Blog

5 THỰC PHẨM TỐT DÀNH CHO CHUYỆN “PHÒNG THE” VÀ 3 ĐIỀU NÊN TRÁNH
Trong 17 triệu người dùng tại 6 quốc gia, đây là những loại thực phẩm mà mọi người nên ăn trước và sau khi quan hệ tình dục. Nhưng luôn có những lựa chọn tốt hơn?

LIFESUM – ứng dụng theo dõi sức khỏe phổ biến có trụ sở ở Thụy Điển, đã phân tích dữ liệu người dùng để tìm ra loại thực phẩm nào phổ biến nhất để ăn trước và sau khi quan hệ tình dục (trong vòng hai tiếng hoặc ít hơn). Dữ liệu thu thập được đến từ Đức, Pháp, Thụy Điển, Ý, Mỹ và Anh.
Trong số 2.563 loại thực phẩm được theo dõi, sô cô la là loại thực phẩm phổ biến nhất. Thực phẩm phổ biến thứ hai là, theo thứ tự: cà chua, bánh mì, táo, khoai tây, cà phê, chuối, rượu vang, phô mai và dâu.

NÊN TRÁNH PHÔ MAI VÀ BÁNH MÌ

Phô mai và bánh mì là 2 loại thực phẩm không tiêu hóa tốt hoặc hấp thụ tốt cho cơ thể. Vì chúng chứa hàm lượng FODMAPs cao (từ viết tắt cho một tập hợp các phân tử thức ăn (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide, Polyol)), tất cả đều là những dạng lên men carbohydrate chuỗi và hấp thụ kém trong ruột. Điều này có nghĩa là chúng gây nên hiện tượng đầy hơi hoặc chuột rút cao.

Frida Harju, chuyên gia dinh dưỡng của LIFESUM, chia sẻ rằng cô không ngạc nhiên trước những phát hiện này. Sô-cô-la và cà chua đều là thức ăn nhẹ tiện lợi, giàu hormone và vitamin mang lại cảm giác tốt cho chúng ta.

NHƯNG NHỮNG THỰC PHẨM NÀY CÓ MANG LẠI GIÁ TRỊ TỐT NÀO KHÔNG?

Harju giải thích rằng: “Trong thanh sô-cô-la chứa anandamide và phenylethylamine, hai chất làm cơ thể giải phóng hormone hạnh phúc được gọi là endorphins”. Tuy nhiên, cô lưu ý rằng trong sô-cô-la còn chứa methylxanthines – lợi ích năng lượng của nó thì ngắn.
Với cà chua, cô ấy đưa ra lý do, cả hai có thể ăn nó trước và sau khi quan hệ tình dục bởi vì cà chua là món dễ ăn.

Điều thú vị là 4 trong số 10 loại thực phẩm được LIFESUM theo dõi nhiều nhất, ăn trước và sau khi quan hệ tình dục được biết đến như thức ăn kích thích tình dục (sô-cô-la, khoai tây, cà phê và chuối). Nhưng Harju cũng chỉ ra một thực tế là vì những thực phẩm này đã được dung nạp sau khi “quan hệ”, mọi người có thể không ăn chúng với mục đích thúc đẩy ham muốn tình dục.

“Chúng ta thường không hiểu hết về thức ăn, nó ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí của bạn ,” Harju khuyên chúng ta nên chú ý đến một số loại thực phẩm có thể tác động đến khoái cảm của bạn.

VẬY CHÚNG TA NÊN ĂN GÌ?

Những gì chúng ta biết là một chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan với nguy cơ rối loạn chức năng cường dương và rối loạn chức năng tình dục nữ là thấp. Elaina Lo, một đầu bếp và huấn luyện viên sức khỏe dinh dưỡng tại Your Food as Medicine, cho biết có một số loại thực phẩm thực sự nâng cao đời sống tình dục của bạn. Chúng làm cho tim bạn khỏe mạnh và bơm máu đến đúng nơi hơn. Cô Lo khuyên bạn nên tích hợp năm loại thực phẩm này vào thói quen hàng ngày để làm cho bạn cảm thấy hưng phấn và sẵn sàng cho chuyện “phòng the”.

Hạt lanh đất

Hạt Lanh là một nguồn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, và các acid béo thiết yếu alpha-linolenic acid

Siêu thực phẩm này được biết đến với đặc tính chống oxy hóa phong phú và làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan sinh dục. Trong hạt lanh chứa lignans giúp cho bạn hưng phấn. Đây là những hóa chất giống như estrogen có đặc tính kháng virus, kháng khuẩn và chống ung thư.

Hạt lanh cũng là một nguồn giàu:
- Axit béo omega-3 – cải thiện sức khỏe tim mạch, lợi ích cho sự ham muốn tình dục.
- L-arginine – axit amin này có thể làm tăng lưu lượng máu và giữ cho tinh trùng khỏe mạnh.
Hãy thực hiện ngay:
- Cho 2 muỗng cà phê hạt lanh vào bột yến mạch bữa ăn sáng
- Thêm một thìa hạt lanh vào ly sinh tố
- Trộn hạt lanh với thịt viên gà tây hoặc bánh mì thịt.
- Rắc hạt lanh vào món salad của bạn.
Hàu

Trong hàu chứa kẽm – giúp làm tăng số lượng và chất lượng tinh trùng, hạn chế các chứng rối loạn cương dương như liệt dương, xuất tinh sớm, mộng tinh, di tinh…

Một loại hải sản tinh tế giàu kẽm – một khoáng chất đóng vài trò quan trọng trong sự trưởng thành về tình dục. Kẽm giúp cơ thể sản sinh ra testosterone – một loại hormone có liên quan đến ham muốn tình dục. Nó cũng giúp tổng hợp tuyến giáp – cần thiết để có năng lượng.

Tất nhiên là, bạn không thể mong đợi kết quả ngay lập tức chỉ với việc ăn sáu con hàu sống. Nhưng hàu có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng tình dục.

Hãy thực hiện ngay:
- Rưới một ít rượu vang đỏ lên hàu, nhưng tốt nhất nên ăn hàu sống.
Hạt bí ngô

Ngoài giàu magiê, mangan, đồng, protein và kẽm, hạt bí ngô còn chứa các hợp chất thực vật phytosterol và chất chống oxy hóa

Hạt bí ngô, như hàu, chứa nhiều kẽm. Chúng cũng là một nguồn giàu magiê. Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa, hạ huyết áp, và các chất dinh dưỡng bảo vệ tim mạch, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tình dục.

Các axit béo omega-3 trong hạt bí ngô giúp sức khỏe phụ khoa và tuyến tiền liệt. Omega-3 được biết là giảm chứng viêm, sung.

Hạt bí ngô rất giàu:
- Sắt – cần thiết cho cảm giác tràn đầy sinh lực
- Kẽm – kết hợp với tăng cường khả năng miễn dịch
- Magiê – cần thiết để thư giãn
Hãy thực hiện ngay:
- Nghiền hạt bí thành bột, mỗi ngày ăn một muỗng cà phê khoảng 30 g
- Thêm hạt bí đỏ vào salad của bạn
- Rang nhẹ hạt bí ngô và ăn như một bữa ăn nhẹ
Hạt lựu

Lựu là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C, E và nhiều khoáng chất khác

Hạt lựu chứa nhiều polyphenol – hợp chất liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Nó làm thư giãn các mạch máu và tăng sự phân phối máu đến não và tim.

Nếu polyphenol có thể giúp tăng lượng máu cho các bộ phận này, tại sao không đến các bộ phận khác dưới vòng eo?

Hạt lựu có hàm lượng cao:
- Polyphenol – bảo vệ hệ thống miễn dịch và nâng cao tâm trạng của bạn
- Vi chất dinh dưỡng – cung cấp các khối để tạo ra hormone giới tính
- Flavon – rất quan trọng đối với sức khỏe cương dương
- Vitamin C- giúp giảm stress và mang lại sức chịu đựng cho bạn
Hãy thực hiện ngay:
- Hãy tự thưởng cho bản thân một ly nước ép quả lựu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy nước lựu có thể cải thiện rối loạn cương dương.
- Thêm các chất chống oxy hóa vào baba ghanoush – một món ăn Levantine của cà tím nghiền, được pha trộn với tahina, dầu ô liu và các gia vị khác nhau.
Bơ

Quả bơ chứa khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên tốt cho sức khỏe

Một điều thú vị là từ “avocado” có nguồn gốc từ từ Aztec có nghĩa là “tinh hoàn”. Bơ thực sự tốt cho tinh hoàn. Với tính đa năng và chất dinh dưỡng, bơ được nạp với vitamin E. Vitamin E là chất chống oxy hóa quan trọng giúp mở rộng mạch máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng có thể làm giảm tổn thương DNA tinh trùng.

Bơ cũng rất giàu:
- Vitamin B-6 – giữ cho hệ thần kinh của bạn cân bằng
- Kali – giúp tăng cường ham muốn và năng lượng
- Axit oleic – không bão hòa đơn, hỗ trợ tuần hoàn và làm cho tim của bạn khỏe mạnh
Hãy thực hiện ngay:
- Vitamin E rất nhạy cảm với nhiệt và oxy, vì vậy tốt nhất là bạn ăn bơ nguyên chất
- Để một ít lát bơ lên bánh mì nướng
- Cho một ít bơ vào salad cải xoăn của bạn.
Tốt nhất là nên tránh bơ chiên, như bơ chiên giòn hoặc bơ trứng. Chiên sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của bơ

BẠN NÊN TRÁNH CHARCUTERIE VÀO NGÀY HẸN HÒ?

CHARCUTERIE (có nguồn gốc từ nước Pháp, chỉ chung các cách xử lý để giữ thịt được lâu như muối thịt, xông khói, làm xúc xích, pa-tê)

Để luôn ở trạng thái trên “chín tầng mây”, duy trì sự hưng phấn sau khi quan hệ tình dục của bạn, và tránh một sự sụt giảm, Elaina Lo khuyến cáo bạn nên tránh các loại thực phẩm chế biến. “Tốt nhất là hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều muối và đường, và theo dõi lượng chất béo để giữ cho lưu lượng máu và lưu thông của bạn trở nên tốt hơn”.

Một ly rượu vang với một điệu nhảy tinh tế sẽ tạo nên một buổi hẹn hò lãng mạn. Một mặt, nó có thể khiến tim bạn bơm chất chống oxy hóa. Nhưng quá nhiều có thể làm bạn buồn ngủ. Một nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có nhiều khả năng rối loạn chức năng tình dục và sự “hối hận” sau khi quan hệ tình dục sau khi uống rượu.

Theo kết quả của LIFESUM, đã chọn bánh mì và pho mát, thật khó để nói làm thế nào những thực phẩm này làm tăng ham muốn tình dục, vì chúng được biết đến nhiều hơn là gây ra chuột rút và đầy hơi.

Tất nhiên, kết quả phụ thuộc vào từng cá nhân: Một bài báo năm 2015 báo cáo rằng những người yêu thích phô mai nướng có quan hệ tình dục nhiều hơn, trong khi một nghiên cứu khác năm 2018 tìm thấy mối tương quan giữa việc dung nạp bánh mì và pho mát thấp hơn và rối loạn chức năng cường dương sẽ giảm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thích trong chế độ ăn uống của mình bao gồm các loại hạt, cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao, trái cây và rau xanh có nhiều khả năng cảm thấy hưng phấn hơn, muốn được kích thích khiêu dâm và trải nghiệm khoái cảm tình dục. Muốn có được sự khoái cảm tình dục lành mạnh, bạn nên quan tâm đến chế độ ăn uống của mình.

