#BackDay – Tập Lưng Xô Bùng Nổ Cùng Andrei Deiu

Bài TậpHướng Dẫn
Lat Pulldowns - 4 Set
Set 1 - 15 Reps
Set 2 - 12 Reps
Set 3 - 10 Reps
Set 4 - 15 Reps
T Bar Row - 4 Set
Set 1 - 12 Reps
Set 2 - 10 Reps
Set 3 - 10 Reps
Set 4 - 8 Reps
Barbell Bent Over Row - 4 Set
Set 1 - 12 Reps
Set 2 - 10 Reps
Set 3 - 10 Reps
Set 4 - 8 Reps
Low Row Machine - 4 Set
Set 1 - 15 Reps
Set 2 - 12 Reps
Set 3 - 10 Reps
Set 4 - 10 Reps
Cable Rope Pullover - 4 Set
Set 1 - 12 Reps
Set 2 - 10 Reps
Set 3 - 10 Reps
Set 4 - 8 Reps
Deadlift - 4 Set
Set 1 - 15 Reps
Set 2 - 10 Reps
Set 3 - 10 Reps
Set 4 - 8 Reps

Squat Là Gì? | Kỹ Thuật và Lợi Ích của Bài Tập Squat!

Squat là một trong những bài tập phổ biến nhất mà bạn sẽ thấy tại phòng tập và là bài tập cơ bản của bất kỳ ai trong ngày tập chân.

Bodyweight squat (squat bằng trọng lượng cơ thể) là một bài tập quan trọng cho người mới bắt đầu, thực hiện đúng hình thức và kỹ thuật là điều cần thiết để thực hiện bài tập squat một cách an toàn và hiệu quả.

Bodyweight squat không chỉ dành cho người mới bắt đầu, nó có thể được kết hợp vào bất kỳ bài tập nào, hoặc là một phần của phần khởi động trước khi thực hiện bài tập nặng hơn.

Bodyweight squat là gì?

Bodyweight squat là một bài tập dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện mà không cần yêu cầu về thiết bị cũng như không gian. Bài tập này dựa vào trọng lượng cơ thể và trọng lực làm lực cản.

Nếu hôm nay là một ngày tập mông, nhưng bạn bạn không thể đến phòng gym thì bodyweight squat với số set rep tăng lên cũng là cách giúp bạn tập luyện hiệu quả tại nhà.

Những cơ nào được nhắm mục tiêu?

Bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể hay bài tập squat với tạ cũng đều nhắm đến nhóm cơ giống nhau đó là cơ mông. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số lần thực hiện, (set, rep) để tăng hiệu quả bài tập.

Những lợi ích của bài tập này?

  • Tăng cường sức mạng phần cơ bụng
  • Tăng cường và xây dựng cơ phần dưới cơ thể
  • Đốt cháy calo
  • Giảm nguy cơ chấn thương
  • Tăng hiệu suất tập luyện

Cách thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể

  • Đứng với chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Siết chặt cơ thể để giữ thằng bằng toàn thân, bắt đầu chuyển trọng lượng về gót chân và đẩy hông ra sau trong tử thế ngồi xổm. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Bàn chân phải đảm báo tiếp xúc với mặt sài, đầu gối của bạn phải đặt trên các ngón chân.
  • Giữ cho cột sống thẳng, ngực hướng ra ngoài và đẩy bằng gót chân để trở lại vị trí ban đầu. Giữ chặt cơ bụng.

Những lỗi thường gặp khi squat với trọng lượng cơ thể và cách khắc phục chúng

Cũng giống như bất kỳ bài tập nào, bodyweight squat có kỹ thuật riêng cần phải tuân thủ. Bạn có thể xem động tác của mình trong gương hoặc hỏi PT tại phòng tập để cải thiện động tác chuẩn xác hơn.

Gập thắt lưng

Trong khi squat với trọng lượng cơ thể, cột sống của bạn không được uốn quá mức khi bạn lên và xuống. Điều này gây ảnh hưởng xấu đến cột sống của bạn.

Để giảm điều này xảy ra, hãy cố gắng gồng cơ bụng hết sức có thể trong thời gian thực hiện, điều này sẽ giảm bớt áp lực vào cột sống khi bạn trong tư thế ngồi xổm.

Knee valgus

Knee valgus nghe có vẻ lạ, nhưng nó đơn giản là thuật ngữ chỉ chuyển động xảy ra với đầu gối khi bạn ngồi xổm. Nếu bạn quan sát mình trong gương khi ngồi xổm, và thấy đầu gối của bạn hướng ra ngoài khi bạn đi xuống, nhưng lại hướng về phía nhau trên đường đi lên, đó là chứng vẹo đầu gối.

Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách đẩy đầu gối ra ngoài khi bạn nâng người từ dưới lên của bài squat.

Bạn cũng có thể thử quấn băng bảo vệ đàn hồi quanh đầu gối. Điều này sẽ cung cấp một sự kích thích bên ngoài để nhắc nhở bạn phải đẩy đầu gối ra.

Các biến thể và bài tập thay thế

Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật squat và cảm thấy tự tin, bạn có thể muốn thực hiện bài squat của mình thử thách hơn với những bài tập sau.

1. Barbell back squat

Khi bạn đã thuần thục với bài bodyweight squat, bạn có thể thử thêm tạ vào bài tập để khiến bài tập khó hơn một chút.

