Bạn Sẽ Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Chạy Bộ?

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhưng chạy bộ giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo? Hóa ra câu trả lời phụ thuộc vào bạn, cụ thể là bạn cân nặng bao nhiêu. Cân nặng của bạn càng cao lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Lượng calo đốt cháy mỗi dặm (1,6 Km)

Tiến sĩ Daniel V. Vigil ước tính tổng lượng calo đốt cháy trong 1.6 Km là khoảng 100 calo. Tuy nhiên, con số tiêu chuẩn này thay đổi tùy theo từng cá nhân. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính.

Một người nặng 55 Kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy 1,6 km trong 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo. Nếu người đó nặng 80 kg, lượng calo đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút. Vậy trong 10 phút chạy bộ cũng với quảng đường 1,6 km đó người có cân nặng 80kg sẽ đốt cháy đến 170 calo.

Cân nặng (pound) Lượng calo đốt cháy mỗi phút
55 11.4
80 17
an-gi-sau-khi-tap-cardio-trong-bao-lau
Những người có cân nặng cao đốt cháy nhiều calo hơn bởi vì theo Tiến sĩ Vigil, “Cần nhiều năng lượng hơn (calo) để di chuyển một cơ thể nặng hơn trong khoảng cách tương đương với một tốc độ nhất định.”

Nếu mục tiêu của bạn là giảm 1 pound (453gram) mỗi tuần, trung bình bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 đến 1.000 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Điều quan trọng là phải có một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, vì với một cái bánh quy sẽ dễ dàng phá hủy lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy.

Mặc dù đúng là trọng lượng, hơn cả cường độ, quyết định lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy, cường độ đóng vai trò là lượng calo bạn tiếp tục đốt cháy sau mỗi lần chạy. Bài tập cường độ càng cao, lượng oxy bị tiêu hao càng nhiều để phục hồi sau bài tập đó.

Đây được gọi là mức tiêu thụ oxy sau khi tập (EPOC) và ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo đốt cháy của bạn trong một ngày.

Xem thêm: QUAN HỆ TÌNH DỤC SẼ TIÊU HAO BAO NHIÊU NĂNG LƯỢNG CỦA BẠN?

Tại sao chạy bộ lại tốt cho bạn

Ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý, chạy và các bài tập thể dục khác còn có những lợi ích khác.

  • Giảm huyết áp và mức cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Giảm nguy cơ loãng xương.
  • Cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

CÁCH THỰC HIỆN

Nếu bạn mới tập chạy, bạn cần phải thả lỏng cơ thể. Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh mãn tính nào.

Để chạy mà không gặp phải chấn thương, bạn cần có một đôi giày phù hợp. Giày chạy bộ khác với giày đi bộ, quần vợt, aerobic hoặc bóng rổ. Chúng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ tốt và ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy.

Một kế hoạch tốt là bắt đầu bằng đi bộ nhanh và sau đó bắt đầu thêm khoảng thời gian chạy vào bài tập của bạn.

Ví dụ, bạn đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó chạy bộ trong 45 giây và lặp lại động tác này một vài lần. Mỗi buổi tập luyện sẽ cho phép bạn tăng cường sức bền và bạn sẽ sớm chạy hết quãng đường.

Xem thêm: 7 LÝ DO KHIẾN BẠN KHÔNG THỂ ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

Tính toán lượng calo đốt cháy

Mặc dù rất khó để xác định chính xác số lượng calo mà mỗi người đốt cháy trong một dặm chạy, nhưng các thiết bị theo dõi thể dục như Fitbit – thiết bị này đo nhịp tim và cho bạn biết  đã chạy được bao xa.

Sau khi bạn đã nhập chiều cao và cân nặng, thiết bị sẽ tính toán bằng cách sử dụng tất cả thông tin được cung cấp. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ và đặt mục tiêu.

Xem thêm: Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng nếu bạn đến phòng tập thể dục mỗi ngày?

Tăng cường đốt cháy calo

Nếu bạn đang muốn đốt cháy thêm, hãy thử thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh cho tim mạch của bạn. Nâng tạ hoặc chống đẩy – giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Ví dụ: Bạn chạy nước rút nhanh, sau đó thực hiện một vài lần chống đẩy, rồi chạy nước rút, v.v. Các bài tập này cùng nhau đốt cháy nhiều calo hơn là thực hiện riêng lẻ.

Lịch tập Gym cho người mới: Giáo án 8 Tuần Full Body

Đối với lịch tập gym cho người mới bắt đầu đi tập gym, thì 10 yếu tố được nhắc đến trong bài viết này và lịch tập 8 tuần đầu tiên đóng vai trò quan trọng và cốt lõi để bạn có những bước đi vững chắc hơn trên chặn đường dài phía trước với gym.

Hầu hết những bạn khi mới bước vào con đường tập luyện thường gặp rất nhiều sai lầm nghiêm trọng, thậm chí gặp chấn thương trong quá trình tập luyện
Tại sao hầu hết những bạn khi mới tập gym thường gặp chấn thương trong quá trình tập luyện?

Hầu hết những bạn khi mới bước vào con đường tập luyện thường gặp rất nhiều sai lầm nghiêm trọng, thậm chí gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Khi đến phòng tập họ lao vào tập bất cứ máy móc hay dụng cụ gì thấy thích, đặt biệt mình hay gặp là có những người chỉ chăm chăm vào tập ngực, hoặc chỉ tập trung vào 6 múi mà không quan tâm đến bất cứ nhóm cơ nào khác.

Nhưng may mắn là hôm nay, chúng tôi đã biên soạn một bản tóm tắt về “10 Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện cho người mới bắt đầu”. Từ những kinh nghiệm chúng tôi đúc kết được, nó sẽ giúp bạn bắt đầu đúng và hiệu quả nhất ngay từ những bước đầu trên con đường xây dựng cơ bắp. Chúng tôi cũng xây dựng một giáo án với tên gọi: “Lịch tập gym cho người mới: Giáo án 8 tuần Full Body”.

Xem thêm bài viết: Hypertrophy Training Sets & Reps – Chương Trình Tập Phì Đại Cơ Bắp

1. 10 Chìa Khóa Xây Dựng Cơ Bắp

Rất nhiều bạn khao khát sở hữu cơ bắp ngay trong những ngày đầu tiên đi tập, rất tốt hãy duy trì mục tiêu và động lực đó. Tuy nhiên rất nhiều bạn lại không hề biết cách hít, thở, đẩy, nâng… như thế nào mới là đúng, và tập bất kỳ mọi bài tập trong phòng gym mỗi ngày với mong muốn nhanh có cơ bắp.

