LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Thẻ: tập gym ăn gì

  • Tập Gym Ăn Gì? – Lên Thực Đơn Hiệu Quả Cho Gymer!

    Tập Gym Ăn Gì? – Lên Thực Đơn Hiệu Quả Cho Gymer!

    Gym hay người Việt trẻ hay gọi là Gym tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của bạn thông qua tập luyện và dinh dưỡng.

    Dù mục tiêu tập luyện để thi đấu hay chỉ đơn thuần là cải thiện sức khỏe vóc dáng, thì gym thường được gọi là một lối sống, vì nó liên quan đến thời gian mà bạn dành cho gym cả trong và ngoài phòng tập.

    Bài viết này giải thích tập gym ăn gì, những loại thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ ăn của một người tập gym và đề xuất cho bạn một thực đơn mẫu trong một tuần.

    1. Lợi ích của tập gym

    Gym còn được chứng minh là tăng sức đề kháng cho người tập luyện.Tập gym làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp ngoài ra gym còn được chứng minh là tăng sức đề kháng cho người tập luyện.

    Tập gym và rèn luyện cơ bắp được cho là giảm nguy cơ tử vong do bệnh ung thư, bệnh tim và thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.

    Những người tập gym thường xuyên có thể giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nó sẽ đặt biệt hiệu quả nếu bạn áp dụng hợp lý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

    Ngoài việc tập luyện, những người tập gym cũng rất chú trọng vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Với kế hoạch cẩn thận, người tập gym có thể ăn theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ hoặc thực đơn tăng cân tăng cơ tùy theo mục tiêu tập luyện của họ.

    Với thực đơn ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

    2. Nhu cầu calo & Vi chất dinh dưỡng

    Mục tiêu cho những người tập gym để thi đấu là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cutting. Do đó, họ sẽ tiêu thụ nhiều calo trong giai đoạn bulking hơn trong giai đoạn cutting.

    Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân!

    Bạn cần bao nhiêu calo?

    Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo? – Cách dễ nhất để xác định số lượng calo bạn cần là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.

    Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì cân nặng. Trong giai đoạn bulking, bạn nên tăng 15% lượng calo.

    Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3,450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking của bạn.

    Khi chuyển từ giai đoạn bulking sang giai đoạn cutting, thay vào đó, bạn sẽ giảm 15% lượng calo duy trì, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3,450.

    Khi bạn trong giai đoạn bulking hoặc cutting, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo của mình ít nhất là hàng tháng để có thể thấy sự thay đổi về cân nặng của bạn.

    Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng quá 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn cutting hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn bulking.

    Xem thêm: ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ – GIẢM MỠ AN TOÀN

    Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cần thiết?

    Sau khi xác định số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carb và fat (đạm, tinh bột, chất béo).

    Không giống như số lượng calo. Tỷ lệ đa lượng của bạn không thay đổi trong cả giai đoạn bulking và cutting

    Protein và carbs chứa 4calo/gram, và Fat chứa 9calo/gram.

    Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng mà bạn cân nhắc:

    • 30 – 35% lượng calo của bạn từ protein.
    • 55 – 60% lượng calo của bạn từ carbs.
    • 15 – 20% lượng calo của bạn từ fat.

    Đây là một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn bulking và cutting:

    Bulking phase Cutting phase
    Calories 3,450 2,550
    Protein (grams) 259–302 191–223
    Carbs (grams) 474–518 351–383
    Fat (grams) 58–77 43–57

    Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng.

    3. Dinh dưỡng thể hình: Thực phẩm nên ăn và nên tránh

    Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của gym. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp lớn và khỏe hơn.

    Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm sai hoặc không tiêu thụ đủ thực phẩm sẽ khiến bạn khó cảm nhận được thành quả tập luyện.

