Squat là một trong những bài tập phổ biến nhất mà bạn sẽ thấy tại phòng tập và là bài tập cơ bản của bất kỳ ai trong ngày tập chân.
Bodyweight squat (squat bằng trọng lượng cơ thể) là một bài tập quan trọng cho người mới bắt đầu, thực hiện đúng hình thức và kỹ thuật là điều cần thiết để thực hiện bài tập squat một cách an toàn và hiệu quả.
Bodyweight squat không chỉ dành cho người mới bắt đầu, nó có thể được kết hợp vào bất kỳ bài tập nào, hoặc là một phần của phần khởi động trước khi thực hiện bài tập nặng hơn.
Nội dung bài viết
Bodyweight squat là gì?
Bodyweight squat là một bài tập dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện mà không cần yêu cầu về thiết bị cũng như không gian. Bài tập này dựa vào trọng lượng cơ thể và trọng lực làm lực cản.
Nếu hôm nay là một ngày tập mông, nhưng bạn bạn không thể đến phòng gym thì bodyweight squat với số set rep tăng lên cũng là cách giúp bạn tập luyện hiệu quả tại nhà.
Những cơ nào được nhắm mục tiêu?
Bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể hay bài tập squat với tạ cũng đều nhắm đến nhóm cơ giống nhau đó là cơ mông. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số lần thực hiện, (set, rep) để tăng hiệu quả bài tập.
Những lợi ích của bài tập này?
- Tăng cường sức mạng phần cơ bụng
- Tăng cường và xây dựng cơ phần dưới cơ thể
- Đốt cháy calo
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Tăng hiệu suất tập luyện
Cách thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể
- Đứng với chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Siết chặt cơ thể để giữ thằng bằng toàn thân, bắt đầu chuyển trọng lượng về gót chân và đẩy hông ra sau trong tử thế ngồi xổm. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Bàn chân phải đảm báo tiếp xúc với mặt sài, đầu gối của bạn phải đặt trên các ngón chân.
- Giữ cho cột sống thẳng, ngực hướng ra ngoài và đẩy bằng gót chân để trở lại vị trí ban đầu. Giữ chặt cơ bụng.
Những lỗi thường gặp khi squat với trọng lượng cơ thể và cách khắc phục chúng
Cũng giống như bất kỳ bài tập nào, bodyweight squat có kỹ thuật riêng cần phải tuân thủ. Bạn có thể xem động tác của mình trong gương hoặc hỏi PT tại phòng tập để cải thiện động tác chuẩn xác hơn.
Gập thắt lưng
Trong khi squat với trọng lượng cơ thể, cột sống của bạn không được uốn quá mức khi bạn lên và xuống. Điều này gây ảnh hưởng xấu đến cột sống của bạn.
Để giảm điều này xảy ra, hãy cố gắng gồng cơ bụng hết sức có thể trong thời gian thực hiện, điều này sẽ giảm bớt áp lực vào cột sống khi bạn trong tư thế ngồi xổm.
Knee valgus
Knee valgus nghe có vẻ lạ, nhưng nó đơn giản là thuật ngữ chỉ chuyển động xảy ra với đầu gối khi bạn ngồi xổm. Nếu bạn quan sát mình trong gương khi ngồi xổm, và thấy đầu gối của bạn hướng ra ngoài khi bạn đi xuống, nhưng lại hướng về phía nhau trên đường đi lên, đó là chứng vẹo đầu gối.
Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách đẩy đầu gối ra ngoài khi bạn nâng người từ dưới lên của bài squat.
Bạn cũng có thể thử quấn băng bảo vệ đàn hồi quanh đầu gối. Điều này sẽ cung cấp một sự kích thích bên ngoài để nhắc nhở bạn phải đẩy đầu gối ra.
Các biến thể và bài tập thay thế
Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật squat và cảm thấy tự tin, bạn có thể muốn thực hiện bài squat của mình thử thách hơn với những bài tập sau.
1. Barbell back squat
Khi bạn đã thuần thục với bài bodyweight squat, bạn có thể thử thêm tạ vào bài tập để khiến bài tập khó hơn một chút.
Bạn có thể thêm trọng lượng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như cầm tạ ở mỗi tay. Hoặc, bạn có thể gánh một thanh tạ ngang lưng (thanh tạ tiêu chuẩn tại phòng gym nặng khoảng 20kg). Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với thanh tạ, bạn có thể cân nhắc thêm trọng lượng để tăng thêm độ khó.
Theo hướng dẫn, hãy thử thêm 5-10% trọng lượng cơ thể của bạn làm trọng lượng thêm, vì vậy nếu bạn nặng 90kg, hãy thử thêm vào khoảng từ 4-9kg.
Cách thực hiện bài Barbell back squat:
- Bắt đầu với thanh tạ nằm trên vai và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối và giữ thẳng lưng.
- Tiếp tục xuống hết cỡ hoặc xuống thấp nhất có thể, giữ trọng lượng ở phía trước gót chân.
- Khi bạn đã ở dưới cùng của bài squat, hướng hông về phía trước và đẩy lên qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
2. Bulgarian split squat
Bài squat kiểu Bulgarian split squat là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh từng chân cho cơ mông, cơ đùi và cơ đùi sau đồng thời cải thiện sự cân bằng tổng thể.
Cách thực hiện:
- Tìm một chiếc ghế dài và vào tư thế cúi người về phía trước. Thân của bạn phải thẳng đứng, hông vuông với cơ thể và nâng chân sau lên băng ghế.
- Đưa chân của bạn tới trước khoảng nửa mét trước băng ghế, hạ người xuống. Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân.
- Tạm dừng một giây ở cuối động tác, trước khi nâng người lên bằng gót chân trước trở lại vị trí bắt đầu.
3. Goblet Squat
Goblet Squat là một cách tuyệt vời để thay thế động tác back squat để cải thiện hiệu suất và sức mạnh của bạn. Nhắm mục tiêu vào cơ đùi, cơ bụng và cánh tay. Đây cũng được cho là bài tập an toàn nhưng vẫn có hiệu quả cao trong việc xây dựng cơ phần dưới cơ thể cũng như sức mạnh của chân.
Cách thực hiện Goblet Squat:
- Đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông, các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
- Giữ tạ bằng cả hai tay trước ngực.
- Gập khuỷu tay để trọng lượng được đặt ngay giữa ngực của bạn.
- Siết chặt phần cơ bụng và giữ lưng ở trạng thái cân bằng, nhìn thẳng về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể bằng đầu rối đến khi phần đùi gần như song song với mặt sài, gối thẳng hàng với ngón chân, dừng lại ở điểm cuối 1 giây rồi nâng người lại vị trí ban đầu.
Xem thêm: Top bài tập phát triển cơ vai toàn diện
Tổng kết
Bodyweight squat là một bài tập có thể được thêm vào bất kỳ ngày tập nào, cho dù đó là ngày tập cardio hay ngày tập sức mạnh. Chúng rất linh hoạt và đơn giản để có thể thực hiện ngay tại nhà của bạn mà không cần bất cứ thiết bị nào cũng như không cần yêu cầu về không gian tập luyện.
Ngoài ra để tăng cường độ khó cho ngày tập chân, mông bạn có thể áp dụng các bài tập squat nâng cao mà chúng tôi đề xuất ở trên để cải thiện hiệu xuất cũng nhưng khả năng xây dựng cơ bắp.
