LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Blog

  • Chế độ ăn giảm cân & Kết hợp tập gym- Hiệu Quả 100%

    Chế độ ăn giảm cân & Kết hợp tập gym- Hiệu Quả 100%

    Chế độ ăn giảm cân hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình tập gym giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân trẻ khỏe, tươi mới.

    Vậy với một chế độ tập gym giảm cân nên ăn gì thì đảm bảo đủ dinh dưỡng cho những gymer giảm cân an toàn.

    1. CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

    1.1 BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

    Ăn trước tập từ 45-60 phút là yếu tố quan trọng giúp bạn có thêm năng lượng cho buổi tập hiệu quả

    Ăn gì trước khi tập Gym? Trước tập từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, đồng thời còn giúp bạn có thêm thể lực để hoàn thành tốt các bài tập.

    Bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ có những thực phẩm sau, bạn có thể lựa chọn cho mình để có chế độ phù hợp nhất:

    • Yến mạch: 1 chén yến mạch trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn có được nguồn năng lượng hỗ trợ trong lúc tập, hàm lượng chất xơ trong yến mạch giúp sản sinh ra cacbohydrat vào máu.
    • Sinh tố hoa quả: hãy dùng 1 ly sinh tố trước khi tập gym khoảng 45 phút để giúp cơ thể bạn có thêm protein.
    • Chuối: bạn nên dùng 1 -2 quả chuối/lần trước khi tập gym vì loại quả này chứa lượng cacbohydrat và kali khá lớn giúp bạn duy trì được tính năng của dây thần kinh và cơ bắp khi tập luyện. Nếu bạn tập gym vào buổi sáng sớm thì đây là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời dành cho bạn.
    • Sữa không đường: bổ sung thêm 1 ly cữa không đường trước khi tập gym, sẽ giúp bạn có thêm năng lượng tập luyện trong thời gian quy định.

    Xem thêm bài viết: Ăn gì để Tăng cơ – Giảm mỡ an toàn

    1.2. BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN

    Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sựu kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập luyện, và vừa nhịn ăn để giảm cân nhanh. Bạn nên duy trì và thực hiện chế độ ăn của mình cho hợp lý để nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi. Vậy ăn gì sau khi tập gym để giảm cân hiệu quả?

    Những hiểu lầm tai hại trong vấn đề tạo thực đơn giảm cân:

    Có những bạn nghĩ rằng bớt được bữa ăn nào hay bữa ấy, quá sai cho suy nghĩ này, muốn giảm cân nhanh là ăn ít lại, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người thì bỏ bữa sáng, người bữa trưa và người bữa tối, có người thì nhịn hản chỉ uống nước và ăn ít hoa quả, rau xanh mỗi ngày. Chính điều này khiến cơ thể bạn suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da xấu đi…

    • Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: cả 2 cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình với bóng, thiếu một trong hai không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
    • Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
    • Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

    Tham khảo thực đơn giảm cân sau khi tập luyện:

    Hãy tham khảo thực đơn giảm cân từ chuyên gia và kết hợp với lịch tập luyện hợp lý để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất

    Bữa sáng:

    • 1 lát bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Đồng thời nên sử dụng loại bánh mì đen để tránh có quá nhiều chất tinh bột.
    • 1 quả bưởi/quả cam : vì loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có thể chọn bổ ra ăn ngay hoặc xay sinh tố.

    Bữa trưa:

    • 1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng
    • 1 lát bánh mì đen nướng
    • 1 hộp cá ngừ đóng hộp : loại cá này có chứa ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe

    Bữa tối:

    • 100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn
    • 100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn
    • 1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, thoải mái hơn sau cả một ngày luyện tập và ăn kiêng nghiêm ngặt
    • 1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

    2. DUY TRÌ CHẾ ĐỘ ĂN HÀNG NGÀY

    Duy trì chế độ ăn hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Lưu ý: theo dõi sự thay đổi của trọng lượng cơ thể để làm mới chế độ ăn phù hợp với trình trạng cơ thể

    Sau mỗi khi tập gym xong bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thu trao đổi chất.

    Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu.

    Bạn nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

    Bạn không nên quá tập trung vào việc chọn bữa sáng hay bữa trưa là bữa chính mà bạn nên nỗ lực cố gắng chia đều các bữa, điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

    3. LƯU Ý KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

    Thay đổi các loại thực phẩm cho phù phợp với chế độ ăn để vừa đủ dinh dưỡng và không bị ngán vì chỉ sử dụng một loại thực phẩm liên tục

    Thực tế là khi tập gym cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa rất nhanh khiến cho bạn mất nhiều sức lực hơn các hoạt động khác. Chính vì vậy mà cơ thể bạn cần phải được bổ sung thêm nguồn năng lượng mới để tái tạo và thay thế cho các năng lượng đã mất đi. Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.

    Nhiều bạn thắc mắc tập gym bao lâu mới giảm cân? Thực ra khi tập gym bạn không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân vì như thế sẽ khiến cho bạn bị tụt huyết áp, không đảm bảo được sức khỏe sau những giờ tập.

    Bạn đừng lo lắng về việc duy trì chế độ ăn. Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

    Tham khảo: Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? 6 Múi Không Hề Khó!

  • 5 THỰC PHẨM CỰC TỐT DỄ DÀNG MUA Ở SIÊU THỊ

    5 THỰC PHẨM CỰC TỐT DỄ DÀNG MUA Ở SIÊU THỊ

    Siêu thị hiện nay bày bán nhiều loại thực phẩm với giá cả đắt đỏ nhưng lại không xứng đáng với số tiền của bạn bỏ ra. Tại sao ư? Bởi vì có một số loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích bổ sung có giá trị hơn nhiều so với giá tiền của nó. Vậy hãy thêm những thực phẩm dưới vào danh sách mua sắm của bạn.

    Danh sách 5 loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao mà bạn thường gặp ở siêu thị:

    • Sữa dê
    • Gạo đen
    • Trứng Omega
    • Cải bó xôi
    • Cá ngừ đóng hộp

    [message_box bg=”https://lampos.vn/tin/wp-content/uploads/2018/09/out-link-bg-gen.png”] Xem thêm bài viết: Tập gym giảm cân nên ăn gì thì hiệu quả? [/message_box]

    1. Sữa dê

    Sữa dê tuy có giá gấp đôi sữa bò thông thường, nhưng những lợi ích dinh dưỡng cộng thêm mà nó mang lại có thể làm bạn sẵn sàng bỏ ra số tiền để mua. Các nhà khoa học thực phẩm đã so sánh mức độ dinh dưỡng của sữa bò và sữa dê từ những động vật nuôi trong cùng một điều kiện. Họ thấy rằng sữa dê chứa nhiều chất béo omega-3 tốt cho sức khoẻ, nhiều canxi, phốt pho, magiê cho xương cứng hơn và nguồn chất béo nhiều hơn, axit béo tự nhiên (CLA).

    Những lợi ích của sữa dê mang lại: sữa dê chứa nhiều chất rắn hơn, nhiều chất không béo hơn sữa bò. Các chất dinh dưỡng trong sữa dê bao gồm sắt và canxi, dễ tiêu hóa hơn và chuyển hóa nhanh hơn các chất dinh dưỡng tương tự có trong sữa bò. Sữa dê ít có các triệu chứng dị ứng sữa, viêm và dễ tiêu hóa hơn sữa bò.

    2. Gạo đen (hay còn gọi là bổ huyết mễ)

    Gạo đen vượt trội hơn so với tất cả các loại gạo khác về hàm lượng chất chống oxi hoá

    Đối với nhiều người yêu thích tập thể dục, gạo lứt là nguồn cung cấp năng lượng phù hợp với túi tiền. Nhưng nếu bạn tình cờ thấy gạo đen thì hãy dùng thử một lần. Gạo đen còn được gọi là gạo cấm, nó được xem là “nhà máy” chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins – hợp chất màu hữu cơ tự nhiên tan trong nước lớn nhất trong giới thực vật – thuộc nhóm flavonoid – một nguồn chứa mangan, sắt và kẽm tốt.