    Chế độ ăn uống là một phần quan trọng và quyết định kết quả tập luyện của bạn

    Dưới đây là những thực phẩm bạn nên chú trọng và những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh xa:

    Thực phẩm nào nên ăn và nên hạn chế

    Các loại thực phẩm bạn ăn không cần thiết phải thay đổi giữa giai đoạn bulking và cutting.

    Thực phẩm để khuyên dùng:

    • Thịt, gia cầm và cá: bít tết, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
    • Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
    • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.
    • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
    • Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu nành, đậu xanh và củ sắn.
    • Rau: Bông cải xanh, cải bó xôi,  xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
    • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
    • Đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
    • Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

    Thực phẩm cần hạn chế

    Chế độ ăn cũng bạn nên đa dạng các loại thực phẩm, tuy nhiên cũng có một số thực phẩm mà bạn cần phải tránh xa hoặc hạn chế.

    • Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
    • Đường: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao.
    • Đồ chiên, rán: Chúng có thể thúc đẩy viêm khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ bao gồm: cá chiên, khoai tây chiên, gà chiên…

    Ngoài việc hạn chế những thứ này, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện của bạn.

    Bao gồm:

    • Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, thực phẩm bơ và nước sốt hoặc kem.
    • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
    • Đồ uống có ga nói chung.

    Thực phẩm bổ sung

    • Whey protein: Sử dụng whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
    • Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để có thể tăng thêm mức tạ hoặc 1-2 set. Mặc dù có nhiều loại creatine, tuy nhiên nên sử dụng creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất.
    • Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các loại Pre-Workout, Cà phê hoặc Trà xanh.
    • Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất sẽ hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo vì đang trong quá trình cutting giảm mỡ.

    Xem thêm: Creatine là gì – Cách sử dụng – Lợi ích đối với cơ bắp

    4. Thực đơn cho một tuần

    Chế độ ăn cho người tập gym ngày trước thường bị hạn chế về vì không có sự đa dạng các loại thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc không bổ sung đủ các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

    Điều quan trọng là kết hợp đa dạng các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của bạn được đáp ứng – đặc biệt là trong giai đoạn cutting.

    Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gram protein để hỗ trợ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

    Các loại thực phẩm bạn sử dụng trong giai đoạn bulking vẫn có thể sử dụng trong giai đoạn cutting, chỉ có một điều là khẩu phần sẽ nhỏ hơn.

    Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gram protein để hỗ trợ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

    Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần:

    Thứ hai

    • Bữa sáng: Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch.
    • Bữa phụ: phô mai ít béo với vài quả việt quất.
    • Bữa trưa: Cơm trắng, thịt nạc và bông cải xanh .
    • Bữa phụ: Sữa protein và một quả chuối.
    • Bữa tối: Cá hồi, diêm mạch và măng tây.

    Thứ ba

    • Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt (nạc), bơ đậu phộng vài quả cherry.
    • Bữa phụ: Trứng luộc và một quả táo.
    • Bữa trưa: Bít tết, khoai lang và salad cải bó xôi với dấm.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và quả óc chó.
    • Bữa tối: Ức gà và mì spaghetti số cà chua.

    Thứ tư

    • Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
    • Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
    • Ăn trưa: Ức gà nướng, cơm trắng và nấm xào.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và nho.
    • Bữa tối: Cá thu, gạo lức và Salad.

    Thứ năm

    • Bữa sáng: Sinh tố whey protein mix với chuối.
    • Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc Granola
    • Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, bông cải xanh.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và hỗn hợp các loại quả mọng.
    • Bữa tối: Thịt heo xào bông cải, trứng luộc, gạo nâu.

    Thứ sáu

    • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp mix Dâu tây và cháo yến mạch.
    • Bữa phụ: Thanh protein, một ít hạt óc chó và hạnh nhân
    • Bữa trưa: philê cá rô phi, cơm trắng và rau xanh
    • Bữa phụ: Sữa protein và dưa hấu.
    • Bữa tối: Thịt bò xay, gạo nâu, dưa chuột

    Thứ bảy

    • Bữa sáng: Bò xào ớt chuông, một ít cơm trắng.
    • Bữa phụ: Thanh protein, quả chuối
    • Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây nghiền.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và 1 quả lê.
    • Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, Salad.