“Bằng việc bắt đầu một ngày mới với các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng quan trọng, chất chống oxy hóa mạnh và vitamin có tác dụng tăng cường kích thích tố trong cơ thể, bạn cảm thấy một ngày mới thất tràn đầy năng lượng.” Elaina Lo nói.
04/09/2018
4 BÀI TẬP CƠ VAI ĐƠN GIẢN HIỆU QUẢ

Muốn sở hữu bờ vai săn chắc, nam tính, đầy cuốn hút? Bạn hoàn toàn có thể đạt điều đó, hãy thêm ngay 4 bài tập hiệu quả nhất cho cơ vai sau đây vào kế hoạch luyện tập của mình!

Có lẽ suy nghĩ chỉ có lực sĩ thể hình mới sở hữu bờ vai rộng, lớn và săn chắc đã dần trở nên lỗi thời. Tại sao lại nói vậy? Bạn có biết rằng nhóm cơ vai là nhóm kết nối sức mạnh của những người có thể lực khoẻ từ vận động viên, người tập Cross Fitt hay người tập thể hình. Tất cả đều cần có bờ vai rắn chắc để thể hiện tốt nhất sức mạnh của mình.

Vậy liệu bạn đã biết cách tập luyện đúng cho cơ vai của mình chưa? Hãy xem Roger Lockridge – người dày dạn kinh nghiệm trong luyện tập bodybuilding từ khi mới 17 tuổi vào năm 1999 đến nay đã trở thành trainer giúp nhiều người khác đạt được mục tiêu thể hình chia sẻ về bài tập cho cơ vai. Trước tiên, bạn có thể đa dạng hoá các bài tập của mình thay vì hai cách thông thường là dropsets nâng tạ và ép tạ đơn, không phải chúng không có hiệu quả nhưng tại sao không thử bổ sung thêm những cách tập khác có cách cũ cũng có các mới khi bạn đã sẵn sàng chinh phục thử thách!

ĐỨNG ĐẨY TẠ ĐÒN

Đứng đẩy tạ đòn là một trong những cách tập luyện đã quá quen thuộc với các anh em. Với bài tập này, cơ thể của bạn sẽ chuyển động khá nhiều so với việc chỉ tạo lực ép lên cơ vai, do đó nếu bạn chỉ muốn tập trung cho riêng cơ này thì nên thử ngồi dựa trên ghế.Cách này giúp tối ưu mục đích luyện tập hơn cách thông thường.

Tại sao cách ngồi dựa trên ghế dễ dàng hơn cách đứng đẩy tạ? Như đã nói trên, bài tập này tương đối tổng hợp khi có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ vai, cơ hông,… thậm chí cả phần chân vì bạn cần kiểm soát độ nặng khi đứng. Điều đó đồng nghĩa với khi nằm tập sẽ không có lực truyền xuống chân để tập trung vào nhóm cơ mong muốn.

Mẹo hữu ích: Trước khi tập với cường độ nặng nên bắt đầu khởi động bằng một vài set tập nhẹ nhàng. Roger Lockridge cho rằng không phải cứ độ nặng càng lớn hiệu quả càng cao, hãy thực hiện bài tập phù hợp như 5×5: 5 set tập, mỗi set 5 lần. Bên cạnh đó, không nên khoá tạ ở mức nặng nhất giúp tập trung cho phần cơ vai thay vì cơ bắp tay.

NGỒI NÂNG TẠ ĐƠN

Ngồi nâng tạ đơn hiệu quả dựa vào hai yếu tố: tư thế tập của chân và tay. Trước tiên, với tư thế ngồi sẽ giúp luyện tập cho cơ vai trong khi hạn chế các chuyển động không cần thiết của cơ thể. Còn tại sao lại chỉ thực hiện một cánh tay mỗi lần tập? Sự thật tập như vậy giữ được sự đối xứng và sức mạnh ở mỗi bên. Bạn lưu ý nên ưu tiên cách tập đúng hơn là độ nặng của bài tập

Mẹo hữu ích: Một set tập liên tục sẽ vẫn mang lại hiệu quả, nhưng tại sao không thực hiện theo cách mang lại sự thú vị và kích thích hơn bằng các set: 5 lần một bên trong khi phần còn lại duỗi thẳng, sau đó đổi bên, kế tiếp 4 lần rồi giảm dần 3,2,1 lần. Cứ mỗi lần kết thúc một set, hãy tăng mức nặng với điều kiện bạn vẫn có thể nâng hạ được.

TẬP VỚI MÁY ÉP NGỰC

Khác với hai cách trên, đây là cách tập mới cho cơ vai bằng máy tập. Các bài tập gập người nâng đẩy tạ, máy kéo dây và một số dụng cụ khác thường được giới thiệu để tập cơ vai sau. Nhưng với máy ép ngực bạn cũng có thể đạt được lợi ích mong muốn nếu tập đúng kĩ thuật và cường độ phù hợp mà lại tốn ít sức lực hơn. Tư thế tập sẽ ngược lại với tư thế bạn dùng khi tập cho ngực: mặt hướng về phía máy tập tạo ra động tác ép cho cơ vai sau. Luyện tập với máy tăng hiệu quả hơn nhờ kéo dài được thời gian luyện tập và tối đa sức ép cần thiết.

Mẹo hữu ích: Nếu có thể, thay vì chỉ giữ tay cầm hãy dùng mu bàn tay để tách chúng sẽ tạo ra lực nhiều hơn ở phía sau vai.

ĐẬP DÂY THỪNG

Tên gọi của bài tập này nghe lạ lẫm với bạn? Bởi đây là một cách luyện tập cơ vai mới, có hiệu quả chẳng kém gì các cách khác. Một khi đã tập bạn sẽ rất thích nó bởi những ưu điểm vượt trội. Đập dây thừng được thực hiện bằng cách đập 2 sợi dây thừng có độ nặng nhất định, đầu còn lại được cố định vào một trụ. Khác với các cách khác, năng lượng sẽ được đốt cháy rất nhiều ở cả 3 bó cơ nổi của vai. Bên cạnh đó, nó còn là một bài tập khởi động tuyệt vời. Không chỉ vậy, bạn có thể dễ dàng thực hiện theo cách bản thân mong muốn thông qua tự điều chỉnh cả về cường độ và tốc độ.

Mẹo hữu ích: Hãy tập 3 hiệp trong mỗi 30 giây và thử cường độ của mỗi set tập trước khi nâng tạ hoặc trở thành bài tập cuối sau khi bạn đã hoàn thành những cách khác trong danh sách này.

Xem thêm: Tập gym bao lâu để có body đẹp? 6 Múi không hề khó!

31/08/2018
9 PHƯƠNG PHÁP DÀNH CHO PHÁI MẠNH CẢI THIỆN CHUYỆN “PHÒNG THE”
Nếu bạn muốn duy trì chuyện phòng the vào mỗi tối luôn được thăng hoa, bạn không phải là trường hợp đặc biệt. Nhiều quý ông khác cũng đang tìm kiếm cách để nâng cao “khả năng” phòng the của họ. Dưới đây bao gồm những vấn đề cần được cải thiện hoặc tìm ra những phương pháp mới để bạn tình của bạn cảm thấy hạnh phúc.

Có rất nhiều thuốc tăng cường khả năng sinh lý trên thị trường, nhưng cũng có rất nhiều cách đơn giản để thực hiện mà không cần phải tìm đến nhà thuốc.

Hãy nhớ rằng “cậu nhỏ” của bạn hoạt động dựa trên huyết áp, và hệ thống tuần hoàn của bạn hoạt động ở dạng hình chóp. Về cơ bản, những điều gì tốt cho tim của bạn sẽ tốt cho sức khỏe tình dục của bạn.

Hãy đọc để tìm hiểu các phương pháp khác nhau để cải thiện hiệu suất “phòng the” của bạn.

DUY TRÌ VẬN ĐỘNG

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của bạn là tập thể dục cho tim mạch. Quan hệ tình dục khiến nhịp tim của bạn tăng lên, nhưng tập thể dục thường xuyên giúp chuyện tình dục của bạn tốt hơn bằng cách giữ cho nhịp tim của bạn luôn ở trong một khuôn khổ an toàn. Dành ba mươi phút mỗi ngày với bài tập chạy và bơi lội, có thể làm tăng “ham muốn” của bạn.

Duy trì các hoạt động thể dục thể thao hàng ngày không những giúp bạn khoẻ mạnh mà còn kéo dài thời gian “yêu”

ĂN NHIỀU TRÁI CÂY VÀ RAU CỦ

Một số loại thực phẩm giúp tăng lưu lượng máu.
- Hành tây và tỏi: Có thể không tốt cho hơi thở của bạn, nhưng tốt cho tuần hoàn máu của bạn.
- Chuối: Trái cây giàu kali giúp hạ huyết áp, mang lại lợi ích cho các bộ phận tình dục quan trọng và tăng cường hoạt động tình dục.
- Ớt và tiêu: Thực phẩm nhiều gia vị tự nhiên tốt cho lưu thông máu của bạn bằng cách giảm huyết áp và chứng viêm, sưng.
ĂN CÁC LOẠI THỊT VÀ CÁC LOẠI THỰC PHẨM KHÁC

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể giúp lưu lượng máu tốt hơn:
- Axit béo Omega-3: loại chất béo này giúp tăng lưu lượng máu. Bạn tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ, quả bơ và dầu oliu.
- Vitamin B-1: Vitamin này giúp các tín hiệu trong hệ thần kinh của bạn di chuyển nhanh hơn, bao gồm các tín hiệu từ não đến dương vật. Được tìm thấy trong thịt lợn, đậu phộng và đậu thận (đậu tây).
- Trứng: Cao trong các vitamin nhóm B khác, trứng giúp cân bằng mức độ hormone. Điều này có thể làm giảm căng thẳng thường ức chế cương cứng.
GIẢM STRESS

Căng thẳng sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn, bao gồm cả ham muốn tình dục

Căng thẳng làm tăng nhịp tim (theo cách tiêu cực) và làm tăng huyết áp. Cả hai đều gây tổn hại đến ham muốn và hiệu suất tình dục. Tâm lý căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến việc đạt được sự thăng hoa hoặc khoái cảm. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe. Hãy trò chuyện với đối tác của bạn về những căng thẳng sẽ giúp bạn bình tĩnh lại, đồng thời làm tăng mối quan hệ tình cảm của cả hai.

Căng thẳng cũng gây ra những thói quen xấu, chẳng hạn như hút thuốc hoặc uống rượu, điều này gây hại cho hoạt động tình dục của bạn.

HÃY ĐÁ BAY CÁC THÓI QUEN XẤU

Hút thuốc lá hoặc các chất kích thích khiến mạch máu bị thu hẹp có thể dẫn đến chứng bất lực

Bạn nghĩ hút thuốc và uống rượu để thư giãn, nhưng lại ảnh hưởng đến hoạt động tình dục. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống một ít rượu vang đỏ có thể cải thiện lưu thông, nhưng quá nhiều rượu có thể gây ra tác dụng phụ.

Các chất kích thích thu hẹp mạch máu và có liên quan đến chứng bất lực. Cắt giảm hoặc bỏ hút thuốc lá là một trong những việc nên làm đầu tiên để cải thiện hiệu suất. Hãy thay thế thói quen xấu bằng những thói quen lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục và ăn uống tốt, sẽ giúp tăng cường sức khỏe tình dục.

ĐÓN NHẬN ÁNH MẶT TRỜI

Ánh sáng mặt trời làm ngừng sản xuất melatonin (một loại hormon được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương) cho cơ thể. Hormone này giúp chúng ta ngủ ngon nhưng làm dịu những ham muốn tình dục. Ít melatonin nghĩa là ham muốn tình dục nhiều hơn.

Hãy đón nhận ánh mặt trời chiếu vào làn da sẽ giúp “đánh thức” ham muốn tình dục của bạn, đặc biệt là trong những ngày tháng của mùa đông khi cơ thể sản sinh ra nhiều melatonin hơn.

