Danh mục: Tăng Cơ

Lịch tập Gym cho người mới: Giáo án 8 Tuần Full Body

Đối với lịch tập gym cho người mới bắt đầu đi tập gym, thì 10 yếu tố được nhắc đến trong bài viết này và lịch tập 8 tuần đầu tiên đóng vai trò quan trọng và cốt lõi để bạn có những bước đi vững chắc hơn trên chặn đường dài phía trước với gym.

Hầu hết những bạn khi mới bước vào con đường tập luyện thường gặp rất nhiều sai lầm nghiêm trọng, thậm chí gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Khi đến phòng tập họ lao vào tập bất cứ máy móc hay dụng cụ gì thấy thích, đặt biệt mình hay gặp là có những người chỉ chăm chăm vào tập ngực, hoặc chỉ tập trung vào 6 múi mà không quan tâm đến bất cứ nhóm cơ nào khác.

Nhưng may mắn là hôm nay, chúng tôi đã biên soạn một bản tóm tắt về “10 Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện cho người mới bắt đầu”. Từ những kinh nghiệm chúng tôi đúc kết được, nó sẽ giúp bạn bắt đầu đúng và hiệu quả nhất ngay từ những bước đầu trên con đường xây dựng cơ bắp. Chúng tôi cũng xây dựng một giáo án với tên gọi: “Lịch tập gym cho người mới: Giáo án 8 tuần Full Body”.

Xem thêm bài viết: Hypertrophy Training Sets & Reps – Chương Trình Tập Phì Đại Cơ Bắp

1. 10 Chìa Khóa Xây Dựng Cơ Bắp

Rất nhiều bạn khao khát sở hữu cơ bắp ngay trong những ngày đầu tiên đi tập, rất tốt hãy duy trì mục tiêu và động lực đó. Tuy nhiên rất nhiều bạn lại không hề biết cách hít, thở, đẩy, nâng… như thế nào mới là đúng, và tập bất kỳ mọi bài tập trong phòng gym mỗi ngày với mong muốn nhanh có cơ bắp.

Và thông thường rất nhiều trong số đó bỏ cuộc sau một tháng miệt mài mà không có bất cứ thay đổi nào. May mắn thay cho bạn, vì bạn đang xem bài viết này của Worio Fitness và chắc chắn bạn sẽ không mắc phải những sai lầm tương tự nếu đọc kỹ và theo dõi hết bài viết này.

1. Tập Luyện Các Nhóm Cơ Chính

Tập đầy đủ các nhóm cơ chính được để xây dựng một cơ thể cân đối và cơ bắp phát triển đồng đều

Như tôi đã nói ở trên có rất nhiều bạn tới phòng gym và chỉ chăm chăm và tập ngực mà không hề quan tâm mọi thứ xung quay, có thể là bạn đang đặt mục tiêu nào đó cho riêng mình, hoặc có thể bạn cũng đang chơi một môn thể thao nào đó và muốn phát triển ngực hoặc bắp tay hơn nữa.

Nhưng việc tập luyện với tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể như: ngực, lưng, vai, tay trước, tay sau, mông, bắp chân, cơ bụng.v.v. việc tập luyện như vậy sẽ giúp bạn xây dựng một vóc dáng cân đối ngay từ đầu, ngoài ra nó cũng ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và trông bạn sẽ khác lạ đến bất thường so với người khác, nó cũng là nguyên nhân dẫn đến một số chấn thương nghiêm trọng.

2. Thực Hành Bài Tập Mẫu

Hãy dành ra 2 tuần đầu tiên với mức tạ nhẹ để thực hành các bài tập mẫu sao cho thật chuẩn form

Sẽ có rất nhiều động tác chúng tôi trình bày trong giáo án bên đưới hoàn toàn mới mẽ với bạn, nên khi bước vào phòng gym và thực hành bạn sẽ gặp khó khăn. Nếu thực sự xảy ra điều này, thì bạn không cần phải lo lắng, tôi cũng đã từng như vậy. Hãy thực hành thật nhiều với những chuyển động mà bạn đã học có thể sẽ chưa đúng form nhưng khi quen dần với cảm giác tạ và chuyển động nhịp nhàng hơn thì đó là lúc mà bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi của cơ bắp.

Tuy nhiên để đến được với kết quả đó, hãy bắt đầu với một mức tạ thật nhẹ để những động tác của bạn dễ dàng hơn và chính xác với các bài tập mẫu, sau đó hãy thử thách bản thân với mức tạ cao hơn.

3. Bài Tập Đa Khớp Vượt Trội Hơn So Với Đơn Khớp

Bài tập có thể được phân loại thành hai lớp: đa khớp và đơn khớp. Sự khác biệt là với các bài tập đa khớp, hai hoặc nhiều bộ khớp hoạt động để hoàn thành việc đẩy tạ. Với một động tác đơn khớp, chỉ có một bộ khớp hoạt động.

Ví dụ, trong bài tập ngực bench press, hành động này diễn ra ở cả khớp khuỷu tay và khớp vai, trong khi ở bài tập barbell curl (thanh đòn cong), chuyển động chỉ giới hạn ở khớp khuỷu tay.

Vì sẽ có nhiều cơ bắp được tham gia khi thực hiện các động tác đa khớp, khi đó bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn rất nhiều, do đó chúng sẽ tốt hơn để đạt được mục tiêu tăng cơ bắp và sức mạnh.

4. Thực Hiện Bài Tập với Nhiều Set

Các nghiên cứu trong lĩnh vực thể hình, trong nhiều tập kỷ về tập luyện và xây dựng cơ bắp. Các kết quả đã chứng minh rằng tập 3-4 set cho một bài tập nhất định sẽ mang lại hiệu quả tối đa của bài tập đó cho cơ bắp của bạn.

Lời khuyên là bạn nên thực hiện 1-2 set khởi động với mức tạ nhẹ trước khi bước vào giải quyết các set tập chính với mức tạ nặng hơn.

5. Tập Quá Nặng Hoặc Quá Nhẹ là Thất Bại

Nhưng nâng tạo bao nhiêu kg là được? Như đã nhắc ở trên, khởi động với mức tạ nhẹ để cơ bắp làm việc tốt hơn. Đối với những người mới tập gym, bạn nên chọn mức tạ nhẹ và thực hiện 15 rep mỗi set, những rep cuối cùng có thể khó khăn với bạn tuy nhiên hãy cố gắng giữ form cho thật tốt.

Khi bạn cảm thấy cơ thể có chút thay đổi tiến bộ hơn, bạn nên thử với mức tạ nặng hơn với 8-12 rep mỗi set với form chuẩn. Nếu bạn đã làm tốt được thử thách này thì có thể nâng mức tạ và giảm số rep về 6. Hãy nhớ keyword này: Không bao giờ hy sinh form để nâng một mức tạ quá nặng.

