LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Danh mục: Chế Độ Ăn

  • Protein Thực Vật Là Gì? Lợi Ích Của Protein Thực Vật Trong Dinh Dưỡng & Đời Sống

    Protein Thực Vật Là Gì? Lợi Ích Của Protein Thực Vật Trong Dinh Dưỡng & Đời Sống

    Dinh dưỡng là một phần quan trọng của bất kỳ một cơ thể sống nào. Và một trong những chất có tác dụng cung cấp năng lượng, là thành phần cấu tạo của các cơ quan cơ thể chính là Protein. Chúng được chia ra thành hai loại: protein động vật và protein thực vật.

    Trong bài viết sau đây, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu Protein thực vật và những công dụng tuyệt vời mà chúng mang lại nhé!

    Protein thực vật là gì?

    Protein thực vật hay còn gọi là đạm thực vật là những protein có nguồn gốc từ thực vật được tìm thấy nhiều trong các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, vừng, hạt hướng dương, rau xanh,… Các loại protein này thuộc loại protein không hoàn chỉnh vì chúng thiếu đi một hoặc nhiều loại axit amin cần thiết.

    Các loại thực phẩm giàu protein
    Hình ảnh: Các loại thực phẩm giàu protein

    Cơ thể con người cần protein để tăng cường cấu trúc của da, xương,… Theo Khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng của Bộ Y tế, trung bình mỗi ngày một người trưởng thành cần khoảng 1,25gr chất đạm/1kg thể trọng. Chính vì vậy, cần bổ sung đa dạng nguồn protein cả động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả ngày hoạt động không mệt mỏi.

    Lợi ích của Protein thực vật

    Các loại protein từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó không thể bỏ qua như:

    Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

    Nguồn đạm từ thực vật được đánh giá là mang đến cho bạn một sức khỏe tim mạch dồi dào. Trong các loại rau xanh, ngũ cốc ngoài chứa protein tốt còn có đa dạng nguồn vitamin và khoáng chất giúp giảm lượng cholesterol, giảm huyết áp, đào thải mỡ thừa có trong cơ thể. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

    Kiểm soát cân nặng

    Các loại thực phẩm giàu protein thực vật luôn tạo cảm giác no lâu chính vì vậy người thừa cân béo phì cũng có thể tận dụng chúng để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn mà cơ thể cũng luôn có một nguồn năng lượng dồi dào cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.

    Ăn rau xanh giúp kiểm soát cân nặng
    Hình ảnh: Ăn rau xanh giúp kiểm soát cân nặng

    Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

    Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh những người thường xuyên ăn các món ăn thực vật giàu protein cũng sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ít hơn những người bình thường. Chúng giúp giảm bớt lượng đường trong máu, hỗ trợ đào thải độc tố ra ngoài cơ thể.

    Gợi ý cách bổ sung protein thực vật cho cơ thể

    Thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, cơ thể nhận được nhiều lợi ích đến từ các loại rau xanh, ngũ cốc. Bạn có thể ưu tiên các nhóm thực phẩm bổ dưỡng như đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh, hạt diêm mạch, hạt mè,… hoặc các loại rau xanh có màu xanh đậm. Đây đều là những loại thực phẩm chứa protein thuần chay mà cơ thể nên bổ sung.

    Bổ sung thực phẩm giàu protein qua thực đơn ăn uống
    Hình ảnh: Bổ sung thực phẩm giàu protein qua thực đơn ăn uống

    Bên cạnh đó, vì mỗi cơ thể có khả năng hấp thụ không giống nhau, nên nhiều người cũng tìm đến các loại bột protein thực vật với mục đích mang lại hiệu quả chuyển hóa cao. Trong đó vegan protein là một sản phẩm quen thuộc được nhiều người yêu thích sử dụng.

    Hy vọng với những gợi ý trên chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về protein thực vật. Hãy thực hiện một chế độ ăn uống khoa học để luôn có một cơ thể khỏe mạnh bạn nhé!

  • Tập Gym Ăn Gì? – Lên Thực Đơn Hiệu Quả Cho Gymer!

    Tập Gym Ăn Gì? – Lên Thực Đơn Hiệu Quả Cho Gymer!

    Gym hay người Việt trẻ hay gọi là Gym tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của bạn thông qua tập luyện và dinh dưỡng.

    Dù mục tiêu tập luyện để thi đấu hay chỉ đơn thuần là cải thiện sức khỏe vóc dáng, thì gym thường được gọi là một lối sống, vì nó liên quan đến thời gian mà bạn dành cho gym cả trong và ngoài phòng tập.

    Bài viết này giải thích tập gym ăn gì, những loại thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ ăn của một người tập gym và đề xuất cho bạn một thực đơn mẫu trong một tuần.

    1. Lợi ích của tập gym

    Gym còn được chứng minh là tăng sức đề kháng cho người tập luyện.Tập gym làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp ngoài ra gym còn được chứng minh là tăng sức đề kháng cho người tập luyện.

    Tập gym và rèn luyện cơ bắp được cho là giảm nguy cơ tử vong do bệnh ung thư, bệnh tim và thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.

    Những người tập gym thường xuyên có thể giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nó sẽ đặt biệt hiệu quả nếu bạn áp dụng hợp lý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

    Ngoài việc tập luyện, những người tập gym cũng rất chú trọng vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Với kế hoạch cẩn thận, người tập gym có thể ăn theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ hoặc thực đơn tăng cân tăng cơ tùy theo mục tiêu tập luyện của họ.

    Với thực đơn ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

    2. Nhu cầu calo & Vi chất dinh dưỡng

    Mục tiêu cho những người tập gym để thi đấu là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cutting. Do đó, họ sẽ tiêu thụ nhiều calo trong giai đoạn bulking hơn trong giai đoạn cutting.

    Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân!

    Bạn cần bao nhiêu calo?

    Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo? – Cách dễ nhất để xác định số lượng calo bạn cần là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.

    Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì cân nặng. Trong giai đoạn bulking, bạn nên tăng 15% lượng calo.

    Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3,450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking của bạn.

    Khi chuyển từ giai đoạn bulking sang giai đoạn cutting, thay vào đó, bạn sẽ giảm 15% lượng calo duy trì, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3,450.

    Khi bạn trong giai đoạn bulking hoặc cutting, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo của mình ít nhất là hàng tháng để có thể thấy sự thay đổi về cân nặng của bạn.

    Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng quá 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn cutting hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn bulking.

    Xem thêm: ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN

    Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cần thiết?

    Sau khi xác định số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carb và fat (đạm, tinh bột, chất béo).

    Không giống như số lượng calo. Tỷ lệ đa lượng của bạn không thay đổi trong cả giai đoạn bulking và cutting

    Protein và carbs chứa 4calo/gram, và Fat chứa 9calo/gram.

    Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng mà bạn cân nhắc:

    • 30 – 35% lượng calo của bạn từ protein.
    • 55 – 60% lượng calo của bạn từ carbs.
    • 15 – 20% lượng calo của bạn từ fat.

    Đây là một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn bulking và cutting:

    Bulking phase Cutting phase
    Calories 3,450 2,550
    Protein (grams) 259–302 191–223
    Carbs (grams) 474–518 351–383
    Fat (grams) 58–77 43–57

    Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng.

    3. Dinh dưỡng thể hình: Thực phẩm nên ăn và nên tránh

    Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của gym. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp lớn và khỏe hơn.

    Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm sai hoặc không tiêu thụ đủ thực phẩm sẽ khiến bạn khó cảm nhận được thành quả tập luyện.

    Chế độ ăn uống là một phần quan trọng và quyết định kết quả tập luyện của bạn

    Dưới đây là những thực phẩm bạn nên chú trọng và những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh xa:

    Thực phẩm nào nên ăn và nên hạn chế

    Các loại thực phẩm bạn ăn không cần thiết phải thay đổi giữa giai đoạn bulking và cutting.

    Thực phẩm để khuyên dùng:

    • Thịt, gia cầm và cá: bít tết, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
    • Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
    • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.
    • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
    • Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu nành, đậu xanh và củ sắn.
    • Rau: Bông cải xanh, cải bó xôi,  xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
    • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
    • Đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
    • Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

    Thực phẩm cần hạn chế

    Chế độ ăn cũng bạn nên đa dạng các loại thực phẩm, tuy nhiên cũng có một số thực phẩm mà bạn cần phải tránh xa hoặc hạn chế.

    • Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
    • Đường: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao.
    • Đồ chiên, rán: Chúng có thể thúc đẩy viêm khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ bao gồm: cá chiên, khoai tây chiên, gà chiên…

    Ngoài việc hạn chế những thứ này, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện của bạn.

    Bao gồm:

    • Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, thực phẩm bơ và nước sốt hoặc kem.
    • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
    • Đồ uống có ga nói chung.

    Thực phẩm bổ sung

    • Whey protein: Sử dụng whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
    • Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để có thể tăng thêm mức tạ hoặc 1-2 set. Mặc dù có nhiều loại creatine, tuy nhiên nên sử dụng creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất.
    • Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các loại Pre-Workout, Cà phê hoặc Trà xanh.
    • Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất sẽ hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo vì đang trong quá trình cutting giảm mỡ.

    Xem thêm: Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp

    4. Thực đơn cho một tuần

    Chế độ ăn cho người tập gym ngày trước thường bị hạn chế về vì không có sự đa dạng các loại thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc không bổ sung đủ các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

    Điều quan trọng là kết hợp đa dạng các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của bạn được đáp ứng – đặc biệt là trong giai đoạn cutting.

    Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gram protein để hỗ trợ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

    Các loại thực phẩm bạn sử dụng trong giai đoạn bulking vẫn có thể sử dụng trong giai đoạn cutting, chỉ có một điều là khẩu phần sẽ nhỏ hơn.

    Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gram protein để hỗ trợ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

    Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần:

    Thứ hai

    • Bữa sáng: Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch.
    • Bữa phụ: phô mai ít béo với vài quả việt quất.
    • Bữa trưa: Cơm trắng, thịt nạc và bông cải xanh .
    • Bữa phụ: Sữa protein và một quả chuối.
    • Bữa tối: Cá hồi, diêm mạch và măng tây.

    Thứ ba

    • Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt (nạc), bơ đậu phộng vài quả cherry.
    • Bữa phụ: Trứng luộc và một quả táo.
    • Bữa trưa: Bít tết, khoai lang và salad cải bó xôi với dấm.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và quả óc chó.
    • Bữa tối: Ức gà và mì spaghetti số cà chua.

    Thứ tư

    • Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
    • Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
    • Ăn trưa: Ức gà nướng, cơm trắng và nấm xào.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và nho.
    • Bữa tối: Cá thu, gạo lức và Salad.

    Thứ năm

    • Bữa sáng: Sinh tố whey protein mix với chuối.
    • Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc Granola
    • Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, bông cải xanh.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và hỗn hợp các loại quả mọng.
    • Bữa tối: Thịt heo xào bông cải, trứng luộc, gạo nâu.

    Thứ sáu

    • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp mix Dâu tây và cháo yến mạch.
    • Bữa phụ: Thanh protein, một ít hạt óc chó và hạnh nhân
    • Bữa trưa: philê cá rô phi, cơm trắng và rau xanh
    • Bữa phụ: Sữa protein và dưa hấu.
    • Bữa tối: Thịt bò xay, gạo nâu, dưa chuột

    Thứ bảy

    • Bữa sáng: Bò xào ớt chuông, một ít cơm trắng.
    • Bữa phụ: Thanh protein, quả chuối
    • Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây nghiền.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và 1 quả lê.
    • Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, Salad.

    Chủ nhật

    • Bữa sáng: Trứng rán và bánh mì nướng bơ .
    • Bữa phụ: Thanh protein và bơ hạnh nhân.
    • Bữa trưa: Thịt lợn thăn với khoai tây nướng tỏi và đậu xanh luộc.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và dâu tây.
    • Bữa tối: Bò xay xào ăn cùng mì ý sốt cà chua.

    5. Những điều cần lưu ý

    Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

    Để chuẩn bị cho một cuộc thi, các vận động viên luôn trong tình trạng mỡ body cực kỳ thấp, với nam và nữ thường đạt mức mỡ cơ thể lần lượt là 5 – 10% và 10 – 15%.

    Phần trăm mỡ này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần trước khi bắt đầu cuộc thi và thậm chí kéo dài vài tuần sau đó.

    Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ bị bệnh hơn.

    luyen-tap-khi-bi-benh-sot
    Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, tâm trang và sức đề kháng của cơ thể

    Rủi ro khi sử dụng Steroid đồng hóa

    Steroid đồng hóa được cho là giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, khả năng xây dựng cơ bắp. Rất nhiều vận động viên tham gia thi đấu cho biết họ đã sử dụng steroid trong quá trình tập luyện, xây dựng cơ bắp để chuẩn bị cho giải đấu.

    Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ như: có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi gây trầm cảm.

    6. Lời kết

    Để đạt được vẻ ngoài mong muốn đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn cho người tập gym thường được chia thành các giai đoạn bulking và cutting, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.

    Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20 – 30 gram protein với mỗi bữa ăn chính và bữa phụ,  nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

    Sử dụng các loại thực phẩm khuyên dùng sẽ đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

    Hy vọng, sau bài viết này bạn có thể tự lên thực đơn cho mình tùy theo mục đích tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ dựa vào những loại thực phẩm tự nhiên kể trên cũng như một số loại thực phẩm bổ sung để mang đến hình thể mong muốn.

  • Chế Độ Ăn Chay Có Thực Sực Giúp Bạn Kéo Dài Tuổi Thọ

    Chế Độ Ăn Chay Có Thực Sực Giúp Bạn Kéo Dài Tuổi Thọ

    Chế độ ăn uống và lối sống được xem là hai trong số những tác nhân chính gây ra lão hóa nhanh và bệnh tật.

    Vì vậy, nhiều người đã đưa ra câu hỏi là thay thế chế độ ăn hiện tại bằng chế độ ăn thuần chay. Với mong muốn sống lâu, sống khỏe hơn. Chắc hẳn, bạn cũng đã từng nghe từ người quen, hay báo đài khẳng định rằng việc ăn chay sẽ giúp kéo dài tuổi thọ hơn so với chế độ ăn sử dụng thịt động vật.

    Chế độ ăn thuần chay, được nhiều chuyên gia nghiên cứu và chứng minh rằng, nó sẽ mang đến một loạt các lợi ích sức khỏe như: giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, một số bệnh ung thư và tim mạch.

    Tuy nhiên, chế độ ăn thuần cho có giúp kéo dài tuổi thọ của bạn hơn không? Những phần tiếp theo sẽ giải đáp vấn đề này.

    Chế độ ăn chay thuần rất tốt cho sức khỏe và có thể kéo dài tuổi thọ của bạn!

    Người ăn chay có thể sống lâu hơn không?

    Một số nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống “thuần chay và tuổi thọ” cho ra những kết quả khác nhau.

    Một khảo sát ở những người ăn chay ở Anh, Đức, Hoa Kỳ và Nhật Bản cho thấy rằng, những người này có nguy cơ tử vong thấp hơn 9% từ mọi nguyên nhân, so với người không ăn chay.

    Một khảo sát tiếp theo ở nhóm người theo đạo Cơ Đốc ở Mỹ. Cho thấy chế độ ăn kiêng Seventh Day Adventist chủ yếu là nguồn gốc thực vật, không sử dụng bia rượu và caffeine – tuy nhiên họ có sử dụng một lượng nhỏ trứng, sữa, thịt. Khảo sát cho thấy, họ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12% so với người không ăn chay hoặc dùng nhiều thịt.

    Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay và ăn chay có thể được hưởng lợi từ nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12% so với những người ăn thịt.

    Tuy nhiên, các nghiên cứu khác ở những người ăn chay ở Anh và Úc báo cáo rằng những người này không có khả năng sống lâu hơn những người không ăn chay.(Kết quả nghiên cứu)

    Vậy, không có mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn thuần chay và tuổi thọ.

    Tại sao một số người ăn chay sống thọ hơn?

    Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những người ăn chay sống thọ hơn mức trung bình vì hai lý do chính liên quan đến cả chế độ ăn uống và lối sống.

    Chế độ ăn chay thường rất giàu các hợp chất dinh dưỡng

    Ăn chay loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng. Điều này thường dẫn đến một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu hạt. Chế độ ăn uống với các loại thực phẩm thực vật này có thể giúp mọi người sống lâu hơn. Tương tự, bạn cũng có thể kéo dài tuổi thọ nếu chế độ ăn giảm bớt thịt đỏ và thịt chế biến sẵn hơn nữa.

    Chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này được cho là chống béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim từ đó cũng có thể thúc đẩy tuổi thọ tăng.

    Người ăn chay thường là người có lối sống lành mạnh

    Thường những người ăn chay thường theo đuổi lối sống lành manh, yêu thể dịch thể thao và có ý thức về sức khỏe của mình hơn so với phần đông còn lại. Theo quan sát người ăn thuần chay thường ít hoặc không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia và thuốc lá.

    Ngoài ra, những người này có chỉnh số cơ thể ở mức bình thường, ít hoặc không sử dụng các loại thực phẩm đóng gói hay chế biến sẵn và rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên.

    Chính lẽ đó, bạn có thể tự rút ra một nhận định rằng, chế độ ăn thuần chay không nói lên việc có thể sống thọ hơn. Nhưng nếu kết hợp chế độ ăn thuần chay và lối sống lành mạnh, thể dục thể thao điều độ sẽ giúp những người ăn thuần chay có xu hướng tuổi thọ được kéo dài hơn.

    Tất cả người ăn chay đều sống thọ?

    Điều quan trọng bạn cần nhớ là không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay đều giàu chất dinh dưỡng. Một số người ăn chay phụ thuộc nhiều vào thực phẩm chế biến có đường điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của họ.

    Các chuyên gia khẳng định rằng, chế độ ăn thuần chay dựa trên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tươi sạch và kết hợp chúng trong chế độ ăn một cách hợp lý mới có thể giúp người ăn thuần chay kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh.

    Để chế độ ăn chay thuần hiệu quả, hãy chú trọng chất lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế thức ăn chế biến sẵn.

    Chế độ ăn thuần chay được định nghĩa là một thực đơn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn.

    Chế độ ăn toàn thực vật có thể làm giảm 8% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tuy nhiên, chế độ ăn uống dựa trên thực vật bổ dưỡng giúp giảm 25% nguy cơ này – trong khi đó chế độ ăn uống không lành mạnh làm tăng 32% nguy cơ này.

    Cải thiện chất lượng của chế độ ăn dựa trên thực vật trong vòng 12 năm có thể làm giảm 10% khả năng tử vong sớm. Ngược lại, giảm chất lượng chế độ ăn này có thể dẫn đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%.

