Bạn có biết tập gym bao lâu thì có kết quả và 1 tuần nên tập gym mấy lần không? Bạn từng xem qua rất nhiều quảng cáo trên TV và Internet với những lời giới thiệu chỉ cần 30 phút mỗi ngày, và sau bốn hoặc sáu tuần bạn sẽ có một body đầy hấp dẫn và quyết rũ. Nghe thì rất hào hứng, nhưng sự thật, không có cách nào nhanh nhất để có một body thay đổi hoàn toàn chỉ sau sáu tuần.
Nếu bạn còn nghi ngờ rằng sáu tuần có không đủ thời gian hay không để có được một body lý tưởng, hãy xem một nghiên cứu năm 2004 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, La Crosse, được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research.
Các nhà nghiên cứu đã mời một nhóm 25 người ít vận động tham gia một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần – hoặc ba buổi tập cardio kéo dài 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân, cường độ cao trong 30 phút.
Nhóm những nhà bình luận đánh giá sự thay đổi hình thể của các ứng viên tham gia khi bắt đầu và kết thúc nghiên cứu dựa trên các bức ảnh. Sau sáu tuần, không có thay đổi về hình thể. Ngay cả những người đàn ông tham gia thử nghiệm cũng tự đánh giá họ không có thay đổi gì nhiều sau sáu tuần.
Ngoài ra, các kết quả quan sát được về thể lực như: phần trăm mỡ cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy – không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.
Vậy, nếu sáu tuần là không đủ.Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp?
Nội dung bài viết
THỜI GIAN PHỤ THUỘC VÀO MỤC TIÊU
Câu trả lời này phụ thuộc một phần vào mục tiêu về “vóc dáng” của bạn.
Mất bao lâu để thấy kết quả tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Bạn đang tìm cách cải thiện Sức mạnh? Giảm cân? Giảm mỡ cơ thể? Câu trả lời sẽ mất bao lâu để có được body như ý, sẽ thay đổi theo từng mục tiêu đó.
Mặc dù, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể khá hơn, trước khi bạn thấy kết quả chính là thay đổi về vóc dáng body. Ví dụ, “Đối với một người bất kỳ, họ luôn cảm nhận rằng trong vòng hai tuần họ đã có thể bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của tập luyện” Theo HLV Jamie Logie.
Mặc dù bạn có thể không có “một body hấp dẫn” nhưng những thay đổi nhỏ này bạn cũng không nên bỏ qua. Vì những lợi ích tinh thần khi tập luyện thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin để tiếp tục con đường tập luyện của bạn cho đến khi bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về hình thể.
Và nếu bạn tập luyện thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.Chuyên gia thể hình Logie cho biết: “Sáu đến tám tuần bạn chắc chắn có thể nhận thấy một số thay đổi, và trong vòng 3-4 tháng cơ thể bạn sẽ có một cuộc cải tổ khá lớn cho sức khỏe và thể lực của mình”.
Vậy, tập gym bao lâu thì có hiệu quả?
“Nếu bạn quyết tâm trong việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý đúng một năm, và khi bắt đầu bạn không phải là một người thừa cân quá nhiều, thì sau một năm bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt với một body săn chắc và cơ bụng sáu múi“.
YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KẾT QUẢ TẬP LUYỆN
Tất nhiên, dưới đây chỉ là những nguyên tắc chung. Nhiều yếu tố cản trở khác có thể tăng tốc hoặc làm chậm tiến độ của bạn trên con đường đi đến một hình thể mong ước.
“Hình thể của bạn như thế nào khi bạn bắt đầu là một yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và kết quả của bạn,”. Phương pháp tập luyện bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác nhau nếu bạn là người lần đầu tập gym hoặc vừa khỏi bệnh.
“Nếu bạn không thoải mái với các bài tập, hoặc có thể đang lo lắng vì chấn thương vừa khỏi, bạn sẽ nhận được kết quả khả quan hơn khi tập luyện bằng cách đi bộ 90 phút mỗi ngày hơn là thử tập luyện các bài tập thể lực yêu cầu sức mạnh”.
Tuy nhiên, những bạn từng chơi các môn thể thao khác và khi mới bắt đầu với gym họ có thể tiến triển nhanh hơn đơn giản bằng cách bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, giảm tần suất tập luyện môn thể thao khác và tăng độ khó, sức nặng dần dần để thử thách chính bản thân họ.
“Người mới bắt đầu thường sẽ có những bước tiến bộ mạnh mẽ mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp. Tất nhiên, những bài tập bạn đưa vào một chương trình tập luyện cũng xác định những kết quả bạn nhận được từ nó.
“Trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10, nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái khi tập luyện ở cấp độ 6, bạn sẽ nhận được kết quả khác với người tập thể dục thoải mái ở cấp độ 9” Theo chuyên gia thể hình Kingsford cho biết.
vTrong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những người phụ nữ ít vận động, thừa cân hoặc béo phì thành ba nhóm – tập thể dục ở mức 50%, 100%, hoặc 150% mức tiêu hao năng lượng được đề nghị.
Những phụ nữ tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất đã thấy sự cải thiện 8% về tim mạch sau sáu tháng. Những người ở mức độ cường độ thấp nhất đã thấy sự cản thiện 4% trong thể lực.
Cải thiện 8% trong tập luyện dường như không quá nhiều, nhưng nếu bạn đã không vận động trong một thời gian dài, nó được coi là một con số rất lớn.
Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao và giảm thời gian nghỉ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện cường độ cao, điều này là rất tốt nhưng phải biết cân bằng. Vì nếu không tập luyện chăm chỉ bạn sẽ không thấy kết quả, nhưng nếu tập luyện chăm chỉ và quá sức sẽ dễ dẫn tới chấn thương. Hãy nhớ rằng, sức khoẻ và hình thể không phải là cuộc đua cũng không phải là điểm đến.
NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI NGỪNG TẬP LUYỆN
Một khi thói quen tập gym của bạn trở thành thói quen, bạn sẽ thấy rằng gắn bó với nó là điều khá dễ dàng. Nhưng một chấn thương, đau yếu, hoặc thậm chí những vấn đề trong cuộc sống có thể dễ dàng làm con đường tập luyện của bạn bị chệch hướng.
Rob Williams HLV tại EAS Sports Nutrition cho biết ,”Hoàn cảnh cuộc sống sẽ luôn luôn ném bạn ra khỏi kế hoạch của ở một điểm nào đó, nhưng điều quan trọng hơn nắm bắt được và trở lại kế hoạch của bạn và ở đó lâu dài.”
- Thông thường, sức khoẻ tim mạch là yếu tố đầu tiên sẽ rời xa bạn.
“Nếu bạn là một người tập luyện bài bản và quyết định bỏ việc tập, tim mạch của bạn sẽ là yếu tố đầu tiên và nhanh nhất để từ chối điều đó. Nó sẽ suy giảm đáng kể chỉ sau vài tuần bạn không vận động, ”Tyler Spraul một chuyên gia và huấn luyện viên trưởng tại Exercise.com cho hay. - Theo American College of Sports Medicine , những thay đổi sinh lý – như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose cho năng lượng và thành phần cơ thể – có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngưng tập luyện.
- Một nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cũng phát hiện ra rằng khi vận động viên sức bền ngừng tập luyện, chỉ số VO2 max giảm 7% trong 21 ngày đầu không vận động.
Điều này ổn định sau 56 ngày không tập luyện. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 tối đa cao hơn những người chưa bao giờ tập luyện. - Sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng tập luyện.
Một nghiên cứu năm 2000 về Y học và Khoa học trong TDTT cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không tập luyện. Những người lớn tuổi mất 14 % sức mạnh của họ cũng trong thời gian đó. Hầu hết việc mất sức mạnh xảy ra giữa tuần 12 đến tuần 31. - Những khoảng thời gian nghĩ ngắn không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của sức mạnh tổng thể.
Trong một nghiên cứu năm 2011 về Clinical Physiology and Functional Imaging, người mới bắt đầu tập gym và nghỉ ba tuần ở giữa một chương trình tập luyện bench press 15 tuần vẫn đạt được kết quả tương tự với một người tập luyện xuyên suốt từ đầu đến cuối chương trình. - Một khi bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh cho cơ thể, nó sẽ ở lại với bạn.
Fauci HLV Cá Nhân và Đồng sáng lập Lean Muscle Project cho biết: “Khi bạn trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sinh lý của các tế bào cơ – ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài. Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một thời gian dài nghĩ ngơi sẽ nhanh hơn nhiều.”
GIẢM THIỂU TỔN THẤT TRONG THỜI GIAN NGHỈ
Tin vui là bạn có thể giảm thiểu mất mát về thể lực trong thời gian nghỉ, bằng cách tiếp tục tập luyện thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn nhiều những gì bạn đã làm trước đây ở phòng tập.
Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ sức mạnh, hiệu suất và lợi ích sức khỏe hiện tại của mình với “ít nhất là một lần mỗi tuần với các bài tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao”.
Tuỳ hoàn cảnh và phương pháp tập luyện bạn chọn có thể giúp bạn giảm thiểu mất mát về thể lực và vóc dáng trong thời gian không đến phòng tập. Bạn có thể vận động cơ bắp bất cứ nơi nào bạn có thể – tập luyện với các bài tập bằng sức nặng cơ thể (hít đất, kéo xà, swat…) đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi xe đạp.
Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải điều chỉnh việc tập luyện của bạn một cách phù hợp. Điều này rất quan trọng và nên trao đổi với một bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một chương trình mà sẽ giữ cho bạn có thể tập luyện, nhưng vẫn để cho cơ thể của bạn chữa lành viết thương.
Nếu bạn không tập luyện trong vài tuần, thông thường, an toàn nhất để bắt đầu lại là tập luyện với mức độ phù hợp sức khỏe hiện tại của bạn.
Và khi trở lại phòng gym sau một thời gian nghĩ dài, bạn sẽ cần rất nhiều kiên nhẫn, thứ đã giúp bạn có được một hình thể và sức mạnh ngay khi bắt đầu trở lại tập luyện.
KẾT LUẬN
Trong bài viết hôm nay không chỉ giải đáp thắc mắc cho bạn tập gym bao lâu mới có body đẹp, mới lên cơ, mới có kết quả cho nam và nữ,v.v. Mà còn phân tích những yếu tốt ảnh hưởng đến thời gian để có một body đẹp, cho bạn thấy những thay đổi của cơ thể khi bạn dừng việc tập gym, và cách để duy trì thể lực và vóc dáng cho cơ thể khi bạn không thể đến phòng gym.
Sức khoẻ vẫn là yếu tố quan trọng nhất, một body đẹp là điều mà ai cũng mong muốn nhưng đó không phải là yếu tố cuối cùng mà chúng ta theo đuổi. Đừng ép cơ thể mình vào một cuộc đua tốc độ trong phòng gym, hãy để mọi thứ cân bằng và duy trì nó để có một kết quả tốt và lâu dài nhất.
