Các kế hoạch luyện tập phải được thực hiện đầy đủ để đảm bảo thành công trong việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Đừng lãng phí giờ trong phòng tập gym. Thay vào đó, hãy tập luyện thật chăm chỉ với mục tiêu đã đề ra và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và thông minh.
Nội dung bài viết
Chế độ dinh dưỡng
Cơ bắp không thể tăng và chất béo sẽ không bị mất trừ khi chế độ ăn uống của bạn chứa đầy đủ protein và chất béo và chất dinh dưỡng. Hướng dẫn cơ bản được áp dụng để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn nhanh chóng và đơn giản: Tăng protein hàng ngày lên ít nhất một gram mỗi pound chất béo cơ thể. Tiêu thụ một số ít carbohydrate trước và sau tập luyện. Ăn một cốc carbs xơ với mỗi bữa ăn. Ăn một phần chất béo có kích thước nhỏ trong tất cả các bữa ăn trừ các bữa ăn trước và sau tập luyện.
Tập tạ
Chuyển động phối hợp là chìa khóa để đạt được cơ bắp. Các chuyển động phối hợp đánh vào một số nhóm cơ cùng một lúc, do đó tạo ra tiềm năng để đạt được cơ bắp hiệu quả hơn. Thực hiện các động tác:
- Deadlift là một bài tập thể dục trọng lượng trong đó một thanh tạ hoặc thanh được nạp được nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông, sau đó hạ xuống mặt đất. Đây là một trong ba bài tập sức mạnh, cùng với bài tập squat và băng ghế dự bị.
- Bench press – máy ép băng ghế dự bị là một bài tập rèn luyện sức mạnh trên cơ thể bao gồm nhấn một trọng lượng lên từ tư thế nằm ngửa.
- Glute Bridge là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập glute bridge cũng giúp cho cột sống trở về trạng thái trung lập ban đầu, tránh các bệnh về cột sống.
- Shoulder press là một bài tập cơ vai phổ biến ở phòng tập, nếu bạn có cặp vai nhỏ, hoặc bạn muốn cho mình có cơ bắp hơn thì đây là bài bạn nên tập.
- Chin-ups là một bài tập rèn luyện sức mạnh. Mọi người thường xuyên thực hiện bài tập này với mục đích tăng cường cơ bắp như latissimus dorsi và bắp tay, lần lượt mở rộng vai và uốn cong khuỷu tay.
Hoàn thành 4 sets 15 reps vào các ngày hypertrophy (có nghĩa là phì đại, đây là từ chỉ sự tăng lên về kích thước (thể tích) của các cơ quan nội tạng hoặc mô trong cơ thể bằng cách gia tăng thành phần của các tế bào) một lần mỗi tuần; 4 sets từ 8 đến 10 reps vào các ngày luyện tập sức mạnh, một lần mỗi tuần; và 4 sets 5 reps vào các ngày luyện tập năng lượng, một lần mỗi tuần – tất cả các phiên sẽ được hoàn thành vào các ngày riêng biệt tổng cộng ba lần mỗi tuần. Các buổi hypertrophy có tác dụng tăng kích thước cơ bắp của bạn, các buổi tập sức mạnh tăng khả năng nâng tạ nặng dần dần và các buổi tập năng lượng tăng khả năng nâng vật nặng trong các đợt ngắn.
Các bài tập Cardio
Kết hợp HIIT – đào tạo khoảng cường độ cao – với luyện tập tim mạch và mạch ổn định trong suốt cả tuần. HIIT chạy nước rút trong 50 giây sau đó chạy bộ trong 60 giây và lặp lại tổng cộng khoảng 10 đến 30 phút. Cardio trạng thái ổn định có thể chạy bộ ở trạng thái ổn định trong khoảng 45 phút. Steady State Cardio (hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định) có thể được kết hợp một số động tác tim mạch với hoạt động sức mạnh. Điều này bao gồm nhảy dây và thực hiện các động tác chống đẩy, leo núi và đi bộ trong 40 giây mỗi lần và tổng cộng tối đa 30 phút.
Kết luận
Tập luyện theo kế hoạch của bạn từ hai đến ba buổi cardio mỗi tuần. Bắt đầu tất cả các buổi tập luyện với khởi động từ 5 đến 10 phút cho bài cardio nhẹ. Hãy chắc chắn thực hiện các bài tập phù hợp và một loạt các chuyển động trong quá trình nâng tạ để tránh chấn thương và nhận được các lợi ích sức khỏe từ việc tập luyện của bạn. Không nâng tạ cho cùng một nhóm cơ vào những ngày liên tiếp. Deadlift chỉ một lần mỗi tuần, vì bài tập này đánh vào hệ thống thần kinh trung ương của bạn.