    3. Trứng Omega

    Trứng gà Omega -3 cung cấp hàm lượng Omega cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày

    Hiện nay, mọi người không tiêu thụ đủ chất béo omega-3 tốt cho tim trong chế độ ăn hàng ngày. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng sử dụng trứng giàu omega-3 có thể giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu và số lượng chất béo, hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch. Ba loại omega-3 phổ biến nhất trên thị trường là axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA), và axit alpha-linolenic (ALA).

    4. Cải bó xôi hữu cơ

    Cải bó xôi có một loại hóa chất steroid tên khoa học là phutoecdy có tác dụng thúc đẩy sự sản xuất protein tự nhiên trong cơ thể lên tới 20%

    Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt – không những là một nguyên liệu tạo nên món ăn ngon hằng ngày mà còn có tác dụng phòng và ngừa nhiều bệnh trong y học. Trong cải bó xôi chứa nhiều carotenoid – có khả năng phòng và ngừa ung thư tiền liệt tuyến, kaempferol và luteolin (thuộc nhóm flavoinoid) – giảm bớt 30 đến 40% nguy cơ ung thư buồng trứng. Ngoài ra, cải bó xôi không chỉ giàu Vitamin K – duy trì sức khỏe của xương mà còn chứa magie – dưỡng chất tạo xương. Đặc biệt trong cải bó xôi chứa lutein – 1 loại carotenoid có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về mắt. Không chỉ có thế, 2 loại vitamin C và vitamin A tập trung nhiều trong cải bó xôi có thể làm giảm nguy cơ gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch.

    5. Cá ngừ đóng hộp

    Cá ngừ đóng hộp chứa nhiều axit béo và bổ sung Omega-3 cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày

    Bạn mua cá ngừ đóng hộp từ các công ty nhỏ, bạn sẽ thấy được nhiều axit béo omega-3 tốt có trong đó. Câu hỏi đặt ra là tại sao? Không giống như các siêu thị, các công ty nhỏ thường xử lý nhiệt cá ngừ của họ sau khi được đóng hộp, không phải như trước đây, vốn chỉ chứa đựng omega và hương vị.

    Ngoài ra, các công ty nhỏ loại bỏ lượng hóa chất độc hại như thủy ngân có trong cá nhỏ, cá càng lớn càng tích lũy kim loại nặng và các chất gây ô nhiễm khác. Một số nhãn hiệu nhỏ hơn cũng đóng gói cá ngừ trong hộp thiếc không được lót bằng hóa chất Bisphenol-A (BPA), nó liên quan đến tất cả các loại tác dụng phụ không mong muốn đối với sức khỏe và sự sinh sản, và thậm chí có liên quan đến việc tăng cân.

  • BẠN CÓ BIẾT CÁCH ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BỤNG HOÀN HẢO?

    BẠN CÓ BIẾT CÁCH ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BỤNG HOÀN HẢO?

    Bụng là vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể, chưa nói đến việc sẽ lên cơ, múi. Nhưng đây không phải là việc không thể làm. Do ngồi quá nhiều ở công sở khiến cho vòng 2 của chị em phụ nữ trở nên tồi tệ hơn, hay các anh với những cuộc vui quá đà, vượt mức cho phép, và chế độ ăn uống nghỉ ngơi không hợp lý khiến cho vùng bụng không săn chắc, không thon gọn và quyến rũ.

    Lý do mà phần lớn mọi người thất bại là bởi chưa hiểu rõ được cấu tạo của cơ thể đặc biệt là phần bụng. Đa phần tất cả mọi người đều có sẵn phần cơ bụng, thế nhưng vòng 2 này trở nên khó nhìn là vì chúng bị che phủ bởi lớp mỡ dưới da.

    Chính vì điều đó mà sau đây là những điều bạn cần biết về việc tập luyện Abs để sở hữu được vùng bụng săn chắc và thu hút.

