LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Blog

  • Tập Gym Ăn Gì? – Lên Thực Đơn Hiệu Quả Cho Gymer!

    Tập Gym Ăn Gì? – Lên Thực Đơn Hiệu Quả Cho Gymer!

    Gym hay người Việt trẻ hay gọi là Gym tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của bạn thông qua tập luyện và dinh dưỡng.

    Dù mục tiêu tập luyện để thi đấu hay chỉ đơn thuần là cải thiện sức khỏe vóc dáng, thì gym thường được gọi là một lối sống, vì nó liên quan đến thời gian mà bạn dành cho gym cả trong và ngoài phòng tập.

    Bài viết này giải thích tập gym ăn gì, những loại thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ ăn của một người tập gym và đề xuất cho bạn một thực đơn mẫu trong một tuần.

    1. Lợi ích của tập gym

    Gym còn được chứng minh là tăng sức đề kháng cho người tập luyện.Tập gym làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp ngoài ra gym còn được chứng minh là tăng sức đề kháng cho người tập luyện.

    Tập gym và rèn luyện cơ bắp được cho là giảm nguy cơ tử vong do bệnh ung thư, bệnh tim và thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.

    Những người tập gym thường xuyên có thể giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nó sẽ đặt biệt hiệu quả nếu bạn áp dụng hợp lý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

    Ngoài việc tập luyện, những người tập gym cũng rất chú trọng vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Với kế hoạch cẩn thận, người tập gym có thể ăn theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ hoặc thực đơn tăng cân tăng cơ tùy theo mục tiêu tập luyện của họ.

    Với thực đơn ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

    2. Nhu cầu calo & Vi chất dinh dưỡng

    Mục tiêu cho những người tập gym để thi đấu là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cutting. Do đó, họ sẽ tiêu thụ nhiều calo trong giai đoạn bulking hơn trong giai đoạn cutting.

    Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân!

    Bạn cần bao nhiêu calo?

    Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo? – Cách dễ nhất để xác định số lượng calo bạn cần là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.

    Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì cân nặng. Trong giai đoạn bulking, bạn nên tăng 15% lượng calo.

    Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3,450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking của bạn.

    Khi chuyển từ giai đoạn bulking sang giai đoạn cutting, thay vào đó, bạn sẽ giảm 15% lượng calo duy trì, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3,450.

    Khi bạn trong giai đoạn bulking hoặc cutting, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo của mình ít nhất là hàng tháng để có thể thấy sự thay đổi về cân nặng của bạn.

    Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng quá 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn cutting hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn bulking.

    Xem thêm: ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN

    Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cần thiết?

    Sau khi xác định số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carb và fat (đạm, tinh bột, chất béo).

    Không giống như số lượng calo. Tỷ lệ đa lượng của bạn không thay đổi trong cả giai đoạn bulking và cutting

    Protein và carbs chứa 4calo/gram, và Fat chứa 9calo/gram.

    Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng mà bạn cân nhắc:

    • 30 – 35% lượng calo của bạn từ protein.
    • 55 – 60% lượng calo của bạn từ carbs.
    • 15 – 20% lượng calo của bạn từ fat.

    Đây là một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn bulking và cutting:

    Bulking phase Cutting phase
    Calories 3,450 2,550
    Protein (grams) 259–302 191–223
    Carbs (grams) 474–518 351–383
    Fat (grams) 58–77 43–57

    Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng.

    3. Dinh dưỡng thể hình: Thực phẩm nên ăn và nên tránh

    Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của gym. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp lớn và khỏe hơn.

    Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm sai hoặc không tiêu thụ đủ thực phẩm sẽ khiến bạn khó cảm nhận được thành quả tập luyện.

    Chế độ ăn uống là một phần quan trọng và quyết định kết quả tập luyện của bạn

    Dưới đây là những thực phẩm bạn nên chú trọng và những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh xa:

    Thực phẩm nào nên ăn và nên hạn chế

    Các loại thực phẩm bạn ăn không cần thiết phải thay đổi giữa giai đoạn bulking và cutting.

    Thực phẩm để khuyên dùng:

    • Thịt, gia cầm và cá: bít tết, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
    • Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
    • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.
    • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
    • Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu nành, đậu xanh và củ sắn.
    • Rau: Bông cải xanh, cải bó xôi,  xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
    • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
    • Đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
    • Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

    Thực phẩm cần hạn chế

    Chế độ ăn cũng bạn nên đa dạng các loại thực phẩm, tuy nhiên cũng có một số thực phẩm mà bạn cần phải tránh xa hoặc hạn chế.

    • Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
    • Đường: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao.
    • Đồ chiên, rán: Chúng có thể thúc đẩy viêm khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ bao gồm: cá chiên, khoai tây chiên, gà chiên…

    Ngoài việc hạn chế những thứ này, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện của bạn.

    Bao gồm:

    • Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, thực phẩm bơ và nước sốt hoặc kem.
    • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
    • Đồ uống có ga nói chung.

    Thực phẩm bổ sung

    • Whey protein: Sử dụng whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
    • Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để có thể tăng thêm mức tạ hoặc 1-2 set. Mặc dù có nhiều loại creatine, tuy nhiên nên sử dụng creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất.
    • Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các loại Pre-Workout, Cà phê hoặc Trà xanh.
    • Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất sẽ hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo vì đang trong quá trình cutting giảm mỡ.

    Xem thêm: Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp

    4. Thực đơn cho một tuần

    Chế độ ăn cho người tập gym ngày trước thường bị hạn chế về vì không có sự đa dạng các loại thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc không bổ sung đủ các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

    Điều quan trọng là kết hợp đa dạng các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của bạn được đáp ứng – đặc biệt là trong giai đoạn cutting.

    Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gram protein để hỗ trợ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

    Các loại thực phẩm bạn sử dụng trong giai đoạn bulking vẫn có thể sử dụng trong giai đoạn cutting, chỉ có một điều là khẩu phần sẽ nhỏ hơn.

    Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gram protein để hỗ trợ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

    Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần:

    Thứ hai

    • Bữa sáng: Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch.
    • Bữa phụ: phô mai ít béo với vài quả việt quất.
    • Bữa trưa: Cơm trắng, thịt nạc và bông cải xanh .
    • Bữa phụ: Sữa protein và một quả chuối.
    • Bữa tối: Cá hồi, diêm mạch và măng tây.

    Thứ ba

    • Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt (nạc), bơ đậu phộng vài quả cherry.
    • Bữa phụ: Trứng luộc và một quả táo.
    • Bữa trưa: Bít tết, khoai lang và salad cải bó xôi với dấm.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và quả óc chó.
    • Bữa tối: Ức gà và mì spaghetti số cà chua.

    Thứ tư

    • Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
    • Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
    • Ăn trưa: Ức gà nướng, cơm trắng và nấm xào.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và nho.
    • Bữa tối: Cá thu, gạo lức và Salad.

    Thứ năm

    • Bữa sáng: Sinh tố whey protein mix với chuối.
    • Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc Granola
    • Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, bông cải xanh.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và hỗn hợp các loại quả mọng.
    • Bữa tối: Thịt heo xào bông cải, trứng luộc, gạo nâu.

    Thứ sáu

    • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp mix Dâu tây và cháo yến mạch.
    • Bữa phụ: Thanh protein, một ít hạt óc chó và hạnh nhân
    • Bữa trưa: philê cá rô phi, cơm trắng và rau xanh
    • Bữa phụ: Sữa protein và dưa hấu.
    • Bữa tối: Thịt bò xay, gạo nâu, dưa chuột

    Thứ bảy

    • Bữa sáng: Bò xào ớt chuông, một ít cơm trắng.
    • Bữa phụ: Thanh protein, quả chuối
    • Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây nghiền.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và 1 quả lê.
    • Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, Salad.

    Chủ nhật

    • Bữa sáng: Trứng rán và bánh mì nướng bơ .
    • Bữa phụ: Thanh protein và bơ hạnh nhân.
    • Bữa trưa: Thịt lợn thăn với khoai tây nướng tỏi và đậu xanh luộc.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và dâu tây.
    • Bữa tối: Bò xay xào ăn cùng mì ý sốt cà chua.

    5. Những điều cần lưu ý

    Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

    Để chuẩn bị cho một cuộc thi, các vận động viên luôn trong tình trạng mỡ body cực kỳ thấp, với nam và nữ thường đạt mức mỡ cơ thể lần lượt là 5 – 10% và 10 – 15%.

    Phần trăm mỡ này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần trước khi bắt đầu cuộc thi và thậm chí kéo dài vài tuần sau đó.

    Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ bị bệnh hơn.

    luyen-tap-khi-bi-benh-sot
    Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, tâm trang và sức đề kháng của cơ thể

    Rủi ro khi sử dụng Steroid đồng hóa

    Steroid đồng hóa được cho là giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, khả năng xây dựng cơ bắp. Rất nhiều vận động viên tham gia thi đấu cho biết họ đã sử dụng steroid trong quá trình tập luyện, xây dựng cơ bắp để chuẩn bị cho giải đấu.

    Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ như: có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi gây trầm cảm.

    6. Lời kết

    Để đạt được vẻ ngoài mong muốn đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn cho người tập gym thường được chia thành các giai đoạn bulking và cutting, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.

    Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20 – 30 gram protein với mỗi bữa ăn chính và bữa phụ,  nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

    Sử dụng các loại thực phẩm khuyên dùng sẽ đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

    Hy vọng, sau bài viết này bạn có thể tự lên thực đơn cho mình tùy theo mục đích tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ dựa vào những loại thực phẩm tự nhiên kể trên cũng như một số loại thực phẩm bổ sung để mang đến hình thể mong muốn.

  • BCAA Là gì – Lợi ích của BCAA – Nên dùng BCAA khi nào?

    BCAA Là gì – Lợi ích của BCAA – Nên dùng BCAA khi nào?

    BCAA là viết tắt của Branched-Chain Amino Acids bao gồm 3 axit amin chuỗi nhánh là một loại thực phẩm bổ sung đã phổ biến từ những năm 1980, đến nay nó vẫn phù hợp cho những người chơi thể thao đặt biệt trong lĩnh vực thể hình? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các khái niệm về BCAA, cách thức hoạt động và những lợi ích mà nó mang lại đối với những ai đang muốn xây dựng cơ bắp một cách nghiêm túc.

    BCAA là viết tắt của Branched-Chain Amino Acids bao gồm 3 axit amin chuỗi nhánh

    Tổng quan kiến thức về BCAA

    1. BCAA là gì?

    Cơ bắp được tạo thành từ 20 axit amin: 9 thiết yếu và 11 không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu không thể tự tổng hợp bởi cơ thể và cần được bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn. Ba trong số chín axit amin thiết yếu được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA); đó là leucine, isoleucine và valine.

    Leucine là một BCAA đặc biệt cần thiết vì nó hoạt động như một tín hiệu “được bật lên” để tổng hợp protein cơ bắp (đây là quá trình xây dựng cơ bắp). BCAA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu protein. Chúng cũng được sản xuất như là thực phẩm bổ sung như: BCAA dạng bột hoặc BCAAviên uống.

    Ba trong số chín axit amin thiết yếu được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA); đó là leucine, isoleucine và valine.

    2. BCAA hoạt động như thế nào?

    Một bữa ăn giàu protein và BCAA sẽ làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể bạn. Điều này rất quan trọng vì bạn cần phải ở trạng thái cân bằng protein tích cực để có được cơ bắp. Trong cơ thể bạn, có một sự thay đổi protein cơ bắp liên tục, với các giai đoạn tổng hợp protein cơ bắp và các giai đoạn phân hủy protein cơ bắp.

    Nếu tổng hợp protein cơ bắp của bạn vượt quá sự phân hủy protein cơ bắp, bạn sẽ ở trong một sự cân bằng protein tích cực và sẽ đạt được khối lượng cơ bắp. Mặt khác, nếu sự phân hủy protein cơ bắp vượt quá khả năng tổng hợp protein cơ bắp, kết quả một lượng cơ bắp của bạn sẽ bị mất đi.

    Sử dụng BCAA có thể giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể. Tỷ lệ tổng hợp này tăng sẽ dẫn đến sự cân bằng protein tích cực và sau đó làm tăng khả năng tăng cơ.

    BCAA sẽ làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể bạn

    3. BCAA có tác dụng gì?

    3.1 BCAA Tối đa hóa sự phát triển cơ

    Do tác động BCAA đối với việc tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp, các chất bổ sung BCAA thường được sử dụng để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Nó không có nghĩa là BCAAs đơn thuần có chức năng làm tăng cơ (2 điều này hoàn toàn khác nhau)

    BCAA hoạt động như một tín hiệu để tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, tất cả các axit amin thiết yếu cần phải có mặt để thực hiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp này. Vì vậy, sử dụng thực phẩm giàu protein như Whey Protein, chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAA, là một phương pháp hiệu quả nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa việc tăng cơ.

    Xem thêm: #WheyProtein: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym!

    3.2 BCAA giúp giảm đau nhức do tập luyện

    Một số ý kiến từ những người tập luyện và sử dụng BCAA cho biết, BCAA đã làm giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, việc phục hồi và cải thiện hiệu suất cơ bắp bằng cách chỉ sử dụng BCAA có tác dụng rất mờ nhạt. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi, phát triển cơ yếu tố quan trọng là bữa ăn hàng ngày của bạn phải đảm bảo macro, đặt biệt là protein.

    3.3 BCAA sẽ có ích cho bữa ăn ít Protein

    Việc bổ sung BCAA sẽ mang lại lợi ích trong một số trường hợp nhất định. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc bổ sung BCAA là cách nó sẽ ‘giải cứu’ nếu bạn có một bữa ăn ít protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm 5g leucine vào đồ uống có chứa 6,25g whey protein giúp nó có tác dụng tổng hợp protein tương tự của loại đồ uống chứa 25g whey protein.

    Điều này thực sự hữu ích nếu bạn không thể kiểm soát được lượng macro nạp vào trong một ngày. Ví dụ, trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa trưa và chỉ có thể ăn tạm một ổ bánh mì thì BCAA sẽ phát huy lợi ích của nó trong lúc này. Bổ sung BCAA có thể giúp bữa ăn ít protein của bạn vẫn đảm bảo tỷ lệ tổng hợp protein cao hơn.

    Bổ sung BCAA có thể giúp bữa ăn ít protein của bạn vẫn đảm bảo tỷ lệ tổng hợp protein cao

    3.4 BCAA hữu ích cho người ăn chay thuần

    BCAA có trong thực phẩm nào? – Không phải tất cả các nguồn protein đều chứa cùng một lượng BCAA. Các nguồn protein từ thực vật như lúa mì, đậu nành có hàm lượng BCAA thấp hơn các nguồn protein như sữa, trứng, thịt và cá.

    Điều này đặc biệt có lợi cho những người ăn chay cần bổ sung axit amin. Mặc dù bạn có thể tăng cường bổ sung axit amin bằng việc tăng khẩu phần ăn, tuy nhiên BCAA là một giải pháp đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều. BCAA giúp bạn đảm bảo chế độ ăn chay thuần của bạn vẫn được tổng hợp protein cơ bắp một cách hiệu quả.

    3.5 BCAA chống lại tác động của việc “chán ăn”

    Một trong những tác động của chế độ ăn giàu protein là cảm giác no lâu mà protein mang đến. Nếu bạn đang khá khó khăn để ăn đủ protein cho mục tiêu tăng cơ, thì việc bổ sung BCAA có thể giúp bạn đảm bảo tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp.

    Tình trạng thiếu oxy do tập luyện cường độ cao sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Nhưng đối với bất kỳ ai tập luyện ở cường độ cao, BCAA có thể giúp chống lại tác động của việc giảm sự thèm ăn bằng cách tăng cường tổng hợp protein trong bữa ăn của bạn.

    4. BCAA dùng khi nào thì tốt?

    Thời gian sử dụng BCAA không được quy định cụ thể, cũng như chưa có bằng chứng xác thực nào chứng minh sử dụng BCAA vào thời điểm nào phát huy hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên dựa trên kinh nghiệm và khảo sát ở các vận động viên thì thời gian sử dụng BCAA là trước, trong và sau khi tập luyện.

    Ngoài ra, một chiến thuật khác để sử dụng BCAA giúp phát huy tối đa hiệu quả đó là: sử dụng BCAA đều đặng suốt cả ngày, đi kèm với BCAA đó là một ít protein.

    5. Liều dùng BCAA

    Vậy BCAA dùng như thế nào? Liều lượng sử dụng BCAA luôn được các nhãn hàng ghi rõ trên bao bì sản phẩm. Vì vậy bạn nên tham khảo trên bao bì sản phẩm bạn đang sử dụng.

    Tuy nhiên, cũng có một hướng dẫn chung như sau: Sử dụng 3-5g BCAA sẽ là tỉ lệ đủ để bắt đầu quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Để tối đa hóa tốc độ tổng hợp xây dựng cơ bắp, BCAA nên được kết hợp với tất cả các axit amin thiết yếu khác.

    Xem thêm: EAA Là gì – Lợi ích của EAA trong thể hình?

    6. Phản ứng phụ

    Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn không nên dùng BCAA.

    Tổng kết về BCAA

    Mặc dù một số axit amin được bổ sung qua các loại thực phẩm trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, nếu không đủ các axit amin thiết yếu và protein thì không đủ khả năng để tăng cường khối lượng cơ bắp.

    Bổ sung BCAA vào bữa ăn có hàm lượng protein thấp sẽ giúp tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein của cơ thể bạn.