THỦ DÂM VÀ KÉO DÀI THỜI GIAN

Thủ dâm cũng là một phương pháp thực hành giúp bạn kéo dài cuộc yêu, nhưng hãy lưu ý là đừng lạm dụng nó và hãy thủ dâm đúng cách!

Nếu bạn muốn kéo dài thời gian làm tình trên giường cùng người bạn tình, đồng nghĩa là bạn cần thực hành nhiều hơn. Trong khi cách tốt nhất để cải thiện thời gian quan hệ tình dục vẫn là thực hành bằng cách “làm tình”, Tuy nhiên nếu điều kiện không cho phép bạn vẫn có thể thực hành bằng cách “thủ dâm”.

Tuy nhiên, phụ thuộc vào cách bạn thủ dâm cũng có thể có những ảnh hưởng bất lợi. Nếu bạn vội vãi bỏ qua việc “tự xử”, bạn có thể vô tình làm giảm thời gian cuộc mây mưa của bạn đối với bạn tình. Bí quyết là trong quá trình tự sướng bạn hãy giữ nó thật lâu đến phút chót, giống như bạn đang hưng phấn đang ham muốn bên cạnh bạn tình của mình.

HÃY CHÚ Ý QUAN TÂM ĐẾN CẢM XÚC CỦA ĐỐI TÁC

Hãy trao đổi thẳng thắng với bạn tình và những mong muốn của bản thân để cả hai thăng hoa trong cuộc yêu!

Bạn đừng nghĩ, tình dục là một chiều, cần có sự hòa hợp của cả hai. Hãy chú ý đến mong muốn của đối tác không chỉ làm cho quan hệ tình dục tốt hơn, mà còn giúp sự thăng hoa của cả 2 được thỏa mãn. Tâm sự điều này trước có thể giúp cả hai giảm bớt sự lúng túng trong lúc quan hệ.

Thay đổi tốc độ hoặc tập trung vào đối tác trong lúc “nghỉ ngơi” làm cho cả hai có một trải nghiệm thú vị hơn.

TÌM KIẾM SỰ TRỢ GIÚP

Đừng ngại đến bác sĩ và nói hết những rắc rối về vấn đề sinh lý của bạn để có thể giải quyết sớm nhất có thể, đừng để những vấn đề này ảnh hưởng đến đời sống tình dục và hôn nhân của bạn

Nếu bạn bị rối loạn cường dương, Peyronie (dương vật cong), hoặc các rối loạn đã được chẩn đoán, bạn cần đến bệnh viện để điều trị. Đừng ngần ngại nói với bác sĩ về cơ thể bạn vì nó giúp cải thiện hoạt động tình dục của bạn.

Không bao giờ là một quyết định “tồi” với việc tập thể dục, ăn uống lành mạnh và tận hưởng cuộc sống tình dục của bạn một cách thăng hoa nhất.
30/08/2018
LỢI ÍCH CỦA TÌNH DỤC VỚI SỨC KHOẺ CỦA BẠN
TÌNH DỤC LÀ MỘT PHẦN THIẾT YẾU TRONG CUỘC SỐNG CỦA BẠN

Tình dục là một phần rất quan trọng trong cuộc sống của bạn. Ngoài yếu tố sinh sản duy trì nòi giống, tình dục còn mang lại cho bạn cảm giác gần gũi, thân mật và tạo niềm vui với bạn tình. Hoạt động tình dục, quan hệ giữa nam và nữ hoặc thủ dâm, có thể mạng lại nhiều lợi ích đáng ngạc nhiên cho tất cả các khía cạnh cuộc sống của bạn.
- Vật chất
- Lý trí
- Tình cảm
- Tâm lý
- Xã hội
Hơn thế nữa tình dục lành mạnh còn giúp tránh các bệnh truyền nhiễm và mang thai ngoài ý muốn. Từ những vấn đề đó chúng ta cũng nhận ra rằng “quan hệ tình dục là một phần trong cuộc sống của bạn” theo hiệp hội Sức Khoẻ Tình Dục Hoa Kỳ.

TÌNH DỤC THẾ NÀO ĐỂ MANG LẠI LỢI ÍCH CHO CƠ THỂ BẠN ?

Trong nghiên cứu này cho thấy rằng tình dục là bài tập tim mạch tốt cho cả nam và nữ. Mặc dù chuyện “quan hệ” vẫn chưa đủ để được xem là một bài tập thể dục, nhưng có thể coi đây là một bài tập thể dục nhẹ.

Một số lợi ích mà bạn có thể nhận được từ quan hệ tình dục bao gồm:
- Hạ huyết áp
- Tiêu thụ calo dư thừa
- Tăng cường sức khoẻ cho tim mạch
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Giảm nguy cơ bị bệnh tim, đột quỵ và tăng huyết áp
- Tăng cường ham muốn tình dục
Những người có đời sống tình dục tích cực thường có xu hướng tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và có thói quen ăn uống tốt hơn so với những người ít có nhu cầu tình dục. Theo các nghiên cứu cho rằng việc tập luyện thể dục thể thao cũng góp phần cải thiện hiệu suất trong quan hệ.

Quan hệ tình dục là một bài tập tim mạch tốt cho nam và nữ

HỆ MIỄN DỊCH KHOẺ HƠN

Trong một nghiên cứu về khả năng miễn dịch của những người có quan hệ tình dục lành mạnh, những người quan hệ tình dục thường xuyên (1-2 lần/tuần) có nhiều immunoglobulin A (IgA) trong nước bọt của họ. Những người không thường xuyên quan hệ tình dục (ít hơn một lần một tuần) đã giảm đáng kể IgA.

IgA là kháng thể có vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tật và là hàng phòng thủ đầu tiên chống lại papillomavirus ở người hay còn gọi là HPV. (Nhiễm virus papilloma ở người do lây siêu vi trùng dạng DNA có khả năng gây nhiều chứng bệnh từ nhẹ đến trầm trọng trong đó có bệnh sùi mào gà.)

Nhưng ở những người có quan hệ tình dục nhiều hơn ba lần một tuần lại có cùng lượng IgA như những người có quan hệ tình dục không thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy rằng sự lo lắng và căng thẳng có thể có thể hủy bỏ những tác động tích cực của tình dục.

NGỦ NGON HƠN

Làm tình khiến cơ thể tiết ra hormon “tình yêu” và endorphin như một liều thuốc an thần giúp bạn ngủ ngon hơn

Cơ thể giải phóng oxytocin, hay còn được gọi là hormon “tình yêu” hoặc “thân mật”, và endorphin trong lúc đạt cực khoái. Sự kết hợp của các yếu tố kích thích này hoạt động như thuốc an thần.

Giấc ngủ ngon hơn có những đóng góp tích cực cho cơ thể của bạn:
- Hệ miễn dịch khoẻ hơn
- Tuổi thọ dài hơn
- Cảm thấy thoải mái hơn
- Có nhiều năng lượng hơn trong ngày
GIẢM ĐAU ĐẦU

Trong một nghiên cứu khác cho thấy rằng hoạt động tình dục có thể giảm thiểu toàn phần hoặc một phần chứng đau nửa đầu và đau đầu cụm .

Trong số những người hoạt động tình dục trong các cuộc “mây mưa” của họ:
- 60% cho biết có một sự cải thiện trong một chứng đau nửa đầu
- 70% cho biết có một tiết chế vừa đủ để giảm triệu chứng đau nửa đầu
- 37% cho biết cải thiện triệu chứng đau đầu cụm
- 91% cho biết vừa đủ để làm giảm triệu chứng trong đau đầu cụm
TÌNH DỤC THẾ NÀO ĐỂ CÓ LỢI CHO TẤT CẢ GIỚI TÍNH

Ở NAM GIỚI

Một đánh giá gần đây cho thấy rằng những người đàn ông có quan hệ tình dục thường xuyên ít có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông trung bình có 4,6 đến 7 lần xuất tinh một tuần, thì có dưới 36% khả năng bị chẩn đoán ung thư tuyến tiền liệt trước tuổi 70. Điều này là kết quả so sánh với những người đàn ông cho biết xuất tinh trung bình 2,3 lần hoặc ít hơn một tuần.

Thậm chí đối với nam giới chuyện tình dục có thể ảnh hưởng đến mạng sống của bạn. Một nghiên cứu đã dài hơi trong 10 năm cho rằng những người đàn ông đã có cực khoái thường xuyên (được xác định là hai hoặc nhiều hơn một tuần) có nguy cơ tử vong thấp hơn 50% so với những người có quan hệ tình dục không thường xuyên.

Quan hệ tình dục mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ và sắc đẹp đối với cả nam và nữ

Ở NỮ GIỚI

Đạt được cực khoái giúp tăng lưu lượng máu và giải phóng các hóa chất giảm đau tự nhiên.

Hoạt động tình dục ở phụ nữ có những lợi ích như:
- Cải thiện kiểm soát bàng quang
- Giảm tình trạng tiểu tiện không tự chủ
- Giảm đau bụng kinh và tiền kinh nguyệt
- Cải thiện khả năng sinh sản
- Xây dựng cơ vùng xương chậu khỏe hơn
- Giúp sản xuất bôi trơn âm đạo nhiều hơn
- Có khả năng bảo vệ bạn chống lại lạc nội mạc tử cung hoặc sự phát triển của mô bên ngoài tử cung của bạn
Việc quan hệ tình dục có thể giúp cơ sàn chậu của bạn vững chắt hơn. Một sàn chậu vững chắt cũng có thể mang lại các lợi ích như giảm đau trong khi quan hệ tình dục và giảm nguy cơ sa sút âm đạo. Một nghiên cứu cho thấy rằng làm tình có thể dẫn đến co thắt âm đạo một phản xạ gây ra bởi sự đẩy mạnh dương vật.

Những phụ nữ duy trì hoạt động tình dục sau thời kỳ mãn kinh giảm đáng kể khả năng bị teo âm đạo, hoặc làm loãng các thành âm đạo. Teo âm đạo có thể gây đau khi quan hệ tình dục và các triệu chứng tiết niệu.

TÌNH DỤC THẾ NÀO ĐỂ CÓ LỢI SỨC KHOẺ TÂM THẦN CỦA BẠN ?

Quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng và tăng sự sung sướng

Quan hệ tình dục, với một bạn tình hoặc thông qua thủ dâm, có thể cải thiện các lợi ích tâm lý và tình cảm quan trọng. Giống như tập thể dục, quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng và tăng sự sung sướng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng quan hệ tình dục có thể tương quan với:
- Tăng sự hài lòng với sức khỏe tâm thần của bạn
- Tăng mức độ tin cậy, thân mật và tình yêu trong mối quan hệ của bạn
- Cải thiện khả năng cảm nhận, khám phá và thể hiện cảm xúc
- Giảm sử dụng cơ chế bảo vệ tâm lý chưa trưởng thành của bạn hoặc các phương pháp tâm thần để giảm phiền muộn từ xung đột tình cảm
Ở độ tuổi lớn hơn, quan hệ tình dục có thể ảnh hưởng đến hạnh phúc và khả năng suy nghĩ của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những người quan hệ tình dục từ 50 đến 90 tuổi có trí nhớ tốt hơn. Họ cũng ít có khả năng cảm thấy chán nản và cô đơn.

TĂNG CƯỜNG CHUYỆN MÂY MƯA

Quan hệ tình dục thường xuyên, dù với bạn tình hay tự sướng, có thể khiến bạn trông trẻ hơn. Điều này một phần là do sự giải phóng estrogen trong quá trình quan hệ tình dục.

Một nghiên cứu tìm thấy sự liên quan giữa quan hệ tình dục thường xuyên và trông trẻ hơn (trẻ từ 7 đến 12 tuổi). Phần lớn những người này cũng cảm thấy thoải mái khi thể hiện tình dục và bản sắc tình dục của họ.

