LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Thẻ: cardio

  • Bạn Sẽ Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Chạy Bộ?

    Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhưng chạy bộ giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo? Hóa ra câu trả lời phụ thuộc vào bạn, cụ thể là bạn cân nặng bao nhiêu. Cân nặng của bạn càng cao lượng calo đốt cháy càng nhiều.

    Lượng calo đốt cháy mỗi dặm (1,6 Km)

    Tiến sĩ Daniel V. Vigil ước tính tổng lượng calo đốt cháy trong 1.6 Km là khoảng 100 calo. Tuy nhiên, con số tiêu chuẩn này thay đổi tùy theo từng cá nhân. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính.

    Một người nặng 55 Kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy 1,6 km trong 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo. Nếu người đó nặng 80 kg, lượng calo đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút. Vậy trong 10 phút chạy bộ cũng với quảng đường 1,6 km đó người có cân nặng 80kg sẽ đốt cháy đến 170 calo.

    Cân nặng (pound) Lượng calo đốt cháy mỗi phút
    55 11.4
    80 17
    an-gi-sau-khi-tap-cardio-trong-bao-lau
    Những người có cân nặng cao đốt cháy nhiều calo hơn bởi vì theo Tiến sĩ Vigil, “Cần nhiều năng lượng hơn (calo) để di chuyển một cơ thể nặng hơn trong khoảng cách tương đương với một tốc độ nhất định.”

    Nếu mục tiêu của bạn là giảm 1 pound (453gram) mỗi tuần, trung bình bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 đến 1.000 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

    Điều quan trọng là phải có một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, vì với một cái bánh quy sẽ dễ dàng phá hủy lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy.

    Mặc dù đúng là trọng lượng, hơn cả cường độ, quyết định lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy, cường độ đóng vai trò là lượng calo bạn tiếp tục đốt cháy sau mỗi lần chạy. Bài tập cường độ càng cao, lượng oxy bị tiêu hao càng nhiều để phục hồi sau bài tập đó.

    Đây được gọi là mức tiêu thụ oxy sau khi tập (EPOC) và ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo đốt cháy của bạn trong một ngày.

    Xem thêm: QUAN HỆ TÌNH DỤC SẼ TIÊU HAO BAO NHIÊU NĂNG LƯỢNG CỦA BẠN?

    Tại sao chạy bộ lại tốt cho bạn

    Ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý, chạy và các bài tập thể dục khác còn có những lợi ích khác.

    • Giảm huyết áp và mức cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
    • Giảm nguy cơ loãng xương.
    • Cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

    CÁCH THỰC HIỆN

    Nếu bạn mới tập chạy, bạn cần phải thả lỏng cơ thể. Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh mãn tính nào.

    Để chạy mà không gặp phải chấn thương, bạn cần có một đôi giày phù hợp. Giày chạy bộ khác với giày đi bộ, quần vợt, aerobic hoặc bóng rổ. Chúng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ tốt và ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy.

    Một kế hoạch tốt là bắt đầu bằng đi bộ nhanh và sau đó bắt đầu thêm khoảng thời gian chạy vào bài tập của bạn.

    Ví dụ, bạn đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó chạy bộ trong 45 giây và lặp lại động tác này một vài lần. Mỗi buổi tập luyện sẽ cho phép bạn tăng cường sức bền và bạn sẽ sớm chạy hết quãng đường.

    Xem thêm: 7 LÝ DO KHIẾN BẠN KHÔNG THỂ ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

    Tính toán lượng calo đốt cháy

    Mặc dù rất khó để xác định chính xác số lượng calo mà mỗi người đốt cháy trong một dặm chạy, nhưng các thiết bị theo dõi thể dục như Fitbit – thiết bị này đo nhịp tim và cho bạn biết  đã chạy được bao xa.

    Sau khi bạn đã nhập chiều cao và cân nặng, thiết bị sẽ tính toán bằng cách sử dụng tất cả thông tin được cung cấp. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ và đặt mục tiêu.

    Xem thêm: Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng nếu bạn đến phòng tập thể dục mỗi ngày?

    Tăng cường đốt cháy calo

    Nếu bạn đang muốn đốt cháy thêm, hãy thử thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh cho tim mạch của bạn. Nâng tạ hoặc chống đẩy – giúp bạn xây dựng cơ bắp.

    Ví dụ: Bạn chạy nước rút nhanh, sau đó thực hiện một vài lần chống đẩy, rồi chạy nước rút, v.v. Các bài tập này cùng nhau đốt cháy nhiều calo hơn là thực hiện riêng lẻ.