    BCAA cũng có ích cho những ai bị mất cảm giác thèm ăn do theo đuổi chế độ ăn giàu protein hoặc thiếu oxy do tập luyện cường độ cao gây ra.

    Vậy qua bài viết này bạn đã trả lời được cho mình những câu hỏi bcaa dùng để làm gì, bcaa có tốt không, dùng bcaa như thế nào và liều dùng hợp lý là bao nhiêu rồi đúng không nào. Hy vọng từ những kiến thức này bạn có thể lựa chọn những sản phẩm phù hợp để thúc đẩy hiệu quả tập luyện hơn nữa nhé.!

  • Những mẫu Sneaker ấn tượng của Nike ra mắt cuối tháng 5

    Những mẫu Sneaker ấn tượng của Nike ra mắt cuối tháng 5

    Các Fan Sneakers đặc biệt là những fan nhà NIKE chắc luôn chờ đợi những siêu phẩm mới ra mắt nhỉ. Và cuối tháng 5 này có những siêu phẩm gì? chúng ta cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

    Ảnh: House of Heat.

    Ngày 21/5, “siêu phẩm” Nike SB Dunk Low “Brazil” 2001 chính thức được quay trở lại với giá bán lẻ là 100 USD. Nó mang 2 màu sắc chủ đạo trên lá cờ của Brazil gồm xanh lá cây và vàng. Phối màu này ra mắt lần đầu tiên vào năm 2001. Gần 2 thập kỷ sau, phiên bản làm lại này vẫn giữ đúng với thiết kế nguyên mẫu. Trên mạng xã hội, người hâm mộ cũng không ngần ngại thể hiện sự phấn khích.

    Ảnh: Sneaker News.

    Tính đến nay, năm 2020 đã chứng kiến nhiều sự xuất hiện của dòng giày trượt ván thuộc nhà Nike. “Gã” thời trang Mỹ không để các tín đồ thất vọng khi tiếp tục tung ra đôi giày mới, kết hợp với thương hiệu thời trang kem Ben & Jerry’s. Nike SB Dunk Low “Ben & Jerry’s” được phát hành vào ngày 23/5 tại các cửa hàng skate shop và ngày 26/5 thông qua Nike SNKRS, với giá bán lẻ là 100 USD.

    Ảnh: @zsneakerheadz.

    “Hộp kem” đầy đặc biệt đang có giá bán lại khá cao. Tùy vào từng thời điểm, sản phẩm này có giá bán lại khác nhau trên trang thương mại điện tử. Giá thấp nhất được đưa ra là hơn 1.300 USD. Trong khi đó, không ít người sẵn sàng chi ra số tiền 1.600 USD để sở hữu nó.

    Ảnh: Sneaker News.

    Rapper kiêm nhà thiết kế Kanye West cũng không nằm ngoài cuộc đua khi ra mắt sản phẩm vào ngày 23/5, cùng ngày với đôi giày “kem” của Nike. Đôi giày 220 USD adidas Yeezy Boost 700 MNVN “Triple Black” sở hữu vẻ ngoài đen huyền bí, song nó vẫn tôn lên sự sang trọng và hiện đại cho người diện. Tuy nhiên, đây không phải lần lên kệ đầu tiên của sản phẩm này. Nó đã được phát hành vào tháng 2 với số lượng giới hạn.

    Ảnh: Sneaker News.

    “Siêu phẩm” kết thúc tháng 5 chính là Travis Scott Air Max 270 React “Cactus Trials”, ra mắt vào ngày 29/5 với giá bán lẻ 190 USD. Sau lần đầu tiên cống hiến tài năng của mình cho một số mô hình cổ điển như Air Force 1 và Air Jordan 1, Scott hiện tập trung sự chú ý của mình vào mô hình mới hơn trong Air Max 270 React. Một số chi tiết bao gồm tên Travis Scott được in trên tab gót và đế trong.

    Ảnh: Sneaker News.

    Ảnh: Sneaker News.

    Đặc biệt, dòng chữ “Cactus Jack” được sắp xếp theo dáng hình chữ thập, trong khi khuôn mặt cười đặc trưng lại có một swoosh thay thế cho chiếc miệng. Hiện nay, nó có giá bán lại trên trang thương mại điện tử lên đến 1.600 USD.

    Nguồn: zingnews.vn

  • Lợi ích của Pre-Workout | Pre-Workout là gì? Nên sử dụng khi nào?

    Lợi ích của Pre-Workout | Pre-Workout là gì? Nên sử dụng khi nào?

    Bạn mới bắt đầu tập luyện và tìm hiểu pre-workout là gì? Bạn có biết rằng pre-workout có thể giúp bạn tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn tại phòng tập. Để giúp hiểu rõ hơn, chúng tôi sẽ phân tích cụ thể lợi ích của pre-workout và cách lựa chọn sao cho phù hợp với mục tiêu tập luyện của. Chúng tôi cũng đưa ra lời khuyên thời điểm tốt nhất để sử dụng pre-workout để phát huy tối đa lợi ích mà chúng mang lại.

    Nếu bạn đang tìm cách tăng hiệu suất của mình trong quá trình tập luyện, mong muốn những thay đổi lớn hơn đối với cơ bắp trong một thời gian cụ thể, sử dụng pre-workout có thể giúp bạn tăng thêm sức mạnh cần thiết để chinh phục mục tiêu đó.

    Pre-Workout là gì? Nó là một TPBS hỗ trợ tăng cường năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn.

    Kiến thức tổng quan về Pre-Workout

    Pre-Workout là gì?

    Pre-Workout là một cách để tăng cường năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn. Pre-Workout là một dạng thực phẩm bổ sung thường là dạng bột, có thể sử dụng ngay khi pha với nước. Pre-Workout là sự kết hợp của nhiều thành phần, gói gọn chỉ trong một sản phẩm, giúp bạn dễ dàng bổ sung các chất cần thiết để chuẩn bị cho một buổi tập.

    Mặc dù mỗi thương hiệu sẽ lựa chọn những thành phần riêng của họ, nhưng thông thường pre-workout được tạo thành từ caffeine, vitamin, creatine và các thành phần khác nhau để tăng cường năng lượng và sức mạnh.

    Lợi ích của Pre-Workout là tăng hiệu suất trong quá trình luyện tập như tập tạ, tập thể dục sức bền bằng cách tăng năng lượng và trì hoãn sự mệt mỏi. Mặc dù các thành phần trong pre-workout có thể khác nhau, nhưng tất cả đều nhằm mục đích tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn.

    the-hinh-danh-cho-teen-thoi-quen
    Thông thường pre-workout được tạo thành từ caffeine, vitamin, creatine và các thành phần khác nhau để tăng cường năng lượng và sức mạnh.

    Công dụng của Pre-Workout là gì?

    Pre-Workout có tác dụng gì? – Nếu bạn mới tập làm quen với tập luyện và cần tăng năng lượng, hoặc đã tập luyện được một thời gian và cảm thấy như sự tiến bộ của bạn đã bị giảm sút, thì lúc này pre-workout có thể sẽ là vũ khí lợi hại mà bạn nên có.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra sự gia tăng sức mạnh, sức bền, khả năng tập trung được cải thiện một cách rõ rệt khi sử dụng pre-workout. Sử dụng các sản phẩm pre-workout hoàn chỉnh giúp cơ thể cải thiện hiệu suất tối đa hơn là tự sử dụng một số chất bổ sung đơn lẻ.

    Dưới đây bạn sẽ nhận biết được những thành phần bổ sung được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm pre-workout và những tác dụng của nó đối với cơ thể.

    Các chất được tìm thấy trong Pre-Workout

    Caffeine

    Caffeine là một trong những thành phần phổ biến nhất được tìm thấy trong pre-workout, được chứng minh là cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Bạn có thể hoàn thành nhiều bài tập mà vẫn giữ đầu óc tập trung cao độ.

    Nó hoạt động bằng cách làm giãn các mạch máu của bạn, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Caffeine cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh não bộ trong thời gian ngắn, giúp bạn dễ dàng tập trung vào các cơ bắp đang làm việc.

    Xem thêm: Uống cà phê đúng cách – Công dụng của Caffeine đối với tập luyện!

    Vitamin B

    Một thành phần phổ biến được tìm thấy trong Pre-Workout là vitamin B như niacin và vitamin B12. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và năng lượng. Chúng cũng có thể chứa creatine, một công cụ hỗ trợ giúp tăng hiệu suất trong thời gian ngắn, tập luyện cường độ cao và cũng giúp tăng cân nếu bạn đang kết hợp chúng với chế độ dinh dưỡng một cách đồng bộ.

    Beta Alanine và L-Citrulline

    Một số công thức Pre-Workout cũng có thể chứa Beta alanine và L-citrulline, cả hai đều được chứng minh là cải thiện năng lượng trong các bài tập liên quan đến sức bền. Mang lại lợi ích cho cả các bài tập sức mạnh (đẩy tạ) và sức bền (như cardio).

