Bạn đến phòng gym và nỗ lực tập luyện một cách hăng say, bạn luôn tìm cách để hoàn thành tốt kế hoạch tập luyện cho ngày hôm đó.
Rất nhiều người trong chúng ta rất quan tâm là nên ăn gì sau khi tập gym? Nhưng cũng có nhiều người thì chú trọng vào bữa ăn trước khi tập luyện.
Nhưng bạn cần phải biết một điều rằng tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện cũng quan trọng không thua kém gì bữa ăn trước khi tập luyện.
Dưới đây là những chi tiết về dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện từ Genfit mà các bạn có thể tham khảo.
Nội dung bài viết
ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM? NHỮNG ĐIỀU CẦN QUAN TÂM
Để lựa chọn đúng loại thức ăn nạp vào cơ thể sau buổi tập luyện, điều mấu chốt là bạn phải hiểu được cơ thể bạn đã bị ảnh hưởng như thế nào bởt hoạt động thể chất.
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu cho buổi tập. Điều này dẫn đến cơ bắp của bạn bị tiêu hao một phần glycogen. Một lượng cơ bắp của bạn cũng bị phá huỷ.
Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ cố gắng xây dựng lại lượng glycogen dự trữ và sửa chữa, tái cấu trúc lại cơ bắp đã bị phá huỷ trước đó.
Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành công việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện là nạp protein và carbs vào cơ thể bạn.
Điều đó sẽ giúp cơ thể bạn:
- Giảm thiểu sự phá huỷ cơ bắp
- Tăng tổng hợp protein cho cơ bắp
- Khôi phục lượng glycogen dự trữ.
- Tăng cường sự phục hồi.
KẾT LUẬN
Nạp các chất dinh dưỡng phù hợp vào cơ thể sau khi tập luyện giúp bạn xây dựng lại cơ bắp và lượng glycogen dự trữ. Nó cũng góp phần kích thích sự tăng trưởng cơ bắp mới.
PROTEIN – CARBS – FAT
Ở phần này sẽ giới thiệu về cách mà mỗi thành phần dinh dưỡng Protein, Carb, Fat – được tham gia vào quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Protein giúp “Sửa chữa và Xây dựng” cơ bắp mới
Như đã nói ở trên, tập luyện sẽ kích thích sự phá huỷ cơ bắp của bạn. Tỷ lệ xảy ra điều này phụ thuộc vào chế độ tập luyện của bạn ở mức độ nào, ngay cả các vận động viên thể hình chuyên nghiệp với chế độ tập luyện tốt thì việc cơ bắp bị phá huỷ vẫn xảy ra.
Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn các axit amin cần thiết để tái sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Nó cũng cung cấp cho bạn khối lượng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.
Bạn nên tiêu thụ 0.3 – 0.5 gram protein cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện. Ví dụ, bạn nặng 70 Kg thì lượng protein cần nạp là 21 – 35 gram protein cho bữa ăn ăn sau tập luyện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20 – 40 gram protein làm tăng khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.
Carbs Hỗ Trợ và Phục Hồi
Các glycogen dự trữ trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện, việc nạp tinh bột sau khi tập luyện giúp bổ sung lại nguồn nhiên liệu đó.
Tỷ lệ glycogen dự trữ của bạn phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền làm cho cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là các môn rèn luyện thể lực.
Vì lý do này, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao sức bền (chạy, bơi,v.v) bạn cần phải tiêu thụ nhiều carb hơn một người tập thể hình.
Tiêu thụ 1,1 – 1,5 gram carb cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện kết thúc, lúc này cơ thể đang trong quá trình tái hợp glycogen thích hợp.
Hơn nữa, bài tiết isulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi carb và protein được tiêu thụ cùng một lúc.
Do đó, tiêu thụ cả carb và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hoá protein và tổng hợp glycogen.
Hãy thử tiêu thụ carb và protein với tỉ lệ 3:1 (Carb – Protein). Ví dụ, Cứ 120 gram carb sẽ ăn kèm với 40 gram protein.
Ăn nhiều carb để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ là quan trọng nhất đối với những người tập luyện thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày nghĩ ngơi giữa các bài tập thì điều này không quá quan trọng.
Chất Béo không phải là “XẤU”
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện làm chậm quá trình tiêu hoá và ức chế hấp thụ chất dinh dưỡng.
Trong trường hợp chất béo làm chậm sự hấp thu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, thì chất béo vẫn không làm giảm đi những lợi ích mà nó mang lại.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện hơn là sữa tách kem (sữa ít béo hoặc không béo).
