Bạn làm việc suốt ngày trong môi trường máy lạnh, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn sợ đen da và luôn che kín để tránh ánh nắng trực tiếp mỗi khi ra đường. Nhưng bạn có biết ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp Vitamin D rất quan trọng đối với chứng năng của nhiều hệ thống trong cơ thể bạn. “Vậy, có lẻ nào chúng ta phải phơi nắng mới có thể có được nguồn Vitamin D đó?” Rất may cho chúng ta, vẫn còn một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung Vitamin D, bằng cách nào thì bạn hãy đọc tiếp bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
1. Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe tổng thể, cũng như giúp xương chắc khỏe. Nó được tìm thấy trong một số loại cá có dầu như cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu, tuy nhiên chúng chỉ là một lượng nhỏ. Ngoài ra nó còn được tìm thấy trong các loại nấm được trồng trong môi trường ánh sáng cực tím, các loại nước trái cây, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
Hầu hết vitamin D có thể hấp thu được thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bạn có thể hấp thu khoảng 80-90% lượng vitamin D cần thiết theo cách này. Khi da bạn tiếp xúc với tia nắng mặt trời, nó bắt đầu sản sinh ra vitamin D. Tuy nhiên, kem chống nắng, thời tiết nhiều mây và loại quần áo bạn mặc có thể hạn chế tia UV để sản sinh vitamin D. Điều này có thể khiến bạn bỏ lỡ chất dinh dưỡng thiết yếu này để tăng cường sức khỏe. Thời gian tốt nhất để phơi nắng và hấp thu đủ vitamin D cần thiết là khoảng 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, với khoảng 5 – 30 phút ở các vị trí như mặt, cánh tay, chân, lưng. Ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Vitamin D là một yếu tố quan trọng để đảm bảo rằng cơ bắp và các cơ quan chẳng hạn như tim, phổi, não và gan hoạt động hiệu quả, đặc biệt có lợi cho các vận động viên và những người có lối sống lành mạnh thường xuyên chơi thể dục thể thao.
2. Vitamin D2 và Vitamin D3
Vitamin D ở dạng thực phẩm bổ sung có thể kể đến 2 dạng phổ biến nhất là vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Qua thử nghiệm cho thấy cả hai đều có lợi ích sức khỏe như nhau khi sử dụng với liều lượng được đề nghị.
Vitamin D2 được sản xuất từ men và Vitamin D3 là dạng phổ biến hơn được sản xuất như cơ chế của da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Theo một số nghiên cứu, vitamin D3 là loại mà phần lớn mọi người bị thiếu. Để hạn chế điều này, cần bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm bổ sung hoặc các loại thực phẩm như bơ, ngũ cốc, lòng đỏ trứng, sữa và cá béo. Việc bổ sung vitamin D được khuyên dùng rộng rãi với mọi đối tượng, đặc biệt là với trẻ sơ sinh bú sữa mẹ.
3. Lợi ích của Vitamin D
1. Vitamin D có thể giúp giảm cân
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung canxi và vitamin D có thể làm giảm cholesterol LDL và chu vi vòng eo. Những lợi ích tuyệt vời này đã được nhìn thấy ở những phụ nữ thừa cân và béo phì, những người trước đây có lượng canxi thấp. Tuy nhiên cũng cần nhiều nghiên cứu bổ sung hơn về lợi ích này.
2. Khoáng hóa xương & Đau khớp
Cũng giống như cơ bắp của chúng ta, xương của chúng ta liên tục được xây dựng lại hoặc được mô hình hóa lại thông qua việc khoáng hóa xương. Vitamin D giúp duy trì quá trình khoáng hóa xương bằng cách đảm bảo có nguồn cung cấp canxi dồi dào trong máu. Để đạt được điều này, cần tăng cường sự hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống từ ruột già và ruột non. Các nghiên cứu cũng đã quan sát thấy một tác động tích cực đến sự lắng đọng canxi trong xương.