  • 3 quy tắc chính để có cơ bụng sáu múi

    3 quy tắc chính để có cơ bụng sáu múi

    Để có được cơ thể sáu múi đòi hỏi bạn phải thực hiện đều đặn thói quen tập luyện của bạn – và chế độ ăn kiêng. Tin tốt là điều đó không có nghĩa là bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn để tập luyện. Bạn sẽ cần tuân theo ba quy tắc chính yếu này để tạo ra cơ thể sáu múi nhưng mong muốn.

    Tập trung vào hình thức

    Bạn đã bao giờ nghe câu nói “hình thức là cơ bản” chưa? Không có hình thức chính xác khi thực hiện một bài tập làm giảm hiệu quả của nó. Hãy chắc chắn để “suy nghĩ” về các cơ bắp bạn đang cố gắng tập thể dục trong khi bạn đang thực hiện động tác. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Nếu bạn không chắc chắn những gì tôi đang nói, một cách dễ dàng để thử điều này là nằm trên sàn và thực hiện hai động tác gập người. Lần đầu tiên, hãy làm như bình thường. Sau đó làm lại, nhưng lần này hãy thực hành đều đặn với abs của bạn. Bài tập luyện kéo dài năm phút này của huấn luyện viên Livestrong.com Natalie Jill là một ví dụ tuyệt vời về các động tác cơ bản.

    Chế độ ăn uống

    Một trong những kẻ thù lớn nhất của abs của bạn là đường được xử lý. Tôi biết chúng rất ngon, nhưng nếu bạn muốn có một cơ thể sáu múi như mong muốn – bạn sẽ phải hy sinh một vài thứ. Không có đường và carbs chế biến. Tập trung vào protein nạc, rau và một số carbs phức tạp. Trứng là món yêu thích của cá nhân tôi và của nhiều huấn luyện viên khác nữa. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị và cung cấp  protein nạc tuyệt vời với giá cả phải chăng. Nếu bạn muốn đa dạng hơn một chút, bạn hãy thử một trong 14 bữa sáng chứa protein này.

    Đừng bỏ qua Cardio

    cardio-bung-doi

    Khái niệm giảm hoặc chỉ giảm một phần cơ thể của bạn, không tồn tại. Tất cả các bộ phận cơ thể và cơ bắp của bạn được kết nối, vì vậy để có được kết quả bạn muốn, bạn phải tập luyện tất cả chúng. Cách dễ nhất để làm điều này? Làm một số bài cardio. Đi bộ, chạy bộ,  bơi lội, đi xe đạp, làm các video HIIT cardio ở nhà hoặc thậm chí là trên một máy hình elip tại phòng tập gym. Bắt đầu ngay hôm nay và tôi cá là bạn sẽ thấy sự khác biệt chỉ sau vài tuần!

  • Làm thế nào để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp

    Làm thế nào để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp

    Các kế hoạch luyện tập phải được thực hiện đầy đủ để đảm bảo thành công trong việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Đừng lãng phí giờ trong phòng tập gym. Thay vào đó, hãy tập luyện thật chăm chỉ với mục tiêu đã đề ra và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và thông minh.

    Chế độ dinh dưỡng

    Cơ bắp không thể tăng và chất béo sẽ không bị mất trừ khi chế độ ăn uống của bạn chứa đầy đủ protein và chất béo và chất dinh dưỡng. Hướng dẫn cơ bản được áp dụng để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn nhanh chóng và đơn giản: Tăng protein hàng ngày lên ít nhất một gram mỗi pound chất béo cơ thể. Tiêu thụ một số ít carbohydrate trước và sau tập luyện. Ăn một cốc carbs xơ với mỗi bữa ăn. Ăn một phần chất béo có kích thước nhỏ trong tất cả các bữa ăn trừ các bữa ăn trước và sau tập luyện.

    Tập tạ

    Chuyển động phối hợp là chìa khóa để đạt được cơ bắp. Các chuyển động phối hợp đánh vào một số nhóm cơ cùng một lúc, do đó tạo ra tiềm năng để đạt được cơ bắp hiệu quả hơn. Thực hiện các động tác:

    • Deadlift là một bài tập thể dục trọng lượng trong đó một thanh tạ hoặc thanh được nạp được nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông, sau đó hạ xuống mặt đất. Đây là một trong ba bài tập sức mạnh, cùng với bài tập squat và băng ghế dự bị.
    • Bench press – máy ép băng ghế dự bị là một bài tập rèn luyện sức mạnh trên cơ thể bao gồm nhấn một trọng lượng lên từ tư thế nằm ngửa.
    • Glute Bridge là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập glute bridge cũng giúp cho cột sống trở về trạng thái trung lập ban đầu, tránh các bệnh về cột sống.
    • Shoulder press là một bài tập cơ vai phổ biến ở phòng tập, nếu bạn có cặp vai nhỏ, hoặc bạn muốn cho mình có cơ bắp hơn thì đây là bài bạn nên tập.
    • Chin-ups là một bài tập rèn luyện sức mạnh. Mọi người thường xuyên thực hiện bài tập này với mục đích tăng cường cơ bắp như latissimus dorsi và bắp tay, lần lượt mở rộng vai và uốn cong khuỷu tay.

