Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhưng chạy bộ giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo? Hóa ra câu trả lời phụ thuộc vào bạn, cụ thể là bạn cân nặng bao nhiêu. Cân nặng của bạn càng cao lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Lượng calo đốt cháy mỗi dặm (1,6 Km)
Tiến sĩ Daniel V. Vigil ước tính tổng lượng calo đốt cháy trong 1.6 Km là khoảng 100 calo. Tuy nhiên, con số tiêu chuẩn này thay đổi tùy theo từng cá nhân. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính.
Một người nặng 55 Kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy 1,6 km trong 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo. Nếu người đó nặng 80 kg, lượng calo đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút. Vậy trong 10 phút chạy bộ cũng với quảng đường 1,6 km đó người có cân nặng 80kg sẽ đốt cháy đến 170 calo.
Cân nặng (pound)
Lượng calo đốt cháy mỗi phút
55
11.4
80
17
Những người có cân nặng cao đốt cháy nhiều calo hơn bởi vì theo Tiến sĩ Vigil, “Cần nhiều năng lượng hơn (calo) để di chuyển một cơ thể nặng hơn trong khoảng cách tương đương với một tốc độ nhất định.”
Nếu mục tiêu của bạn là giảm 1 pound (453gram) mỗi tuần, trung bình bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 đến 1.000 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.
Điều quan trọng là phải có một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, vì với một cái bánh quy sẽ dễ dàng phá hủy lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy.
Mặc dù đúng là trọng lượng, hơn cả cường độ, quyết định lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy, cường độ đóng vai trò là lượng calo bạn tiếp tục đốt cháy sau mỗi lần chạy. Bài tập cường độ càng cao, lượng oxy bị tiêu hao càng nhiều để phục hồi sau bài tập đó.
Đây được gọi là mức tiêu thụ oxy sau khi tập (EPOC) và ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo đốt cháy của bạn trong một ngày.
Ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý, chạy và các bài tập thể dục khác còn có những lợi ích khác.
Giảm huyết áp và mức cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Giảm nguy cơ loãng xương.
Cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
CÁCH THỰC HIỆN
Nếu bạn mới tập chạy, bạn cần phải thả lỏng cơ thể. Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh mãn tính nào.
Để chạy mà không gặp phải chấn thương, bạn cần có một đôi giày phù hợp. Giày chạy bộ khác với giày đi bộ, quần vợt, aerobic hoặc bóng rổ. Chúng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ tốt và ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy.
Một kế hoạch tốt là bắt đầu bằng đi bộ nhanh và sau đó bắt đầu thêm khoảng thời gian chạy vào bài tập của bạn.
Ví dụ, bạn đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó chạy bộ trong 45 giây và lặp lại động tác này một vài lần. Mỗi buổi tập luyện sẽ cho phép bạn tăng cường sức bền và bạn sẽ sớm chạy hết quãng đường.
Mặc dù rất khó để xác định chính xác số lượng calo mà mỗi người đốt cháy trong một dặm chạy, nhưng các thiết bị theo dõi thể dục như Fitbit – thiết bị này đo nhịp tim và cho bạn biết đã chạy được bao xa.
Sau khi bạn đã nhập chiều cao và cân nặng, thiết bị sẽ tính toán bằng cách sử dụng tất cả thông tin được cung cấp. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ và đặt mục tiêu.
Nếu bạn đang muốn đốt cháy thêm, hãy thử thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh cho tim mạch của bạn. Nâng tạ hoặc chống đẩy – giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Ví dụ: Bạn chạy nước rút nhanh, sau đó thực hiện một vài lần chống đẩy, rồi chạy nước rút, v.v. Các bài tập này cùng nhau đốt cháy nhiều calo hơn là thực hiện riêng lẻ.
Chạy mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải giúp giảm nguy cơ tử vong do đau ti , đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức dẫn đến các chấn thương như gãy xương do căng thẳng và nẹp ống chân.
Bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Lên lịch để Cross Training (tập luyện chéo) – thuật ngữ chỉ thực hiện 1 số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có liên quan đến hình thức tập luyện chính, nó rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như là không chuyên. Nó giúp cho bạn duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài, đào tạo sức mạnh và nghỉ ngơi nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn.
Những lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?
Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của chạy với giá chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày bao gồm:
Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Giảm nguy cơ phát triển ung thư
Giảm nguy cơ phát triển các bệnh về thần kinh như Alzheimer và Parkinson bệnh
Mặc dù những lợi ích này đạt được bằng cách chạy hàng ngày tối thiểu, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, năm ngày một tuần để tận hưởng lợi ích tuổi thọ tối đa.
Những lợi ích khác của việc chạy bộ bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã quan sát thấy một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy trong 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ trong ngày đã kiểm tra tốt hơn một nhóm kiểm soát những người không chạy bộ.
Bạn cũng trải nghiệm những lợi ích tương tự từ 30 phút hoạt động khác hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga.
Có an toàn khi chạy mỗi ngày?
Chạy mỗi ngày làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng xuất phát từ lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy sai phương pháp và quá tải các cơ nhất định.
Để tránh chấn thương:
Hãy chắc chắn rằng bạn trang bị đôi giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên.
Dần dần tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần.
Kết hợp ngày chạy với tập luyện chéo, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội .
Làm nóng trước khi bạn chạy.
Chạy với hình thức phù hợp .
Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi.
Bạn cần các bài tập khác?
Đào tạo chéo, hoặc đào tạo với một hình thức tập thể dục khác ngoài chạy, có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:
giảm nguy cơ chấn thương
tham gia các nhóm cơ khác nhau
tăng tính linh hoạt và sức mạnh
hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ thể dục
Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy xem xét việc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên. Bạn nên xem xét thêm các hoạt động như luyện tập sức mạnh và tập tạ vào thói quen của bạn một đến hai lần một tuần.
Làm thế nào để chạy mỗi ngày
Trang phục khi chạy bộ
Các vật dụng duy nhất bạn cần để bắt đầu chạy mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày và vớ chạy. Bạn muốn xen kẽ giữa hai đôi giày trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.
Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy chống mồ hôi như quần short và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy lấy một chiếc áo phản quang hoặc có đèn để đảm bảo an toàn.
Kế hoạch hàng tuần
Tần suất bạn chạy mỗi tuần nên phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy mỗi ngày vì bạn có nguy cơ bị kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy mỗi ngày trong 20-30 phút. Cân nhắc thử một chương trình couch-to-5K để bắt đầu.
Phù hợp với đủ thời gian để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần là một thách thức. Cố gắng chạy vào buổi sáng trước khi bắt đầu một ngày bận rộn của bạn. Hoặc, chạy trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tìm kiếm các câu lạc bộ và gặp gỡ những người chạy trong khu vực để được hỗ trợ và làm động lực. Thực hiện các cuộc chạy ngắn trong tuần và chạy trong khoảng thời gian dài vào cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.
Nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm và có kế hoạch chạy mỗi ngày, điều quan trọng là lên lịch tập luyện hàng tuần của bạn với nhiều sự đa dạng. Ví dụ: một ngày một tuần bạn thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn. Bạn dành một ngày khác cho công việc tốc độ. Một đến hai ngày là ngắn, phục hồi chạy. Những ngày khác được dành để thực hiện một bài tập trên đồi, nơi bạn chạy lên một khuynh hướng lặp đi lặp lại để xây dựng sức mạnh ở chân. Bạn cũng có thể chạy hoặc chạy bộ trong hồ bơi để phục hồi tích cực.
Kế hoạch đào tạo mẫu 10K
Đây là một ví dụ về kế hoạch đào tạo 10K mẫu cho một người chạy nâng cao:
Thứ hai
Thứ ba
Thứ tư
Thứ năm
Thứ sáu
Thứ bảy
Chủ nhật
Chạy 3 dặm
Chạy tốc độ 30 phút
6 x 400 mét tốc độ
Chạy 3 dặm
Nghỉ ngơi hoặc chạy 3 dặm
Chạy 5 dặm
Chạy 6 dặm
Chạy bộ sao cho an toàn nhất
Mặc màu sáng.
Tìm những con đường phổ biến hoặc được chiếu sáng tốt hoặc những con đường đang chạy.
Hãy cho ai đó biết bạn đang ở đâu.
Hãy chắc chắn bám vào các khu vực đông dân cư, nhiều ánh sáng khi bạn chạy. Tìm kiếm các đường chạy và đường mòn phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc màu sáng và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm.Coi chừng cành cây và gậy khi chạy trên đường mòn.
Bạn không cần phải luôn căng cơ trước khi chạy. Bạn đi bộ vài phút đầu hoặc chạy bộ với tốc độ chậm là cách tốt nhất để làm nóng cơ bắp.
Kết luận
Chạy chỉ vài phút mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn. Nhưng bạn có cần chạy mỗi ngày trong tuần để được hưởng lợi? Không.
Hãy nhớ rằng, ngay cả những vận động viên vẫn không bị chấn thương bằng cách lên lịch trong những ngày nghỉ ngơi và những ngày tập luyện chéo. Hãy thử các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe trong những ngày tập luyện chéo để phục hồi và cho cơ bắp hoạt động của bạn được nghỉ ngơi.
Nếu bạn không chắc chắn mức độ thường xuyên tập thể dục hoặc liệu nó có an toàn cho bạn để bắt đầu chạy hay không, hãy gặp bác sĩ của bạn. Họ sẽ đề xuất một chương trình thể dục phù hợp với độ tuổi và trình độ thể dục của bạn.
Lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ khoảng thời gian nhất định nào phụ thuộc vào những gì bạn đang làm, giới tính và cân nặng của bạn. Tình trạng thể chất của bạn cũng ảnh hưởng đến tốc độ cơ thể đốt cháy calo, bởi vì cơ thể bạn cần nhiều calo hơn để duy trì cơ bắp hơn là duy trì chất béo và các mô khác. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đưa ra một công thức để xác định số lượng calo bạn đốt cháy tại các hoạt động khác nhau trong một khoảng thời gian nhất định.
Tỷ lệ trao đổi chất
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là lượng calo cơ thể bạn cần để ngồi yên và không làm gì cả. Cơ thể bạn cần những calo này để tim bạn đập và cơ thể bạn hoạt động. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người trung bình đốt cháy 0,02 calo mỗi phút khi nghỉ ngơi, mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đàn ông đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn phụ nữ vì cơ thể họ thường chứa nhiều khối lượng cơ bắp hơn.
Tác động của trọng lượng
Để tính trọng lượng của bạn theo kilogam, hãy chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2.2. Cân nặng của bạn tính bằng kilogam là khoảng 73 nếu bạn nặng 160 lbs., 91 nếu bạn nặng 200 lbs. và khoảng 57 nếu bạn nặng 125 lbs. Đây là con số bạn bắt đầu để xác định số lượng calo bạn đốt cháy trong 30 phút.
Mức độ hoạt động
Phần tiếp theo của phương trình đo lượng calo bạn đốt cháy tại bất kỳ hoạt động nào. Chẳng hạn, với trọng lượng 160 lbs., Hoặc 73 kg, đốt cháy 0,02 calo mỗi phút mỗi kg khi nghỉ ngơi, bạn sẽ nhân 0,02 với 73. Bạn sẽ đốt cháy 1,67 calo mỗi phút khi ngồi trên ghế và không làm gì khác. Một cách tương đối, thể dục nhịp điệu tác động cao đốt cháy 0,12 calo mỗi phút mỗi kg, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. Vì vậy, nếu bạn nặng 160 lbs. và bạn tham gia tập thể dục nhịp điệu tác động cao trong một phút, bạn sẽ đốt cháy 8,76 calo.
Tổng lượng calo bị đốt cháy
Để tìm ra số lượng calo bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 30 phút, hãy nhân số cân nặng của bạn theo kg với lượng calo được đốt cháy mỗi phút, sau đó là 30. Dựa trên tiền đề rằng bạn nặng 160 lbs. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy khoảng 50 calo trong nửa giờ bằng cách thở, hoặc 1,67 lần 30 và gần 263 calo trong nửa giờ tập thể dục nhịp điệu có tác động cao, hoặc 8,76 lần 30. Hoạt động càng nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo mỗi kg mỗi phút . Nếu bạn tham gia vào một hoạt động hàng ngày vừa phải như quét sàn, bạn sẽ đốt cháy 0,05 calo mỗi kg mỗi phút, hoặc 3,65 calo mỗi phút nếu bạn nặng 160 lbs. và hơn 109 calo một chút trong nửa giờ, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.
Các kế hoạch luyện tập phải được thực hiện đầy đủ để đảm bảo thành công trong việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Đừng lãng phí giờ trong phòng tập gym. Thay vào đó, hãy tập luyện thật chăm chỉ với mục tiêu đã đề ra và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và thông minh.
Chế độ dinh dưỡng
Cơ bắp không thể tăng và chất béo sẽ không bị mất trừ khi chế độ ăn uống của bạn chứa đầy đủ protein và chất béo và chất dinh dưỡng. Hướng dẫn cơ bản được áp dụng để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn nhanh chóng và đơn giản: Tăng protein hàng ngày lên ít nhất một gram mỗi pound chất béo cơ thể. Tiêu thụ một số ít carbohydrate trước và sau tập luyện. Ăn một cốc carbs xơ với mỗi bữa ăn. Ăn một phần chất béo có kích thước nhỏ trong tất cả các bữa ăn trừ các bữa ăn trước và sau tập luyện.
Tập tạ
Chuyển động phối hợp là chìa khóa để đạt được cơ bắp. Các chuyển động phối hợp đánh vào một số nhóm cơ cùng một lúc, do đó tạo ra tiềm năng để đạt được cơ bắp hiệu quả hơn. Thực hiện các động tác:
Deadlift là một bài tập thể dục trọng lượng trong đó một thanh tạ hoặc thanh được nạp được nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông, sau đó hạ xuống mặt đất. Đây là một trong ba bài tập sức mạnh, cùng với bài tập squat và băng ghế dự bị.