Và thông thường rất nhiều trong số đó bỏ cuộc sau một tháng miệt mài mà không có bất cứ thay đổi nào. May mắn thay cho bạn, vì bạn đang xem bài viết này của Worio Fitness và chắc chắn bạn sẽ không mắc phải những sai lầm tương tự nếu đọc kỹ và theo dõi hết bài viết này.

1. Tập Luyện Các Nhóm Cơ Chính

Tập đầy đủ các nhóm cơ chính được để xây dựng một cơ thể cân đối và cơ bắp phát triển đồng đều

Như tôi đã nói ở trên có rất nhiều bạn tới phòng gym và chỉ chăm chăm và tập ngực mà không hề quan tâm mọi thứ xung quay, có thể là bạn đang đặt mục tiêu nào đó cho riêng mình, hoặc có thể bạn cũng đang chơi một môn thể thao nào đó và muốn phát triển ngực hoặc bắp tay hơn nữa.

Nhưng việc tập luyện với tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể như: ngực, lưng, vai, tay trước, tay sau, mông, bắp chân, cơ bụng.v.v. việc tập luyện như vậy sẽ giúp bạn xây dựng một vóc dáng cân đối ngay từ đầu, ngoài ra nó cũng ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và trông bạn sẽ khác lạ đến bất thường so với người khác, nó cũng là nguyên nhân dẫn đến một số chấn thương nghiêm trọng.

2. Thực Hành Bài Tập Mẫu

Hãy dành ra 2 tuần đầu tiên với mức tạ nhẹ để thực hành các bài tập mẫu sao cho thật chuẩn form

Sẽ có rất nhiều động tác chúng tôi trình bày trong giáo án bên đưới hoàn toàn mới mẽ với bạn, nên khi bước vào phòng gym và thực hành bạn sẽ gặp khó khăn. Nếu thực sự xảy ra điều này, thì bạn không cần phải lo lắng, tôi cũng đã từng như vậy. Hãy thực hành thật nhiều với những chuyển động mà bạn đã học có thể sẽ chưa đúng form nhưng khi quen dần với cảm giác tạ và chuyển động nhịp nhàng hơn thì đó là lúc mà bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi của cơ bắp.

Tuy nhiên để đến được với kết quả đó, hãy bắt đầu với một mức tạ thật nhẹ để những động tác của bạn dễ dàng hơn và chính xác với các bài tập mẫu, sau đó hãy thử thách bản thân với mức tạ cao hơn.

3. Bài Tập Đa Khớp Vượt Trội Hơn So Với Đơn Khớp

Bài tập có thể được phân loại thành hai lớp: đa khớp và đơn khớp. Sự khác biệt là với các bài tập đa khớp, hai hoặc nhiều bộ khớp hoạt động để hoàn thành việc đẩy tạ. Với một động tác đơn khớp, chỉ có một bộ khớp hoạt động.

Ví dụ, trong bài tập ngực bench press, hành động này diễn ra ở cả khớp khuỷu taykhớp vai, trong khi ở bài tập barbell curl (thanh đòn cong), chuyển động chỉ giới hạn ở khớp khuỷu tay.

Vì sẽ có nhiều cơ bắp được tham gia khi thực hiện các động tác đa khớp, khi đó bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn rất nhiều, do đó chúng sẽ tốt hơn để đạt được mục tiêu tăng cơ bắp và sức mạnh.

4. Thực Hiện Bài Tập với Nhiều Set

Các nghiên cứu trong lĩnh vực thể hình, trong nhiều tập kỷ về tập luyện và xây dựng cơ bắp. Các kết quả đã chứng minh rằng tập 3-4 set cho một bài tập nhất định sẽ mang lại hiệu quả tối đa của bài tập đó cho cơ bắp của bạn.

Lời khuyên là bạn nên thực hiện 1-2 set khởi động với mức tạ nhẹ trước khi bước vào giải quyết các set tập chính với mức tạ nặng hơn.

5. Tập Quá Nặng Hoặc Quá Nhẹ là Thất Bại

Nhưng nâng tạo bao nhiêu kg là được? Như đã nhắc ở trên, khởi động với mức tạ nhẹ để cơ bắp làm việc tốt hơn. Đối với những người mới tập gym, bạn nên chọn mức tạ nhẹ và thực hiện 15 rep mỗi set, những rep cuối cùng có thể khó khăn với bạn tuy nhiên hãy cố gắng giữ form cho thật tốt.

Khi bạn cảm thấy cơ thể có chút thay đổi tiến bộ hơn, bạn nên thử với mức tạ nặng hơn với 8-12 rep mỗi set với form chuẩn. Nếu bạn đã làm tốt được thử thách này thì có thể nâng mức tạ và giảm số rep về 6. Hãy nhớ keyword này: Không bao giờ hy sinh form để nâng một mức tạ quá nặng.

6. Kiểm Soát Việc Hít Thở

Với mỗi một rep bạn phải tuân thủ nguyên lý này: Hít vào và nín thở khi bạn nâng tạ, chỉ thở ra khi ở phần trên cùng của chuyển động. Sau đó hạ xuống nhẹ nhàng, kiểm soát trọng lượng đồng thời hít vào. Cứ như vậy thực hiện và đảo ngược chúng.

7. Nghỉ Ngơi Ngắn Giữa Các Set

Chắc chắn sau mỗi set cơ bắp bạn sẽ rất mệt mỏi và nó cần thời gian để loại axit lactic và thay đổi độ pH tích tụ trong các mô xung quanh. Điều này thường mất 90-120 giây, mặc dù các bộ phận lớn hơn trên cơ thể như lưng và chân có thể mất nhiều thời gian hơn hơn, các nhóm cơ nhỏ như bắp tay có thể mất ít thời gian. Nhưng cách tốt nhất: Hãy hít thở thật điều và khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tiếp tục set tiếp theo thì hãy bắt đầu một set mới.

8. Nghỉ Ngơi Ít Nhất 48 Giờ Giữa Các Nhóm Cơ

Có thể động lực đang thôi thúc các tập thật nhiều một nhóm cơ và liên tục mỗi ngày. Những đó là các tập phản khoa học và không mang lại cho bạn bất cứ kết quả gì

Đây là chìa khóa quan trọng: Việc bạn nâng tạ ở phòng gym là tác nhân kích thích một chuỗi các sự kiện khiến cơ bắp tự sửa chữa và làm cho nó mạnh hơn vào lần tới khi bạn tới phòng gym. Tất nhiêu điều này cần có thời gian để nghĩ ngơi và chất dinh dưỡng đầy đủ để phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Việc tập luyện một nhóm cơ nhiều ngày liên tục với thói quen dinh dưỡng, nghĩ ngơi bất hợp lý sẽ gây ra phản tác dụng với cơ bắp của bạn. Chính vì thế, không được tập luyện một nhóm cơ liên tục trong 48 giờ. Khi bạn bước vào các bài tập nâng cao với mức tạ lớn bạn sẽ muốn nghĩ ngơi nhiều hơn đó.