6. Kiểm Soát Việc Hít Thở

Với mỗi một rep bạn phải tuân thủ nguyên lý này: Hít vào và nín thở khi bạn nâng tạ, chỉ thở ra khi ở phần trên cùng của chuyển động. Sau đó hạ xuống nhẹ nhàng, kiểm soát trọng lượng đồng thời hít vào. Cứ như vậy thực hiện và đảo ngược chúng.

7. Nghỉ Ngơi Ngắn Giữa Các Set

Chắc chắn sau mỗi set cơ bắp bạn sẽ rất mệt mỏi và nó cần thời gian để loại axit lactic và thay đổi độ pH tích tụ trong các mô xung quanh. Điều này thường mất 90-120 giây, mặc dù các bộ phận lớn hơn trên cơ thể như lưng và chân có thể mất nhiều thời gian hơn hơn, các nhóm cơ nhỏ như bắp tay có thể mất ít thời gian. Nhưng cách tốt nhất: Hãy hít thở thật điều và khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tiếp tục set tiếp theo thì hãy bắt đầu một set mới.

8. Nghỉ Ngơi Ít Nhất 48 Giờ Giữa Các Nhóm Cơ

Có thể động lực đang thôi thúc các tập thật nhiều một nhóm cơ và liên tục mỗi ngày. Những đó là các tập phản khoa học và không mang lại cho bạn bất cứ kết quả gì

Đây là chìa khóa quan trọng: Việc bạn nâng tạ ở phòng gym là tác nhân kích thích một chuỗi các sự kiện khiến cơ bắp tự sửa chữa và làm cho nó mạnh hơn vào lần tới khi bạn tới phòng gym. Tất nhiêu điều này cần có thời gian để nghĩ ngơi và chất dinh dưỡng đầy đủ để phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Việc tập luyện một nhóm cơ nhiều ngày liên tục với thói quen dinh dưỡng, nghĩ ngơi bất hợp lý sẽ gây ra phản tác dụng với cơ bắp của bạn. Chính vì thế, không được tập luyện một nhóm cơ liên tục trong 48 giờ. Khi bạn bước vào các bài tập nâng cao với mức tạ lớn bạn sẽ muốn nghĩ ngơi nhiều hơn đó.

9. Phấn Đấu Để Tăng Mức Tạ hoặc Tăng Số Rep

Khi cơ thể bạn đã cả thấy thích ứng với việc tập luyện và sức khỏe cơ bắp bạn đã phát triển hơn, nhưng nếu bạn vẫn giữ mức tạ đó với số set và rep như trước thì cơ bắp bạn sẽ không phát triển thêm nữa. Do đó, bạn không nên rơi vào lối mòn khi lặp lại mức độ tập luyện từ tuần này sang tuần khác.

Hãy phấn đấu thực hiện nhiều rep hơn hoặc tăng mức tạ lên so với tuần trước, những thay đổi nhỏ thôi nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp của bạn đấy.

10. Thực Hiện Chương Trình Tập Luyện Trong 8 Tuần

Đối với những người mới tập gym, thường sẽ có những bước nhảy đáng chú ý trong 2 tháng đầu tiên, nhưng sau đó kết quả bắt đầu đình trệ khi bạn theo đuổi một chương trình tập luyện quá lâu. Đó là lúc bạn nên thực hiện một số thay đổi lớn trong chương trình tập luyện của bạn.

Sau thời gian làm quen, bạn có thể thay đổi và phân chia lịch tập tập luyện của mình lại bằng cách sắp xếp các nhóm cơ, số lượng bài tập, set, rep vào những ngày nhất định. Khi thực hiện những thay đổi này việc tập luyện của bạn sẽ luôn được làm mới và có những thử thách mới để làm quá tải các nhóm cơ và kích thích sự phát triển của nó. Khi đó bạn sẽ thấy những thay đổi lớn về cơ bắp và hình thể của bạn nói chung.

2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính.
Hai tuần đầu tiên là thực hành các bài tập mẫu, nên hãy sử dụng mức nhẹ. Tăng thêm set nếu bạn muốn.
Hai tuần tiếp theo bạn sẽ tăng từ 2 lên 3 set. Set đầu tiên sử dụng mức tạ nhẹ, sau đó chọn mức tạ nặng hơn cho mỗi set tiếp theo. Hãy cố gắng tiếp cận số rep mục tiêu gần nhất đến khi không thể nâng thêm một rep nào nữa, đừng hy sinh form để nâng được nhiều rep với mức tạ nặng.
Bắt đầu với một set nhẹ trong giai đoạn thứ ba (tuần 5-8), sau đó chọn mức tạ nặng hơn và thực sự thử thách đối với bạn cho set thứ 2 và 3. Cố gắng chọn mức để bạn có thể đạt được số set và rep mục tiêu. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều reps thì trọng lượng quá nhẹ và nếu bạn không thể đạt được mục tiêu thì trọng lượng quá nặng.
Khi bạn cảm thấy tiến triển hơn về sức khỏe trong suốt chương trình, hãy thực hiện nhiều reps hoặc tăng mức tạ để thử thách cơ bắp làm việc.
Nếu các bài tập barbell hoặc dumbbell quá khó, hãy sử dụng các máy tập có cùng chức năng, sau khi thực hiện tốt các bài tập hãy quay lại sử dụng tạ thông thường.
Thực hiện giáo án này ba lần mỗi tuần và nghĩ cách ngày. Ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.

Xem thêm bài viết: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym

3. Tuần 1 – 2

STT	BÀI TẬP	HƯỚNG DẪN
1	Barbell Bench Press – Medium Grip 2 sets, 15 reps
2	Lying T-Bar Row 2 sets, 15 reps
3	Seated Dumbbell Press 2 sets, 15 reps
4	Standing Dumbbell Press 2 sets, 15 reps
5	Dip Machine 2 sets, 15 reps
6	Lying Leg Curls 2 sets, 15 reps
7	Ab Crunch Machine 2 sets, 15 reps

4. Tuần 3 – 4

STT	BÀI TẬP	HƯỚNG DẪN
1	Barbell Bench Press – Medium Grip 3 sets, 15, 12, 10 reps
2	Lying T-Bar Row 3 sets, 15, 12, 10 reps
3	Seated Dumbbell Press 3 sets, 12, 8, 8 reps
4	Standing Dumbbell Press 3 sets, 15, 12, 10 reps
5	Dip Machine 3 sets, 15, 12, 10 reps
6	Leg Press 3 sets, 15, 12, 10 reps
7	Lying Leg Curls 3 sets, 15, 12, 10 reps
8	Ab Crunch Machine 3 sets, to failure