LỢI ÍCH XÃ HỘI

Quan hệ tình dục giúp bạn gắn kết hơn với bạn tình và đồng điệu trong tình dục

Tình dục có thể giúp bạn kết nối với bạn tình nhờ oxytocin. Oxytocin đóng một vai trò trong việc phát triển các mối quan hệ. Bạn có thể thấy rằng, niềm vui tình dục đồng điệu giúp gắn kết nhau hơn trong mối quan hệ.

Các cặp đôi thường gia tăng sự hài lòng về mối quan hệ khi họ thỏa mãn ham muốn tình dục của nhau. Bạn có thể nhận thấy sự tiến triển tích cực trong mối quan hệ của bạn khi bạn có thể thể hiện được bản thân và mong muốn tình dục của bạn.

LỢI ÍCH CỦA THỦ DÂM LÀ GÌ?

Thủ dâm có thể mang lại nhiều lợi ích như quan hệ tình dục, nhưng cũng có những lợi ích riêng, bao gồm:
- Tăng cường khả năng tình dục với bạn tình
- Hiểu cơ thể của bạn
- Tăng khả năng cho cực khoái
- Tăng cường lòng tự trọng và hình ảnh cơ thể
- Tăng sự hài lòng về tình dục
- Điều trị rối loạn chức năng tình dục
Thủ dâm được coi là hoàn toàn an toàn và có ít nguy cơ về sức khỏe hơn. Khi tự sướng, bạn sẽ không bị các nguy cơ nhiễm trùng lây truyền qua đường tình dục hoặc thai kỳ (STIs). Theo Planned Parenthood , nó làm cho tinh thần của bạn cảm thấy tốt hơn, nó không phải là biến thái hay bất bình thường như một số người hay nói đến.

ĐỘC THÂN VÀ KIÊNG QUAN HỆ TÌNH DỤC

Tình dục không phải là chỉ số duy nhất về sức khỏe hay hạnh phúc. Bạn vẫn có thể sống một cuộc sống năng động và hạnh phúc mà không có tình dục.

Những lợi ích của tình dục đến từ cảm giác của niềm vui, và các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể đến từ nghe nhạc, giao tiếp với vật nuôi, và có niềm tin với một tôn giáo nào đó. Theo Cơ quan Y tế Quốc gia ở Vương quốc Anh, trong một nghiên cứu dài về các nữ tu đã cho biết rằng nhiều người trong số họ sống tốt vào những năm 90 và 100 tuổi.

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”]

TỔNG KẾT

Tình dục là một phần quan trọng của cuộc sống và hạnh phúc. Trong mối quan hệ với bạn tình, cực khoái đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối giữa hai người. Các lợi ích về thể chất và cảm xúc như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lòng tự trọng, và nhiều hơn nữa có thể đến từ quan hệ tình dục.

Bạn vẫn có thể có lợi ích tương tự mà không quan hệ tình dục. Tham gia vào các hoạt động thú vị khác như tập thể dục, giao tiếp với thú cưng và có các mối quan hệ bạn bè rộng rãi có khả năng mang lại những lợi ích tương tự. Tình dục chỉ là một cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Nhưng nếu tình dục là một phần của cuộc sống của bạn, trong một mối quan hệ tình cảm hoặc bạn khao khát làm tình, thì điều quan trọng là có thể giao tiếp và thoả mản về trải nghiệm tình dục với bạn tình. Bạn sẽ thấy nhẹ nhõm và hạnh phúc hơn khi bạn dành thời gian để quan hệ tình dục.[/message_box]

Nguồn bài viết: www.healthline.com
29/08/2018
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?
Những hình ảnh cơ bắp săn chắc, hình mẫu lý tưởng 6 múi, là mục tiêu mà các gymer hướng tới khi bước chân đến với phòng tập thể hình.

Vô số những hình ảnh đó gợi cho đến cho chúng ta là sự cố gắng tập luyện nhiều giờ trong phòng tập, với chế độ ăn thiết lập khoa học. Cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để nuôi cơ bắp phát triển.

Vì thế chế độ dinh dưỡng cho các gymer muốn tăng cơ bắp nhanh, săn chắc thì đóng vai trò rất quan trọng. Bạn đừng nghĩ cứ tập tạ thôi thì sẽ tăng cơ nhanh và hiệu quả. Đúng, nó chỉ hiệu quả khi nào bạn có lịch trình về ăn uống và tập luyện đúng cách.

Bạn có cần phải gặp các chuyên gia dinh dưỡng, gặp huấn luyện viên cá nhân để hoạch định cho bạn không? Sau đây 1 số thông tin sẽ giúp bạn sớm và có cơ bắp mong muốn, đảm bảo sức khỏe .

1. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA ĐỦ VÀ KHÔNG ĐỦ PROTEIN

Cần bổ xung “Protein đầy đủ” hàng ngày thông qua thịt, cá, trứng, phô mai các loại

Để xây dựng một cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ lượng protein hoàn chỉnh hàng ngày, chúng được tìm thấy trong trứng, thịt, cá , phô mai và hầu hết các thực phẩm động vật khác. Các protein được tìm thấy trong thực vật có xu hướng là không đầy đủ, ví dụ: người 60kg thì cần cung cấp 200gr protein cho cơ thể.
- Người muốn tăng cơ bắp nên ăn nhiều trái cây và rau củ, một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Trong rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả
- Sữa chocolate cũng là một loại thức uống tốt dành cho người tập thể hình tăng cơ bắp,uống sữa chocolate giúp bạn phục hồi năng lượng sau khi tập tạ.
- Nếu bạn không dung nạp được lactose,bạn có thể sử dụng các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi.
- Thịt nạc là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vận chuyển oxy đến các cơ, và amino axit bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.
- Thịt gà có màu sậm so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.
- Ăn trứng cũng là một loại thực phẩm dành cho người tăng cơ bắp, đặc biệt là lòng đỏ vì nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein tốt cho mắt.
Xem thêm bài viết: Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa

2. TĂNG LƯỢNG TINH BỘT

Tinh bột là thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày mang lại năng lượng cho cơ thể hoạt động và tập luyện

Tinh bột là chất dinh dưỡng quan trọng thứ 2 sau protein trong việc tập thể hình, mỗi ngày bạn cần phải cung cấp 2-3gram cho 450g trọng lượng cơ thể. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ thì một người nặng 60 kg cần cung cấp khoảng 350 gram tinh bột cho cơ thể.
- Nguồn thức ăn nhiều tinh bột : Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại rau, quả, đậu.
- Thời điểm hấp thu tinh bột hợp lý
- Nên nạp vào cơ thể các loại tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30 phút trước khi tập luyện và cung cấp các loại tinh bột hấp thu nhanh sau khi tập luyện. Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột hấp thu chậm cho phần lớn thời gian tập luyện của bạn và nó giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, ít có cảm giác đói khi tập.
- Các loại tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, yến mạch, trái cây ít ngọt, bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Sau tập luyện cung cấp các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh như bánh mỳ trắng, khoai tây, các loại thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng lượng hoocmon insuline đồng hóa, chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong cơ bắp, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy quá trình phát triển cơ.
Xem thêm: Tập Gym ăn gì – Thực đơn cho người tập gym

3. ĐẢM BẢO CHẤT BÉO
- Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần đến 20-30% chất béo vì thế bạn không nên loại bỏ các thức ăn giàu chất béo ra khỏi thực đơn của mình. Chỉ những người quá béo, thừa năng lượng nhưng ít hoạt động thì nên thuyên giảm chất béo bão hòa trong thực đơn của mình tuy vậy vẫn phải cung cấp 5-10% lượng chất béo bão hòa cho cơ thể. Chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
- Các loại thịt màu đỏ như cổ, vai, mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn cung cấp protein chất lượng.
- Trái bơ, đậu phộng, cá hồi, cá trê, quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo rất tốt cho cơ thể.
4. CUNG CẤP CALORIES HÀNG NGÀY

Mỗi người cần nạp 20 calo trên 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày
- Để tăng cơ, bạn cần cung cấp 20 calories trên mỗi 450gram trọng lượng cơ thể. Để tăng cơ an toàn, lượng calories bạn cung cấp cho cơ thể phải lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy. Nếu cung cấp lượng calories ít hơn so với lượng calories bạn đốt cháy sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc phát triển cơ bắp của bạn, cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
- Một người 60kg cần cung cấp 3600 calories cho cơ thể trong đó 20-30% là chất đạm, 40-60% là đường bột và 20-30% là chất béo.
5. UỐNG ĐỦ NƯỚC

Nước chiếm hơn 70% cho cơ thể, chúng ta có thể nhịn ăn 2-3 ngày nhưng không thể nhịn khát trong từng đó thời gian. Vì vậy cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện là yêu cầu tối thiểu, đừng để đến khi khát mới uống.

Vì sao cần phải cung cấp nước cho cơ thể:
- Nước làm sạch cơ thể, lọc chất độc, loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể.
- Nước cần thiết cho các quá trình chuyển đổi chất trong cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất.
- Giúp bôi trơn các khớp xương, ổn định thân nhiệt
LƯU Ý

Cân bằng chế độ tập luyện của bạn. Nếu bạn đang tập luyện với bất kỳ bài tập nào và không ăn một chế độ ăn protein cao, bạn sẽ luôn mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Bổ sung creatine thường được sử dụng trong tập thể hình. Creatine là một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: Arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

Nhớ điều quan trọng là bổ sung các loại rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn như bông cải xanh để đảm bảo rằng bạn nhận được đủ vitamin..

Thay vì bạn ăn tất cả các protein hoặc carbohydrate trong một bữa ăn của bạn, sau đó bạn lại cố gắng phân tán nó ra trong các quá trình hoạt động trong ngày thì bạn hãy chia lượng protein hoặc carbohydrate ra thành nhiều bữa ăn nhỏ từ năm bữa ăn trở lên, để cơ thể bạn luôn có năng lượng sẵn sàng.[/message_box]
28/08/2018
LÊN THỰC ĐƠN XẢ CƠ ĐÚNG CÁCH & HIỆU QUẢ
Bạn đang bước vào giai đoạn xả cơ nhưng bạn chưa biết tập gym ăn gì? xây dựng thực đơn xả cơ cần những yếu tố nào để đảm bảo và hợp lý. Dù là bạn đang ở trong quá trình tập luyện nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng.

Cơ địa của mỗi người là khác nhau, bạn không thể áp dụng chế độ dinh dưỡng và thực đơn của người này vào cho mình được, bạn phải kiểm tra được cơ thể bạn đang thiếu gì và dư thừa gì để lên 1 thực đơn hoàn chỉnh nhất.

Có rất nhiều chia sẻ về làm thế nào để xả cơ đúng cách, nhưng lại rất ít chia sẻ về việc chế độ ăn uống xả cơ.

Chính vì thế dưới đây là các nguyên tắc cơ bản để bạn có thể lên cho mình 1 thực đơn giúp xả cơ hiệu quả.

1. XÁC ĐỊNH MỨC CALORIES

Bạn muốn tăng cơ bắp thì chắc chắn bạn phải xác định được cụ thể 2 điểm cần thiết để cơ thể biết bạn đang muốn xả cơ là: chế độ ăn và tập luyện.

Điều quan trọng nhất chính là duy trì lượng calo bạn sẽ phải ăn khi xả cơ tăng cân. Nếu bạn ăn không đủ lượng calo thì bạn sẽ không có đủ sức để nâng tạ và phát triển chúng. Do đó, bạn muốn xả cơ tăng cân, bạn cần có lượng calo dư thừa, đơn giản hơn là bạn cần phải ăn vượt nhu cầu hàng ngày của mình.

