Blog

L-Carnitine là một thực phẩm bổ sung nghe, nghe cái tên có vẻ khó hiểu đúng không nào? Trong bài viết này chúng tôi sẽ giải thích cho bạn khái niệm cũng như phân tích chi tiết những lợi ích và cách sử dụng chúng.

L-Carnitine được nhiều VĐV trên thế giới sử dụng, kể cả những người tập luyện môn thể hình vì khả năng đốt mỡ.

L-Carnitine có khả năng tối ưu hóa cách cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu, dẫn đến hiệu suất tập luyện cao hơn. L-Carnitine là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho mục đích giảm cân và đốt cháy chất béo, khi được sử dụng đúng cách, có thể là một loại bổ sung tuyệt vời cho chế độ tập luyện của bạn.

L-Carnitine là gì?

Nó là một hợp chất hợp chất tương tự axit amin không thiết yếu, có nghĩa là nó được sản xuất trong cơ thể một cách tự nhiên.

Bạn có thể có được một lượng L-Carnitine nhất định từ chế độ ăn uống của mình, vì nó được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt đỏ. Các nguồn thực vật như bơ và đậu tương cũng chứa một lượng nhỏ. Các loại thực phẩm bổ sung nên được tiêu thụ cùng với chế độ ăn uống lành mạnh.

L-Carnitine chịu trách nhiệm vận chuyển axit béo chuỗi dài đến ty thể của tế bào, nơi năng lượng được tạo ra khi chất béo bị oxy hóa và được sử dụng làm nhiên liệu. Hơn 95% L-Carnitine dự trữ của cơ thể được tìm thấy trong cơ xương (cơ được kết nối với bộ xương của bạn), cùng với lượng vi lượng trong gan và máu.

Lợi ích của L-Carnitine

1. Giảm cân

Một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng L-Carnitine có thể giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng bằng cách tận dụng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và cuối cùng là giúp giảm mỡ. Bằng chứng cho thấy nó có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách lượng calo tiêu hao. Dùng L-Carnitine hàng ngày đã được chứng minh là làm tăng nồng độ trong máu và cơ bắp của hợp chất giống axit amin này, giúp tăng cường chuyển hóa chất béo do tăng nồng độ Carnitine cơ bắp.

2. Hiệu suất & Phục hồi

Với khả năng đốt cháy chất béo, L-Carnitine tối ưu hóa cách cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu, cho phép bạn tập luyện lâu hơn. Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng bổ sung 3 tuần với thực phẩm bổ sung L-Carnitine làm giảm tổn thương cơ từ các bài tập cường độ cao.

Bổ sung L-Carnitine cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau khi tập luyện vất vả, với liều đề xuất 2-4g mỗi ngày để tối ưu hóa kết quả. Một số khảo sát cho thấy, việc sử dụng 2-4g mỗi ngày có thể làm giảm các dấu hiệu khác nhau của sức ép trao đổi chất và đau nhức cơ bắp.

L-Carnitine hoạt động như thế nào?

Khi bạn tập luyện, hàng ngàn phản ứng sinh hóa đang diễn ra bên trong cơ thể bạn. Một trong số đó là hoạt động của các enzyme bắt đầu phân hủy chất béo được lưu trữ thành axit béo và glycerol. Những thứ này sau đó được sử dụng làm nhiên liệu trong suốt quá trình tập luyện.

Các nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng L-Carnitine là một hợp chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo này. Vì vai trò chính của nó là vận chuyển các axit béo chuỗi dài qua màng bên trong. Các axit béo này được cho là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong các bài tập cường độ thấp đến trung bình.

Các loại L-Carnitine và Công dụng

Hai biến thể chính của L-Carnitine được bổ sung trong chế độ ăn kiêng là L-Carnitine tartrate và acetyl L-Carnitine .

1. L-Carnitine Tartrate

L-Carnitine Tartrate là một trong những dạng L-Carnitine phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao do tốc độ hấp thu nhanh của nó. Nó được tạo ra trong cơ thể từ các axit amin lysine và methionine và chủ yếu được tổng hợp ở gan và thận trước khi được vận chuyển để sử dụng trong các mô khác trong cơ thể.

L-Carnitine Tartrate được tìm thấy ở mức cao nhất trong các mô sử dụng axit béo làm nguồn nhiên liệu chính, chẳng hạn như cơ xương và cơ tim. Nó nên được thực hiện kết hợp với một chế độ ăn uống và tập luyện cân bằng, lành mạnh.

