Nếu bạn muốn có một vẻ ngoài trông lớn hơn, vạm vỡ hơn, điều quan trọng phải làm ngay bây giờ là phải tăng cường cơ bắp cho bờ vai của bạn càng rộng càng tốt, dưới đây là các bài tập tốt nhất cho vai của bạn.
Lý thuyết về Cơ vai & Cách xây dựng Cơ vai
Cho dù cánh tay, ngực hoặc lưng của bạn lớn đến mức nào thì phần trên cơ thể sẽ không hoàn hảo nếu không có bờ vai phát triển tốt.
Ví dụ, hãy xem bức ảnh của Steven Cao, một trong những người có physiques tuyệt vời nhất:
Nếu bạn đang đọc bài viết này, tôi không nghĩ rằng phải thuyết phục bạn nhiều để xây dựng một bộ vai lớn hơn, mạnh mẽ hơn. Bạn đã hiểu rõ về tầm quan trọng của vai. Vấn đề là bạn cần biết cách tập như thế nào cho đúng.
Tôi cá là bạn cũng đã từng thử qua một số bài tập vai. Đầu tư không biết bao nhiêu thời gian và mồ hôi vào cơ vai của bạn, nhưng kết quả không như bạn mong muốn. Tôi biết phải làm thế nào, hãy theo dõi hết bài viết để biết câu trả lời tốt nhất! .
Đầu tiên chúng ta hãy tìm hiểu nhanh về giải phẩu học của vai, để hiểu những gì chúng ta đang cố gắng đạt được khi tập vai và sau đó sẽ nói về cách xây dựng kích thước và sức mạnh.
Hiểu rõ về mặt giải phẫu học của cơ vai
Vai của bạn bao gồm ba cơ chính: vai trước, vai giữa và vai sau. Đây ảnh mô tả về ba cơ chính đó:
Trong hầu hết các trường hợp, cơ hai giữa (lateral deltoid) và cơ vai sau (posterior deltoid) sau cần tập luyện nhiều nhất, vì vai trước (anterior deltoid) sẽ nhận được một kết quả nào đó trong các bài tập ngực của bạn.
Hãy nhìn vóc dáng của một VĐV khi chưa tập vai làm ví dụ. Đầu tiên, hãy xem bức ảnh cách đây khoảng 7 năm trước.
Nhìn vào vai trái của anh ta và nó nhỏ như thế nào so với bắp tay và bị áp đảo bởi ngực.
Và kết quả vài năm sau đó với chế độ tập luyện, và ăn uống tốt hơn.
Hiểu rõ phương pháp để tập luyện vai hiệu quả
Hai sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người thực hiện trong tập luyện vai của họ là:
1. Tập trung vào các bài tập vai sai: Nhiều người tập trung quá nhiều vào các máy móc và bài tập tác động vào một nhóm cơ duy nhất, nhưng bài tập quan trọng mang tính thiết yếu cho vai lại không được chú trọng.
2. Tập trung vào tập luyện high rep: Sai lầm này sẽ làm chậm sự phát triển của mọi nhóm cơ chính trong cơ thể và đặc biệt bất lợi với cơ vai.
Nếu hai điểm đã nêu ra ở trên trái ngược với những lý thuyết mà bạn đã nghe qua về cách xây dựng cơ vai, khiến bạn lo lắng về những gì tôi đang nói, vâng tôi hiểu.
Tôi đã từng sử dụng tất cả các bài tập vai với máy trong phòng tập và từng nghĩ rằng các nhóm cơ nhỏ sẽ phát triển tốt hơn nếu tập luyện với mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều rep.
[message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Một trong những bài học lớn nhất tôi đã học về xây dựng cơ bắp tự nhiên là bạn càng đẩy mạnh các bài tập compound (là các bài tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc) và nâng tạ nặng 80 đến 85% của 1RM (1 repmax: mức tạ nặng nhất có thể nâng được 1 rep) hoặc cao hơn, bạn sẽ nhận được một kết quả cực kỳ tốt. [/message_box]
Bạn có thể xây dựng một bộ vai tuyệt vời mà không cần các chất cấm như steroid. Đương nhiên là sẽ cần có một chút bí quyết với kế hoạch tập luyện và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Chiến lược đơn giản như sau:
1. Tập trung vào nâng tạ nặng trong buổi tập luyện vai của bạn.
Nếu bạn muốn vai của mình to lớn và mạnh mẽ, bạn chỉ cần tập trung nâng tạ khoảng từ 4-6 rep hoặc 5-7 và phải đúng kỹ thuật.