Bắt đầu thực hiện từ các bước cơ bản:
- Bạn cần phải tính được lượng calo cơ bản mà bạn cần nạp vào hàng ngày bằng cách tính chỉ số BMR.
- Bạn bắt đầu ăn uống và tập luyện như thói quen hàng ngày, kiểm tra cân nặng sau 1 tuần thực hiện.
- Nếu thấy cân nặng ổn định thì hãy tiếp tục duy trì thêm 1 tuần nữa để chắc chắn.
- Nếu thấy cân nặng giảm, bạn cần tăng 250 calo và kiểm tra lại sau 1 tuần và ngược lại.
- Thực hiện quá trình này đến khi bạn thấy cân nặng ổn định liên tục trong 2 tuần
Xem thêm bài viết: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

2. XÁC ĐỊNH MỨC CALO DƯ THỪA

Sau vài tuần kiểm tra cân nặng, bạn đã biết được lượng thức ăn cần thiết mà mình cần phải ăn để duy trì cân nặng. Tiếp đến bạn cần xây dựng thực đơn xả cơ và xác định lượng calo dư thừa.

Đây là bước rất quan trọng và nó sẽ quyết định bạn sẽ tăng cơ hay chỉ tăng mỡ thừa. Để đảm bảo việc xả cơ tăng cơ là chính chứ không phải mỡ thừa. Do đó, bạn chỉ nên tăng từ 5 – 10% lượng calo dư thừa. Việc tăng nhiều hơn mức quy định là không cần thiết vì nó sẽ tạo cơ hội cho việc tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.

Tức là nếu bạn tính BMR được 2000 calo thì bạn sẽ cần ăn ở mức là 2100 -2200 calo mỗi ngày, chứ không phải là 2500 – 2800 calo.

3. TÌM MACRO CỦA BẠN

Macro được hiểu là thành phần dinh dưỡng trong món ăn bao gồm: Carb, Protein và Fat. Đây là 3 thành phần mà các Gymer cần phải chú trọng trong suốt quá trình tập luyện. Do đó, bạn cần biết lượng calo cần phải ăn để biết nên ăn dư thừa bao nhiêu calo là đủ rồi chia ra thành Macro.
- Xác định nhu cầu Protein: Lượng protein cần thiết trong ngày nhằm tăng cường cơ bắp. Nhìn chung nó đều nằm trong khoảng từ 1,5 – 2,5g/kg thể trọng. Bạn có thể quyết định bất kì con số nào trong khoảng thời gian này để sử dụng lượng protein cần thiết.
- Nhu cầu Carb: Khá nhiều nghiên cứu chứng minh lượng carb cần thiết để tập luyện và con số sấp sỉ 4g/kg, thể trọng được nhiều người cảm thấy hiệu quả tốt nhất. Đồng nghĩa với việc lượng Carb sẽ chiếm khoảng 45 – 55% tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện vất vả từ 2 – 3 tiếng, bạn có thể làm tăng nó lên khoảng 5g/kg thể trọng, tức chiếm khoảng 55 – 65% tổng lượng calo hàng ngày.
- Chất béo: Chất béo là một trong những thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu tính được lượng Carb và Protein thì chất béo chính là lượng calo còn lại.
Ví dụ: Bạn nặng 65 kg và lượng calo cần trong ngày để bạn xây dựng thực đơn xả cơ là 2500.
- Protein: 2,5 gram/kg = 162.5 gram = 650 calo
- Carb: 5 gram/kg = 325 gram = 1300 calo
- Chất béo: 2500 – (650 + 1300) = 575 calo = 61 gram.
Lưu ý:
- 1 gram protein và carb = 4 calo
- 1 gram chất béo = 9 calo
4. LỰA CHỌN THỰC PHẨM BỔ SUNG

Các thực đơn xả cơ tăng cân đều phải dựa trên nền tảng của thức ăn tự nhiên, nhưng hiếm có ai đảm bảo được bữa ăn của mình đủ calo và chất dinh dưỡng. Lúc này, thực phẩm bổ sung chính là sự lựa chọn thứ 2 dành cho bạn. Chúng không rẻ nhưng chúng đảm bảo cho bạn xả cơ thành công.

Whey Protein luôn là thứ đầu tiên bạn nghĩ tới, vì việc bổ sung protein từ việc ăn trứng, uống sữa, thịt, có vẻ không đơn giản khi mỗi ngày bạn phải ăn hàng đống thịt nó khiến bạn ngán ngẩm. Thì whey protein sẽ bù đắp giúp bạn vào lượng mà bạn không thể ăn nổi ấy.

Creatine một nhân tố quyết định đến sự phát triển cơ bắp đó là cường độ tập luyện. Với cường độ tập càng lớn cơ càng to. Creatine giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

5. LÊN LỊCH NGỦ CỤ THỂ

Tập xả cơ mà cứ giữ thói quen thức khuya thì bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như ý. Mọi người nghĩ rằng , khi tập là cơ bắp sẽ phát triển nhưng thực tế, ngủ mới là lúc cơ bắp phát triển toàn diện. Lúc bạn tập là lúc bạn đang phá vỡ cơ bắp của mình.

Khi ngủ cơ thể tiết ra nhiều hoocmon quan trọng để phục hồi các tổn thương của cơ bắp, củng cố và xây dựng nó nhiều hơn. Nếu bạn ngủ càng ít, cơ bắp càng chậm phát triển. Do đó, hãy ngủ đủ ít nhất 8 tiếng/ ngày.

[block id=”btt-mua-ngay”]
28/08/2018
10 MẸO DÀNH CHO NGƯỜI MỚI LUYỆN TẬP XẢ CƠ
Đối với những người mới bắt đầu luyện tập, bạn thực sự chưa hiểu khái niệm Cutting – siết cơ là quá trình cắt giảm năng lượng và tập luyện để đốt đi lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng khô, nét và Bulking – xả cơ tức là lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ thể mạnh mẽ chứ không hẳn liên quan đến các chỉ số sức khỏe.

Mùa thu/ mùa đông là khoảng thời gian phù hợp để xả cơ. Vì trong thời gian này, bạn nạp thêm nhiều năng lượng. Đến mùa hè/ mùa xuân là thời gian để cắt giảm chất béo mà trong suốt những tháng lạnh, bạn đã nạp thêm nhiều chất nạc. Và trong những tháng này, hầu hết mọi người đi đến bãi biển hay có kỳ nghỉ dài ngày, vì vậy chế độ giảm cân và luyện tập các bài cardio có ý nghĩa quan trọng để hình thành nên 1 hình thể đẹp nhất trong năm.

Hãy bắt đầu từ đầu vì không phải ai cũng biết mọi thứ mà không học nó. Sau đây là mười lời khuyên của tôi (không theo thứ tự cụ thể nào) giúp bạn đạt được mục tiêu xả cơ dành cho người bạn mới luyện tập.

1. Thực phẩm

Dưới đây là tổng hợp những thực phẩm mà bạn nên có trong danh sách mua sắm của bạn. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm trong danh mục mà bạn thích
- Protein: Lòng trắng trứng, Cá, Gà tây xay, Gà, Thịt mông bò, Cá ngừ, Thực phẩm bổ sung cung cấp protein.
- Carbs phức tạp: Cháo bột yến mạch, Đậu đen, Ngũ cốc, Gạo lức, Khoai tây, Khoai lang.
- Carbs dạng sợi: Bông cải xanh, Măng tây, Súp lơ, Cần tây, Rau diếp, Ớt chuông, Cải bó xôi.
- Những thực phẩm khác và trái cây: Chanh, Củ hành, Cà chua, Chuối, Bí
- Chất béo tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, Quả hạnh nhân, Bơ đậu phộng, Cà hồi, Dầu hạt lanh
- Sữa và trứng: Lòng trắng trứng, Sữa không béo, Phô mai tươi
Năng lượng và Bữa ăn

Trong khi xả cơ, bạn muốn nạp nhiều calo hơn và cũng ăn thường xuyên hơn. Về bản chất, bạn sẽ phải ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày so với chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày (như người bình thường). Những bữa ăn này sẽ bao gồm protein, carbs và chất béo. Các bữa ăn nhỏ có thể là một món gì đó đơn giản như một quả táo với bơ đậu phộng. Nhưng bạn nên cố gắng dung nạp ít nhất 6-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Bằng việc ăn thường xuyên hơn, bạn sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng liên tục cho cơ bắp của bạn phát triển. Không chỉ cung cấp dinh dưỡng, nó sẽ giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn nhanh hơn, do đó bạn sẽ bị tăng thêm chất béo vào cơ thể. Bạn nên bổ sung 1-2 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, bạn cân nặng 150 pounds tương đương 68kg, bạn sẽ dung nạp 150-300 gram protein mỗi ngày. Mỗi bữa ăn có thể cách nhau 2-3 tiếng.

2. Thực phẩm bổ sung

Lưu ý: Tôi không khuyến khích bất kỳ ai dưới 18 tuổi sử dụng thực phẩm bổ sung, nó không phải là sự thay thế tốt cho chế độ giảm cân.

Whey Protein

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể giúp nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cho cơ bắp. Bạn có thể sử dụng Whey Protein bất kỳ lúc nào trong ngày. Có rất nhiều thương hiệu và hương vị khác nhau, bạn có thể lựa chọn một sản phẩm phù hợp với mình.

Bạn sử dụng nó trước khi luyện tập, sau khi luyện tập, như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm một ít trái cây và bỏ vào máy xay sinh tố để sử dụng nó thay thế một bữa ăn. Đó là một cách nhanh chóng và dễ dàng để dung nạp protein hằng ngày.

Protein Casein

Là loại protein tốt nhất mà bạn có thể giữ suốt đêm. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm, từ từ phân hủy trong khoảng 6-8 giờ. Protein này đặc biệt tốt trước khi đi ngủ so với việc bạn sử dụng Whey Protein.

Vitamin tổng hợp

Dùng để bổ sung chế độ ăn uống – với các vitamin, khoáng chất ăn kiêng và các yếu tố dinh dưỡng khác. Nó rất cần thiết cho các hoạt động hằng ngày của bạn.

Creatine

Không những giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để vận động mà còn giúp phục hồi tốt hơn. Creatine có thể được sử dụng trước và sau khi tập luyện.

Dầu cá

Chứa các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Axit béo rất quan trọng đối với các tế bào, tim mạch và sự trao đổi chất. Trong chế độ ăn uống mỗi ngày của chúng ta chưa cung cấp đủ chất béo vì vậy bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt.

Axit Amin

Có 23 loại Axit Amin đó có 3 loại rất quan trọng là Leucine, Isoleucine và Valine nó hợp thành BCAA hay còn gọi là Axit Amin phân nhánh. Mọi người đều cần BCAA để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi.

3. Bài tập phức hợp

Làm nhóm cơ sẽ phải hoạt động nặng hơn. Isolation movements (bài tập cô lập) làm mệt mỏi cơ trước chứ không phải làm tăng trưởng hormone và tăng khối lượng. Compound movements (bài tập phức hợp) là squats, deadlifs, barbell presses, military presses và các bài tập tương tực khác. Đây là bài tập cơ bản trong luyện tập siết cơ.

4. Nghỉ ngơi

Bất kỳ luyện tập nào bạn cũng cần khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi lại. Chế độ nghỉ ngơi như thế nào được xem là hợp lý? Nếu tập luyện với cường độ cao gây ra các hiện tượng không tốt cho cơ bắp, vì vậy bạn cần có chế độ nghỉ ngơi cho chúng, trong đó giấc ngủ rất quan trọng, bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

5. Bữa ăn sau luyện tập

Các bữa ăn sau luyện tập có vai trò rất quan trọng. Bạn có thể nghĩ nó như một chiếc tàu lửa chạy bằng than. Bạn ném than vào để chuyến tàu bắt đầu và sau đó bạn ngưng cho than vào. Điều gì sẽ xảy ra? Chuyến tàu sẽ dừng lại. Chuyến tàu cũng như cơ thể bạn. Thực phẩm bạn ăn trước khi luyện tập được sử dụng như là nhiên liệu cho cơ thể bạn trong khi tập luyện.