    Điều này có thể giải thích tại sao một vài khảo sát gần đây cho thấy rằng, trong khi những người ăn chay có khả năng sống lâu hơn dân số nói chung. Nhưng, tuổi thọ của họ không cao hơn những người ăn thịt và có ý thức về sức khỏe và lối sống lành mạnh.

    Kết luận

    Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim. Một số bằng chứng chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

    Tuy nhiên, giống như hầu hết các chế độ ăn, chế độ ăn thuần chay còn phụ thuộc vào chất lượng bữa ăn. Điều này có thể giải thích một phần lý do tại sao người ăn chay không chắc chắn sẽ sống lâu hơn những người ăn thịt.

    Nếu bạn là người ăn thuần chay và đang tối đa hóa mọi tác dụng thúc đẩy tuổi thọ của nó. Hãy thay thế thực phẩm chế biến sẵn thành thực phẩm an toàn và tươi như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt.

  • Bữa ăn sáng lành mạnh

    Bữa ăn sáng lành mạnh

    Theo MayoClinic.com, ăn một bữa sáng lành mạnh là điều cần thiết để duy trì cân nặng và lối sống lành mạnh. Bữa ăn sáng cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để bạn có một buổi sáng năng động, không có đồ ăn nhẹ. Bạn thiết kế một bữa sáng lành mạnh dựa trên các công thức cốt lõi và đơn giản gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein ít béo, sữa ít béo, trái cây và rau quả. Hãy sáng tạo và thử nghiệm với các kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để tạo ra một loạt các bữa sáng lành mạnh và ngon miệng.

    Ngũ cốc lạnh

    Mua ngũ cốc lạnh có nhiều chất xơ và ít đường. Để có được khẩu phần protein buổi sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc có các loại hạt hoặc bao gồm một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như diêm mạch. Các loại ngũ cốc hàng đầu của bạn kết hợp với trái cây để tăng thêm vị ngọt cho bữa sáng. Hãy thử rắc vài quả việt quất hoặc dâu tây cắt lát lên trên lớp vỏ cám. Sử dụng sữa ít béo hoặc sữa không đường yêu thích của bạn – chẳng hạn như sữa đậu nành hoặc sữa gạo – để lên trên ngũ cốc.

    Ngũ cốc nóng

    Vào mùa đông, các loại ngũ cốc nóng là cách hoàn hảo để làm ấm buổi sáng của bạn. Hãy thử làm bột yến mạch kem với hạnh nhân cắt lát và quả việt quất khô. Nếu bạn muốn thay thế bột yến mạch, hãy thử nấu farina, đó là một loại ngũ cốc xay. Trộn với chuối cắt lát và quả óc chó nướng.

    Trứng

    Trứng là một nguồn protein tuyệt vời; tuy nhiên, vì chúng cũng có nhiều cholesterol, nên ăn trứng vào bữa sáng chỉ hai đến ba lần mỗi tuần. Sử dụng dầu ít béo, như dầu canola hoặc dầu thực vật, để nấu trứng của bạn.
    Nếu bạn thích rau hơn trái cây vào buổi sáng, hãy thử trộn hai quả trứng với rau bina, nấm và hành tây. Ăn kèm với bánh mì nướng phết kem phô mai. Một lựa chọn lành mạnh khác là trứng luộc ăn kèm bánh muffin lúa mì. Thêm một ly nhỏ quả mọng với sữa chua ở bên.

    Sinh tố

    Sinh tố là một bữa ăn sáng thay thế ngon miệng. Các thành phần cơ bản cho một ly sinh tố bao gồm sữa chua, trái cây và sữa ít béo. Thử nghiệm với sự kết hợp hương vị sữa chua và trái cây khác nhau. Hãy thử làm sinh tố chuối và dâu tây với sữa chua mâm xôi. Chọn trái cây dựa trên những gì hiện đang trong mùa, hoặc sử dụng quả đông lạnh. Thêm một muỗng cà phê mầm lúa mì vào món sinh tố của bạn, hoặc có một lát bánh mì nướng nguyên hạt ở bên cạnh.

    Bữa sáng ngon miệng

    Ngoài trứng, còn có nhiều lựa chọn bữa sáng ngon miệng, tốt cho sức khỏe khác. Hãy thử một chiếc bánh mì tròn với nhiều loại phô mai kem ít béo và cà chua thái lát. Nếu bạn là người thích cảm giác mới, hãy nấu súp miso với đậu phụ, bok choy, bắp cải và rau biển. Bạn cũng có thể ăn một bữa sáng đơn giản, tốt cho sức khỏe của bánh quy giòn nguyên hạt, phô mai và rau thái lát.

    Bữa sáng cuối tuần

    Bạn hãy làm một bữa sáng đặc biệt vào cuối tuần mà vẫn lành mạnh và ngon miệng. Hãy thử làm bánh kếp nhiều lớp với sữa chua chanh và quả việt quất. Một lựa chọn khác là bánh quế nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối thái lát. Hãy sáng tạo và kết hợp với các thực phẩm tốt cho sức khỏe nào mà bạn có thể tạo nên một bữa sáng lành mạnh
  • Dung nạp Protein trước khi đi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp?

    Dung nạp Protein trước khi đi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp?

    Cho dù bạn muốn giảm cân hay tăng cân, chế độ ăn uống với một lượng protein đầy đủ là chìa khóa quan trọng.

    Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề nghị calo hàng ngày của bạn nên bao gồm:

    • 10 đến 35 % protein
    • 45 đến 65 % carbohydrate
    • 20 đến 35 % chất béo

    Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các vận động viên được hưởng lợi từ nhiều protein hơn để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Những người thường xuyên và liên tục nâng tạ hoặc tập luyện sức đề kháng được hưởng lợi từ việc tiêu thụ 1,3 đến 1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

    Điều đó có nghĩa là một người đàn ông 180 pound hoạt động nên tiêu thụ khoảng 106 đến 147 gram protein mỗi ngày để phát triển cơ bắp. Một phụ nữ nặng 140 pound nên tiêu thụ từ 83 đến 114 gram protein mỗi ngày.

    Có một thời gian tối ưu để tiêu thụ protein này? Mặc dù đạt được tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là quan trọng nhất, nghiên cứu cho thấy thời gian protein tạo ra sự khác biệt.

    Các nghiên cứu được trộn lẫn về việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện ảnh hưởng có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein tiêu thụ trước khi đi ngủ thực sự thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

    Khoa học đằng sau nó

    Protein cung cấp axit amin, xây dựng cơ bắp của chúng ta. Cơ bắp của chúng ta tự sửa chữa và phát triển trong khi chúng ta ngủ. Hormon tăng trưởng được tăng lên trong thời gian này. Hormone này giúp tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng protein dồi dào ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng tối đa sự tăng đột biến của hormone tăng trưởng này và tối đa hóa cơ bắp. Điều này xảy ra bởi vì bạn đang cung cấp các axit amin cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng.

    Một nghiên cứu năm 2012 đã đánh giá hiệu quả của việc ăn protein trước khi ngủ với 16 nam thanh niên khỏe mạnh. Họ đã thực hiện một bài tập tạ duy nhất vào buổi tối và được cung cấp 20 gram protein ngay sau khi tập thể dục. Ba mươi phút trước khi ngủ, tám người đàn ông uống một loại đồ uống có 40 gram casein. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp đã tăng lên ở tám người đàn ông tiêu thụ đồ uống casein trước khi đi ngủ. Điều này cung cấp bằng chứng cho thấy protein làm tăng sự phục hồi sau khi qua đêm.

    Một nghiên cứu khác từ năm 2015 đã theo dõi 44 thanh niên khi họ hoàn thành chương trình luyện tập kéo dài 12 tuần. Tất cả những người tham gia đã ăn chế độ ăn giàu protein (1,3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Một nhóm tiêu thụ thức uống trước khi đi ngủ chứa 27,5 gram protein và 15 gram carbohydrate. Nhóm khác nhận được thức uống giả dược. Nhóm người tiêu thụ thức uống protein đã thấy sự cải thiện lớn hơn về sức mạnh cơ bắp, kích thước cơ bắp và kích thước sợi cơ.

    Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều có những hạn chế. Cả hai nghiên cứu đều không rõ liệu việc tăng tổng lượng protein hàng ngày hay lượng protein cụ thể trước khi đi ngủ có dẫn đến tăng cơ bắp hay không.

    Tuy nhiên, toàn bộ nghiên cứu về lượng protein và tăng trưởng cơ bắp đã khiến Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đưa ra lập trường rằng protein casein (~ 30-40 g) trước khi ngủ làm tăng mạnh MPS [tổng hợp protein cơ bắp] và chuyển hóa Tỷ lệ suốt đêm. Họ khuyên bạn nên ăn protein vào ban đêm cho các vận động viên tập luyện vào sáng sớm mà không ăn, hoặc vào buổi tối sau bữa tối.

    Và trong một nghiên cứu khác năm 2015 so sánh đồ ăn nhẹ carbohydrate và ăn nhẹ protein trước khi ngủ, nhóm protein đã cải thiện sự trao đổi chất.

    Một nghiên cứu năm 2011 đã khám phá sự mất khối lượng cơ bắp theo tuổi tác. Người đàn ông cao tuổi khỏe mạnh Sixteen tham gia nghiên cứu. Tiêu thụ casein, một loại protein tiêu hóa chậm, trước khi đi ngủ. Nửa còn lại có giả dược. Những người tiêu thụ protein casein cho thấy sự cân bằng protein toàn thân qua đêm tích cực hơn. Điều này có nghĩa là protein chế độ ăn uống trước khi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, ngay cả ở người già và ít hoạt động.

    Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây khác cho thấy ở những người ít vận động, thừa cân, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ làm tăng nồng độ insulin vào sáng hôm sau. Điều này có khả năng dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Điều này dường như đúng với cả protein và carbohydrate. Do đó, lợi ích của một bữa ăn nhẹ protein trước khi ngủ vào ban đêm được thấy rõ nhất ở các vận động viên, người tập thể dục hàng ngày hoặc người già.

    Bạn nên ăn gì

    Nếu bạn muốn tăng cường phát triển cơ bắp trong khi ngủ, bạn nên ăn gì? Một người trưởng thành trung bình nên nhắm đến thứ gì đó có khoảng 10 đến 20 gram protein.

    Nguồn protein tốt bao gồm:

    • gia cầm
    • cá và hải sản
    • đậu hũ
    • cây họ đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
    • cữa chua Hy Lạp, phô mai, và phô mai ricotta
    • trứng
    • quả hạch

    Khoảng 3 ounce thịt gà, cá hồi, thịt bò nạc 90 phần trăm hoặc 1 chén đậu hoặc đậu lăng nấu chín sẽ giúp bạn đạt được mức protein 20 gram. Một số đồ ăn nhẹ giàu protein thích hợp bao gồm:

    • 1 cốc sữa phô mai béo 1 phần trăm
    • 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng và một ly sữa 1 phần trăm
    • 1 hủ sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng
    • ba quả trứng luộc

    Thực phẩm bổ sung so với thực phẩm thực tế

    Mặc dù bột protein, hỗn hợp và thanh cũng cung cấp một lượng protein đầy đủ, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ thực phẩm thực tế thay thế trong hầu hết các bữa ăn.

    Những chất bổ sung này không cung cấp các chất dinh dưỡng giống như thực phẩm nguyên chất như thịt nạc, trứng hoặc sữa chua. Chúng cũng thường được đóng gói với đường hoặc chất ngọt nhân tạo và chứa nhiều calo. Hơn nữa, các chất bổ sung không được quản lý chặt chẽ bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu được đề cập ở trên đã sử dụng bổ sung protein, không phải các bữa ăn protein hỗn hợp.

    Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo hoặc protein được đề nghị hàng ngày, hỗn hợp protein là một lựa chọn tốt. Các Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến cáo khoảng 2.600 calo mỗi ngày cho một người đàn ông hoạt động vừa phải và 2.000 calo mỗi ngày cho một người phụ nữ hoạt động cầm chừng để duy trì cân nặng. Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, nhu cầu calo của bạn sẽ thấp hơn.

    Kết luận

    Nếu bạn đang tìm cách khuyến khích tăng trưởng cơ bắp từ tập luyện, hãy xem xét thêm protein vào thói quen đêm muộn. Bằng cách cung cấp các axit amin mà cơ bắp của bạn cần sửa chữa và xây dựng lại trong khi ngủ, bạn nhận được nhiều lợi ích trong khi ngủ.

  • Hỗn hợp Protein giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng như thế nào

    Hỗn hợp Protein giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng như thế nào

    Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Khi bạn nhận đủ nó giúp tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm mỡ cơ thể mà không mất cơ bắp.

    Hỗn hợp Protein là một cách dễ dàng để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn, và đã được chứng minh là giúp giảm cân.

    Hỗn hợp Protein là gì?

    Hỗn hợp Protein là đồ uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước, và các thành phần khác được thêm vào.

    Mặc dù hầu hết mọi người không cần chúng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng chúng rất hữu ích nếu bạn cần tăng lượng tiêu thụ.

    Một số loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường là:

    • Whey protein: hấp thu nhanh.Chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
    • Casein Protein: hấp thu chậm. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
    • Protein đậu nành: chứa tất cả các axit amin thiết yếu và isoflavone đậu nành cung cấp một số lợi ích sức khỏe.
    • Cây gai dầu: chứa chất béo omega-3 và omega-6, nhưng ít axit amin thiết yếu lysine.
    • Protein gạo: ít axit amin thiết yếu lysine.
    • Protein đậu: ít axit amin không thiết yếu cystine và methionine.

    Giảm cơn đói và sự thèm ăn

    Đầu tiên, nó làm tăng mức độ hormone giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời giảm mức độ của hocmon đói ghrelin. Thứ hai, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

    Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein giúp người tham gia tiêu thụ tới 135 ít calo hơn sau đó trong ngày.

    Trong một trường hợp khác, những người đàn ông thừa cân đã ăn kiêng giảm cân đã tăng lượng protein của họ lên 25% tổng lượng calo. Sự gia tăng này cắt bớt sự thèm ăn bằng 60% và ăn vặt đêm muộn bằng một nửa.

    Tăng lượng protein từ 15% đến 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia vào một nghiên cứu khác tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không chủ động hạn chế khẩu phần của họ.

    Hơn nữa, trong nghiên cứu 12 tuần, họ đã mất trung bình 11 lbs (5 kg). Hỗn hợp là một cách thuận tiện để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá nhiều sẽ dẫn đến lượng calo dư thừa.

    Một nghiên cứu khác cho thấy những hỗn hợp chứa 20-80 gram protein đều làm giảm cơn đói từ 50-65%, bất kể lượng protein có trong hỗn hộp là bao nhiêu.

    Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, 20 gram hỗn hợp dường như đủ để giảm cơn đói.

    Tăng sự trao đổi chất

    Lượng protein cao tăng cường trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

    Điều đó một phần vì chế độ ăn giàu protein – đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp.

    Điều này tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

    Một nghiên cứu cho những người tham gia béo phì hỗn hợp với 200 hoặc 0 gram protein bổ sung mỗi tuần.

    Những người được cung cấp protein tăng khối lượng 2,8 lbs (1,3 kg) sau chương trình kéo dài 13 tuần.

    Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho người tham gia kết hợp thực phẩm và hỗn hợp cung cấp 0,5 g / lbs hoặc 1,1 g / lbs (1,2 g / kg hoặc 2,4 g / kg) protein mỗi ngày.

    Sau 6 tuần, những người có chế độ ăn giàu protein đã tăng thêm 2,4 lbs (1,1 kg) cơ bắp và giảm 2,9 lbs (1,3 kg) chất béo.

    Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khả năng tăng cơ của bạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân phụ thuộc vào lượng cơ bắp bạn đã có.

    Protein cũng làm tăng sự trao đổi chất vì lượng calo cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

    Chẳng hạn, 15-30% lượng calo protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, trong khi chỉ có 5-10% lượng calo carb và 0-3% lượng calo chất béo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.

    Giảm cân và mỡ bụng

    Các nhà nghiên cứu thường đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein giúp bạn giảm được nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo từ vùng bụng.

    Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 25% lượng calo vì protein giảm 10% mỡ bụng sau 12 tháng so với những người ăn một nửa số đó..

    Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được cung cấp thêm 56 gram whey protein mỗi ngày đã giảm thêm 5 lbs (2,3 kg) vào cuối thời gian nghiên cứu 23 tuần, mặc dù không thay đổi bất cứ gì khác trong chế độ ăn uống của họ.

    Một nghiên cứu riêng biệt so sánh hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Những người tham gia tiêu thụ nhiều protein hơn đã mất 31 lbs (14,1 kg) trong 3 tháng – nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít hơn.

    Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 30% lượng calo từ protein giảm 8,1 lbs (3,7 kg) so với những người ăn kiêng cung cấp 15% lượng calo từ protein.

    Ngăn ngừa mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất

    Chế độ ăn kiêng giảm cân thường khiến bạn mất cơ bắp, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tăng cân trở lại (và hơn thế nữa) sau khi bạn giảm cân.

    Một lượng protein cao kết hợp với tập luyện giúp ngăn ngừa một phần mất cơ bắp này và làm chậm quá trình trao đổi chất.

    Trên thực tế, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng sự trao đổi chất của người tham gia đã giảm ít hơn trong chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 36% lượng calo dưới dạng protein so với chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng một nửa số đó.

    Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ hỗn hợp protein hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân giúp duy trì cơ bắp hiệu quả gấp ba lần rưỡi.

    Một nghiên cứu về các vận động viên so sánh chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 35% hoặc 15% lượng calo từ protein. Cả hai chế độ ăn kiêng đều giúp người tham gia giảm cùng một lượng chất béo, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein hơn đã giảm 38% khối lượng cơ bắp.

    Một đánh giá gần đây lưu ý thêm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân vượt quá 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protein mỗi ngày giúp người cao tuổi giữ được nhiều cơ bắp hơn và giảm được nhiều chất béo hơn.

    Ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân

    Tác dụng của Protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ bắp cũng khiến bạn không lấy lại được chất béo mà bạn đã rất khó để giảm.

    Một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia được cung cấp nhiều protein giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả của họ tốt hơn so với những người được cung cấp ít hơn.

    Thực tế, nhóm protein cao chỉ lấy lại được 9% trọng lượng đã mất, trong khi nhóm protein thấp lấy lại 23%

    Một nghiên cứu khác đã cho những người tham gia vừa hoàn thành một can thiệp giảm cân bổ sung cung cấp 48,2 gram protein mỗi ngày.

    Những người tham gia dùng thực phẩm bổ sung cảm thấy no hơn sau bữa ăn và đã lấy lại cân nặng ít hơn 50% sau 6 tháng, so với những người không bổ sung.