5. Tuần 5 – 8

STT	BÀI TẬP	HƯỚNG DẪN
1	Barbell Bench Press – Medium Grip 3 sets, 12, 8, 8 reps
2	Lying T-Bar Row 3 sets, 12, 8, 8 reps
3	Seated Dumbbell Press 3 sets, 12, 8, 8 reps
4	Standing Dumbbell Press 3 sets, 12, 8, 8 reps
5	Dip Machine 3 sets, 12, 8, 8 reps
6	Leg Press 3 sets, 12, 8, 8 reps
7	Lying Leg Curls 3 sets, 12, 8, 8 reps
8	Ab Crunch Machine 3 sets, 12, 8, 8 reps

11/06/2019

Hypertrophy Training Là Gì? – Chương Trình Tập Phì Đại Cơ Bắp

Hypertrophy là gì? Hypertrophy (phì đại) là một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể. Từ đó giúp gia tăng kích thước cơ bắp. Có hai hình thức phì đại cơ bắp đó là Sarcoplasmic Hypertrophy, Myofibril Hypertrophy. Lợi ích chung của chúng cũng là giúp cơ bắp nhiều hơn, phục hồi khả năng chấn thương, tăng sức mạnh và khả năng tạo ra năng lượng.

Mục tiêu của bài viết này, cung cấp cho các vận động viên một phác thảo chung về lên kế hoạch tập luyện với: Hypertrophy Training Sets & Reps và cung cấp cái nhìn sâu sắc về tầm quan trọng của việc kiểm soát tổng khối lượng tập luyện (set x rep) để tránh tập luyện quá mức và điều chỉnh sự phì đại cơ bắp.

Set và Rep là gì?

Phì đại cơ bắp là một quá trình đào tạo quan trọng cho mỗi vận động viên và người tập luyện!

Khi lên kế hoạch tập luyện, chúng tôi có một vài yếu tố cần thiết để xem xét. Trong số các yếu tố đó là tổng số set, rep, intensity (cường độ: trọng lượng của nó nặng bao nhiêu so với mức tối đa một lần nâng tạ), rest (thời gian nghỉ ngơi), thứ tự bài tập và tần suất (bao nhiêu lần mỗi tuần).

Các set là tổng số vòng lặp hoàn chỉnh mà bạn sẽ làm trong một buổi tập luyện. Sự lặp lại tạo thành 1 set, trong đó phạm vi bao nhiêu set phụ thuộc vào mong muốn và khả năng của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn thực hiện bài Squats với 100kg, 5 lần liên tiếp và thực hiện 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa mỗi hiệp. Vậy bài Squats của bạn sẽ có quy tắt như sau: 3 Set | 5 Rep | 100kg | 90″ Rest.

Làm thế nào để Reps và Set tác động tới sự phì đại cơ

Khi tìm cách phì đại cơ, khoa học đã chỉ ra rằng một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng kích thước của các sợi cơ riêng lẻ (phì đại cơ) là khối lượng tập luyện tổng thể. Khối lượng tập luyện cao, ở một mức độ, đã được chứng minh là làm tăng phì đại cơ, giúp huấn luyện viên và vận động viên xây dựng được kết hoạch tập luyện hiệu quả.

Lưu ý, mô cơ cũng đã được chứng minh là có phản ứng với tổng số set, đó là lý do tại sao các hướng dẫn dưới đây cho phép vận động viên sử dụng mức tạ vừa phải để có thể tăng số rep và số set.

Hướng dẫn về Set và Rep cho Hypertrophy Training

Các hướng dẫn dưới đây, được dành cho bất kỳ cá nhân nào muốn xây dựng cơ bắp nói chung, nó được sử dụng làm nền tảng cho hầu hết mọi người mới bắt đầu và trung cấp, và vận động viên thể hình. Lưu ý rằng các hướng dẫn dưới đây bao gồm nhiều mục tiêu: sức mạnh, tăng trưởng cơ bắp và sức bền cơ bắp.

Mục tiêu	Tổng số Set	Rep	Cường độ (% của 1RM)
Sức mạnh tối đa	3-5	1-3	85-100
Sức bền và Phì đại cơ	4 – 6	4 – 6	75-85
Phì đại cơ chung	3-5	7-10	65-75
Độ bền cơ bắp	2-4	11+	<60

Điều quan trọng cần lưu ý là tổng số Set bị ảnh hưởng rất lớn bởi tần suất tập luyện. Khi xem xét hiệu quả của một chương trình tập luyện phì đại cơ bắp, chúng ta phải xem xét tổng khối lượng trong cả một tuần, tháng hoặc chương trình.

Ví dụ, khi muốn phì đại cơ bắp chân (leg), tổng số set tập luyện trong một tuần có thể dao động từ 12-20 set, số set phụ thuộc vào khả năng phục hồi và mức độ tập luyện của bạn.

Biểu đồ trên đòi hỏi người tập phải hiểu rõ về 1RM của bản thân mình (như squat, deadlift, bench press, v.v.). Hướng dẫn này có thể được thực hiện bằng cách, để mỗi nhóm cơ được tập luyện 12-20 set mỗi tuần, từ nhiều bài tập khác nhau cho nhóm cơ đó.

Ví dụ: Khi lên kết hoạch để phát triển cơ bắp chân, bạn thực hiện các bài tập sau mỗi tuần:

Back squat -> 5Set / 8-10 Rep.
Font squat -> 5Set / 8-10 Rep.
Box squat -> 5Set / 8-10 Rep.

Tổng cộng: 15Set / Tuần. Huấn luyện viên và người tập luyện sẽ cần phải theo dõi quá trình tập luyện và phục hồi để xem liệu với tổng số set này (15 set là mức tương đối nặng) có quá nhiều để cơ bắp có thể phục hồi hay không và điều chỉnh nó phù hợp với người tập.

09/06/2019

3 quy tắc chính để có cơ bụng sáu múi

Để có được cơ thể sáu múi đòi hỏi bạn phải thực hiện đều đặn thói quen tập luyện của bạn – và chế độ ăn kiêng. Tin tốt là điều đó không có nghĩa là bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn để tập luyện. Bạn sẽ cần tuân theo ba quy tắc chính yếu này để tạo ra cơ thể sáu múi nhưng mong muốn.