    Chủ nhật

    • Bữa sáng: Trứng rán và bánh mì nướng bơ .
    • Bữa phụ: Thanh protein và bơ hạnh nhân.
    • Bữa trưa: Thịt lợn thăn với khoai tây nướng tỏi và đậu xanh luộc.
    • Bữa phụ: Sữa Protein và dâu tây.
    • Bữa tối: Bò xay xào ăn cùng mì ý sốt cà chua.

    5. Những điều cần lưu ý

    Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

    Để chuẩn bị cho một cuộc thi, các vận động viên luôn trong tình trạng mỡ body cực kỳ thấp, với nam và nữ thường đạt mức mỡ cơ thể lần lượt là 5 – 10% và 10 – 15%.

    Phần trăm mỡ này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần trước khi bắt đầu cuộc thi và thậm chí kéo dài vài tuần sau đó.

    Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ bị bệnh hơn.

    luyen-tap-khi-bi-benh-sot
    Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, tâm trang và sức đề kháng của cơ thể

    Rủi ro khi sử dụng Steroid đồng hóa

    Steroid đồng hóa được cho là giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, khả năng xây dựng cơ bắp. Rất nhiều vận động viên tham gia thi đấu cho biết họ đã sử dụng steroid trong quá trình tập luyện, xây dựng cơ bắp để chuẩn bị cho giải đấu.

    Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ như: có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi gây trầm cảm.

    6. Lời kết

    Để đạt được vẻ ngoài mong muốn đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn cho người tập gym thường được chia thành các giai đoạn bulking và cutting, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.

    Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20 – 30 gram protein với mỗi bữa ăn chính và bữa phụ,  nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

    Sử dụng các loại thực phẩm khuyên dùng sẽ đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

    Hy vọng, sau bài viết này bạn có thể tự lên thực đơn cho mình tùy theo mục đích tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ dựa vào những loại thực phẩm tự nhiên kể trên cũng như một số loại thực phẩm bổ sung để mang đến hình thể mong muốn.

  • Ăn Gì Sau Khi Tập Gym để Phát Triển Cơ Bắp Tối Đa?

    Ăn Gì Sau Khi Tập Gym để Phát Triển Cơ Bắp Tối Đa?

    Bạn đến phòng gym và nỗ lực tập luyện một cách hăng say, bạn luôn tìm cách để hoàn thành tốt kế hoạch tập luyện cho ngày hôm đó.

    Rất nhiều người trong chúng ta rất quan tâm là nên ăn gì sau khi tập gym? Nhưng cũng có nhiều người thì chú trọng vào bữa ăn trước khi tập luyện.

    Nhưng bạn cần phải biết một điều rằng tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện cũng quan trọng không thua kém gì bữa ăn trước khi tập luyện.

    Dưới đây là những chi tiết về dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện từ Genfit mà các bạn có thể tham khảo.

    ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM? NHỮNG ĐIỀU CẦN QUAN TÂM

    Để lựa chọn đúng loại thức ăn nạp vào cơ thể sau buổi tập luyện, điều mấu chốt là bạn phải hiểu được cơ thể bạn đã bị ảnh hưởng như thế nào bởt hoạt động thể chất.

    Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu cho buổi tập. Điều này dẫn đến cơ bắp của bạn bị tiêu hao một phần glycogen. Một lượng cơ bắp của bạn cũng bị phá huỷ.

    Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ cố gắng xây dựng lại lượng glycogen dự trữ và sửa  chữa, tái cấu trúc lại cơ bắp đã bị phá huỷ trước đó.

    Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành công việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện là nạp protein và carbs vào cơ thể bạn.

    thuc-pham-10-meo-danh-cho-nguoi-moi-luyen-tap-xa-co
    Ăn gì sau khi tập gym để hiệu quả và tối ưu hoá khả năng phục hồi và xây dựng mô cơ mới ?