    Hoàn thành 4 sets 15 reps vào các ngày hypertrophy (có nghĩa là phì đại, đây là từ chỉ sự tăng lên về kích thước (thể tích) của các cơ quan nội tạng hoặc mô trong cơ thể bằng cách gia tăng thành phần của các tế bào) một lần mỗi tuần; 4 sets từ 8 đến 10 reps vào các ngày luyện tập sức mạnh, một lần mỗi tuần; và 4 sets 5 reps vào các ngày luyện tập năng lượng, một lần mỗi tuần – tất cả các phiên sẽ được hoàn thành vào các ngày riêng biệt tổng cộng ba lần mỗi tuần. Các buổi hypertrophy có tác dụng tăng kích thước cơ bắp của bạn, các buổi tập sức mạnh tăng khả năng nâng tạ nặng dần dần và các buổi tập năng lượng tăng khả năng nâng vật nặng trong các đợt ngắn.

    Các bài tập Cardio

    Kết hợp HIIT – đào tạo khoảng cường độ cao – với luyện tập tim mạch và mạch ổn định trong suốt cả tuần. HIIT chạy nước rút trong 50 giây sau đó chạy bộ trong 60 giây và lặp lại tổng cộng khoảng 10 đến 30 phút. Cardio trạng thái ổn định có thể chạy bộ ở trạng thái ổn định trong khoảng 45 phút. Steady State Cardio (hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định) có thể được kết hợp một số động tác tim mạch với hoạt động sức mạnh. Điều này bao gồm nhảy dây và thực hiện các động tác chống đẩy, leo núi và đi bộ trong 40 giây mỗi lần và tổng cộng tối đa 30 phút.

    Kết luận

    Tập luyện theo kế hoạch của bạn từ hai đến ba buổi cardio mỗi tuần. Bắt đầu tất cả các buổi tập luyện với khởi động từ 5 đến 10 phút cho bài cardio nhẹ. Hãy chắc chắn thực hiện các bài tập phù hợp và một loạt các chuyển động trong quá trình nâng tạ để tránh chấn thương và nhận được các lợi ích sức khỏe từ việc tập luyện của bạn. Không nâng tạ cho cùng một nhóm cơ vào những ngày liên tiếp. Deadlift chỉ một lần mỗi tuần, vì bài tập này đánh vào hệ thống thần kinh trung ương của bạn.

  • Ăn gì sau khi tập cardio để xây dựng lại cơ bắp

    Bạn vừa hoàn thành một khóa học chạy, cardio trên thiết bị Ellipticals hoặc thể dục nhịp điệu. Bạn đang đói và tự hỏi bản thân: Cách tốt nhất để tiếp nhiên liệu sau khi tập cardio?

    Để tối đa hóa sự tăng trưởng cơ bắp, điều quan trọng là phải ăn một bữa ăn nhẹ chứa đầy protein ngay sau khi tập. Nhưng những gì bạn nên ăn sau khi cardio phụ thuộc vào loại cardio bạn đã hoàn thành, và những gì bạn ăn trước khi tập thể dục.

    Trong khi tập cardio xây dựng một lượng nhỏ cơ bắp của bạn, bạn cần phải kết hợp luyện tập sức mạnh để thấy được cơ bắp. Lợi ích thực sự của bài tập cardio là đốt cháy calo, giúp bạn duy trì hoặc giảm cân khi kết hợp chế độ ăn uống phù hợp.

    Sau khi tập cardio bao lâu?

    an-gi-sau-khi-tap-cardio-cuong-do-thap

    Nếu bạn tập cardio ít hơn một giờ ở cường độ thấp hoặc trung bình, có lẻ bạn không làm cạn kiệt tất cả năng lượng của cơ bắp. Năng lượng được lưu trữ trong cơ như glycogen – chuỗi các phân tử đường. Cơ thể bạn sử dụng chất béo và đường để làm nhiên liệu cho các bài tập aerobic. Nếu bạn không ăn hoặc đã tập luyện cardio lâu hơn, hãy nhớ ăn trong vòng 45 đến 60 phút để khôi phục lại glycogen cơ.

