Thời gian khởi động không nên cảm thấy lãng phí thời gian, vì nó không chỉ giúp bạn làm ấm cơ thể mà còn tăng thêm sức mạnh cơ bắp.
“Tại sao” việc khởi động trước khi luyện tập là tốt. Nó giúp bật các cơ bắp bạn sắp sử dụng và giảm khả năng chấn thương. Nhưng nếu bạn chỉ xem việc làm ấm cơ thể để “thả lỏng”, có lẽ bạn đang lãng phí thời gian và bỏ lỡ những lợi ích đáng ngạc nhiên trong suốt buổi tập luyện.
Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, những bài tập khởi động này giúp tối đa hóa thời gian tập luyện và cải thiện sức mạnh và hiệu suất tổng thể.
Nội dung bài viết
Vượt qua các set
Xây dựng sức mạnh là tăng cường các bộ tạ thấp của bạn vượt quá trọng lượng luyện tập của bạn. Khi bạn trở lại trọng lượng luyện tập của bạn, bạn sẽ cảm thấy nó rất nhẹ.
Ví dụ: Giả sử bạn đang xây dựng tối đa 3 set 5 reps:
- Thực hiện một vài set với trọng lượng thấp.
- Bây giờ, hãy làm các bài tập đơn giản ở mức 90-95%. Đây là một sự khởi động, vì vậy bạn không muốn dốc toàn bộ sức lực khi làm điều đó.
- Giảm trọng lượng xuống bây giờ bạn cảm thấy như không có gì!
Tăng sức đề kháng
Các dãi và băng được thêm vào các bài tập xà đơn và máy. Chúng là một phụ kiện khá phổ biến cho người nâng hạng nặng, những người thường sử dụng chúng trong ngày nâng tạ, tập trung năng lượng. Nhưng, bất cứ ai cũng có thể sử dụng bài tập luyện tập này để khởi động.
Ví dụ: Để tăng squat, thêm các dải vào mỗi đầu của thanh tạ, được khóa ở dưới cùng của lồng bằng các chốt băng hoặc được thắt vào một nút. Đây là cách nó hoạt động:
- Đảm bảo tính toàn vẹn của băng của bạn là chắc chắn, sau đó gắn nó vào dưới cùng của lồng, thông qua các chốt tích hợp hoặc bằng cách vòng dây vào một nút quanh đáy của giá đỡ.
- Khi trọng lượng của bạn được xếp chồng lên nhau, hãy gắn đầu của mỗi dải vào mỗi đầu của thanh tạ.
- Thực hiện các set để làm ấm cơ thể. Khi bạn hạ thấp xuống ngồi xổm, độ căng của dãi băng sẽ hỗ trợ bạn; khi bạn tăng sức mạnh lên, độ căng của dải sẽ chống lại bạn. Về cơ bản, giờ đây bạn đã đảo ngược sức đề kháng của cơ thể, khiến cho việc ngồi xổm cảm thấy dễ dàng đi xuống và khó khăn hơn khi đi lên.
- Hủy bỏ các dãi băng để ngồi xổm ở trọng lượng luyện tập thường xuyên, bây giờ bạn sẽ cảm thấy dễ dàng và kiểm soát tốt hơn!
Sử dụng Grip cho việc khởi động
Tay và cánh tay có liên quan nhiều đến sức mạnh cấp bách của bạn hơn là bạn nhận ra. Nếu bạn muốn lừa cơ thể của mình và nâng trọng lượng thậm chí nhiều hơn, hãy thực hiện các set làm ấm cơ thể với phụ kiện Grip quá khổ, như Fat Gripz.
Ví dụ: Trước khi thêm Fat Gripz hoặc các dụng cụ mở rộng kẹp khác vào thanh tạ cho các set khởi động của bạn. Đây là cách sử dụng:
- Với Fat Gripz, hãy làm nóng băng ghế dự bị của bạn như bình thường hoặc thậm chí sử dụng một trong những bài tập bổ sung được đề cập trong bài viết này. Bạn có thể bắt đầu với một thanh trống, hoạt động qua mọi set khởi động. Bạn thậm chí làm điều này với trọng lượng luyện tập của bạn, nếu bạn chọn.
- Sau khi thanh tạ tiếp xúc với cơ thể, “bóp mạnh thanh” khi bạn kéo dài lên trên, thì việc hỗ trợ bấm máy băng ghế cổ điển sẽ khó hơn nhiều. Các cơ ở tay và cánh tay của bạn sẽ bị buộc phải kích hoạt ở cường độ lớn hơn bình thường.
- Loại bỏ Fat Gripz cho trọng lượng luyện tập của bạn. Tay và cánh tay của bạn, đã được kích hoạt để đạt hiệu suất cao nhất, sẽ có thời gian dễ dàng hơn nhiều và thanh sẽ cảm thấy dễ dàng hơn để nâng!
- Ngay cả việc sử dụng Fat Gripz ở trọng lượng luyện tập của bạn cũng rất có lợi để tăng cường độ bám cho các bài tập khác, cũng như tăng sức mạnh và kích thước cánh tay.