    1. Bạn rèn luyện Abs mỗi ngày.

    Điều này sai lầm: Bạn không thể  tập luyện chỉ để giảm mỡ bụng thôi, vì mỡ được phân bố nhiều nơi trên cơ thể từ đầu đến chân. Tùy vào cơ địa của mỗi người mà mỡ chỗ này của người này nhiều và người kia ít, vì thế bạn cứ chú tâm vào việc tập cơ bụng và giảm mỡ vùng bụng không thì việc tập luyện sẽ không hiệu quả.

    Giống như các nhóm cơ khác thì nhóm cơ Abs cũng cần có thời gian để phục hồi. Nếu bạn cứ nhắm vào mục tiêu cho việc tập luyện nhiều sẽ nhanh có được hiệu quả vùng bụng sẽ nhanh xuất hiện 6 múi thì điều mong đợi đó sẽ không đến với bạn. Bạn nên chia lịch tập luyện của mình ra cho phù hợp với một lịch tập lý tưởng để có vùng cơ bụng săn chắc là tuần tập 2 lần còn những ngày còn lại sẽ tập các bài tập cho các bộ phận khác để làm giảm lượng mỡ đúng chuẩn và cần thiết.

    2. Tập luyện với cường độ mạnh, tốn sức nhiều để đạt được 6 múi.

    Tập luyện với cường độ cao sẽ mang lại cho bạn một khối cơ bụng hoàn hảo ?

    Điều này sai: Bạn tập với cường độ như thế tất nhiên vẫn sẽ có 6 múi nhưng mà 6 múi đó không biết được là người khác có nhìn ra được không hay nó chỉ xuất hiện 6 múi lép như sầu riêng  lép xẹp khi chúng bị một lớp mỡ che phủ ở trên.

    Mỗi ngày hàng triệu người trên thế giới bỏ ra cả đống thời gian chỉ để gập bụng với hy vọng sai lầm rằng gập bụng sẽ làm giảm mở bụng và thu nhỏ vòng eo của họ. Giảm mỡ bằng cách chỉ tập trung tập dồn dập vào một bài tập và một nhóm cơ là một điều hoàn toàn sai lầm. Mỡ bụng là nơi cuối cùng để cơ thể sử dụng và đốt cháy nó.

    Các bài tập như gập bụng, hít đất chỉ giúp làm săn chắc và tăng cơ tay, ngực chứ không hề ảnh hưởng gì đến mỡ.

    Cốt lõi của việc tập luyện là tạo ra một cơ thể cân đối và săn chắc cho từng khối cơ trên cơ thể vì vậy ngay từ bây giờ bạn hãy từ bỏ suy nghĩ chỉ tập bụng để giảm mỡ và thu gọn vòng eo. Mà hãy bắt tay vào các bài tập sức mạnh với tạ và cardio.

    3. Giảm lượng mỡ cơ thể về mức 10% để có thể thấy khối cơ Abs.

    Hãy giảm lượng mỡ cơ thể của bạn đến mức 10% để có thấy thấy 6 múi.

    Điều này đúng: cho dù bạn có tập bao nhiêu bài tập, bạn cũng sẽ khó mà nhìn thấy được kết quả mà bạn cố gắng tập luyện bao lâu nay khi có lớp mỡ bao phủ cơ thể nội tạng, chất béo này như gel được lưu trữ bên dưới mỡ bụng của bạn.

    Để xác định rõ làm thế nào để thấy được lượng cơ nạc của bạn còn phụ thuộc một phần vào sinh lý và gen di truyền của bạn. Ở mỗi người lượng mỡ sẽ phân bố khác nhau trên cơ thể. Ví dụ: Bạn bè của bạn có lượng mỡ cơ thể là 15% nhưng Abs của họ lại hiện ra nhưng ở mức độ đó thì cơ bụng của bạn lại chỉ là một gợn sóng mờ nhạt.

    Tóm lại cơ thể của bạn cần giảm lượng mỡ về mức 10% để có thể thấy được những khối cơ bụng mà bạn đã khổ luyện trong một thời gian dài để hình thành.

    4. Abs là một tiêu chuẩn của người khỏe mạnh.

    Abs Có phải là tiêu chuẩn để đánh giá một người là khỏe mạnh ?

