Bạn có biết rằng tập gym cũng là một phương pháp giúp bạn “kéo dài thời gian quan hệ” bền bỉ, dẻo dai đáng kể? Các chuyên gia thể dục thẩm mỹ và huấn luyện viên cá nhân cho biết, tập luyện 3 – 4 lần một tuần với 5 bài tập này giúp bạn cải thiện hiệu quả đời sống tình dục cho nam giới.
5 Bài tập giúp các chàng kéo dài thời gian quan hệ
Bài tập số 1: Đẩy tạ
Các bài tập sức mạnh là phương pháp hữu hiệu hàng đầu giúp bạn cải thiện và kéo dài thời gian quan hệ
Các bài tập rèn luyện sức mạnh như đẩy tạ luôn được các bác sỹ cũng như các chuyên gia thể dục thẩm mỹ khuyến khích đầu tiên khi các chàng muốn cải thiện thời gian cũng như sức mạnh trong cuộc yêu.
Lý do: Đẩy tạ khiến cơ thể của bạn sản xuất testosterone (hóc môn nam giới), nó là tiền thân của ham muốn tình dục ở nam. Các chuyên gia và HLV Cá nhân đề nghị bạn nên tập tối thiểu 10 lần (reps) cho mỗi hiệp (set) mới có thể khiến cơ bắp của bạn đạt đến mức kích thích.
Ngoài ra bạn cũng có thể thực hiện tại nhà với một số bài tập đơn giản hơn ví dụ: hít đất, gập bụng…nhưng phải đảm bảo cường độ đủ để làm cơ bắp của bạn bị kích thích.
Tuy nhiện, những bài tập xây dựng cơ bắp giúp cải thiện đời sống tình dục tốt nhất đó là những bài tập vai, bài tập ngực và bài tập cơ bụng. Sức mạnh phần thân trên cơ thể giúp tăng sức chịu đựng vì các cơ này được sử dụng nhiều hơn hết trong quá trình giao hơn.
Kegels được coi là một bài tập tình dục tốt cho nam giới vì chúng tăng cường cơ bắp trên sàn chậu của cơ thể bạn, điều này giúp cải thiện tình dục. Những bài tâp Kegels có thể trì hoãn xuất tinh sớm bằng cách co thắt các cơ này ngay trước khi đạt cực khoái.
Để thực hiện các bài tập Kegels, hãy bắt đầu bằng cách điều khiển sự chảy ra của nước tiểu khi đi vệ sinh (dừng chảy và chảy theo điều khiển của bạn) để làm quen với cơ pubococcygeus (PC). Sau khi quen, bạn có thể thực hiện Kegels bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào bằng cách siết chặt các cơ PC. Giữ trong 10 giây, thư giãn và lặp lại càng nhiều càng tốt
Bài tập số 3: Yoga
Yoga là một trong những hoạt động giúp cơ thể dẻo dai bền bỉ mà còn giúp cuộc yêu thêm phần thăng hoa
Yoga sẽ giúp bạn có một đời sống tình dụng thăng hoa, bằng cách cho phép cơ thể bạn thực hiện những tư thế “sáng tạo” để đạt khoái cảm tối đa trong quá trình giao hợp.
Ngoài ra, Yoga có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn trong quá trình làm việc bằng cách giảm năng lượng của việc “vào ra – ra vào”. Một số tư thế yoga được khuyến nghị giúp cải thiện cơ xương chậu, chẳng hạn như Bow Pose, Peacock Pose, Shoulder Stand (bạn có thể tìm kiếm tên bài tập trên Youtube để xem cách tập chính xác).
Bài tập số 4: Chạy bộ & Aerobic
Trong một nghiên cứu ở 31.000 đàn ông trên 50 tuổi, các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu giảm nguy cơ rối loạn cương dương thấp hơn 30%, hoạt động aerobic đốt cháy tối thiểu 200 calo mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ rối loạn cương dương.
Thể dục nhịp điệu giảm nguy cơ rối loạn cương dương bằng cách cải thiện lưu thông và lưu lượng máu. Hơn nữa, chạy bộ và các hoạt động thể dục nhịp điệu khác giúp đời sống tình dục cải thiện tốt hơn và ngăn ngừa các cơn đau tim, nhờ các mạch máu lưu thông tốt có thể giúp chuyện ấy mạnh hơn và duy trì cương cứng lâu hơn.
Các hoạt động như chạy bộ và thể dục nhịp điệu, cũng giải phóng endorphin giúp bạn thư giãn hơn và tăng hiệu suất tình dục hơn.
Bài tập số 5: Bơi
Trong một nghiên cứu của Harvard về 160 người thường xuyên bơi lội ở nam và nữ, những người bơi ở độ tuổi 60 cho biết đời sống tình dục của họ tương đương với những người ở độ tuổi 40. Vì hoạt động tình dục cũng như một bài tập sức bền và bơi đường dài cũng vậy, nó giúp những người thường xuyên bơi lội có một sức bền và độ dẻo dai khi bước vào “cuộc yêu“.
Các chuyên gia khuyến khích nên bơi ít nhất 30 phút/lần và 3 lần/tuần sẽ giúp tăng khả năng chịu đựng trong quá trình quan hệ. Bơi lội cũng là một hoạt động tuyệt vời để giảm cân và cải thiện tình trạng bệnh béo phì và tim mạch. Hơn thế nữa bơi lội giúp giúp đạt được cơ bụng sáu múi và khiến bạn trở nên hấp dẫn hơn với chị em.
Bạn đã sẵn sàng để tập luyện
Hãy thử thực hiện một số (hoặc tất cả) các bài tập trên để kéo dài thời gian quan hệ tình dục, sức chịu đựng và tính linh hoạt của bạn. Người yêu, người bạn đời của bạn sẽ ấn tượng với khả năng tình dục của bạn. Một lợi ích của đời sống tình dục lành mạnh là giúp bạn có sức khỏe tốt hơn, tràn đầy sức sống và tự tin hơn trong mọi việc.
Có rất nhiều hoạt động thể thao khác nhau đòi hỏi những loại quần áo phù hợp. Ví dụ, các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ đòi hỏi quần áo rộng và thoải mái. Mặt khác, các môn như đạp xe hoặc chạy bộ, bạn có thể gặp nguy hiểm nếu mặc quần rộng thùng thình sẽ khiến bạn rất dễ bị vướng vào bàn đạp. Tập yoga và gym đòi hỏi quần áo co giãn thấm mồ hôi.
Trong bài viết này, chúng ta cùng thảo luận về tầm quan trọng của việc lựa chọn quần áo thể thao phù hợp. Bên cạnh đó, tôi cũng đề xuất một số loại vải tốt nhất bạn nên xem xét khi mua sắm trang phục thể thao cho mình.
Chọn quần áo tập luyện là việc rất quan trọng nó không chỉ giúp bạn thể hiện cá tính mà còn tăng hiệu suất tập luyện. Tham khảo đồ tập lại https://lampos.vn/tin
Năm lợi ích hàng đầu của trang phục thể thao được làm từ các vật liệu tốt nhất
1. Thấm hút mồ hôi
Khi bạn tập thể dục, bạn đổ mồ hôi rất nhiều; do đó bạn cần phải có quần áo phù hợp để hỗ trợ cho các hoạt động tập luyện của bạn. Điều đầu tiên bạn nên xem xét là quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi và thoáng khí. Chất liệu như vậy sẽ đảm bảo độ ẩm được loại bỏ, và do đó bạn luôn cảm thấy khô thoáng trong suốt buổi tập. Độ thoáng khí của vật liệu rất quan trọng vì nó cho phép không khí đi vào và ra. Vật liệu thoáng khí rất hữu ích ở chỗ nó cho phép luồng không khí làm khô độ ẩm. Điều quan quan trọng là nó làm giảm sự phát triển của vi khuẩn.
2. Độ bền
Hoạt động trong lúc tập luyện dễ dàng làm quần áo bị rách nếu chúng được làm từ chất liệu kém chất lượng. Chuyển động nhanh và liên tục của cơ bắp đòi hỏi một loại vải co giãn tốt. Đó là lý do tại sao các nhà sản xuất quần áo tập gym thường pha tỷ lệ Spandex hoặc Elastane trong khi lựa chọn vải.
3. Phù hợp mang lại sự thoải mái
Quần áo không phù hợp sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình luyện tập của bạn. Hãy tưởng tượng bạn mặc áo bra bó sát và quần legging luôn chà xát vào đùi của bạn? Nó gây ra sự khó chịu mà chắc chắn sẽ khiến bạn mất tập trung. Vì vậy, bạn nên chọn chất liệu vải phù hợp giúp bạn thoải mái nhất có thể.