    BCAA

    Các axit amin chuỗi nhánh, hoặc BCAA, thường được sử dụng như một thành phần quan trọng của các loại Pre-Workout. Chúng có thể bao gồm một thành phần duy nhất hoặc các axit amin riêng lẻ. Khi xây dựng các khối mô cơ, axit amin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương và dị hóa cơ bắp, cũng như cải thiện việc xây dựng lại cơ bắp. Chúng cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

    Carbs

    Một số loại Pre-Workout có chứa carbohydrate (đường) để bỏ qua việc sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ thể, một số khác thì hoàn toàn không calo, không đường. Bạn có thể quyết định xem bạn có cần carbs hay không dựa trên việc bạn đã ăn một bữa ăn nhẹ trước tập hay mục tiêu tập luyện của bạn.

    • Nếu bạn đang lên kế hoạch tập luyện các bài tập sức bền, cardio (như chạy hoặc đạp xe), lượng carbs tăng thêm có thể hữu ích trong trường hợp này.
    • Nếu hôm nay sẽ là ngày tập ngực, tập lưng xô (các bài nâng tạ nói chung) thì bạn không cần thiết phải sử dụng Pre-Workout có chứa carbs.

    Creatine

    Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng creatine để tạo ra năng lượng. Để tập luyện ở cường độ cao, cơ bắp của bạn cần một nguồn năng lượng dồi dào để có thể làm việc hiệu quả hơn trong thời gian dài hơn. Việc bạn có thể thực hiện thêm một vài reps hay tăng thêm mức tạ đều đặn sẽ mang lại hiệu ứng gộp, có nghĩa là bạn sẽ đạt được mục tiêu về hình thể và sức mạnh cơ bắp nhanh hơn. Những thay đổi này có khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện và giúp bạn nhận thấy được sự thay đổi tích cực dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn.

    Xem thêm: Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp

    L-Glutamine

    Đây là một axit amin, một trong những phân tử tạo nên protein. Được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm tự nhiên, chúng có thể giúp sửa chữa cơ bắp mới. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn phải những tác động liên tục khiến chúng bị tổn thương, và khi được sửa chữa chúng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn đã dự trữ một lượng L-Glutamine để chuẩn bị sẵn sàng cho một buổi tập luyện nặng nhọc.

    Vasodilators

    Khi bạn tập luyện, cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để bơm đủ oxy đến cơ bắp để tạo năng lượng. Vasodilators làm cho các mạch máu mở rộng, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cung cấp cho chúng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho bạn vận động. Thời gian dẫn đến sự mệt mỏi được kéo dài, sẽ giúp bạn tập luyện năng suất hơn và bạn có thể thực hiện những thay đổi lớn hơn đối với cơ bắp của mình.

    Nên dùng Pre-Workout khi nào?

    Vậy nên dùng Pre-workout khi nào? – Vì caffeine là một thành phần chính và chỉ phát huy tác dụng tối đa sau 30 phút sử dụng, vì thế thời gian lý tưởng để bạn bổ sung pre-workout là 30-60 phút trước khi tập luyện.

    Đây là khoảng thời gian cần có để chất bổ sung đi vào dòng máu của bạn và cung cấp cho bạn những lợi ích mà bạn đang tìm kiếm. Hầu hết Pre-Workout được thiết kế để được hòa tan trong nước 30 phút trước khi tập luyện, điều này cũng giúp bạn giữ nước tốt hơn.

    Mặc dù caffeine tác động đến cơ thể bạn chỉ sau 30 phút, nhưng một số thành phần như creatine và beta-alanine cần thời gian để tích tụ trong cơ thể bạn, và hiệu quả nhất khi được sử dụng liên tục để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Vì lý do này, việc sử đụng thường xuyên pre-workout trước khi tập luyện sẽ giúp tối đa hóa lợi ích và tác dụng của các thành phần của nó.

    trang-phuc-phong-tap-gym-1
    Thời gian lý tưởng để bạn bổ sung pre-workout là 30-60 phút trước khi tập luyện.

    Tác dụng phụ của Pre-Workout

    Vậy Pre-Workout có hại không? Tác dụng phụ tiềm tàn của pre-workout phụ thuộc vào các thành phần trong các loại pre-workout mà bạn đang sử dụng. Thông thường, caffeine và các hợp chất tăng cường năng lượng khác có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp của bạn tạm thời, nhưng hãy yên tâm về vấn đề này vì hầu hết chúng không đem lại những tác dụng tiêu cực đối với cơ thể bạn.

    Quá nhiều caffeine có thể dẫn đến các tác dụng phụ như buồn nôn, tim đập nhanh và đau đầu ở những người nhạy cảm với caffeine, thông thường các sản phẩm pre-workout có liều lượng dao động từ 150 – 300mg caffeine. Tuy nhiên mỗi người bình thường có thể sử dụng 200 – 400 mg caffeine mỗi ngày nên bạn có thể yên tâm về liều lượng này ở các sản phẩm pre-workout.

    Pre-Workout tốt nhất

    Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm Pre-Workout. Tuy nhiên, trước khi mua bạn nên tìm hiểu kỹ sản phẩm đến từ thương hiệu nào, thành phần mỗi sản phẩm có phù hợp với mục đích tập luyện của bạn hay không. Ngoài ra, ở thị trường hiện nay cũng tồn tại nhiều sản phẩm bị làm giả và làm nhái, chính vì đó hãy lựa chọn những đơn vị bán hàng uy tín, sản phẩm nhập khẩu chính hãy.

    Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu một vài loại pre-workout bạn có thể tham khảo trước khi lựa chọn.

    1. Nutrex – Outlift: Với 30 lần dùng, hương vị thơm ngon dễ uống, Outlift 30 servings là thực phẩm bổ sung cung cấp năng lượng, thúc đẩy tối đa năng suất và hiệu quả tập luyện.
       

    2. Cellucor – C4 Pre-Workout:
      C4 Pre-Workout luôn là lựa chọn hàng đầu của giới thể hình bởi khả năng cung cấp năng lượng cực hiệu quả và kích thích trí não tập trung.

    3. MyProtein – THE Pre-Workout
      Mang lại những thành phần hỗ trợ luyện tập được nghiên cứu rộng rãi và nổi tiếng. Mypre™ 2.0 là một hỗn hợp bùng nổ từ creatine, caffeine, các vitamin thiết yếu và khoáng chất, và các thành phần được chứng minh khoa học cho việc luyện tập.

    Lời kết

    Pre-workout được thiết kế để giúp tăng hiệu suất của bạn bằng cách tăng cường năng lượng, sức mạnh và sức chịu đựng. Nên sử dụng pre-workout khoảng 30 phút trước khi tập luyện để đảm bảo phát huy hết những lợi ích bao gồm cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, sự tập trung, khả năng tăng cân. Để lựa chọn sản phẩm pre-workout phù hợp hãy xem lại kết hoạch và mục tiêu tập luyện của bạn là gì.

    Sử dụng pre-workout có thể giúp tối đa hóa tác dụng của nó đối với hiệu suất tập luyện của bạn. Pre-Workout có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn khi thực hiện các bài tập cường độ cao và thúc đẩy để bạn đạt được mức hiệu suất tốt nhất và nâng cao khả năng thể chất của bạn.

  • Uống cà phê đúng cách – Thời gian phù hợp để uống cà phê?

    Uống cà phê đúng cách – Thời gian phù hợp để uống cà phê?

    Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất thế giới. Nó chứa một chất kích thích rất phổ biến được gọi là caffeine. Nhiều người mỗi sáng dậy là pha ngay một cốc cà phê để thưởng thức, trong khi những người khác cho rằng sau khi thức dậy vài giờ mới sử dụng cà phê mới mang lại nhiều lợi ích hơn. Bài viết này giải thích uống cà phê đúng cách là khi nào và liều lượng uống cà phê sẽ tối đa hóa lợi ích của nó và giảm thiểu tác dụng phụ mà nó mang lại.

    Uống cà phê đúng cách như thế nào – Cách phát huy tối đa lợi ích của cà phê?

    1. Cà phê nên uống vào thời điểm nào

    Nhiều người thưởng thức một tách cà phê ngay sau khi thức dậy. Tuy nhiên uống cà phê quá sớm sau khi thức dậy vào sáng sớm sẽ làm giảm tác dụng tăng cường sinh lực của bạn, vì hormone cortisol đang ở mức cao nhất vào thời điểm này.

    Cortisol là một loại hormone có thể tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn, phản ứng của hệ thống miễn dịch và huyết áp. Hormone này theo một nhịp điệu cụ thể theo chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn, với mức cao đạt đỉnh 30 – 45 phút sau khi thức dậy và giảm dần trong suốt phần còn lại của ngày.

    Điều đó chứng tỏ rằng, thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ nữa buổi sáng hoặc gần trưa khi mức cortisol của bạn thấp dần. Đối với hầu hết những người thức dậy vào khoảng 6:30 sáng, thời gian uống cà phê tốt nhất là từ 9:30 – 11:30.