    Điều này đúng và sai: Có một khối cơ Abs không nói lên được điều gì về “chế độ ăn uống, tập luyện và nghĩ ngơi tốt” của bạn. Rất nhiều người có được 6 múi bằng chế độ ăn kiêng với lượng calo cực kỳ thấp và cardio miệt mài hàng ngày.

    Nhưng ngược lại có những người tập luyện chăm chỉ với lịch tập cụ thể bao gồm các bài tập sức mạnh và cardio đi kèm một chế độ ăn uống hợp lý và họ xây dựng cho mình một khối Abs lý tưởng… Vậy theo bạn đâu sẽ là một khối cơ Abs hoàn hảo. Ăn kiêng liên tục và cardio để có 6 múi hay Tập luyện một cách bài bản và chế độ dinh dưỡng hợp lý ?

    Cơ bụng là sự kết hợp của: Lượng mỡ trong cơ thể thấp và độ dày của cơ bụng. Bí quyết là cân bằng được giữa 2 bên. Mục tiêu đầu tiên của bạn là tập thể dục để có một cơ thể khỏe mạnh rắn chắc chứ không phải là cơ bụng. Và khi bạn đạt được mục tiêu thứ nhất thì bạn có thể sẽ đạt được mục tiêu thứ 2. Và hãy nhớ không phải cứ có 6 múi thì sẽ là một người khỏe mạnh

    5. Tập luyện vùng bụng sẽ làm eo nhỏ hơn.

    Tập luyện cơ bụng sẽ không khiến vòng eo của bạn nhỏ lại đâu nhé!

    Điều này đúng và sai: Với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lượng mỡ cơ thể thấp chắc chắn bạn sẽ sở hữu vòng eo nhỏ gọn. Nhưng nếu bạn là người có lượng mỡ cơ thể cao và vòng eo to lớn, thì việc bạn tập luyện vùng bụng sẽ không khiến cho vòng eo của bạn nhỏ lại. Trong thực tế điều này có thể làm vòng eo của bạn to hơn.

    Phần cơ bụng của bạn cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể. Giảm cân hay thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh và chương trình tập luyện nào, là bạn đang xây dựng một khối cơ bụng lớn hơn, mạnh mẽ hơn, và dày hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thực hiện rất nhiều bài tập để phát triển nhóm cơ Abs của mình.

  • 7 LÝ DO KHIẾN BẠN KHÔNG THỂ ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

    7 LÝ DO KHIẾN BẠN KHÔNG THỂ ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

    Trên con đường để đi đến một hình thể đẹp bạn cần phải có một kế hoạch tốt và thực hiện nó thật nghiêm khắc. Và trong cuộc chiến giảm mỡ, có thể bạn sẽ gặp phải những lỗi dưới đây và hầu hết là xuất phát từ bản thân của các bạn.

    Bạn luôn luôn xem xét chỉ số calo của các loại thực phẩm cho từng bữa ăn của bạn, bạn cố gắng tránh xa những món ăn mà bạn yêu thích mà vẫn không thấy bất cứ một kết quả nào. Nếu bạn đang trong một chế độ ăn kiêng và chăm chăm thực hiện chế độ đó hàng ngày nhưng khối lượng mỡ dưới da vẫn nằm im ở đó mà không hề nhúc nhích. Vâng, bây giờ đã đến lúc bạn nên xem lại kỹ hơn về chế độ ăn và kế hoạch giảm mỡ của bạn.

    1. BẠN ĐÃ ĂN KIÊNG TRONG MỘT THỜI GIAN DÀI

    Ăn kiêng trong một thời gian dài nhưng bạn vẫn không thể giảm cân

    Hãy dành ra 30 giây để suy nghĩ lại lần gần đây nhất mà bạn rời khỏi bàn ăn với một cảm giác no nê và hài lòng về bữa ăn là khi nào ?

    Vâng nếu trong một thời gian dài dạ dày của bạn luôn trong trạng thái đói khát, cồn cào thì bạn phải thay đổi điều đó ngay bây giờ.

