Trên con đường để đi đến một hình thể đẹp bạn cần phải có một kế hoạch tốt và thực hiện nó thật nghiêm khắc. Và trong cuộc chiến giảm mỡ, có thể bạn sẽ gặp phải những lỗi dưới đây và hầu hết là xuất phát từ bản thân của các bạn.
Bạn luôn luôn xem xét chỉ số calo của các loại thực phẩm cho từng bữa ăn của bạn, bạn cố gắng tránh xa những món ăn mà bạn yêu thích mà vẫn không thấy bất cứ một kết quả nào. Nếu bạn đang trong một chế độ ăn kiêng và chăm chăm thực hiện chế độ đó hàng ngày nhưng khối lượng mỡ dưới da vẫn nằm im ở đó mà không hề nhúc nhích. Vâng, bây giờ đã đến lúc bạn nên xem lại kỹ hơn về chế độ ăn và kế hoạch giảm mỡ của bạn.
Nội dung bài viết
1. BẠN ĐÃ ĂN KIÊNG TRONG MỘT THỜI GIAN DÀI
Hãy dành ra 30 giây để suy nghĩ lại lần gần đây nhất mà bạn rời khỏi bàn ăn với một cảm giác no nê và hài lòng về bữa ăn là khi nào ?
Vâng nếu trong một thời gian dài dạ dày của bạn luôn trong trạng thái đói khát, cồn cào thì bạn phải thay đổi điều đó ngay bây giờ.
Lý do đầu tiên mà mà bạn không thể đốt cháy lượng mỡ thừa như bạn mọng muốn đó là bạn đã ăn kiêng trong một thời gian quá lâu. Việc ăn kiêng trong một thời gian dài sẽ đưa cơ thể bạn vào tình trạng thiếu hụt calo. Khi tình trạng này kéo dài nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn. Và tất nhiên khi cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn thì lượng calo bạn đốt đi cũng sẽ ít hơn và bạn sẽ không thấy bất kỳ sự thay đổi nào trên cơ thể bạn.
Nghe điều này có vẻ như bạn cần cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi đúng không nào ? Và thực sự là vậy, đừng ngần ngại cho cơ thể bạn nghỉ xã hơi trong vòng 2-4 tuần và đừng lo lắng bất cứ điều gì về lượng calo nạp vào và lượng calo mất đi. Hãy suy nghĩ là bạn đang thực hiện một trong các bước trong kế hoạch giảm mỡ và bạn sẽ thấy kết quả lâu dài.
2. KHÔNG ĐO LƯỜNG THỨC ĂN NẠP VÀO CƠ THỂ
Đây là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người gặp phải khi trọng lượng cơ thể và lượng mỡ không thay đổi vì không bao giờ hoặc không chú trọng việc đo lường chính xác lượng thức ăn nạp vào.
Bạn chuẩn bị cho mình một phần ăn nhẹ là salat trước khi đi ngủ để chống đói cho cơ thể nhưng bạn lại cho thêm 5 miếng thịt heo xông khói, 4 muỗng Mayonnaise (khoảng 10g). Bạn có biết trong 100g mayonnaise có 679 calo, và 100g thịt heo xông khói là 300 calo. Vị chi trung bình trong phần ăn khuya trước khi đi ngủ của bạn có 100 – 110 calo được nạp vào cơ thể.
Đây là ví dụ điển hình cho việc vì sao bạn phải hiểu rõ macro của từng thực phẩm mà bạn chuẩn bị cho bữa ăn và đo lường nó chính xác trước khi nạp vào cơ thể.
3. QUÊN ĐI NHIỆM VỤ VÀ KẾ HOẠCH CỦA MÌNH VÀO NGÀY CUỐI TUẦN
Ngay cả tôi cũng vậy, vào mỗi cuối tuần chúng ta thường phải gặp những bữa ăn, bữa nhậu, coffee… Và tiếp tục là một lượng lớn calo nạp vào cơ thể của bạn, trong khi bạn đang trung thành, nghiêm khắc với chính mình trong những ngày trong tuần, thì bây giờ bạn lại bỏ bê nó một các vô tư.
Nếu 1 tuần là 100% thời gian chế độ ăn uống. Thì những ngày cuối tuần của bạn đã chiếm 30% lượng thức ăn suy ra thời gian ăn kiêng, tập luyện giảm mỡ của bạn chỉ còn 70%. Và nếu chế độ này kéo dài thì chắc chắn bạn sẽ không bao giờ nhận được một kết quả như mong muốn.
Ngay bây giờ hãy thử áp dụng tỉ lệ 90/10 vào chế độ ăn uống của bạn. Thực hiện chế độ ăn uống của bạn với 90%, sau đó thời gian thư giãn, vui chơi là cho 10% còn lại. Đây là một tỉ lệ tuyệt vời mà tôi khuyên bạn nên làm theo, với tỷ lệ này bạn vẫn có thể vui chơi, thư giãn, ăn uống một chút, nhưng phần lớn thời gian cơ thể của bạn vẫn đang hoạt động trong kế hoạch ăn uống luyện tập lành mạnh.
4. KHÔNG ĐIỀU CHỈNH CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI CƠ THỂ THAY ĐỔI
Một lý do không thể nhắc đến là việc mọi người thường không thay đổi chế độ ăn uống khi cơ thể bạn có một chút tiến bộ sau một thời gian luyện tập và ăn kiêng giảm mỡ.