Tập trung vào hình thức

Bạn đã bao giờ nghe câu nói “hình thức là cơ bản” chưa? Không có hình thức chính xác khi thực hiện một bài tập làm giảm hiệu quả của nó. Hãy chắc chắn để “suy nghĩ” về các cơ bắp bạn đang cố gắng tập thể dục trong khi bạn đang thực hiện động tác. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Nếu bạn không chắc chắn những gì tôi đang nói, một cách dễ dàng để thử điều này là nằm trên sàn và thực hiện hai động tác gập người. Lần đầu tiên, hãy làm như bình thường. Sau đó làm lại, nhưng lần này hãy thực hành đều đặn với abs của bạn. Bài tập luyện kéo dài năm phút này của huấn luyện viên Livestrong.com Natalie Jill là một ví dụ tuyệt vời về các động tác cơ bản.

Chế độ ăn uống

Một trong những kẻ thù lớn nhất của abs của bạn là đường được xử lý. Tôi biết chúng rất ngon, nhưng nếu bạn muốn có một cơ thể sáu múi như mong muốn – bạn sẽ phải hy sinh một vài thứ. Không có đường và carbs chế biến. Tập trung vào protein nạc, rau và một số carbs phức tạp. Trứng là món yêu thích của cá nhân tôi và của nhiều huấn luyện viên khác nữa. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị và cung cấp protein nạc tuyệt vời với giá cả phải chăng. Nếu bạn muốn đa dạng hơn một chút, bạn hãy thử một trong 14 bữa sáng chứa protein này.

Đừng bỏ qua Cardio

Khái niệm giảm hoặc chỉ giảm một phần cơ thể của bạn, không tồn tại. Tất cả các bộ phận cơ thể và cơ bắp của bạn được kết nối, vì vậy để có được kết quả bạn muốn, bạn phải tập luyện tất cả chúng. Cách dễ nhất để làm điều này? Làm một số bài cardio. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, làm các video HIIT cardio ở nhà hoặc thậm chí là trên một máy hình elip tại phòng tập gym. Bắt đầu ngay hôm nay và tôi cá là bạn sẽ thấy sự khác biệt chỉ sau vài tuần!

10/04/2019
Bạn nên tập bao nhiêu reps?

Mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, sức mạnh hay độ bền cơ bắp? Bạn cần phải tập bao nhiêu reps! Dưới đây là cách đối sánh mục tiêu của bạn với phạm vi reps và reps tốt nhất.

Nhìn xung quanh trong bất kỳ phòng tập thể dục nào, bạn sẽ thấy mọi người phạm nhiều sai lầm trong tập luyện theo các cách khác nhau – những sai lầm này có thể cản trở quá trình luyện tập của bạn, nhưng điều đó không đáng lo lắng.

Ví dụ, bạn muốn xây dựng cơ bắp. Bạn có thể chọn tạ nhẹ và rep nó 50-60 lần, hoặc l tạ nặng hơn và đẩy nó 10 lần, là một phương pháp tốt để xây dựng cơ bắp.

Nỗ lực là quan trọng, nhưng nó phải được áp dụng một cách chính xác. Để tối ưu hóa nỗ lực của bạn trong phòng tập, bạn cần hiểu phạm vi reps cụ thể nào giúp bạn đạt được mục tiêu của mình tốt nhất.

Luyện tập cho kích thước cơ bắp

Chọn tạ thích hợp cho mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn để các sợi cơ co giật nhanh, để phát triển lớn hơn và mạnh hơn

Nếu bạn đang tập luyện cho kích thước cơ bắp, chọn trọng lượng mà tại đó bạn đạt đến giới hạn cơ bắp trong phạm vi reps 8-12. Nói cách khác, sau khi bạn khởi động – bạn nên chọn một bài tập mà bạn có thể hoàn thành ít nhất 8 reps nhưng không được quá 12.

Ngoài ra, nếu bạn chỉ có thể làm 6-7 reps, trọng lượng quá nặng, vì vậy hãy giảm trọng lượng đó xuống các tập tiếp theo. Nếu bạn có thể dễ dàng làm nhiều hơn 12, hãy thêm trọng số vào tập tiếp theo của bạn.

Luyện tập xây dựng sức mạnh

Bạn lựa chọn tập 8-12 reps để xây dựng cơ bắp, nó cũng xây dựng sức mạnh. Nhưng trọng lượng đó không tối ưu trong việc xây dựng sức mạnh. Khi tập trung vào việc tối đa sức mạnh của mình, bạn muốn tập luyện với trọng lượng nặng hơn, bạn có thể nâng chỉ với 1-6 reps. Những trọng lượng rất nặng kích thích để phát triển mạnh hơn.

Người huấn luyện viên sức mạnh khác với những người tập thể hình, ở chỗ họ thường tránh dùng các set để làm suy cơ, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh.

Tuy nhiên, hầu hết những người không luyện tập nặng. Họ luyện tập nặng với thời gian cường độ thấp để giảm nguy cơ chấn thương, và cao điểm vào đúng thời điểm đi thi đấu. Do đó, họ thường theo một thời khóa biểu định kỳ 12 hoặc 16 tuần dần dần nặng hơn. Điều đó có nghĩa là tập set 5 reps, 3, và cuối cùng là 2 và 1. Người huấn luyện sức mạnh cũng nhắm vào các sợi co giật nhanh. Sự tập trung của anh ấy không chỉ là xây dựng và củng cố các sợi cơ, mà còn tập luyện hệ thần kinh.

Luyện tập cho sức bền cơ bắp

Ví dụ điển hình là các vận động viên marathon, người chạy với tốc độ ổn định hàng dặm 26-plus, là một trong những việc hướng tới cải thiện độ bền cơ bắp. Trong phòng tập gym, hãy tập luyện 15 reps hoặc nhiều hơn.

Luyện tập cường độ thấp thường được coi là tập aerobic, vì oxy đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng. Điều này cho phép bạn duy trì mức độ hoạt động của mình trong một khoảng thời gian dài hơn. Quá trình năng lượng này xảy ra chủ yếu trong các sợi cơ co giật chậm, do đó, thực hiện tập luyện lặp lại cường độ thấp, cao xây dựng các cơ chế bên trong tế bào cơ giúp nó hoạt động hiệu quả hơn.

Loại hình tập luyện này giúp tăng cường sức chịu đựng của cơ mà không cần tăng kích thước của cơ bắp. Các vận động viên thể dục nhịp điệu luyện tập nhiều reps trong một thời gian dài mà không gây mệt mỏi, nhưng bạn sẽ không thường thấy điều đó với vận động viên marathon.

Tập trung vào sức chịu đựng cơ bắp có nghĩa là lựa chọn tạ khá nhẹ được thực hiện từ 15-20 reps hoặc hơn.