9. Phấn Đấu Để Tăng Mức Tạ hoặc Tăng Số Rep

Khi cơ thể bạn đã cả thấy thích ứng với việc tập luyện và sức khỏe cơ bắp bạn đã phát triển hơn, nhưng nếu bạn vẫn giữ mức tạ đó với số set và rep như trước thì cơ bắp bạn sẽ không phát triển thêm nữa. Do đó, bạn không nên rơi vào lối mòn khi lặp lại mức độ tập luyện từ tuần này sang tuần khác.

Hãy phấn đấu thực hiện nhiều rep hơn hoặc tăng mức tạ lên so với tuần trước, những thay đổi nhỏ thôi nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp của bạn đấy.

10. Thực Hiện Chương Trình Tập Luyện Trong 8 Tuần

Đối với những người mới tập gym, thường sẽ có những bước nhảy đáng chú ý trong 2 tháng đầu tiên, nhưng sau đó kết quả bắt đầu đình trệ khi bạn theo đuổi một chương trình tập luyện quá lâu. Đó là lúc bạn nên thực hiện một số thay đổi lớn trong chương trình tập luyện của bạn.

Sau thời gian làm quen, bạn có thể thay đổi và phân chia lịch tập tập luyện của mình lại bằng cách sắp xếp các nhóm cơ, số lượng bài tập, set, rep vào những ngày nhất định. Khi thực hiện những thay đổi này việc tập luyện của bạn sẽ luôn được làm mới và có những thử thách mới để làm quá tải các nhóm cơ và kích thích sự phát triển của nó. Khi đó bạn sẽ thấy những thay đổi lớn về cơ bắp và hình thể của bạn nói chung.

2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

  • Thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính.
  • Hai tuần đầu tiên là thực hành các bài tập mẫu, nên hãy sử dụng mức nhẹ. Tăng thêm set nếu bạn muốn.
  • Hai tuần tiếp theo bạn sẽ tăng từ 2 lên 3 set. Set đầu tiên sử dụng mức tạ nhẹ, sau đó chọn mức tạ nặng hơn cho mỗi set tiếp theo. Hãy cố gắng tiếp cận số rep mục tiêu gần nhất đến khi không thể nâng thêm một rep nào nữa, đừng hy sinh form để nâng được nhiều rep với mức tạ nặng.
  • Bắt đầu với một set nhẹ trong giai đoạn thứ ba (tuần 5-8), sau đó chọn mức tạ nặng hơn và thực sự thử thách đối với bạn cho set thứ 2 và 3. Cố gắng chọn mức để bạn có thể đạt được số set và rep mục tiêu. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều reps thì trọng lượng quá nhẹ và nếu bạn không thể đạt được mục tiêu thì trọng lượng quá nặng.
  • Khi bạn cảm thấy tiến triển hơn về sức khỏe trong suốt chương trình, hãy thực hiện nhiều reps hoặc tăng mức tạ để thử thách cơ bắp làm việc.
  • Nếu các bài tập barbell hoặc dumbbell quá khó, hãy sử dụng các máy tập có cùng chức năng, sau khi thực hiện tốt các bài tập hãy quay lại sử dụng tạ thông thường.
  • Thực hiện giáo án này ba lần mỗi tuần và nghĩ cách ngày. Ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.

Xem thêm bài viết: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym

3. Tuần 1 – 2

STTBÀI TẬPHƯỚNG DẪN
1Barbell Bench Press - Medium Grip
2 sets, 15 reps
2Lying T-Bar Row
2 sets, 15 reps

3Seated Dumbbell Press
2 sets, 15 reps
4Standing Dumbbell Press
2 sets, 15 reps
5Dip Machine
2 sets, 15 reps
6Lying Leg Curls
2 sets, 15 reps
7Ab Crunch Machine
2 sets, 15 reps

4. Tuần 3 – 4

STTBÀI TẬPHƯỚNG DẪN
1Barbell Bench Press - Medium Grip
3 sets, 15, 12, 10 reps
2Lying T-Bar Row
3 sets, 15, 12, 10 reps

3Seated Dumbbell Press
3 sets, 12, 8, 8 reps
4Standing Dumbbell Press
3 sets, 15, 12, 10 reps
5Dip Machine
3 sets, 15, 12, 10 reps
6Leg Press
3 sets, 15, 12, 10 reps
7Lying Leg Curls
3 sets, 15, 12, 10 reps
8Ab Crunch Machine
3 sets, to failure

5. Tuần 5 – 8

STTBÀI TẬPHƯỚNG DẪN
1Barbell Bench Press - Medium Grip
3 sets, 12, 8, 8 reps
2Lying T-Bar Row
3 sets, 12, 8, 8 reps

3Seated Dumbbell Press
3 sets, 12, 8, 8 reps
4Standing Dumbbell Press
3 sets, 12, 8, 8 reps
5Dip Machine
3 sets, 12, 8, 8 reps
6Leg Press
3 sets, 12, 8, 8 reps
7Lying Leg Curls
3 sets, 12, 8, 8 reps
8Ab Crunch Machine
3 sets, 12, 8, 8 reps

Khái niệm Bài Tập Plyometric – Lợi ích đối với người tập gym

Plyometrics là gì? Đây là một định nghĩa của một loại bài tập được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là “Bài tập không cần dụng cụ” do một chuyên gia thể thao người Nga đưa ra tên là Yuri Verkhosansky. Khoảng hơn 40 năm trước, khi ông nhìn các vận động viên Olympia thi đấu, ông nhận thấy một điều là những người thực hiện các cú nhảy cao và tiếp đất trong trạng thái cơ bắp đang kép căng thì lực nhảy của họ mạnh hơn với các cú nhảy bình thường khác.

Khái niệm Plyometric Training là gì?

Plyometric Training là một “phương pháp luyện tập làm shock cơ”. Loại chương trình tập luyện điển hình cho loạt bài tập này là Drop Jump – Bước xuống từ một độ cao nào đó, và Depth Jump là nhảy từ 1 độ cao nào đó và bật lên ngay khi tiếp đất.

Lưu ý, vì đây là bài tập khó và có nguy cơ chấn thương cao nên các chuyên gia khuyên bạn không nên tập Plyometrics nếu bạn chương nâng được ta với bài Squat với mức tạ bằng 1.5 lần trọng lượng cơ thể mình.

Tham khảo video phía bên dưới để có thể hiểu rõ về Plyometrics cụ thể là hai bài tập Drop Jumps & Depth Jump:

Hiện nay, các chuyên gia thể hình đã xây dựng nên nhiều bài tập thể hình thuộc loại Plyometric với cường độ thấp hơn, chỉ cần đứng tại chỗ bật nhảy trên mũi chân, hay bật cao tại chỗ.v.v..và phù hợp với hầu hết mọi người.