    Thời gian uống cà phê tốt nhất là từ 9:30 – 11:30

    Một vài nghiên cứu cho rằng bạn nên trì hoãn việc dùng cà phê buổi sáng của mình là caffeine từ cà phê có thể làm tăng nồng độ cortisol. Uống cà phê khi mức cortisol của bạn ở mức cao nhất có thể làm tăng thêm mức độ hormone này. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, gây ra các vấn đề về sức khỏe.

    Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu dài hạn nào về tác động sức khỏe của cortisol tăng cao khi uống cà phê. Hơn nữa, sự gia tăng caffeine gây ra bởi cortisol có xu hướng giảm ở những người thường xuyên tiêu thụ caffeine.

    Qua đó bạn có thể thấy, không có tác hại quá lớn nếu bạn thích uống cà phê khi vừa thức dậy. Nhưng nếu bạn sẵn sàng thay đổi thói quen uống cà phê buổi sáng sớm, bạn có thể phát huy tốt đa thời gian tỉnh táo và tập trung mà cà phê mang lại trong một ngày.

    2. Cà phê giúp tăng hiệu suất tập thể dục

    Cà phê được biết đến với khả năng thúc đẩy sự tỉnh táo, nhưng bạn có biết rằng cà phê giúp tăng cường hiệu quả tập thể dục vì hàm lượng caffeine của nó. Thêm vào đó, cà phê có thể là một sự thay thế tiết kiệm hơn nhiều so với các loại thực phẩm bổ sung có chứa caffeine như pre-workout.

    Nên sử dụng cà phê hoặc thức uống chứa caffeine từ 30 – 60 phút trước khi tập luyện

    Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa hiệu quả của cà phê đối với hiệu suất tập thể dục, tốt nhất nên sử dụng cà phê hoặc thức uống chứa caffeine từ 30 – 60 phút trước khi tập luyện. Đây là thời gian cần có đẻ lượng caffeine lên đến đỉnh điểm trong cơ thể bạn.

    Liều dùng caffeine hiệu quả để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 3–6 mg/kg trọng lượng cơ thể.

    Ví dụ: Đối với một người nặng 70 kg, có thể sử dụng tương đương với khoảng 210 – 420 mg caffeine/ngày.

    3. Cà phê có gây lo lắng và khó ngủ

    Caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng hiệu suất tập thể dục, nhưng nó cũng có thể gây ra vấn đề với giấc ngủ và lo lắng ở một số người.

    Tác dụng kích thích của caffeine từ cà phê trong 3 – 5 giờ, và tùy thuộc vào sự khác biệt của từng người, khoảng một nửa so với tổng lượng caffeine bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5 giờ

    Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như với bữa tối, có thể gây khó ngủ. Để tránh tác dụng gây rối của caffeine đối với giấc ngủ, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ.

    Tránh tiêu thụ caffeine tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ.

    Ngoài vấn đề về giấc ngủ, caffeine có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người. Nếu bạn có cảm giác lo lắng, bạn có thể thấy rằng uống cà phê càng làm cho điều đó tồi tệ hơn, trong trường hợp đó, bạn phải tiêu thụ ít hơn hoặc tránh hoàn toàn đồ uống chứa caffeine.

    Bạn cũng có thể thử chuyển sang trà xanh, chứa một phần ba lượng caffeine trong cà phê. Trà xanh cũng cung cấp axit amin L-theanine, có đặc tính thư giãn và làm dịu.

    4. Cách sử dụng cà phê an toàn hiệu quả

    Những người khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày – tương đương với khoảng 4 tách cà phê (950 ML). Khuyến cáo cho phụ nữ có thai và cho con bú là 300 mg caffeine mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy giới hạn an toàn nhất là 200 mg mỗi ngày.

    Những liều lượng nêu trên bao gồm tất cả các loại thực phẩm hoặc đồ uống chứa caffeine như: cà phê, trà xanh, socola hoặc các loại thức uống thể thao.

  • Mike Tyson chia sẽ cách xây dựng cơ bắp ở tuổi 53

    Mike Tyson chia sẽ cách xây dựng cơ bắp ở tuổi 53

    Mike Tyson gây ấn tượng với thân hình săn chắc sau thời gian dài tập luyện, ăn uống để giảm cân. Trang Daily Mail đưa tin Mike Tyson gây ấn tượng với ngoại hình khác biệt sau khi giảm hơn 60 kg.

    Để lấy lại cơ bắp, huyền thoại quyền anh duy trì thói quen ăn chay trong thời gian dài. Qua một buổi phỏng vấn vào năm 2013, ông chia sẻ: “Trong thời gian tập luyện để thi đấu, tôi tiếp xúc với nhiều thịt, phô mai và bánh mỳ. Tôi từng ăn rất nhiều. Nhưng khi già đi, tôi không còn thích thói quen ăn uống này nữa. Tôi bị viêm khớp và béo phì”.

    Mike Tyson gây ấn tượng với thân hình cơ bắp trong clip mới nhất. Ảnh: Weibo.

    Mike dành 6 ngày/tuần trong phòng tập. Ngoài ra, cựu võ sĩ 53 tuổi thường thêm các bài với tạ nặng vào chương trình luyện tập. “Tay đấm thép” duy trì thói quen chạy bộ hàng ngày lúc 4h sáng và đạp xe vào 8h tối.

    Vợ của Mike Tyson là người tạo thói quen dừng ăn thịt cho 6X. Thực đơn hàng ngày của cựu võ sĩ là các loại đồ ăn có nguồn gốc thực vật. Đồng thời, ông loại bỏ hoàn toàn những món làm từ thịt. Cựu võ sĩ đã duy trì chế độ ăn này trong thời gian dài.

    Trong đoạn video được chia sẻ trên các trang mạng xã hội, vóc dáng của Mike Tyson có sự thay đổi rõ rệt. Cánh tay, cơ bụng trông săn chắc hơn rất nhiều so với trước đó. Các động tác của cựu võ sĩ nhanh nhẹn và dứt khoát.

    Sau thời gian dài ăn chay, thân hình của Mike đã có sự thay đổi rõ rệt. Ảnh: Dailymail.

    Mike Tyson là cựu vận động viên quyền anh người Mỹ. Anh từng là nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng ở môn quyền anh, là võ sĩ trẻ nhất từng giành đai vô địch WBC, WBA và IBF khi mới 20 tuổi.

    Vào năm 2009, Mike Tyson từng bị nhận xét là mất phong độ khi xuất hiện với thân hình to béo. Điều này cũng khiến “tay đấm thép” gặp nhiều vấn đề với sức khoẻ điển hình là các bệnh về khớp.

    Nguồn: Daily Mail

  • 10 Bài Tập Lưng Tại Nhà – Cho Lưng Khỏe và Săn Chắc Hơn!

    10 Bài Tập Lưng Tại Nhà – Cho Lưng Khỏe và Săn Chắc Hơn!

    10 Bài Tập Lưng Tại Nhà sẽ giúp Bạ hình thành cho mình thói quen tập luyện tại nhà và nếu bạn muốn tập trung vào một khu vực cụ thể, như cơ lưng thì sao, các bài tập lưng xô là gì? Từ lâu, chúng ta đã bị phân tâm bởi những gì trước mặt chúng ta trong gương, trong khi có những lợi ích được tạo ở phần sau của cơ thể mà chúng ta không thấy. Hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách xây dựng cơ lưng lớn hơn, khỏe hơn, giúp giảm mở lưng cho nữ…trông sẽ không chỉ đẹp mà còn cải thiện tư thế và hỗ trợ trong những động tác bổ trợ khác. Tập luyện cách di chuyển tốt nhất để áp dụng chúng vào tập luyện tại nhà.

    Trong bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn 10 bài tập lưng tại nhà hiệu quả nhất!

    Top 10 Bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho cả Nam & Nữ

    1. Cat-Camel Stretch (AKA Happy Cat Angry Cat)

    Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 10

    Một cách tuyệt vời để sử dụng sức mạnh cột sống của bạn và tất cả các cơ chịu trách nhiệm được kéo căng lên. Tăng khả năng cải thiện chức năng của phần lưng, cột sống và di chuyển tốt hơn.

    1. Bắt đầu với đầu gối dưới hông và tay dưới vai
    2. Thư giãn lưng và cho phép dạ dày của bạn hạ thấp xuống sàn nhà. Hông của bạn nên nghiêng về phía trước. Giữ vị trí này trong 1 – 2 giây
    3. Ghì hông của bạn xuống dưới và đẩy lưng giữa của bạn hướng lên trần nhà, tập trung vào việc cho phép xương bả vai của bạn di chuyển xa nhau. Một lần nữa, giữ tư thế này trong 1 – 2 giây
    4. Cho phép đầu di chuyển tự nhiên với chuyển động.

