Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất thế giới. Nó chứa một chất kích thích rất phổ biến được gọi là caffeine. Nhiều người mỗi sáng dậy là pha ngay một cốc cà phê để thưởng thức, trong khi những người khác cho rằng sau khi thức dậy vài giờ mới sử dụng cà phê mới mang lại nhiều lợi ích hơn. Bài viết này giải thích uống cà phê đúng cách là khi nào và liều lượng uống cà phê sẽ tối đa hóa lợi ích của nó và giảm thiểu tác dụng phụ mà nó mang lại.
Nội dung bài viết
Uống cà phê đúng cách như thế nào – Cách phát huy tối đa lợi ích của cà phê?
1. Cà phê nên uống vào thời điểm nào
Nhiều người thưởng thức một tách cà phê ngay sau khi thức dậy. Tuy nhiên uống cà phê quá sớm sau khi thức dậy vào sáng sớm sẽ làm giảm tác dụng tăng cường sinh lực của bạn, vì hormone cortisol đang ở mức cao nhất vào thời điểm này.
Cortisol là một loại hormone có thể tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn, phản ứng của hệ thống miễn dịch và huyết áp. Hormone này theo một nhịp điệu cụ thể theo chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn, với mức cao đạt đỉnh 30 – 45 phút sau khi thức dậy và giảm dần trong suốt phần còn lại của ngày.
Điều đó chứng tỏ rằng, thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ nữa buổi sáng hoặc gần trưa khi mức cortisol của bạn thấp dần. Đối với hầu hết những người thức dậy vào khoảng 6:30 sáng, thời gian uống cà phê tốt nhất là từ 9:30 – 11:30.
Một vài nghiên cứu cho rằng bạn nên trì hoãn việc dùng cà phê buổi sáng của mình là caffeine từ cà phê có thể làm tăng nồng độ cortisol. Uống cà phê khi mức cortisol của bạn ở mức cao nhất có thể làm tăng thêm mức độ hormone này. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu dài hạn nào về tác động sức khỏe của cortisol tăng cao khi uống cà phê. Hơn nữa, sự gia tăng caffeine gây ra bởi cortisol có xu hướng giảm ở những người thường xuyên tiêu thụ caffeine.
Qua đó bạn có thể thấy, không có tác hại quá lớn nếu bạn thích uống cà phê khi vừa thức dậy. Nhưng nếu bạn sẵn sàng thay đổi thói quen uống cà phê buổi sáng sớm, bạn có thể phát huy tốt đa thời gian tỉnh táo và tập trung mà cà phê mang lại trong một ngày.
2. Cà phê giúp tăng hiệu suất tập thể dục
Cà phê được biết đến với khả năng thúc đẩy sự tỉnh táo, nhưng bạn có biết rằng cà phê giúp tăng cường hiệu quả tập thể dục vì hàm lượng caffeine của nó. Thêm vào đó, cà phê có thể là một sự thay thế tiết kiệm hơn nhiều so với các loại thực phẩm bổ sung có chứa caffeine như pre-workout.
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa hiệu quả của cà phê đối với hiệu suất tập thể dục, tốt nhất nên sử dụng cà phê hoặc thức uống chứa caffeine từ 30 – 60 phút trước khi tập luyện. Đây là thời gian cần có đẻ lượng caffeine lên đến đỉnh điểm trong cơ thể bạn.
Liều dùng caffeine hiệu quả để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 3–6 mg/kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: Đối với một người nặng 70 kg, có thể sử dụng tương đương với khoảng 210 – 420 mg caffeine/ngày.
3. Cà phê có gây lo lắng và khó ngủ
Caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng hiệu suất tập thể dục, nhưng nó cũng có thể gây ra vấn đề với giấc ngủ và lo lắng ở một số người.
Tác dụng kích thích của caffeine từ cà phê trong 3 – 5 giờ, và tùy thuộc vào sự khác biệt của từng người, khoảng một nửa so với tổng lượng caffeine bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5 giờ
Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như với bữa tối, có thể gây khó ngủ. Để tránh tác dụng gây rối của caffeine đối với giấc ngủ, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ.
Ngoài vấn đề về giấc ngủ, caffeine có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người. Nếu bạn có cảm giác lo lắng, bạn có thể thấy rằng uống cà phê càng làm cho điều đó tồi tệ hơn, trong trường hợp đó, bạn phải tiêu thụ ít hơn hoặc tránh hoàn toàn đồ uống chứa caffeine.
Bạn cũng có thể thử chuyển sang trà xanh, chứa một phần ba lượng caffeine trong cà phê. Trà xanh cũng cung cấp axit amin L-theanine, có đặc tính thư giãn và làm dịu.
4. Cách sử dụng cà phê an toàn hiệu quả
Những người khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày – tương đương với khoảng 4 tách cà phê (950 ML). Khuyến cáo cho phụ nữ có thai và cho con bú là 300 mg caffeine mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy giới hạn an toàn nhất là 200 mg mỗi ngày.
Những liều lượng nêu trên bao gồm tất cả các loại thực phẩm hoặc đồ uống chứa caffeine như: cà phê, trà xanh, socola hoặc các loại thức uống thể thao.