Bạn có thể thêm trọng lượng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như cầm tạ ở mỗi tay. Hoặc, bạn có thể gánh một thanh tạ ngang lưng (thanh tạ tiêu chuẩn tại phòng gym nặng khoảng 20kg). Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với thanh tạ, bạn có thể cân nhắc thêm trọng lượng để tăng thêm độ khó.

Theo hướng dẫn, hãy thử thêm 5-10% trọng lượng cơ thể của bạn làm trọng lượng thêm, vì vậy nếu bạn nặng 90kg, hãy thử thêm vào khoảng từ 4-9kg.

Cách thực hiện bài Barbell back squat:

  • Bắt đầu với thanh tạ nằm trên vai và hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối và giữ thẳng lưng.
  • Tiếp tục xuống hết cỡ hoặc xuống thấp nhất có thể, giữ trọng lượng ở phía trước gót chân.
  • Khi bạn đã ở dưới cùng của bài squat, hướng hông về phía trước và đẩy lên qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu.

2. Bulgarian split squat

Bài squat kiểu Bulgarian split squat là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh từng chân cho cơ mông, cơ đùi và cơ đùi sau đồng thời cải thiện sự cân bằng tổng thể.

Cách thực hiện:

  • Tìm một chiếc ghế dài và vào tư thế cúi người về phía trước. Thân của bạn phải thẳng đứng, hông vuông với cơ thể và nâng chân sau lên băng ghế.
  • Đưa chân của bạn tới trước khoảng nửa mét trước băng ghế, hạ người xuống. Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân.
  • Tạm dừng một giây ở cuối động tác, trước khi nâng người lên bằng gót chân trước trở lại vị trí bắt đầu.

3. Goblet Squat

Goblet Squat là một cách tuyệt vời để thay thế động tác back squat để cải thiện hiệu suất và sức mạnh của bạn. Nhắm mục tiêu vào cơ đùi, cơ bụng và cánh tay. Đây cũng được cho là bài tập an toàn nhưng vẫn có hiệu quả cao trong việc xây dựng cơ phần dưới cơ thể cũng như sức mạnh của chân.

Cách thực hiện Goblet Squat:

  • Đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông, các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
  • Giữ tạ bằng cả hai tay trước ngực.
  • Gập khuỷu tay để trọng lượng được đặt ngay giữa ngực của bạn.
  • Siết chặt phần cơ bụng và giữ lưng ở trạng thái cân bằng, nhìn thẳng về phía trước.
  • Hạ thấp cơ thể bằng đầu rối đến khi phần đùi gần như song song với mặt sài, gối thẳng hàng với ngón chân, dừng lại ở điểm cuối 1 giây rồi nâng người lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Top bài tập phát triển cơ vai toàn diện

Tổng kết

Bodyweight squat là một bài tập có thể được thêm vào bất kỳ ngày tập nào, cho dù đó là ngày tập cardio hay ngày tập sức mạnh. Chúng rất linh hoạt và đơn giản để có thể thực hiện ngay tại nhà của bạn mà không cần bất cứ thiết bị nào cũng như không cần yêu cầu về không gian tập luyện.

Ngoài ra để tăng cường độ khó cho ngày tập chân, mông bạn có thể áp dụng các bài tập squat nâng cao mà chúng tôi đề xuất ở trên để cải thiện hiệu xuất cũng nhưng khả năng xây dựng cơ bắp.

10 Bài Tập Lưng Tại Nhà – Cho Lưng Khỏe và Săn Chắc Hơn!

10 Bài Tập Lưng Tại Nhà sẽ giúp Bạ hình thành cho mình thói quen tập luyện tại nhà và nếu bạn muốn tập trung vào một khu vực cụ thể, như cơ lưng thì sao, các bài tập lưng xô là gì? Từ lâu, chúng ta đã bị phân tâm bởi những gì trước mặt chúng ta trong gương, trong khi có những lợi ích được tạo ở phần sau của cơ thể mà chúng ta không thấy. Hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách xây dựng cơ lưng lớn hơn, khỏe hơn, giúp giảm mở lưng cho nữ…trông sẽ không chỉ đẹp mà còn cải thiện tư thế và hỗ trợ trong những động tác bổ trợ khác. Tập luyện cách di chuyển tốt nhất để áp dụng chúng vào tập luyện tại nhà.

Trong bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn 10 bài tập lưng tại nhà hiệu quả nhất!

Top 10 Bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho cả Nam & Nữ

1. Cat-Camel Stretch (AKA Happy Cat Angry Cat)

Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 10

Một cách tuyệt vời để sử dụng sức mạnh cột sống của bạn và tất cả các cơ chịu trách nhiệm được kéo căng lên. Tăng khả năng cải thiện chức năng của phần lưng, cột sống và di chuyển tốt hơn.

  1. Bắt đầu với đầu gối dưới hông và tay dưới vai
  2. Thư giãn lưng và cho phép dạ dày của bạn hạ thấp xuống sàn nhà. Hông của bạn nên nghiêng về phía trước. Giữ vị trí này trong 1 – 2 giây
  3. Ghì hông của bạn xuống dưới và đẩy lưng giữa của bạn hướng lên trần nhà, tập trung vào việc cho phép xương bả vai của bạn di chuyển xa nhau. Một lần nữa, giữ tư thế này trong 1 – 2 giây
  4. Cho phép đầu di chuyển tự nhiên với chuyển động.

