Có hàng ngàn loại thực phẩm bổ sung (TPBS) trên thị trường, từ các loại bột protein cho đến các loại bổ sung trước, sau tập và vitamin… Vì vậy, có thể thấy tại sao những người mới bắt đầu hoặc những người có ngân sách hạn chế có thể khó nắm bắt được những loại thực phẩm bổ sung này. Hầu hết mục tiêu của rất nhiều người mới bắt đầu tập luyện là xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Nhưng những loại TPBS nào có thể giúp bạn làm tốt việc đó?
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và cung cấp cho bạn thông tin về các loại TPBS tốt nhất để “tăng cơ” và “đốt mỡ” đặt biệt là những người mới bắt đầu tìm hiểu về TPBS.
Nội dung bài viết
1. Whey Protein
Giải phải số một của mọi người cho việc bổ sung protei là Whey Protein.
Whey protein gần như là loại TPBS quen thuộc và mặc định được “yêu cầu” trong một plan tập luyện và chế độ ăn uống. Với lý do chính đáng như: Whey là một nguồn tuyệt vời của các axit amin xây dựng cơ quan trọng nhất (axit amin chuỗi phân nhánh) leucine, isoleucine và valine; Đây là những tín hiệu chính trong việc kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp, và xây dựng cơ bắp mới.
Whey Protein cũng đã được chứng minh là có sức mạnh đốt cháy chất béo. Người ta đã phát hiện ra rằng chỉ cần thêm whey protein vào chế độ ăn uống mà không có bất kỳ sửa đổi chế độ ăn uống nào khác, các đối tượng đã mất chất béo và xây dựng mô cơ mới.
Whey protein cũng là loại thực phẩm tối ưu nhất khi bổ sung một lượng protein từ 20-25g cho mỗi khẩu phần nhưng lại rất ít calo, khiến nó trở thành một trong TPBS tốt nhất cho tăng cơ và giảm mỡ.
Khi nào nên dùng và liều lượng?
Cách phổ biến nhất để tiêu thụ váng sữa là sau khi tập luyện – chỉ cần trộn 1 muỗng (thường là 20-30g) với nước hoặc sữa, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Tuy nhiên, whey protein có thể được sử dụng bất cứ lúc nào bạn đang tìm kiếm một nguồn protein tốt có thể là bữa sáng, giữa trưa, trước khi đi ngủ hoặc chỉ là một bữa ăn nhẹ.
Tham khảo: Whey Protein Isolate của Nutrex – Whey Protein Tinh Khiết Cao Cấp Hàng Đầu Hiện Nay!
2. Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate là loại TPBS được thử nghiệm và nghiên cứu nhiều nhất trên thị trường, một axit hữu cơ có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như cá và thịt bò.
Creatine giúp bạn có được khối lượng cơ bắp lớn hơn, mạnh mẽ hơn và tập luyện hiệu quả hơn. Nó hoạt động như một nguồn năng cho việc thực hiện các bài tập đẩy tạ, chạy nước rút và bất cứ điều gì đòi hỏi sự bùng nổ nhanh chóng của các chuyển động. Nó cũng đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp
Creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp, hỗ trợ kích hoạt tổng hợp protein hiệu quả, giảm thiểu sự phân hủy protein và tăng tổng hợp glycogen. Vì creatine giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn và nhiều rep hơn, dẫn đến khối lượng tập luyện tăng và đốt cháy calo nhiều hơn. Chính vì vậy, Creatine trở thành một trong những loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho việc tăng cơ và đốt mỡ.
Khi nào nên dùng và liều lượng?
Creatine Monohydrate có thể được sử dụng theo một trong hai cách sau:
- Sử dụng 15-20g mỗi ngày trong 5 ngày đầu tiên, tiếp theo là 5g mỗi ngày. Đây còn gọi là chế độ “load creatine” cho người lần đầu tiên sử dụng loại TPBS này.
- Hoặc bạn có thể xây dựng nó từ từ bằng cách dùng 5g mỗi ngày và bỏ qua chế độ “load creatine”.
Tham khảo: RSP Creatine Monohydrate
3. Omega 3
Omega 3 có nguồn gốc từ dầu cá. Là một axit béo thiết yếu (EFA), Omega 3 có thể được tìm thấy trong cá, trứng và thịt bò ăn cỏ. Tuy nhiên hầu hết chúng ta không bổ sụng đủ lượng Omega 3 vì chế độ ăn mất cân bằng dinh dưỡng. Nếu bạn cũng nằm trong số đó, việc bổ sung thêm TPBS Omega 3 là cần thiết cho bạn.