Mối quan hệ giữa reps và trọng lượng

Đầu tiên, bạn nên biết bạn nâng tạ trọng lượng bao nhiêu và thực hiện bao nhiêu reps bởi vì nó có mối quan hệ không thể tách rời. Nếu bạn vẽ đồ thị, bạn sẽ khám phá ra mối quan hệ nghịch đảo tuyến tính giữa hai loại: thêm trọng lượng và bạn làm ít reps hơn; với trọng lượng nhẹ hơn, bạn có thể thực hiện nhiều reps hơn.

Theo thời gian, bạn sẽ hiểu đường cong đồ thị sức mạnh của bạn và mối quan hệ của trọng lượng để reps cho mỗi bài mà bạn tập. Hãy ghi những con số vào cuốn sổ sẽ giúp bạn theo dõi các reps và trọng lượng mà bạn đã tập luyện

Bạn không cần phải tập luyện trong một phạm vi reps với tất cả các thời gian. Bạn có thể bắt đầu một buổi tập với một bài tập 5 set cho 5 reps. Để xây dựng cơ bắp, bạn thực hiện một vài bài tập trong phạm vi reps 8-12, một khi bạn có thể làm nhiều hơn 12 reps trên máy nâng, đó là thời gian để tăng sức đề kháng khoảng 5-10 %.

11/11/2018
Tập gym bao lâu để có body đẹp? 6 Múi không hề khó!
Bạn có biết tập gym bao lâu thì có kết quả và 1 tuần nên tập gym mấy lần không? Bạn từng xem qua rất nhiều quảng cáo trên TV và Internet với những lời giới thiệu chỉ cần 30 phút mỗi ngày, và sau bốn hoặc sáu tuần bạn sẽ có một body đầy hấp dẫn và quyết rũ. Nghe thì rất hào hứng, nhưng sự thật, không có cách nào nhanh nhất để có một body thay đổi hoàn toàn chỉ sau sáu tuần.

Nếu bạn còn nghi ngờ rằng sáu tuần có không đủ thời gian hay không để có được một body lý tưởng, hãy xem một nghiên cứu năm 2004 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, La Crosse, được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research.

Các nhà nghiên cứu đã mời một nhóm 25 người ít vận động tham gia một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần – hoặc ba buổi tập cardio kéo dài 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân, cường độ cao trong 30 phút.

Nhóm những nhà bình luận đánh giá sự thay đổi hình thể của các ứng viên tham gia khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu dựa trên các bức ảnh. Sau sáu tuần, không có thay đổi về hình thể. Ngay cả những người đàn ông tham gia thử nghiệm cũng tự đánh giá họ không có thay đổi gì nhiều sau sáu tuần.

Ngoài ra, các kết quả quan sát được về thể lực như: phần trăm mỡ cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy – không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.

Vậy, nếu sáu tuần là không đủ.Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp?

Không có con đường nào nhanh nhất để đạt được kết quả trong một sớm một chiều

THỜI GIAN PHỤ THUỘC VÀO MỤC TIÊU

Câu trả lời này phụ thuộc một phần vào mục tiêu về “vóc dáng” của bạn.

Mất bao lâu để thấy kết quả tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Bạn đang tìm cách cải thiện Sức mạnh? Giảm cân? Giảm mỡ cơ thể? Câu trả lời sẽ mất bao lâu để có được body như ý, sẽ thay đổi theo từng mục tiêu đó.

Mặc dù, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể khá hơn, trước khi bạn thấy kết quả chính là thay đổi về vóc dáng body. Ví dụ, “Đối với một người bất kỳ, họ luôn cảm nhận rằng trong vòng hai tuần họ đã có thể bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của tập luyện” Theo HLV Jamie Logie.

Mặc dù bạn có thể không có “một body hấp dẫn” nhưng những thay đổi nhỏ này bạn cũng không nên bỏ qua. Vì những lợi ích tinh thần khi tập luyện thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin để tiếp tục con đường tập luyện của bạn cho đến khi bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về hình thể.

Và nếu bạn tập luyện thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.Chuyên gia thể hình Logie cho biết: “Sáu đến tám tuần bạn chắc chắn có thể nhận thấy một số thay đổi, và trong vòng 3-4 tháng cơ thể bạn sẽ có một cuộc cải tổ khá lớn cho sức khỏe và thể lực của mình”.

Vậy, tập gym bao lâu thì có hiệu quả?

“Nếu bạn quyết tâm trong việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý đúng một năm, và khi bắt đầu bạn không phải là một người thừa cân quá nhiều, thì sau một năm bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt với một body săn chắc và cơ bụng sáu múi“.

Tuỳ mục đích tăng cơ, giảm mỡ, rèn luyện tim mạch,.v.v..Vì vậy thời gian để có kết quả còn phụ thuộc vào những mục tiêu đó.

YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KẾT QUẢ TẬP LUYỆN

Tất nhiên, dưới đây chỉ là những nguyên tắc chung. Nhiều yếu tố cản trở khác có thể tăng tốc hoặc làm chậm tiến độ của bạn trên con đường đi đến một hình thể mong ước.

“Hình thể của bạn như thế nào khi bạn bắt đầu là một yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và kết quả của bạn,”. Phương pháp tập luyện bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác nhau nếu bạn là người lần đầu tập gym hoặc vừa khỏi bệnh.

“Nếu bạn không thoải mái với các bài tập, hoặc có thể đang lo lắng vì chấn thương vừa khỏi, bạn sẽ nhận được kết quả khả quan hơn khi tập luyện bằng cách đi bộ 90 phút mỗi ngày hơn là thử tập luyện các bài tập thể lực yêu cầu sức mạnh”.

Tuy nhiên, những bạn từng chơi các môn thể thao khác và khi mới bắt đầu với gym họ có thể tiến triển nhanh hơn đơn giản bằng cách bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, giảm tần suất tập luyện môn thể thao khác và tăng độ khó, sức nặng dần dần để thử thách chính bản thân họ.

“Người mới bắt đầu thường sẽ có những bước tiến bộ mạnh mẽ mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp. Tất nhiên, những bài tập bạn đưa vào một chương trình tập luyện cũng xác định những kết quả bạn nhận được từ nó.

“Trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10, nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái khi tập luyện ở cấp độ 6, bạn sẽ nhận được kết quả khác với người tập thể dục thoải mái ở cấp độ 9” Theo chuyên gia thể hình Kingsford cho biết.

Tập luyện ở ở cường độ cao mang lại nhiều lợi ích hơn tập luyện ở cường độ thấp!

vTrong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những người phụ nữ ít vận động, thừa cân hoặc béo phì thành ba nhóm – tập thể dục ở mức 50%, 100%, hoặc 150% mức tiêu hao năng lượng được đề nghị.