    Điều đó sẽ giúp cơ thể bạn:

    • Giảm thiểu sự phá huỷ cơ bắp
    • Tăng tổng hợp protein cho cơ bắp
    • Khôi phục lượng glycogen dự trữ.
    • Tăng cường sự phục hồi.

    KẾT LUẬN

    Nạp các chất dinh dưỡng phù hợp vào cơ thể sau khi tập luyện giúp bạn xây dựng lại cơ bắp và lượng glycogen dự trữ. Nó cũng góp phần kích thích sự tăng trưởng cơ bắp mới.

    PROTEIN – CARBS – FAT

    Ở phần này sẽ giới thiệu về cách mà mỗi thành phần dinh dưỡng Protein, Carb, Fat – được tham gia vào quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.

    Kết hợp Protein – Carb – Fat cho bữa ăn sau tập để mang lại những hiệu quả tối ưu nhất cho cơ bắp!

    Protein giúp “Sửa chữa và Xây dựng” cơ bắp mới

    Như đã nói ở trên, tập luyện sẽ kích thích sự phá huỷ cơ bắp của bạn. Tỷ lệ xảy ra điều này phụ thuộc vào chế độ tập luyện của bạn ở mức độ nào, ngay cả các vận động viên thể hình chuyên nghiệp với chế độ tập luyện tốt thì việc cơ bắp bị phá huỷ vẫn xảy ra.

    Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn các axit amin cần thiết để tái sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Nó cũng cung cấp cho bạn khối lượng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

    Bạn nên tiêu thụ 0.3 – 0.5 gram protein cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện. Ví dụ, bạn nặng  70 Kg thì lượng protein cần nạp là 21 – 35 gram protein cho bữa ăn ăn sau tập luyện.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20 – 40 gram protein làm tăng khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.

    Carbs Hỗ Trợ và Phục Hồi

    Tinh bột giúp phục hồi và bổ sung lại lượng glycogen dự trữ bị mất đi sau buổi tập luyện

    Các glycogen dự trữ trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện, việc nạp tinh bột sau khi tập luyện giúp bổ sung lại nguồn nhiên liệu đó.

    Tỷ lệ glycogen dự trữ của bạn phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền làm cho cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là các môn rèn luyện thể lực.

    Vì lý do này, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao sức bền (chạy, bơi,v.v) bạn cần phải tiêu thụ nhiều carb hơn một người tập thể hình.

    Tiêu thụ 1,1 – 1,5 gram carb cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện kết thúc, lúc này cơ thể đang trong quá trình tái hợp glycogen thích hợp.

    Hơn nữa, bài tiết isulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi carb và protein được tiêu thụ cùng một lúc.

    Do đó, tiêu thụ cả carb và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hoá protein và tổng hợp glycogen.

    Hãy thử tiêu thụ carb và protein với tỉ lệ 3:1 (Carb – Protein). Ví dụ, Cứ 120 gram carb sẽ ăn kèm với 40 gram protein.

    Ăn nhiều carb để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ là quan trọng nhất đối với những người tập luyện thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày nghĩ ngơi giữa các bài tập thì điều này không quá quan trọng.

    Chất Béo không phải là “XẤU”

    Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện làm chậm quá trình tiêu hoá và ức chế hấp thụ chất dinh dưỡng.

    Trong trường hợp chất béo làm chậm sự hấp thu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, thì chất béo vẫn không làm giảm đi những lợi ích mà nó mang lại.

    Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện hơn là sữa tách kem (sữa ít béo hoặc không béo).

    Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, việc tổng hợp glycogen cho cơ bắp vẫn không hề bị ảnh hưởng.