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, việc tổng hợp glycogen cho cơ bắp vẫn không hề bị ảnh hưởng.
Kết Luận
Một bữa ăn sau khi tập luyện với cả protein và carb sẽ tăng cường lưu trữ glycogen và tổng hợp protein cho cơ bắp. Tiêu thụ với tỷ lệ 3:1 (carb & protein) là cách tốt nhất để đạt hiệu quả.
THỜI GIAN CỦA BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN
Khả năng tái tạo glycogen và protein của cơ thể bạn được tăng cườn sau khi bạn tập luyện.
Vì lý do này, bạn nên sử dụng kết hợp carb và protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Vậy sau khi tập gym bao lâu thì được ăn?
Mặc dù thời gian không nhất thiết là phải chính xác 100%, nhưng theo nhiều chuyên gia tư vấn thì “bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất trong vòng 45 phút”.
Trong thực tế, mọi người điều hiểu rằng, sự chậm trễ trong việc tiêu thụ carb ít nhất là hai giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50%.
Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập luyện, có khả năng là những lợi ích của bữa ăn đó vẫn có tác dụng đến cả sau khi tập luyện.
Kết luận
Bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất trong vòng 45 phút. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tuỳ thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.
NÊN ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM & THỰC PHẨM KHUYÊN DÙNG
Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và để tối đa hoá lợi ích của việc tập luyện.
Việc lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá sẽ thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Vậy bạn có biết là sau khi tập gym nên ăn gì là tốt nhất không?
Danh sách sau đây là ví dụ về thực phẩm dễ hấp thu sau khi tập luyện:
Carb
- Khoai lang
- Sữa socola
- Trái cây (dứa, chuối, kiwi)
- Bánh gạo
- Diêm mạch
- Cơm
- Yến mạch
- Khoai tây
- Mỳ ống
- Rau xanh
Protein
- Bột protein từ động vật hoặc thực vật.
- Trứng
- Greek yogurt (sữa chua Hy Lạp)
- Phô mai
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Gà
- Protein bar (bánh protein)
Fat
- Bơ
- Quả kiên
- Hạt điều.
- Hạt óc chó
- Hạt và trái cây khô tổng hợp.
MENU BỮA ĂN CHUẨN SAU KHI TẬP LUYỆN
Kết hợp các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra các bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện.
Dưới đây là một vài ví dụ về bữa ăn nhanh và tiện lợi cho bạn:
- Gà nướng ăn kèm rau xào.
- Trứng chiên, bánh mì kèm một lớp bơ bên trên.
- Cá hồi ăn kèm khoai lang.
- Bánh mì sandwich kẹp salad cá ngừ và ngũ cốc nguyên hạt
- Bột yến mạch, sữa protein, chuối, hạnh nhân.
- Phomai tươi và trái cây.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân
- Sữa Protein và chuối.
- Một bát diêm mạch với trái cây mọng (nho, trứng cá, mận, sơ ri,…) và hạt óc chó
ĐỪNG QUÊN UỐNG NHIỀU NƯỚC
Khi bạn cung cấp một lượng nước đầy đủ cho cơ thể, nó sẽ đảm bảo môi trường bên trong cơ thể bạn luôn được tối ưu và việc tập luyện sẽ có kết quả tối đa.
Trọng quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và điện giải qua mồ hôi. Bổ sung lại sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và đảm bảo hiệu suất.
Nước đặc biệt quan trọng để bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn sẽ bắt đầu trong vòng 12 giờ tới.
Tuỳ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc một số đồ uống chứa chất điện giải được khuyên dùng để bổ sung vào lượng chất lỏng đã mất đi trong quá trình tập luyện.
Kết luận
Điều quan trọng là phải cung cấp nước và chất điện giải sau khi tập luyện để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn.
Xem thêm bài viết: Ăn gì đẹp da chống lão hoá? 12 Loại thực phẩm tốt nhất
TỔNG KẾT
Tiêu thụ một lượng thích hợp carb và protein sau khi tập luyện là điều cần thiết. Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.
Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, thì nên nhớ không nên để bụng đói quá 2 giờ.
Cuối cùng, bổ sung nước và điện giải bị mất giúp bạn hoàn thiện bức tranh tổng thể và tối ưu hoá những lợi ích tập luyện của bạn.
Đây là tất cả những gì bạn cần biết cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì của phần lớn các gymer. Để đảm bảo hiệu quả các bạn hãy thử áp dụng và luân phiên các thực đơn được đề xuất ở trên.