Nếu bạn đang là người tập gym, bạn sẽ biết rằng đau nhứt là điều khá phổ biến. Vitamin D3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bất kỳ vấn đề dài hạn nào với xương yếu và đau xương. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể duy trì sức mạnh và khả năng tập luyện khi có tuổi.
3. Tác dụng phụ của vitamin D
Vitamin D thường an toàn khi dùng với lượng khuyến cáo. Hầu hết mọi người không gặp phải tác dụng phụ trừ khi họ dùng quá nhiều ở dạng thực phẩm bổ sung. Liều lượng được đề nghị ở người lớn là 4.000 IU mỗi ngày để ngăn ngừa tác dụng phụ.
4. Dấu hiệu và triệu chứng thiếu Vitamin D
Ví dụ kinh điển về thiếu vitamin D trong thời gian dài là còi xương, một căn bệnh ở trẻ em gây ra xương mềm và biến dạng xương do quá trình khoáng hóa xương không đủ. Đây là lý do tại sao sữa được bổ sung Vitamin D và các thực phẩm bổ sung vitamin D được khuyên dùng cho trẻ đang bú mẹ. Ở người lớn, xương yếu là kết quả phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin D. Các triệu chứng bao gồm đau xương và cơ bắp không khỏe mạnh.
Điều quan trọng là phải nạp đủ lượng vitamin D để duy trì hệ thống miễn dịch và chức năng cơ bắp, chính vì lẽ đó vitamin D trở thành một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của mỗi vận động viên và những người tập luyện thể thao đặc biệt là thể hình.
Nếu bạn lo lắng về mức Vitamin D của mình, đồng thời bạn cũng đang là 1 trong 4 tình trạng dưới đây thì hãy đến gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên hữu ích và chính sác nhất cho tình trạng của bạn hiện tại:
1. Bạn cảm thấy hụt hẫng
Serotonin, hormone kiểm soát tâm trạng của bạn, chúng tăng lên khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh và giảm khi ít tiếp xúc ánh sáng. Các nhà khoa học đã kết luận rằng cảm giác suy sụp có thể là một dấu hiệu thiếu vitamin D, vì bạn có thể không nhận đủ ánh sáng mặt trời tự nhiên.
2. Bạn là người lớn tuổi
Khi bạn già đi, làn da của bạn không tổng hợp nhiều vitamin D như khi bạn còn trẻ. Ngoài ra, người lớn tuổi có xu hướng dành nhiều thời gian hơn trong nhà và ăn ít thực phẩm tăng cường Vitamin D.
3. Bạn béo phì hoặc thừa cân hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày
Mặc dù hai tình huống có thể trái ngược nhau, nhưng cả hai đều khiến bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Những người có kích thước cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều Vitamin D hơn để có chức năng tối ưu, cộng với việc Vitamin D được lưu trữ trong chất béo nên khó giữ nó lưu thông trong máu. Phẫu thuật cắt dạ dày tác động đến phần ruột non nơi hấp thụ Vitamin D, khiến cơ thể gặp bất lợi để có thể nạp đủ vitamin D từ chế độ ăn uống.
4. Bạn có làn da tối hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Một lượng lớn sắc tố melanin trong da làm giảm khả năng hấp thụ tia UV để sản xuất Vitamin D. Bất cứ ai ở trong nhà nhiều hoặc thường xuyên che chắn khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời đều không thể có đủ Vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Bạn càng cẩn thận về việc tránh tia UV, bạn càng cần nhiều thực phẩm bổ sung vitamin D hoặc ăn nhiều thức ăn chứa vitamin D hơn.
4. Ai nên dùng Vitamin D?
Thiếu vitamin D có thể xảy ra trên toàn dân số và không giới hạn ở trẻ em, dân tộc thiểu số hoặc người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rất khó để tìm thấy các quần thể không thiếu vitamin D, đặc biệt là những nơi không có nhiều ánh nắng mặt trời như Vương quốc Anh và Ireland.
Tuy nhiên, những người có tông màu da tối hơn có thể có nguy cơ thiếu hụt nhiều hơn vì họ cần tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hơn để sản xuất cùng một lượng vitamin D như người có làn da sáng hơn.