2. Tập trung vào các bài tập vai an toàn và gia tăng trọng lượng
Quy tắc số một của xây dựng cơ tự nhiên là gia tăng trọng lượng, có nghĩa là thêm trọng lượng mức tạ của bạn qua từng hiệp tập luyện.
Các bài tập cố định không tốt cho cả việc gia tăng trọng lượng tạ. Ví dụ, bài tập Upright rows, làm cho bạn cảm thấy bị cản trở bởi vai. Bài tập Behind-the-neck presses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn khi tập luyện.
Một khía cạnh khác của việc tập luyện vai mà bạn phải đạt được là khối lượng tạ, hoặc tổng số rep bạn thực hiện mỗi tuần. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyệnt rất nhiều bài tập nặng vì quy tắc chung là: Các bài tập nặng nhiều và rep, thì bạn càng ít có thể tập luyện lại nó trong tuần.
Trọng lượng nặng hơn đòi hỏi phải phục hồi lâu hơn, vì vậy cơ thể bạn không thể phục hồi kịp để bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập cho nhóm cơ vai mà bạn đã tập luyện trước đó.
Vậy đây là cách mà bạn có thể chia nhỏ số lượng rep cái bài tập vai trong tuần của bạn.
Khi tập luyện cần đặt tạ ở mức nặng 80 đến 85% + của 1RM, số lượng rep tối ưu khoảng 60 -> 70 rep, cho mỗi 5 đến 7 ngày. Điều này không chỉ áp dụng cho vai mà còn cho tất cả các nhóm cơ chính khác.
Ok, bây giờ có lẽ các bạn đã nắm được hết những lý thuyết căn bản mà tôi đã nêu ra ở đây, tiếp theo hãy xem các bài tập vai tối ưu nhất và hiệu quả nhất dưới đây để áp dụng cho kế hoạch tập luyện của bạn để xây dựng bộ vay rộng và khoẻ mạnh thôi nào.
Các bài tập vai tốt nhất
Giống như hầu hết các nhóm cơ khác trên cơ thể, bạn chỉ nên chọn một số bài cụ thể, còn những bài khác thực sự không cần thiết. Đây là những bài tập tôi đã sử dụng để cải thiện đáng kể vai của mình. Chắc chắn nó cũng sẽ giúp bạn có một kết quả như vậy.
1. Seated or Standing Military Press
Trong bài tập này sẽ có hai biến thể là đứng và ngồi. Standing Military Press (đứng nâng tạ đòn) đối với hầu hết mọi người thì bài tập này khó hơn so với Seated Military Press (ngồi nâng tạ đòn). Tuy nhiên thường thì nó sẽ mang lại nhiều kết quả với các nhóm cơ liên quan hơn.
Nhiều chuyên gia thể dục đánh giá rằng bài tập đứng là sự lựa chọn tốt nhất tuy nhiên tôi không hoàn toàn đồng ý về ý kiến này. Khi bạn chọn bài tập đứng tuy bạn sẽ có nhiều hiệu quả về toàn bộ cơ thể, nhưng nhược điểm của nó là gì chắc chắn các bạn cũng hiểu:
- 1 rep max của bạn sẽ thấp hơn.
- Nguy hiểm khi di chuyển với mức tạ nặng (80% + của 1RM).
Bạn thấy đấy, Standing Military Press sẽ làm cho lưng bạn chịu lực nhiều hơn so với Seated Military Press, bạn sẽ không thể nâng được mức tạ nặng hơn và nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn sơ ý trong di chuyển.
Điều này làm cho bài tập đứng không phải là một lựa chọn tốt nhất, nhưng nếu bạn đang cố gắng tối đa mức tạ nặng vào vai của bạn, bài tập ngồi cho phép bạn tập luyện tốt hơn với mức tạ nặng hơn và thật sự an toàn vì sự cân bằng khi ngồi trên băng ghế. Bạn có thể thay đổi luân phiên giữa dumbbell và barbell.
Cách ngồi chính xác nhất khi tập bài Seated Military Press khi sử dụng barbell
Và đây là tư thế đúng của bài tập này với dumbbell:
Tư thế chính xác với bài tập Standing Military Press với tạ barbell :
Tư thế chính xác của bài tập với tạ dumbbell
2. Arnold Press
Arnold Press là một biến thể của Traditional Dumbbell Press làm tăng phạm vi chuyển động.
Dưới đây là cách thực hiện:
3. Dumbbell Front Raise
Bài tập Dumbbell Front Raise là một bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu phát triển cơ vai trước.
