước 10-15 phút trước khi tập luyện. Ngoài ra nên tiêu thụ đồ uống chứa sodium để giúp duy trì chất lỏng.
KẾT LUẬN
Nước rất quan trọng cho hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống chứa sodium trước khi tập luyện để thúc đẩy sự cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước quá mức.
TỔNG KẾT
Để tối ưu hoá hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng nhất là cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể trước khi tập luyện.
Carbs giúp tối đa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể cho các bài tập ngắn với cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tập luyện lâu hơn.
Protein giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và thúc đẩy phục hồi nhanh chóng.
Hydrat hoá tốt cũng cho thấy có hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện.
Các bữa ăn trước khi tập luyện có thể ăn trước từ 3 giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hoá, nhất là khi việc tập luyện của bạn bắt đầu sau một giờ tới hoặc nhanh hơn. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn dễ chịu hơn.
Ngoài ra các thực phẩm bổ sung khác cũng hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi rất tốt.
Đây là tất cả những gì để giải đáp cho câu hỏi muôn thuở trước khi tập gym nên ăn gì? Của các bạn. Hy vọng, các bạn đã tìm được lời giải sau khi nghiên cứu kỹ bài viết này và chọn cho mình các menu phù hợp và các loại thực phẩm bổ sung tiện lợi để chuẩn bị cho bữa ăn trước khi đến phòng gym.
Có một bí ẩn đến nay vẫn luôn ám ảnh các phòng tập ở khắp mọi nơi trên thế giới. Đó là mùi hôi khó chịu của các bộ quần áo đi tập, tại sao chỉ có một số loại là có mùi kinh khủng mỗi khi tập xong?
Vấn đề chọn những bộ quần áo thời trang tập gym đôi khi là một việc rất khó khăn, vì hầu hết những Gymer chúng ta đều muốn trông thật phong cách, quyến rũ những vẫn thoải mái và dễ dàng vận động.
Không phải ngẫu nhiên mà các nhà sản xuất đồ thể thao hàng đầu lại thiết kế các loại quần áo chuyên dụng dùng trong việc tập luyện cho những môn tập khác nhau. Tuy nhiên khi bạn đã chọn được mẫu quần áo phù hợp với môn tập, phù hợp với cơ thể của mình rồi thì bạn còn phải chú ý tới loại vải mà trang phục bạn vừa chọn như thế nào. Bởi sau khi luyện tập, bạn sẽ bị đổ rất nhiều mồ hôi và một số loại vải có thể giúp bạn giảm bớt mùi cơ thể, trong khi có những loại vải lại khiến mùi trở nên tệ hơn.
Việc mặc một bộ quần áo tập gym phù hợp không chỉ mang đến cho bạn vẻ ngoài ưa nhìn, mà hơn hết nó còn phải phục vụ cho mục đích tập luyện. Hiện nay, quần áo tập gym cũng được xem là một trong những xu hướng “hot” mà nhiều hãng thời trang lớn đang đầu tư phát triển.
Để biết được điều này, các chuyên gia tại ĐH Alberta (Canada) và ĐH Ghent (Bỉ) đã thực hiện 2 nghiên cứu nhằm so sánh độ bốc mùi của các loại vải sợi.
Họ sử dụng những bộ quần áo được mặc trong những buổi tập cường độ cao nhất. Tất nhiên, mùi thì khỏi phải bàn, đến nỗi chúng ta nghĩ họ xứng đáng được trao giải thưởng danh dự vì sự hy sinh cao cả cho khoa học.
Các chuyên gia đưa ra kết luận, vải sợi polyester – sợi vải tổng hợp – thường bốc mùi hơn so với các sợi vải tự nhiên như cotton hoặc len.
Tính năng của từng loại vải giúp bạn nhận biết rõ hơn là mình nên chọn và sử dụng đúng cách.
Hãy cho quần áo làm bằng vải làm trang phục đến phòng gym của bạn để tránh bị bốc mùi nhé!