2. Acetyl L-Carnitine (ALCAR)

Acetyl L-Carnitine được tạo ra trong cơ thể từ các axit amin lysine và methionine. ALCAR có một nhóm acetyl gắn liền với phân tử Carnitine. Điều này cho phép nó đi qua hàng rào máu não khiến nó trở thành dạng sinh học nhất, và do đó dễ dàng hấp thụ nhất.

ALCAR là lý tưởng cho các vận động viên và những người tham gia tập luyện thường xuyên hoặc bất cứ ai tìm kiếm một nguồn L-Carnitine dễ tiêu thụ có thể được sử dụng trong suốt cả ngày.

Khi nào nên dùng L-Carnitine

Các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng L-Carnitine, khi được sử dụng với 80g carbohydrate, đã có tác dụng tích cực khi làm tăng 20% ​​hàm lượng Carnitine cơ bắp, điều này được tìm thấy sau 12 tuần sử dụng thực phẩm bổ sung L-Carnitine.

Sự kết hợp của L-Carnitine và Carbohydrate đã ngăn chặn sự gia tăng 18% khối lượng mỡ trong cơ thể do việc sử dụng carbohydrate ở nam giới.

Sử dụng chất bổ sung này với một lượng carbohydrate tác dụng nhanh có thể mang lại lợi ích lớn hơn như insulin, một loại hormone được giải phóng khi bạn tiêu thụ carbohydrate, kích thích vận chuyển Carnitine vào cơ xương.

Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy rằng L-Carnitine có thể có hiệu lực sau khoảng 30-45 phút sau khi sử dụng. Việc sử dụng L-Carnitine trước hay sau khi tập luyện đều phù hợp, vì bạn có thể sử dụng chúng bất cứ khi nào ngoại trừ trước khi đi ngủ. Hãy dùng nó hàng ngày trong một vài tuần để tăng lượng Carnitine dự trữ và bạn sẽ có thể thấy một vài thay đổi trên cơ thể.

Liều dùng L-Carnitine?

Các nghiên cứu đề xuất các liều khác nhau cho từng dạng L-Carnitine để có kết quả tốt nhất, sau đây được coi là tối ưu cho từng dạng Carnitine:

• Acetyl-L-Carnitine : 600 – 2.500 mg mỗi ngày.
• L-Carnitine L-Tartrate : 1.000 – 4.000 mg mỗi ngày.
• Propionyl-L-Carnitine : 1.000 – 4.000 mg mỗi ngày.

Bạn làm việc suốt ngày trong môi trường máy lạnh, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn sợ đen da và luôn che kín để tránh ánh nắng trực tiếp mỗi khi ra đường. Nhưng bạn có biết ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp Vitamin D rất quan trọng đối với chứng năng của nhiều hệ thống trong cơ thể bạn. “Vậy, có lẻ nào chúng ta phải phơi nắng mới có thể có được nguồn Vitamin D đó?” Rất may cho chúng ta, vẫn còn một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung Vitamin D, bằng cách nào thì bạn hãy đọc tiếp bài viết này nhé!

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe tổng thể, cũng như giúp xương chắc khỏe. Nó được tìm thấy trong một số loại cá có dầu như cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu, tuy nhiên chúng chỉ là một lượng nhỏ. Ngoài ra nó còn được tìm thấy trong các loại nấm được trồng trong môi trường ánh sáng cực tím, các loại nước trái cây, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.

Hầu hết vitamin D có thể hấp thu được thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bạn có thể hấp thu khoảng 80-90% lượng vitamin D cần thiết theo cách này. Khi da bạn tiếp xúc với tia nắng mặt trời, nó bắt đầu sản sinh ra vitamin D. Tuy nhiên, kem chống nắng, thời tiết nhiều mây và loại quần áo bạn mặc có thể hạn chế tia UV để sản sinh vitamin D. Điều này có thể khiến bạn bỏ lỡ chất dinh dưỡng thiết yếu này để tăng cường sức khỏe. Thời gian tốt nhất để phơi nắng và hấp thu đủ vitamin D cần thiết là khoảng 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, với khoảng 5 – 30 phút ở các vị trí như mặt, cánh tay, chân, lưng. Ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Vitamin D là một yếu tố quan trọng để đảm bảo rằng cơ bắp và các cơ quan chẳng hạn như tim, phổi, não và gan hoạt động hiệu quả, đặc biệt có lợi cho các vận động viên và những người có lối sống lành mạnh thường xuyên chơi thể dục thể thao.