Dưới đây là cách thực hiện:
4. Dumbbell Side Lateral Raise
Bài tập Dumbbell Side Lateral Raise là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ vai giữa. Dưới đây là cách thực hiện:
Khi vai của bạn trở nên mỏi, bạn sẽ thấy khó khăn hơn để duy trì đúng form khi nhấc cả hai quả tạ cùng một lúc. Một cách hiệu quả để vượt qua điều này mà không cheat đó là thực hiện bài tập One Armed Dumbbell Side Lateral Raise:
5. Dumbbell Rear Lateral Raise
Cơ vai sau là nhỏ nhất và yếu nhất trong ba loại cơ vai, nhưng không phải vì thế mà chúng ta bỏ qua nó.
Nếu bạn muốn vai của bạn phát triển toàn diện để có một bộ vai phát triển ở cả 3 nhóm cơ chứ không phải là một tấm lưng bằng phẳng. Dumbbell Rear Lateral Raise là một bài tập tuyệt vời cho việc này.
Dưới đây là cách thực hiện:
Bạn cũng có thể sử dụng một bài tập biến thể đứng của bài tập này:
6. Barbell Rear Delt Row
Barbell Rear Delt Row cũng là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu phát triển nhóm cơ vai sau. Dưới đây là cách thực hiện:
7. Face Pull
Face pull là một bài tập tuyệt vời để tăng cường phát triển cơ bắp cả cơ vai sau và nhóm các cơ bắp, gân hoạt động để ổn định vai gọi tắt là Rotator cuff.
Dưới đây là cách thực hiện:
[message_box bg=”#hex or http://imageurl”]Những lưu ý khi tập luyện các bài tập cơ vai này:
- Hãy nhớ – Tăng trọng lượng tạ là chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp.
- Đây là các bài tập được đề xuất trong hàng chục bài tập mà bạn có thể tập luyện. Tuy nhiên chỉ cần tập luyện tốt những bài tập này đã đủ để bạn có thể xây dựng bộ cơ vai hoàn hảo và an toàn nhất.
- Tăng trọng lượng sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển tốt nhất và tự nhiên nhất, chỉ cần bạn tập trung hết sức trong quá trình tập luyện, cơ bắp bạn sẽ càng trở nên to lớn, mạnh mẽ hơn.
[/message_box]
Kết hoạch tập luyện cơ vai tốt nhất
Một lịch tập luyện tốt nhất là bao gồm cả ba nhóm cơ vai với các bài tập có mức tạ nặng. Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ khác, vai có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện với số rep nhiều, nhưng bạn phải lưu ý rằng hãy nâng mức tạ nặng nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất có thể.
Vì vậy, đây là những gì tôi muốn bạn lên kế hoạch trong 8 tuần tiếp theo, cứ sau 5 đến 7 ngày:
- Seated or Standing Military Press
- Làm ấm cơ thể
- Thực hiện 3 set với vài tập trên, từ 4 –> 6 rep (80 đến 85% của 1RM)
- Dumbbell Side Lateral Raise
- Thực hiện bài tập trên 3 set, với 4 –> 6 rep hoặc 6 –> 8 rep nếu bạn có thể (75 đến 80% của 1RM)
- Dumbbell Rear Lateral Raise hoặc Barbell Rear Delt Row
- Thực hiện 3 set với vài tập trên, với 6 –> 8 rep
- Face Pull
- Thực hiện 3 set với vài tập trên. với 8 –> 10 rep (70 đến 75% của 1RM)
Đó là tất cả những gì mà tôi muốn các bạn áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình, hãy tin tôi nó sẽ mang đến cho bạn một sự thay đổi đáng kể.
Một số điểm lưu ý trong quá trình tập luyện
- Khi bạn đạt tới số rep đưa ra, hãy tăng trọng lượng tạ.
Ví dụ, nếu bạn đẩy 6 rep trong set đầu tiên, hãy tăng mức tạ cho set tiếp theo và thực hiện với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể đạt đến 6 rep v.v.
- Nghĩ giải lao 3 phút ở giữa set 4–>6 rep, 2 phút ở giữa set 6–>8 rep, và 1 phút ở giữa set 8–>10 rep.
Việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các set là quan trọng bởi vì nó cho phép cơ bắp của bạn hoàn toàn bù đắp sức mạnh của nó để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi set.
- Hãy chắc chắn rằng bạn nạp đủ dinh dưỡng.
Hầu hết mọi người biết rằng lượng protein cao là cần thiết để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp nhưng không biết rằng lượng calo cũng đóng một vai trò quan trọng.