VẢI COTTON
Trong cuộc cạnh tranh giữa vải cotton và polyester, cotton là “kẻ” giành chiến thắng trong thử nghiệm Whiff. Một nghiên cứu gần đây của Bỉ chỉ ra rằng vải polyester sẽ khiến “mùi cơ thể” trở nên nặng nề hơn so với cotton. Bởi các loại vải sợi tổng hợp chính là môi trường lí tưởng để vi khuẩn gây mùi có thể phát triển.
Nhưng bạn cũng đừng vội vàng mua cả lô đồ tập đều bằng vải cotton hết. Tuy là vải cotton có khả năng thấm hút mồ hôi cực tốt, nhưng nó cũng sẽ khiến bạn cảm thấy như mình đang mặc một cái “giẻ lau” sau mỗi buổi tập luyện vất vả, bởi độ thấm hút mồ hôi cực tốt của nó.
Tuy nhiên, với một số bộ môn thể thao không khiến cơ thể ra quá nhiều mồ hôi, chẳng hạn như Yoga hay cử tạ. Bạn có thể sử dụng quần áo làm từ vải cotton pha trộn.
Nếu bạn chọn mua những bộ quần áo được làm hoàn toàn từ 100% cotton thì giá thành rất cao.
VẢI POLYESTER
Polyester là một lựa chọn tối ưu cho dòng sản phẩm thể thao, cũng là cái tên bạn nhìn thấy trên nhãn mác thường xuyên nhất. Những đặc trưng cơ bản nhất là độ bền, ít bị nhàu, nhẹ, thoáng mát và không thấm hút, có nghĩa là mồ hôi và hơi ẩm sẽ bay hơi đi, chứ không đọng lại trên mặt trong của vải gây nhớp nháp khó chịu.
Vải Polyester cũng có khả năng chặn tia UV ngay cả khi nó đang ướt. Điều này giải thích tại sao những công ty như New Balance sử dụng đến 90% polyester trong các dòng sản phẩm mùa hè và mùa đông.
Nhược điểm chính của vải polyester chính là mùi mồ hôi. Đây là môi trường “giúp” các loại vi khuẩn gây mùi phát triển nhanh hơn, bên cạnh đó nó cũng không khô nhanh như polypropylene hay nylon, và lượng thấm hút mồ hôi của nó không bằng cotton.
VÌ SAO LẠI CÓ SỰ KHÁC BIỆT GIỮA HAI LOẠI VẢI NÀY?
Bạn có biết mùi hôi cơ thể không phải do mồ hôi hay vải mà là chính từ vi khuẩn dưới da của bạn
Thực ra, sự khác biệt không nằm ở mồ hôi, vì mồ hôi của chúng ta vốn không có mùi. Thứ gây mùi là lũ vi khuẩn sống dưới da. Chúng ăn dầu, da chết… rồi thải ra những hóa chất có gốc lưu huỳnh mang mùi khó ngửi.
Nhưng tại sao mùi trên sợi vải nhân tạo lại khó ngửi hơn? Để tìm ra nguyên nhân, các chuyên gia của ĐH Manchester (Anh) đã thực hiện một thí nghiệm, xem ảnh hưởng từ vi khuẩn trên da đến hai loại vải sợi là như thế nào.
Có hai nhóm tình nguyện viên đã tham gia nghiên cứu. Một nhóm mặc áo phông 100% cotton, nhóm còn lại mặc 100% polyester. Sau khi phân tích, các chuyên gia tìm thấy hơn 300 loại vi khuẩn sống trên nách ứng viên. Phổ biến nhất là chủng Staphylococci – loại vi khuẩn ứng với mùi cơ thể bình thường và Corynebacteria – thủ phạm gây mùi cực khó ngửi. Trong đó, Staphylococci ở nữ giới thường trội hơn, cũng chính là lý do vì sao phụ nữ thường “thơm”, nhẹ mùi hơn nam giới.