2. Vitamin D2 và Vitamin D3

Vitamin D ở dạng thực phẩm bổ sung có thể kể đến 2 dạng phổ biến nhất là vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Qua thử nghiệm cho thấy cả hai đều có lợi ích sức khỏe như nhau khi sử dụng với liều lượng được đề nghị.

Vitamin D2 được sản xuất từ men và Vitamin D3 là dạng phổ biến hơn được sản xuất như cơ chế của da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Theo một số nghiên cứu, vitamin D3 là loại mà phần lớn mọi người bị thiếu. Để hạn chế điều này, cần bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm bổ sung hoặc các loại thực phẩm như bơ, ngũ cốc, lòng đỏ trứng, sữa và cá béo. Việc bổ sung vitamin D được khuyên dùng rộng rãi với mọi đối tượng, đặc biệt là với trẻ sơ sinh bú sữa mẹ.

3. Lợi ích của Vitamin D

1. Vitamin D có thể giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung canxi và vitamin D có thể làm giảm cholesterol LDL và chu vi vòng eo. Những lợi ích tuyệt vời này đã được nhìn thấy ở những phụ nữ thừa cân và béo phì, những người trước đây có lượng canxi thấp. Tuy nhiên cũng cần nhiều nghiên cứu bổ sung hơn về lợi ích này.

2. Khoáng hóa xương & Đau khớp

Cũng giống như cơ bắp của chúng ta, xương của chúng ta liên tục được xây dựng lại hoặc được mô hình hóa lại thông qua việc khoáng hóa xương. Vitamin D giúp duy trì quá trình khoáng hóa xương bằng cách đảm bảo có nguồn cung cấp canxi dồi dào trong máu. Để đạt được điều này, cần tăng cường sự hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống từ ruột già và ruột non. Các nghiên cứu cũng đã quan sát thấy một tác động tích cực đến sự lắng đọng canxi trong xương.

Nếu bạn đang là người tập gym, bạn sẽ biết rằng đau nhứt là điều khá phổ biến. Vitamin D3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bất kỳ vấn đề dài hạn nào với xương yếu và đau xương. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể duy trì sức mạnh và khả năng tập luyện khi có tuổi.

3. Tác dụng phụ của vitamin D

Vitamin D thường an toàn khi dùng với lượng khuyến cáo. Hầu hết mọi người không gặp phải tác dụng phụ trừ khi họ dùng quá nhiều ở dạng thực phẩm bổ sung. Liều lượng được đề nghị ở người lớn là 4.000 IU mỗi ngày để ngăn ngừa tác dụng phụ.

4. Dấu hiệu và triệu chứng thiếu Vitamin D

Ví dụ kinh điển về thiếu vitamin D trong thời gian dài là còi xương, một căn bệnh ở trẻ em gây ra xương mềm và biến dạng xương do quá trình khoáng hóa xương không đủ. Đây là lý do tại sao sữa được bổ sung Vitamin D và các thực phẩm bổ sung vitamin D được khuyên dùng cho trẻ đang bú mẹ. Ở người lớn, xương yếu là kết quả phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin D. Các triệu chứng bao gồm đau xương và cơ bắp không khỏe mạnh.

Điều quan trọng là phải nạp đủ lượng vitamin D để duy trì hệ thống miễn dịch và chức năng cơ bắp, chính vì lẽ đó vitamin D trở thành một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của mỗi vận động viên và những người tập luyện thể thao đặc biệt là thể hình.

Nếu bạn lo lắng về mức Vitamin D của mình, đồng thời bạn cũng đang là 1 trong 4 tình trạng dưới đây thì hãy đến gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên hữu ích và chính sác nhất cho tình trạng của bạn hiện tại:

1. Bạn cảm thấy hụt hẫng

Serotonin, hormone kiểm soát tâm trạng của bạn, chúng tăng lên khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh và giảm khi ít tiếp xúc ánh sáng. Các nhà khoa học đã kết luận rằng cảm giác suy sụp có thể là một dấu hiệu thiếu vitamin D, vì bạn có thể không nhận đủ ánh sáng mặt trời tự nhiên.

2. Bạn là người lớn tuổi

Khi bạn già đi, làn da của bạn không tổng hợp nhiều vitamin D như khi bạn còn trẻ. Ngoài ra, người lớn tuổi có xu hướng dành nhiều thời gian hơn trong nhà và ăn ít thực phẩm tăng cường Vitamin D.