    Dưới đây là các khuyến nghị từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao:

    • Nếu bạn nhịn đói trước khi tập luyện, bạn nên dung nạp bữa ăn kết hợp protein và carbohydrate ngay sau khi buổi tập kết thúc để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn không ăn từ 4 đến 6 giờ trước khi tập luyện, bạn sẽ hưởng lợi từ bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.
    • Nếu bạn ăn từ 1 – 2 giờ trước tập luyện, bữa ăn đó có thể đủ để thúc đẩy xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập. Bởi vì các axit amin xây dựng cơ bắp bị phá vỡ từ thức ăn của bạn vẫn còn trong máu cho đến 2 giờ sau khi ăn.

    Ăn gì sau khi tập cardio ở cường độ vừa phải

    Nếu bạn đang dần tập thói quen rèn luyện sức khỏe với cardio ở cường độ vừa phải từ 30 đến 45 phút (như lớp chạy 5K hoặc lớp Zumba ), bạn nên tập trung vào việc bổ sung lượng nước bị mất sau đó. Mặc dù nhịp tim của bạn tăng lên và bạn đổ mồ hôi nhiều nhưng lượng calo bạn mất vẫn thấp.

    Sau khi tập cardio, uống ít nhất 8 ounces (0,236 lít) nước. Uống nhiều hơn nếu quá trình hydrat hóa của bạn không tốt trước khi tập.

    Bạn có thể thay thế bằng nước dừa, nhưng tránh đồ uống thể thao như Gatorade – cung cấp một lượng đường không cần thiết.

    Ăn gì sau khi tập cardio ở cường độ cao

    an-gi-sau-khi-tap-cardio-cuong-do-cao

    Các bài tập HIIT, như chạy nước rút hoặc chạy xe đạp, các hoạt động kết hợp toàn thân với thời gian nghỉ ngắn. HIIT là bài tập cardio ở cường độ cao, được gọi là tập thể dục kỵ khí cường độ cao. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định và bạn sẽ bị ợ nóng, hoặc tiêu thụ oxy nhiều sau khi tập (EPOC).

    EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ. Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn. Điều này có nghĩa bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi HIIT kết thúc.

    Thể lực của bạn tốn rất nhiều trong và sau khi tập HIIT. Vì vậy, việc được tiếp nhiên liệu rất quan trọng, hơn là bài tập cardio ở cường độ trung bình ở cùng thời gian.

    Ở trên với bài tập cardio ở cường độ trung bình, bạn nên uống ít nhất 8 ounce nước hoặc có thể thay thế bằng nước dừa, chọn một bữa ăn nhẹ kết hợp của protein và carbohydrate. Theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, tỷ lệ carbohydrate / protein là 3: 1 trong một bữa ăn sau khi tập luyện là thích hợp cho hầu hết mọi người.

    Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate sẽ lưu trữ glycogen cơ bắp. Điều này giúp bổ sung năng lượng cho bạn.

    Ví dụ các loại bữa ăn bao gồm:

    • Hỗn hợp protein gồm một muỗng protein và chuối
    • Ly sữa sô cô la
    • Sữa chua Hy Lạp với quả mọng nước
    • Cá ngừ với bánh mì ngũ cốc

    Ăn gì sau khi tập cardio với thời gian dài hơn?

    an-gi-sau-khi-tap-cardio-trong-bao-lau

    Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua với bài tập cardio khắc nghiệt, những giờ tập đòi hỏi tiếp nhiên liệu nhiều và quan trọng.

    Sau khi tập, hãy uống nhiều nước hoặc chọn thức uống thể thao với chất điện giải, như Gatorade. Thức uống này giúp thay thế lượng nước và natri bị mất khi bạn đổ mồ hôi nhiều.

    Tiếp theo, bổ sung một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate / protein là 3: 1. Ví dụ như ngũ cốc với sữa, bánh mì với trứng, hoặc hỗn hợp protein với trái cây.

    Xem thêm: Luyện tập khi cơ thể bị bệnh: Nên hay không?

    Kết luận

    Những gì bạn nên ăn sau khi tập cardio phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian của các bài tập. Yếu tố quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Các khuyến nghị trên không phải là các nguyên tắc nhất định bạn phải tuân theo, mà chỉ là các hướng dẫn.

    Nếu bạn đói sau khi tập luyện, hãy bổ sung một bữa ăn nhỏ bổ dưỡng và cân bằng để tiếp nhiên liệu cho cơ thể của bạn.

    [block id=”btt-mua-ngay”]