2. Prone Cobra

Sets: 4 – 6 | Reps: 30 – 45 giây (15 giây nghỉ ngơi)

Bài tập này sẽ nhắm vào lưng giữa và lưng trên. Xây dựng sức mạnh ở phần này là cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn khi tập những bài tập như deadlifts, squats nếu như bạn đang gặp khó khăn về tư thế khi tập chúng ở phòng gym.

  1. Nằm úp xuống sàn với hai cánh tay ở dang hai bên và mắt hướng xuống sàn
  2. Đồng thời ưỡn ngực và xoay bên bàn tay của bạn để cho hướng ngón tay cái lên trần nhà
  3. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và kéo chúng lại với nhau.
  4. Giữ mắt hướng xuống sàn và duy trì tư thế trong 30 giây
  5. Giữ chân trên sàn nhà và thư giãn

Giảm thời gian cho nếu bạn cảm thấy đau mỏi và căng cơ ở phần lưng dưới.

3. Y Raise

Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12

Bài tập Y Raise sẽ tăng cường và xây dựng vai giữa và có tác động tuyệt vời đến lưng trên.

  1. Nằm úp xuống sàn với hai cánh tay mở rộng theo hình chữ Y, ngón tay cái chỉ lên trần nhà
  2. Giữ ngực của bạn chạm sàn, nâng phần vai và cánh tay của bạn lên xuống chậm rãi.
  3. Tính linh hoạt và sức mạnh sẽ quyết định phạm vi chuyển động của bạn
  4. Giữ nguyên tư thế khi ở trên trong 2 giây

Giảm phạm vi di chuyển nâng lên hạ xuống, hoặc số lần nâng nếu bạn vẫn chưa quen với động tác này. Bạn cũng có thể tập nâng cao hơn bằng cách nâng cơ thể lên khỏi sàn thêm vài cm.

4. Plank Row

Sets: 2 – 3 | Reps: 20 – 30

Bài tập Plank Row giúp tác động hiệu quả vào phần cơ bụng, ngực và vai.

  1. Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng và hai tay ngang rộng ngang vai.
  2. Khi cơ bụng của bạn gồng lên, vai và hông hướng xuống, kéo một tay lên đến phần xương sườn dưới cùng.
  3. Khi tay được kéo lên, hãy tập trung vào việc ép vai về phía phần vai còn lại.
  4. Thay đổi tay một cách nhịp nhàng.

5. Bird Dog

Sets: 3 | Reps: 8 – 12

Một bài tập bổ sung tuyệt vời với sự tham gia của nhiều cơ bắp phần trên, không chỉ là lưng. Ngoài ra đây cũng là bài tập thẳng lưng tốt và hiệu quả cho nữ!

  1. Bắt đầu với tay rộng ngang vai chống xuống sàn và đầu gối dưới hông
  2. Mắt hướng xuống sàn, đảm bảo cơ được kéo giảng tối đa để bạn giảm thiểu xoay thân
  3. Nâng và mở rộng chân trái ra sau trong khi vươn cánh tay phải về phía trước
  4. Duỗi thẳng để tạo độ cong ở lưng dưới của bạn
  5. Hạ cánh tay và chân của bạn và đổi bên

6. Reverse Snow Angel

Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 (lên và xuống tương đương với 1 rep)

Bài tập nhắm vào phần vai, cùng lúc khóa vai và tạo một áp lực lớn ở lưng..

  1. Bắt đầu ở vị trí tương tự như bạn làm với Prone Cobra và làm theo các bước từ 1 đến 5
  2. Từ vị trí Prone Cobra của bạn, giơ tay lên cao
  3. Trong động tác này, giữ ngón tay cái của bạn hướng lên trần nhà, mắt bạn hướng xuống và ngực hơi nhấc lên khỏi sàn

7. Prone Pull

Sets: 3 – 4 | Reps: 10 – 15

  1. Bắt đầu nằm xuống trước với hai tay hướng thẳng lên trên
  2. Nâng ngực và cánh tay của bạn cách sàn nhà vài cm
  3. Thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát, kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía hông của bạn tập trung vào việc kéo xương bả vai của bạn qua lại
  4. Đảm bảo bạn hoàn toàn mở rộng khuỷu tay khi đưa tay về phía trên

8. Body Saw Plank

Sets: 3 – 4 | Reps: 30 – 60 giây

  1. Bắt đầu với khuỷu tay dưới vai và chân mở rộng với hai chân rộng bằng hông
  2. Trượt hai tay về phía trước cho đến khi khuỷu tay thẳng hàng với tai của bạn
  3. Giữ cơ bụng trong khi kéo cơ thể về phía trước.
  4. Điều quan trọng, hãy suy nghĩ về lưng của bạn là lực kéo trong bài tập này

9. Scapula Press Up

Sets: 3 – 4 | Reps: 10 – 15

Đối với bất cứ ai yêu thích một ngày tập ngực, đây là một bài tập tuyệt vời để bạn làm quen với việc tập luyện

  1. Từ một vị trí đẩy lên với hai bàn tay ngay bên ngoài vai của bạn bắt đầu bằng cách giằng cơ bụng của bạn để đảm bảo toàn bộ cơ thể đang vững chắc
  2. Hạ thấp xương ức của bạn bằng cách thư giãn xương bả vai của bạn. Điều quan trọng là không để dạ dày của bạn hạ xuống và đảm bảo khuỷu tay của bạn được cố định
  3. Đẩy phần lưng trên của bạn hướng lên trần nhà và cho phép xương bả vai của bạn tách ra
  4. Bạn sẽ cảm thấy sự căng cơ ở lưng trên và phía sau vai của bạn