3. Bạn béo phì hoặc thừa cân hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày

Mặc dù hai tình huống có thể trái ngược nhau, nhưng cả hai đều khiến bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Những người có kích thước cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều Vitamin D hơn để có chức năng tối ưu, cộng với việc Vitamin D được lưu trữ trong chất béo nên khó giữ nó lưu thông trong máu. Phẫu thuật cắt dạ dày tác động đến phần ruột non nơi hấp thụ Vitamin D, khiến cơ thể gặp bất lợi để có thể nạp đủ vitamin D từ ​​chế độ ăn uống.

4. Bạn có làn da tối hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Một lượng lớn sắc tố melanin trong da làm giảm khả năng hấp thụ tia UV để sản xuất Vitamin D. Bất cứ ai ở trong nhà nhiều hoặc thường xuyên che chắn khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời đều không thể có đủ Vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Bạn càng cẩn thận về việc tránh tia UV, bạn càng cần nhiều thực phẩm bổ sung vitamin D hoặc ăn nhiều thức ăn chứa vitamin D hơn.

4. Ai nên dùng Vitamin D?

Thiếu vitamin D có thể xảy ra trên toàn dân số và không giới hạn ở trẻ em, dân tộc thiểu số hoặc người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rất khó để tìm thấy các quần thể không thiếu vitamin D, đặc biệt là những nơi không có nhiều ánh nắng mặt trời như Vương quốc Anh và Ireland.

Tuy nhiên, những người có tông màu da tối hơn có thể có nguy cơ thiếu hụt nhiều hơn vì họ cần tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hơn để sản xuất cùng một lượng vitamin D như người có làn da sáng hơn.

Mặc dù cả hai biến thể D2 và D3 đều có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung, nhưng D3 là dạng được khuyên dùng nhất.

5. Nguồn vitamin D và liều dùng

Nguồn cung cấp

Nếu bạn nạp vitamin D một cách tự nhiên từ thực phẩm hoặc các loại thực phẩm bổ sung, nó sẽ chuyển thành dạng hoạt động và được gửi vào trong toàn bộ dòng máu.

Vitamin D có trong các loại thực phẩm bổ sung, dưới dạng vitamin độc lập hoặc kết hợp với canxi hoặc phổ biến nhất là trong các viên uống vitamin tổng hợp. Như đã đề cập, vitamin D3 là loại được khuyên dùng nhất để thu được lợi ích tối đa từ thực phẩm bổ sung.

Mặc dù một số loại thực phẩm chứa Vitamin D, tuy nhiên lượng vitamin D không đồng điều hoặc rất ít. Lựa chọn thuận tiện nhất và rẻ nhất cho hầu hết mọi người là đầu tư vào một lọ thực phẩm bổ sung Vitamin D. Đây là một nguồn trực tiếp tuyệt vời và dễ tiêu thụ để bạn có thể nạp đủ lượng vitamin D cần thiết cho một ngày

Cuối cùng, bạn có thể chọn dùng vitamin tổng hợp. Những loại này không chứa nhiều vitamin D như những loại thực phẩm bổ sung chuyên cung cấp Vitamin D. Nó phù hợp cho những người muốn bổ sung đầy đủ các khoáng chất khác ngoài vitamin D như magiê, canxi, kẽm, selenium và vitamin khác (ví dụ A, E, B, K và C).

Ví dụ về nguồn vitamin D

• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Cá béo – 85 gram cá hồi chứa khoảng 450 IU
• Cá ngừ đóng hộp – 150 IUs mỗi 113 gram
• Lòng đỏ trứng – 40 IU
• Nấm – Nấm Portobello 400 IU mỗi 85 gram
• Sữa bổ sung vi chất
• Ngũ cốc dinh dưỡng
• Dầu gan cá tuyết – 1300 IU
• Viên uống Bổ sung

Liều dùng vitamin D

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 2500 IU là liều lượng vitamin D hiệu quả hàng ngày mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào cho người sử dụng trong khi vẫn giữ được tất cả các lợi ích của loại vitamin quan trọng này.

Bạn cần phải biết được lượng Vitamin D hiện tại bạn đang nạp vào mỗi ngày từ chế độ ăn, trước khi bắt đầu một chế độ ăn mới + thực phẩm bổ sung tăng cường Vitamin D để cảm nhận được hiệu quả rõ rệt hơn.