Lợi ích của Plyometric Training

Plyometric Training là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, giúp cơ bắp sinh ra một lực lớn trong thời gian ngắn. Vì vậy đây là một loại bài tập giúp thành tích của bạn được nâng lên một tầm cao mới.

Việc kết hợp bài tập Plyometric với các bài Squat giúp cho sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên đáng kể, kết quả của một nghiên cứu khi kết hợp 2 bài tập này:

  • Chỉ tập Squat: Bật cao tăng 3.30 cm
  • Chỉ tập Plyometrics: Bật cao tăng 3.81 cm
  • Kết hợp cả Squat và Plyometrics: Bật cao tăng 10.67 cm

Đây là một kết quả mà bạn khó có thể nào tin được đúng không? Đó là do một hiện tượng có tên là Strength-Shortening Cycle (SSC) tạm dịch là “chu kỳ cơ tạo sức mạnh”, kết quả này đến từ các bài Plyometrics.

Hãy tưởng tượng sợ thun co giãn (tượng trưng cho các múi cơ của bạn) khi nó được kéo một lực đủ căng và khi bạn thả ra nó sẽ tạo ra một lực rất lơn, cơ bắp bạn cũng hoạt động như vậy.

Khi kết hợp bài tập Plyometric với các bài Squat giúp cho sức mạnh cơ bắp cải thiện mạnh mẽ
Khi kết hợp bài tập Plyometric với các bài Squat giúp cho sức mạnh cơ bắp cải thiện mạnh mẽ

Plyometric Training giúp cho bạn sự phản ứng nhanh với các chuyển động nhanh liên tục, làm cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn bình thường. Lấy một ví dụ nho nhỏ để bạn dễ hình dung, đó là nhìn vào chân của vận động viên chạy 100m và chạy maraton là thấy ngay.

Nhưng bạn có hiểu phản ứng nhanh của sợ cơ là gì không? Cơ của con người có 2 loại chính là Cơ phản ứng nhanh (Fast Twich Muscle Fibers) và cơ phản ứng chậm (Slow Twich Muscle Fibers). Với các bài tập tốc độ và phản ứng chậm rãi thì Slow Twich Muscle Fibers sẽ đảm nhiệm nhiệm vụ này. Và ngược lại thì các cơ Fast Twich Muscle Fibers sẽ đảm nhận nhiệm vụ còn lại.

Những bài tập Plyometrics hiệu quả nhất

Depth Jumps (Nhảy sâu)

Depth Jumps là một bài tập plyometric tuyệt vời để phát triển khả năng phản xạ sau khi thực hiện các bài tập như squats, cleanssnatches.

Standing Vertical Jump (Nhảy đứng)

 

Single Leg “Running” (Nhảy một chân)

Bài tập nhảy một chân này là một cách tuyệt vời để rèn luyện chân và hông riêng lẻ, có lợi cho việc duy trì phương pháp tập luyện cân bằng và đối xứng.

Stair Jumps (Nhảy cầu thang)

 

Bounding Hurdle Jumps (Nhảy vượt rào)

Lời Kết

Thông qua bài viết này, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về phương pháp Plyometrics và những lợi ích của nó đối với việc tập luyện thể hình và bất kỳ môn thể thao nào khác, đừng quên bổ sung những bài tập này vào kế hoạch tập luyện của bạn trong những ngày tiếp theo nhé. Chắc chắn nó sẽ mang đến cho bạn những hiệu quả bất ngờ. Tuy nhiên, cần chú ý lựa chọn những bắt đầu từ những bài tập đơn giản trước phù hợp với khả năng của bạn nhé.

Hypertrophy Training Là Gì? – Chương Trình Tập Phì Đại Cơ Bắp

Hypertrophy là gì? Hypertrophy (phì đại) là một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể. Từ đó giúp gia tăng kích thước cơ bắp. Có hai hình thức phì đại cơ bắp đó là Sarcoplasmic Hypertrophy, Myofibril Hypertrophy. Lợi ích chung của chúng cũng là giúp cơ bắp nhiều hơn, phục hồi khả năng chấn thương, tăng sức mạnh và khả năng tạo ra năng lượng.

Mục tiêu của bài viết này, cung cấp cho các vận động viên một phác thảo chung về lên kế hoạch tập luyện với: Hypertrophy Training Sets & Reps và cung cấp cái nhìn sâu sắc về tầm quan trọng của việc kiểm soát tổng khối lượng tập luyện (set x rep) để tránh tập luyện quá mức và điều chỉnh sự phì đại cơ bắp.

Set và Rep là gì?

Phì đại cơ bắp là một quá trình đào tạo quan trọng cho mỗi vận động viên và người tập luyện!
Phì đại cơ bắp là một quá trình đào tạo quan trọng cho mỗi vận động viên và người tập luyện!

Khi lên kế hoạch tập luyện, chúng tôi có một vài yếu tố cần thiết để xem xét. Trong số các yếu tố đó là tổng số set, rep, intensity (cường độ: trọng lượng của nó nặng bao nhiêu so với mức tối đa một lần nâng tạ), rest (thời gian nghỉ ngơi), thứ tự bài tập và tần suất (bao nhiêu lần mỗi tuần).

Các set là tổng số vòng lặp hoàn chỉnh mà bạn sẽ làm trong một buổi tập luyện. Sự lặp lại tạo thành 1 set, trong đó phạm vi bao nhiêu set phụ thuộc vào mong muốn và khả năng của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn thực hiện bài Squats với 100kg, 5 lần liên tiếp và thực hiện 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa mỗi hiệp. Vậy bài Squats của bạn sẽ có quy tắt như sau: 3 Set | 5 Rep | 100kg | 90″ Rest.

Làm thế nào để Reps và Set tác động tới sự phì đại cơ

Khi tìm cách phì đại cơ, khoa học đã chỉ ra rằng một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng kích thước của các sợi cơ riêng lẻ (phì đại cơ) là khối lượng tập luyện tổng thể. Khối lượng tập luyện cao, ở một mức độ, đã được chứng minh là làm tăng phì đại cơ, giúp huấn luyện viên và vận động viên xây dựng được kết hoạch tập luyện hiệu quả.

Lưu ý, mô cơ cũng đã được chứng minh là có phản ứng với tổng số set, đó là lý do tại sao các hướng dẫn dưới đây cho phép vận động viên sử dụng mức tạ vừa phải để có thể tăng số rep và số set.