4. Yếu tố của thời tiết
Quần áo tập luyện phù hợp sẽ bảo vệ bạn trong khi bạn tập luyện trong tất cả các yếu tố thời tiết. Khi tập thể dục ngoài trời, bạn nên mặc quần áo làm bằng vải thấm hút và thoát mồ hôi để giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái và thoáng khí. Ngoài ra, nếu trời nắng, bạn nên chọn quần áo có màu nhạt hơn để giúp phản chiếu ánh nắng mặt trời. Vào mùa lạnh, quần áo phù hợp sẽ giữ ấm cho bạn.
5. Linh hoạt
Trong quá trình tập luyện, bạn mong muốn quần áo cho phép bạn thực hiện các động tác thật linh hoạt. Trang phục bạn mặc sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập. Mặc quần áo làm từ vải thoáng khí và thấm ẩm như vải sợi tre, nylon hoặc spandex lưu thông không khí làm bạn luôn có cảm giác thoải mái. Vải co giãn thích hợp cho việc chọn lựa quần áo tập gym vì nó giúp bạn chuyển động không giới hạn trong các bài tập. Tuy nhiên, quần áo không nên ép cơ hoành hoặc thắt lưng của bạn
5 Chất liệu tốt nhất cho quần áo tập gym là gì?
Dưới đây cùng Lampos đi khám phá 5 chất liệu tốt nhất để sử dụng cho các loại trang phục thể thao!
1. Vải sợi tre – Bamboo
Là một loại vải tự nhiên được tổng hợp từ bột gỗ của cây tre với một số chất phụ gia an toàn khác. Loại vải này có khả năng hút ẩm cực kỳ tốt, vượt trội hơn vải cotton đến 60% và độ bền màu cực cao. Ngoài ra, vải sợi tre cũng được biết đến để bảo vệ làn da của bạn khỏi tia cực tím. Chất liệu bảo vệ bạn chống lại ánh nắng mặt trời và cho bạn cảm giác thoải mái ngay cả sau những buổi tập luyện cường độ cao.
2. Vải nylon
Bạn đang tập luyện cường độ cao và đổ mồ hôi rất nhiều, bạn cần một loại vải thoáng khí và thấm hút ẩm. Vải nylon là sự lựa chọn tuyệt vời vì nó mềm và khô nhanh chóng đồng thời nó cũng rất thoáng khí và hút ẩm tốt.
3. Spandex
Spandex còn được gọi là lycra hoặc elastane, là một loại sợi nhân tạo với khả năng co giãn tốt. Spandex có độ đàn hồi tuyệt vời, trên thực tế chứng minh là sợi spandex có thể kéo dài đến 600% so với chiều dài ban đầu của chúng. Nó giúp bạn dễ dàng di chuyển, thoải mái, và khô thoáng nhanh chóng. Đó là lý do tại sao nó được sử dụng rất nhiều trong ngành công nghiệp may mặc hiện nay.
4. Cotton
Cotton là một loại vải tuyệt vời khi pha với sợi Spandex nhằm làm vải trở nên mềm mại hơn. Điều này là do sợi bông hấp thụ độ ẩm, không phù hợp cho các buổi tập cường độ cao. Cotton pha với sợi spandex mang đến một loại vải với khả năng co giãn tốt, màu sắc phong phú, đa dạng. Có độ bền màu cao, mềm mượt và có khả năng kháng khuẩn.
5. Polyester
Polyester là lựa chọn tuyệt vời trong sản xuất quần áo tập gym với cấu tạo có nhiều ưu điểm như bền, nhẹ, thoáng khí và chống nhăn. Chất liệu này có khả năng nhuộm màu phong phú, đa dạng và rất dễ dàng. Bên cạnh đó, nó bảo vệ bạn khỏi các tia UV.
Găng tay tập gym là phụ kiện rất quen thuộc các bạn tập thể hình (gym) là đối với nhiều người nó là vật bất ly thân mỗi khi đến phòng gym, găng tay tập gym có chức năng chính là bảo vệ tay của bạn không bị đau, rát trong quá trình tập luyện, trong thời gian dài nó hạn chế việc chai ở các ngón và bàn tay.
Trong thời gian gần đây có rất nhiều loại găng tay tập gym được ra mắt có nhiều cải tiết hơn và nhiều thiết kế hơn, chính vì vậy người tiêu dùng có nhiều lựa chọn hơn, nhưng chọng bao tay để tập tạ sao cho hợp lý thì các bạn cùng tham khảo bài viết này.
2. Chuẩn bị trước khi mua găng tay tập gym
Đo kích cỡ bàn tay
Để việc mua và sử dụng găng tay tập gym online chính xác thì đo kích thước bàn tay trước khi đặt mua là việc cần thiết nếu không sẽ rất phiền vì bạn phải mất thời gian đợi hàng và đổi đi đổi lại. Đối với những bạn ở Sài Gòn hoặc Hà Nội muốn ra cửa hàng có thể ra cửa hàng thì tra từ khóa găng tay tập gym tphcm hoặc găng tay tập gym hà nội để kiếm tra cửa hàng gần nhà nhất để mua cho chính xác và ưng ý.
Để đo kích thước bàn tay trước khi mua bao tay tập gym, chúng ta sẽ sử dụng hai cách đo size găng tay sau đây:
Cách 1: Đo theo chu vi bàn tay
Chu vi bàn tay thường là kích cỡ chuẩn để các nhà sản xuất sản xuất găng tay tập gym. Khi sử dụng cách này, bạn có thể nhờ người thân hoặc bạn bè đo hộ cho chính xác nhất nhé.
Khi đo các bạn làm như sau: Nắm bàn tay như “quả đấm” như ảnh minh họa. Để đo bạn phải dùng thước dây và đặt đầu dây ở giữa mu bàn tay và cuộn tròn như hình minh họa. Ghi lại số đo để chọn mua găng tay tập tạ theo kích thước dưới đây:
Đối với những bạn có bàn tay lớn, đây là cách đo chính xác hơn so với cách đo thứ nhất là đo chu vi bàn tay.
Mở xòe bàn tay rộng, ngửa lòng bàn tay ra và dùng thước đo từ ngón giữa đến cuối lòng bàn tay như trên hình và so sánh số đo với bảng size găng tay tập gym bên trên để chọn găng tay bạn nhé.
Mua găng tay tập gym nên chọn vật liệu gì?
Hiện nay có rất nhiều hãng và xưởng sản xuất rất nhiều mẫu mã bao tay tập gym, nhưng nhìn chung có hai loại chính mà các bạn cần quan tâm như sau:
Găng tay tập gym làm bằng da: Găng tay da thì sài rất bền, nhưng như bạn cũng biết thì các loại phụ kiện quần áo chất liệu da thì rất nóng, không thoát mồ hôi, nhanh hôi nếu không vệ sinh thường xuyên, và giá thành khá cao.
Găng tay tập gym làm bằng sợi tổng hợp: Đây là loại găng tay tập gym đa số mà chúng ta thường thấy và rất được ưa chuộng, với ưu điểm thấm hút tốt, kiểu dáng, màu sắc đa dạng, giá cả tương đối hợp lý so với găng tay da.
Đối với những bạn bị dị ứng khi đeo bao tay, phải lưu ý xem thành phần sợi của chúng trước khi đặt mua nhé.
Mua găng tay nên chọn mẫu mã gì?
Nếu bạn chưa biết thì găng tay tập gym nam nữ có ba loại: kính ngón, cắt ngón và chỉ che lòng bàn tay.
Kín ngón thì sẽ bảo vệ tay bạn toàn diện tuy nhiên nó sẽ rất khó chịu khi bạn thao tác tháo ra mang, nóng bí khi mang trong cả buổi tập vì không thoáng.
Loại cắt ngót thì tương đối thoải mái và bảo vệ hầu hết bàn tay của bạn mà cũng không quá nóng bí, khả năng linh hoạt tốt và hầu hết các bạn tập gym hay sử dụng loại này.
Loại che lòng bàn tay thì không có tính bảo vệ cả bàn tay, tuy nghiên thì rất thoai mái, mát, linh hoạt cực kỳ tốt. Chủ yếu dùng cho các bạn nam tập gym những này tập nặng ảnh hưởng đến tay để giảm đau rát bàn tay.
Ngoài những mẫu này ra thì còn thêm những loại dây quấn cổ tay khác nhau nữa, nhưng trong khuôn khổ bài viết về bao tay tập gym nên mình sẽ đề cập trong bài viết khác.
3. Găng tay tập gym giá bao nhiêu?
Về giá cả thì các bạn thoải mái, vì thị trường Việt Nam những loại phụ kiện như thế này thì rất đa dạng và phong phú nhiều mức giá khác nhau.
