Mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, sức mạnh hay độ bền cơ bắp? Bạn cần phải tập bao nhiêu reps! Dưới đây là cách đối sánh mục tiêu của bạn với phạm vi reps và reps tốt nhất.
Nhìn xung quanh trong bất kỳ phòng tập thể dục nào, bạn sẽ thấy mọi người phạm nhiều sai lầm trong tập luyện theo các cách khác nhau – những sai lầm này có thể cản trở quá trình luyện tập của bạn, nhưng điều đó không đáng lo lắng.
Ví dụ, bạn muốn xây dựng cơ bắp. Bạn có thể chọn tạ nhẹ và rep nó 50-60 lần, hoặc l tạ nặng hơn và đẩy nó 10 lần, là một phương pháp tốt để xây dựng cơ bắp.
Nỗ lực là quan trọng, nhưng nó phải được áp dụng một cách chính xác. Để tối ưu hóa nỗ lực của bạn trong phòng tập, bạn cần hiểu phạm vi reps cụ thể nào giúp bạn đạt được mục tiêu của mình tốt nhất.
Nội dung bài viết
Luyện tập cho kích thước cơ bắp
Nếu bạn đang tập luyện cho kích thước cơ bắp, chọn trọng lượng mà tại đó bạn đạt đến giới hạn cơ bắp trong phạm vi reps 8-12. Nói cách khác, sau khi bạn khởi động – bạn nên chọn một bài tập mà bạn có thể hoàn thành ít nhất 8 reps nhưng không được quá 12.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ có thể làm 6-7 reps, trọng lượng quá nặng, vì vậy hãy giảm trọng lượng đó xuống các tập tiếp theo. Nếu bạn có thể dễ dàng làm nhiều hơn 12, hãy thêm trọng số vào tập tiếp theo của bạn.
Luyện tập xây dựng sức mạnh
Bạn lựa chọn tập 8-12 reps để xây dựng cơ bắp, nó cũng xây dựng sức mạnh. Nhưng trọng lượng đó không tối ưu trong việc xây dựng sức mạnh. Khi tập trung vào việc tối đa sức mạnh của mình, bạn muốn tập luyện với trọng lượng nặng hơn, bạn có thể nâng chỉ với 1-6 reps. Những trọng lượng rất nặng kích thích để phát triển mạnh hơn.
Tuy nhiên, hầu hết những người không luyện tập nặng. Họ luyện tập nặng với thời gian cường độ thấp để giảm nguy cơ chấn thương, và cao điểm vào đúng thời điểm đi thi đấu. Do đó, họ thường theo một thời khóa biểu định kỳ 12 hoặc 16 tuần dần dần nặng hơn. Điều đó có nghĩa là tập set 5 reps, 3, và cuối cùng là 2 và 1. Người huấn luyện sức mạnh cũng nhắm vào các sợi co giật nhanh. Sự tập trung của anh ấy không chỉ là xây dựng và củng cố các sợi cơ, mà còn tập luyện hệ thần kinh.
Luyện tập cho sức bền cơ bắp
Ví dụ điển hình là các vận động viên marathon, người chạy với tốc độ ổn định hàng dặm 26-plus, là một trong những việc hướng tới cải thiện độ bền cơ bắp. Trong phòng tập gym, hãy tập luyện 15 reps hoặc nhiều hơn.
Luyện tập cường độ thấp thường được coi là tập aerobic, vì oxy đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng. Điều này cho phép bạn duy trì mức độ hoạt động của mình trong một khoảng thời gian dài hơn. Quá trình năng lượng này xảy ra chủ yếu trong các sợi cơ co giật chậm, do đó, thực hiện tập luyện lặp lại cường độ thấp, cao xây dựng các cơ chế bên trong tế bào cơ giúp nó hoạt động hiệu quả hơn.
Loại hình tập luyện này giúp tăng cường sức chịu đựng của cơ mà không cần tăng kích thước của cơ bắp. Các vận động viên thể dục nhịp điệu luyện tập nhiều reps trong một thời gian dài mà không gây mệt mỏi, nhưng bạn sẽ không thường thấy điều đó với vận động viên marathon.
Mối quan hệ giữa reps và trọng lượng
Đầu tiên, bạn nên biết bạn nâng tạ trọng lượng bao nhiêu và thực hiện bao nhiêu reps bởi vì nó có mối quan hệ không thể tách rời. Nếu bạn vẽ đồ thị, bạn sẽ khám phá ra mối quan hệ nghịch đảo tuyến tính giữa hai loại: thêm trọng lượng và bạn làm ít reps hơn; với trọng lượng nhẹ hơn, bạn có thể thực hiện nhiều reps hơn.
Theo thời gian, bạn sẽ hiểu đường cong đồ thị sức mạnh của bạn và mối quan hệ của trọng lượng để reps cho mỗi bài mà bạn tập. Hãy ghi những con số vào cuốn sổ sẽ giúp bạn theo dõi các reps và trọng lượng mà bạn đã tập luyện
Bạn không cần phải tập luyện trong một phạm vi reps với tất cả các thời gian. Bạn có thể bắt đầu một buổi tập với một bài tập 5 set cho 5 reps. Để xây dựng cơ bắp, bạn thực hiện một vài bài tập trong phạm vi reps 8-12, một khi bạn có thể làm nhiều hơn 12 reps trên máy nâng, đó là thời gian để tăng sức đề kháng khoảng 5-10 %.