Hướng dẫn về Set và Rep cho Hypertrophy Training

Các hướng dẫn dưới đây, được dành cho bất kỳ cá nhân nào muốn xây dựng cơ bắp nói chung, nó được sử dụng làm nền tảng cho hầu hết mọi người mới bắt đầu và trung cấp, và vận động viên thể hình. Lưu ý rằng các hướng dẫn dưới đây bao gồm nhiều mục tiêu: sức mạnh, tăng trưởng cơ bắp và sức bền cơ bắp.

Mục tiêu Tổng số Set Rep Cường độ (% của 1RM)
Sức mạnh tối đa 3-5 1-3 85-100
Sức bền và Phì đại cơ 4 – 6 4 – 6 75-85
Phì đại cơ chung 3-5 7-10 65-75
Độ bền cơ bắp 2-4 11+ <60

Điều quan trọng cần lưu ý là tổng số Set bị ảnh hưởng rất lớn bởi tần suất tập luyện. Khi xem xét hiệu quả của một chương trình tập luyện phì đại cơ bắp, chúng ta phải xem xét tổng khối lượng trong cả một tuần, tháng hoặc chương trình.

Ví dụ, khi muốn phì đại cơ bắp chân (leg), tổng số set tập luyện trong một tuần có thể dao động từ 12-20 set, số set phụ thuộc vào khả năng phục hồi và mức độ tập luyện của bạn.

Biểu đồ trên đòi hỏi người tập phải hiểu rõ về 1RM của bản thân mình (như squat, deadlift, bench press, v.v.). Hướng dẫn này có thể được thực hiện bằng cách, để mỗi nhóm cơ được tập luyện 12-20 set mỗi tuần, từ nhiều bài tập khác nhau cho nhóm cơ đó.

Ví dụ: Khi lên kết hoạch để phát triển cơ bắp chân, bạn thực hiện các bài tập sau mỗi tuần:

  • Back squat -> 5Set / 8-10 Rep.
  • Font squat -> 5Set / 8-10 Rep.
  • Box squat -> 5Set / 8-10 Rep.

Tổng cộng: 15Set / Tuần. Huấn luyện viên và người tập luyện sẽ cần phải theo dõi quá trình tập luyện và phục hồi để xem liệu với tổng số set này (15 set là mức tương đối nặng) có quá nhiều để cơ bắp có thể phục hồi hay không và điều chỉnh nó phù hợp với người tập.

Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày

Có nên chạy bộ mỗi ngày?

Chạy mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải giúp giảm nguy cơ tử vong do đau ti , đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức dẫn đến các chấn thương như gãy xương do căng thẳng và nẹp ống chân.

Bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Lên lịch để Cross Training (tập luyện chéo) – thuật ngữ chỉ thực hiện 1 số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có liên quan đến hình thức tập luyện chính, nó rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như là không chuyên. Nó giúp cho bạn duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài, đào tạo sức mạnh và nghỉ ngơi nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn.

Những lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của chạy với giá chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày bao gồm:

  • giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
  • giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • giảm nguy cơ phát triển ung thư
  • giảm nguy cơ phát triển các bệnh về thần kinh như Alzheimer và Parkinson bệnh

Mặc dù những lợi ích này đạt được bằng cách chạy hàng ngày tối thiểu, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, năm ngày một tuần để tận hưởng lợi ích tuổi thọ tối đa.

Những lợi ích khác của việc chạy bộ bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã quan sát thấy một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy trong 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ trong ngày đã kiểm tra tốt hơn một nhóm kiểm soát những người không chạy bộ.

Bạn cũng trải nghiệm những lợi ích tương tự từ 30 phút hoạt động khác hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga.

Có an toàn khi chạy mỗi ngày?

Chạy mỗi ngày làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng xuất phát từ lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy sai phương pháp và quá tải các cơ nhất định.

Để tránh chấn thương:

  • Hãy chắc chắn rằng bạn trang bị đôi giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên.
  • Dần dần tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần.
  • Kết hợp ngày chạy với tập luyện chéo, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội .
  • Làm nóng trước khi bạn chạy.
  • Chạy với hình thức phù hợp .

Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi.

Bạn cần các bài tập khác?

Đào tạo chéo, hoặc đào tạo với một hình thức tập thể dục khác ngoài chạy, có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:

  • giảm nguy cơ chấn thương
  • tham gia các nhóm cơ khác nhau
  • tăng tính linh hoạt và sức mạnh
  • hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ thể dục

Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy xem xét việc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên. Bạn nên xem xét thêm các hoạt động như luyện tập sức mạnh và tập tạ vào thói quen của bạn một đến hai lần một tuần.

Trang phục

Các vật dụng duy nhất bạn cần để bắt đầu chạy mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày và vớ chạy. Bạn muốn xen kẽ giữa hai đôi giày trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.

Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy chống mồ hôi như quần short và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy lấy một chiếc áo phản quang hoặc có đèn để đảm bảo an toàn.

Kế hoạch hàng tuần

Tần suất bạn chạy mỗi tuần nên phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy mỗi ngày vì bạn có nguy cơ bị kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy mỗi ngày trong 20-30 phút. Cân nhắc thử một chương trình couch-to-5K để bắt đầu.

Phù hợp với đủ thời gian để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần là một thách thức. Cố gắng chạy vào buổi sáng trước khi bắt đầu một ngày bận rộn của bạn. Hoặc, chạy trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tìm kiếm các câu lạc bộ và gặp gỡ những người chạy trong khu vực để được hỗ trợ và làm động lực. Thực hiện các cuộc chạy ngắn trong tuần và chạy trong khoảng thời gian dài vào cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.

Nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm và có kế hoạch chạy mỗi ngày, điều quan trọng là lên lịch tập luyện hàng tuần của bạn với nhiều sự đa dạng. Ví dụ: một ngày một tuần bạn thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn. Bạn dành một ngày khác cho công việc tốc độ. Một đến hai ngày là ngắn, phục hồi chạy. Những ngày khác được dành để thực hiện một bài tập trên đồi, nơi bạn chạy lên một khuynh hướng lặp đi lặp lại để xây dựng sức mạnh ở chân. Bạn cũng có thể chạy hoặc chạy bộ trong hồ bơi để phục hồi tích cực.

Kế hoạch đào tạo mẫu 10K

Đây là một ví dụ về kế hoạch đào tạo 10K mẫu cho một người chạy nâng cao:

Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ năm Thứ sáu Thứ bảy Chủ nhật
Chạy 3 dặm Chạy tốc độ 30 phút 6 x 400 mét tốc độ Chạy 3 dặm Nghỉ ngơi hoặc chạy 3 dặm Chạy 5 dặm Chạy 6 dặm

An toàn

Chạy an toàn

  • Mặc màu sáng.
  • Tìm những con đường phổ biến hoặc được chiếu sáng tốt hoặc những con đường đang chạy.
  • Hãy cho ai đó biết bạn đang ở đâu.