    2. Prone Cobra

    Sets: 4 – 6 | Reps: 30 – 45 giây (15 giây nghỉ ngơi)

    Bài tập này sẽ nhắm vào lưng giữa và lưng trên. Xây dựng sức mạnh ở phần này là cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn khi tập những bài tập như deadlifts, squats nếu như bạn đang gặp khó khăn về tư thế khi tập chúng ở phòng gym.

    1. Nằm úp xuống sàn với hai cánh tay ở dang hai bên và mắt hướng xuống sàn
    2. Đồng thời ưỡn ngực và xoay bên bàn tay của bạn để cho hướng ngón tay cái lên trần nhà
    3. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và kéo chúng lại với nhau.
    4. Giữ mắt hướng xuống sàn và duy trì tư thế trong 30 giây
    5. Giữ chân trên sàn nhà và thư giãn

    Giảm thời gian cho nếu bạn cảm thấy đau mỏi và căng cơ ở phần lưng dưới.

    3. Y Raise

    Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12

    Bài tập Y Raise sẽ tăng cường và xây dựng vai giữa và có tác động tuyệt vời đến lưng trên.

    1. Nằm úp xuống sàn với hai cánh tay mở rộng theo hình chữ Y, ngón tay cái chỉ lên trần nhà
    2. Giữ ngực của bạn chạm sàn, nâng phần vai và cánh tay của bạn lên xuống chậm rãi.
    3. Tính linh hoạt và sức mạnh sẽ quyết định phạm vi chuyển động của bạn
    4. Giữ nguyên tư thế khi ở trên trong 2 giây

    Giảm phạm vi di chuyển nâng lên hạ xuống, hoặc số lần nâng nếu bạn vẫn chưa quen với động tác này. Bạn cũng có thể tập nâng cao hơn bằng cách nâng cơ thể lên khỏi sàn thêm vài cm.

    4. Plank Row

    Sets: 2 – 3 | Reps: 20 – 30

    Bài tập Plank Row giúp tác động hiệu quả vào phần cơ bụng, ngực và vai.

    1. Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng và hai tay ngang rộng ngang vai.
    2. Khi cơ bụng của bạn gồng lên, vai và hông hướng xuống, kéo một tay lên đến phần xương sườn dưới cùng.
    3. Khi tay được kéo lên, hãy tập trung vào việc ép vai về phía phần vai còn lại.
    4. Thay đổi tay một cách nhịp nhàng.

    5. Bird Dog

    Sets: 3 | Reps: 8 – 12

    Một bài tập bổ sung tuyệt vời với sự tham gia của nhiều cơ bắp phần trên, không chỉ là lưng. Ngoài ra đây cũng là bài tập thẳng lưng tốt và hiệu quả cho nữ!

    1. Bắt đầu với tay rộng ngang vai chống xuống sàn và đầu gối dưới hông
    2. Mắt hướng xuống sàn, đảm bảo cơ được kéo giảng tối đa để bạn giảm thiểu xoay thân
    3. Nâng và mở rộng chân trái ra sau trong khi vươn cánh tay phải về phía trước
    4. Duỗi thẳng để tạo độ cong ở lưng dưới của bạn
    5. Hạ cánh tay và chân của bạn và đổi bên

    6. Reverse Snow Angel

    Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 (lên và xuống tương đương với 1 rep)

    Bài tập nhắm vào phần vai, cùng lúc khóa vai và tạo một áp lực lớn ở lưng..

    1. Bắt đầu ở vị trí tương tự như bạn làm với Prone Cobra và làm theo các bước từ 1 đến 5
    2. Từ vị trí Prone Cobra của bạn, giơ tay lên cao
    3. Trong động tác này, giữ ngón tay cái của bạn hướng lên trần nhà, mắt bạn hướng xuống và ngực hơi nhấc lên khỏi sàn

    7. Prone Pull

    Sets: 3 – 4 | Reps: 10 – 15

    1. Bắt đầu nằm xuống trước với hai tay hướng thẳng lên trên
    2. Nâng ngực và cánh tay của bạn cách sàn nhà vài cm
    3. Thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát, kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía hông của bạn tập trung vào việc kéo xương bả vai của bạn qua lại
    4. Đảm bảo bạn hoàn toàn mở rộng khuỷu tay khi đưa tay về phía trên

    8. Body Saw Plank

    Sets: 3 – 4 | Reps: 30 – 60 giây

    1. Bắt đầu với khuỷu tay dưới vai và chân mở rộng với hai chân rộng bằng hông
    2. Trượt hai tay về phía trước cho đến khi khuỷu tay thẳng hàng với tai của bạn
    3. Giữ cơ bụng trong khi kéo cơ thể về phía trước.
    4. Điều quan trọng, hãy suy nghĩ về lưng của bạn là lực kéo trong bài tập này

    9. Scapula Press Up

    Sets: 3 – 4 | Reps: 10 – 15

    Đối với bất cứ ai yêu thích một ngày tập ngực, đây là một bài tập tuyệt vời để bạn làm quen với việc tập luyện

    1. Từ một vị trí đẩy lên với hai bàn tay ngay bên ngoài vai của bạn bắt đầu bằng cách giằng cơ bụng của bạn để đảm bảo toàn bộ cơ thể đang vững chắc
    2. Hạ thấp xương ức của bạn bằng cách thư giãn xương bả vai của bạn. Điều quan trọng là không để dạ dày của bạn hạ xuống và đảm bảo khuỷu tay của bạn được cố định
    3. Đẩy phần lưng trên của bạn hướng lên trần nhà và cho phép xương bả vai của bạn tách ra
    4. Bạn sẽ cảm thấy sự căng cơ ở lưng trên và phía sau vai của bạn

    10. Elbow Bridge

    Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12

    1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng xuống sàn và khuỷu tay thẳng hàng hoặc thấp hơn vai một chút
    2. Nâng đầu của bạn lên khỏi sàn(giữ thẳng đầu và cổ)
    3. Đẩy vào khuỷu tay của bạn và nâng phần lưng trên của bạn lên khỏi sàn 5 – 7cm
    4. Kéo hai xương bả vai của bạn lại với nhau để tối đa hóa sự co lại và ngăn vai phía sau chi phối chuyển động

    Kết luận

    Đối với 10 bài tập này, nếu áp dụng đều đặng và chính xác kết hợp chế độ ăn khoa học chắc chắn bạn sẽ có một tấm lưng khỏe mạnh mà không cần các thiết bị tập luyện. Tuy nhiên hãy tập trung giữ đầu óc và cơ bắp để cảm nhận sự kích thích các phần cơ trên cơ thể bạn. Luôn tập trung vào phần lưng khi thực hiện các chuyển động, từ đó bạn sẽ xây dựng được tấm lưng săn chắc và khỏe hơn.

    Hy vọng qua bài viết này đã giúp áp dụng đúng và hiệu quả: bài tập lưng cho nam, các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà. Ngoài ra bạn có thể tham khảo lịch tập gym full body cho người mới tại đây: https://lampos.vn/tin/giao-an-tap-luyen-cho-nguoi-moi-tap-gym.html

  • EAA Là gì – Lợi ích của EAA trong thể hình?

    EAA Là gì – Lợi ích của EAA trong thể hình?

    1. EAA Là gì?

    EAA là gì? – EAA là Các axit amin thiết yếu trong tiếng anh Essential Amino Acids (hay gọi tắt là EAA), là sự kết hợp của 9 axit amin thiết yếu khác nhau mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần được đưa vào từ thực phẩm bổ sung. Chúng bao gồm “leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine và tryptophan“. Axit amin là các khối xây dựng của protein, chúng rất quan trọng trong việc tổng hợp tăng trưởng cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ bắp cũng như sức khỏe tâm thần. Hầu hết các loại thịt, cá, trứng và một số nguồn thực vật nhất định như hạt diêm mạch và hạt chia đều được coi là protein hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

    EAA thường được bán ở dạng viên nén hoặc dạng bột, với kích cỡ cho mỗi khẩu phần (serving/ser) từ 1 đến 15 gram. Giống như hầu hết các thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn, dạng bột thường rẻ hơn dạng viên nén, vì yếu tố tiện lợi cũng như giảm được chi phí sản xuất. Mặc dù cả 2 loại này đều nguyên chất đều không chứa calo, nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm của mỗi nhà sản xuất. Tùy nhà sản xuất, họ có thể thêm chất tạo ngọt, caffeine vào vì thế có thể làm thay đổi bản chất sản phẩm.

    Essential Amino Acids (hay gọi tắt là EAA), là sự kết hợp của 9 axit amin thiết yếu khác nhau

    2. EAA Có phù hợp cho bạn?

    Có thể bạn thấy lạ với 9 loại axit amin kể trên, nhưng một số ít mà bạn có thể biết tới như: leucine, isoleucine và valine, bởi vì chúng là ba axit amin thiết yếu tạo nên BCAA. BCAA là một loại thực phẩm bổ sung rất phổ biến trong giới thể hình, tuy nhiên trọng tâm trong bài viết này sẽ tập trung vào tất cả 9 EAA. Cả hai loại BCAA và EAA có tác dụng tương tự nhau ở một mức độ nào đó, nhưng có một điều mà EAA vượt trội hơn hẳn BCAA là nó bao gồm nhiều thành phần hữu ích, trong đó bao gồm 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Tất cả những lợi ích của EAA được nói đến trong bài viết này đền có ở BCAA.

    Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung bị chia rẽ nhiều khi EAA ra mắt. Một số ý kiến ​​cho rằng vì chế độ ăn uống của họ đủ đẻ bổ sung các EAA từ thực phẩm tự nhiên, nên không cần phải bổ sung thêm axit amin từ thực phẩm bổ sung. Một số ý kiến khác cũng cho rằng thực phẩm bổ sung EAA có thể hỗ trợ cho việc tránh mất cơ hay dị hóa cơ bắp ở trạng thái nhịn ăn và giảm bớt sự mệt mỏi liên quan đến tập luyện.

    EAA vượt trội hơn hẳn BCAA là nó bao gồm 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể.

    Tuy nhiên, cách tập luyện và hoạt động hàng ngày của mỗi người hầu hết khác nhau. Không thể áp dụng những con số hay chế độ ăn uống một người cho tất cả những người còn lại. Các vận động viên rất có thể không nhận thấy được lợi ích rõ rệt từ EAA bởi họ luôn trong một chế độ ăn uống nghiêm túc với các bữa ăn trước và sau tập luyện, mức calo nạp vào luôn ở mức vượt ngưỡng cơ bắp làm việc. Vì đó họ không quá lo lắng về việc mất cơ bắp, ngược lại ở một số người làm việc ở các lĩnh vực khác không có thời gian cho bữa ăn và tập luyện khi bụng đói thì EAA là cần thiết cho bạn.

    “Tuy nhiên, chúng tôi không khuyến khích việc nhịn ăn nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp. Việc nạp dinh dưỡng trong các bữa ăn còn lại trong ngày vẫn rất cần thiết và cũng nên đảm bảo đủ cân bằng protein, carb, fat.”

    3. EAA Hoạt động thế nào?

    Những gì EAA làm với cơ thể bạn khi ở trạng thái nhịn ăn (cho dù bạn đang thực hiện bài tập cardio hay tập tạ) là ngăn chặn bất kỳ sự dị hóa cơ bắp nào có thể xảy ra. Với lợi ích đi kèm là không có calo, một bình lắc EAA sẽ giữ cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn và tiếp tục phát huy lợi ích oxy hóa chất béo từ việc thiếu glucose được sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập luyện.

    Bất cứ ai đang cố gắng giảm cân có thể cắt bỏ bữa ăn hoặc một bình whey protein trước giờ tập, và thay thế nó bằng EAA. Một số nghiên cứu đã được chứng minh: EAA có hiệu quả tương đương với muỗng whey protein để phục hồi và tổng hợp cơ bắp, mà không cần thêm calo!

    EAA cũng sẽ có lợi cho những đang muốn giảm cân để làm thon gọn body và duy trì khối lượng cơ bắp

    EAA cũng sẽ có lợi cho những đang theo đuổi chế độ ăn “intermittent fasting” (chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn), giúp bạn yên tâm rằng bạn có thể hoạt động trong 16 giờ mà không cần bất kỳ thực phẩm nào và không lo lắng về việc cơ bắp bị đốt cháy. Nói một cách đơn giản, nếu bạn đang trong chế độ ăn cắt giảm calo để có thân hình thon gọn hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ bắp cùng với mỡ trong cơ thể, lúc này mục đích chính của EAA là giúp duy trì càng nhiều cơ càng tốt mà không cần thêm bất kỳ calo nào đến từ chế độ ăn uống của bạn.

    4. EAA Dùng như thế nào/Liều dùng?

    Cho dù bạn đang sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA hay EAA, cả hai đều có một cách hoạt động là giúp bất cứ ai muốn duy trì khối lượng cơ bắp của họ trong khi ăn kiêng thiếu calo. Lời khuyên của tôi là nên sử dụng 5 gram thuốc viên hoặc dạng bột bất cứ khi nào bạn biết bạn sẽ không sử dụng thức ăn trong một thời gian dài. Có thể sử dụng chung EAA với một số TPBS khác để tối đa hóa lợi ích của chúng trong quá trình tập luyện bao gồm: Creatine, Glutamine và Beta-alanine.

    Bạn có thể yên tâm là sẽ không có tác dụng phụ tiêu cực nào đến từ EAA. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo rằng bạn mua hàng ở nhà cùng cấp lớn, uy tín để tránh hàng giả, hàng nhái. Ngoài ra hãng sản xuất loại EAA đó cũng phải đảm bảo về chất lượng, có tên tuổi, liệt kê liều lượng của từng loại axit amin đi kèm trên bao bì cụ thể minh bạch.

    Tôi hy vọng rằng bạn có thể sử dụng bài viết này như nguồn cảm hứng để tự nghiên cứu về thực phẩm bổ sung, giúp bạn thực sự biết những gì bạn đang đưa vào cơ thể và phù hợp với mục đích sử dụng của bạn để phát huy lợi ích thực sự từ sản phẩm.

    Tham khảo: Myprotein.com

  • Chế Độ Ăn Chay Có Thực Sực Giúp Bạn Kéo Dài Tuổi Thọ

    Chế Độ Ăn Chay Có Thực Sực Giúp Bạn Kéo Dài Tuổi Thọ

    Chế độ ăn uống và lối sống được xem là hai trong số những tác nhân chính gây ra lão hóa nhanh và bệnh tật.

    Vì vậy, nhiều người đã đưa ra câu hỏi là thay thế chế độ ăn hiện tại bằng chế độ ăn thuần chay. Với mong muốn sống lâu, sống khỏe hơn. Chắc hẳn, bạn cũng đã từng nghe từ người quen, hay báo đài khẳng định rằng việc ăn chay sẽ giúp kéo dài tuổi thọ hơn so với chế độ ăn sử dụng thịt động vật.

    Chế độ ăn thuần chay, được nhiều chuyên gia nghiên cứu và chứng minh rằng, nó sẽ mang đến một loạt các lợi ích sức khỏe như: giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, một số bệnh ung thư và tim mạch.

    Tuy nhiên, chế độ ăn thuần cho có giúp kéo dài tuổi thọ của bạn hơn không? Những phần tiếp theo sẽ giải đáp vấn đề này.

    Chế độ ăn chay thuần rất tốt cho sức khỏe và có thể kéo dài tuổi thọ của bạn!

    Người ăn chay có thể sống lâu hơn không?

    Một số nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống “thuần chay và tuổi thọ” cho ra những kết quả khác nhau.

    Một khảo sát ở những người ăn chay ở Anh, Đức, Hoa Kỳ và Nhật Bản cho thấy rằng, những người này có nguy cơ tử vong thấp hơn 9% từ mọi nguyên nhân, so với người không ăn chay.

    Một khảo sát tiếp theo ở nhóm người theo đạo Cơ Đốc ở Mỹ. Cho thấy chế độ ăn kiêng Seventh Day Adventist chủ yếu là nguồn gốc thực vật, không sử dụng bia rượu và caffeine – tuy nhiên họ có sử dụng một lượng nhỏ trứng, sữa, thịt. Khảo sát cho thấy, họ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12% so với người không ăn chay hoặc dùng nhiều thịt.

    Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay và ăn chay có thể được hưởng lợi từ nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12% so với những người ăn thịt.

    Tuy nhiên, các nghiên cứu khác ở những người ăn chay ở Anh và Úc báo cáo rằng những người này không có khả năng sống lâu hơn những người không ăn chay.(Kết quả nghiên cứu)

    Vậy, không có mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn thuần chay và tuổi thọ.

    Tại sao một số người ăn chay sống thọ hơn?

    Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những người ăn chay sống thọ hơn mức trung bình vì hai lý do chính liên quan đến cả chế độ ăn uống và lối sống.

    Chế độ ăn chay thường rất giàu các hợp chất dinh dưỡng

    Ăn chay loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng. Điều này thường dẫn đến một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu hạt. Chế độ ăn uống với các loại thực phẩm thực vật này có thể giúp mọi người sống lâu hơn. Tương tự, bạn cũng có thể kéo dài tuổi thọ nếu chế độ ăn giảm bớt thịt đỏ và thịt chế biến sẵn hơn nữa.

    Chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này được cho là chống béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim từ đó cũng có thể thúc đẩy tuổi thọ tăng.

    Người ăn chay thường là người có lối sống lành mạnh

    Thường những người ăn chay thường theo đuổi lối sống lành manh, yêu thể dịch thể thao và có ý thức về sức khỏe của mình hơn so với phần đông còn lại. Theo quan sát người ăn thuần chay thường ít hoặc không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia và thuốc lá.