Tuy nhiên để mua và sử dụng lâu dài và chú trọng việc bảo vệ bàn tay trong quá trình tập gym thì mình khuyên bạn nên chọn những mẫu bao tay từ những đơn vị uy tín, tuy giá sẽ chênh lệch hơn nhưng đảm bảo trong việc chăm sóc khách hàng hậu mãi, chất lượng và cũng như cảm giác sử dụng trong tập luyện cũng tốt và bền hơn.
4. Gặp tay tập gym có những lợi ích gì?
Nâng cao khả năng cầm nắm
Găng tay tập gym được thiết kế để đảm bảo an toàn cho người sử dụng trong quá trình tập luyện giúp giảm và hạn chế tai nạn trong việc tập gym như rơt, trượt và cầm không chắc tay. Đặc biệt là đối với những bạn bị phong thất hay đổ mồ hôi thay thì việc sử dụng găng tay tập gym là điều chắc chắn phải có.
Hạn chế chai tay và phồng rộp da tay
Rất nhiều bạn tập gym những sợ bị chai tay thì việc sử dụng găng tay là điều cần thiết nó hạn chế tối đa việc chai tay. Đối với những bài tập nặng mà thanh tạ đòn có những vết gờ thì tay bạn sẽ dễ bị đau và phồng thì lúc này găng tay là cứu tinh tốt nhất.
Giảm sức ép lên bàn tay
Như đã nói ở trên với những bài tạ nặng thì bạn tay của bạn sẽ phải chịu sức ép rất lớn làm tay bạn đau và phồng từ đó dẫn đến khả năng chị sức ép bị giảm đi nên bạn sẽ cảm thấy ngại những bài tập nặng, nếu diễn ra trong thời gian dài thì việc này không tốt cho sự phát triển cơ bắp.
Khả năng nâng tạ nặng tốt hơn
Hiện này có nhiều loại găng tay có hỗ trợ wrist straps, với việc bổ sung tính năng này sẽ ứng dụng tốt trong các bài tập năng giúp bạn nâng tạ tốt hơn. Khi dùng găng ta có Wrist Straps sẽ giúp các ngón tay của bạn chịu áp lực
ít hơn và tăng khả năng giữ tạ, găng tay loại này cực kỳ hiệu quả trong các bài tập như Deadlift, Bent Over Row…
5. Đánh dấu lại những lưu ý sau khi mua găng tay tập gym
Chú ý đến chất liệu của bao tay, nếu chọn sai bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy khó chịu trong quá trình tập luyện và phải tốn tiền để mua một đôi mới.
Bao tay phải vừa với bàn tay, không quá chật sẽ làm bạn nóng bí khó chịu, nếu quá rộng sẽ mất an toàn và giảm khả năng cầm nắm tạ.
Găng tay tập gym giá rẻ có nên mua hay không? Găng tay tập gym sẽ theo bạn đến phòng tập hằng ngày, trực tiếp bảo vệ bạn trong tập luyện. Vì vậy việc đầu tư một đôi găng tay tốt, chất lượng là món đầu tư không hề lỗ, nên hãy chú ý việc chọn lựa đừng vì giá thành rẻ mà quên đi sự an toàn.
Sau khi mua găng tay tập gym, bạn hãy nhớ đọc kỹ hướng dẫn bảo quản của nhà sản xuất để giữ cho găng tay bạn bền nhất có thể nhé.
6. Kết
Găng tay tập gym là một món đầu tư khôn ngoan mà bạn không nên bỏ qua để bảo vệ thẩm mỹ cho đôi tay cũng như an toàn và tối ưu việc tập luyện của bạn, ngoài ra nó còn có thể làm găng tay lái xe (đối với loại cắt ngón và bao kín tay).
Tùy vào kinh tế và khả năng tài chính mà bạn có thể chọn những mẫu mã khác nhau từ những nhà sản xuất khác nhau, tuy nhiên hãy nhớ lựa chọn những nhà sản xuất uy tín có thông tin sản phẩm đầy đủ rõ ràng.
Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ lựa chọn được mẫu găng tay tập gym phù hợp để cho những buổi tập của các bạn sẽ hiệu quả và thoải mát hơn.
Trong số tất cả các loại whey protein trên thị trường, Gold Standard Whey Protein của hãng Optimum Nutrition là sản phẩm phổ biến nhất và được tiêu thụ rộng rãi nhất. Đây là sản phẩm bán chạy số một trên Bodybuilding.com và Amazon, nhưng bạn có tò mò rằng: “Liệu nó có thực sự là một sản phẩm thực sự tốt” hay “Người tiêu dùng mua nó chỉ vì nó là sản phẩm phổ biến nhất”? Liệu nó có xứng đáng với vị trí là loại whey protein tuyệt nhiên phải sử dụng khi nghĩ đến chuyện dùng whey protein?
Sau khi đánh giá chi tiết về Gold Standard Whey Protein, Chúng tôi đã đưa ra kết luận: Đây là sản phẩm có giá thành rất tốt, thành phần có chứa các chất dinh dưỡng tuyệt vời và độ chính xác của thông tin trên nhãn so với thực tế tương đối. Ba phẩm chất hiếm khi giao nhau trong ngành công nghiệp whey protein .
Chúng ta cùng đi vào đánh giá chi tiết từng hạng mục cụ thể trong sản phẩm Gold Standard Whey Protein.
1. Giá trị dinh dưỡng
Theo thông tin trên nhãn của nhà sản xuất một muỗng whey cung cấp: 24 gram protein, 3 gram carbohydrate, 1 gram đường và 1 gram chất béo. Tuy nhiên, qua các bài thử nghiệm thực tế trên Labdoor, nó cho ra kết quả có một chút chênh lệch về lượng protein cho mỗi khẩu phần.
Kết quả thử nghiệm cho thấy mỗi khẩu phần Gold Standard Whey Protein cung cấp 21g protein, ngoài ra nó còn cung cấp 1.2g chất béo, 28mg cholesterol, 97.8mg natri, 134.2mg canxi , 1.1g đường.
2. Thành phần Whey Protein
Danh sách thành phần của hương vị Double Rich Chocolate: đầu tiên là hỗn hợp protein của whey protein isolate, concentrate và peptide; sau đó là ca cao, lecithin, hương vị tự nhiên và nhân tạo, acesulfame kali, Aminogen và Lactase.
Vậy những thông tin này có ý nghĩa gì?
Trong ba loại whey này, whey protein isolate có tỷ lệ cao nhất. Quá trình sản xuất ra whey isolate và peptide làm giảm rất nhiều thành phần khác có lợi cho sức khỏe và khả năng miễn dịch nói chung, tuy nhiên nó mang lại khả năng hấp thụ cực kỳ tốt và lượng protein cao.
Ngược lại, whey concentrate là dạng whey rẻ nhất, nó chứa ít protein, nhiều chất béo hơn so với whey isolate và peptide. Tuy nhiên whey concentrate chứa nhiều thành phần có lợi ích sức khỏe như CLA và phosopholipids.
Mỗi dạng whey đều có những ưu và nhược điểm riêng, vì vậy, kết hợp tất cả chúng lại với nhau là một phương án cực kỳ thông minh.
Về các thành phần khác, lecithin được sử dụng để cải thiện khả hoàn tan, Aminogen là một hỗn hợp các enzyme giúp tiêu hóa protein, và Lactase sẽ làm cho lactose (đường sữa) dễ tiêu hóa hơn. Kali acesulfame là chất làm ngọt – nó ngọt hơn đường khoảng 200 lần, việc sử dụng nó là điều gây tranh cãi trên một số diễn đàn, nhưng nó không quá nguy hiểm ở liều lượng thấp.
3. Lợi ích và Hiệu quả sử dụng
Như đã đề cập ở trên, sự pha trộn của ba loại whey giúp cho sản phẩm này trở nên hoàn hảo, không có loại whey nào tốt nhất khi sử dụng chúng riêng lẻ, mỗi loại đều có lợi ích riêng, và việc pha trộn tất cả là một bước đi thông minh của nhà sản xuất.
Một muỗng cung cấp 21 gram protein, 3 gram carbohydrate, 1.1 gram đường và 1.2 gram chất béo, là điều khiến nó trở thành một lựa chọn thông minh cho những ai đang trong chế độ ăn cắt giảm mỡ, hoặc muốn phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Aminogen và Lactase sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.
4. Giá thành sản phẩm
Gold Standard Whey Protein tuy là một sản phẩm nổi tiếng và tên tuổi, tuy nhiên giá thành sản phẩm vẫn rất hợp lý và rẻ hơn rất nhiều tên tuổi mới trên thị trường. Một hộp 5Lbs (2,27Kg) với 73 lần dùng trên thị trường hiện tại có giá 1.400.000đ. Vậy với mỗi lần dùng bạn chỉ tốn 19.000d, đây là mức chi phí có thể nói rất hợp lý.