    Một nghiên cứu riêng biệt ghi nhận tác dụng tương tự với một chất bổ sung chỉ cung cấp 30 gram protein mỗi ngày, một lần nữa cho thấy rằng nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.

    Loại protein nào là tốt nhất ?

    Các loại protein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

    Ví dụ, váng sữa được hấp thu nhanh hơn casein, giúp bạn bớt đói trong thời gian ngắn.

    Một nghiên cứu báo cáo rằng 56 gram whey protein mỗi ngày giúp những người tham gia thừa cân và béo phì giảm được 5 lbs (2,3 kg) chất béo so với cùng một lượng protein đậu nành.

    Một mô tả khác về whey hiệu quả gấp 3 lần trong việc duy trì khả năng xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng giảm cân so với protein đậu nành.

    Điều đó đang được nói, không phải tất cả các nghiên cứu đồng ý rằng whey là vượt trội. Ví dụ, một báo cáo lưu ý rằng hiệu quả giảm đói nhanh hơn dẫn đến không có sự khác biệt về lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn .

    Hơn nữa, một số đánh giá báo cáo lượng chất béo giảm bằng nhau khi sử dụng whey, đậu nành, gạo hoặc bổ sung protein trứng.

    Một yếu tố cuối cùng cần xem xét là chất lượng của protein.

    Whey, casein và đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

    Mặt khác, cơm và cây gai dầu protein có hàm lượng axit amin lysine thiết yếu và protein đậu cũng thấp trong các axit amin không thiết yếu cystine và methionine.

    Điều đó đang được nói, những thiếu sót này có thể không gây ra vấn đề trừ khi nếu lắc là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

    Ngoài ra, nhiều loại bột protein từ thực vật trộn các nguồn khác nhau để hỗn hợp chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

    Liều dùng và tác dụng phụ

    Uống 1 lần mỗi ngày nên là một cách tốt để bắt đầu. Tốt nhất là dùng nó trước hoặc thay vì một bữa ăn, với 1 hoặc 2 muỗng bột protein trong lắc.

    Trộn nó với nước, đá và có lẽ là một miếng trái cây trong máy xay là một cách đơn giản để tạo ra một món lắc ngon và thỏa mãn.

    Tác dụng phụ chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút, khí và tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn không dung nạp đường sữa và uống hỗn hợp được làm bằng váng sữa hoặc casein.

    Những triệu chứng này tránh được đơn giản bằng cách chuyển sang bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như trứng, đậu, đậu nành, gai hoặc bột protein gạo.

    Đáng chú ý, chế độ ăn giàu protein từng được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương, nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy điều này không đúng.

    Trên thực tế, lượng protein cao không bao giờ được chứng minh là gây ra bất kỳ tổn thương thận nào ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn ít protein có lợi cho những người có vấn đề về thận.

    Protein cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành và duy trì xương, và các đánh giá cho thấy rằng không có lý do gì để hạn chế lượng ăn vào của bạn để cải thiện sức khỏe của xương.

    Hầu hết các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng protein nạp vào khoảng 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) mỗi ngày cung cấp hầu hết các tác dụng có lợi cho việc giảm cân.

    Lượng protein này thường chiếm khoảng 25 – 35% lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày và thường được coi là an toàn.

    Kết luận

    Hầu hết mọi người dễ dàng nhận đủ protein mà không cần dùng hỗn hợp protein.

    Điều đó đang được nói, những chất bổ sung là một cách dễ dàng, an toàn và ngon miệng để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn.

    Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thêm hỗn hợp protein sẽ giúp bạn bớt đói và giúp bạn giảm cân nhanh hơn và giảm khả năng lấy lại chất béo đã mất.

  • Dung nạp bao nhiêu protein là đủ và tầm quan trọng của protein

    Dung nạp bao nhiêu protein là đủ và tầm quan trọng của protein

    Một số người cho rằng lượng protein cao có thể làm giảm canxi trong xương, gây loãng xương hoặc thậm chí phá hủy thận của bạn.

    Bài viết này xem xét liệu có bất kỳ bằng chứng nào cho khiếu nại trên hay không

    Tầm quan trọng của Protein protein_tam_quan_trong

    Protein (còn gọi là chất đạm) là những phân tử sinh học, hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch dài của các nhóm axit amin. Protein thực hiện rất nhiều chức năng bên trong sinh vật, bao gồm các phản ứng trao đổi chất xúc tác, sao chép DNA, đáp ứng lại kích thích, và vận chuyển phân tử từ một vị trí đến vị trí khác.

    Chúng là những chuỗi axit amin dài liên kết với nhau như các hạt trên một sợi dây, sau đó được xếp thành các hình dạng phức tạp.

    Có 9 axit amin thiết yếu mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống, và 12 là không cần thiết, mà cơ thể của bạn có thể sản xuất từ ​​các phân tử hữu cơ khác.

    Chất lượng protein phụ thuộc vào axit amin của nó. Các nguồn thực phẩm giàu protein nhất có chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp cho con người.

    Về mặt này, protein động vật tốt hơn protein thực vật. Các mô cơ của động vật rất giống với các mô của con người.

    Các khuyến nghị về lượng protein là 0,36 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gram / kg) mỗi ngày. Điều này chuyển thành 56 gram protein cho một cá thể nặng 154 pound (70 kg).

    Lượng hấp thụ này đủ để ngăn chặn việc thiếu protein. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa thành phần cơ thể và sức khỏe.

    Những người vận động cơ thể nhiều cần nhiều hơn thế. Bằng chứng cũng cho thấy rằng những người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ lượng protein cao hơn.

    TÓM TẮT: Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Mặc dù lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, một số nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa thành phần cơ thể và sức khỏe.

    Protein không gây ra chứng loãng xương

    Một số người tin rằng lượng protein cao góp phần gây loãng xương.

    Lý thuyết là protein làm tăng tải lượng axit của cơ thể, sau đó khiến cơ thể lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa axit.

    Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy sự bài tiết canxi ngắn hạn tăng lên, hiệu ứng này không tồn tại lâu dài.

    Trên thực tế, các nghiên cứu không ủng hộ ý tưởng này. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, việc thay thế carbohydrate bằng thịt không ảnh hưởng đến sự bài tiết canxi và cải thiện một số hormone được biết để thúc đẩy sức khỏe của xương, như IGF-1 –  một hóc mô tăng trưởng.

    Một đánh giá được công bố vào năm 2017 kết luận rằng lượng protein tăng lên không làm hại xương của bạn. Nếu bất cứ điều gì, các bằng chứng chỉ ra một lượng protein cao hơn sẽ nâng cao sức khỏe xương.

    Nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng protein cao hơn là một điều tốt khi nói đến sức khỏe của xương.

    Ví dụ, nó có thể cải thiện tỉ trọng xương của bạn và giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng nạc, cả hai đều được biết để thúc đẩy sức khỏe của xương

    TÓM TẮT: Các nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng lượng protein cao có thể cải thiện sức khỏe của xương. Nó không gây loãng xương.

    Lượng protein hấp thụ tăng hoạt động cho thận

    protein_bao_nhieu_la_du

    Thận là những cơ quan lọc các chất thải, chất dinh dưỡng dư thừa và chất lỏng ra khỏi dòng máu, tạo ra nước tiểu.

    Một số người nói rằng thận của bạn cần phải làm việc chăm chỉ để loại bỏ các chất chuyển hóa protein từ cơ thể của bạn, dẫn đến tăng hoạt động cho thận.

    Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng khối lượng công việc của thận, nhưng sự gia tăng này là không đáng kể so với số lượng công việc mà thận của bạn đã làm.

    Khoảng 20% ​​lượng máu mà tim bạn bơm qua cơ thể sẽ đi vào thận. Ở người lớn, thận có thể lọc khoảng 48 gallon máu (180 lít) mỗi ngày.

    Lượng protein cao có thể gây hại cho những người bị bệnh thận được chẩn đoán.

    Tóm lại, không có bằng chứng cho thấy lượng protein cao gây hại cho chức năng thận ở những người không mắc bệnh thận.

    Ngược lại, nó có rất nhiều lợi ích sức khỏe và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

    TÓM TẮT: Lượng protein cao đã được chứng minh là làm tăng tổn thương cho thận ở những người bị bệnh thận. Tuy nhiên, chế độ ăn protein cao hơn không ảnh hưởng xấu đến chức năng thận ở người khỏe mạnh.

    Dung nạp nhiều Protein là tốt

    protein_la_gi

    • Khối lượng cơ: Lượng protein đầy đủ có tác động tích cực đến khối lượng cơ và rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ bắp trong chế độ ăn hạn chế calo.
    • Năng lượng đốt cháy: Các nghiên cứu cho thấy rằng protein làm tăng năng lượng đốt cháy nhiều hơn bất kỳ chất dinh dưỡng khác.
    • Trạng thái no: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tăng lượng protein có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm cân.
    • Giảm nguy cơ béo phì:Thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể làm bạn giảm nguy cơ béo phì.

    Nhìn chung, một lượng protein cao hơn có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là đối với việc duy trì khối lượng cơ và giảm cân.

    TÓM TẮT: Có rất nhiều lợi ích cho một lượng protein cao, chẳng hạn như giảm cân, tăng khối lượng nạc và giảm nguy cơ béo phì.

    Bao nhiêu protein là quá nhiều?

    protein

    Trong một số trường hợp, nhu cầu về protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này tùy thuộc vào thời điểm bạn bị bệnh hoặc tăng hoạt động thể chất.