    Lý do đầu tiên mà mà bạn không thể đốt cháy lượng mỡ thừa như bạn mọng muốn đó là bạn đã ăn kiêng trong một thời gian quá lâu. Việc ăn kiêng trong một thời gian dài sẽ đưa cơ thể bạn vào tình trạng thiếu hụt calo. Khi tình trạng này kéo dài nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn. Và tất nhiên khi cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn thì lượng calo bạn đốt đi cũng sẽ ít hơn và bạn sẽ không thấy bất kỳ sự thay đổi nào trên cơ thể bạn.

    Nghe điều này có vẻ như bạn cần cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi đúng không nào ? Và thực sự là vậy, đừng ngần ngại cho cơ thể bạn nghỉ xã hơi trong vòng 2-4 tuần và đừng lo lắng bất cứ điều gì về lượng calo nạp vào và lượng calo mất đi. Hãy suy nghĩ là bạn đang thực hiện một trong các bước trong kế hoạch giảm mỡ và bạn sẽ thấy kết quả lâu dài.

    2. KHÔNG ĐO LƯỜNG THỨC ĂN NẠP VÀO CƠ THỂ

    Không đo lường chính xác lượng macro vừa đủ cho cơ thể khiến bạn không thể giảm cân

    Đây là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người gặp phải khi trọng lượng cơ thể và lượng mỡ không thay đổi vì không bao giờ hoặc không chú trọng việc đo lường chính xác lượng thức ăn nạp vào.

    Bạn chuẩn bị cho mình một phần ăn nhẹ là salat trước khi đi ngủ để chống đói cho cơ thể nhưng bạn lại cho thêm 5 miếng thịt heo xông khói, 4 muỗng Mayonnaise (khoảng 10g). Bạn có biết trong 100g mayonnaise có 679 calo, và 100g thịt heo xông khói là 300 calo. Vị chi trung bình trong phần ăn khuya trước khi đi ngủ của bạn có 100 – 110 calo được nạp vào cơ thể.

    Đây là ví dụ điển hình cho việc vì sao bạn phải hiểu rõ macro của từng thực phẩm mà bạn chuẩn bị cho bữa ăn và đo lường nó chính xác trước khi nạp vào cơ thể.

    3. QUÊN ĐI NHIỆM VỤ VÀ KẾ HOẠCH CỦA MÌNH VÀO NGÀY CUỐI TUẦN

    Ăn uống, nhậu nhẹt không kiểm soát vào những ngày cuối tuần cùng bạn bè đồng nghiệp cũng là lý do khiến bạn không thể giảm cân

    Ngay cả tôi cũng vậy, vào mỗi cuối tuần chúng ta thường phải gặp những bữa ăn, bữa nhậu, coffee… Và tiếp tục là một lượng lớn calo nạp vào cơ thể của bạn, trong khi bạn đang trung thành, nghiêm khắc với chính mình trong những ngày trong tuần, thì bây giờ  bạn lại bỏ bê nó một các vô tư.

    Nếu 1 tuần là 100% thời gian chế độ ăn uống. Thì những ngày cuối tuần của bạn đã chiếm 30% lượng thức ăn suy ra thời gian ăn kiêng, tập luyện giảm mỡ của bạn chỉ còn 70%. Và nếu chế độ này kéo dài thì chắc chắn bạn sẽ không bao giờ nhận được một kết quả như mong muốn.

    Ngay bây giờ hãy thử áp dụng tỉ lệ 90/10 vào chế độ ăn uống của bạn. Thực hiện chế độ ăn uống của bạn với 90%, sau đó thời gian thư giãn, vui chơi là cho 10% còn lại. Đây là một tỉ lệ tuyệt vời mà tôi khuyên bạn nên làm theo, với tỷ lệ này bạn vẫn có thể vui chơi, thư giãn, ăn uống một chút, nhưng phần lớn thời gian cơ thể của bạn vẫn đang hoạt động trong kế hoạch ăn uống luyện tập lành mạnh.

    4. KHÔNG ĐIỀU CHỈNH CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI CƠ THỂ THAY ĐỔI

    Khi bạn giảm cân hãy chú ý là lượng thức ăn cũng phải giảm khi trọng lượng cơ thể giảm!