Sản phẩm có thể hòa tan tốt với cả nước và sữa, có thể là do thành phần của nó có chứa lecithin giúp cải thiện khả năng trộn. Bạn có thế sử dụng bình lắc sharker, hoặc cũng có thể dùng thìa để hòa tan nó một cách dễ dàng chỉ cần khuấy nó nhanh tay một chút.
6. Hương vị
Hiện tại đối với hộp 5Lbs, có đến 18 loại hương vị cho sản phẩm này. Trong đó TOP các loại hương vị được khách hàng đánh giá tốt nhất hiện nay là: Extreme Milk Chocolate, Mocha Cappuccino, Strawberries & Cream.
Tôi đã từng sử dụng qua Extreme Milk Chocolate, Double Rich Chocolate trước khi viết bài đánh giá này, theo đánh giá chủ quan của tôi thì vị của nó không quá ngọt và cũng không đậm đà, nhưng mùi hương thì khá thơm và rất dễ uống. Tôi cũng là người không thích ngọt nên tôi nghĩ mình phù hợp với những sản phẩm này.
7. Kết luận
Gold Standard Whey Protein mang đến cho bạn những gì: Một sản phẩm đáng tin cậy và bán chạy nhất toàn cầu, không những vậy giá thành sản phẩm cũng rất hợp lý, hương vị đa dạng, thơm ngon. Thật khó để tìm ra những điều không hay với sản phẩm của Optimum Nutrition, Gold Standard Whey Protein xứng đáng là sản phẩm whey protein số một trên thị trường hiện nay
Đối với lịch tập gym cho người mới bắt đầu đi tập gym, thì 10 yếu tố được nhắc đến trong bài viết này và lịch tập 8 tuần đầu tiên đóng vai trò quan trọng và cốt lõi để bạn có những bước đi vững chắc hơn trên chặn đường dài phía trước với gym.
Tại sao hầu hết những bạn khi mới tập gym thường gặp chấn thương trong quá trình tập luyện?
Hầu hết những bạn khi mới bước vào con đường tập luyện thường gặp rất nhiều sai lầm nghiêm trọng, thậm chí gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Khi đến phòng tập họ lao vào tập bất cứ máy móc hay dụng cụ gì thấy thích, đặt biệt mình hay gặp là có những người chỉ chăm chăm vào tập ngực, hoặc chỉ tập trung vào 6 múi mà không quan tâm đến bất cứ nhóm cơ nào khác.
Nhưng may mắn là hôm nay, chúng tôi đã biên soạn một bản tóm tắt về “10 Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện cho người mới bắt đầu”. Từ những kinh nghiệm chúng tôi đúc kết được, nó sẽ giúp bạn bắt đầu đúng và hiệu quả nhất ngay từ những bước đầu trên con đường xây dựng cơ bắp. Chúng tôi cũng xây dựng một giáo án với tên gọi: “Lịch tập gym cho người mới: Giáo án 8 tuần Full Body”.
Rất nhiều bạn khao khát sở hữu cơ bắp ngay trong những ngày đầu tiên đi tập, rất tốt hãy duy trì mục tiêu và động lực đó. Tuy nhiên rất nhiều bạn lại không hề biết cách hít, thở, đẩy, nâng… như thế nào mới là đúng, và tập bất kỳ mọi bài tập trong phòng gym mỗi ngày với mong muốn nhanh có cơ bắp.
Và thông thường rất nhiều trong số đó bỏ cuộc sau một tháng miệt mài mà không có bất cứ thay đổi nào. May mắn thay cho bạn, vì bạn đang xem bài viết này của Worio Fitness và chắc chắn bạn sẽ không mắc phải những sai lầm tương tự nếu đọc kỹ và theo dõi hết bài viết này.
1. Tập Luyện Các Nhóm Cơ Chính
Tập đầy đủ các nhóm cơ chính được để xây dựng một cơ thể cân đối và cơ bắp phát triển đồng đều
Như tôi đã nói ở trên có rất nhiều bạn tới phòng gym và chỉ chăm chăm và tập ngực mà không hề quan tâm mọi thứ xung quay, có thể là bạn đang đặt mục tiêu nào đó cho riêng mình, hoặc có thể bạn cũng đang chơi một môn thể thao nào đó và muốn phát triển ngực hoặc bắp tay hơn nữa.
Nhưng việc tập luyện với tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể như: ngực, lưng, vai, tay trước, tay sau, mông, bắp chân, cơ bụng.v.v. việc tập luyện như vậy sẽ giúp bạn xây dựng một vóc dáng cân đối ngay từ đầu, ngoài ra nó cũng ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và trông bạn sẽ khác lạ đến bất thường so với người khác, nó cũng là nguyên nhân dẫn đến một số chấn thương nghiêm trọng.
2. Thực Hành Bài Tập Mẫu
Hãy dành ra 2 tuần đầu tiên với mức tạ nhẹ để thực hành các bài tập mẫu sao cho thật chuẩn form
Sẽ có rất nhiều động tác chúng tôi trình bày trong giáo án bên đưới hoàn toàn mới mẽ với bạn, nên khi bước vào phòng gym và thực hành bạn sẽ gặp khó khăn. Nếu thực sự xảy ra điều này, thì bạn không cần phải lo lắng, tôi cũng đã từng như vậy. Hãy thực hành thật nhiều với những chuyển động mà bạn đã học có thể sẽ chưa đúng form nhưng khi quen dần với cảm giác tạ và chuyển động nhịp nhàng hơn thì đó là lúc mà bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi của cơ bắp.
Tuy nhiên để đến được với kết quả đó, hãy bắt đầu với một mức tạ thật nhẹ để những động tác của bạn dễ dàng hơn và chính xác với các bài tập mẫu, sau đó hãy thử thách bản thân với mức tạ cao hơn.
3. Bài Tập Đa Khớp Vượt Trội Hơn So Với Đơn Khớp
Bài tập có thể được phân loại thành hai lớp: đa khớp và đơn khớp. Sự khác biệt là với các bài tập đa khớp, hai hoặc nhiều bộ khớp hoạt động để hoàn thành việc đẩy tạ. Với một động tác đơn khớp, chỉ có một bộ khớp hoạt động.
Ví dụ, trong bài tập ngực bench press, hành động này diễn ra ở cả khớp khuỷu tay và khớp vai, trong khi ở bài tập barbell curl (thanh đòn cong), chuyển động chỉ giới hạn ở khớp khuỷu tay.
Vì sẽ có nhiều cơ bắp được tham gia khi thực hiện các động tác đa khớp, khi đó bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn rất nhiều, do đó chúng sẽ tốt hơn để đạt được mục tiêu tăng cơ bắp và sức mạnh.
4. Thực Hiện Bài Tập với Nhiều Set
Các nghiên cứu trong lĩnh vực thể hình, trong nhiều tập kỷ về tập luyện và xây dựng cơ bắp. Các kết quả đã chứng minh rằng tập 3-4 set cho một bài tập nhất định sẽ mang lại hiệu quả tối đa của bài tập đó cho cơ bắp của bạn.
Lời khuyên là bạn nên thực hiện 1-2 set khởi động với mức tạ nhẹ trước khi bước vào giải quyết các set tập chính với mức tạ nặng hơn.
5. Tập Quá Nặng Hoặc Quá Nhẹ là Thất Bại
Nhưng nâng tạo bao nhiêu kg là được? Như đã nhắc ở trên, khởi động với mức tạ nhẹ để cơ bắp làm việc tốt hơn. Đối với những người mới tập gym, bạn nên chọn mức tạ nhẹ và thực hiện 15 rep mỗi set, những rep cuối cùng có thể khó khăn với bạn tuy nhiên hãy cố gắng giữ form cho thật tốt.
Khi bạn cảm thấy cơ thể có chút thay đổi tiến bộ hơn, bạn nên thử với mức tạ nặng hơn với 8-12 rep mỗi set với form chuẩn. Nếu bạn đã làm tốt được thử thách này thì có thể nâng mức tạ và giảm số rep về 6. Hãy nhớ keyword này: Không bao giờ hy sinh form để nâng một mức tạ quá nặng.
6. Kiểm Soát Việc Hít Thở
Với mỗi một rep bạn phải tuân thủ nguyên lý này: Hít vào và nín thở khi bạn nâng tạ, chỉ thở ra khi ở phần trên cùng của chuyển động. Sau đó hạ xuống nhẹ nhàng, kiểm soát trọng lượng đồng thời hít vào. Cứ như vậy thực hiện và đảo ngược chúng.