    Chúng ta cần tiêu thụ đủ protein cho các quá trình xảy ra. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết, thì lượng protein dư thừa sẽ bị phá vỡ và được sử dụng cho năng lượng.

    Việc ăn nhiều protein là không được khuyến khích và có thể gây hại. Hầu hết phần lớn lượng calo là từ chất béo hoặc carb, chứ không phải protein.

    Chính xác lượng protein có hại là không rõ ràng và có thể thay đổi. Một nghiên cứu ở người đàn ông khỏe mạnh, tập luyện thể thao cho thấy rằng ăn khoảng 1,4 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (3 gram mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào.

    Ngay cả ăn 2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4 gram mỗi kg) trong 2 tháng cũng không thấy xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ nào.

    Nhưng hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động viên hoặc tập thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động.

    TÓM TẮT: Lượng protein rất cao là không lành mạnh. Vẫn chưa rõ tại mức protein nạp vào nào là có hại. Nó phụ thuộc vào từng cá thể.

    Kết luận

    Không có bằng chứng cho thấy ăn protein với số lượng cao gây hại cho người khỏe mạnh. Ngược lại, nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích.

    Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh thận, bạn nên làm theo lời khuyên của bác sĩ và hạn chế lượng protein dung nạp của bạn.

    Nếu bạn theo một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều thịt, cá, sữa hoặc thực phẩm có hàm lượng protein cao, lượng protein của bạn nên ở trong một phạm vi an toàn và lành mạnh.

  • CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

    CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

    Những hình ảnh cơ bắp săn chắc, hình mẫu lý tưởng 6 múi, là mục tiêu mà các gymer hướng tới khi bước chân đến với phòng tập thể hình.

    Vô số những hình ảnh đó gợi cho đến cho chúng ta là sự cố gắng tập luyện nhiều giờ trong phòng tập, với chế độ ăn thiết lập khoa học. Cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để nuôi cơ bắp phát triển.

    Vì thế chế độ dinh dưỡng cho các gymer muốn tăng cơ bắp nhanh, săn chắc thì đóng vai trò rất quan trọng. Bạn đừng nghĩ cứ tập tạ thôi thì sẽ tăng cơ nhanh và hiệu quả. Đúng, nó chỉ hiệu quả khi nào bạn có lịch trình về ăn uống và tập luyện đúng cách.

    Bạn có cần phải gặp các chuyên gia dinh dưỡng, gặp huấn luyện viên cá nhân để hoạch định cho bạn không? Sau đây 1 số thông tin sẽ giúp bạn sớm và có cơ bắp mong muốn, đảm bảo sức khỏe .

    1. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA ĐỦ VÀ KHÔNG ĐỦ PROTEIN

    thuc-pham-10-meo-danh-cho-nguoi-moi-luyen-tap-xa-co
    Cần bổ xung “Protein đầy đủ” hàng ngày thông qua thịt, cá, trứng, phô mai các loại

    Để xây dựng một cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ lượng protein hoàn chỉnh hàng ngày, chúng được tìm thấy trong trứng, thịt, cá , phô mai và hầu hết các thực phẩm động vật khác. Các protein được tìm thấy trong thực vật có xu hướng là không đầy đủ, ví dụ: người 60kg thì cần cung cấp 200gr protein cho cơ thể.

    • Người muốn tăng cơ bắp nên ăn nhiều trái cây và rau củ, một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Trong rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả
    • Sữa chocolate cũng là một loại thức uống tốt dành cho người tập thể hình tăng cơ bắp,uống sữa chocolate giúp bạn phục hồi năng lượng sau khi tập tạ.
    • Nếu bạn không dung nạp được lactose,bạn có thể sử dụng các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi.
    • Thịt nạc là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vận chuyển oxy đến các cơ, và amino axit bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.
    • Thịt gà có màu sậm so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.
    • Ăn trứng cũng là một loại thực phẩm dành cho người tăng cơ bắp, đặc biệt là lòng đỏ vì nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein tốt cho mắt.

    Xem thêm bài viết: Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa

    2. TĂNG LƯỢNG TINH BỘT

    Tinh bột là thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày mang lại năng lượng cho cơ thể hoạt động và tập luyện

     Tinh bột là chất dinh dưỡng quan trọng thứ 2 sau protein trong việc tập thể hình, mỗi ngày bạn cần phải cung cấp 2-3gram cho 450g trọng lượng cơ thể. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ thì một người nặng 60 kg cần cung cấp khoảng 350 gram tinh bột cho cơ thể.

    • Nguồn thức ăn nhiều tinh bột : Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại rau, quả, đậu.
    • Thời điểm hấp thu tinh bột hợp lý
    • Nên nạp vào cơ thể các loại tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30 phút trước khi tập luyện và cung cấp các loại tinh bột hấp thu nhanh sau khi tập luyện. Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột hấp thu chậm cho phần lớn thời gian tập luyện của bạn và nó giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, ít có cảm giác đói khi tập.
    • Các loại tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, yến mạch, trái cây ít ngọt, bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
    • Sau tập luyện cung cấp các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh như bánh mỳ trắng, khoai tây, các loại thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng lượng hoocmon insuline đồng hóa, chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong cơ bắp, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy quá trình phát triển cơ.

    Xem thêm: Tập Gym ăn gì – Thực đơn cho người tập gym

    3. ĐẢM BẢO CHẤT BÉO

    • Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần đến 20-30% chất béo vì thế bạn không nên loại bỏ các thức ăn giàu chất béo ra khỏi thực đơn của mình. Chỉ những người quá béo, thừa năng lượng nhưng ít hoạt động thì nên thuyên giảm chất béo bão hòa trong thực đơn của mình tuy vậy vẫn phải cung cấp 5-10% lượng chất béo bão hòa cho cơ thể. Chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
    • Các loại thịt màu đỏ như cổ, vai, mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn cung cấp protein chất lượng.
    • Trái bơ, đậu phộng, cá hồi, cá trê, quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo rất tốt cho cơ thể.

    4. CUNG CẤP CALORIES HÀNG NGÀY

    Mỗi người cần nạp 20 calo trên 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày

    • Để tăng cơ, bạn cần cung cấp 20 calories trên mỗi 450gram trọng lượng cơ thể. Để tăng cơ an toàn, lượng calories bạn cung cấp cho cơ thể phải lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy. Nếu cung cấp lượng calories ít hơn so với lượng calories bạn đốt cháy sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc phát triển cơ bắp của bạn, cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
    • Một người 60kg cần cung cấp 3600 calories cho cơ thể trong đó 20-30% là chất đạm, 40-60% là đường bột và 20-30% là chất béo.

    5. UỐNG ĐỦ NƯỚC

    Nước chiếm hơn 70% cho cơ thể, chúng ta có thể nhịn ăn 2-3 ngày nhưng không thể nhịn khát trong từng đó thời gian. Vì vậy cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện là yêu cầu tối thiểu, đừng để đến khi khát mới uống.

    Vì sao cần phải cung cấp nước cho cơ thể:

    • Nước làm sạch cơ thể, lọc chất độc, loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể.
    • Nước cần thiết cho các quá trình chuyển đổi chất trong cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất.
    • Giúp bôi trơn các khớp xương, ổn định thân nhiệt

    LƯU Ý

    Cân bằng chế độ tập luyện của bạn. Nếu bạn đang tập luyện với bất kỳ bài tập nào và không ăn một chế độ ăn protein cao, bạn sẽ luôn mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

    Bổ sung creatine thường được sử dụng trong tập thể hình. Creatine là một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: Arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

    Nhớ điều quan trọng là bổ sung các loại rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn như bông cải xanh để đảm bảo rằng bạn nhận được đủ vitamin..

    Thay vì bạn ăn tất cả các protein hoặc carbohydrate trong một bữa ăn của bạn, sau đó bạn lại cố gắng phân tán nó ra trong các quá trình hoạt động trong ngày thì bạn hãy chia lượng protein hoặc carbohydrate ra thành nhiều bữa ăn nhỏ từ năm bữa ăn trở lên, để cơ thể bạn luôn có năng lượng sẵn sàng.[/message_box]

  • LÊN THỰC ĐƠN XẢ CƠ ĐÚNG CÁCH & HIỆU QUẢ

    LÊN THỰC ĐƠN XẢ CƠ ĐÚNG CÁCH & HIỆU QUẢ

    Bạn đang bước vào giai đoạn xả cơ nhưng bạn chưa biết tập gym ăn gì? xây dựng thực đơn xả cơ cần những yếu tố nào để đảm bảo và hợp lý. Dù là bạn đang ở trong quá trình tập luyện nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng.

    Cơ địa của mỗi người là khác nhau, bạn không thể áp dụng chế độ dinh dưỡng và thực đơn của người này vào cho mình được, bạn phải kiểm tra được cơ thể bạn đang thiếu gì và dư thừa gì để lên 1 thực đơn hoàn chỉnh nhất.

    Có rất nhiều chia sẻ về làm thế nào để xả cơ đúng cách, nhưng lại rất ít chia sẻ về việc chế độ ăn uống xả cơ.

    Chính vì thế dưới đây là các nguyên tắc cơ bản để bạn có thể lên cho mình 1 thực đơn giúp xả cơ hiệu quả.

    1. XÁC ĐỊNH MỨC CALORIES

    Bạn muốn tăng cơ bắp thì chắc chắn bạn phải xác định  được cụ thể 2 điểm cần thiết để cơ thể biết bạn đang muốn xả cơ là: chế độ ăn và tập luyện.