10. Elbow Bridge

Sets: 3 – 4 | Reps: 8 – 12

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng xuống sàn và khuỷu tay thẳng hàng hoặc thấp hơn vai một chút
  2. Nâng đầu của bạn lên khỏi sàn(giữ thẳng đầu và cổ)
  3. Đẩy vào khuỷu tay của bạn và nâng phần lưng trên của bạn lên khỏi sàn 5 – 7cm
  4. Kéo hai xương bả vai của bạn lại với nhau để tối đa hóa sự co lại và ngăn vai phía sau chi phối chuyển động

Kết luận

Đối với 10 bài tập này, nếu áp dụng đều đặng và chính xác kết hợp chế độ ăn khoa học chắc chắn bạn sẽ có một tấm lưng khỏe mạnh mà không cần các thiết bị tập luyện. Tuy nhiên hãy tập trung giữ đầu óc và cơ bắp để cảm nhận sự kích thích các phần cơ trên cơ thể bạn. Luôn tập trung vào phần lưng khi thực hiện các chuyển động, từ đó bạn sẽ xây dựng được tấm lưng săn chắc và khỏe hơn.

Hy vọng qua bài viết này đã giúp áp dụng đúng và hiệu quả: bài tập lưng cho nam, các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà. Ngoài ra bạn có thể tham khảo lịch tập gym full body cho người mới tại đây: https://lampos.vn/giao-an-tap-luyen-cho-nguoi-moi-tap-gym.html

Top bài tập phát triển cơ vai toàn diện

Nếu bạn muốn có một vẻ ngoài trông lớn hơn, vạm vỡ hơn, điều quan trọng phải làm ngay bây giờ là phải tăng cường cơ bắp cho bờ vai của bạn càng rộng càng tốt, dưới đây là các bài tập tốt nhất cho vai của bạn.

Lý thuyết về Cơ vai & Cách xây dựng Cơ vai

Cho dù cánh tay, ngực hoặc lưng của bạn lớn đến mức nào thì phần trên cơ thể sẽ không hoàn hảo nếu không có bờ vai phát triển tốt.

Ví dụ, hãy xem bức ảnh của Steven Cao, một trong những người có physiques tuyệt vời nhất:

Steven Cao là một trong những men physiques có cơ bắp hoàn hảo nhất

Nếu bạn đang đọc bài viết này, tôi không nghĩ rằng phải thuyết phục bạn nhiều để xây dựng một bộ vai lớn hơn, mạnh mẽ hơn. Bạn đã hiểu rõ về tầm quan trọng của vai. Vấn đề là bạn cần biết cách tập như thế nào cho đúng.

Tôi cá là bạn cũng đã từng thử qua một số bài tập vai. Đầu tư không biết bao nhiêu thời gian và mồ hôi vào cơ vai của bạn, nhưng kết quả không như bạn mong muốn. Tôi biết phải làm thế nào, hãy theo dõi hết bài viết để biết câu trả lời tốt nhất! .

Đầu tiên chúng ta hãy tìm hiểu nhanh về giải phẩu học của vai, để hiểu những gì chúng ta đang cố gắng đạt được khi tập vai và sau đó sẽ nói về cách xây dựng kích thước và sức mạnh.

Hiểu rõ về mặt giải phẫu học của cơ vai

Vai của bạn bao gồm ba cơ chính: vai trước, vai giữa và vai sau. Đây ảnh mô tả về ba cơ chính đó:

Cấu trúc của cơ vai bao gồm: Vai trước, vai giữa và vai sau

Trong hầu hết các trường hợp, cơ hai giữa (lateral deltoid) và cơ vai sau (posterior deltoid) sau cần tập luyện nhiều nhất, vì vai trước (anterior deltoid) sẽ nhận được một kết quả nào đó trong các bài tập ngực của bạn.

Hãy nhìn vóc dáng của một VĐV khi chưa tập vai làm ví dụ. Đầu tiên, hãy xem bức ảnh cách đây khoảng 7 năm trước.

Bờ vai của một VĐV khi chưa thực hiện các bài tập phát triển cơ vai toàn diện

Nhìn vào vai trái của anh ta và nó nhỏ như thế nào so với bắp tay và bị áp đảo bởi ngực.

Cơ vai phát triển hoàn hảo sau một vài năm tập luyện kết hợp chết độ ăn uống khoa học.

Và kết quả vài năm sau đó với chế độ tập luyện, và ăn uống tốt hơn.

Hiểu rõ phương pháp để tập luyện vai hiệu quả

Hai sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người thực hiện trong tập luyện vai của họ là:

1. Tập trung vào các bài tập vai sai: Nhiều người tập trung quá nhiều vào các máy móc và bài tập tác động vào một nhóm cơ duy nhất, nhưng bài tập quan trọng mang tính thiết yếu cho vai lại không được chú trọng.

2. Tập trung vào tập luyện high rep: Sai lầm này sẽ làm chậm sự phát triển của mọi nhóm cơ chính trong cơ thể và đặc biệt bất lợi với cơ vai.

Nếu hai điểm đã nêu ra ở trên trái ngược với những lý thuyết mà bạn đã nghe qua về cách xây dựng cơ vai, khiến bạn lo lắng về những gì tôi đang nói, vâng tôi hiểu.

Tôi đã từng sử dụng tất cả các bài tập vai với máy trong phòng tập và từng nghĩ rằng các nhóm cơ nhỏ sẽ phát triển tốt hơn nếu tập luyện với mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều rep.