    Kết Luận

    Một bữa ăn sau khi tập luyện với cả protein và carb sẽ tăng cường lưu trữ glycogen và tổng hợp protein cho cơ bắp. Tiêu thụ với tỷ lệ 3:1 (carb & protein) là cách tốt nhất để đạt hiệu quả.

    THỜI GIAN CỦA BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN

    Thời gian tốt nhất để nạp dinh dưỡng vào cơ thể là trong vòng 45 phút sau khi tập luyện

    Khả năng tái tạo glycogen và protein của cơ thể bạn được tăng cườn sau khi bạn tập luyện.

    Vì lý do này, bạn nên sử dụng kết hợp carb và protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Vậy sau khi tập gym bao lâu thì được ăn?

    Mặc dù thời gian không nhất thiết là phải chính xác 100%, nhưng theo nhiều chuyên gia tư vấn thì “bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất trong vòng 45 phút”.

    Trong thực tế, mọi người điều hiểu rằng, sự chậm trễ trong việc tiêu thụ carb ít nhất là hai giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50%.

    Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập luyện, có khả năng là những lợi ích của bữa ăn đó vẫn có tác dụng đến cả sau khi tập luyện.

    Kết luận

    Bữa ăn sau khi tập luyện tốt nhất trong vòng 45 phút. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tuỳ thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.

    NÊN ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM & THỰC PHẨM KHUYÊN DÙNG

    Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và để tối đa hoá lợi ích của việc tập luyện.

    Việc lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá sẽ thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Vậy bạn có biết là sau khi tập gym nên ăn gì là tốt nhất không?

    Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hoá sau khi tập luyện để phát huy hiệu quả tốt nhất

    Danh sách sau đây là ví dụ về thực phẩm dễ hấp thu sau khi tập luyện:

    Carb

    • Khoai lang
    • Sữa socola
    • Trái cây (dứa, chuối, kiwi)
    • Bánh gạo
    • Diêm mạch
    • Cơm
    • Yến mạch
    • Khoai tây
    • Mỳ ống
    • Rau xanh

    Protein

    • Bột protein từ động vật hoặc thực vật.
    • Trứng
    • Greek yogurt (sữa chua Hy Lạp)
    • Phô mai
    • Cá hồi
    • Cá ngừ
    • Gà
    • Protein bar (bánh protein)

    Fat

    • Bơ
    • Quả kiên
    • Hạt điều.
    • Hạt óc chó
    • Hạt và trái cây khô tổng hợp.

    MENU BỮA ĂN CHUẨN SAU KHI TẬP LUYỆN

    Kết hợp các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra các bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện.

    Dưới đây là một vài ví dụ về bữa ăn nhanh và tiện lợi cho bạn:

    • Gà nướng ăn kèm rau xào.
    • Trứng chiên, bánh mì kèm một lớp bơ bên trên.
    • Cá hồi ăn kèm khoai lang.
    • Bánh mì sandwich kẹp salad cá ngừ và ngũ cốc nguyên hạt
    • Bột yến mạch, sữa protein, chuối, hạnh nhân.
    • Phomai tươi và trái cây.
    • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân
    • Sữa Protein và chuối.
    • Một bát diêm mạch với trái cây mọng (nho, trứng cá, mận, sơ ri,…) và hạt óc chó

    ĐỪNG QUÊN UỐNG NHIỀU NƯỚC

    Điều quan trọng không thể thiếu là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.

    Khi bạn cung cấp một lượng nước đầy đủ cho cơ thể, nó sẽ đảm bảo môi trường bên trong cơ thể bạn luôn được tối ưu và việc tập luyện sẽ có kết quả tối đa.

    Trọng quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và điện giải qua mồ hôi. Bổ sung lại sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và đảm bảo hiệu suất.

    Nước đặc biệt quan trọng để bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn sẽ bắt đầu trong vòng 12 giờ tới.

    Tuỳ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc một số đồ uống chứa chất điện giải được khuyên dùng để bổ sung vào lượng chất lỏng đã mất đi trong quá trình tập luyện.