Bench press – máy ép băng ghế dự bị là một bài tập rèn luyện sức mạnh trên cơ thể bao gồm nhấn một trọng lượng lên từ tư thế nằm ngửa.
Glute Bridge là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập glute bridge cũng giúp cho cột sống trở về trạng thái trung lập ban đầu, tránh các bệnh về cột sống.
Shoulder press là một bài tập cơ vai phổ biến ở phòng tập, nếu bạn có cặp vai nhỏ, hoặc bạn muốn cho mình có cơ bắp hơn thì đây là bài bạn nên tập.
Chin-ups là một bài tập rèn luyện sức mạnh. Mọi người thường xuyên thực hiện bài tập này với mục đích tăng cường cơ bắp như latissimus dorsi và bắp tay, lần lượt mở rộng vai và uốn cong khuỷu tay.
Hoàn thành 4 sets 15 reps vào các ngày hypertrophy (có nghĩa là phì đại, đây là từ chỉ sự tăng lên về kích thước (thể tích) của các cơ quan nội tạng hoặc mô trong cơ thể bằng cách gia tăng thành phần của các tế bào) một lần mỗi tuần; 4 sets từ 8 đến 10 reps vào các ngày luyện tập sức mạnh, một lần mỗi tuần; và 4 sets 5 reps vào các ngày luyện tập năng lượng, một lần mỗi tuần – tất cả các phiên sẽ được hoàn thành vào các ngày riêng biệt tổng cộng ba lần mỗi tuần. Các buổi hypertrophy có tác dụng tăng kích thước cơ bắp của bạn, các buổi tập sức mạnh tăng khả năng nâng tạ nặng dần dần và các buổi tập năng lượng tăng khả năng nâng vật nặng trong các đợt ngắn.
Các bài tập Cardio
Kết hợp HIIT – đào tạo khoảng cường độ cao – với luyện tập tim mạch và mạch ổn định trong suốt cả tuần. HIIT chạy nước rút trong 50 giây sau đó chạy bộ trong 60 giây và lặp lại tổng cộng khoảng 10 đến 30 phút. Cardio trạng thái ổn định có thể chạy bộ ở trạng thái ổn định trong khoảng 45 phút. Steady State Cardio (hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định) có thể được kết hợp một số động tác tim mạch với hoạt động sức mạnh. Điều này bao gồm nhảy dây và thực hiện các động tác chống đẩy, leo núi và đi bộ trong 40 giây mỗi lần và tổng cộng tối đa 30 phút.
Kết luận
Tập luyện theo kế hoạch của bạn từ hai đến ba buổi cardio mỗi tuần. Bắt đầu tất cả các buổi tập luyện với khởi động từ 5 đến 10 phút cho bài cardio nhẹ. Hãy chắc chắn thực hiện các bài tập phù hợp và một loạt các chuyển động trong quá trình nâng tạ để tránh chấn thương và nhận được các lợi ích sức khỏe từ việc tập luyện của bạn. Không nâng tạ cho cùng một nhóm cơ vào những ngày liên tiếp. Deadlift chỉ một lần mỗi tuần, vì bài tập này đánh vào hệ thống thần kinh trung ương của bạn.
Mỡ bụng là điều khiến rất nhiều chị em và kể cả đấng mày râu phiền muộn vì vấn đề thẩm mỹ và ảnh hưởng về sức khoẻ của nó. Trên thực tế, mỡ thừa ở vùng bụng sẽ liên quan đến các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Vì lý do này, giảm mỡ bụng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp bạn sống lâu hơn. Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi quanh eo của bạn.
Với các số đo trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ được gọi là “bụng bự”. Nếu bạn có nhiều mỡ thừa quanh eo, thì bạn nên loại bỏ nó ngay cả khi bạn không thừa cân.
Làm thế nào để giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng nhất ?
Phương pháp giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng hiệu quả
Không ăn đường và tránh đồ uống có đường
Thêm đường vào chế độ ăn uống của bạn là không lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng không tốt đối với sức khỏe và vấn đề trao đổi chất.
Đường là một nửa glucose, một nửa fructose và fructose chỉ được chuyển hóa ở gan với số lượng đáng kể. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose dẫn đến tăng tích lũy chất béo trong bụng và gan. Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề trao đổi chất.
Dung dịch nước đường thậm chí còn tồi tệ hơn và nguy hiểm hơn so với đường tinh luyện vì khi đó não của bạn không nhận định được có bao nhiêu lượng đường đã nạp vào, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường dẫn đến bạn đang nạp vào một lượng calo cao hơn.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần hàng ngày. Hãy bắt đầu giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, soda có đường và đồ uống thể thao nhiều đường.
Hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho trái cây vì trái cây cực kỳ lành mạnh và có nhiều chất xơ làm giảm tác dụng tiêu cực của fructose. Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ chế độ ăn nhiều đường tinh luyện. Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện hãy đọc kỹ các thành phần trên nhãn.
Ăn nhiều protein là một chiến lược tuyệt vời để giảm mỡ bụng
Nạp protein ở mức 25-30% lượng calo mỗi ngày được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm mỡ
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân. Nó được chứng minh là giảm cảm giác thèm ăn bằng 60%, tăng cường trao đổi chất từ 80 – 100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì việc thêm protein có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình. Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả đối với việc giảm mỡ bụng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả ở mức 25-30% lượng calo. Đó là những gì bạn nên nhắm đến.Vì vậy, hãy nỗ lực để tăng lượng thực phẩm giàu protein chẳng hạn như ăn trứng , cá, hải sản, các loại đậu, hạt, thịt và các sản phẩm sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.
Nếu bạn trong chế độ tăng cơ và muốn bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, thì bổ sung protein chất lượng như whey protein là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng protein của bạn.
Hãy cân nhắc việc nấu thức ăn của bạn vời dầu dừa. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng.
Cắt giảm carbs từ chế độ ăn uống của bạn
Hạn chế carb là một cách rất hiệu quả để giảm béo. Điều này được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và giúp họ giảm cân.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng nhanh chóng làm giảm trọng lượng nước, mang lại cho mọi người kết quả ngay lập tức. Một sự khác biệt trên thang đo thường được nhìn thấy trong vòng 1-2 ngày.
Cũng có những nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn ít chất béo, cho thấy chế độ ăn low-carb đặc biệt nhắm vào mỡ bụng, nội tạng và gan. Điều này có nghĩa là tỷ lệ mỡ bị mất quá cao trong chế độ ăn kiêng low-carb cũng không thực sự tốt cho cơ thể bạn.
Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng, v.v.) là đủ, đặc biệt nên giữ lượng protein cao trong chế độ ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, bạn có thể giảm lượng carb của bạn xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, nó sẽ kiềm chế sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu.
Tất nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb còn có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác bên cạnh việc giảm cân. Nó cũng có tác dụng cứu sống ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ chủ yếu là thực vật khó tiêu. Hầu hết mọi người cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất sơ đều được tạo ra như nhau. Chỉ có chất sơ hoà tan và sơ có đột nhớt mới có ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn.