7. Nghỉ Ngơi Ngắn Giữa Các Set
Chắc chắn sau mỗi set cơ bắp bạn sẽ rất mệt mỏi và nó cần thời gian để loại axit lactic và thay đổi độ pH tích tụ trong các mô xung quanh. Điều này thường mất 90-120 giây, mặc dù các bộ phận lớn hơn trên cơ thể như lưng và chân có thể mất nhiều thời gian hơn hơn, các nhóm cơ nhỏ như bắp tay có thể mất ít thời gian. Nhưng cách tốt nhất: Hãy hít thở thật điều và khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tiếp tục set tiếp theo thì hãy bắt đầu một set mới.
8. Nghỉ Ngơi Ít Nhất 48 Giờ Giữa Các Nhóm Cơ
Có thể động lực đang thôi thúc các tập thật nhiều một nhóm cơ và liên tục mỗi ngày. Những đó là các tập phản khoa học và không mang lại cho bạn bất cứ kết quả gì
Đây là chìa khóa quan trọng: Việc bạn nâng tạ ở phòng gym là tác nhân kích thích một chuỗi các sự kiện khiến cơ bắp tự sửa chữa và làm cho nó mạnh hơn vào lần tới khi bạn tới phòng gym. Tất nhiêu điều này cần có thời gian để nghĩ ngơi và chất dinh dưỡng đầy đủ để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Việc tập luyện một nhóm cơ nhiều ngày liên tục với thói quen dinh dưỡng, nghĩ ngơi bất hợp lý sẽ gây ra phản tác dụng với cơ bắp của bạn. Chính vì thế, không được tập luyện một nhóm cơ liên tục trong 48 giờ. Khi bạn bước vào các bài tập nâng cao với mức tạ lớn bạn sẽ muốn nghĩ ngơi nhiều hơn đó.
9. Phấn Đấu Để Tăng Mức Tạ hoặc Tăng Số Rep
Khi cơ thể bạn đã cả thấy thích ứng với việc tập luyện và sức khỏe cơ bắp bạn đã phát triển hơn, nhưng nếu bạn vẫn giữ mức tạ đó với số set và rep như trước thì cơ bắp bạn sẽ không phát triển thêm nữa. Do đó, bạn không nên rơi vào lối mòn khi lặp lại mức độ tập luyện từ tuần này sang tuần khác.
Hãy phấn đấu thực hiện nhiều rep hơn hoặc tăng mức tạ lên so với tuần trước, những thay đổi nhỏ thôi nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp của bạn đấy.
10. Thực Hiện Chương Trình Tập Luyện Trong 8 Tuần
Đối với những người mới tập gym, thường sẽ có những bước nhảy đáng chú ý trong 2 tháng đầu tiên, nhưng sau đó kết quả bắt đầu đình trệ khi bạn theo đuổi một chương trình tập luyện quá lâu. Đó là lúc bạn nên thực hiện một số thay đổi lớn trong chương trình tập luyện của bạn.
Sau thời gian làm quen, bạn có thể thay đổi và phân chia lịch tập tập luyện của mình lại bằng cách sắp xếp các nhóm cơ, số lượng bài tập, set, rep vào những ngày nhất định. Khi thực hiện những thay đổi này việc tập luyện của bạn sẽ luôn được làm mới và có những thử thách mới để làm quá tải các nhóm cơ và kích thích sự phát triển của nó. Khi đó bạn sẽ thấy những thay đổi lớn về cơ bắp và hình thể của bạn nói chung.
2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính.
Hai tuần đầu tiên là thực hành các bài tập mẫu, nên hãy sử dụng mức nhẹ. Tăng thêm set nếu bạn muốn.
Hai tuần tiếp theo bạn sẽ tăng từ 2 lên 3 set. Set đầu tiên sử dụng mức tạ nhẹ, sau đó chọn mức tạ nặng hơn cho mỗi set tiếp theo. Hãy cố gắng tiếp cận số rep mục tiêu gần nhất đến khi không thể nâng thêm một rep nào nữa, đừng hy sinh form để nâng được nhiều rep với mức tạ nặng.
Bắt đầu với một set nhẹ trong giai đoạn thứ ba (tuần 5-8), sau đó chọn mức tạ nặng hơn và thực sự thử thách đối với bạn cho set thứ 2 và 3. Cố gắng chọn mức để bạn có thể đạt được số set và rep mục tiêu. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều reps thì trọng lượng quá nhẹ và nếu bạn không thể đạt được mục tiêu thì trọng lượng quá nặng.
Khi bạn cảm thấy tiến triển hơn về sức khỏe trong suốt chương trình, hãy thực hiện nhiều reps hoặc tăng mức tạ để thử thách cơ bắp làm việc.
Nếu các bài tập barbell hoặc dumbbell quá khó, hãy sử dụng các máy tập có cùng chức năng, sau khi thực hiện tốt các bài tập hãy quay lại sử dụng tạ thông thường.
Thực hiện giáo án này ba lần mỗi tuần và nghĩ cách ngày. Ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
Plyometrics là gì? Đây là một định nghĩa của một loại bài tập được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là “Bài tập không cần dụng cụ” do một chuyên gia thể thao người Nga đưa ra tên là Yuri Verkhosansky. Khoảng hơn 40 năm trước, khi ông nhìn các vận động viên Olympia thi đấu, ông nhận thấy một điều là những người thực hiện các cú nhảy cao và tiếp đất trong trạng thái cơ bắp đang kép căng thì lực nhảy của họ mạnh hơn với các cú nhảy bình thường khác.
Khái niệm Plyometric Training là gì?
Plyometric Training là một “phương pháp luyện tập làm shock cơ”. Loại chương trình tập luyện điển hình cho loạt bài tập này là Drop Jump – Bước xuống từ một độ cao nào đó, và Depth Jump là nhảy từ 1 độ cao nào đó và bật lên ngay khi tiếp đất.
Lưu ý, vì đây là bài tập khó và có nguy cơ chấn thương cao nên các chuyên gia khuyên bạn không nên tập Plyometrics nếu bạn chương nâng được ta với bài Squat với mức tạ bằng 1.5 lần trọng lượng cơ thể mình.
Tham khảo video phía bên dưới để có thể hiểu rõ về Plyometrics cụ thể là hai bài tập Drop Jumps & Depth Jump:
Hiện nay, các chuyên gia thể hình đã xây dựng nên nhiều bài tập thể hình thuộc loại Plyometric với cường độ thấp hơn, chỉ cần đứng tại chỗ bật nhảy trên mũi chân, hay bật cao tại chỗ.v.v..và phù hợp với hầu hết mọi người.
Lợi ích của Plyometric Training
Plyometric Training là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, giúp cơ bắp sinh ra một lực lớn trong thời gian ngắn. Vì vậy đây là một loại bài tập giúp thành tích của bạn được nâng lên một tầm cao mới.
Việc kết hợp bài tập Plyometric với các bài Squat giúp cho sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên đáng kể, kết quả của một nghiên cứu khi kết hợp 2 bài tập này:
Chỉ tập Squat: Bật cao tăng 3.30 cm
Chỉ tập Plyometrics: Bật cao tăng 3.81 cm
Kết hợp cả Squat và Plyometrics: Bật cao tăng 10.67 cm
Đây là một kết quả mà bạn khó có thể nào tin được đúng không? Đó là do một hiện tượng có tên là Strength-Shortening Cycle (SSC) tạm dịch là “chu kỳ cơ tạo sức mạnh”, kết quả này đến từ các bài Plyometrics.
Hãy tưởng tượng sợ thun co giãn (tượng trưng cho các múi cơ của bạn) khi nó được kéo một lực đủ căng và khi bạn thả ra nó sẽ tạo ra một lực rất lơn, cơ bắp bạn cũng hoạt động như vậy.
Khi kết hợp bài tập Plyometric với các bài Squat giúp cho sức mạnh cơ bắp cải thiện mạnh mẽ
Plyometric Training giúp cho bạn sự phản ứng nhanh với các chuyển động nhanh liên tục, làm cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn bình thường. Lấy một ví dụ nho nhỏ để bạn dễ hình dung, đó là nhìn vào chân của vận động viên chạy 100m và chạy maraton là thấy ngay.
Nhưng bạn có hiểu phản ứng nhanh của sợ cơ là gì không? Cơ của con người có 2 loại chính là Cơ phản ứng nhanh (Fast Twich Muscle Fibers) và cơ phản ứng chậm (Slow Twich Muscle Fibers). Với các bài tập tốc độ và phản ứng chậm rãi thì Slow Twich Muscle Fibers sẽ đảm nhiệm nhiệm vụ này. Và ngược lại thì các cơ Fast Twich Muscle Fibers sẽ đảm nhận nhiệm vụ còn lại.
Những bài tập Plyometrics hiệu quả nhất
Depth Jumps (Nhảy sâu)
Depth Jumps là một bài tập plyometric tuyệt vời để phát triển khả năng phản xạ sau khi thực hiện các bài tập như squats, cleans và snatches.