Sau đây là liều dùng được khuyến cáo của Viện Y Học Hoa Kỳ. Được cập nhật vào năm 2010, Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) hiện đã đặt ra liều lượng tại:

• Trẻ sơ sinh 0 – 12 tháng – 400 IU (10 mcg)
• Trẻ em 1 – 18 tuổi – 600 IU (15 mcg)
• Người lớn 19 – 70 tuổi – 600 IU (15 mcg)
• Người trên 70 tuổi – 800 IU (20 mcg)
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú – 600 IU (15 mcg)

6. Tổng Kết

Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho mọi người để đảm bảo sức khỏe cho hệ thống miễn dịch, xương và các cơ quan quan trọng của bạn. Có rất nhiều nguồn cung cấp vitamin D, tuy nhiên tốt nhất và đơn giản nhất là sử dụng thực phẩm bổ sung nếu bạn đang cảm thấy thiếu Vitamin D.

Sử dụng theo đúng hướng dẫn về liều lượng trên bao bì của sản phẩm bổ sung hoặc theo toa của bác sĩ.

Nếu bạn tin rằng bạn đang thiếu Vitamin D, tốt nhất hãy gặp bác sĩ để có những lời khuyên phù hợp nhất.

Mặc dù việc tập luyện của bạn có thể chỉ là một phần nhỏ trong cuộc sống hàng ngày của bạn, tuy nhiên, cách bạn nạp năng lượng cho cơ thể và phục hồi cũng quan trọng không kém việc tập luyện.

Hiện nay, thị trường thực phẩm bổ sung rất đa dạng, chúng thuận tiện và dễ dàng hỗ trợ bạn để thực hiện các mục tiêu tập luyện. Bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn có thể lựa chọn loại thực phẩm bổ sung phù hợp mục tiêu, cũng như cách sử dụng vào thời điểm phù hợp trong ngày.

Tùy thuộc vào cách bạn sắp xếp thời gian tập luyện trong ngày là buổi sáng hay chiều tối, sẽ có những cách dùng  thực phẩm bổ sung và lựa chọn loại thực phẩm bổ sung tốt cho mỗi thời điểm.

1. Thực phẩm bổ sung cho bữa sáng

Nếu thời gian tập luyện vào buổi sáng là một vấn đề nhứt đầu với nhiều anh em, vì không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị cho bữa ăn, cũng không thể vào phòng tập với cái bụng quá no, nhưng nếu không ăn uống gì thì không thể nào có đủ năng lượng để tập luyện.

Vì vậy, phương pháp lựa chọn thực phẩm bổ sung có thể khả quan trong tình huống này. Chúng giúp bạn có đủ năng lượng để bắt đầu buổi tập và tận dụng tối đa hiệu suất tập luyện, cho dù bạn chưa ăn gì. Vậy, loạt thực phẩm bổ sung đó là gì?

Pre-Workout, đúng bạn chỉ cần 1 muỗng Pre-Workout. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng tự nhiên từ Theacrine và creatine, nó còn có các thành phần khác để tăng sức mạnh và hạn chế mệt mỏi, với Niacin và B12 để tối ưu hóa năng lượng và chuyển hóa. Sử dụng Pre-Workout trước mỗi buổi tập khoảng 30 phút để chúng phát huy tối đa hiệu quả.

Sau khi tập luyện xong, nên ăn gì cho phần ăn buổi sáng của bạn? Lúc này cơ thể bạn rất cần năng lượng và nước, đặc biệt quan trọng hơn khi bạn không ăn gì trước buổi tập luyện vừa rồi. Một bữa ăn chất lượng cao với khoảng 20 – 40gram protetin. Nếu bạn phải đi làm và không thể chuẩn bị bữa ăn, một ly sinh tốt làm bằng whey protein kết hợp với bơ hoặc chuối và yến mạch là giải pháp cấp bách và cũng rất đầy đủ.

Sử dụng viên uống Vitamin tổng hợp cho bữa sáng là điều bạn nên làm. Vì tất cả chúng ta đều biết chế độ ăn bình thường rất khó để cân bằng và hấp thu đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thói quen sử dụng viên uống vitamin tổng hợp vào buổi sáng giúp cơ thể bù đắp bất cứ những thành phần dinh dưỡng còn thiếu trong chế độ ăn suốt cả ngày của bạn.

Dựa trên độ tuổi và mức độ vận động, những loại vitamin và khoáng chất khác cũng có thể sẽ hữu ích với bạn. Nhiều người lựa chọn sử dụng Vitamin D vì những lợi ích mà nó mang lại, đặc biệt cần thiết nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Vitamin D cũng liên quan đến hiệu suất và cải thiện sự cân bằng của cơ bắp.

