Omega-3 đã được các nhà khoa học nghiên cứu rộng rãi về nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó cùng với những tác dụng tích cực đối với những người tập luyện thể dục, thể hình. Chính xác thì omega-3 là gì và các nhà khoa học có cường điệu hóa công dụng của nó? Bài viết này sẽ giới thiệu cho các bạn về omega-3 là gì, lợi ích sức khỏe, và việc nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc luyện tập của bạn và sử dụng bao nhiêu là an toàn.
Tham khảo: Viên Uống Bổ Sung Omega 3 D3 K2 của NorTech (90 viên)
Nội dung bài viết
1. Omega-3 là gì?
Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, và được phân loại là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là nó phải được nạp vào từ chế độ ăn uống của chúng ta vì nó không thể được sản xuất bởi cơ thể chúng ta.
Omega-3 có nhiều dạng khác nhau, khác nhau cả về chiều dài và cấu trúc hóa học. Có các axit béo omega-3 chuỗi ngắn có thể đến từ các nguồn thực vật như rau lá xanh, quả óc chó và hạt lanh. Nếu bạn nhìn thấy tên ALA hoặc axit alpha-linolenic, đây là một axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Axit béo chuỗi dài là dạng omega-3 phổ biến khác. Các axit béo omega-3 này chứa axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA có liên quan đến sức khỏe của não và mắt và là thành phần cấu trúc quan trọng của các tế bào trong cơ thể. Chúng được tìm thấy tự nhiên trong tảo, loài được cá và các sinh vật biển khác ăn. Những axit béo này thường được gọi là omega-3 nguồn gốc từ biển, hoặc dầu cá.
Điều đáng chú ý là cơ thể không hấp thụ cả hai nguồn omega-3 theo cùng một cách. Quá trình trao đổi chất của chúng ta chỉ có thể chuyển đổi khoảng 5% ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật thành EPA, vì vậy điều này cần lưu ý khi cân nhắc loại nào cũng như liều lượng.
2. Omega-3 có lợi cho sức khỏe
Omega 3, đặc biệt là dầu cá, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, nhưng liệu khoa học có ủng hộ những tuyên bố này không? Hãy cùng xem những lợi ích sức khỏe khác nhau của omega-3:
Dầu cá và độ nhạy insulin
Nhạy cảm với insulin là một trong những dấu hiệu của sức khỏe tốt và thường là kết quả của lối sống lành mạnh, dinh dưỡng tốt và năng động. Một nghiên cứu của Gao đã điều tra tất cả các nghiên cứu về việc bổ sung dầu cá và những tác động tích cực đến độ nhạy insulin. Nhìn chung, nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá không cải thiện độ nhạy insulin, tuy nhiên, khi điều tra thêm, có vẻ như nó có thể mang lại một số lợi ích cho những người đã có ít nhất một triệu chứng của rối loạn chuyển hóa.
Dầu cá và tăng huyết áp
Dầu cá đã được nhiều nhà y tế cho rằng có thể giúp giảm huyết áp và do đó giảm nguy cơ tim mạch. Một nghiên cứu đã điều tra những tuyên bố này, cùng với bằng chứng khoa học, và phát hiện ra rằng dầu cá cho thấy tác dụng rất khiêm tốn trong thực tế. Nghiên cứu xác định rằng có tác động của dầu cá đối với huyết áp, và loại trừ khả năng chỉ có cơ hội thuần túy.
Không có gì lập luận rằng bất kỳ việc giảm huyết áp nào cũng là một điều tốt, nhưng không phải vì thế mà phải dùng đến thuốc điều trị huyết áp. Nếu bạn đang sử dụng thuốc huyết áp để điều trị huyết áp cao, thì bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi cân nhắc sử dụng hoặc chuyển sang dùng dầu cá để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hơn nữa.
Omega-3 và sức khỏe tim mạch
Đã có rất nhiều cuộc thảo luận trong những năm qua liên quan đến việc bổ sung omega-3 và cách nó có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chứng minh một loạt các kết quả từ lợi ích nhỏ đến không có lợi ích gì.
Một nghiên cứu về việc bổ sung omega-3 đối với sức khỏe tim mạch của Azin Mohebi-Nejad đã xem xét nghiên cứu trước đó và kết luận rằng bằng chứng về lợi ích của omega-3 đối với sức khỏe tim mạch còn thiếu trong các thử nghiệm tích cực và tiêu cực.
3. Tại sao sử dụng omega-3?
Omega-3 và giảm chất béo
Có những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong các thử nghiệm ở cả người và động vật, việc bổ sung các axit béo không bão hòa đa như omega-3 có thể giúp giảm béo. Các nhà khoa học đã xác định được một vài cơ chế có thể gây ra điều này.