Những phụ nữ tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất đã thấy sự cải thiện 8% về tim mạch sau sáu tháng. Những người ở mức độ cường độ thấp nhất đã thấy sự cản thiện 4% trong thể lực.

Cải thiện 8% trong tập luyện dường như không quá nhiều, nhưng nếu bạn đã không vận động trong một thời gian dài, nó được coi là một con số rất lớn.

Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao và giảm thời gian nghỉ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện cường độ cao, điều này là rất tốt nhưng phải biết cân bằng. Vì nếu không tập luyện chăm chỉ bạn sẽ không thấy kết quả, nhưng nếu tập luyện chăm chỉ và quá sức sẽ dễ dẫn tới chấn thương. Hãy nhớ rằng, sức khoẻ và hình thể không phải là cuộc đua cũng không phải là điểm đến.

NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI NGỪNG TẬP LUYỆN

Sức khoẻ tim mạch sẽ là yếu tố đầu tiên rời xa bạn khi bạn dừng tập luyện!

Một khi thói quen tập gym của bạn trở thành thói quen, bạn sẽ thấy rằng gắn bó với nó là điều khá dễ dàng. Nhưng một chấn thương, đau yếu, hoặc thậm chí những vấn đề trong cuộc sống có thể dễ dàng làm con đường tập luyện của bạn bị chệch hướng.

Rob Williams HLV tại EAS Sports Nutrition cho biết ,”Hoàn cảnh cuộc sống sẽ luôn luôn ném bạn ra khỏi kế hoạch của ở một điểm nào đó, nhưng điều quan trọng hơn nắm bắt được và trở lại kế hoạch của bạn và ở đó lâu dài.”
- Thông thường, sức khoẻ tim mạch là yếu tố đầu tiên sẽ rời xa bạn.
  “Nếu bạn là một người tập luyện bài bản và quyết định bỏ việc tập, tim mạch của bạn sẽ là yếu tố đầu tiên và nhanh nhất để từ chối điều đó. Nó sẽ suy giảm đáng kể chỉ sau vài tuần bạn không vận động, ”Tyler Spraul một chuyên gia và huấn luyện viên trưởng tại Exercise.com cho hay.
- Theo American College of Sports Medicine , những thay đổi sinh lý – như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose cho năng lượng và thành phần cơ thể – có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngưng tập luyện.
- Một nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cũng phát hiện ra rằng khi vận động viên sức bền ngừng tập luyện, chỉ số VO2 max giảm 7% trong 21 ngày đầu không vận động.
  Điều này ổn định sau 56 ngày không tập luyện. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 tối đa cao hơn những người chưa bao giờ tập luyện.
- Sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng tập luyện.
  Một nghiên cứu năm 2000 về Y học và Khoa học trong TDTT cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không tập luyện. Những người lớn tuổi mất 14 % sức mạnh của họ cũng trong thời gian đó. Hầu hết việc mất sức mạnh xảy ra giữa tuần 12 đến tuần 31.
- Những khoảng thời gian nghĩ ngắn không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của sức mạnh tổng thể.
  Trong một nghiên cứu năm 2011 về Clinical Physiology and Functional Imaging, người mới bắt đầu tập gym và nghỉ ba tuần ở giữa một chương trình tập luyện bench press 15 tuần vẫn đạt được kết quả tương tự với một người tập luyện xuyên suốt từ đầu đến cuối chương trình.
- Một khi bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh cho cơ thể, nó sẽ ở lại với bạn.
  Fauci HLV Cá Nhân và Đồng sáng lập Lean Muscle Project cho biết: “Khi bạn trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sinh lý của các tế bào cơ – ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài. Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một thời gian dài nghĩ ngơi sẽ nhanh hơn nhiều.”
GIẢM THIỂU TỔN THẤT TRONG THỜI GIAN NGHỈ

Tập gym ít nhất một lần mỗi tuần để suy trì sức khoẻ, thể lực nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng gym

Tin vui là bạn có thể giảm thiểu mất mát về thể lực trong thời gian nghỉ, bằng cách tiếp tục tập luyện thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn nhiều những gì bạn đã làm trước đây ở phòng tập.

Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ sức mạnh, hiệu suất và lợi ích sức khỏe hiện tại của mình với “ít nhất là một lần mỗi tuần với các bài tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao”.

Tuỳ hoàn cảnh và phương pháp tập luyện bạn chọn có thể giúp bạn giảm thiểu mất mát về thể lực và vóc dáng trong thời gian không đến phòng tập. Bạn có thể vận động cơ bắp bất cứ nơi nào bạn có thể – tập luyện với các bài tập bằng sức nặng cơ thể (hít đất, kéo xà, swat…) đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi xe đạp.

Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải điều chỉnh việc tập luyện của bạn một cách phù hợp. Điều này rất quan trọng và nên trao đổi với một bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một chương trình mà sẽ giữ cho bạn có thể tập luyện, nhưng vẫn để cho cơ thể của bạn chữa lành viết thương.

Nếu bạn không tập luyện trong vài tuần, thông thường, an toàn nhất để bắt đầu lại là tập luyện với mức độ phù hợp sức khỏe hiện tại của bạn.

Và khi trở lại phòng gym sau một thời gian nghĩ dài, bạn sẽ cần rất nhiều kiên nhẫn, thứ đã giúp bạn có được một hình thể và sức mạnh ngay khi bắt đầu trở lại tập luyện.

KẾT LUẬN

Trong bài viết hôm nay không chỉ giải đáp thắc mắc cho bạn tập gym bao lâu mới có body đẹp, mới lên cơ, mới có kết quả cho nam và nữ,v.v. Mà còn phân tích những yếu tốt ảnh hưởng đến thời gian để có một body đẹp, cho bạn thấy những thay đổi của cơ thể khi bạn dừng việc tập gym, và cách để duy trì thể lực và vóc dáng cho cơ thể khi bạn không thể đến phòng gym.

Sức khoẻ vẫn là yếu tố quan trọng nhất, một body đẹp là điều mà ai cũng mong muốn nhưng đó không phải là yếu tố cuối cùng mà chúng ta theo đuổi. Đừng ép cơ thể mình vào một cuộc đua tốc độ trong phòng gym, hãy để mọi thứ cân bằng và duy trì nó để có một kết quả tốt và lâu dài nhất.
20/09/2018
10 MẸO DÀNH CHO NGƯỜI MỚI LUYỆN TẬP XẢ CƠ
Đối với những người mới bắt đầu luyện tập, bạn thực sự chưa hiểu khái niệm Cutting – siết cơ là quá trình cắt giảm năng lượng và tập luyện để đốt đi lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng khô, nét và Bulking – xả cơ tức là lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ thể mạnh mẽ chứ không hẳn liên quan đến các chỉ số sức khỏe.