Standing Vertical Jump (Nhảy đứng)
Single Leg “Running” (Nhảy một chân)
Bài tập nhảy một chân này là một cách tuyệt vời để rèn luyện chân và hông riêng lẻ, có lợi cho việc duy trì phương pháp tập luyện cân bằng và đối xứng.
Stair Jumps (Nhảy cầu thang)
Bounding Hurdle Jumps (Nhảy vượt rào)
Lời Kết
Thông qua bài viết này, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về phương pháp Plyometrics và những lợi ích của nó đối với việc tập luyện thể hình và bất kỳ môn thể thao nào khác, đừng quên bổ sung những bài tập này vào kế hoạch tập luyện của bạn trong những ngày tiếp theo nhé. Chắc chắn nó sẽ mang đến cho bạn những hiệu quả bất ngờ. Tuy nhiên, cần chú ý lựa chọn những bắt đầu từ những bài tập đơn giản trước phù hợp với khả năng của bạn nhé.
Hypertrophy là gì? Hypertrophy (phì đại) là một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể. Từ đó giúp gia tăng kích thước cơ bắp. Có hai hình thức phì đại cơ bắp đó là Sarcoplasmic Hypertrophy, Myofibril Hypertrophy. Lợi ích chung của chúng cũng là giúp cơ bắp nhiều hơn, phục hồi khả năng chấn thương, tăng sức mạnh và khả năng tạo ra năng lượng.
Mục tiêu của bài viết này, cung cấp cho các vận động viên một phác thảo chung về lên kế hoạch tập luyện với: Hypertrophy Training Sets & Reps và cung cấp cái nhìn sâu sắc về tầm quan trọng của việc kiểm soát tổng khối lượng tập luyện (set x rep) để tránh tập luyện quá mức và điều chỉnh sự phì đại cơ bắp.
Set và Rep là gì?
Phì đại cơ bắp là một quá trình đào tạo quan trọng cho mỗi vận động viên và người tập luyện!
Khi lên kế hoạch tập luyện, chúng tôi có một vài yếu tố cần thiết để xem xét. Trong số các yếu tố đó là tổng số set, rep, intensity (cường độ: trọng lượng của nó nặng bao nhiêu so với mức tối đa một lần nâng tạ), rest (thời gian nghỉ ngơi), thứ tự bài tập và tần suất (bao nhiêu lần mỗi tuần).
Các set là tổng số vòng lặp hoàn chỉnh mà bạn sẽ làm trong một buổi tập luyện. Sự lặp lại tạo thành 1 set, trong đó phạm vi bao nhiêu set phụ thuộc vào mong muốn và khả năng của bạn.
Ví dụ: Nếu bạn thực hiện bài Squats với 100kg, 5 lần liên tiếp và thực hiện 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa mỗi hiệp. Vậy bài Squats của bạn sẽ có quy tắt như sau: 3 Set | 5 Rep | 100kg | 90″ Rest.
Làm thế nào để Reps và Set tác động tới sự phì đại cơ
Khi tìm cách phì đại cơ, khoa học đã chỉ ra rằng một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng kích thước của các sợi cơ riêng lẻ (phì đại cơ) là khối lượng tập luyện tổng thể. Khối lượng tập luyện cao, ở một mức độ, đã được chứng minh là làm tăng phì đại cơ, giúp huấn luyện viên và vận động viên xây dựng được kết hoạch tập luyện hiệu quả.
Lưu ý, mô cơ cũng đã được chứng minh là có phản ứng với tổng số set, đó là lý do tại sao các hướng dẫn dưới đây cho phép vận động viên sử dụng mức tạ vừa phải để có thể tăng số rep và số set.
Hướng dẫn về Set và Rep cho Hypertrophy Training
Các hướng dẫn dưới đây, được dành cho bất kỳ cá nhân nào muốn xây dựng cơ bắp nói chung, nó được sử dụng làm nền tảng cho hầu hết mọi người mới bắt đầu và trung cấp, và vận động viên thể hình. Lưu ý rằng các hướng dẫn dưới đây bao gồm nhiều mục tiêu: sức mạnh, tăng trưởng cơ bắp và sức bền cơ bắp.
Mục tiêu
Tổng số Set
Rep
Cường độ (% của 1RM)
Sức mạnh tối đa
3-5
1-3
85-100
Sức bền và Phì đại cơ
4 – 6
4 – 6
75-85
Phì đại cơ chung
3-5
7-10
65-75
Độ bền cơ bắp
2-4
11+
<60
Điều quan trọng cần lưu ý là tổng số Set bị ảnh hưởng rất lớn bởi tần suất tập luyện. Khi xem xét hiệu quả của một chương trình tập luyện phì đại cơ bắp, chúng ta phải xem xét tổng khối lượng trong cả một tuần, tháng hoặc chương trình.
Ví dụ, khi muốn phì đại cơ bắp chân (leg), tổng số set tập luyện trong một tuần có thể dao động từ 12-20 set, số set phụ thuộc vào khả năng phục hồi và mức độ tập luyện của bạn.
Biểu đồ trên đòi hỏi người tập phải hiểu rõ về 1RM của bản thân mình (như squat, deadlift, bench press, v.v.). Hướng dẫn này có thể được thực hiện bằng cách, để mỗi nhóm cơ được tập luyện 12-20 set mỗi tuần, từ nhiều bài tập khác nhau cho nhóm cơ đó.
Ví dụ: Khi lên kết hoạch để phát triển cơ bắp chân, bạn thực hiện các bài tập sau mỗi tuần:
Back squat -> 5Set / 8-10 Rep.
Font squat -> 5Set / 8-10 Rep.
Box squat -> 5Set / 8-10 Rep.
Tổng cộng: 15Set / Tuần. Huấn luyện viên và người tập luyện sẽ cần phải theo dõi quá trình tập luyện và phục hồi để xem liệu với tổng số set này (15 set là mức tương đối nặng) có quá nhiều để cơ bắp có thể phục hồi hay không và điều chỉnh nó phù hợp với người tập.
Tuy nhiên, whey không chỉ cung cấp protein, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ đối với cơ thể. Whey Protein là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới.
Đây là một bài viết chi tiết về whey protein là gì?, hoạt động như thế nào và làm thế nào nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện đặc biệt là tập gym và lợi ích đối với sức khỏe của bạn.
1. Whey Protein là gì?
Whey protein chứa một loạt các axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng.
Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Trong sữa chứa hai loại protein chính là casein (80%) và whey (20%). Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà chúng ta hay gọi là whey protein – một loại bột có thể sử dụng ngay sau khi cho vào bình lắc với một ít nước lọc là có thể thay thế bữa ăn hoặc bổ sung lượng protein đã mất đi sau quá trình tập luyện.
Vị thuần của whey protein không được hấp dẫn cho lắm, đó là lý do tại sao chúng ta thường thấy các hãng sản xuất whey protein thường cho thêm hương liệu vào, các hương vị phổ biến mà chúng ta thường gặp như: sô cô la, vani- và dâu tây.
Uống whey protein là một cách thuận tiện nhất để bổ sung thêm 25 – 50gram protein vào bữa ăn hàng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình và những người thường xuyên chơi thể thao, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Hầu hết các whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để tạo thêm hương vị vào các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố, bánh…. Whey protein rất dễ hấp thụ với hầu hết mọi người, mặc dù sẽ có một ít trường hợp bị dị ứng với các loại sữa thì nên cẩn thận và tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng whey protein.
2. Whey Protein giúp tăng cường Protein và BCAA
Protein là “khối” cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng nên vóc dáng của mỗi con người. Chúng còn được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng khác nhau bao gồm gân, nội tạng và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.
Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố hợp đồng trong cơ bắp của bạn. Chúng được tập hợp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như các hạt trên chuỗi.
Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể bạn, ngoài ra một số khác được cung cấp bởi các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Những loại axit amin được nạp vào từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.
Protein cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu, đặc biệt quạn trọng là axit amin chuỗi nhánh (BCAA) như leucine, ngoài ra protein cũng chứa một lượng cysteine cao. Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa nhất (thúc đẩy tăng trưởng) và cysteine có khả năng tăng mức độ chất chống oxy hóa của tế bào.
Whey protein đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ chứa 60% váng sữa, so với chỉ 20% trong sữa bò.
3. Phân biệt Whey Protein: Concentrate vs Isolate vs Hydrolyzate
Có một số loại whey protein phổ biến mà chúng ta thường gặp hiện nay, và sự khác biệt chính của chúng là trong cách chúng đã được xử lý.
Whey Protein Concentrate (đậm đặc): Khoảng 70-80% protein; chứa một ít lactose (đường sữa) và chất béo, có hương vị dễ uống, giá thành phải chăng phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện.
Whey Protein Isolate (cô lập): 90% protein; chứa ít lactose và chất béo, whey isolate thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein concentrate.