Những cơ chế này bao gồm sự thèm ăn bị kìm hãm – nếu bạn không đói thường xuyên, thì bạn sẽ ít có khả năng ăn vặt thường xuyên, dẫn đến tăng cân. Omega-3 có thể có một số ảnh hưởng đến khả năng cơ thể phá vỡ các tế bào chất béo để sử dụng làm nhiên liệu. Hơn nữa, nếu bạn đang đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức trung bình nạp vào qua thức ăn, thì bạn nên giảm cân. Cuối cùng, khoa học cho thấy omega-3 có thể làm giảm số lượng calo được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu ngắn hạn chứng minh tác dụng giảm cân.
Omega-3 và tăng cơ
Nếu bạn đang muốn tăng cơ nạc , bổ sung omega-3 có thể là thứ có thể giúp bạn. Omega-3 đã được chứng minh là làm tăng khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng của cơ thể đến các tế bào cơ, rất quan trọng cho sự phát triển.
Omega-3 cũng tác động đến cách DNA của chúng ta hoạt động nhằm tăng thêm chất lượng, mô cơ nạc. PUFA dường như ủng hộ việc duy trì và thậm chí xây dựng khối lượng nạc trong tình trạng thiếu hụt calo hoặc ở mức duy trì. Chỉ riêng việc bổ sung Omega-3 sẽ không đủ để tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ mới, tuy nhiên, việc tăng thêm một chút cơ nạc sẽ giúp đạt được mục tiêu về vóc dáng của bạn.
4. Bổ sung Omega-3
Bạn đã bao giờ tự hỏi điều gì tốt hơn cho mình – sử dụng thực phẩm bổ sung hay ăn uống? Nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và loại thực phẩm bạn thưởng thức. Nếu bạn chọn ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, thì có thể bạn sẽ cần bổ sung omega-3 từ các nguồn thực vật chất lượng cao vì cá hoặc dầu nhuyễn thể truyền thống là không phù hợp. Bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thể dễ dàng đảm bảo rằng mình đang tiêu thụ đúng lượng omega-3 chất lượng cao.
Ngay cả khi bạn không theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn vẫn có thể tự hỏi mình liệu tốt nhất nên tiêu thụ cá nhiều dầu trong bữa ăn hay lựa chọn các chất bổ sung như omega-3. Trong khi thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu thụ lượng lớn omega-3 hơn nhiều, bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung hoặc ăn nhiều cá và sẽ gặt hái được những lợi ích từ cả hai. Nếu bạn đang ăn thiếu calo, thì bạn có thể bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng quý giá khi cắt giảm những gì bạn ăn – đây cũng có thể là thời điểm tốt để cân nhắc bổ sung omega-3. Thực phẩm bổ sung có thể là một cách thuận tiện để cung cấp đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn mà không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng calo hàng ngày của bạn.
5. Liều lượng Omega-3
Liều lượng sử dụng Omega-3 hợp lý
Bạn cần bổ sung bao nhiêu omega-3? Như đã thảo luận trước đó trong bài viết này, omega-3 là một axit béo thiết yếu, vì vậy bạn phải đảm bảo có omega-3 trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì cơ thể không thể tự sản xuất axit béo một cách tự nhiên.
AHA khuyến cáo người tiêu dùng không nên bổ sung quá 2g omega-3 với EPA & DHA kết hợp.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn khi dùng omega-3
Omega-3 là một chất bổ sung có nguy cơ thấp để sử dụng. Miễn là bạn không sử dụng dầu cá để thay thế thuốc, thì không có vấn đề gì liên quan đến chúng khi tiêu thụ liều lượng khuyến nghị hàng ngày.
6. Lời kết
Omega-3 là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng axit béo thiết yếu này hàng ngày để có sức khỏe tốt và hạnh phúc.
Omega-3 có thể được tìm thấy ở cả nguồn gốc thực vật và biển, mặc dù có sự khác biệt về sức mạnh giữa hai loại. Nguồn gốc từ biển dễ hấp thụ hơn trong cơ thể và dường như có tác dụng mạnh hơn đáng kể khi dùng với liều lượng nhỏ hơn.
Omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe và thể chất, bao gồm giảm cân và tăng cơ. Mặc dù một số lợi ích này thực sự có thể chỉ là ngoài lề, nhưng chúng vẫn có thể có lợi.
Có rất ít tác dụng phụ liên quan đến việc bổ sung omega-3 và chúng phải là một phần quan trọng trong thói quen bổ sung hàng ngày để mang lại sức khỏe và thể trạng tốt nhất.