Omega 3 cũng đã được chứng minh là giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn cho những người trong chế độ ăn thâm hụt calo. Điều này là nhờ quá trình phân hủy axit béo sử dụng làm năng lượng. Do đó, bằng cách bổ sung thêm Omega 3 cơ thể bạn sẽ có thêm khả năng sử dụng chất béo dự trữ là nguồn năng lượng và đốt cháy trong quá trình này.
Khi nào nên dùng và liều lượng?
Liều lượng được các chuyên gia khuyên dùng là 5g Omega 3 hàng ngày. Ngoài ra bạn có thể tham khảo liều dùng được nhà sản xuất hướng dẫn trên bao bì. Omega 3 có thể sử dụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Tham khảo: Viên Uống Bổ Sung Omega 3 D3 K2 của NorTech (90 viên)
4. EAAs
Khi được sử dụng đúng cách, EAAs sẽ là TPBS cực kỳ mạnh mẽ để hỗ trợ cho việc tập luyện của bạn. Để xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là tỷ lệ tổng hợp protein của cơ thể bạn phải cao hơn tỷ lệ phân hủy protein. Nếu ngược lại điều này, bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp và khi chúng bằng nhau, khối lượng cơ bắp của bạn sẽ vẫn được duy trì.
Vậy, EAAs làm điều này như thế nào?
- EAAs làm tăng tốc độ tổng hợp protein
EAAs kích thích tổng hợp protein vì trước đây chúng đã được chia thành các axit amin theo yêu cầu của cơ thể bạn để thực hiện phản ứng. Điều này có nghĩa là tốc độ tổng hợp protein tăng lên. Đây chính xác là cách EAAs có thể giúp tối đa hóa phục hồi cơ bắp. - EAAs làm giảm lượng phân hủy protein
EAAs làm giảm số lượng bazơ được giải phóng, tín hiệu để phá vỡ protein. Điều này dẫn đến nhiều cơ bắp được xây dựng. Do đó, EAAs có thể nói là TPBS có giá trị để giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm chất béo.
Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ bắp, có nghĩa là bạn vẫn có thể tập luyện tốt mà không gặp các dấu hiệu đau nhứt cơ sau trong những ngày tập cường độ cao.
Khi nào nên dùng và liều lượng?
EAA có thể được sử dụng với liều lượng 5g và bất cứ nơi nào từ 1-4 lần mỗi ngày, bất cứ khi nào cần thiết! Tiêu thụ trước tập luyện, trong quá trình tập luyện, sau khi tập luyện hoặc suốt cả ngày để hỗ trợ cơ bắp khỏi bị đau nhức.
EAA+ Hydration của Nutrex với liều lượng 8g EAAs/liều dùng với thành phần BCAA tối ưu với tỉ lệ 2:1:1 giúp bạn tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp cũng như phục hồi sau tập. Như hướng dẫn ở trên bạn cũng có thể sử dụng EAA+Hydration trước, trong và sau tập hoặc bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Tham khảo: Nutrex EAA+ Hydration, Phục Hồi Tối Ưu (30 Lần Dùng)
5. Vitamin tổng hợp
Một số người cho rằng vitamin tổng hợp là TPBS không cần thiết vì chúng có thể được hấp thụ thông qua một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta thì khá khó để bổ sung đủ 7 vitamin thiết yếu, ngoài vitamin B, vitamin C, E, A và D3 – đặc biệt là những người sống một lối sống bận rộn.
Bổ sung đầy đủ vitamin hàng ngày trong chế độ ăn uống là cực kỳ quan trọng, đặt biệt là những người đang trong một chế độ tập luyện thường xuyên và có lối sống năng động.
Khi nào nên dùng và liều lượng?
Uống vitamin tổng hợp một – hai lần mỗi ngày với các bữa ăn. Kiểm tra nhãn trên bao bì sản phẩm để xem chính xác liều lượng của nhà sản xuất.
Tham khảo: NUTREX VITADAPT – Vitamin Khoáng Chất Tổng Hợp
Kết luận
Sử dụng TPBS đúng cách, ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ chắc chắn sẽ đưa bạn đến mục tiêu vóc dáng và sức khỏe tốt nhất. TPBS được thiết kế để bổ sung cho chế độ ăn uống và tập luyện của bạn, chúng không được thiết kế để thay thế thực phẩm. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang trong một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh trước khi bạn nghĩ về việc mua thêm TPBS.