    Kết luận

    Điều quan trọng là phải cung cấp nước và chất điện giải sau khi tập luyện để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn.

    Xem thêm bài viết: Ăn gì đẹp da chống lão hoá? 12 Loại thực phẩm tốt nhất

     

    TỔNG KẾT

    Tiêu thụ một lượng thích hợp carb và protein sau khi tập luyện là điều cần thiết. Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.

    Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, thì nên nhớ không nên để bụng đói quá 2 giờ.

    Cuối cùng, bổ sung nước và điện giải bị mất giúp bạn hoàn thiện bức tranh tổng thể và tối ưu hoá những lợi ích tập luyện của bạn.

    Đây là tất cả những gì bạn cần biết cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì của phần lớn các gymer. Để đảm bảo hiệu quả các bạn hãy thử áp dụng và luân phiên các thực đơn được đề xuất ở trên.

  • Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa

    Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa

    Tập gym nên ăn gì trước khi tập? là câu hỏi mà bất kỳ các gymer nào khi mới tập luyện cũng đều quan tâm suy nghĩ nhưng không phải ai cũng lựa chọn đúng, và cũng có rất nhiều gymer để bụng đói trước khi đi tập gym.

    Với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì họ ăn gì trước khi tập gym? Vâng, các vận động viên luôn tìm cách cải thiện hiệu suất buổi tập của họ tối đa để đạt được mục tiêu của họ, vì vậy bữa ăn trước khi đến phòng gym cũng là một trong những bữa ăn rất quan trọng của họ.

    Khi cơ thể bạn nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, nó có thể giúp bạn luyện tập tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi luyện tập không chỉ giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả mà còn giảm thiểu khả năng mất cơ trong quá trình tập luyện.

    Sau đây là tất cả những gì bạn cần biết về dinh dưỡng trước khi tập luyện.

    PHẢI BIẾT ĂN GÌ LÀ QUAN TRỌNG ?

    Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trước khi tập luyện các chất dinh dưỡng thích hợp, sẽ nạp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần có cho buổi luyện tập diễn ra tốt nhất.

    Mỗi thành phần dinh dưỡng có những vai trò cụ thể khác nhau. Tuy nhiên, tỉ lệ tiêu thụ thay đổi theo từng cá nhân và từng loại bài tập khác nhau.

    Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của các thành phần dinh dưỡng trước buổi tập:

    Carbs

    botyenmach-genfit
    Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập cường độ cao!

    Cơ bắp của chúng ta cần sử dụng glucose từ tinh bột như là nguồn nhiên liệu

    Glycogen là cách mà cơ thể xử lý và dự trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ bắp.

    Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, glucose đã dự trữ của bạn chính là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp.

    Nhưng đối với các bài tập cường độ cao hơn, mức độ carbs được sử dụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Cụ thể bao gồm cường độ, hình thức luyện tập và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

    Lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn có giới hạn. Khi lượng glycogen dự trữ này cạn kiệt thì cường độ tập luyện của bạn sẽ bị giảm đi.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng glycogen dự trữ và sử dụng đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hoá carb trong khi tập luyện.

    Phương pháp “Carb loading”, Liên quan đến việc tiêu thụ nhiều carbs trong chế độ ăn kiên từ 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối ưu hoá glycogen dự trữ.

    Protein

    cahoi-genfit
    Đừng quên protein là thành phần giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện phục hồi cơ bắp hiệu quả!

    Nhiều nghiên cứu đã ghi lại tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao.

    Ăn các thực phẩm chứa protein (chỉ riêng protein hoặc ăn kèm với tinh bột) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là tăng cường sự tổng hợp protein cho cơ bắp.

    Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập luyện bao gồm:

    • Tốt nhất cho phản ứng đồng hoá hoặc tăng trưởng cơ bắp.
    • Cải thiện phục hồi cơ bắp.
    • Tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc.
    • Tăng hiệu suất cơ bắp.