    Một lý do không thể nhắc đến là việc mọi người thường không thay đổi chế độ ăn uống khi cơ thể bạn có một chút tiến bộ sau một thời gian luyện tập và ăn kiêng giảm mỡ.

    Bạn lên cho mình một kế hoạch giảm mỡ và chế độ ăn uống nghiêm khắc và duy trì nó. Tuyệt vời, bạn cảm thấy cơ thể bạn thay đổi rõ rệt, trọng lượng cơ thể và lượng mỡ đã giảm xuống. Và bạn tiếp tục với kế hoạch ban đầu đề ra với hy vọng giảm mỡ nhiều hơn nữa. Nhưng, khoan đã cơ thể bạn không phải lúc nào cũng hoạt động như thế. Chế độ ăn ban đầu làm cơ thể bạn thay đổi, và để tiếp tục điều đó bạn phải thay đổi chế độ ăn để phù hợp với cơ thể và tiến bộ hơn nữa trong thời gian tới.

    5. ĐẾN PHÒNG TẬP VÀ CHỈ CHẠY TRÊN MÁY CARIDO

    Hãy kết hợp giảm cân giữa cardio và các bài tập sức mạnh

    Để giảm cân bạn luôn chăm chỉ luyện tập hàng ngày với hy vọng đốt cháy calo nhiều nhất có thể, đó là một tín hiệu tốt. Nhưng đừng nên giới hạn chỉ số đốt cháy calo mỗi ngày. Rất nhiều bạn suy nghĩ chỉ muốn đốt cháy calo thì chỉ cần chạy bộ trên máy carido toàn bộ thời gian luyện tập của mình, vì đơn giản trên máy cardio bạn có thể theo dõi được mọi chỉ số đặc biệt là lượng calo bị mất đi.

    Tạ đơn, tạ đôi, hay bất cứ các bài tập khác không giúp bạn xác định được chính xác được lượng calo mà bạn đã mất đi trong quá trình luyện tập. Nhưng nâng tạ, đẩy tạ sẽ tạo ra những thay đổi rất quan trọng trong cơ thể bạn, nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn định hình lại vóc dáng của bạn.

    Đó là lý do tại sao bạn nên dành 70% tập luyện để nâng tạ, bài tập trên máy chạy cardio rất tuyệt, nhưng chúng ta không nên quá phụ thuộc trên chiếc máy đó, kết quả giảm cân, giảm mỡ là hoàn hảo khi bạn kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh bằng nâng tạ & rèn luyện tim mạch với cardio.

    Để có kết quả tốt nhất, hãy đưa các bài tập rèn luyện sức mạnh vào buổi tập của các bạn và giảm thời gian nghỉ ngơi giửa các hiệp. Một nghiên cứu trên tạp chí Strength and Conditioning  cho rằng việc tập luyện với thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp ngắn sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn so với việc luyện tập thông thường.

    6.  LUYỆN TẬP HẾT SỨC Ở PHÒNG GYM

    Cơ thể mất quá nhiều sức ở phòng GYM là giảm hiệu quả các hoạt động sinh hoạt khác trong ngày

    Có nhiều bạn, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu tập luyện luôn cố gắng tập luyện hết sức trong phòng tập, nhưng rồi sau đó các bạn lại bị rơi vào lối sống ít vận động vì cơ thể bạn đã không còn năng lượng cho những hoạt động khác. Lý do đơn giản: Bạn đã kiệt sức vì tập luyện.

    Tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn cũng đóng một vai trò rất lớn trọng việc tăng lượng calo mà bạn muốn đốt đi mỗi ngày. Nếu bạn không đủ sức để dọn dẹp nhà cửa, làm việc ở công ty,… Thì bạn nên giảm lượng calo mà bạn đang đốt cho mỗi buổi tập và tăng cường các hoạt động khác hằng ngày.