Đây là những sợi liên kết với nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột. Gel này làm chậm đáng kể sự chuyển động của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn, và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Kết quả là một cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 4,5 lbs (2 kg) trong 4 tháng.
Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên cám.
Ngoài ra, bạn cũng nên thử dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ ăn kiêng tốt nhất và đã được chứng minh là gây giảm cân.
Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do. Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.
Liệt kê tất cả những điều tuyệt vời của việc tập thể dục nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng tập thể dục chắc chắn sẽ rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Giảm mỡ ở một chỗ duy nhất trên cơ thể là điều không thể, và thực hiện vô số bài tập abs sẽ không làm bạn giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng đối với chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng. Hãy nên kết hợp nhiều bài tập sức mạnh, cardio và abs để việc giảm mỡ hiệu quả hơn.
Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ, chạy, bơi, v.v.) đã được chứng minh là nguyên nhân làm giảm đáng kể mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu.
Tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân, nghĩa là tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng. Tập thể dục cũng dẫn đến giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tất cả các bất thường chuyển hóa khác có liên quan đến thừa mỡ bụng.
Những gì bạn ăn và ăn bao nhiêu
Những gì bạn ăn là quan trọng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thực sự không biết họ đang ăn gì. Mọi người nghĩ rằng họ đang trong chế độ ăn “protein cao”, “low-carb” hoặc thứ gì khác nhưng không xác định rõ ràng macro của mình.
Đối với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ, việc theo dõi macro mọi thứ bạn ăn trong một thời gian là điều hoàn toàn cần thiết.
Điều đó không có nghĩa là bạn cần cân nhắc và đo lường mọi thứ trong suốt cuộc đời, nhưng thực hiện nó hàng ngày và trong một thời gian dài liên tục sẽ giúp bạn nhận ra mức calo cần thiết để cơ thể bạn có thể giảm cân.
Nếu bạn muốn tăng lượng protein của mình lên 25-30% lượng calo, nhưng chỉ ăn nhiều thực phẩm giàu protein là không đủ. Bạn cần phải thực sự đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu giảm mỡ. Cá nhân tôi làm điều này cứ sau vài tháng, tôi cân và đo mọi thứ tôi ăn để xem chế độ ăn uống hiện tại của tôi trông như thế nào. Sau đó, tôi biết chính xác mức cần để điều chỉnh để có thể đạt mục tiêu của mình.
Có nhiều cách để mất trọng lượng nhiều và nhanh nhất. Nếu bạn không có quyết tâm cao, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ kế hoạch này một cách nhanh chóng.
Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs). Khi bạn làm điều đó, cơn đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn.
Bây giờ thay vì đốt carbs cho năng lượng, cơ thể của bạn bắt đầu dung nạp chất béo được lưu trữ. Một lợi ích khác của việc cắt carbs là nó làm giảm lượng insulin, khiến cho thận của bạn thải hết natri và nước ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sưng và trọng lượng nước không cần thiết.
Không phải lý tưởng để mất 10 pounds (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ cơ thể và trọng lượng nước.
Đây là một đồ thị từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì
Nhóm low-carb ăn cho đến khi no, trong khi nhóm chất béo thấp là bị hạn chế calo và cơn đói. Cắt carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn và không đói. Nói cách khác, cắt carbs sẽ làm mất chất béo tái tự động.
TÓM TẮT: Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm lượng insulin và giảm cân mà không bị đói.
Protein, Chất béo và Rau
Mỗi bữa ăn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau carb thấp. Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào phạm vi được đề xuất 20-50gram mỗi ngày.
Nguồn Protein
Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.
Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
Trứng: Ăn cả lòng trắng và lòng đỏ là tốt nhất
Ăn nhiều protein rất quan trọng, điều này đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu đạm cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn khuya nửa đêm và khiến bạn no đến nỗi bạn sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày – chỉ cần thêm vào protein cho chế độ ăn uống của bạn.
Khi nói đến việc giảm cân, protein là “vua chất dinh dưỡng”.
Rau quả ít tinh bột
Bông cải xanh
Súp lơ
Rau bina
Cà chua
Cải xoăn
Cải bi xen
Cải bắp
Cải cầu vòng
Rau diếp
Dưa chuột
Bạn có thể ăn lượng lớn các loại rau trên mà không ăn quá 20–50 carbs mỗi ngày. Chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thịt và rau quả chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn cần để duy trì sức khỏe
Nguồn chất béo
Dầu ô liu
Dầu dừa
Dầu bơ
Bơ
Ăn từ 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ 4. Đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng dung nạp ít tinh bột và ít chất béo cùng một lúc là công thức không tốt chút nào. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch.
TÓM TẮT: Lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau carb thấp. Điều này sẽ đưa bạn trong phạm vi 20 gram carb và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.
Nếu bạn không tập thể dục thì bạn được khuyên rằng hãy đưa việc tập thể dục vào kế hoạch giảm cân của bạn. Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần. Làm ấm cơ thể và thực hiện bài tập với tạ. Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên để được tư vấn.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn, đó là tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân.
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít tinh bột cho thấy bạn có được một chút cơ bắp trong khi mất một lượng đáng kể chất béo. Nếu nâng tạ không phải là lựa chọn của bạn, hãy thực hiện một vài bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
TÓM TẮT: Tốt nhất là nên thực hiện một vài bài tập nâng tạ. Nếu đó không phải là lựa chọn của bạn, thì bài tập cardio cũng một sự lựa chọn hiệu quả.
“Carb – Refeed: Reset lại tinh bột” mỗi tuần một lần
Bạn hãy nghỉ một ngày mỗi tuần, điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, diêm mạch, khoai tây, khoai lang, trái cây, v.v.
Nhưng chỉ một ngày ăn carb cao hơn – nếu bạn làm việc đó thường xuyên hơn mỗi tuần một lần, bạn sẽ không đạt được kết quả tốt trong kế hoạch giảm cân.
Nếu bạn có một bữa ăn “gian lận” và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.
Hãy nhớ rằng bữa ăn “gian lận” hoặc reset lại tinh bột là không cần thiết, nhưng nó thúc đẩy một số hormone kích thích chất béo như leptin và hormon tuyến giáp.
Bạn sẽ đạt được một số trọng lượng trong ngày reset của bạn , nhưng hầu hết là trọng lượng nước và bạn sẽ mất nó trong 1-2 ngày tới.
TÓM TẮT: Mỗi tuần một lần bạn ăn nhiều carbs là hoàn toàn chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.
Không nhất thiết phải đếm calo miễn là bạn giữ carbs rất thấp và hãy ăn nhiều các loại rau có hàm lượng protein, chất béo và carb thấp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đếm chúng, hãy sử dụng máy tính hoặc các phần mềm tính calories để theo dõi số lượng calories bạn đang ăn.
Mục tiêu chính của kế hoạch này là để giữ cho carbs dưới 20-50 gram mỗi ngày và nhận được phần còn lại của calo của bạn từ protein và chất béo.