    Fat

    Chất béo là nguồn năng lượng cưc kỳ tốt cho các bài tập có cường độ dài giúp cơ thể có sức chịu đựng tốt

    Trong khi glycogen được sử dụng đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, thì chất béo là nguồn nhiên liệu cho các bài tập dài với cường độ trung bình và thấp.

    Một số nguyên cứu đã cho thấy ảnh hưởng của chất béo lên hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã quan sát chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài, thay vì trước khi tập luyện.

    Ví dụ: Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống bốn tuần bao gồm 40% chất béo (trong tổng lượng thức ăn) giúp tăng sức chịu đựng các vận động viên chạy bền.

    KẾT LUẬN

    Carb giúp tối ưu hoá dự trữ glycogen để tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tập luyện với cường độ dài và ít khốc liệt hơn. Trong khi đó, protein cải thiện tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

    THỰC ĐƠN KHUYÊN DÙNG CHO BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

    Trước khi tập gym nên ăn gì và ăn bao nhiêu tuỳ thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.

    Một nguyên tắt chung và chuẩn là bữa ăn có sự kết hợp giữa carbs và protein trước khi tập luyện.

    Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện, thì nên ăn trước “ít nhất một giờ hoặc nhiều hơn” trước khi bước vào tập luyện.

    Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn cân đối trước khi tập luyện:

    Bữa ăn trước khi tập gym là bữa ăn rất quan trọng và ảnh hưởng đến cả chất lượng của buổi tập của bạn!

    Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 2-3 giờ tới hoặc hơn

    • Bánh mì sandwich hoặc bánh mì ổ kèm với thịt và salad bên trong.
    • Trứng chiên và bánh mì được nướng với bơ và một ít trái cây.
    • Thịt nạc, gạo lứt và rau xào.

    Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 2 giờ tới

    • Sinh tố protein được làm bằng sữa, bột protein, chuối và trái cây tổng hợp.
    • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
    • Một chén bột yến mạch với chuối và hạnh nhân thái lát.
    • Bơ hạnh nhân tự nhiên và mứt ăn kèm bánh mì sandwich.

    Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 1 giờ tới hoặc ít hơn

    • Greek yogurt (sữa chua Hy Lạp) và trái cây.
    • Một thanh bánh protein với các thành phần dinh dưỡng lành mạnh.
    • Một ít trái cây trong đó chuối là sự lựa chọn hàng đầu.

    Các bạn nên lưu ý là không cần phải ăn nhiều bữa khác nhau như đã nêu ra ở trên, chỉ cần lựa chọn một trong số đó để thực hiện cho bữa ăn của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử với các menu ở trên luân phiên cho các ngày trong tuần.

    KẾT LUẬN

    Kết hợp carbs và protein là khuyên dùng cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có hiệu quả tuy nhiên nên sử dụng nó trước hai giờ trước khi tập luyện.

    THỰC PHẨM BỔ SUNG CŨNG MANG LẠI LỢI ÍCH TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

    Thực phẩm bổ sung được sử dụng rất phổ biến trong thể dục thể thao nói chung và tập gym nói riêng. Những sản phẩm này có thể tăng cường hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mệt mỏi.

    Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.

    Creatine

    Creatine có lẽ là loại thực phẩm bổ sung được sử dụng phổ biến nhất trong thể thao.

    Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ và sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể trong khi làm trì hoãn sự mệt mõi.

    Mặc dù vẫn có lợi khi dùng creatine trước khi tập luyện, nhưng hiệu quả tốt nhất và tối ưu nhất là uống sau khi tập luyện.

    Sử dụng 2-5 gram Creatine monohydrate mỗi ngày để có hiệu quả.

    Caffeine

    Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.

    Caffeine được tiêu thụ có thể chứa trong cà phê, trà và thức uống tăng lực, tuy nhiên bạn có thể sử dụng nó trong các loại thực phẩm bổ sung để tăng cường tối đa hiệu quả.