    Ví dụ: Bạn tập luyện chăm chỉ, và không để cơ thể mệt mỏi, và đốt cháy 300 calo cho buổi tập. Điều này giúp bạn có thể đốt cháy thêm 400 calo nữa vào các hoạt động khác trong ngày vì cơ thể bạn vẫn còn tràn đầy năng lượng. Vậy là bạn đã đốt cháy được 700 calo.

    Trường hợp bạn tập luyện và cố gắng hết sức đến cạn kiệt năng lượng trong phòng tập để đốt cháy 500 calo, toàn bộ thời gian còn lại trong ngày bạn chỉ nằm xem phim, lướt facebook  và lượng calo tiêu thụ cho hoạt động này là 50 calo, vậy tổng calo bạn mất đi trong ngày chỉ 550 calo.

    Vậy đâu là bài toán hợp lý hơn để bạn đốt cháy tốt đa lượng calo mà bạn muốn mỗi ngày.

    7. ĂN QUÁ NHIỀU SAU MỖI BUỔI TẬP LUYỆN

    Trọng lượng cơ thể không thay đổi vì ăn quá nhiều sau mỗi buổi tập

    Cuối cùng, nên cẩn thận với sai lầm phổ biến sau tập này. Bạn tự thưởng cho mình một bữa ăn thật thịnh soạn sau một buổi tập luyện gian khổ. Cho dù bạn ăn nhẹ hay không sau tập luyện, bạn vẫn sẽ giữ lại tất cả những cải thiện về sức mạnh và tim mạch mà bạn đạt được trong suốt buổi tập luyện đó. Nhưng, nếu bạn tự thưởng cho mình một ly sinh tố lớn và một chiếc bánh với phô mai và kem thì mọi mồ hôi và công sức của bạn sẽ đổ sông đổ biển và kết thúc với Neutral Calorie Balance (Trạng thái tự nhiên: Trạng thái mà lượng calo mất đi bằng với lượng calo nạp vào). Và ở trạng thái này trọng lượng cơ thể sẽ giữ nguyên.

    Nạp tinh bột sau buổi tập luyện là điều cần thiết chỉ cần lưu ý đến lượng calo bạn nạp vào. Nhưng nếu bạn không muốn nạp thêm thức ăn sau tập luyện, chỉ cần tiêu thụ khoảng 400 calo trong quá trình sau tập này.

     

  • Võ sĩ Việt Nam Đầu Tiên Giành Đai WBC Muay Thái

    Tại giải đấu WBC Muay Thái, Nguyễn Kế Nhơn đã đánh bại võ sĩ Sergei Belik ở hạng siêu ruồi (dưới 52kg), giúp Việt Nam lần đầu tiên sở hữu đai WBC của Muay Thái.

    Trận đấu diễn ra tại võ đài Lumpinee của Thái Lan.

    Với sức trẻ và lối tấn công chủ động, Sergei Belik (sinh năm 1990) đã dồn ép Kế Nhơn trong hai hiệp đầu. Có nhiều thời điểm, tay đấm Việt Nam bị ép vào thành đài nhưng anh không gục ngã. Kế Nhơn sau đó bắt được nhịp đấu và tìm ra sơ hở của tay đấm người Nga. Anh phản đòn hiệu quả hơn ở ba hiệp sau, liên tiếp quật ngã đối phương để giành chiến thắng bằng điểm số.

    Chiến thắng của Kế Nhơn mang về chiếc đai WBC danh giá ở bộ môn muay Thái về cho võ thuật Việt Nam. WBC muay Thai là một đai của Hội đồng boxing thế giới, và được xem là một trong những giải thưởng danh giá nhất của làng Muay. Trước đó, Trần Văn Thảo từng đánh bại võ sĩ người Indonesia để giành đai WBC châu Á ở môn boxing.

    Kế Nhơn là tượng đài của bộ môn muay Thái ở Việt Nam, khi từng bảy lần giành HC vàng muay Thái toàn quốc, HC vàng Kickboxing và đai vô địch của CocoChampionship. Mới đây, tay đấm 30 tuổi quyết định lên sàn đấu muay Thái chuyên nghiệp và đã có 4 trận thắng liên tiếp.

    Nguồn: vnExpress