Tuy nhiên, cả 2 loại vi khuẩn này không hề chuyển sang quần áo chúng ta mặc. Điều này khiến các chuyên gia phải đặt nghi vấn, rằng mùi trên quần áo không phải do vi khuẩn gây nên, mà do bản chất của sợi vải.
Tiến sĩ Rachel McQueen thuộc ĐH Alberta (Canada) cho rằng kết cấu và chức năng của sợi vải đã khiến cho mùi của cả 2 trở nên khác biệt. Ví dụ như cách vải sợi xử lý hơi ẩm.
Vải sợi tự nhiên có khả năng thấm nước rất tốt, qua đó hấp thụ luôn cả mùi khó ngửi từ vi khuẩn. Quá trình này giữ lại mùi bên trong sợi vải, ngăn không cho nó chạm đến mũi của chúng ta.
Trong khi đó, vải sợi polyester thấm nước khá kém. Nó chỉ tách dầu ra khỏi cơ thể, và toàn bộ lớp dầu này sẽ nổi trên bề mặt vải, khiến bộ quần áo của bạn trở nên “nồng nặc”.
Đến đây, bạn đã biết nên chọn quần áo gì để đi tập rồi đúng không?
Vậy bạn hãy chọn những sản phẩm có thành phần là vải sợi polyester pha với cotton, được thiết kế đặc biệt để mồ hôi có thể trượt trên bề mặt vải và bốc hơi nhanh hơn, giữ cho quần áo luôn khô thoáng, không tạo ra những bệt mồ hôi như quần áo thông thường, giúp cho bạn giảm tránh bớt mùi hôi sau những buổi tập luyện.
Khi được hỏi về các hoạt động thể chất, bạn có thể liệt kê ngay các hoạt động như chạy bộ, tập tạ, hoặc bơi lội. Nhưng khi được hỏi, bạn nghĩ về tình dục? câu trả lời sẽ là: bạn muốn cùng đối tác sẽ đạt cảm giác thăng hoa trong quan hệ tình dục.
Nhiều người nghĩ: Tình dục là một hình thức tập thể dục quan trọng nhưng đó là câu nói “cường điệu”. Tình dục giúp bơm máu cho cơ thể bạn. Nhưng việc tiêu hao calo từ quan hệ tình dục không cao như nhiều người vẫn nghĩ.
Nghiên cứu cho ta thấy được điều gì?
Một vài nghiên cứu được công bố trong vài năm gần đây đã thảo luận về quan hệ tình dục và việc tiêu hao calo. Một trong số đó đến từ Đại học Quebec ở Montreal – Canada, đã nghiên cứu 21 cặp vợ chồng vào những năm đầu kết hôn của họ. Các nhà nghiên cứu theo dõi việc tiêu hao năng lượng trong quá trình tập thể dục và hoạt động tình dục. Họ sử dụng chiếc băng đeo tay để theo dõi hoạt động như việc tiêu hao năng lượng, sự nỗ lực, sự mệt mỏi cũng như niềm vui cũng được đánh giá sau hoạt động tình dục.
Tất cả những người tham gia đã hoàn thành một buổi tập thể dục kéo dài 30 phút trên máy chạy bộ với cường độ vừa phải để so sánh việc tiêu hao năng lượng.
Kết quả cho thấy rằng cánh mầy râu đốt cháy 101 calo (4,2 calo mỗi phút) trung bình trong suốt 24 phút. Trong khi đó, phụ nữ đốt cháy 69 calo (3,1 calo mỗi phút). Cường độ hoạt động METS (năng lượng calo bị đốt cháy = cân nặng x cường độ hoạt động x thời gian hoạt động) là 6,0 METS ở nam giới và 5,6 METS ở phụ nữ. Trong buổi tập chạy máy chạy bộ cường độ vừa phải 30 phút, đàn ông đốt cháy 276 calo và phụ nữ đốt cháy 213 calo. Ngoài ra, nó đã được ghi nhận rằng việc tiêu hao năng lượng trong hoạt động tình dục là tương tự ở nam giới và phụ nữ.