Hãy chắc chắn bám vào các khu vực đông dân cư, nhiều ánh sáng khi bạn chạy. Tìm kiếm các đường chạy và đường mòn phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc màu sáng và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm.Coi chừng cành cây và gậy khi chạy trên đường mòn.

Giãn cơ

Bạn không cần phải luôn căng ra trước khi chạy. Bạn đi bộ vài phút đầu hoặc chạy bộ với tốc độ chậm hơn để làm nóng cơ bắp.

Chạy chỉ vài phút mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn. Nhưng bạn có cần chạy mỗi ngày trong tuần để được hưởng lợi? Không.

Hãy nhớ rằng, ngay cả những vận động viên vẫn không bị chấn thương bằng cách lên lịch trong những ngày nghỉ ngơi và những ngày tập luyện chéo. Hãy thử các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe trong những ngày tập luyện chéo để phục hồi và cho cơ bắp hoạt động của bạn được nghỉ ngơi.

Nếu bạn không chắc chắn mức độ thường xuyên tập thể dục hoặc liệu nó có an toàn cho bạn để bắt đầu chạy hay không, hãy gặp bác sĩ của bạn. Họ sẽ đề xuất một chương trình thể dục phù hợp với độ tuổi và trình độ thể dục của bạn.

3 quy tắc chính để có cơ bụng sáu múi

Để có được cơ thể sáu múi đòi hỏi bạn phải thực hiện đều đặn thói quen tập luyện của bạn – và chế độ ăn kiêng. Tin tốt là điều đó không có nghĩa là bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn để tập luyện. Bạn sẽ cần tuân theo ba quy tắc chính yếu này để tạo ra cơ thể sáu múi nhưng mong muốn.

Tập trung vào hình thức

Bạn đã bao giờ nghe câu nói “hình thức là cơ bản” chưa? Không có hình thức chính xác khi thực hiện một bài tập làm giảm hiệu quả của nó. Hãy chắc chắn để “suy nghĩ” về các cơ bắp bạn đang cố gắng tập thể dục trong khi bạn đang thực hiện động tác. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Nếu bạn không chắc chắn những gì tôi đang nói, một cách dễ dàng để thử điều này là nằm trên sàn và thực hiện hai động tác gập người. Lần đầu tiên, hãy làm như bình thường. Sau đó làm lại, nhưng lần này hãy thực hành đều đặn với abs của bạn. Bài tập luyện kéo dài năm phút này của huấn luyện viên Livestrong.com Natalie Jill là một ví dụ tuyệt vời về các động tác cơ bản.

Chế độ ăn uống

Một trong những kẻ thù lớn nhất của abs của bạn là đường được xử lý. Tôi biết chúng rất ngon, nhưng nếu bạn muốn có một cơ thể sáu múi như mong muốn – bạn sẽ phải hy sinh một vài thứ. Không có đường và carbs chế biến. Tập trung vào protein nạc, rau và một số carbs phức tạp. Trứng là món yêu thích của cá nhân tôi và của nhiều huấn luyện viên khác nữa. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị và cung cấp  protein nạc tuyệt vời với giá cả phải chăng. Nếu bạn muốn đa dạng hơn một chút, bạn hãy thử một trong 14 bữa sáng chứa protein này.

Đừng bỏ qua Cardio

cardio-bung-doi

Khái niệm giảm hoặc chỉ giảm một phần cơ thể của bạn, không tồn tại. Tất cả các bộ phận cơ thể và cơ bắp của bạn được kết nối, vì vậy để có được kết quả bạn muốn, bạn phải tập luyện tất cả chúng. Cách dễ nhất để làm điều này? Làm một số bài cardio. Đi bộ, chạy bộ,  bơi lội, đi xe đạp, làm các video HIIT cardio ở nhà hoặc thậm chí là trên một máy hình elip tại phòng tập gym. Bắt đầu ngay hôm nay và tôi cá là bạn sẽ thấy sự khác biệt chỉ sau vài tuần!

Calo được đốt cháy trong 30 phút

Lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ khoảng thời gian nhất định nào phụ thuộc vào những gì bạn đang làm, giới tính và cân nặng của bạn. Tình trạng thể chất của bạn cũng ảnh hưởng đến tốc độ cơ thể đốt cháy calo, bởi vì cơ thể bạn cần nhiều calo hơn để duy trì cơ bắp hơn là duy trì chất béo và các mô khác. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đưa ra một công thức để xác định số lượng calo bạn đốt cháy tại các hoạt động khác nhau trong một khoảng thời gian nhất định.

Tỷ lệ trao đổi chất

Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là lượng calo cơ thể bạn cần để ngồi yên và không làm gì cả. Cơ thể bạn cần những calo này để tim bạn đập và cơ thể bạn hoạt động. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người trung bình đốt cháy 0,02 calo mỗi phút khi nghỉ ngơi, mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đàn ông đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn phụ nữ vì cơ thể họ thường chứa nhiều khối lượng cơ bắp hơn.

Tác động của trọng lượng

Để tính trọng lượng của bạn theo kilogam, hãy chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2.2. Cân nặng của bạn tính bằng kilogam là khoảng 73 nếu bạn nặng 160 lbs., 91 nếu bạn nặng 200 lbs. và khoảng 57 nếu bạn nặng 125 lbs. Đây là con số bạn bắt đầu để xác định số lượng calo bạn đốt cháy trong 30 phút.

Mức độ hoạt động

Phần tiếp theo của phương trình đo lượng calo bạn đốt cháy tại bất kỳ hoạt động nào. Chẳng hạn, với trọng lượng 160 lbs., Hoặc 73 kg, đốt cháy 0,02 calo mỗi phút mỗi kg khi nghỉ ngơi, bạn sẽ nhân 0,02 với 73. Bạn sẽ đốt cháy 1,67 calo mỗi phút khi ngồi trên ghế và không làm gì khác. Một cách tương đối, thể dục nhịp điệu tác động cao đốt cháy 0,12 calo mỗi phút mỗi kg, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. Vì vậy, nếu bạn nặng 160 lbs. và bạn tham gia tập thể dục nhịp điệu tác động cao trong một phút, bạn sẽ đốt cháy 8,76 calo.