Buổi luyện tập của bạn kết thúc đồng nghĩa với nhiên liệu chắc chắn sẽ cạn và bạn cảm thấy đói. Vì vậy, bữa ăn sau luyện tập là đặc biệt cần thiết và khi đó cơ thể của bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Với bữa ăn sau khi luyện tập, bạn cần phải nạp khoảng 45-50 gram protein, thêm vào đó 1 đến 2 lần lượng carbohydrates (90-100 gram). Nếu bạn là một người khó hấp thu dinh dưỡng, hãy thêm vào đó gần gấp 2. Còn nếu bạn là một người tăng cân dễ dàng, tốt nhất là uống theo định mức.

6. Luyện tập Cardio ở mức tối thiểu

Cardio là một cách tốt để ngăn chặn chất béo trong cơ thể bạn trong giai đoạn xả cơ và một cách tuyệt vời để giữ tim khỏe mạnh.

Cardio cũng làm tăng sự thèm ăn của bạn, do đó bạn có thể giảm bớt một số calo bổ sung để bù đắp cho lượng calo mà bạn đã mất trong quá trình luyện tập. Vì vậy đừng ngại việc luyện tập cardio trong quá trình xả cơ.

7. Tăng lượng calo

Để tăng cân (cơ bắp), bạn phải tăng lượng calo hằng ngày. Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn McDonald’s hay KFC mỗi bữa ăn, vì những thức ăn trong đó sẽ làm tăng lượng calo của bạn (theo hướng tiêu cực). Bạn có thể ăn nhưng tôi khuyến khích bạn tránh xa nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của bạn.

Một cách dễ dàng để kiểm soát lượng calo của bạn, bạn nên tìm ra số lượng calo hằng ngày bạn cần dung nạp. Khi bạn tìm ra số lượng calo bạn cần nạp mà vẫn duy trì cân nặng của bạn, bạn thêm 250-500 calo mỗi ngày, và vào cuối tuần xem bạn có tăng cân hay không. Về mặt lý thuyết, nếu bạn tăng thêm 500 calo mỗi ngày trong một tuần, bạn sẽ tăng cân. Bây giờ tôi sẽ giải thích điều đó cho bạn hiểu, bởi bạn không thể chỉ ăn một số Twinkies – một loại bánh snack như là một “Bánh Xốp Vàng với Kem đầy” hoặc một cái bánh.

Bạn cần phải ăn uống đầy đủ chế độ dinh dưỡng để đảm bảo bạn không bị tăng chất béo. Trong giai đoạn xả cơ, bạn sẽ có rất nhiều chất béo trong cơ thể nhưng đừng lo lắng, bởi vì bạn chỉ cần nhìn lại chế độ ăn uống của mình và làm nó “sạch” hơn là được. Bạn nên viết ra trọng lượng của bạn mỗi ngày trong tuần vào cùng một thời điểm.

Điều này sẽ giúp bạn có kết quả chính xác và bạn có thể biết được rằng chất béo trong cơ thể của bạn mỗi ngày. Như tôi đã nói ở trên, nếu bạn đang tăng rất nhiều chất béo, hãy đánh giá lại chế độ ăn uống hằng ngày của mình.

8. Nước

Nước có vai trò đặc biệt quan trọng với cơ thể. Sự hydrat hóa (cung cấp nước) giúp tăng tổng hợp protein vì vậy lượng protein mà bạn nạp vào được sử dụng tốt hơn. Bạn nên uống nước sau khi luyện tập thay vì uống các loại đồ uống có đường như soda và trà.

Bạn nên uống ít nhất 1 gallon (tương đương 3.785 liters) nước mỗi ngày. Nếu đổ mồ hôi nhiều trong quá trình tập luyện, bạn cần uống nhiều nước hơn. Một cách dễ dàng để theo dõi lượng nước mà bạn uống là mang theo một bình chứa đủ 1 gallon nước bất cứ nơi nào bạn đi. Nước giúp cho sự trao đổi chất tăng lên do hàm lượng oxy có trong nước.

9. Luyện tập

Hầu hết mọi người nghĩ rằng, luyện tập nhiều sẽ giảm cân được. Nhưng tùy vào cấp độ của bạn mà bạn có thể luyện tập 3-6 ngày trong phòng gym.

Điều quan trọng là bạn phải thử nghiệm và tìm xem đâu là bài tập tốt nhất cho cơ thể của bạn. Bạn nghĩ rằng tập luyện nhiều hơn sẽ tốt nhưng bạn đang làm giảm testosterone (một hocmon quan trong trong việc phát triển cơ bắp, xương và tóc và phòng bệnh loãng xương) của bạn.

Cơ thể của mỗi người khác nhau, có người đáp ứng tốt bài tập này nhưng có người thì không. Một số người có thể hoàn thành bài tập với số lần tập ít trong khi có một số người cần phải hoàn thành bài tập với nhiều lần tập hơn mới đạt được kết quả tốt. Tôi khuyên các bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản trước, sau đó đánh giá và điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể bạn.

Nếu bạn thấy mình không phát triển với bài tập đang tập, hãy tăng dần và xem cách cơ thể bạn phản ứng lại với bài tập đó như thế nào. Hãy luyện tập chăm chỉ và không bao giờ ngại thử sức với tất cá các bài tập. Phát triển cơ là điều tôi chắc chắn mọi người đang cố gắng hoàn thành.

10. Hãy vui vẻ lên nào!

Đối với hầu hết mọi người, việc tập thể hình không phải là công việc toàn thời gian. Để trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp không hề là việc dễ dàng, đó là một công việc khó khăn và đòi hỏi sự quyết tâm. Bất kỳ ai cũng có thể nói rằng, tôi là một vận động viên thể hình nhưng để làm tốt công việc này, bạn cần phải gắn bó với nó.

Bạn cần phải tìm cho mình một mục tiêu gì đó để nó thúc đẩy bạn và bạn phải đi cùng với nó. Đặt một số mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cho chính bạn, kiểm tra tiến trình và đánh giá lại mọi thứ. Hãy làm mọi việc trở nên thú vị và có “năng lượng” hơn để bạn không phải sợ hãi khi đến phòng tập mỗi ngày.

Bằng cách đánh giá, bạn sẽ thấy được những tiến bộ của mình, điều đó khiến bạn muốn tiếp tục luyện tập. Chắc chắn rằng, có những ngày mà tất cả mọi người xung quanh nghĩ rằng bạn đã sai và bạn cảm thấy không muốn đến phòng tập nữa, nhưng khi đó bạn đang có tất cả mọi thứ.

Thể hình là một lối sống – một cách tuyệt vời để giữ gìn sức khỏe và đạt được cơ thể bạn luôn mong muốn. Hãy bắt đầu ngay bây giờ nào các bạn!!!
28/08/2018
12 LOẠI THỰC PHẨM GIÚP GIẢM CÂN NHANH

Nói về nhu cầu đẹp, không chỉ riêng có chị em phụ nữ mà còn các anh chàng cũng muốn có 1 vóc dáng săn chắc, thân hình đẹp.

Đối với hội chị em thì cơ thể đầy đủ 3 vòng, cơ thể chuẩn là điều ai cũng mong muốn hướng đến, nhưng loại thực phẩm nào, chế độ dinh dưỡng có đảm bảo được sức khỏe của bạn hay không?

Với phái mạnh thì sao, cơ thể săn chắc, body chuẩn 6 múi, với lịch tập luyện khoa học để đạt được điều đó, thì việc dùng những loại thực phẩm nào để tăng cơ mà lại giảm được mỡ, giảm cân nhanh mới là điều mọi người nên tìm hiểu.

Những thực phẩm sau đây sẽ tạo cho bạn cảm giác no rất lâu và ít thèm những món ăn khác. Điều đặc biệt là nó hạn chế cơn thèm ăn nhưng không gây hại cho cơ thể, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Không cần sự trợ giúp của thuốc giảm cân, những bài tập gym nặng đô hay các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

1. Đậu đen

Một chén nước đậu đen chỉ chứa 15 gram protein và điều đặc biệt là không chứa chất béo bão hòa, có lẽ vì thế mà rất an toàn cho việc giảm cân. Việc bạn ngồi nhâm nhi một chén đậu đen vừa giúp bổ sung chất dinh dưỡng, chống đói, chống thèm ăn vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả lâu dài. Bạn còn có thể ninh nhừ đậu đen để lấy nước đó uống hàng ngày mỗi khi cảm thấy them ăn cũng có tác dụng giảm cân nhanh.

Đây cũng là loại thực phẩm giàu chất xơ và giàu chất chống oxy hóa nên rất tốt cho cơ thể mà không có các chất béo gây hại.

Một chén đậu đen nấu chín cung cấp đến 15g chất xơ cho cơ thể, tương đương khoảng 50% nhu cầu chất xơ hằng ngày của mỗi người

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Xem thêm bài viết: Lên thực đơn xả cơ đúng cách & hiệu quả [/message_box]

2. Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ, do đó một khẩu phần ăn có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày. Chỉ cần khoảng 4,6 gram yến mạch, cơ thể bạn đã nạp đủ một lượng carb khỏe mạnh để làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo, giúp cơ thể hấp thu lượng chất xơ cao gấp đôi so với những loại khác.

Yến mạch có chứa carbohydrate phức tạp và đầy đủ chất đạm, sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng

3. Quả bơ

Không có lý do gì để sợ việc ăn chất béo – miễn chúng là chất béo phù hợp. Acid oleic – một hợp chất trong chất béo không bão hòa dạng đơn thể có trong trái bơ có lợi cho sức khỏe. Hãy ăn một phần tư hoặc nửa trái bơ và xem kết quả là mỡ bụng tan đi hằng ngày. Các loại trái cây có cấu trúc đặc như bơ còn có chứa nhiều chất xơ và protein.

Sự hiện diện của các chất chống oxy hóa như glutathone, vitamin C, E và carotenoid trong trái bơ cũng ngăn ngừa một số bệnh ung thư

4. Cá hồi

Axit béo omega-3 trong cá hồi có tác dụng tăng cường trao đổi chất béo, giúp bạn đào thải lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Khẩu phần ăn hằng ngày chứa cá hồi (giàu omega-3) dành cho người thừa cân ăn kiêng sẽ giảm số cân nặng nhiều hơn 20% so với người ăn kiêng hoàn toàn không có cá.

Giá trị dinh dưỡng của các loại cá này gần ngang với thịt heo, thịt gà, thịt bò song lại ít chất béo hơn nhưng vẫn cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ

5. Bông cải xanh

Nấu chín hoặc ăn sống, loại rau cải này “nổi tiếng” với sức mạnh ngăn ngừa ung thư, chống lão hóa và hệ thống miễn dịch. Bằng việc chứa nhiều chất xơ nhưng lại cung cấp ít hơn 30 calories cho một khẩu phần ăn, bông cải xanh giúp ngăn chặn các vấn đề về tăng trọng lượng cơ thể.

Loại rau cải này nổi tiếng với sức mạnh ngăn ngừa ung thư

6. Gạo lứt

Trong gạo lứt có Anpha lipoic axit có tác dụng đào thải lượng mỡ thừa một cách nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao gấp hai lần gạo thường, nên cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn và mang lại cảm giác no lâu, không có cảm giác thèm ăn vặt. Khi ăn cơm gạo lứt, bạn có cảm giác bụng rất nhẹ nhàng, dễ chịu, chỉ sau một thời gian ngắn sẽ thấy cân nặng của bạn giảm đi đáng kể.

Một nửa cốc gạo lứt chứa 1,7 gram kháng tinh bột, đây là một loại carb lành mạnh

7. Hạnh nhân

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh là một loại thực phẩm giúp giảm cân rất tốt. Hạnh nhân đặc biệt có thể giúp bạn giảm cân. Trong một nghiên cứu cho thấy những người chế độ ăn ít calo và ăn bổ sung hạnh nhân như một bữa nhẹ giảm nhiều ký hơn những người theo chế độ ăn kiêng giống như vậy nhưng thay hạnh nhân bằng bánh quy.