    Điều quan trọng nhất chính là duy trì lượng calo bạn sẽ phải ăn khi xả cơ tăng cân. Nếu bạn ăn không đủ lượng calo thì bạn sẽ không có đủ sức để nâng tạ và phát triển chúng. Do đó, bạn muốn xả cơ tăng cân, bạn cần có lượng calo dư thừa, đơn giản hơn là bạn cần phải ăn vượt nhu cầu hàng ngày của mình.

    Bắt đầu thực hiện từ các bước cơ bản:

    • Bạn cần phải tính được lượng calo cơ bản mà bạn cần nạp vào hàng ngày bằng cách tính chỉ số BMR.
    • Bạn bắt đầu ăn uống và tập luyện như thói quen hàng ngày, kiểm tra cân nặng sau 1 tuần thực hiện.
    • Nếu thấy cân nặng ổn định thì hãy tiếp tục  duy trì thêm 1 tuần nữa để chắc chắn.
    • Nếu thấy cân nặng giảm, bạn cần tăng 250 calo và kiểm tra lại sau 1 tuần và ngược lại.
    • Thực hiện quá trình này đến khi bạn thấy cân nặng ổn định liên tục trong 2 tuần

    Xem thêm bài viết: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN “XẢ CƠ”?

    2. XÁC ĐỊNH MỨC CALO DƯ THỪA

    Sau vài tuần kiểm tra cân nặng, bạn đã biết được lượng thức ăn cần thiết mà mình cần phải ăn để duy trì cân nặng. Tiếp đến bạn cần xây dựng thực đơn xả cơ và xác định lượng calo dư thừa.

    Đây là bước rất quan trọng và nó sẽ quyết định bạn sẽ tăng cơ hay chỉ tăng mỡ thừa. Để đảm bảo việc xả cơ tăng cơ là chính chứ không phải mỡ thừa. Do đó, bạn chỉ nên tăng từ 5 – 10% lượng calo dư thừa. Việc tăng nhiều hơn mức quy định là không cần thiết vì nó sẽ tạo cơ hội cho việc tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.

    Tức là nếu bạn tính BMR được 2000 calo thì bạn sẽ cần  ăn ở mức là 2100 -2200 calo mỗi ngày, chứ không phải là 2500 – 2800 calo.

    3. TÌM MACRO CỦA BẠN

    Macro được hiểu là thành phần dinh dưỡng trong món ăn bao gồm: Carb, Protein và Fat. Đây là 3 thành phần mà các Gymer cần phải chú trọng trong suốt quá trình tập luyện. Do đó, bạn cần biết lượng calo cần phải ăn để biết nên ăn dư thừa bao nhiêu calo là đủ rồi chia ra thành Macro.

    • Xác định nhu cầu Protein: Lượng protein cần thiết trong ngày nhằm tăng cường cơ bắp. Nhìn chung nó đều nằm trong khoảng từ 1,5 – 2,5g/kg thể trọng. Bạn có thể quyết định bất kì con số nào trong khoảng thời gian này để sử dụng lượng protein cần thiết.
    • Nhu cầu Carb: Khá nhiều nghiên cứu chứng minh lượng carb cần thiết để tập luyện và con số sấp sỉ 4g/kg, thể trọng được nhiều người cảm thấy hiệu quả tốt nhất. Đồng nghĩa với việc lượng Carb sẽ chiếm khoảng 45 – 55% tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện vất vả từ 2 – 3 tiếng, bạn có thể làm tăng nó lên khoảng 5g/kg thể trọng, tức chiếm khoảng 55 – 65% tổng lượng calo hàng ngày.
    • Chất béo: Chất béo là một trong những thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu tính được lượng Carb và Protein thì chất béo chính là lượng calo còn lại.

    Ví dụ: Bạn nặng 65 kg và lượng calo cần trong ngày để bạn xây dựng thực đơn xả cơ là 2500.

    • Protein: 2,5 gram/kg = 162.5 gram = 650 calo
    • Carb: 5 gram/kg = 325 gram = 1300 calo
    • Chất béo: 2500 – (650 + 1300) = 575 calo = 61 gram.

    Lưu ý:

    • 1 gram protein và carb = 4 calo
    • 1 gram chất béo = 9 calo

    4. LỰA CHỌN THỰC PHẨM BỔ SUNG

    whey-10-meo-danh-cho-nguoi-moi-luyen-tap-xa-co

    Các thực đơn xả cơ tăng cân đều phải dựa trên nền tảng của thức ăn tự nhiên, nhưng hiếm có ai đảm bảo được bữa ăn của mình đủ  calo và chất dinh dưỡng. Lúc này, thực phẩm bổ sung chính là sự lựa chọn thứ 2 dành cho bạn. Chúng không rẻ nhưng chúng đảm bảo cho bạn xả cơ thành công.

    Whey Protein luôn là thứ đầu tiên bạn nghĩ tới,  vì việc bổ sung protein từ việc ăn trứng, uống sữa, thịt, có vẻ không đơn giản khi mỗi ngày bạn phải ăn hàng đống thịt nó khiến bạn ngán ngẩm. Thì whey protein sẽ bù đắp giúp bạn vào lượng mà bạn không thể ăn nổi ấy.

    Creatine một nhân tố quyết định đến sự phát triển cơ bắp đó là cường độ tập luyện. Với cường độ tập càng lớn cơ càng to. Creatine giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

    5. LÊN LỊCH NGỦ CỤ THỂ

    Tập xả cơ mà cứ giữ thói quen thức khuya thì bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như ý. Mọi người nghĩ rằng , khi tập là cơ bắp sẽ phát triển nhưng thực tế, ngủ mới là lúc cơ bắp phát triển toàn diện. Lúc bạn tập là lúc bạn đang phá vỡ cơ bắp của  mình.

    Khi ngủ cơ thể tiết ra nhiều hoocmon quan trọng để phục hồi các tổn thương của cơ bắp, củng cố và xây dựng nó nhiều hơn. Nếu bạn ngủ càng ít, cơ bắp càng chậm phát triển. Do đó, hãy ngủ đủ ít nhất 8 tiếng/ ngày.

    [block id=”btt-mua-ngay”]

  • CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

    CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

    Sau đây, tôi liệt kê tất cả danh sách thực phẩm tốt dành cho người mới luyện tập cũng như các loại thực phẩm không tốt. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu và thuộc ngay các loại thực phẩm tốt dưới đây để đạt được mục tiêu luyện tập mà bạn đã đề ra.

    DANH SÁCH THỰC PHẨM

    Là một người mới bắt đầu luyện tập, khối lượng bài tập luôn xuất hiện đầu tiên trong tâm trí bạn. Bạn bước vào phòng tập gym và luyện tập như một con quái vật, bạn đắm chìm từng giây từng phút trong đó. Có thể mục tiêu ban đầu của bạn là giảm cân hay tăng cơ bắp mà bạn đang tập trung vào. Một số bạn sẵn sàng bỏ qua chế độ ăn uống, nhưng tôi thường xuyên nghe câu “Tôi đang ăn uống tốt”. Khi nghe câu nói này, tôi nghĩ bạn chỉ ăn tốt hơn bình thường một chút thôi.

    Tôi có thể nói, bạn đã không dành nhiều thời gian để nghiên cứu và tìm hiểu xem thực phẩm nào tốt và không tốt cho chế độ luyện tập hằng ngày bạn. Dù câu trả lời là “có”, thì đó là bạn đã và đang cắt bỏ thức ăn nhanh và các loại kẹo ngọt, nhưng bạn đã thực sự ăn những loại thực phẩm chất lượng cao hay chưa? Thực phẩm chất lượng cao sẽ giúp bạn có được kết quả mỹ mãn.

    Đã bao lâu rồi bạn có tự hỏi tại sao mình không giảm cân được nhiều hoặc cơ bắp của bạn tăng được bao nhiêu chưa? Bạn đã làm điều tương tự mà 90% tất cả những người tập tạ đã làm. Bạn đã dành quá nhiều thời gian và năng lượng của mình vào phòng tập nhưng không dành thời gian cho bữa ăn của bạn.

    Dưới đây tôi sẽ liệt kê tất cả các loại thực phẩm cần có trong “giỏ hàng” của bạn và đâu là những loại thực phẩm bạn không nên mua. Điều này không có nghĩa, thỉnh thoảng bạn không thể ăn một bữa ăn “ngoại lệ” nhưng nếu bạn kiên trì sử dụng các loại thực phẩm tốt sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn rất nhiều.