Mặc dù cả hai biến thể D2 và D3 đều có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung, nhưng D3 là dạng được khuyên dùng nhất.
5. Nguồn vitamin D và liều dùng
Nguồn cung cấp
Nếu bạn nạp vitamin D một cách tự nhiên từ thực phẩm hoặc các loại thực phẩm bổ sung, nó sẽ chuyển thành dạng hoạt động và được gửi vào trong toàn bộ dòng máu.
Vitamin D có trong các loại thực phẩm bổ sung, dưới dạng vitamin độc lập hoặc kết hợp với canxi hoặc phổ biến nhất là trong các viên uống vitamin tổng hợp. Như đã đề cập, vitamin D3 là loại được khuyên dùng nhất để thu được lợi ích tối đa từ thực phẩm bổ sung.
Mặc dù một số loại thực phẩm chứa Vitamin D, tuy nhiên lượng vitamin D không đồng điều hoặc rất ít. Lựa chọn thuận tiện nhất và rẻ nhất cho hầu hết mọi người là đầu tư vào một lọ thực phẩm bổ sung Vitamin D. Đây là một nguồn trực tiếp tuyệt vời và dễ tiêu thụ để bạn có thể nạp đủ lượng vitamin D cần thiết cho một ngày
Cuối cùng, bạn có thể chọn dùng vitamin tổng hợp. Những loại này không chứa nhiều vitamin D như những loại thực phẩm bổ sung chuyên cung cấp Vitamin D. Nó phù hợp cho những người muốn bổ sung đầy đủ các khoáng chất khác ngoài vitamin D như magiê, canxi, kẽm, selenium và vitamin khác (ví dụ A, E, B, K và C).
Ví dụ về nguồn vitamin D
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
- Cá béo – 85 gram cá hồi chứa khoảng 450 IU
- Cá ngừ đóng hộp – 150 IUs mỗi 113 gram
- Lòng đỏ trứng – 40 IU
- Nấm – Nấm Portobello 400 IU mỗi 85 gram
- Sữa bổ sung vi chất
- Ngũ cốc dinh dưỡng
- Dầu gan cá tuyết – 1300 IU
- Viên uống Bổ sung
Liều dùng vitamin D
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 2500 IU là liều lượng vitamin D hiệu quả hàng ngày mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào cho người sử dụng trong khi vẫn giữ được tất cả các lợi ích của loại vitamin quan trọng này.
Bạn cần phải biết được lượng Vitamin D hiện tại bạn đang nạp vào mỗi ngày từ chế độ ăn, trước khi bắt đầu một chế độ ăn mới + thực phẩm bổ sung tăng cường Vitamin D để cảm nhận được hiệu quả rõ rệt hơn.
Sau đây là liều dùng được khuyến cáo của Viện Y Học Hoa Kỳ. Được cập nhật vào năm 2010, Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) hiện đã đặt ra liều lượng tại:
- Trẻ sơ sinh 0 – 12 tháng – 400 IU (10 mcg)
- Trẻ em 1 – 18 tuổi – 600 IU (15 mcg)
- Người lớn 19 – 70 tuổi – 600 IU (15 mcg)
- Người trên 70 tuổi – 800 IU (20 mcg)
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú – 600 IU (15 mcg)
6. Tổng Kết
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho mọi người để đảm bảo sức khỏe cho hệ thống miễn dịch, xương và các cơ quan quan trọng của bạn. Có rất nhiều nguồn cung cấp vitamin D, tuy nhiên tốt nhất và đơn giản nhất là sử dụng thực phẩm bổ sung nếu bạn đang cảm thấy thiếu Vitamin D.
Sử dụng theo đúng hướng dẫn về liều lượng trên bao bì của sản phẩm bổ sung hoặc theo toa của bác sĩ.
Nếu bạn tin rằng bạn đang thiếu Vitamin D, tốt nhất hãy gặp bác sĩ để có những lời khuyên phù hợp nhất.