Hàm lượng protein và chất xơ trong các loại hạt rất cao, có tác dụng giúp tạo cảm giác no lâu. Nhờ đó giúp những người muốn giảm cân hiệu quả nhanh nhất giảm đi tình trạng thèm ăn vặt.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp bạn giảm cân

8. Bưởi

Ngay cả khi bạn không thay đổi gì trong khẩu phần ăn của mình hàng ngày mà chỉ ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn, bạn cũng có thể giảm cân nhanh 400gr trong một tuần.

Bưởi giúp cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vitamin vô cùng dồi dào, nhất là vitamin C. Thành phần vitamin có trong bưởi này không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể chúng ta mà còn có khả năng làm cho bạn giảm cơn thèm ăn và tiêu hao lượng mỡ thừa giúp thân hình mi nhon hơn.

Dùng nửa quả bưởi trước mỗi bữa, bạn cũng có thể giảm 400gr trong một bữa ăn

9. Dưa leo

Dưa leo có rất nhiều công dụng khác nhau và nhất là trong quá trình làm đẹp thì công dụng của dưa leo được thể hiện rõ ràng nhất. Dưa leo chứa lượng chất xơ dồi dào, nhiều vitamin và chất khoáng giúp cơ thể loại bỏ và đào thải độc tố. Ngoài công dụng giảm cân an toàn, dưa leo còn có giúp tiêu hóa rất tốt và khiến làn da luôn căng mịn, sáng bóng.

Dưa leo chứa lượng chất xơ dồi dào, 90% là nước

10. Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những trái cây có tác dụng “thần kỳ” đánh tan mỡ bụng, 94% thành phần dưa hấu là nước, còn lại là các chất chống ôxy hóa, vitamin, chất khoáng giúp thanh lọc cơ thể. Vì thế, dưa hấu cung cấp ít calo hơn và điều này giúp giảm cân hiệu quả. Trong bữa ăn, bạn có thể dùng một ly nước ép dưa hấu để thay thế nước lọc sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo hấp thu vào cơ thể.

Dưa hấu 94%là nước- thanh lọc cơ thể

11. Cà chua

Cà chua là loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng cho sức khỏe lẫn làn da và vóc dáng. Phụ nữ Nhật thường dùng cà chua như “thần dược” giúp đẹp da giữ dáng. Ngoài tác dụng giảm cân hiệu quả, cà chua còn giúp ngăn ngừa lão hoá, ung thư và các bệnh về tim mạch

Trong cà chua có rất nhiều vitamin C và khoáng chất bên cạnh đó nó còn giúp chúng ta ngăn ngừa và làm chậm quá trình lão hóa da , làm giảm cholesterol trong máu và đặc biệt là giảm mỡ thừa.

Cà chua chứa nhiều vitamin C

12. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm khiến bạn no rất lâu, nó sẽ làm bạn giảm bớt cơn đói và thèm ăn. Trứng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn rất nhiều protein. Ăn trứng vào bữa sáng giúp hạn chế sự thèm ăn, nhờ đó bạn có thể ăn ít hơn khoảng 300 calo trong thời gian còn lại của một ngày so với mức bình thường. Tuy nhiên vì trứng có chứa lượng cholesterol cao, mỗi người chỉ nên ăn tối đa 1-2 trứng/ngày.

Trứng giúp cơ thể bạn ăn ít hơn 300 calo/ ngày

Trên đây là 12 loại thực phẩm thông dụng hàng ngày mà bạn có thể tìm thấy chúng dễ dàng ở các siêu thị. Bạn có thể phân chia phù hợp với các bữa ăn của mình để việc giảm cân trở nên hiệu quả.

25/08/2018
CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM
Sau đây, tôi liệt kê tất cả danh sách thực phẩm tốt dành cho người mới luyện tập cũng như các loại thực phẩm không tốt. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu và thuộc ngay các loại thực phẩm tốt dưới đây để đạt được mục tiêu luyện tập mà bạn đã đề ra.

DANH SÁCH THỰC PHẨM

Là một người mới bắt đầu luyện tập, khối lượng bài tập luôn xuất hiện đầu tiên trong tâm trí bạn. Bạn bước vào phòng tập gym và luyện tập như một con quái vật, bạn đắm chìm từng giây từng phút trong đó. Có thể mục tiêu ban đầu của bạn là giảm cân hay tăng cơ bắp mà bạn đang tập trung vào. Một số bạn sẵn sàng bỏ qua chế độ ăn uống, nhưng tôi thường xuyên nghe câu “Tôi đang ăn uống tốt”. Khi nghe câu nói này, tôi nghĩ bạn chỉ ăn tốt hơn bình thường một chút thôi.

Tôi có thể nói, bạn đã không dành nhiều thời gian để nghiên cứu và tìm hiểu xem thực phẩm nào tốt và không tốt cho chế độ luyện tập hằng ngày bạn. Dù câu trả lời là “có”, thì đó là bạn đã và đang cắt bỏ thức ăn nhanh và các loại kẹo ngọt, nhưng bạn đã thực sự ăn những loại thực phẩm chất lượng cao hay chưa? Thực phẩm chất lượng cao sẽ giúp bạn có được kết quả mỹ mãn.

Đã bao lâu rồi bạn có tự hỏi tại sao mình không giảm cân được nhiều hoặc cơ bắp của bạn tăng được bao nhiêu chưa? Bạn đã làm điều tương tự mà 90% tất cả những người tập tạ đã làm. Bạn đã dành quá nhiều thời gian và năng lượng của mình vào phòng tập nhưng không dành thời gian cho bữa ăn của bạn.

Dưới đây tôi sẽ liệt kê tất cả các loại thực phẩm cần có trong “giỏ hàng” của bạn và đâu là những loại thực phẩm bạn không nên mua. Điều này không có nghĩa, thỉnh thoảng bạn không thể ăn một bữa ăn “ngoại lệ” nhưng nếu bạn kiên trì sử dụng các loại thực phẩm tốt sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn rất nhiều.

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Xem thêm bài viết: 12 Loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh [/message_box]

NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN

Cá hồi cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu Protein mà các Gymer nên sử dụng trong chế độ ăn
- Trứng – “ông bố” của tất cả các loại thực phẩm. Tôi thích cứ 3 lòng trắng thì sẽ lấy 1 quả cả lòng đỏ. Vì vậy, bữa ăn sáng bạn có thể ăn 6 lòng trắng trứng và 2 quả cả lòng đỏ.
- Lòng trắng trứng dạng lỏng: Lòng trắng trứng nguyên chất và đã được xử lý để có thể bảo quả trong hộp giấy có thể sử dụng nhiều lần rất rẻ và tiện lợi. Tuy nhiên ở thị trường VN vẫn chưa xuất hiện san phẩm này chúng ta có thể lấy 30-40 trứng và hút đi lòng đỏ lượng lòng trắng còn lại có thể bảo quản trong tủ lạnh và dùng dần.
- Ức gà hoặc sườn cốc lết – chi phí thấp, chất lượng protein cao; nguồn thực phẩm chủ yếu của các chế độ giảm cân.
- Gà tây xay – chất lượng protein cao. Chi phí ít hơn ức gà
- Bít tết thượng hạng – thịt nạc. Chứa nhiều chất béo hơn thịt gà nhưng là một nguồn thịt tuyệt vời. Chắc chắn là một món mà bạn muốn có trong các mùa giảm giá và có thể được ăn trong chế độ ăn kiêng ở mức vừa phải.
- Thăn bò – Thịt nạc ngon. Đắt tiền nhưng giá trị của nó rất xứng đáng.
- Thịt trâu – Thịt nạc đỏ rất ngon nhưng cực kỳ đắt tiền. Hãy thử một lần nếu có cơ hội.
- Cá bơn – Cá nạc, không đắt tiền
- Cá tuyết – Cá nạc, không đắt tiền
- Cá minh thái hay còn gọi là cá pôlăc – Cá nạc
- Cá hồi tự nhiên – chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Chất lượng tốt hơn nên chi phí cao hơn
- Cá ngừ đóng hộp – Cá nạc, không đắt tiền.
- Thịt nạc xông khói Thổ Nhĩ Kỳ – thịt nạc hơn các loại thịt xông khói thông thường.
- Thịt bò nạc xay – đảm bảo bạn có được ít nhất 90% là nạc. Đây là một nguồn protein tuyện vời.
- Phô mai tươi – hình thức tiêu hóa chậm của protein. Nhiều vận động viên thể thao, những bệnh nhân bị suy dinh dưỡng hay những vận động viên thể hình thường xuyên sử dụng.
- Thịt nạc thăn – thịt nạc, phần thịt mềm nhất của con heo.
- Cá mú tự nhiên – chất lượng protein cao, đắt tiền.
- Cá kiếm tự nhiên – chất lượng protein cao, đắt tiền.
CÁC LOẠI PROTEIN MÀ BẠN NÊN TRÁNH XA
- Da gà – Da chỉ bổ sung thêm chất béo mà bạn nên tránh.
- Thịt gà rán (vụn bánh mì kiểu KFC) – Vụn bánh mì thêm các carb mà bạn không cần.
- Thịt nguội – Được chế biến với nhiều hóa chất. Chất lượng thịt thấp.
- Thịt xông khối – Ngon nhưng lương chất béo cao.
- Cá nuôi – có ít omega-3 hơn cá tự nhiên, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng trang trại nuôi mỡ cá rất không tốt cho sức khỏe.
- Thịt bò có mỡ xay – bất kỳ thịt bò xay nào dưới 85% là quá béo đối với tôi. Họ làm hamberger rất ngon hoặc thịt viên nhưng số lượng chất béo quá cao.
- Thịt bò cắt giảm chất béo – Chỉ cần nhìn vào miếng thịt bò, bên ngoài miếng bít tiết có một ít mỡ và thịt bên trong màu đỏ. Việc bạn phải làm là cắt mỡ ra khỏi miếng thịt. Nếu miếng bít tết có thêm một vài phần mỡ màu trắng thì đó là một loại chất béo thấp, nó có hương vị ngon nhưng không tốt cho bạn.
NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU CARBOHYDRATES