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Xem thêm bài viết: 12 Loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh [/message_box]

    NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN

    cahoi-genfit
    Cá hồi cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu Protein mà các Gymer nên sử dụng trong chế độ ăn

    • Trứng – “ông bố” của tất cả các loại thực phẩm. Tôi thích cứ 3 lòng trắng thì sẽ lấy 1 quả cả lòng đỏ. Vì vậy, bữa ăn sáng bạn có thể ăn 6 lòng trắng trứng và 2 quả cả lòng đỏ.
    • Lòng trắng trứng dạng lỏng: Lòng trắng trứng nguyên chất và đã được xử lý để có thể bảo quả trong hộp giấy có thể sử dụng nhiều lần rất rẻ và tiện lợi. Tuy nhiên ở thị trường VN vẫn chưa xuất hiện san phẩm này chúng ta có thể lấy 30-40 trứng và hút đi lòng đỏ lượng lòng trắng còn lại có thể bảo quản trong tủ lạnh và dùng dần.
    • Ức gà hoặc sườn cốc lết – chi phí thấp, chất lượng protein cao; nguồn thực phẩm chủ yếu của các chế độ giảm cân.
    • Gà tây xay – chất lượng protein cao. Chi phí ít hơn ức gà
    • Bít tết thượng hạng – thịt nạc. Chứa nhiều chất béo hơn thịt gà nhưng là một nguồn thịt tuyệt vời. Chắc chắn là một món mà bạn muốn có trong các mùa giảm giá và có thể được ăn trong chế độ ăn kiêng ở mức vừa phải.
    • Thăn bò – Thịt nạc ngon. Đắt tiền nhưng giá trị của nó rất xứng đáng.
    • Thịt trâu – Thịt nạc đỏ rất ngon nhưng cực kỳ đắt tiền. Hãy thử một lần nếu có cơ hội.
    • Cá bơn – Cá nạc, không đắt tiền
    • Cá tuyết – Cá nạc, không đắt tiền
    • Cá minh thái hay còn gọi là cá pôlăc  – Cá nạc
    • Cá hồi tự nhiên – chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Chất lượng tốt hơn nên chi phí cao hơn
    • Cá ngừ đóng hộp – Cá nạc, không đắt tiền.
    • Thịt nạc xông khói Thổ Nhĩ Kỳ – thịt nạc hơn các loại thịt xông khói thông thường.
    • Thịt bò nạc xay – đảm bảo bạn có được ít nhất 90% là nạc. Đây là một nguồn protein tuyện vời.
    • Phô mai tươi – hình thức tiêu hóa chậm của protein. Nhiều vận động viên thể thao, những bệnh nhân bị suy dinh dưỡng hay những vận động viên thể hình thường xuyên sử dụng.
    • Thịt nạc thăn – thịt nạc, phần thịt mềm nhất của con heo.
    • Cá mú tự nhiên – chất lượng protein cao, đắt tiền.
    • Cá kiếm tự nhiên – chất lượng protein cao, đắt tiền.

    CÁC LOẠI PROTEIN MÀ BẠN NÊN TRÁNH XA

    • Da gà – Da chỉ bổ sung thêm chất béo mà bạn nên tránh.
    • Thịt gà rán (vụn bánh mì kiểu KFC) – Vụn bánh mì thêm các carb mà bạn không cần.
    • Thịt nguội – Được chế biến với nhiều hóa chất. Chất lượng thịt thấp.
    • Thịt xông khối – Ngon nhưng lương chất béo cao.
    • Cá nuôi – có ít omega-3 hơn cá tự nhiên, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng trang trại nuôi mỡ cá rất không tốt cho sức khỏe.
    • Thịt bò có mỡ xay – bất kỳ thịt bò xay nào dưới 85% là quá béo đối với tôi. Họ làm hamberger rất ngon hoặc thịt viên nhưng số lượng chất béo quá cao.
    • Thịt bò cắt giảm chất béo – Chỉ cần nhìn vào miếng thịt bò, bên ngoài miếng bít tiết có một ít mỡ và thịt bên trong màu đỏ. Việc bạn phải làm là cắt mỡ ra khỏi miếng thịt. Nếu miếng bít tết có thêm một vài phần mỡ màu trắng thì đó là một loại chất béo thấp, nó có hương vị ngon nhưng không tốt cho bạn.

    NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU CARBOHYDRATES

    bot-yen-mach-genfit
    Bột yến mạch là nguồn Carb hấp thu chậm, chứa nhiều chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu

    • Bột yến mạch – Bạn nên ăn bột yến mạch cho bữa ăn đầu tiên mỗi ngày. Nó là một loại carb tiêu hóa chậm.
    • Yến mạch Ai Len hoặc Scotland – Tương tự như bột yến mạch, nó là một loại carb tiêu hóa chậm.
    • Trái cây – Tất cả các loại trái cây đều rất tuyệt vời nhưng một số loại tốt hơn, tôi khuyến khích bạn sử dụng một số loại sau đây: quả việt quất đứng đầu danh sách quả chứa có chất chống oxy hóa và chuối là tuyệt vời cho carbs sau mỗi buổi luyện tập. Phần lớn trong số chúng tiêu hóa nhanh hơn các carbs phức tạp, nó được sử dụng tốt nhất trong buổi sáng hoặc trước và sau khi tập luyện.
    • Rau quả – cũng giống như trái cây, tất cả đều tốt nhưng có những loại không tốt vì nhiều lý do. Trong mùa giảm giá, tất cả các loại rau quả đều tuyệt vời để mua nhưng bạn đang trong chế độ ăn kiêng, tôi khuyên bạn nên kiên trì với các loại rau màu xanh vì chúng có ít calo và carbs đơn giản. Rau là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Cố găng ăn một ít rau trong mỗi bữa ăn.
    • Khoai lang/ Củ từ – Carb tiêu hóa chậm nhưng ngon. Thêm một ít Splenda – sản phẩm phổ biến nhất được làm từ sucralose – một chất làm ngọt nhân tạo và chất thay thế đường và bạn có cảm giác như trên thiên đàng.
    • Gạo lứt – Carb tiêu hóa chậm
    • Gạo trắng – Carb tiêu hóa nhanh hơn. Tuy không phải là một fan của gạo lứt nhưng gạo lứt là lựa chọn tốt hơn so với gạo trắng.
    • Bánh mì ngũ cốc – tôi thích bánh mì Ezekiel – so với bánh mì trắng, được làm từ bột mì tinh chế, bánh mì Ezekiel có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ lành mạnh hơn. Carb tiêu hóa chậm tuyệt vời.
    • Kem lúa mì là một loại hỗn hợp cháo ăn sáng làm từ lúa mì semolina – Thay thế cho gạo trắng. Carb tiêu hóa nhanh hơn.
    • Ngũ cốc kem gạo – Thay thế cho gạo trắng. Carb tiêu hóa nhanh hơn.

    CÁC LOẠI CARBOHYDRATES MÀ BẠN NÊN TRÁNH XA

    • Ngũ cốc – Hầu hết các loại ngũ cốc ngày nay đều có đường. Bột yến mạch là một lựa chọn tốt hơn. Thêm một vài quả việt quất và splenda vào, tôi đảm bảo bạn sẽ có được hương vị ngọt ngào mà bạn cần. Trên hết, bạn sẽ nhận được một nguồn carb lành mạnh hơn nhiều.
    • Kẹo – Rất nhiều đường.
    • Khoai tây chiên – Rất nhiều carbs đơn giản và chất béo không tốt.
    • Kem – Rất nhiều đường.
    • Soda – Chế độ giảm cân là tốt nhưng những chất liệu thông thường chỉ là nước đường.
    • Nước ép có đường – hầu hết các loại nước ép trái cây chủ yếu là nước đường. Tôi nghĩ rằng ăn nguyên trái sẽ có được tất cả các chất dinh dưỡng tốt hơn cho bạn.

    NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU CHẤT BÉO

    dauoliu-genfit
    Trong dầu ô liu giàu axit béo có lợi cho cơ thể

    • Dầu ôliu/ Dầu hạt lanh – Nguồn chất béo tuyệt vời để thêm vào món ăn.
    • Dầu cá – Nguồn chất béo lành mạnh.
    • Bơ hạnh nhân/ Bơ điều – có nguồn gốc từ các loại hạt – là một nguồn chất béo tốt.
    • Hạnh nhân – Nguồn chất béo và lượng protein rất lớn.
    • Hồ đào – Nguồn chất béo và lượng protein rất lớn.
    • Quả óc chó – Nguồn chất béo và lượng protein rất lớn.
    • Hạt điều – Nguồn chất béo và lượng protein rất lớn.
    • Bơ đậu phộng tự nhiên – Không được chế biến. Nguồn chất béo tuyệt vời và một số protein.
    • Quả bơ – Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe. Thêm bơ vào món sushi của bạn

    CÁC LOẠI CHẤT BÉO MÀ BẠN NÊN TRÁNH XA

    • Bất cứ đồ chiên nào – Mặc dù rất ngon nhưng bạn vẫn nên tránh xa.
    • Bơ và bơ thực vật – Không tốt khi ăn với bánh mì.
    • Dầu cọ và dầu dừa – Không phải là nguồn chất béo lành mạnh.
    • Vegetable shortening – Chất béo rắn được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật – Không phải là nguồn chất béo lành mạnh.

    [message_box bg=”#hex or http://imageurl”]

    KẾT LUẬN

    • Protein: Trứng, Ức gà, Bít tết thượng hạng, Phô mai tươi
    • Carb: Yến mạch, Gạo lứt, Gạo trắng,
    • Trái cây: Táo, Việt quất, Chuối
    • Rau: Cải bó xôi, Bông cải xanh, Hành, Khoai lang
    • Chất béo: Dầu oliu, Dầu cá, Quả hạnh, Bơ đâu phộng tự nhiên

    Danh sách các loại thực phẩm ở trên là những thứ giúp bạn có được kết quả tốt nhất có thể. Không có nghĩa là bạn chỉ nên ăn những loại thực phẩm ở trên vì cuộc sống sẽ mất thú vị nếu không có các món ăn khác và các loại bánh kẹo. Các loại thực phẩm chủ lực có trong tủ lạnh của bạn, cần được in một bảng màu xanh. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về những gì bạn nên mua vào lần tiếp theo ở siêu thị. Hãy gửi mail cho tôi và tôi sẵn sàng giúp bạn. Hãy nhớ rằng luyện tập khó khăn cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Chúc bạn có được kết quả tuyệt vời với mục tiêu đã đặt ra.[/message_box]