Mùa thu/ mùa đông là khoảng thời gian phù hợp để xả cơ. Vì trong thời gian này, bạn nạp thêm nhiều năng lượng. Đến mùa hè/ mùa xuân là thời gian để cắt giảm chất béo mà trong suốt những tháng lạnh, bạn đã nạp thêm nhiều chất nạc. Và trong những tháng này, hầu hết mọi người đi đến bãi biển hay có kỳ nghỉ dài ngày, vì vậy chế độ giảm cân và luyện tập các bài cardio có ý nghĩa quan trọng để hình thành nên 1 hình thể đẹp nhất trong năm.

Hãy bắt đầu từ đầu vì không phải ai cũng biết mọi thứ mà không học nó. Sau đây là mười lời khuyên của tôi (không theo thứ tự cụ thể nào) giúp bạn đạt được mục tiêu xả cơ dành cho người bạn mới luyện tập.

1. Thực phẩm

Dưới đây là tổng hợp những thực phẩm mà bạn nên có trong danh sách mua sắm của bạn. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm trong danh mục mà bạn thích
- Protein: Lòng trắng trứng, Cá, Gà tây xay, Gà, Thịt mông bò, Cá ngừ, Thực phẩm bổ sung cung cấp protein.
- Carbs phức tạp: Cháo bột yến mạch, Đậu đen, Ngũ cốc, Gạo lức, Khoai tây, Khoai lang.
- Carbs dạng sợi: Bông cải xanh, Măng tây, Súp lơ, Cần tây, Rau diếp, Ớt chuông, Cải bó xôi.
- Những thực phẩm khác và trái cây: Chanh, Củ hành, Cà chua, Chuối, Bí
- Chất béo tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, Quả hạnh nhân, Bơ đậu phộng, Cà hồi, Dầu hạt lanh
- Sữa và trứng: Lòng trắng trứng, Sữa không béo, Phô mai tươi
Năng lượng và Bữa ăn

Trong khi xả cơ, bạn muốn nạp nhiều calo hơn và cũng ăn thường xuyên hơn. Về bản chất, bạn sẽ phải ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày so với chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày (như người bình thường). Những bữa ăn này sẽ bao gồm protein, carbs và chất béo. Các bữa ăn nhỏ có thể là một món gì đó đơn giản như một quả táo với bơ đậu phộng. Nhưng bạn nên cố gắng dung nạp ít nhất 6-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Bằng việc ăn thường xuyên hơn, bạn sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng liên tục cho cơ bắp của bạn phát triển. Không chỉ cung cấp dinh dưỡng, nó sẽ giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn nhanh hơn, do đó bạn sẽ bị tăng thêm chất béo vào cơ thể. Bạn nên bổ sung 1-2 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, bạn cân nặng 150 pounds tương đương 68kg, bạn sẽ dung nạp 150-300 gram protein mỗi ngày. Mỗi bữa ăn có thể cách nhau 2-3 tiếng.

2. Thực phẩm bổ sung

Lưu ý: Tôi không khuyến khích bất kỳ ai dưới 18 tuổi sử dụng thực phẩm bổ sung, nó không phải là sự thay thế tốt cho chế độ giảm cân.

Whey Protein

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể giúp nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cho cơ bắp. Bạn có thể sử dụng Whey Protein bất kỳ lúc nào trong ngày. Có rất nhiều thương hiệu và hương vị khác nhau, bạn có thể lựa chọn một sản phẩm phù hợp với mình.

Bạn sử dụng nó trước khi luyện tập, sau khi luyện tập, như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm một ít trái cây và bỏ vào máy xay sinh tố để sử dụng nó thay thế một bữa ăn. Đó là một cách nhanh chóng và dễ dàng để dung nạp protein hằng ngày.

Protein Casein

Là loại protein tốt nhất mà bạn có thể giữ suốt đêm. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm, từ từ phân hủy trong khoảng 6-8 giờ. Protein này đặc biệt tốt trước khi đi ngủ so với việc bạn sử dụng Whey Protein.

Vitamin tổng hợp

Dùng để bổ sung chế độ ăn uống – với các vitamin, khoáng chất ăn kiêng và các yếu tố dinh dưỡng khác. Nó rất cần thiết cho các hoạt động hằng ngày của bạn.

Creatine

Không những giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để vận động mà còn giúp phục hồi tốt hơn. Creatine có thể được sử dụng trước và sau khi tập luyện.

Dầu cá

Chứa các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Axit béo rất quan trọng đối với các tế bào, tim mạch và sự trao đổi chất. Trong chế độ ăn uống mỗi ngày của chúng ta chưa cung cấp đủ chất béo vì vậy bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt.

Axit Amin

Có 23 loại Axit Amin đó có 3 loại rất quan trọng là Leucine, Isoleucine và Valine nó hợp thành BCAA hay còn gọi là Axit Amin phân nhánh. Mọi người đều cần BCAA để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi.

3. Bài tập phức hợp

Làm nhóm cơ sẽ phải hoạt động nặng hơn. Isolation movements (bài tập cô lập) làm mệt mỏi cơ trước chứ không phải làm tăng trưởng hormone và tăng khối lượng. Compound movements (bài tập phức hợp) là squats, deadlifs, barbell presses, military presses và các bài tập tương tực khác. Đây là bài tập cơ bản trong luyện tập siết cơ.

4. Nghỉ ngơi

Bất kỳ luyện tập nào bạn cũng cần khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi lại. Chế độ nghỉ ngơi như thế nào được xem là hợp lý? Nếu tập luyện với cường độ cao gây ra các hiện tượng không tốt cho cơ bắp, vì vậy bạn cần có chế độ nghỉ ngơi cho chúng, trong đó giấc ngủ rất quan trọng, bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

5. Bữa ăn sau luyện tập

Các bữa ăn sau luyện tập có vai trò rất quan trọng. Bạn có thể nghĩ nó như một chiếc tàu lửa chạy bằng than. Bạn ném than vào để chuyến tàu bắt đầu và sau đó bạn ngưng cho than vào. Điều gì sẽ xảy ra? Chuyến tàu sẽ dừng lại. Chuyến tàu cũng như cơ thể bạn. Thực phẩm bạn ăn trước khi luyện tập được sử dụng như là nhiên liệu cho cơ thể bạn trong khi tập luyện.