    Hiệu quả của caffeine được thấy sau 90 phút sử dụng. Tuy nhiên, nó đã được chứng mình là có hiệu quả ngay cả khi uống 15-60 trước khi tập luyện.

    BCAAs

    BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu như valine, leucine và isoleucine.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAA trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng cường tổng hợp protein cơ.

    Sử dụng một liều 5 gram trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập luyện để có hiệu quả.

    Beta-Alanine

    Beta-Alanine là một axit amin làm tăng cường dự trữ carnosine cho cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng mInh là hiệu quả nhất cho các bài tập ngắn có cường độ cao, bằng cách tăng khả năng tập luyện và sức chịu đựng cho cơ bắp và giảm mệt mỏi.

    Khuyến cáo nên dùng2-5 gram hàng ngày, trong đó ít nhất 0.5 gram nên được sử dụng trước khi tập luyện.

    Thực phẩm bổ sung đa thành phần

    Một số người muốn sử dụng tất cả các thực phẩm bổ sung được đề cập ở trên.

    Sự kết hợp của tất cả các thành phần ở trên có tác dụng hỗ trợ hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể.

    Caffeine, Creatine, Beta-Alanine, BCAAs, Arginine, Vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.

    Những thực phẩm bổ sung trước tập luyện đã đề cập nhằm tăng hiệu suất tập luyện, sức mạnh, độ bền, tập trung và sự tỉnh táo.

    Liều lượng sử dụng phụ thuộc vào sản phẩm, nhưng thường được khuyến cáo dùng trước 30-45 phút trước khi tập luyện.

    TÓM TẮT

    Creatine, Caffeine, BCAAs và Beta-Alanine thường được khuyên dùng trước khi tập luyện. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau sẽ mạng lại cho bạn lợi ích tối ưu nhất.

    HYDRAT HÓA CŨNG RẤT QUAN TRỌNG

    Đừng để cơ thể rơi vào tình trang mất nước, nó sẽ dẫn đến hiệu suất tập luyện của bạn giảm đáng kể

    Cơ thể bạn luôn cần nước để hoạt động. Độ ẩm tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí tăng cường hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến sự suy giảm đáng kể hiệu suất.

    Nên uống cả nước và đồ uống chứa sodium trước khi tập luyện. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng.

    Đại học y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống 0.5-0.6 lít nước ít nhất bốn giờ trước khi tập luyện và 0.23-0.35 lít nước 10-15 phút trước khi tập luyện. Ngoài ra nên tiêu thụ đồ uống chứa sodium để giúp duy trì chất lỏng.

    KẾT LUẬN

    Nước rất quan trọng cho hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống chứa sodium trước khi tập luyện để thúc đẩy sự cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước quá mức.

    TỔNG KẾT

    Để tối ưu hoá hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng nhất là cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể trước khi tập luyện.

    Carbs giúp tối đa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể cho các bài tập ngắn với cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tập luyện lâu hơn.

    Protein giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và thúc đẩy phục hồi nhanh chóng.

    Hydrat hoá tốt cũng cho thấy có hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện.

    Các bữa ăn trước khi tập luyện có thể ăn trước từ 3 giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hoá, nhất là khi việc tập luyện của bạn bắt đầu sau một giờ tới hoặc nhanh hơn. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn dễ chịu hơn.

    Ngoài ra các thực phẩm bổ sung khác cũng hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi rất tốt.

    Đây là tất cả những gì để giải đáp cho câu hỏi muôn thuở trước khi tập gym nên ăn gì? Của các bạn. Hy vọng, các bạn đã tìm được lời giải sau khi nghiên cứu kỹ bài viết này và chọn cho mình các menu phù hợp và các loại thực phẩm bổ sung tiện lợi để chuẩn bị cho bữa ăn trước khi đến phòng gym.