    Ngoài ra, những người này có chỉnh số cơ thể ở mức bình thường, ít hoặc không sử dụng các loại thực phẩm đóng gói hay chế biến sẵn và rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên.

    Chính lẽ đó, bạn có thể tự rút ra một nhận định rằng, chế độ ăn thuần chay không nói lên việc có thể sống thọ hơn. Nhưng nếu kết hợp chế độ ăn thuần chay và lối sống lành mạnh, thể dục thể thao điều độ sẽ giúp những người ăn thuần chay có xu hướng tuổi thọ được kéo dài hơn.

    Tất cả người ăn chay đều sống thọ?

    Điều quan trọng bạn cần nhớ là không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay đều giàu chất dinh dưỡng. Một số người ăn chay phụ thuộc nhiều vào thực phẩm chế biến có đường điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của họ.

    Các chuyên gia khẳng định rằng, chế độ ăn thuần chay dựa trên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tươi sạch và kết hợp chúng trong chế độ ăn một cách hợp lý mới có thể giúp người ăn thuần chay kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh.

    Để chế độ ăn chay thuần hiệu quả, hãy chú trọng chất lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế thức ăn chế biến sẵn.

    Chế độ ăn thuần chay được định nghĩa là một thực đơn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn.

    Chế độ ăn toàn thực vật có thể làm giảm 8% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tuy nhiên, chế độ ăn uống dựa trên thực vật bổ dưỡng giúp giảm 25% nguy cơ này – trong khi đó chế độ ăn uống không lành mạnh làm tăng 32% nguy cơ này.

    Cải thiện chất lượng của chế độ ăn dựa trên thực vật trong vòng 12 năm có thể làm giảm 10% khả năng tử vong sớm. Ngược lại, giảm chất lượng chế độ ăn này có thể dẫn đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%.

    Điều này có thể giải thích tại sao một vài khảo sát gần đây cho thấy rằng, trong khi những người ăn chay có khả năng sống lâu hơn dân số nói chung. Nhưng, tuổi thọ của họ không cao hơn những người ăn thịt và có ý thức về sức khỏe và lối sống lành mạnh.

    Kết luận

    Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim. Một số bằng chứng chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

    Tuy nhiên, giống như hầu hết các chế độ ăn, chế độ ăn thuần chay còn phụ thuộc vào chất lượng bữa ăn. Điều này có thể giải thích một phần lý do tại sao người ăn chay không chắc chắn sẽ sống lâu hơn những người ăn thịt.

    Nếu bạn là người ăn thuần chay và đang tối đa hóa mọi tác dụng thúc đẩy tuổi thọ của nó. Hãy thay thế thực phẩm chế biến sẵn thành thực phẩm an toàn và tươi như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt.

  • 5 SAI LẦM VỀ TRANG PHỤC TẬP GYM MÀ CÁC GYMER NÊN TRÁNH

    5 SAI LẦM VỀ TRANG PHỤC TẬP GYM MÀ CÁC GYMER NÊN TRÁNH

    Bạn đang vội vã đến phòng tập gym sau giờ làm nhưng phòng tập lại đông nghịt người đang đứng xếp hàng để sử dụng máy tập. Ngay lúc này, người tập trước đã hoàn thành bài tập NHƯNG mồ hôi lưng của anh ấy lại ướt đẫm trên máy tập…Tất nhiên, một chiếc khăn lúc này sẽ giải quyết được vấn đề. Nhưng quan trọng hơn hết là quần áo tập gym mới là yếu tố quyết định.

    Vấn đề đặt ra – phòng tập gym là không gian công cộng, không ai muốn sử dụng những cỗ máy ướt đẫm mồ hôi sau khi bạn để lại “nửa lít” mồ hôi trên đó.

    Trang phục tập gym phù hợp cùng với dụng cụ tập luyện được vệ sinh sạch sẽ tạo ra sự khác biệt lớn giữa một buổi tập luyện đầy thú vị và 60 phút luyện tập khổ sở.

    5 Sai lầm phổ biến mà các bạn đang gặp phải

    #1 QUẦN ÁO TẬP BỊ ẨM ƯỚT

    Chọn quần áo phù hợp là việc quan trọng cho gymer, các bạn có thể tham khảo các mẫu quần áo tập luyện chuyên nghiệp tại: Lampos.vn

    Bạn thường đổ mồ hôi trong lúc tập luyện, vì vậy hãy chọn những trang phục được thiết kế từ các loại vải được làm từ chất liệu polyester công nghệ cao giúp hút ẩm tốt.

    Vải wicking mang đến cho người mặc cảm giác khô thoáng và giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả hơn. Đồng thời giúp ngăn mùi và kích ứng khi có mồ hôi. Áo thun được làm bằng hỗn hợp polyester và lycra thường có giá cao hơn áo thun cotton thông thường, nhưng nó bền hơn, khô nhanh hơn và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong suốt quá trình tập luyện.

    Đừng mắc sai lầm khi mặc áo thun chất liệu dày, nó có xu hướng giữ ẩm, khiến cho việc luyện tập của bạn không thoải mái. Đặc biệt quần short denim sẽ gây chà xát, tốt nhất bạn không mặc khi đến phòng tập gym.

    Và quan trọng hơn hết bạn đừng quên mang theo khăn. 

    # 2 QUẦN ÁO KHÔNG PHÙ HỢP

    Quần áo quá rộng sẽ:

    • Hạn chế chuyển động của bạn
    • Làm bạn trông nhỏ con hơn

    Nếu bạn mặc quần áo size ‘M’ thì đừng chọn size ‘L hay XL’ để mặc – trông bạn không to hơn đâu.

    Chọn chất liệu (như hỗn hợp nylon-elastane) và vừa vặn cho phép bạn tự do di chuyển. Tỷ lệ spandex trong chất liệu giúp bạn chuyển động nhiều hơn và mang lại sự thoải mái trong lúc luyện tập.

    Xem thêm các mẫu quần áo tập gym của Lampos tại đây!

    # 3 SỬ DỤNG NƯỚC HOA TRONG PHÒNG TẬP GYM

    Trước khi đến phòng tập bạn nghĩ nên xịt nước hoa để trở nên quyến rũ và thơm tho hơn thì hãy quên việc đó đi! Bạn đang đi đến phòng tập không phải đến hộp đêm.

    Vì nó gây phiền nhiễu cho người khác nếu nước hoa của bạn có hương thơm quá mạnh. Chưa kể rằng bạn đang lãng phí nước hoa vì bạn sẽ phải tắm sau mỗi buổi tập.

    Nước hoa luôn mang hương thơm kéo dài trong môi trường kín, chẳng hạn như phòng tập gym. Mồ hôi hòa quyện cùng mùi nước hoa của bạn gây nên sự đau đầu cho những người xung quanh trong lúc tập luyện. Đặc biệt với những phụ nữ có khứu giác mạnh và nhạy cảm với mùi hương.

    Hãy giặt quần ào tập hàng ngày đó là cách giữ vệ sinh sạch sẽ tại phòng tập.

    # 4 MANG DÉP XỎ NGÓN

    Giày dép bạn chọn mang khi tập luyện sẽ hỗ trợ và bảo vệ cho đôi chân của bạn. Vì vậy hãy chọn giày dép phù hợp để làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.

    Thời gian duy nhất bạn nên đi dép xỏ ngón hoặc dép là sau khi tập luyện và trong phòng thay đồ.

    Thỉnh thoảng bạn sẽ thấy ai đó chạy trên máy chạy bộ hoặc máy tập squat mà mang dép hở mũi hoặc tệ hơn là dép xỏ ngón. Tai nạn đang trực trờ với những hành động như vậy.

    Tôi không nói rằng mang giày sẽ bớt đau hơn nhưng mang giày phù hợp giúp bạn có lực kéo và ngăn bạn bị trượt chân.

    Dép xỏ ngón chỉ thích hợp ở bãi biển, không phải trong phòng tập gym .

    # 5 ĐEO TRANG SỨC

    Không chỉ là đồ trang sức không cần thiết tại phòng tập mà nó còn không an toàn. Nhưng có một phụ kiện mà bạn không bao giờ tháo ra đó là chiếc nhẫn cưới.

    Cho dù bạn đang đeo dây chuyền, đồng hồ, vòng đeo tay hoặc nhẫn, bạn sẽ làm hỏng đồ trang sức bằng cách đập kim loại vào nhau trên máy tập.

    Đeo nhẫn trong khi nâng tạ nặng sẽ dẫn đến trầy xước bề mặt nhẫn, làm biến dạng hình dạng của nó và gây khó chịu cho ngón tay của bạn. Hơn hết, mồ hôi phản ứng với kim loại sẽ gây nên tình trạng dị ứng.

    Tập thói quen cởi bỏ đồ trang sức và cất chúng trong tủ khóa hoặc để chúng ở nhà trước mỗi buổi tập.