Whey Protein Hydrolyzate (thủy phân): 95% protein; Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được phân giải trực tiếp thành peptide để nó được hấp thụ nhanh hơn và cũng là whey hấp thụ tốt nhất, và nhanh nhất trong 3 loại whey. Chính vì thế whey hydrolyzate có giá thành khá cao.
Whey protein concentrate dường như là lựa chọn rất tốt đối với những ai mới bắt đầu tập luyện. Concentrate cũng là loại whey rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị của whey concentrate hơn hai loại whey còn lại có lẽ là do lactose và chất béo có trong nó.
Tuy nhiên, nếu bạn là người tập gym muốn phát triển kích thước cơ bắp, đang cố gắng bổ sung nhiều hơn lượng protein trong khi vẫn giữ lượng tinh bột và chất béo thấp thì whey isolate hoặc whey hydrolyzate là lựa chọn tốt hơn.
4. Tác dụng của whey lên khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp là điều mà hầu hết các gymer điều hiểu rõ
Vậy whey protein có tác dụng gì? Việc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp là điều mà hầu hết các gymer điều hiểu rõ. Whey protein rất phổ biến với các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất tập luyện của họ.
Những cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp/sức mạnh bao gồm:
Building blocks: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là các khối xây dựng hình thành cơ bắp.
Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng hormone đồng hóa kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Leucine: Nó có nhiều axit amin leucine, có khả năng kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ rất nhanh so với các loại protein khác.
Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc gia tăng phát triển cơ bắp khi sử dụng trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố quyết định trong sự phát triển cơ bắp.
Nếu so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường cho ra hiệu quả tốt hơn. Khi so sánh với casein, whey có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn và thường được sử dụng trước khi ngủ để cơ thể có đủ lượng protein cung cấp cho cơ bắp trong một đêm dài.
Lưu ý, nếu bạn muốn gia tăng khối lượng cơ bắp, việc bổ sung whey protein không thể hoàn toàn thay thế các loại thức ăn giàu protein từ thực vật cũng như động vật. Cũng không nên thần thánh hóa loại thực phẩm bổ sung này là thần dược tăng cơ nếu bạn không ăn uống đủ chất. Hãy thường xuyên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa… để việc tập luyện của bạn có một kết quả tốt.
5. Whey Protein hỗ trợ giảm cân và tăng cơ nạc
Protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất. Protein có thể tăng tiêu hao năng lượng lên 80-100 calo mỗi ngày và khiến mọi người ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, nếu lượng calo mỗi ngày của bạn chứa 25% protein, nó sẽ giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn của bạn. Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, điều này có lợi ích lớn cho việc giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể làm giảm cân và tăng khối lượng cơ nạc. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ cơ bắp đấy.
6. Liều dùng và Tác dụng phụ
Một liều lượng thường được đề nghị là 1-2 muỗng (khoảng 25-50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng theo các hướng dẫn ghi trên bao bì.
Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn nạp vào mỗi ngày đã nhiều rồi, thì việc sử dụng bổ sung whey protein thêm vào là điều không cần thiết.
Những người có vấn đề về thận hoặc gan trước khi sử dụng nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế. Một số người bị dị ứng với lastose có thể chuyển sang sử dụng whey protein isolate hoặc hydrolyzate sẽ phù hợp hơn. Nếu bạn không phải là người vận động nhiều, không cần thiết phải sử dụng whey protein mà bổ sung nó bằng thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày.
Tổng số protein 78.78g protein / 100g sản phẩm.
Một khẩu phần 33g sẽ mang lại 26g protein.
Ưu điểm:
100% Whey Isolate hấp thụ nhanh
Hàm lượng EAA và BCAA cao cho mỗi liều dùng
Hương vị rất ngon và nhiều vị để lựa chọn.
Thương hiệu Evogen được đánh giá rất cao trong giới vận động viên, đặt biệt sản phẩm luôn được chế biến và chọn nguồn nguyên liệu sạch, từ tự nhiên và cao cấp nhất.
Lượng protein cung cấp cho mỗi lần dùng tương đối cao so với các sản phẩm còn lại.
Sử dụng lecithin từ hạt hướng dương an toàn cho sức khỏe, hòa tan tốt.
Nhược điểm:
Giá cực kỳ cao cho một sản phẩm whey isolate, có thể nói là cao nhất thị trường 48.200 đ / lần dùng.
Tổng số protein 88,8g protein / 100g sản phẩm
Một khẩu phần 30.4g sẽ mang lại 27g protein
Ưu điểm:
Thành phần chính là whey hydrolyzed nên khả năng hấp thu rất nhanh, vì các phân tử whey đã được phân mảnh thành những peptide nhỏ để hấp thụ vào cơ bắp nhanh hơn cả whey isolate.
Giá thành phải chăng: 25.300đ / lần dùng, có thể nói là mức giá tốt trong dòng whey hydrolyzed.
Ít chất béo, ít đường và ít cholesterol nhất trong tất cả sản phẩm.
Hương vị ngon.
Khả năng hòa tan tốt.
Cung cấp lượng protein tinh khiết cao, 86,6g protein /100 g sản phẩm, cao nhất so với tất cả các sản phẩm còn lại.
Nhược điểm:
Sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo sucralose.
Kết luận
Whey protein là một sự lựa chọn hoàn hảo nhất để bổ sung thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.
Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein thậm chí còn tốt hơn các dạng protein thông thường khác từ tự nhiên.
Tuy nhiên bạn cũng nên cân bằng chế độ dinh dưỡng giữa thức ăn tự nhiên và thực phẩm bổ sung, dù thế nào đi nữa thì nó cũng chỉ là một loại thực phẩm bổ sung, không thể nào thay thế hoàn toàn bữa ăn thông thường của các bạn được. Hãy kết hợp một cách hợp lý và thông minh nhất.
Mỡ cơ thể trở thành “quỷ dữ” vì nó dường như chỉ được liên kết với những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Nhưng những gì bạn không biết là một số loại chất béo cơ thể, với số lượng lành mạnh, thực sự tốt cho bạn! Đây là những gì bạn cần biết về chất béo cơ thể – tốt và xấu.
Các loại mỡ cơ thể
“Có nhiều hơn một loại mỡ cơ thể tồn tại trong cơ thể chúng ta”, Will Cole, DC , chuyên gia về y học chức năng và dinh dưỡng lâm sàng cho biết. Và mặc dù những gì bạn đã được nghe, quan niệm rằng chất béo cơ thể luôn xấu là thông tin sai lệch.
Cả hai loại chất béo cơ thể đều cần và đóng một số chức năng quan trọng trong cơ thể, như điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, lưu trữ và vận chuyển các vitamin tan trong chất béo, hỗ trợ khả năng sinh sản, tiết hormone và cách nhiệt cho cơ thể.
Mỡ trắng và mỡ nâu
“Cơ thể có hai loại chất béo [chính] – mỡ nâu và mỡ trắng,” ông nói. “Chất béo trắng, thường được gọi là ‘mô mỡ’ là loại chất béo phổ biến nhất và nó phổ biến nhất trong cơ thể chúng ta.”
Và bạn không quá quen thuộc với chất béo nâu – nó chỉ chiếm năm phần trăm khối lượng cơ thể của bạn – nhưng nên như vậy. “Chất béo nâu được coi là tốt, vì nó có khả năng tăng cường trao đổi chất của bạn và giúp đốt cháy năng lượng”, Tiến sĩ Cole cho biết. Nó không chỉ giúp đốt cháy thêm calo, nó chiếm ít không gian trong cơ thể và chuyển đổi chất béo trắng và thành màu nâu.
Mặc dù lượng chất béo nâu chúng ta có khi sinh giảm theo thời gian, có những điều bạn làm để tăng sản xuất, chẳng hạn như tiếp xúc với nhiệt độ lạnh và tập thể dục thường xuyên, Tiến sĩ Cole nói.
Mỡ nội tạng và mỡ dưới da
Những chất béo này sau đó được chia thành hai loại chất béo cơ thể khác – mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Chất béo nội tạng, được tạo ra từ lượng mỡ trắng dồi dào, làm tăng mức cholesterol xấu, khuyến khích các hóa chất gây viêm gây ra bệnh tim và thậm chí là ung thư.
“Mỡ nội tạng – chịu trách nhiệm cho mỡ bụng của bạn – là loại chất béo tồi tệ nhất, vì nó tích tụ xung quanh các cơ quan và bên trong khoang bụng của bạn, gây căng thẳng nghiêm trọng cho các cơ quan này, dẫn đến các vấn đề sức khỏe tiếp theo”, bác sĩ Cole nói. Vì quá nhiều loại chất béo này gây ra các vấn đề về sức khỏe, tốt nhất không nên giữ nó ở lại.