Bột yến mạch là nguồn Carb hấp thu chậm, chứa nhiều chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu
- Bột yến mạch – Bạn nên ăn bột yến mạch cho bữa ăn đầu tiên mỗi ngày. Nó là một loại carb tiêu hóa chậm.
- Yến mạch Ai Len hoặc Scotland – Tương tự như bột yến mạch, nó là một loại carb tiêu hóa chậm.
- Trái cây – Tất cả các loại trái cây đều rất tuyệt vời nhưng một số loại tốt hơn, tôi khuyến khích bạn sử dụng một số loại sau đây: quả việt quất đứng đầu danh sách quả chứa có chất chống oxy hóa và chuối là tuyệt vời cho carbs sau mỗi buổi luyện tập. Phần lớn trong số chúng tiêu hóa nhanh hơn các carbs phức tạp, nó được sử dụng tốt nhất trong buổi sáng hoặc trước và sau khi tập luyện.
- Rau quả – cũng giống như trái cây, tất cả đều tốt nhưng có những loại không tốt vì nhiều lý do. Trong mùa giảm giá, tất cả các loại rau quả đều tuyệt vời để mua nhưng bạn đang trong chế độ ăn kiêng, tôi khuyên bạn nên kiên trì với các loại rau màu xanh vì chúng có ít calo và carbs đơn giản. Rau là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Cố găng ăn một ít rau trong mỗi bữa ăn.
- Khoai lang/ Củ từ – Carb tiêu hóa chậm nhưng ngon. Thêm một ít Splenda – sản phẩm phổ biến nhất được làm từ sucralose – một chất làm ngọt nhân tạo và chất thay thế đường và bạn có cảm giác như trên thiên đàng.
- Gạo lứt – Carb tiêu hóa chậm
- Gạo trắng – Carb tiêu hóa nhanh hơn. Tuy không phải là một fan của gạo lứt nhưng gạo lứt là lựa chọn tốt hơn so với gạo trắng.
- Bánh mì ngũ cốc – tôi thích bánh mì Ezekiel – so với bánh mì trắng, được làm từ bột mì tinh chế, bánh mì Ezekiel có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ lành mạnh hơn. Carb tiêu hóa chậm tuyệt vời.
- Kem lúa mì là một loại hỗn hợp cháo ăn sáng làm từ lúa mì semolina – Thay thế cho gạo trắng. Carb tiêu hóa nhanh hơn.
- Ngũ cốc kem gạo – Thay thế cho gạo trắng. Carb tiêu hóa nhanh hơn.
CÁC LOẠI CARBOHYDRATES MÀ BẠN NÊN TRÁNH XA
- Ngũ cốc – Hầu hết các loại ngũ cốc ngày nay đều có đường. Bột yến mạch là một lựa chọn tốt hơn. Thêm một vài quả việt quất và splenda vào, tôi đảm bảo bạn sẽ có được hương vị ngọt ngào mà bạn cần. Trên hết, bạn sẽ nhận được một nguồn carb lành mạnh hơn nhiều.
- Kẹo – Rất nhiều đường.
- Khoai tây chiên – Rất nhiều carbs đơn giản và chất béo không tốt.
- Kem – Rất nhiều đường.
- Soda – Chế độ giảm cân là tốt nhưng những chất liệu thông thường chỉ là nước đường.
- Nước ép có đường – hầu hết các loại nước ép trái cây chủ yếu là nước đường. Tôi nghĩ rằng ăn nguyên trái sẽ có được tất cả các chất dinh dưỡng tốt hơn cho bạn.
NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU CHẤT BÉO

Trong dầu ô liu giàu axit béo có lợi cho cơ thể
- Dầu ôliu/ Dầu hạt lanh – Nguồn chất béo tuyệt vời để thêm vào món ăn.
- Dầu cá – Nguồn chất béo lành mạnh.
- Bơ hạnh nhân/ Bơ điều – có nguồn gốc từ các loại hạt – là một nguồn chất béo tốt.
- Hạnh nhân – Nguồn chất béo và lượng protein rất lớn.
- Hồ đào – Nguồn chất béo và lượng protein rất lớn.
- Quả óc chó – Nguồn chất béo và lượng protein rất lớn.
- Hạt điều – Nguồn chất béo và lượng protein rất lớn.
- Bơ đậu phộng tự nhiên – Không được chế biến. Nguồn chất béo tuyệt vời và một số protein.
- Quả bơ – Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe. Thêm bơ vào món sushi của bạn
CÁC LOẠI CHẤT BÉO MÀ BẠN NÊN TRÁNH XA
- Bất cứ đồ chiên nào – Mặc dù rất ngon nhưng bạn vẫn nên tránh xa.
- Bơ và bơ thực vật – Không tốt khi ăn với bánh mì.
- Dầu cọ và dầu dừa – Không phải là nguồn chất béo lành mạnh.
- Vegetable shortening – Chất béo rắn được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật – Không phải là nguồn chất béo lành mạnh.
[message_box bg=”#hex or http://imageurl”]

KẾT LUẬN
- Protein: Trứng, Ức gà, Bít tết thượng hạng, Phô mai tươi
- Carb: Yến mạch, Gạo lứt, Gạo trắng,
- Trái cây: Táo, Việt quất, Chuối
- Rau: Cải bó xôi, Bông cải xanh, Hành, Khoai lang
- Chất béo: Dầu oliu, Dầu cá, Quả hạnh, Bơ đâu phộng tự nhiên
Danh sách các loại thực phẩm ở trên là những thứ giúp bạn có được kết quả tốt nhất có thể. Không có nghĩa là bạn chỉ nên ăn những loại thực phẩm ở trên vì cuộc sống sẽ mất thú vị nếu không có các món ăn khác và các loại bánh kẹo. Các loại thực phẩm chủ lực có trong tủ lạnh của bạn, cần được in một bảng màu xanh. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về những gì bạn nên mua vào lần tiếp theo ở siêu thị. Hãy gửi mail cho tôi và tôi sẵn sàng giúp bạn. Hãy nhớ rằng luyện tập khó khăn cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Chúc bạn có được kết quả tuyệt vời với mục tiêu đã đặt ra.[/message_box]
22/08/2018
ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN
Trước kia bạn chưa từng nghĩ đến việc tăng cơ, mà chỉ chăm chăm vào vấn đề giảm ký, giảm mỡ? Bạn có biết việc giảm ký, giảm mỡ không đồng nghĩa cơ thể sẽ trở nên rắn chắc. Bạn dành ra hàng giờ trong phòng gym thực hiện kế hoạch cực kỳ hoàn hảo của mình nhưng vẫn chưa nhận được kết quả tương xứng? Hãy nghĩ đến việc nạp những thực phẩm giúp bạn phần nào đạt được mục tiêu đặt ra. Hãy cùng lượt xem những thực phẩm giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ sau đây để việc luyện tập đạt hiệu quả tối ưu.

Ăn giúp tăng cơ, giảm mỡ an toàn có lẽ là câu hỏi thường gặp nhất đối với gymer muốn có một thân hình rắn chắc. Có thể nói ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể, 70% kết quả của việc luyện tập phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng cũng đủ cho thấy được khẩu phần ăn “ khống chế” việc phát triển cơ bắp của bạn ra sao. Để tăng cơ an toàn, mỗi bộ phận cơ thể đều cần chất dinh dưỡng khác nhau, hiểu rõ về calories để có chế độ tập luyện và ăn uống đúng, đủ.

Chế độ ăn cho người muốn tăng cân tăng cơ cần phải nạp số lượng lớn tinh bột, protein và chất béo

Thực phẩm sử dụng hàng ngày với số lượng lớn cho cơ thể gồm 3 loại: chất đạm(protein), tinh bột( carbohydrat) và chất béo ( lipit).

Bên cạnh 3 nhóm dinh dưỡng nêu trên chúng ta còn phải bổ sung các vi chất cho cơ thể như chất xơ, các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất.

Để bắt đầu chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate có nghĩa là “ tỷ số trao đổi chất cơ bản”, viết tắt là BMR. Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể không bao gồm việc tập luyện thể thao. BMR được tính toán dựa vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng.

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Xem thêm bài viết: Các loại thực phẩm tốt nhất cho người mới tập gym [/message_box]

CÁCH TÍNH CHỈ SỐ BMR
- Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
- Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161
Sau khi có được BMR, bạn cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng như sau:
- Mức 1: Bạn là người không tập thể thao BMR nhân với 1.0
- Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR nhân với 1.1 – 1.2.
- Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR nhân với 1.3 – 1.4.
- Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR nhân với 1.4 – 1.5
Ví dụ: Cân nặng 55kg, chiều cao 170cm, chỉ số BMR sẽ là 1488 kcal/ ngày.Số lần tập là 3 lần/tuần vậy lượng calo cần sẽ là 1488 * 1.2 = 1785.6 kcal.

Sau khi bạn xác định được lượng kcal cần thiết, chúng ta sẽ có cơ sở để tính toán chi tiết lượng tinh bột, chất đạm và chất béo cần cho khẩu phần ăn.

NGUỒN THỰC PHẨM CẦN THIẾT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN TĂNG CƠ – BULKING

1. Chất béo – Lipit

Để đảm bảo quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra hiệu quả cần bổ xung Protein vào chế độ ăn của bạn

Đối với người tập thể hình cần tăng cơ và giảm mỡ, vì thế để đảm bảo được điều này lượng chất béo cần sử dụng thấp hơn chất đạm và tinh bột.

Loại chất béo nên sử dụng là chất béo không bão hòa có trong dầu hướng dương, dầu oliu, dầu cá.

2. Tinh bột – Carbohydrate

Tinh bột được hấp thụ vào cơ thể theo 3 cơ chế:
- Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
- Tích trữ dưới dạng glycogen;
- Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);
Nguồn tinh bột thường gặp: gạo trắng, gạo lức, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, bơ…

3. Chất đạm- Protein

Nguồn cung cấp chất đạm có lượng chất béo thấp như: ức gà, bắp bò, cá ngừ, trứng, cá hồi.

Bạn muốn có cơ bắp thì bạn cần phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.

4 LOẠI THỰC PHẨM ĐIỂN HÌNH GIÚP BẠN TRẢ LỜI CÂU HỎI “ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ”

1. Thịt Bò

Cứ 100 gram thịt bò chứa 142 lượng calories.

Thịt bò là món ăn tất yếu dành cho bất kì ai muốn tăng cơ. Với hàm lượng protein cao, cùng nhiều vi chất khác như kẽm, vitamin B và hàm lượng sắt dồi dào, bạn không thể thiếu thịt bò trong thực đơn mỗi ngày của mình. Chú ý, thịt từ bắp bò hoặc phần chân sẽ nạc hơn.

Thịt bò và trứng là hai nguồn protein phổ biến mà hầu như gymmer nào cũng sử dụng cho bữa ăn của mình

2. Trứng

Một quả trứng chứa khoảng 155 calories.

Để phát triển cơ bắp, protein không bao giờ là đủ. Bạn cần cholesterol, ở đây chúng ta đang đề cập đến lượng cholesterol tốt. Thật vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ vì nó sẽ giúp sản sinh ra testosterone – một loại chất giúp cơ bắp phát triển.

Vì trứng còn chứa cả protein lẫn cholesterol tốt, nên không còn gì hoàn hảo hơn là nạp trứng trong quá trình tăng cơ của bạn. Món tốt nhất nên là trứng luộc và bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng thôi.

3. Củ cải trắng

Một chén củ cải luộc chứa khoảng 24 calories

Betaine là hợp chất giữa nitơ và protein có nguồn gốc tự nhiên, có nhiều trong cá biển. Trong ngành công nghiệp chế biến, betaine được sản xuất chủ yếu từ mật của củ cải đường. Đây là chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe gan, khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, chất này còn giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau các bài tập thể lực mệt mỏi. Việc ăn củ cải thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp kha khá. Tin vui cho những ai thích củ cải: một chén củ cải luộc chỉ chứa 24 calories nên sẽ không làm bạn bị mập.

4. Táo

Một quả táo chứa khoảng từ 50 – 60 calories

Điều gì cản trở bạn tiếp tục tập luyện? Có phải là do mỏi cơ? Nếu đúng, bạn cần một quả táo đấy. Polyphenol có trong táo không chỉ dừng lại ở việc tăng sức mạnh cơ bắp mà còn ngăn ngừa sự mỏi cơ, giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn. Một quả táo chỉ chứa từ 50 – 60 calo, mỗi ngày một quả là chuyện dễ dàng.

Ngoài 4 thực phẩm kể trên, chúng ta còn có thể bổ sung thêm gạo nâu, cam, dưa vàng, sữa, rau, v.v, … vào khẩu phần ăn.

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”]

LƯU Ý
- Cơ thể có tất cả 640 loại cơ
- Chạy bộ trong khoảng 30 phút có thể đốt từ 250-300 calories
- Không tập thể dục, mỗi ngày cơ thể tự động đốt 1100 calories
- Calories nạp vào nhiều hơn lượng calories thải ra, cơ thể sẽ tăng cân
- Protein có công dụng giúp phát triển cơ bắp (1 gram Protein = 4 Calories)
- Cứ mỗi 7200 calories dư thừa, cơ thể sẽ tăng 1 kg
- Không ăn sau 8 giờ tối.
[/message_box]
22/08/2018