Kết quả đó có ý nghĩa là gì? Tình dục không đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn tập thể dục ở cường độ trung bình nhưng số lượng calo bị đốt cháy vẫn là con số đáng chú ý.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y học New England với ước lượng tiêu hao calo cho hoạt động tình dục. Nghiên cứu nói rằng một người đàn ông nặng 154 pounds, ở 3 METs, tiêu tốn khoảng 3,5 calo mỗi phút (210 calo mỗi giờ) trong việc đạt cực khoái.
Mức độ tiêu hao tương tự như đạt được bằng cách đi bộ với tốc độ vừa phải (khoảng 2,5 dặm một giờ). Nhưng nghiên cứu này cho biết rằng hoạt động tình dục trung bình kéo dài chỉ trong khoảng 6 phút. Điều này có nghĩa là một người đàn ông trong độ tuổi 30 có thể đốt cháy khoảng 21 calo trong khi quan hệ tình dục.
Cách đốt cháy nhiều calo hơn trong quan hệ tình dục
Với nghiên cứu, hoạt động tình dục “trung bình” sẽ không tiêu hao nhiều calo của bạn. Làm thế nào để đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quan hệ tình dục?
Kéo dài thời gian
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy kéo dài cuộc mây mưa của bạn dài hơn
Làm cho cơ thể nóng lên
Bạn đổ mồ hôi càng nhiều thì bạn càng đốt nhiều calo
Thử các tư thế khác nhau
Như một máy tính dành để tính calo trong quan hệ tình dục. Bạn có thể nhập giới tính và cân nặng của bạn và đối tác của bạn, cùng với vị trí đã thực hiện và lượng calo bị đốt cháy.
Đối với một người phụ nữ nặng 140 pound và bạn tình nam nặng 190 pound, với kiểu làm tình nam giới nằm trên, còn người phụ nữ thì nằm dưới và hai người đối mặt với nhau. Với cô ấy sẽ đốt cháy 14 calo còn đối với anh ấy sẽ là 47.
Nếu ở tư thế đứng trong quan hệ tình dục với cô ấy ở phía trước, cô ấy sẽ đốt cháy 30 calo và anh ấy sẽ đốt cháy 51 trong 10 phút. Sau đó, nếu anh ây giữ cô ấy trong 10 phút trong khi quan hệ tình dục, anh ấy sẽ đốt cháy 65 calo và cô ấy sẽ đốt cháy 40.
Các lợi ích khác của cuộc mây mưa
Bên cạnh việc tiêu hao calo, quan hệ tình hệ còn có nhiều lợi ích khác giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Giúp tim bạn khỏe hơn
Theo một nghiên cứu về tim mạch của Mỹ, những người đàn ông quan hệ tình dục ít nhất hai lần một tuần ít có khả năng bệnh tim hơn so với những người chỉ quan hệ tình dục mỗi tháng một lần.
Giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn
Sau khi đạt cực khoái, các hormon được gọi là oxytocin và prolactin được giải phóng. Cả oxytocin và prolactin đều có liên kết mạnh đến sự no, thư giãn và buồn ngủ.
Cơ sàn chậu mạnh hơn
Cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Khi các cơ quan này hoạt động: âm đạo, hậu môn và niệu đạo được siết chặt.
Tăng cường hoạt động các cơ này sẽ hỗ trợ kiểm soát các chức năng của cơ thể như đi tiểu. Nó cũng có thể làm tăng khả năng đạt được cảm giác thú vị trong khi quan hệ tình dục.
Kết luận
Bằng các nghiên cứu khác nhau về số lượng calo bị đốt cháy trong khi quan hệ tình dục, nhưng ước tính an toàn là 3-4 calo mỗi phút. Quan hệ tình dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác ngoài việc đốt cháy calo, nhưng không dựa vào đó mà bạn “quy định” đó hoạt động thể chất của bạn.