TÓM TẮT: Không cần đếm calo để giảm cân cho kế hoạch giảm cân của bạn. Điều quan trọng nhất là giữ carbs của bạn trong phạm vi 20–50 gram.
Ăn bữa sáng giàu protein: ăn một bữa sáng giàu đạm được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
Tránh uống nước ngọt và nước trái cây: đây là những thứ béo nhất mà bạn đưa vào cơ thể, và tránh thức uống này để giúp bạn giảm cân.
Uống nước nửa tiếng trước bữa ăn: một nghiên cứu cho thấy rằng nước uống một nửa giờ trước khi bữa ăn tăng giảm cân bằng 44% trong 3 tháng.
Chọn thực phẩm giảm cân lành mạnh: một số loại thực phẩm rất hữu ích cho việc mất chất béo.
Ăn chất xơ hòa tan: các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan làm giảm chất béo, đặc biệt là vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng giúp bạn giảm cân.
Uống cà phê hoặc trà: nếu bạn thích uống cà phê hoặc trà, caffeine sẽ tăng cường sự trao đổi chất của bạn 3-11%.
Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến: chế độ ăn uống của bạn là các loại thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến ít có khả năng gây ăn quá nhiều.
Ăn một cách chậm rãi: người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời gian, ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và tăng kích thích tố giảm cân.
Nhắc nhở chính bản thân mỗi ngày: các nghiên cứu cho thấy những người tự nhắc nhở bản thân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó trong một thời gian dài.
Ngủ ngon giấc mỗi tối: chất lượng giấc ngủ là một trong những yếu tố mạnh nhất để tăng cân,vì vậy hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn.
TÓM TẮT: Điều quan trọng nhất là phải tuân thủ các quy tắc, nhưng có một vài điều khác bạn có thể làm để tăng tốc độ hơn.
Bạn mong đợi sẽ mất 5-10 kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên, sau đó thực hiện giảm cân nhiều hơn. Nếu bạn mới ăn kiêng, thì mọi thứ sẽ diễn ra rất nhanh. Bạn càng mất nhiều trọng lượng theo thời gian bạn mất nó càng nhanh hơn. Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người nói rằng cảm giác rất tốt, với nhiều năng lượng hơn trước.
Đường huyết: có khuynh hướng giảm, bớt chế độ ăn kiêng ít tinh bột.
Chất béo trung tính: có xu hướng đi xuống.
LDL: cholesterol xấu đi xuống.
HDL: cholesterol (tốt) tănglên.
Huyếtáp: cải thiện đáng kể.
TÓM TẮT: Bạn mong đợi sẽ mất nhiều trọng lượng, nhưng nó phụ thuộc vào bạn thực hiện kế hoạch đó như thế nào. Chế độ ăn ít tinh bột cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện kế hoạch này vì nó sẽ làm giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.
Bằng cách giảm carbs và giảm mức insulin, bạn thay đổi môi trường nội tiết tố và làm cho cơ thể và bộ não của bạn “muốn” giảm cân.
Điều này dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ lý do chính mà hầu hết mọi người thất bại với phương pháp giảm cân thông thường.
Điều này đã được chứng minh là khiến bạn mất đến gấp 2-3 lần trọng lượng như một chế độ ăn ít calo.
Một lợi ích tuyệt vời cho những người thiếu kiên nhẫn khi giảm cân ban đầu, trọng lượng nước có thể dẫn đến một sự khác biệt lớn về “quy mô” vào sáng sớm hôm sau.
Đổ mồ hôi là cách tự nhiên của cơ thể để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bằng cách giải phóng nước và muối, bốc hơi giúp làm mát cơ thể.
Lượng mồ hôi tiết ra không phải thước đo lượng calo được đốt cháy, nhưng đổ mồ hôi sẽ khiến bạn mất nước. Nó chỉ là một sự mất mát tạm thời. Một khi bạn bù nước bằng cách uống nước hoặc ăn uống, ngay lập tức bạn sẽ lấy lại trọng lượng bị mất.
Đổ mồ hôi đốt cháy bao nhiêu calo?
Các hoạt động đổ mồ hôi nhiều như yoga cho phép bạn đốt cháy đến 1.000 calo một giờ. Một nghiên cứu cho thấy rằng trong một lớp học yoga 90 phút, phụ nữ đốt cháy trung bình chỉ 330 calo, và đàn ông đốt cháy được 460 calo. Tương đương với đi bộ nhanh 3,5 dặm một giờ trong cùng một lượng thời gian.
Bạn cũng có thể đốt cháy calo trong các hoạt động mà bạn không đổ mồ hôi nhiều. Ví dụ, bạn vẫn đốt cháy calo khi bơi, nâng tạ hoặc tập thể dục khi trời lạnh vào mùa đông.
Tuy nhiên, mồ hôi một cách để đo cường độ tập của bạn và bạn luyện tập chăm chỉ như thế nào. Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên luyện tập trong 30 phút với cường độ vừa phải – hoặc đủ để đổ mồ hôi – năm ngày một tuần.
Tại sao một số người đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác?
Lượng mồ hôi của bạn dựa trên nhiều yếu tố:
di truyền học
nhân tố môi trường
tuổi tác
cường độ luyện tập
cân nặng
Trong số các yếu tố này, cân nặng và cường độ tập luyện là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất, lượng mồ hôi mà bạn tiết ra trong khi tập. Cơ thể bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để hoạt động với cân nặng cơ thể nhiều hơn. Điều này dẫn đến đổ mồ hôi nhiều hơn, bởi vì có nhiều khối lượng cơ để hạ nhiệt.
Bạn đổ mồ hôi nhanh hơn bởi vì cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả. Đổ mồ hôi sớm nghĩa là cơ thể bạn hạ nhiệt nhanh hơn. Điều này cho phép bạn làm việc trong một thời gian dài với tốc độ nghiêm ngặt hơn.
Những lợi ích của việc đổ mồ hôi
Lợi ích chính của đổ mồ hôi là làm mát cơ thể. Một số lợi ích khác của đổ mồ hôi bao gồm:
Da khỏe mạnh hơn: Tập luyện cường độ cao giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Điều này cho phép oxy và chất dinh dưỡng lưu thông và nuôi dưỡng các tế bào da.
Thách thức chính mình: Nếu bạn thử thách bản thân với các bài tập nặng ở cường độ cao để đổ mồ hôi nhiều nhưng cơ thể lại mệt mỏi và đau đớn, nghĩa là bạn đã đẩy mình vượt quá giới hạn bản thân.
Rủi ro của việc đổ mồ hôi
Mất nước
Nếu bạn đổ mồ hôi, bạn có nhiều khả năng mất nước. Thời tiết nóng hoặc ẩm làm tăng lượng mồ hôi của bạn. Đối với mỗi pound mồ hôi bạn mất, hãy chắc chắn uống một pint nước. Đừng chờ đợi cho đến khi bạn khát nước mới bắt đầu uống. Thay vào đó, lấy một chai nước và uống thường xuyên trong suốt quá trình tập luyện.