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Một trong những bài học lớn nhất tôi đã học về xây dựng cơ bắp tự nhiên là bạn càng đẩy mạnh các bài tập compound (là các bài tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc) và nâng tạ nặng 80 đến 85% của 1RM (1 repmax: mức tạ nặng nhất có thể nâng được 1 rep) hoặc cao hơn, bạn sẽ nhận được một kết quả cực kỳ tốt. [/message_box]

 

Bạn có thể xây dựng một bộ vai tuyệt vời mà không cần các chất cấm như steroid. Đương nhiên là sẽ cần có một chút bí quyết với kế hoạch tập luyện và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Chiến lược đơn giản như sau:

1. Tập trung vào nâng tạ nặng trong buổi tập luyện vai của bạn.

Nếu bạn muốn vai của mình to lớn và mạnh mẽ, bạn chỉ cần tập trung nâng tạ khoảng từ 4-6 rep hoặc 5-7 và phải đúng kỹ thuật.

2. Tập trung vào các bài tập vai an toàn và gia tăng trọng lượng

Quy tắc số một của xây dựng cơ tự nhiên là gia tăng trọng lượng, có nghĩa là thêm trọng lượng mức tạ của bạn qua từng hiệp tập luyện.

Các bài tập cố định không tốt cho cả việc gia tăng trọng lượng tạ. Ví dụ, bài tập Upright rows, làm cho bạn cảm thấy bị cản trở bởi vai. Bài tập Behind-the-neck presses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn khi tập luyện.

Một khía cạnh khác của việc tập luyện vai mà bạn phải đạt được là khối lượng tạ, hoặc tổng số rep bạn thực hiện mỗi tuần. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyệnt rất nhiều bài tập nặng vì quy tắc chung là: Các bài tập nặng nhiều và rep, thì bạn càng ít có thể tập luyện lại nó trong tuần.

Trọng lượng nặng hơn đòi hỏi phải phục hồi lâu hơn, vì vậy cơ thể bạn không thể phục hồi kịp để bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập cho nhóm cơ vai mà bạn đã tập luyện trước đó.

Vậy đây là cách mà bạn có thể chia nhỏ số lượng rep cái bài tập vai trong tuần của bạn.

Khi tập luyện cần đặt tạ ở mức nặng 80 đến 85% + của 1RM, số lượng rep tối ưu khoảng 60 -> 70 rep, cho mỗi 5 đến 7 ngày. Điều này không chỉ áp dụng cho vai mà còn cho tất cả các nhóm cơ chính khác.

Ok, bây giờ có lẽ các bạn đã nắm được hết những lý thuyết căn bản mà tôi đã nêu ra ở đây, tiếp theo hãy xem các bài tập vai tối ưu nhất và hiệu quả nhất dưới đây để áp dụng cho kế hoạch tập luyện của bạn để xây dựng bộ vay rộng và khoẻ mạnh thôi nào.

Các bài tập vai tốt nhất

Giống như hầu hết các nhóm cơ khác trên cơ thể, bạn chỉ nên chọn một số bài cụ thể, còn những bài khác thực sự không cần thiết. Đây là những bài tập tôi đã sử dụng để cải thiện đáng kể vai của mình. Chắc chắn nó cũng sẽ giúp bạn có một kết quả như vậy.

1. Seated or Standing Military Press

Trong bài tập này sẽ có hai biến thể là đứng và ngồi. Standing Military Press (đứng nâng tạ đòn) đối với hầu hết mọi người thì bài tập này khó hơn so với Seated Military Press (ngồi nâng tạ đòn). Tuy nhiên thường thì nó sẽ mang lại nhiều kết quả với các nhóm cơ liên quan hơn.

Nhiều chuyên gia thể dục đánh giá rằng bài tập đứng là sự lựa chọn tốt nhất tuy nhiên tôi không hoàn toàn đồng ý về ý kiến này. Khi bạn chọn bài tập đứng tuy bạn sẽ có nhiều hiệu quả về toàn bộ cơ thể, nhưng nhược điểm của nó là gì chắc chắn các bạn cũng hiểu:

  • 1 rep max của bạn sẽ thấp hơn.
  • Nguy hiểm khi di chuyển với mức tạ nặng (80% + của 1RM).

Bạn thấy đấy, Standing Military Press sẽ làm cho lưng bạn chịu lực nhiều hơn so với Seated Military Press, bạn sẽ không thể nâng được mức tạ nặng hơn và nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn sơ ý trong di chuyển.

Điều này làm cho bài tập đứng không phải là một lựa chọn tốt nhất, nhưng nếu bạn đang cố gắng tối đa mức tạ nặng vào vai của bạn, bài tập ngồi cho phép bạn tập luyện tốt hơn với mức tạ nặng hơn và thật sự an toàn vì sự cân bằng khi ngồi trên băng ghế. Bạn có thể thay đổi luân phiên giữa dumbbell và barbell.

Cách ngồi chính xác nhất khi tập bài Seated Military Press khi sử dụng barbell

Và đây là tư thế đúng của bài tập này với dumbbell:

Tư thế chính xác với bài tập Standing Military Press với tạ barbell :

Tư thế chính xác của bài tập với tạ dumbbell

2. Arnold Press

Arnold Press là một biến thể của Traditional Dumbbell Press làm tăng phạm vi chuyển động.