Harvard Health nói rằng khoảng 10 phần trăm của tất cả chất béo cơ thể là chất béo nội tạng. Vì vậy, nếu bạn tính tổng lượng mỡ trong cơ thể và sau đó lấy 10 phần trăm của nó, bạn ước tính lượng mỡ nội tạng của mình.
Mỡ dưới da, mặt khác là mỡ trắng ngay dưới da, bác sĩ Cole nói. Đó cũng là loại chất béo được đo để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Chất béo này được tìm thấy trên khắp cơ thể, nhưng đặc biệt là ở đùi, mông và lưng cánh tay.
Mỡ cơ thể không cần thiết
“Chất béo cơ thể không thiết yếu bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng, vì chúng không cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường”, bác sĩ Cole nói. “[Nhưng] mọi người đều cần một lượng chất béo nhất định – được gọi là chất béo thiết yếu – để cơ thể hoạt động tối ưu.”
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, 10 đến 13 phần trăm chất béo cơ thể được coi là chất béo thiết yếu cho phụ nữ và hai đến năm phần trăm cho nam giới. Loại chất béo này được tìm thấy trong cơ bắp và các cơ quan nhất định như não của bạn. Trong thực tế, gần 60 phần trăm bộ não của bạn bao gồm chất béo!
Tỷ lệ mỡ cơ thể tối ưu
Nếu bạn cảm thấy áp lực phải đạt được hoặc duy trì mức mỡ cơ thể ở mức siêu thấp để phù hợp, hãy loại bỏ những kỳ vọng đó. Alyssa Pike , RD, giám đốc truyền thông dinh dưỡng của Tổ chức Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế cho biết: “Ý tưởng rằng bạn cần phải có năm phần trăm hoặc ít mỡ trong cơ thể để khỏe mạnh là không đúng” . “Ngay cả các vận động viên vẫn có sáu đến 13 phần trăm cho nam giới và 14 đến 20 phần trăm cho phụ nữ.”
Vì vậy, bao nhiêu chất béo cơ thể được coi là khỏe mạnh? Câu trả lời ngắn gọn là, nó thay đổi từ người này sang người khác. “Các yếu tố như tuổi tác, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động đều đóng một vai trò trong quá trình này”, Tiến sĩ Cole nói.
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ , tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể “bình thường” (không béo phì) là từ 21 đến 31% đối với phụ nữ và 14 đến 25% đối với nam giới.
Tính phần trăm mỡ cơ thể
Câu hỏi tiếp theo là làm thế nào để bạn biết bạn có bao nhiêu chất béo cơ thể? Cách chính xác duy nhất 100 phần trăm là quét CT hoặc MRI. Tuy nhiên, đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe và thể hình về đo lượng mỡ trong cơ thể cũng giúp bạn ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.
Nếu bạn không thích người khác lấy mỡ cơ thể, bạn hãy mua thước đo mỡ cơ thể và tự đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn!
Chạy mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải giúp giảm nguy cơ tử vong do đau ti , đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức dẫn đến các chấn thương như gãy xương do căng thẳng và nẹp ống chân.
Bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Lên lịch để Cross Training (tập luyện chéo) – thuật ngữ chỉ thực hiện 1 số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có liên quan đến hình thức tập luyện chính, nó rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như là không chuyên. Nó giúp cho bạn duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài, đào tạo sức mạnh và nghỉ ngơi nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn.
Những lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?
Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của chạy với giá chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày bao gồm:
Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Giảm nguy cơ phát triển ung thư
Giảm nguy cơ phát triển các bệnh về thần kinh như Alzheimer và Parkinson bệnh
Mặc dù những lợi ích này đạt được bằng cách chạy hàng ngày tối thiểu, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, năm ngày một tuần để tận hưởng lợi ích tuổi thọ tối đa.
Những lợi ích khác của việc chạy bộ bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã quan sát thấy một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy trong 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ trong ngày đã kiểm tra tốt hơn một nhóm kiểm soát những người không chạy bộ.
Bạn cũng trải nghiệm những lợi ích tương tự từ 30 phút hoạt động khác hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga.
Có an toàn khi chạy mỗi ngày?
Chạy mỗi ngày làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng xuất phát từ lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy sai phương pháp và quá tải các cơ nhất định.
Để tránh chấn thương:
Hãy chắc chắn rằng bạn trang bị đôi giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên.
Dần dần tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần.
Kết hợp ngày chạy với tập luyện chéo, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội .
Làm nóng trước khi bạn chạy.
Chạy với hình thức phù hợp .
Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi.
Bạn cần các bài tập khác?
Đào tạo chéo, hoặc đào tạo với một hình thức tập thể dục khác ngoài chạy, có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:
giảm nguy cơ chấn thương
tham gia các nhóm cơ khác nhau
tăng tính linh hoạt và sức mạnh
hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ thể dục
Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy xem xét việc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên. Bạn nên xem xét thêm các hoạt động như luyện tập sức mạnh và tập tạ vào thói quen của bạn một đến hai lần một tuần.
Làm thế nào để chạy mỗi ngày
Trang phục khi chạy bộ
Các vật dụng duy nhất bạn cần để bắt đầu chạy mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày và vớ chạy. Bạn muốn xen kẽ giữa hai đôi giày trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.
Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy chống mồ hôi như quần short và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy lấy một chiếc áo phản quang hoặc có đèn để đảm bảo an toàn.
Kế hoạch hàng tuần
Tần suất bạn chạy mỗi tuần nên phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy mỗi ngày vì bạn có nguy cơ bị kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy mỗi ngày trong 20-30 phút. Cân nhắc thử một chương trình couch-to-5K để bắt đầu.
Phù hợp với đủ thời gian để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần là một thách thức. Cố gắng chạy vào buổi sáng trước khi bắt đầu một ngày bận rộn của bạn. Hoặc, chạy trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tìm kiếm các câu lạc bộ và gặp gỡ những người chạy trong khu vực để được hỗ trợ và làm động lực. Thực hiện các cuộc chạy ngắn trong tuần và chạy trong khoảng thời gian dài vào cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.
Nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm và có kế hoạch chạy mỗi ngày, điều quan trọng là lên lịch tập luyện hàng tuần của bạn với nhiều sự đa dạng. Ví dụ: một ngày một tuần bạn thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn. Bạn dành một ngày khác cho công việc tốc độ. Một đến hai ngày là ngắn, phục hồi chạy. Những ngày khác được dành để thực hiện một bài tập trên đồi, nơi bạn chạy lên một khuynh hướng lặp đi lặp lại để xây dựng sức mạnh ở chân. Bạn cũng có thể chạy hoặc chạy bộ trong hồ bơi để phục hồi tích cực.
Kế hoạch đào tạo mẫu 10K
Đây là một ví dụ về kế hoạch đào tạo 10K mẫu cho một người chạy nâng cao:
Thứ hai
Thứ ba
Thứ tư
Thứ năm
Thứ sáu
Thứ bảy
Chủ nhật
Chạy 3 dặm
Chạy tốc độ 30 phút
6 x 400 mét tốc độ
Chạy 3 dặm
Nghỉ ngơi hoặc chạy 3 dặm
Chạy 5 dặm
Chạy 6 dặm
Chạy bộ sao cho an toàn nhất
Mặc màu sáng.
Tìm những con đường phổ biến hoặc được chiếu sáng tốt hoặc những con đường đang chạy.
Hãy cho ai đó biết bạn đang ở đâu.
Hãy chắc chắn bám vào các khu vực đông dân cư, nhiều ánh sáng khi bạn chạy. Tìm kiếm các đường chạy và đường mòn phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc màu sáng và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm.Coi chừng cành cây và gậy khi chạy trên đường mòn.
Bạn không cần phải luôn căng cơ trước khi chạy. Bạn đi bộ vài phút đầu hoặc chạy bộ với tốc độ chậm là cách tốt nhất để làm nóng cơ bắp.
Kết luận
Chạy chỉ vài phút mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn. Nhưng bạn có cần chạy mỗi ngày trong tuần để được hưởng lợi? Không.
Hãy nhớ rằng, ngay cả những vận động viên vẫn không bị chấn thương bằng cách lên lịch trong những ngày nghỉ ngơi và những ngày tập luyện chéo. Hãy thử các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe trong những ngày tập luyện chéo để phục hồi và cho cơ bắp hoạt động của bạn được nghỉ ngơi.
Nếu bạn không chắc chắn mức độ thường xuyên tập thể dục hoặc liệu nó có an toàn cho bạn để bắt đầu chạy hay không, hãy gặp bác sĩ của bạn. Họ sẽ đề xuất một chương trình thể dục phù hợp với độ tuổi và trình độ thể dục của bạn.