Ngoài ra bổ sung Omega-3 hàng ngày là điều bạn nên xem xét. Chất béo lành mạnh này được chứng minh cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, chống viêm, axit béo omega-3 cũng có khả năng làm giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện việc xây dựng cơ bắp.

Xem thêm: Lợi ích của Pre-Workout | Pre-Workout là gì? Nên sử dụng khi nào?

2. Thực phẩm bổ sung cho bữa trưa chiều

Nếu một bữa ăn trưa lành mạnh không đủ để giúp bạn tăng sức mạnh trong suốt phần còn lại của ngày, hoặc không đủ năng lượng nếu bạn tập luyện buổi chiều. Pre-Workout vẫn là giải tăng cường năng lượng, giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động mạnh mẽ.

Đừng quên uống thật nhiều nước, đảo bảo bữa trưa và bữa phụ của bạn có hàm lượng protein để cơ bắp liên tục phục hồi. Nếu bạn đang giảm cân, hãy ăn nhiều rau trong chế độ ăn của bạn, kết hợp rau và thịt nạc sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Nếu bạn tập luyện vào buổi chiều, hãy đảm bảo nạp ngay một lượng protein sau tập bằng 1 bình whey protein. Chúng sẽ dễ dàng hấp thu vào cơ thể của bạn để tái xây dựng cơ bắp và phục hồi những khối cơ bị tổn thương sau khi tập luyện.

Sử dụng thêm Creatine sẽ giúp tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn và giữ lượng Creatine trích trữ trong cơ bắp của bạn luôn ở mức tối đa và thay thế lượng creatine đã sử dụng trong quá trình tập luyện.

3. Thực phẩm bổ sung cho bữa tối và trước khi ngủ

Nếu bạn quá bận rộn và chỉ có thể tập luyện được vào buổi tối (7 – 10 giờ), trong trường hợp này bạn nên tránh sử dụng pre-workout vì thành phần chính của chúng là caffeine, nó sẽ khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó hãy sử dụng những sản phẩm tăng sức mạnh khác chẳng hạn Alpha Pump Pre-Workout, EVP 3D với vitamin C, sắt, taurine và thiamine cung cấp cho cơ thể những thành phần quan trọng để duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Một trong những cách hiệu quả nhất để giúp cơ thể bạn phục hồi là NGỦ – ít nhất 8 tiếng. Nếu muốn tối đa hóa phục hồi cơ bắp của bạn qua đêm có thể xem xét sử dụng Casein. Những sản phẩm này sẽ giúp cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng trong suốt một đêm dài với lượng protein hấp thu chậm. Sẽ không có điều kỳ diệu gì xảy ra vào sáng hôm sau đâu, nhưng chắc chắn mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn sẽ nhanh hơn. Khi mà cơ thể luôn trong trạng thái được tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp như vậy

Nghiên cứu đã chứng minh cơ bắp của chúng ta cần protein để phục hồi đến 24 giờ sau khi tập luyện, vì vậy kết thúc một ngày của bạn với Casein sẽ khiến bạn cảm thấy chắc chắn rằng bạn đã cung cấp cho cơ thể những thành phần tốt nhất để xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Xem thêm: Tập Gym Ăn Gì? – Lên Thực Đơn Hiệu Quả Cho Gymer!

4. Kết luận

Phục hồi có thể cũng quan trọng như tập luyện khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh là cốt lõi của việc hình thành thấy kết quả, nhưng việc sử dụng thực phẩm bổ sung kịp thời và phù hợp có thể tạo ra tác động lớn đến mục tiêu của bạn theo thời gian.

Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, giảm cân hay chỉ rút ngắn thời gian phục hồi, việc sử dụng đúng loại thực phẩm bổ sung phù hợp với từng thời điểm trong ngày có thể giúp bạn đi đúng hướng và đạt mục tiêu mong muốn.

Vấn đề tăng cân nghe có vẻ dễ dàng, bạn chỉ cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt đi trong công việc và hoạt động hàng ngày? Về lý thuyết thế như vậy. Nhưng tăng cân đúng cách là tăng khối lượng cơ nạc trong cơ thể bạn, bây giờ thì chắc bạn đang chuyển sang câu hỏi làm sao để tăng cơ nạc? Nghe có vẻ phức tạp hơn rồi nhỉ!