Trong bạn đang cố gắng để làm “hài lòng” bạn tình của mình, nhưng bạn lại kiệt sức trước khi cuộc “mây mưa” kết thúc. Có thể nói sức khỏe tim mạch kém sẽ khiến bạn thở hổn hển vì hoạt động nhiều. Vì vậy, nếu sức khỏe tốt sẽ làm cho quan hệ tình dục không chỉ dễ dàng hơn, mà còn thú vị hơn.
Khoa học chứng mình rằng, cánh mầy râu tập thể dục thường xuyên ít có khả năng bị rối loạn chức năng tình dục. Tập thể dục thường xuyên là việc cần thiết phải thực hiện ngay để cải thiện và tăng cường sức khỏe tình dục cũng như hiệu suất tình dục của bạn.
BÀI TẬP TIM MẠCH
Theo Hiệp hội tim mạch của Mỹ, những bài tập thể dục từ đơn giản đến phức tạp trong suốt cả tuần sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn kiểm soát cân nặng, và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó. Việc này giúp cải thiện khả năng và sức chịu đựng của bạn khi thực hiện các hoạt động thể chất.
Phân tích tổng hợp nghiên cứu liên quan đến gần 400 cánh mầy râu cho thấy rằng bài tập aerobic đặc biệt có hiệu quả trong điều trị rối loạn cường dương.
Vậy bạn nên bắt đầu từ đâu? Mayo Clinic (trung tâm y tế học thuật phi lợi nhuận của Mỹ) khuyên bạn nên bắt đầu từ từ, chẳng hạn như thói quen đi bộ hoặc chạy bộ hằng ngày. Bạn cũng có thể sử dụng elliptical ở phòng tập (máy tập thể dục tĩnh được sử dụng để mô phỏng leo cầu thang, đi bộ, hoặc chạy mà không gây áp lực quá mức cho các khớp, do đó làm giảm nguy cơ chấn thương tác động) hoặc đi bộ đường dài hoặc bơi lội. Bất cứ bài tập nào có thể giữ nhịp tim của bạn tăng lên trong một khoảng thời gian dài hoạt động. Sau đó, chọn một hoạt động mà bạn thích để bạn thường xuyên gắn bó với nó.
LUYỆN TẬP CƠ TRỌNG TÂM
Khi chúng ta nói đến core – khu vực cốt lõi, là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.
Luyện tập cơ bắp trọng tâm có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, bao gồm crunches – bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm, pushups (chống đẩy hay hít đất) – bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. và plank – động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng khỏe và săn chắc hơn.
Thực hiện: Bạn nằm sấp trên một tấm thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng người lên giữ lưng, hông và đầu theo một đường thẳng, bạn giữ tư thế này ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
BÀI TẬP CÂN BẰNG
Là bài tập cốt lõi giúp bạn duy trì sự cân bằng trên giường. Nhưng có những bài tập khác về trọng lượng cơ thể có thể giúp đảm bảo sự ổn định.
Hoạt động leo núi kích hoạt nhiều nhóm cơ mà bạn sử dụng trong khi quan hệ tình dục, bao gồm cả cơ trọng tâm, vai và cánh tay, cũng như đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp.
Side lunge – một cách tốt để cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Khi hạ thấp trọng tâm trong lunge, bạn dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả. Với mỗi bài tập đúng và kiên trì sẽ giúp các nhóm cơ vùng trung tâm phát triển, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
BÀI TẬP CƠ SÀN CHẬU
Bài tập Kegel – bài tập nhằm vào cơ mu cụt trong cơ thể người nhằm cải thiện chất lượng quan hệ tình dục, giúp tăng cường cơ sàn chậu ở cả nam và nữ. Ngoài ra chúng có tác dụng lên chức năng tiết niệu và đại tràng, các bài tập Kegel có lợi ích trong hoạt động và chức năng tình dục.
Các cơ sàn chậu ở vị trí giữa hai chân của bạn, chạy từ xương mu ở phía trước cho tới đốt xương cùng ở lưng. Mayo Clinic gợi ý thắt chặt các cơ này trong 3 giây và làm ít nhất 10 lần rồi lặp lại mỗi ngày.