Mất nước nghiêm trọng rất nguy hiểm. Nhận trợ giúp nếu gặp các triệu chứng sau:
cực kỳ kiệt sức
chóng mặt khi bạn đứng mà không biến mất sau một vài giây
không đi tiểu trong tám giờ
mạch đập nhanh
co giật
mất ý thức
Hyperhidrosis – tăng tiết mồ hôi
Nếu bạn thường xuyên đổ mồ hôi quá mức, được gọi là tăng tiết mồ hôi. Hãy tìm đến bác sĩ nếu đổ mồ hôi phá vỡ thói quen hàng ngày của bạn. Ngoài ra, kiểm tra với bác sĩ nếu bạn đổ mồ hôi ban đêm không biết lý do, hoặc bạn đột nhiên đổ mồ hôi nhiều quá mức.
Nhận trợ giúp ngay lập tức nếu đổ mồ hôi với các triệu chứng sau:
sốt 104 ° F (40 ° C) hoặc cao hơn
đau ngực
khó thở
nhịp tim nhanh
Cách đốt cháy calo an toàn
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Khoảng 3.500 calo tương đương với 1 pound chất béo. Vì vậy, bạn cần đốt cháy 3.500 calo nhiều hơn bạn tiêu thụ để mất 1 pound.
Cách tốt nhất để đạt được trọng lượng khỏe mạnh là áp dụng lối sống năng động. Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên (tối đa năm ngày một tuần trong khoảng 30 phút) là những cách tốt nhất để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn.
Kết luận
Đổ mồ hôi giúp bạn tạm thời giảm một vài cân một cách nhanh chóng. Những vận động viên chuyên nghiệp khi thi đấu cần có trọng lượng nhất định đều sử dụng kỹ thuật này.
Tuy nhiên, lượng calo bị mất không đáng kể, và đây không phải là cách lành mạnh để giảm cân. Một nghiên cứu chỉ thấy rằng hiệu suất thể thao ở phụ nữ bị ảnh hưởng tiêu cực bởi việc giảm cân nhanh chóng do phòng tắm hơi gây ra, cần nghiên cứu thêm.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
Bụng là vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể, chưa nói đến việc sẽ lên cơ, múi. Nhưng đây không phải là việc không thể làm. Do ngồi quá nhiều ở công sở khiến cho vòng 2 của chị em phụ nữ trở nên tồi tệ hơn, hay các anh với những cuộc vui quá đà, vượt mức cho phép, và chế độ ăn uống nghỉ ngơi không hợp lý khiến cho vùng bụng không săn chắc, không thon gọn và quyến rũ.
Lý do mà phần lớn mọi người thất bại là bởi chưa hiểu rõ được cấu tạo của cơ thể đặc biệt là phần bụng. Đa phần tất cả mọi người đều có sẵn phần cơ bụng, thế nhưng vòng 2 này trở nên khó nhìn là vì chúng bị che phủ bởi lớp mỡ dưới da.
Chính vì điều đó mà sau đây là những điều bạn cần biết về việc tập luyện Abs để sở hữu được vùng bụng săn chắc và thu hút.
1. Bạn rèn luyện Abs mỗi ngày.
Điều này sai lầm: Bạn không thể tập luyện chỉ để giảm mỡ bụng thôi, vì mỡ được phân bố nhiều nơi trên cơ thể từ đầu đến chân. Tùy vào cơ địa của mỗi người mà mỡ chỗ này của người này nhiều và người kia ít, vì thế bạn cứ chú tâm vào việc tập cơ bụng và giảm mỡ vùng bụng không thì việc tập luyện sẽ không hiệu quả.
Giống như các nhóm cơ khác thì nhóm cơ Abs cũng cần có thời gian để phục hồi. Nếu bạn cứ nhắm vào mục tiêu cho việc tập luyện nhiều sẽ nhanh có được hiệu quả vùng bụng sẽ nhanh xuất hiện 6 múi thì điều mong đợi đó sẽ không đến với bạn. Bạn nên chia lịch tập luyện của mình ra cho phù hợp với một lịch tập lý tưởng để có vùng cơ bụng săn chắc là tuần tập 2 lần còn những ngày còn lại sẽ tập các bài tập cho các bộ phận khác để làm giảm lượng mỡ đúng chuẩn và cần thiết.
2. Tập luyện với cường độ mạnh, tốn sức nhiều để đạt được 6 múi.
Tập luyện với cường độ cao sẽ mang lại cho bạn một khối cơ bụng hoàn hảo ?
Điều này sai: Bạn tập với cường độ như thế tất nhiên vẫn sẽ có 6 múi nhưng mà 6 múi đó không biết được là người khác có nhìn ra được không hay nó chỉ xuất hiện 6 múi lép như sầu riêng lép xẹp khi chúng bị một lớp mỡ che phủ ở trên.
Mỗi ngày hàng triệu người trên thế giới bỏ ra cả đống thời gian chỉ để gập bụng với hy vọng sai lầm rằng gập bụng sẽ làm giảm mở bụng và thu nhỏ vòng eo của họ. Giảm mỡ bằng cách chỉ tập trung tập dồn dập vào một bài tập và một nhóm cơ là một điều hoàn toàn sai lầm. Mỡ bụng là nơi cuối cùng để cơ thể sử dụng và đốt cháy nó.
Các bài tập như gập bụng, hít đất chỉ giúp làm săn chắc và tăng cơ tay, ngực chứ không hề ảnh hưởng gì đến mỡ.
Cốt lõi của việc tập luyện là tạo ra một cơ thể cân đối và săn chắc cho từng khối cơ trên cơ thể vì vậy ngay từ bây giờ bạn hãy từ bỏ suy nghĩ chỉ tập bụng để giảm mỡ và thu gọn vòng eo. Mà hãy bắt tay vào các bài tập sức mạnh với tạ và cardio.
3. Giảm lượng mỡ cơ thể về mức 10% để có thể thấy khối cơ Abs.
Hãy giảm lượng mỡ cơ thể của bạn đến mức 10% để có thấy thấy 6 múi.
Điều này đúng: cho dù bạn có tập bao nhiêu bài tập, bạn cũng sẽ khó mà nhìn thấy được kết quả mà bạn cố gắng tập luyện bao lâu nay khi có lớp mỡ bao phủ cơ thể nội tạng, chất béo này như gel được lưu trữ bên dưới mỡ bụng của bạn.
Để xác định rõ làm thế nào để thấy được lượng cơ nạc của bạn còn phụ thuộc một phần vào sinh lý và gen di truyền của bạn. Ở mỗi người lượng mỡ sẽ phân bố khác nhau trên cơ thể. Ví dụ: Bạn bè của bạn có lượng mỡ cơ thể là 15% nhưng Abs của họ lại hiện ra nhưng ở mức độ đó thì cơ bụng của bạn lại chỉ là một gợn sóng mờ nhạt.
Tóm lại cơ thể của bạn cần giảm lượng mỡ về mức 10% để có thể thấy được những khối cơ bụng mà bạn đã khổ luyện trong một thời gian dài để hình thành.