May mắn thay, ngoài thị trường có một loạt các thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn giải quyết tốt vấn đề đó. Tuy nhiên, nếu không biết cách chọn đúng những loại thực phẩm bổ sung cần thiết thì những lựa chọn sai lầm sẽ không mang lại cho bạn những kết quả mong muốn và thậm chí có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Vì vậy, để giúp bạn có những lựa chọn đúng đắng và đúng với nhu cầu tăng cân của bạn hiện tại, chúng tôi đề xuất một số thực phẩm bổ sung mà bạn nên sử dụng. Lưu ý, sẽ không có bất kỳ kết quả thần kỳ nào xảy ra chỉ sau vài lần sử dụng.

Chúng chỉ là thực phẩm bổ sung, không thể thay thế hoàn toàn cho bữa ăn hàng ngày, chúng chỉ giúp bạn tăng tốc độ để đạt đến kết quả nhanh hơn nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý kèm một kế hoạch tập luyện chăm chỉ.

1. Whey Protein

Có lẽ chúng không còn lạ lẫm với người anh em tập thể hình, nhiều anh em còn gọi đây là sữa tăng cân tăng cơ thần thánh. Whey protein đã chứng minh một số lợi ích cho sức khỏe và thể hình, tiêu biểu nhất là tăng cường xây dựng cơ nạc. Whey protein chứa axit amin kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp (xây dựng cơ bắp) và giảm sự phân hủy cơ bắp – tác động tổng thể là sự gia tăng khối lượng cơ nạc.

Đạt được khối lượng cơ nạc mà không tăng khối lượng mỡ là một điều khá khó khăn đối với hầu hết chúng ta. Vì bạn phải ăn thật nhiều protein từ thịt để xây dựng cơ bắp. Nhưng chỉ với một muỗng whey bạn có thể nạp vào khoảng 25g protein và 5g BCAA vào cơ thể, chúng hỗ trợ tái tạo xây dựng và khả năng tổng hợp protein cơ bắp tối ưu.

Lưu ý: Hàm lượng Protein và BCAA trong mỗi một khẩu phần tùy theo các hãng sản xuất khác nhau. Số liệu đưa trên chỉ là số tham khảo trên một số sản phẩm phổ biến.

Trong một thử nghiệm các tình nguyện viên nam và nữ đã được đưa vào tập luyện cho một chương trình dài 8 tuần. Sau đó, họ được chia làm 2 nhóm sử dụng whey protein và nhóm còn lại không sử dụng. Kết quả, những người uống whey protein có khối lượng nạc lớn hơn và lượng chất béo bị mất đi nhiều hơn so với nhóm còn lại.

Vì vậy, cho dù bạn đang tìm cách để tăng cân, giảm cân, thì sử dụng whey protein vẫn là một lựa chọn hoàn hảo.

Xem thêm: #WheyProtein: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym!

2. Creatine

Creatine là một chất dinh dưỡng không thiết yếu được sản xuất ở gan, thận và tuyến tụy, và có thể tổng hợp thông qua các nguồn thực phẩm giàu protein. Vai trò chính của creatine trong cơ thể là tạo điều kiện cho sự tái tạo nhanh chóng của Adenosine Triphosphate (ATP) – đây là nguồn năng lượng chính được sử dụng cho các bài tập cường độ cao. Vì vậy, sẽ rất hữu ích nếu tăng lượng creatine trong cơ bắp của bạn, điều này có giải quyết được thông qua việc bổ sung creatine.

Bên cạnh công dụng của nó để tăng cường hiệu suất tập thể dục, bổ sung creatine chắc chắn ảnh hưởng đến thành phần cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp bổ sung creatine với tập luyện sức mạnh dẫn đến tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn và giảm % lượng mỡ trong cơ thể so với người không sử dụng.

Khi bắt đầu sử dụng Creatine “trước tiên bạn nên hoàn thành giai đoạn ‘loading’ (nạp) để bão hòa hoàn toàn creatine tích trữ trong cơ bắp của bạn. Để làm điều này, sử dụng công thức 0,3g/kg khối lượng cơ thể (~5g/lần) sử dụng 4 lần một ngày (~20g/ngày) trong một tuần. Sau đó, chuyển sang giai đoạn ‘maintenance’ (duy trì) bằng cách tiêu thụ 3-5g mỗi ngày để giữ cho creatine tích trữ luôn ở mức cao nhất.