Dưới đây là cách thực hiện:

3. Dumbbell Front Raise

Bài tập Dumbbell Front Raise là một bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu phát triển cơ vai trước.

Dưới đây là cách thực hiện:

4. Dumbbell Side Lateral Raise

Bài tập Dumbbell Side Lateral Raise là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ vai giữa. Dưới đây là cách thực hiện:

Khi vai của bạn trở nên mỏi, bạn sẽ thấy khó khăn hơn để duy trì đúng form khi nhấc cả hai quả tạ cùng một lúc. Một cách hiệu quả để vượt qua điều này mà không cheat đó là thực hiện bài tập One Armed Dumbbell Side Lateral Raise:

5. Dumbbell Rear Lateral Raise

Cơ vai sau là nhỏ nhất và yếu nhất trong ba loại cơ vai, nhưng không phải vì thế mà chúng ta bỏ qua nó.

Nếu bạn muốn vai của bạn phát triển toàn diện để có một bộ vai phát triển ở cả 3 nhóm cơ chứ không phải là một tấm lưng bằng phẳng. Dumbbell Rear Lateral Raise là một bài tập tuyệt vời cho việc này.

Dưới đây là cách thực hiện:

Bạn cũng có thể sử dụng một bài tập biến thể đứng của bài tập này:

6. Barbell Rear Delt Row

Barbell Rear Delt Row cũng là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu phát triển nhóm cơ vai sau. Dưới đây là cách thực hiện:

7. Face Pull

Face pull  là một bài tập tuyệt vời để tăng cường phát triển cơ bắp cả cơ vai sau và nhóm các cơ bắp, gân hoạt động để ổn định vai gọi tắt là Rotator cuff.

Dưới đây là cách thực hiện:

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”]Những lưu ý khi tập luyện các bài tập cơ vai này:

  • Hãy nhớ – Tăng trọng lượng tạ là chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp.
  • Đây là các bài tập được đề xuất trong hàng chục bài tập mà bạn có thể tập luyện. Tuy nhiên chỉ cần tập luyện tốt những bài tập này đã đủ để bạn có thể xây dựng bộ cơ vai hoàn hảo và an toàn nhất.
  • Tăng trọng lượng sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển tốt nhất và tự nhiên nhất, chỉ cần bạn tập trung hết sức trong quá trình tập luyện, cơ bắp bạn sẽ càng trở nên to lớn, mạnh mẽ hơn.

[/message_box]

Kết hoạch tập luyện cơ vai tốt nhất

Một lịch tập luyện tốt nhất là bao gồm cả ba nhóm cơ vai với các bài tập có mức tạ nặng. Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ khác, vai có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện với số rep nhiều, nhưng bạn phải lưu ý rằng hãy nâng mức tạ nặng nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất có thể.

Vì vậy, đây là những gì tôi muốn bạn lên kế hoạch trong 8 tuần tiếp theo, cứ sau 5 đến 7 ngày:

  1. Seated or Standing Military Press
    • Làm ấm cơ thể
    • Thực hiện 3 set với vài tập trên, từ 4 –> 6 rep (80 đến 85% của 1RM)
  2. Dumbbell Side Lateral Raise
    • Thực hiện bài tập trên 3 set, với 4 –> 6 rep hoặc 6 –> 8 rep nếu bạn có thể (75 đến 80% của 1RM)
  3. Dumbbell Rear Lateral Raise hoặc Barbell Rear Delt Row
    • Thực hiện 3 set với vài tập trên, với 6 –> 8 rep
  4. Face Pull
    • Thực hiện 3 set với vài tập trên. với 8 –> 10 rep (70 đến 75% của 1RM)

Đó là tất cả những gì mà tôi muốn các bạn áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình, hãy tin tôi nó sẽ mang đến cho bạn một sự thay đổi đáng kể.

Xem thêm: 5 Bài tập ngực hiệu quả để tăng độ dày ngực

Một số điểm lưu ý trong quá trình tập luyện

  • Khi bạn đạt tới số rep đưa ra, hãy tăng trọng lượng tạ.

Ví dụ, nếu bạn đẩy 6 rep trong set đầu tiên, hãy tăng mức tạ cho set tiếp theo và thực hiện với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể đạt đến 6 rep v.v.

  • Nghĩ giải lao 3 phút ở giữa set 4–>6 rep, 2 phút ở giữa set 6–>8 rep, và 1 phút ở giữa set 8–>10 rep.

Việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các set là quan trọng bởi vì nó cho phép cơ bắp của bạn hoàn toàn bù đắp sức mạnh của nó để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi set.

  • Hãy chắc chắn rằng bạn nạp đủ dinh dưỡng.

Hầu hết mọi người biết rằng lượng protein cao là cần thiết để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp nhưng không biết rằng lượng calo cũng đóng một vai trò quan trọng.

5 Bài tập ngực hiệu quả để tăng độ dày ngực

Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể con người bất kể là nam hay nữ. Cơ ngực đóng vai trò thẩm mỹ, hơn thế nữa nó giúp bạn tự tin khi diện bất kỳ loại trang phục nào.

Trong bài viết này Genfit sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập ngực tốt nhất được các gymer áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Các bạn có thể tham khảo qua để áp dụng cho kế hoạch tập luyện của mình. Để thấy những kết quả tốt nhất hãy lưu ý tập luyện đúng tư thế nhé các anh em.