Tổng lượng calo bị đốt cháy

Để tìm ra số lượng calo bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 30 phút, hãy nhân số cân nặng của bạn theo kg với lượng calo được đốt cháy mỗi phút, sau đó là 30. Dựa trên tiền đề rằng bạn nặng 160 lbs. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy khoảng 50 calo trong nửa giờ bằng cách thở, hoặc 1,67 lần 30 và gần 263 calo trong nửa giờ tập thể dục nhịp điệu có tác động cao, hoặc 8,76 lần 30. Hoạt động càng nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo mỗi kg mỗi phút . Nếu bạn tham gia vào một hoạt động hàng ngày vừa phải như quét sàn, bạn sẽ đốt cháy 0,05 calo mỗi kg mỗi phút, hoặc 3,65 calo mỗi phút nếu bạn nặng 160 lbs. và hơn 109 calo một chút trong nửa giờ, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.

Làm thế nào để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp

Các kế hoạch luyện tập phải được thực hiện đầy đủ để đảm bảo thành công trong việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Đừng lãng phí giờ trong phòng tập gym. Thay vào đó, hãy tập luyện thật chăm chỉ với mục tiêu đã đề ra và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và thông minh.

Chế độ dinh dưỡng

Cơ bắp không thể tăng và chất béo sẽ không bị mất trừ khi chế độ ăn uống của bạn chứa đầy đủ protein và chất béo và chất dinh dưỡng. Hướng dẫn cơ bản được áp dụng để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn nhanh chóng và đơn giản: Tăng protein hàng ngày lên ít nhất một gram mỗi pound chất béo cơ thể. Tiêu thụ một số ít carbohydrate trước và sau tập luyện. Ăn một cốc carbs xơ với mỗi bữa ăn. Ăn một phần chất béo có kích thước nhỏ trong tất cả các bữa ăn trừ các bữa ăn trước và sau tập luyện.

Tập tạ

Chuyển động phối hợp là chìa khóa để đạt được cơ bắp. Các chuyển động phối hợp đánh vào một số nhóm cơ cùng một lúc, do đó tạo ra tiềm năng để đạt được cơ bắp hiệu quả hơn. Thực hiện các động tác:

  • Deadlift là một bài tập thể dục trọng lượng trong đó một thanh tạ hoặc thanh được nạp được nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông, sau đó hạ xuống mặt đất. Đây là một trong ba bài tập sức mạnh, cùng với bài tập squat và băng ghế dự bị.
  • Bench press – máy ép băng ghế dự bị là một bài tập rèn luyện sức mạnh trên cơ thể bao gồm nhấn một trọng lượng lên từ tư thế nằm ngửa.
  • Glute Bridge là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập glute bridge cũng giúp cho cột sống trở về trạng thái trung lập ban đầu, tránh các bệnh về cột sống.
  • Shoulder press là một bài tập cơ vai phổ biến ở phòng tập, nếu bạn có cặp vai nhỏ, hoặc bạn muốn cho mình có cơ bắp hơn thì đây là bài bạn nên tập.
  • Chin-ups là một bài tập rèn luyện sức mạnh. Mọi người thường xuyên thực hiện bài tập này với mục đích tăng cường cơ bắp như latissimus dorsi và bắp tay, lần lượt mở rộng vai và uốn cong khuỷu tay.

Hoàn thành 4 sets 15 reps vào các ngày hypertrophy (có nghĩa là phì đại, đây là từ chỉ sự tăng lên về kích thước (thể tích) của các cơ quan nội tạng hoặc mô trong cơ thể bằng cách gia tăng thành phần của các tế bào) một lần mỗi tuần; 4 sets từ 8 đến 10 reps vào các ngày luyện tập sức mạnh, một lần mỗi tuần; và 4 sets 5 reps vào các ngày luyện tập năng lượng, một lần mỗi tuần – tất cả các phiên sẽ được hoàn thành vào các ngày riêng biệt tổng cộng ba lần mỗi tuần. Các buổi hypertrophy có tác dụng tăng kích thước cơ bắp của bạn, các buổi tập sức mạnh tăng khả năng nâng tạ nặng dần dần và các buổi tập năng lượng tăng khả năng nâng vật nặng trong các đợt ngắn.

Các bài tập Cardio

Kết hợp HIIT – đào tạo khoảng cường độ cao – với luyện tập tim mạch và mạch ổn định trong suốt cả tuần. HIIT chạy nước rút trong 50 giây sau đó chạy bộ trong 60 giây và lặp lại tổng cộng khoảng 10 đến 30 phút. Cardio trạng thái ổn định có thể chạy bộ ở trạng thái ổn định trong khoảng 45 phút. Steady State Cardio (hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định) có thể được kết hợp một số động tác tim mạch với hoạt động sức mạnh. Điều này bao gồm nhảy dây và thực hiện các động tác chống đẩy, leo núi và đi bộ trong 40 giây mỗi lần và tổng cộng tối đa 30 phút.

Kết luận

Tập luyện theo kế hoạch của bạn từ hai đến ba buổi cardio mỗi tuần. Bắt đầu tất cả các buổi tập luyện với khởi động từ 5 đến 10 phút cho bài cardio nhẹ. Hãy chắc chắn thực hiện các bài tập phù hợp và một loạt các chuyển động trong quá trình nâng tạ để tránh chấn thương và nhận được các lợi ích sức khỏe từ việc tập luyện của bạn. Không nâng tạ cho cùng một nhóm cơ vào những ngày liên tiếp. Deadlift chỉ một lần mỗi tuần, vì bài tập này đánh vào hệ thống thần kinh trung ương của bạn.

10 bài tập giúp giảm mỡ vòng 3

Tăng tốc độ giảm mỡ của bạn với thói quen tập thể dục đốt cháy calo. Thực hiện các bài tập di chuyển đơn để cải thiện cơ bắp ở phía sau của bạn.

Kết hợp kế hoạch tập thể dục của bạn với thói quen ăn uống lành mạnh để có được vòng 3 như mong muốn. Thực hiện các bài tập từ 1 đến 5 trong danh sách này để tập luyện tim mạch. Kết hợp chúng với các bài tập 6 đến 10 cho các động tác rèn luyện sức mạnh.

Bước lên cầu thang

Leo cầu thang

Bước ra khỏi thang máy và thang cuốn! Leo cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể để đốt cháy calo và cải thiện thể lực.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy, ngay cả một lượng nhỏ leo cầu thang cũng mang lại cho một nhóm phụ nữ trẻ những lợi ích sức khỏe đáng chú ý.

Những người phụ nữ leo cầu thang với tốc độ 90 bước mỗi phút trong khoảng hai phút mỗi lần. Họ leo cầu thang mỗi ngày một lần, năm ngày một tuần trong tuần đầu tiên của nghiên cứu. Đến tuần bảy và tám, họ leo lên cầu thang năm lần một ngày, năm ngày một tuần.

Đó chỉ là 10 phút tập thể dục mỗi ngày, nhưng nó đã đủ để tạo ra sự khác biệt.