Creatine thực sự rất cần thiết khi bạn mong muốn đạt được mục tiêu tăng cân. Chỉ cần một vài gram mỗi ngày có thể giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp và cảm nhận rõ rệt hiệu suất tập luyện của bạn tại phòng gym.

Xem thêm: Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp

3. Weight Gainers

Nếu bạn đang muốn biết uống sữa gì để tăng cân? Thì đây, cái tên nói lên tất cả. Bổ sung một lượng calo cao từ các sản phẩm Weight Gainers giúp bạn tăng cân khá hiệu quả. Thông thường, các sản phẩm này chứa đầy hỗn hợp carbohydrate và protein.

Hàm lượng dinh dưỡng của weight gainers làm cho chúng đặc biệt hữu ích cho những người kén ăn hoặc những người phải vật lộn để tiêu thụ khối lượng lớn thực phẩm với mục tiêu tăng cân của họ. Sữa weight gain không phân biệt sử dụng cho người già hay trẻ. Người lớn tuổi có thể sử dụng để thay thế bữa ăn thông thường nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng và protein.

Bạn có biết rằng, tỉ lệ tổng hợp protein giảm khoảng 44% ở những người trên 60 tuổi.

Bất kể tuổi tác nào, bổ sung weight gainers vào chế độ dinh dưỡng của bạn là một cách dễ dàng để đạt được lượng calo mục tiêu cần thiết cho việc tăng cân.

4. HMB

HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) là một chất chuyển hóa của Leucine. Leucine là một axit amin chuỗi nhánh có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp. HMB tuyệt vời trong việc ngăn chặn dị hóa cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ có 5% leucine được chuyển hóa thành HMB, điều này khiến cho việc hấp thụ 3g HMB để xây dựng cơ bắp tối đa là rất khó khăn – Vì vậy, một sản phẩm bổ sung HMB có thể là lựa chọn đơn giản hơn.

HMB cũng phát huy hiệu quả trong việc duy trì cân nặng và khối lượng cơ nạc nếu việc không tập luyện kéo dài. Bạn có để ý, thỉnh thoảng sẽ có thời gian vì một lý do nào đó bạn không thể đi tập gym và 15-20 ngày sau quay lại tập luyện kết quả là câng nặng bị sút lượng cơ bắp cũng mất đi một phần nào đó. HMB sẽ phát huy hiệu quả của nó nếu bạn vẫn duy trì sử dụng HMB trong thời gian nghĩ này.

Sử dụng thực phẩm bổ sung HMB ở mức 3g mỗi ngày với các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân, tăng cơ khác để đảm bảo việc xây dựng cơ bắp vượt qua sự phá hủy cơ bắp, giúp bạn tăng cân nạc một cách hiệu quả.

Thực phẩm bổ sung không thúc đẩy tăng cân

Hiệu quả của việc sử dụng thực phẩm bổ sung là khác nhau ở mỗi cá nhân. Nhưng nhìn chung, chúng ta nên bổ sung những loại thực phẩm bổ sung sau đây nếu muốn thực hiện mục tiêu tăng cân. Và ngược lại nên tránh những loại có khả năng khiến bạn có thể bị giảm cân.

Thực phẩm bổ sung thúc đẩy tăng cân	Thực phẩm bổ sung thúc đẩy giảm cân
	α-Lipoic acid
Bột Protein	Caffeine
(whey, casein, soy)	Raspberry ketones
Creatine	Bitter orange
Weight gainers	Green tea/coffee
HMB	β-Glucans
Leucine	Garcinia
	Orlistat

Tổng Kết

Về cơ bản, nếu nguồn năng lượng bạn nạp vào cơ thể lớn mức năng lượng bị tiêu hao, bạn sẽ tăng cân.

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung để nạp đủ lượng calo, cũng như những chất mà bạn không thể bổ sung từ chế độ ăn uống thông thường sẽ giúp quá trình tăng cân của bạn hiệu quả hơn. Đặt biệt là tăng cân nạc, đây là mục tiêu cuối cùng và quan trong nhất đối với mỗi người tập gym.

Bất kể tuổi tác hay mức độ vận động nào, những loại thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine, weight gainers sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Ngoài ra HMB cũng sẽ giúp bạn duy trì cân năng cũng như khối lượng cơ bắp nếu bạn đang trong một quá trình nghĩ ngơi không tập luyện dài ngày.

Lựa chọn thương hiệu có tên tuổi, kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên mỗi bao bì. Đặc biệt nên lựa chọn những đơn vị bán hàng uy tín để tránh hàng giả hàng nhái!