5 Bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam

Pushups

Điểm bắt đầu
Điểm kết thúc

 

  1. Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay cách nhau khoảng 90cm, trong khi giữ thân ở điểm bằng với chiều dài cánh tay.
  2. Tiếp theo, hạ thấp toàn thân xuống cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn khi bạn hít vào.
  3. Bây giờ thở ra và đẩy phần trên của bạn về lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn ép ngực.
  4. Tạm dừng một vài nhịp ở vị trí dưới cùng, và lặp lại động tác với số lần mong muốn.

 

Dumbbell Bench Press

  1. Ngồi thăng bằng trên ghế và hai tay giữa 2 tạ Dumbbell, hai tay đối diện với nhau
  2. Sau đó, sử dụng đùi để giúp nâng từng chiếc tạ lên để bạn có thể giữ chúng trước mặt bạn với chiều rộng ngang vai.
  3. Xoay cổ tay của bạn về phía trước để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Các quả tạ chỉ nên ở hai bên ngực, với cánh tay trên và cẳng tay của bạn tạo ra một góc 90 độ. Hãy giữ chắc chắn để duy trì khả năng kiểm soát các quả tạ bất cứ lúc nào. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  4. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy sử dụng ngực để đẩy quả tạ lên. Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng và bóp ngực của bạn, giữ trong một giây và sau đó bắt đầu đi xuống từ từ. Mẹo tốt nhất nên hạ xuống thật chậm, có thể gấp đôi với thời gian nâng tạ lên.
  5. Lặp lại với số lần quy định trong lịch tập của bạn.

Thận trọng: Khi kết thúc một hiệp, không vứt các quả tạ bên cạnh bạn vì điều này là nguy hiểm đối với khớp vai của bạn và những người khác tập luyện xung quanh bạn.

Incline Dumbbell Press

  1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi bàn tay đặt trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.
  2. Sau đó, sử dụng đùi để giúp đẩy tạ lên, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng ngang với chiều rộng vai.
  3. Một khi bạn nâng quả tạ lên rộng bằng vai, tiếp tục xoay cổ tay của bạn về phía trước. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  4. Hãy chắc chắn để giữ toàn quyền kiểm soát quả tạ ở tất cả các lần. Sau đó thở ra và đẩy quả tạ lên.
  5. Khóa cánh tay của bạn ở trên cùng, giữ trong một giây, và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo Tốt nhất, khi hạ xuống khoảng thời gian nên chậm gấp đôi so với khi nâng chúng lên.
  6. Lặp lại chuyển động cho số lần trên kế hoạch của bạn.
  7. Khi kết thúc một set, đặt quả tạ lên đùi,sau đó nhẹ nhàng hạ xuống sàn.

Dumbbell Flyes

  1. Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng với một quả tạ trên mỗi tay đặt trên đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ đối mặt với nhau.
  2. Sau đó, sử dụng đùi để nâng tạ, nhấc từng quả tạ để bạn có thể giữ chúng trước mặt bạn, hai lòng bàn tay đối diện nhau và rộng ngang vai. Nâng tạ lên nhưng không duỗi thẳng và giữ lại ngay trước khi bạn khóa. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.(hình minh hoạ)
  3. Với khuỷu tay uốn cong một chút giúp ngăn chặn căng cơ ở gân và bắp tay, hạ cánh tay của bạn ra ở cả hai bên theo một vòng cung rộng, cho đến khi bạn cảm thấy ngực của bạn căng lên. Hít vào khi bạn thực hiện phần chuyển động này. Mẹo: Hãy nhớ rằng trong suốt quá trình di chuyển, cánh tay sẽ vẫn giữ nguyên; chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai.
  4. Quay cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Mẹo: Hãy đảo bảo khi đưa 2 bên cánh tay theo hình vòng cung nhớ di chuyển thật chậm để tăng hiệu quả của bài tập.
  5. Giữ một giây ở vị trí trên cùng và lặp lại theo số lần trên lịch tập.

Low Cable Crossover

  1. Để di chuyển vào vị trí bắt đầu, đặt các ròng rọc ở vị trí thấp, chọn mức tạ và nắm tay cầm hai bên tay.
  2. Bước lên phía trước để làm căng các ròng rọc. Lòng bàn tay xoay về phía trước,  cánh tay duỗi thẳng và hơi đưa về phía xau. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  3. Dùng hai tay kéo tạ về phía trước, cánh tay hơi cong nhẹ. Đưa 2 tay lên cao ngang ngực, 2 lòng bàn tay hướng lên trời.
  4. Hạ hai cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu sau khi tạm dừng một thời gian ngắn ở điểm trên cùng.

 

4 BÀI TẬP CƠ VAI ĐƠN GIẢN HIỆU QUẢ

Muốn sở hữu bờ vai săn chắc, nam tính, đầy cuốn hút? Bạn hoàn toàn có thể đạt điều đó, hãy thêm ngay 4 bài tập hiệu quả nhất cho cơ vai sau đây vào kế hoạch luyện tập của mình!

Có lẽ suy nghĩ chỉ có lực sĩ thể hình mới sở hữu bờ vai rộng, lớn và săn chắc đã dần trở nên lỗi thời. Tại sao lại nói vậy? Bạn có biết rằng nhóm cơ vai là nhóm kết nối sức mạnh của những người có thể lực khoẻ từ vận động viên, người tập Cross Fitt hay người tập thể hình. Tất cả đều cần có bờ vai rắn chắc để thể hiện tốt nhất sức mạnh của mình.