Buổi luyện tập của bạn kết thúc đồng nghĩa với nhiên liệu chắc chắn sẽ cạn và bạn cảm thấy đói. Vì vậy, bữa ăn sau luyện tập là đặc biệt cần thiết và khi đó cơ thể của bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Với bữa ăn sau khi luyện tập, bạn cần phải nạp khoảng 45-50 gram protein, thêm vào đó 1 đến 2 lần lượng carbohydrates (90-100 gram). Nếu bạn là một người khó hấp thu dinh dưỡng, hãy thêm vào đó gần gấp 2. Còn nếu bạn là một người tăng cân dễ dàng, tốt nhất là uống theo định mức.

6. Luyện tập Cardio ở mức tối thiểu

Cardio là một cách tốt để ngăn chặn chất béo trong cơ thể bạn trong giai đoạn xả cơ và một cách tuyệt vời để giữ tim khỏe mạnh.

Cardio cũng làm tăng sự thèm ăn của bạn, do đó bạn có thể giảm bớt một số calo bổ sung để bù đắp cho lượng calo mà bạn đã mất trong quá trình luyện tập. Vì vậy đừng ngại việc luyện tập cardio trong quá trình xả cơ.

7. Tăng lượng calo

Để tăng cân (cơ bắp), bạn phải tăng lượng calo hằng ngày. Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn McDonald’s hay KFC mỗi bữa ăn, vì những thức ăn trong đó sẽ làm tăng lượng calo của bạn (theo hướng tiêu cực). Bạn có thể ăn nhưng tôi khuyến khích bạn tránh xa nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của bạn.

Một cách dễ dàng để kiểm soát lượng calo của bạn, bạn nên tìm ra số lượng calo hằng ngày bạn cần dung nạp. Khi bạn tìm ra số lượng calo bạn cần nạp mà vẫn duy trì cân nặng của bạn, bạn thêm 250-500 calo mỗi ngày, và vào cuối tuần xem bạn có tăng cân hay không. Về mặt lý thuyết, nếu bạn tăng thêm 500 calo mỗi ngày trong một tuần, bạn sẽ tăng cân. Bây giờ tôi sẽ giải thích điều đó cho bạn hiểu, bởi bạn không thể chỉ ăn một số Twinkies – một loại bánh snack như là một “Bánh Xốp Vàng với Kem đầy” hoặc một cái bánh.

Bạn cần phải ăn uống đầy đủ chế độ dinh dưỡng để đảm bảo bạn không bị tăng chất béo. Trong giai đoạn xả cơ, bạn sẽ có rất nhiều chất béo trong cơ thể nhưng đừng lo lắng, bởi vì bạn chỉ cần nhìn lại chế độ ăn uống của mình và làm nó “sạch” hơn là được. Bạn nên viết ra trọng lượng của bạn mỗi ngày trong tuần vào cùng một thời điểm.

Điều này sẽ giúp bạn có kết quả chính xác và bạn có thể biết được rằng chất béo trong cơ thể của bạn mỗi ngày. Như tôi đã nói ở trên, nếu bạn đang tăng rất nhiều chất béo, hãy đánh giá lại chế độ ăn uống hằng ngày của mình.

8. Nước

Nước có vai trò đặc biệt quan trọng với cơ thể. Sự hydrat hóa (cung cấp nước) giúp tăng tổng hợp protein vì vậy lượng protein mà bạn nạp vào được sử dụng tốt hơn. Bạn nên uống nước sau khi luyện tập thay vì uống các loại đồ uống có đường như soda và trà.

Bạn nên uống ít nhất 1 gallon (tương đương 3.785 liters) nước mỗi ngày. Nếu đổ mồ hôi nhiều trong quá trình tập luyện, bạn cần uống nhiều nước hơn. Một cách dễ dàng để theo dõi lượng nước mà bạn uống là mang theo một bình chứa đủ 1 gallon nước bất cứ nơi nào bạn đi. Nước giúp cho sự trao đổi chất tăng lên do hàm lượng oxy có trong nước.

9. Luyện tập

Hầu hết mọi người nghĩ rằng, luyện tập nhiều sẽ giảm cân được. Nhưng tùy vào cấp độ của bạn mà bạn có thể luyện tập 3-6 ngày trong phòng gym.

Điều quan trọng là bạn phải thử nghiệm và tìm xem đâu là bài tập tốt nhất cho cơ thể của bạn. Bạn nghĩ rằng tập luyện nhiều hơn sẽ tốt nhưng bạn đang làm giảm testosterone (một hocmon quan trong trong việc phát triển cơ bắp, xương và tóc và phòng bệnh loãng xương) của bạn.

Cơ thể của mỗi người khác nhau, có người đáp ứng tốt bài tập này nhưng có người thì không. Một số người có thể hoàn thành bài tập với số lần tập ít trong khi có một số người cần phải hoàn thành bài tập với nhiều lần tập hơn mới đạt được kết quả tốt. Tôi khuyên các bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản trước, sau đó đánh giá và điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể bạn.

Nếu bạn thấy mình không phát triển với bài tập đang tập, hãy tăng dần và xem cách cơ thể bạn phản ứng lại với bài tập đó như thế nào. Hãy luyện tập chăm chỉ và không bao giờ ngại thử sức với tất cá các bài tập. Phát triển cơ là điều tôi chắc chắn mọi người đang cố gắng hoàn thành.

10. Hãy vui vẻ lên nào!

Đối với hầu hết mọi người, việc tập thể hình không phải là công việc toàn thời gian. Để trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp không hề là việc dễ dàng, đó là một công việc khó khăn và đòi hỏi sự quyết tâm. Bất kỳ ai cũng có thể nói rằng, tôi là một vận động viên thể hình nhưng để làm tốt công việc này, bạn cần phải gắn bó với nó.

Bạn cần phải tìm cho mình một mục tiêu gì đó để nó thúc đẩy bạn và bạn phải đi cùng với nó. Đặt một số mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cho chính bạn, kiểm tra tiến trình và đánh giá lại mọi thứ. Hãy làm mọi việc trở nên thú vị và có “năng lượng” hơn để bạn không phải sợ hãi khi đến phòng tập mỗi ngày.

Bằng cách đánh giá, bạn sẽ thấy được những tiến bộ của mình, điều đó khiến bạn muốn tiếp tục luyện tập. Chắc chắn rằng, có những ngày mà tất cả mọi người xung quanh nghĩ rằng bạn đã sai và bạn cảm thấy không muốn đến phòng tập nữa, nhưng khi đó bạn đang có tất cả mọi thứ.

Thể hình là một lối sống – một cách tuyệt vời để giữ gìn sức khỏe và đạt được cơ thể bạn luôn mong muốn. Hãy bắt đầu ngay bây giờ nào các bạn!!!
28/08/2018