Bạn lên cho mình một kế hoạch giảm mỡ và chế độ ăn uống nghiêm khắc và duy trì nó. Tuyệt vời, bạn cảm thấy cơ thể bạn thay đổi rõ rệt, trọng lượng cơ thể và lượng mỡ đã giảm xuống. Và bạn tiếp tục với kế hoạch ban đầu đề ra với hy vọng giảm mỡ nhiều hơn nữa. Nhưng, khoan đã cơ thể bạn không phải lúc nào cũng hoạt động như thế. Chế độ ăn ban đầu làm cơ thể bạn thay đổi, và để tiếp tục điều đó bạn phải thay đổi chế độ ăn để phù hợp với cơ thể và tiến bộ hơn nữa trong thời gian tới.
5. ĐẾN PHÒNG TẬP VÀ CHỈ CHẠY TRÊN MÁY CARIDO
Để giảm cân bạn luôn chăm chỉ luyện tập hàng ngày với hy vọng đốt cháy calo nhiều nhất có thể, đó là một tín hiệu tốt. Nhưng đừng nên giới hạn chỉ số đốt cháy calo mỗi ngày. Rất nhiều bạn suy nghĩ chỉ muốn đốt cháy calo thì chỉ cần chạy bộ trên máy carido toàn bộ thời gian luyện tập của mình, vì đơn giản trên máy cardio bạn có thể theo dõi được mọi chỉ số đặc biệt là lượng calo bị mất đi.
Tạ đơn, tạ đôi, hay bất cứ các bài tập khác không giúp bạn xác định được chính xác được lượng calo mà bạn đã mất đi trong quá trình luyện tập. Nhưng nâng tạ, đẩy tạ sẽ tạo ra những thay đổi rất quan trọng trong cơ thể bạn, nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn định hình lại vóc dáng của bạn.
Đó là lý do tại sao bạn nên dành 70% tập luyện để nâng tạ, bài tập trên máy chạy cardio rất tuyệt, nhưng chúng ta không nên quá phụ thuộc trên chiếc máy đó, kết quả giảm cân, giảm mỡ là hoàn hảo khi bạn kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh bằng nâng tạ & rèn luyện tim mạch với cardio.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đưa các bài tập rèn luyện sức mạnh vào buổi tập của các bạn và giảm thời gian nghỉ ngơi giửa các hiệp. Một nghiên cứu trên tạp chí Strength and Conditioning cho rằng việc tập luyện với thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp ngắn sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn so với việc luyện tập thông thường.
6. LUYỆN TẬP HẾT SỨC Ở PHÒNG GYM
Có nhiều bạn, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu tập luyện luôn cố gắng tập luyện hết sức trong phòng tập, nhưng rồi sau đó các bạn lại bị rơi vào lối sống ít vận động vì cơ thể bạn đã không còn năng lượng cho những hoạt động khác. Lý do đơn giản: Bạn đã kiệt sức vì tập luyện.
Tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn cũng đóng một vai trò rất lớn trọng việc tăng lượng calo mà bạn muốn đốt đi mỗi ngày. Nếu bạn không đủ sức để dọn dẹp nhà cửa, làm việc ở công ty,… Thì bạn nên giảm lượng calo mà bạn đang đốt cho mỗi buổi tập và tăng cường các hoạt động khác hằng ngày.
Ví dụ: Bạn tập luyện chăm chỉ, và không để cơ thể mệt mỏi, và đốt cháy 300 calo cho buổi tập. Điều này giúp bạn có thể đốt cháy thêm 400 calo nữa vào các hoạt động khác trong ngày vì cơ thể bạn vẫn còn tràn đầy năng lượng. Vậy là bạn đã đốt cháy được 700 calo.
Trường hợp bạn tập luyện và cố gắng hết sức đến cạn kiệt năng lượng trong phòng tập để đốt cháy 500 calo, toàn bộ thời gian còn lại trong ngày bạn chỉ nằm xem phim, lướt facebook và lượng calo tiêu thụ cho hoạt động này là 50 calo, vậy tổng calo bạn mất đi trong ngày chỉ 550 calo.
Vậy đâu là bài toán hợp lý hơn để bạn đốt cháy tốt đa lượng calo mà bạn muốn mỗi ngày.
7. ĂN QUÁ NHIỀU SAU MỖI BUỔI TẬP LUYỆN
Cuối cùng, nên cẩn thận với sai lầm phổ biến sau tập này. Bạn tự thưởng cho mình một bữa ăn thật thịnh soạn sau một buổi tập luyện gian khổ. Cho dù bạn ăn nhẹ hay không sau tập luyện, bạn vẫn sẽ giữ lại tất cả những cải thiện về sức mạnh và tim mạch mà bạn đạt được trong suốt buổi tập luyện đó. Nhưng, nếu bạn tự thưởng cho mình một ly sinh tố lớn và một chiếc bánh với phô mai và kem thì mọi mồ hôi và công sức của bạn sẽ đổ sông đổ biển và kết thúc với Neutral Calorie Balance (Trạng thái tự nhiên: Trạng thái mà lượng calo mất đi bằng với lượng calo nạp vào). Và ở trạng thái này trọng lượng cơ thể sẽ giữ nguyên.
Nạp tinh bột sau buổi tập luyện là điều cần thiết chỉ cần lưu ý đến lượng calo bạn nạp vào. Nhưng nếu bạn không muốn nạp thêm thức ăn sau tập luyện, chỉ cần tiêu thụ khoảng 400 calo trong quá trình sau tập này.