Đi bộ đường dài

Đi bộ

Đi bộ đường dài cung cấp lợi ích tương tự như leo cầu thang. Leo cầu thang và đi bộ đường dài đốt cháy cùng một lượng calo nếu bạn đi cùng một lúc ở cùng một cường độ tương đối, theo Hội đồng Kiểm soát Calorie!

Bao gồm leo đồi trong cuộc phiêu lưu của bạn để tăng tác động tập luyện của bạn. Hãy nghĩ về mỗi bước lên dốc như một bước nữa về phía sau mỏng hơn.

Leo núi

Leo núi đá, leo tường đá đốt cháy gần gấp đôi lượng calo so với leo núi và leo cầu thang làm trong cùng một khoảng thời gian. Phòng tập thể dục leo núi trong nhà cung cấp một cách tương đối an toàn để học cách leo lên.

HIIT

HIIT

Luyện tập ở cường độ cao (HIIT) liên quan đến việc liên kết một loạt các loại bài tập xen kẽ với nhau để tập luyện nhịp độ nhanh.

Chỉ cần bốn phút HIIT sẽ tạo ra sự khác biệt về sức khỏe và thể lực. Di chuyển thời gian đó lên đến 20 hoặc 30 phút để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bao gồm một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ chính trong thói quen HIIT của bạn. Thói quen của bạn nên có 12 đến 15 bài tập. Thực hiện mỗi bài tập với rất nhiều nỗ lực trong 30 giây. Nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

Thực hiện các bài tập di chuyển đơn được nhắm mục tiêu được liệt kê dưới đây để tập luyện tập trung vào mông. Thực hiện một hoặc hai bài tập khác ở giữa mỗi bài tập glute. Là một phần của HIIT, hãy thử:

  • Nhảy jack hoặc nhảy sao
  • Chống đẩy
  • Gập bụng
  • Chạy bộ tại chỗ
  • Nâng cao chân
  • Đẩy xà kép
  • Plank là tấm ván cẳng tay được giữ ở tư thế chống đẩy, với trọng lượng cơ thể chịu ở cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân

Chuỗi tư thế Yoga Flow

Yoga

Chuỗi tư thế Yoga Flow hoặc các lớp yoga sức mạnh thường bao gồm các chuỗi bài tập giống như HIIT cho một phần của mỗi bài tập.

Hãy tìm một lớp yoga bao gồm ít nhất 15 hoặc 20 phút thử thách, các động tác được liên kết khiến bạn đổ mồ hôi.

Hầu hết các lớp yoga bao gồm kéo dài sâu hơn để cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn.

ngồi xổm

Bắt đầu với squats trọng lượng cơ thể.

  • Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Giữ hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn để giữ thăng bằng.
  • Từ từ hạ mông xuống phía dưới sàn.
  • Đừng để đầu gối của bạn đi trước ngón chân của bạn.
  • Hãy tưởng tượng ngồi xuống ghế càng chậm càng tốt. Hạ thấp xuống một góc 90 độ trong đầu gối của bạn. Đừng để đầu gối của bạn ngay trung tâm, giữ cho chúng chỉ thẳng hàng với ngón chân của bạn.
  • Đứng lên từ từ trong 1 rep.

Khi bạn mạnh hơn, giữ thanh tạ bên cạnh khi bạn ngồi xổm để tăng thử thách.

Tư thế cái ghế

Ghế Pose

Ngồi không tốt cho việc tăng cường cơ mông, trừ khi bạn không có gì để ngồi. Hãy thử bài tập yoga này, tương tự như bài tập squat ở trên, để tăng sức mạnh:

  • Nhấn lưng vào tường.
  • Di chuyển bàn chân của bạn khoảng hông rộng.
  • Khoanh tay, nâng chúng ra khỏi cơ thể bạn.
  • Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Đừng để đầu gối của bạn đi qua ngón chân của bạn và giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn.
  • Giữ trong 30 giây.

Làm cho điều này khó hơn bằng cách thực hiện tư thế này mà không cần tường. Điều này được gọi là tư thế cái ghế, hay Utkatasana, trong yoga. Đứng hai chân rộng bằng hông, hoặc gần nhau hơn một chút. Đưa hai cánh tay ra trước ngang với vai của bạn. Ngồi xuống từ từ vào ghế của bạn trong không khí. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn nhìn thấy ngón chân của bạn ở phía trước đầu gối của bạn.

Lunge – xây dựng cơ mông

Phổi

Lunge có vẻ đơn giản, nhưng đó là một động thái hiệu quả để làm săn chắc vòng 3 của bạn.

  • Hai chân ngang bằng vai
  • Lùi một bước lớn.
  • Cong đầu gối trước của bạn đến 90 độ.
  • Thả đầu gối xuống về phía sàn nhà.
  • Nâng gót chân của bạn lên để bạn ở trên bóng của bàn chân sau.
  • Bước chân về phía trước của bạn.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn trong 1 rep.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Bạn có thể tăng cường độ bằng cách thêm một quả tạ ở mỗi tay.

Bước ngang

Bước bên
  • Đứng giữa hai băng ghế ổn định hoặc bục có chiều cao bằng nhau.
  • Bước lên từng băng ghế hoặc bục mà không quay về phía băng ghế, vì vậy bạn đang thực hiện một bước đi ngang.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu giữa mỗi lần trước khi bước lên phía bên kia.

Giữ một quả tạ ở mỗi tay xuống hai bên để tăng độ bỏng.

Đá
Đá
  • Bắt đầu trên cả 2 tay 2 chân
  • Đặt đầu gối của bạn dưới hông của bạn, cách nhau ngang hông.
  • Nằm xuống sàn hoặc thảm.
  • Chống 2 tay xuống sàn và 2 tay ngang rộng bằng vai
  • Mở rộng chân phải của bạn trở lại, ngón chân chỉ xuống. Nâng chân của bạn cho đến khi nó ngang với lưng của bạn.
  • Hạ chân xuống trong 1 rep.
  • Làm 5 reps ở bên này, sau đó đổi bên.

Kết luận

Hầu hết người trưởng thành nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần cho bài tập aerobic cường độ vừa phải, hoặc ít nhất 75 phút mỗi tuần cho bài tập aerobic khó hơn. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tăng cường tập luyện cho tất cả các cơ chính hai đến ba ngày mỗi tuần.

Leo núi, HIIT và tập yoga nhịp độ nhanh cho cả hai loại hình tập luyện. Nó cũng tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp.

Đốt cháy nhiều calo giúp bạn giảm mỡ, bất kể cơ thể bạn giữ nó ở đâu. Xây dựng cơ bắp làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn trong khi cũng thêm định nghĩa cho mông của bạn.

Kết hợp tập luyện thường xuyên của bạn với thói quen ăn uống lành mạnh để có được vòng 3 mà bạn mong muốn.

Add to cart