Vậy liệu bạn đã biết cách tập luyện đúng cho cơ vai của mình chưa? Hãy xem Roger Lockridge – người dày dạn kinh nghiệm trong luyện tập bodybuilding từ khi mới 17 tuổi vào năm 1999 đến nay đã trở thành trainer giúp nhiều người khác đạt được mục tiêu thể hình chia sẻ về bài tập cho cơ vai. Trước tiên, bạn có thể đa dạng hoá các bài tập của mình thay vì hai cách thông thường là dropsets nâng tạ và ép tạ đơn, không phải chúng không có hiệu quả nhưng tại sao không thử bổ sung thêm những cách tập khác có cách cũ cũng có các mới khi bạn đã sẵn sàng chinh phục thử thách!

ĐỨNG ĐẨY TẠ ĐÒN

Đứng đẩy tạ đòn là một trong những cách tập luyện đã quá quen thuộc với các anh em. Với bài tập này, cơ thể của bạn sẽ chuyển động khá nhiều so với việc chỉ tạo lực ép lên cơ vai, do đó nếu bạn chỉ muốn tập trung cho riêng cơ này thì nên thử ngồi dựa trên ghế.Cách này giúp tối ưu mục đích luyện tập hơn cách thông thường.

Tại sao cách ngồi dựa trên ghế dễ dàng hơn cách đứng đẩy tạ? Như đã nói trên, bài tập này tương đối tổng hợp khi có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ vai, cơ hông,… thậm chí cả phần chân vì bạn cần kiểm soát độ nặng khi đứng. Điều đó đồng nghĩa với khi nằm tập sẽ không có lực truyền xuống chân để tập trung vào nhóm cơ mong muốn.

Mẹo hữu ích: Trước khi tập với cường độ nặng nên bắt đầu khởi động bằng một vài set tập nhẹ nhàng. Roger Lockridge cho rằng không phải cứ độ nặng càng lớn hiệu quả càng cao, hãy thực hiện bài tập phù hợp như 5×5: 5 set tập, mỗi set 5 lần. Bên cạnh đó, không nên khoá tạ ở mức nặng nhất giúp tập trung cho phần cơ vai thay vì cơ bắp tay.

NGỒI NÂNG TẠ ĐƠN

Ngồi nâng tạ đơn hiệu quả dựa vào hai yếu tố: tư thế tập của chân và tay. Trước tiên, với tư thế ngồi sẽ giúp luyện tập cho cơ vai trong khi hạn chế các chuyển động không cần thiết của cơ thể. Còn tại sao lại chỉ thực hiện một cánh tay mỗi lần tập? Sự thật tập như vậy giữ được sự đối xứng và sức mạnh ở mỗi bên. Bạn lưu ý nên ưu tiên cách tập đúng hơn là độ nặng của bài tập

Mẹo hữu ích: Một set tập liên tục sẽ vẫn mang lại hiệu quả, nhưng tại sao không thực hiện theo cách mang lại sự thú vị và kích thích hơn bằng các set: 5 lần một bên trong khi phần còn lại duỗi thẳng, sau đó đổi bên, kế tiếp 4 lần rồi giảm dần 3,2,1 lần. Cứ mỗi lần kết thúc một set, hãy tăng mức nặng với điều kiện bạn vẫn có thể nâng hạ được.

TẬP VỚI MÁY ÉP NGỰC

Khác với hai cách trên, đây là cách tập mới cho cơ vai bằng máy tập. Các bài tập gập người nâng đẩy tạ, máy kéo dây và một số dụng cụ khác thường được giới thiệu để tập cơ vai sau. Nhưng với máy ép ngực bạn cũng có thể đạt được lợi ích mong muốn nếu tập đúng kĩ thuật và cường độ phù hợp mà lại tốn ít sức lực hơn. Tư thế tập sẽ ngược lại với tư thế bạn dùng khi tập cho ngực: mặt hướng về phía máy tập tạo ra động tác ép cho cơ vai sau. Luyện tập với máy tăng hiệu quả hơn nhờ kéo dài được thời gian luyện tập và tối đa sức ép cần thiết.

Mẹo hữu ích: Nếu có thể, thay vì chỉ giữ tay cầm hãy dùng mu bàn tay để tách chúng sẽ tạo ra lực nhiều hơn ở phía sau vai.

ĐẬP DÂY THỪNG

Tên gọi của bài tập này nghe lạ lẫm với bạn? Bởi đây là một cách luyện tập cơ vai mới, có hiệu quả chẳng kém gì các cách khác. Một khi đã tập bạn sẽ rất thích nó bởi những ưu điểm vượt trội. Đập dây thừng được thực hiện bằng cách đập 2 sợi dây thừng có độ nặng nhất định, đầu còn lại được cố định vào một trụ. Khác với các cách khác, năng lượng sẽ được đốt cháy rất nhiều ở cả 3 bó cơ nổi của vai. Bên cạnh đó, nó còn là một bài tập khởi động tuyệt vời. Không chỉ vậy, bạn có thể dễ dàng thực hiện theo cách bản thân mong muốn thông qua tự điều chỉnh cả về cường độ và tốc độ.

Mẹo hữu ích: Hãy tập 3 hiệp trong mỗi 30 giây và thử cường độ của mỗi set tập trước khi nâng tạ hoặc trở thành bài tập cuối sau khi bạn đã hoàn thành những cách khác trong danh sách này.

Xem thêm: Tập gym bao lâu để có body đẹp? 6 Múi không hề khó!

Add to cart