4. Abs là một tiêu chuẩn của người khỏe mạnh.
Abs Có phải là tiêu chuẩn để đánh giá một người là khỏe mạnh ?
Điều này đúng và sai: Có một khối cơ Abs không nói lên được điều gì về “chế độ ăn uống, tập luyện và nghĩ ngơi tốt” của bạn. Rất nhiều người có được 6 múi bằng chế độ ăn kiêng với lượng calo cực kỳ thấp và cardio miệt mài hàng ngày.
Nhưng ngược lại có những người tập luyện chăm chỉ với lịch tập cụ thể bao gồm các bài tập sức mạnh và cardio đi kèm một chế độ ăn uống hợp lý và họ xây dựng cho mình một khối Abs lý tưởng… Vậy theo bạn đâu sẽ là một khối cơ Abs hoàn hảo. Ăn kiêng liên tục và cardio để có 6 múi hay Tập luyện một cách bài bản và chế độ dinh dưỡng hợp lý ?
Cơ bụng là sự kết hợp của: Lượng mỡ trong cơ thể thấp và độ dày của cơ bụng. Bí quyết là cân bằng được giữa 2 bên. Mục tiêu đầu tiên của bạn là tập thể dục để có một cơ thể khỏe mạnh rắn chắc chứ không phải là cơ bụng. Và khi bạn đạt được mục tiêu thứ nhất thì bạn có thể sẽ đạt được mục tiêu thứ 2. Và hãy nhớ không phải cứ có 6 múi thì sẽ là một người khỏe mạnh
5. Tập luyện vùng bụng sẽ làm eo nhỏ hơn.
Tập luyện cơ bụng sẽ không khiến vòng eo của bạn nhỏ lại đâu nhé!
Điều này đúng và sai: Với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lượng mỡ cơ thể thấp chắc chắn bạn sẽ sở hữu vòng eo nhỏ gọn. Nhưng nếu bạn là người có lượng mỡ cơ thể cao và vòng eo to lớn, thì việc bạn tập luyện vùng bụng sẽ không khiến cho vòng eo của bạn nhỏ lại. Trong thực tế điều này có thể làm vòng eo của bạn to hơn.
Phần cơ bụng của bạn cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể. Giảm cân hay thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh và chương trình tập luyện nào, là bạn đang xây dựng một khối cơ bụng lớn hơn, mạnh mẽ hơn, và dày hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thực hiện rất nhiều bài tập để phát triển nhóm cơ Abs của mình.
Trên con đường để đi đến một hình thể đẹp bạn cần phải có một kế hoạch tốt và thực hiện nó thật nghiêm khắc. Và trong cuộc chiến giảm mỡ, có thể bạn sẽ gặp phải những lỗi dưới đây và hầu hết là xuất phát từ bản thân của các bạn.
Bạn luôn luôn xem xét chỉ số calo của các loại thực phẩm cho từng bữa ăn của bạn, bạn cố gắng tránh xa những món ăn mà bạn yêu thích mà vẫn không thấy bất cứ một kết quả nào. Nếu bạn đang trong một chế độ ăn kiêng và chăm chăm thực hiện chế độ đó hàng ngày nhưng khối lượng mỡ dưới da vẫn nằm im ở đó mà không hề nhúc nhích. Vâng, bây giờ đã đến lúc bạn nên xem lại kỹ hơn về chế độ ăn và kế hoạch giảm mỡ của bạn.
1. BẠN ĐÃ ĂN KIÊNG TRONG MỘT THỜI GIAN DÀI
Ăn kiêng trong một thời gian dài nhưng bạn vẫn không thể giảm cân
Hãy dành ra 30 giây để suy nghĩ lại lần gần đây nhất mà bạn rời khỏi bàn ăn với một cảm giác no nê và hài lòng về bữa ăn là khi nào ?
Vâng nếu trong một thời gian dài dạ dày của bạn luôn trong trạng thái đói khát, cồn cào thì bạn phải thay đổi điều đó ngay bây giờ.
Lý do đầu tiên mà mà bạn không thể đốt cháy lượng mỡ thừa như bạn mọng muốn đó là bạn đã ăn kiêng trong một thời gian quá lâu. Việc ăn kiêng trong một thời gian dài sẽ đưa cơ thể bạn vào tình trạng thiếu hụt calo. Khi tình trạng này kéo dài nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn. Và tất nhiên khi cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn thì lượng calo bạn đốt đi cũng sẽ ít hơn và bạn sẽ không thấy bất kỳ sự thay đổi nào trên cơ thể bạn.
Nghe điều này có vẻ như bạn cần cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi đúng không nào ? Và thực sự là vậy, đừng ngần ngại cho cơ thể bạn nghỉ xã hơi trong vòng 2-4 tuần và đừng lo lắng bất cứ điều gì về lượng calo nạp vào và lượng calo mất đi. Hãy suy nghĩ là bạn đang thực hiện một trong các bước trong kế hoạch giảm mỡ và bạn sẽ thấy kết quả lâu dài.
2. KHÔNG ĐO LƯỜNG THỨC ĂN NẠP VÀO CƠ THỂ
Không đo lường chính xác lượng macro vừa đủ cho cơ thể khiến bạn không thể giảm cân
Đây là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người gặp phải khi trọng lượng cơ thể và lượng mỡ không thay đổi vì không bao giờ hoặc không chú trọng việc đo lường chính xác lượng thức ăn nạp vào.
Bạn chuẩn bị cho mình một phần ăn nhẹ là salat trước khi đi ngủ để chống đói cho cơ thể nhưng bạn lại cho thêm 5 miếng thịt heo xông khói, 4 muỗng Mayonnaise (khoảng 10g). Bạn có biết trong 100g mayonnaise có 679 calo, và 100g thịt heo xông khói là 300 calo. Vị chi trung bình trong phần ăn khuya trước khi đi ngủ của bạn có 100 – 110 calo được nạp vào cơ thể.
Đây là ví dụ điển hình cho việc vì sao bạn phải hiểu rõ macro của từng thực phẩm mà bạn chuẩn bị cho bữa ăn và đo lường nó chính xác trước khi nạp vào cơ thể.
3. QUÊN ĐI NHIỆM VỤ VÀ KẾ HOẠCH CỦA MÌNH VÀO NGÀY CUỐI TUẦN
Ăn uống, nhậu nhẹt không kiểm soát vào những ngày cuối tuần cùng bạn bè đồng nghiệp cũng là lý do khiến bạn không thể giảm cân
Ngay cả tôi cũng vậy, vào mỗi cuối tuần chúng ta thường phải gặp những bữa ăn, bữa nhậu, coffee… Và tiếp tục là một lượng lớn calo nạp vào cơ thể của bạn, trong khi bạn đang trung thành, nghiêm khắc với chính mình trong những ngày trong tuần, thì bây giờ bạn lại bỏ bê nó một các vô tư.
Nếu 1 tuần là 100% thời gian chế độ ăn uống. Thì những ngày cuối tuần của bạn đã chiếm 30% lượng thức ăn suy ra thời gian ăn kiêng, tập luyện giảm mỡ của bạn chỉ còn 70%. Và nếu chế độ này kéo dài thì chắc chắn bạn sẽ không bao giờ nhận được một kết quả như mong muốn.
Ngay bây giờ hãy thử áp dụng tỉ lệ 90/10 vào chế độ ăn uống của bạn. Thực hiện chế độ ăn uống của bạn với 90%, sau đó thời gian thư giãn, vui chơi là cho 10% còn lại. Đây là một tỉ lệ tuyệt vời mà tôi khuyên bạn nên làm theo, với tỷ lệ này bạn vẫn có thể vui chơi, thư giãn, ăn uống một chút, nhưng phần lớn thời gian cơ thể của bạn vẫn đang hoạt động trong kế hoạch ăn uống luyện tập lành mạnh.
4. KHÔNG ĐIỀU CHỈNH CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI CƠ THỂ THAY ĐỔI
Khi bạn giảm cân hãy chú ý là lượng thức ăn cũng phải giảm khi trọng lượng cơ thể giảm!
Một lý do không thể nhắc đến là việc mọi người thường không thay đổi chế độ ăn uống khi cơ thể bạn có một chút tiến bộ sau một thời gian luyện tập và ăn kiêng giảm mỡ.
Bạn lên cho mình một kế hoạch giảm mỡ và chế độ ăn uống nghiêm khắc và duy trì nó. Tuyệt vời, bạn cảm thấy cơ thể bạn thay đổi rõ rệt, trọng lượng cơ thể và lượng mỡ đã giảm xuống. Và bạn tiếp tục với kế hoạch ban đầu đề ra với hy vọng giảm mỡ nhiều hơn nữa. Nhưng, khoan đã cơ thể bạn không phải lúc nào cũng hoạt động như thế. Chế độ ăn ban đầu làm cơ thể bạn thay đổi, và để tiếp tục điều đó bạn phải thay đổi chế độ ăn để phù hợp với cơ thể và tiến bộ hơn nữa trong thời gian tới.
5. ĐẾN PHÒNG TẬP VÀ CHỈ CHẠY TRÊN MÁY CARIDO
Hãy kết hợp giảm cân giữa cardio và các bài tập sức mạnh
Để giảm cân bạn luôn chăm chỉ luyện tập hàng ngày với hy vọng đốt cháy calo nhiều nhất có thể, đó là một tín hiệu tốt. Nhưng đừng nên giới hạn chỉ số đốt cháy calo mỗi ngày. Rất nhiều bạn suy nghĩ chỉ muốn đốt cháy calo thì chỉ cần chạy bộ trên máy carido toàn bộ thời gian luyện tập của mình, vì đơn giản trên máy cardio bạn có thể theo dõi được mọi chỉ số đặc biệt là lượng calo bị mất đi.
Tạ đơn, tạ đôi, hay bất cứ các bài tập khác không giúp bạn xác định được chính xác được lượng calo mà bạn đã mất đi trong quá trình luyện tập. Nhưng nâng tạ, đẩy tạ sẽ tạo ra những thay đổi rất quan trọng trong cơ thể bạn, nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn định hình lại vóc dáng của bạn.
Đó là lý do tại sao bạn nên dành 70% tập luyện để nâng tạ, bài tập trên máy chạy cardio rất tuyệt, nhưng chúng ta không nên quá phụ thuộc trên chiếc máy đó, kết quả giảm cân, giảm mỡ là hoàn hảo khi bạn kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh bằng nâng tạ & rèn luyện tim mạch với cardio.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đưa các bài tập rèn luyện sức mạnh vào buổi tập của các bạn và giảm thời gian nghỉ ngơi giửa các hiệp. Một nghiên cứu trên tạp chí Strength and Conditioning cho rằng việc tập luyện với thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp ngắn sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn so với việc luyện tập thông thường.
6. LUYỆN TẬP HẾT SỨC Ở PHÒNG GYM
Cơ thể mất quá nhiều sức ở phòng GYM là giảm hiệu quả các hoạt động sinh hoạt khác trong ngày
Có nhiều bạn, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu tập luyện luôn cố gắng tập luyện hết sức trong phòng tập, nhưng rồi sau đó các bạn lại bị rơi vào lối sống ít vận động vì cơ thể bạn đã không còn năng lượng cho những hoạt động khác. Lý do đơn giản: Bạn đã kiệt sức vì tập luyện.
Tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn cũng đóng một vai trò rất lớn trọng việc tăng lượng calo mà bạn muốn đốt đi mỗi ngày. Nếu bạn không đủ sức để dọn dẹp nhà cửa, làm việc ở công ty,… Thì bạn nên giảm lượng calo mà bạn đang đốt cho mỗi buổi tập và tăng cường các hoạt động khác hằng ngày.
Ví dụ: Bạn tập luyện chăm chỉ, và không để cơ thể mệt mỏi, và đốt cháy 300 calo cho buổi tập. Điều này giúp bạn có thể đốt cháy thêm 400 calo nữa vào các hoạt động khác trong ngày vì cơ thể bạn vẫn còn tràn đầy năng lượng. Vậy là bạn đã đốt cháy được 700 calo.
Trường hợp bạn tập luyện và cố gắng hết sức đến cạn kiệt năng lượng trong phòng tập để đốt cháy 500 calo, toàn bộ thời gian còn lại trong ngày bạn chỉ nằm xem phim, lướt facebook và lượng calo tiêu thụ cho hoạt động này là 50 calo, vậy tổng calo bạn mất đi trong ngày chỉ 550 calo.
Vậy đâu là bài toán hợp lý hơn để bạn đốt cháy tốt đa lượng calo mà bạn muốn mỗi ngày.
7. ĂN QUÁ NHIỀU SAU MỖI BUỔI TẬP LUYỆN
Trọng lượng cơ thể không thay đổi vì ăn quá nhiều sau mỗi buổi tập
Cuối cùng, nên cẩn thận với sai lầm phổ biến sau tập này. Bạn tự thưởng cho mình một bữa ăn thật thịnh soạn sau một buổi tập luyện gian khổ. Cho dù bạn ăn nhẹ hay không sau tập luyện, bạn vẫn sẽ giữ lại tất cả những cải thiện về sức mạnh và tim mạch mà bạn đạt được trong suốt buổi tập luyện đó. Nhưng, nếu bạn tự thưởng cho mình một ly sinh tố lớn và một chiếc bánh với phô mai và kem thì mọi mồ hôi và công sức của bạn sẽ đổ sông đổ biển và kết thúc với Neutral Calorie Balance (Trạng thái tự nhiên: Trạng thái mà lượng calo mất đi bằng với lượng calo nạp vào). Và ở trạng thái này trọng lượng cơ thể sẽ giữ nguyên.
Nạp tinh bột sau buổi tập luyện là điều cần thiết chỉ cần lưu ý đến lượng calo bạn nạp vào. Nhưng nếu bạn không muốn nạp thêm thức ăn sau tập luyện, chỉ cần tiêu thụ khoảng 400 calo trong quá trình sau tập này.
