4 BÀI TẬP CƠ VAI ĐƠN GIẢN HIỆU QUẢ

Muốn sở hữu bờ vai săn chắc, nam tính, đầy cuốn hút? Bạn hoàn toàn có thể đạt điều đó, hãy thêm ngay 4 bài tập hiệu quả nhất cho cơ vai sau đây vào kế hoạch luyện tập của mình!

Có lẽ suy nghĩ chỉ có lực sĩ thể hình mới sở hữu bờ vai rộng, lớn và săn chắc đã dần trở nên lỗi thời. Tại sao lại nói vậy? Bạn có biết rằng nhóm cơ vai là nhóm kết nối sức mạnh của những người có thể lực khoẻ từ vận động viên, người tập Cross Fitt hay người tập thể hình. Tất cả đều cần có bờ vai rắn chắc để thể hiện tốt nhất sức mạnh của mình.

Vậy liệu bạn đã biết cách tập luyện đúng cho cơ vai của mình chưa? Hãy xem Roger Lockridge – người dày dạn kinh nghiệm trong luyện tập bodybuilding từ khi mới 17 tuổi vào năm 1999 đến nay đã trở thành trainer giúp nhiều người khác đạt được mục tiêu thể hình chia sẻ về bài tập cho cơ vai. Trước tiên, bạn có thể đa dạng hoá các bài tập của mình thay vì hai cách thông thường là dropsets nâng tạ và ép tạ đơn, không phải chúng không có hiệu quả nhưng tại sao không thử bổ sung thêm những cách tập khác có cách cũ cũng có các mới khi bạn đã sẵn sàng chinh phục thử thách!

Nội dung bài viết

ĐỨNG ĐẨY TẠ ĐÒN

Đứng đẩy tạ đòn là một trong những cách tập luyện đã quá quen thuộc với các anh em. Với bài tập này, cơ thể của bạn sẽ chuyển động khá nhiều so với việc chỉ tạo lực ép lên cơ vai, do đó nếu bạn chỉ muốn tập trung cho riêng cơ này thì nên thử ngồi dựa trên ghế.Cách này giúp tối ưu mục đích luyện tập hơn cách thông thường.

Tại sao cách ngồi dựa trên ghế dễ dàng hơn cách đứng đẩy tạ? Như đã nói trên, bài tập này tương đối tổng hợp khi có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ vai, cơ hông,… thậm chí cả phần chân vì bạn cần kiểm soát độ nặng khi đứng. Điều đó đồng nghĩa với khi nằm tập sẽ không có lực truyền xuống chân để tập trung vào nhóm cơ mong muốn.

Mẹo hữu ích: Trước khi tập với cường độ nặng nên bắt đầu khởi động bằng một vài set tập nhẹ nhàng. Roger Lockridge cho rằng không phải cứ độ nặng càng lớn hiệu quả càng cao, hãy thực hiện bài tập phù hợp như 5×5: 5 set tập, mỗi set 5 lần. Bên cạnh đó, không nên khoá tạ ở mức nặng nhất giúp tập trung cho phần cơ vai thay vì cơ bắp tay.

NGỒI NÂNG TẠ ĐƠN

Ngồi nâng tạ đơn hiệu quả dựa vào hai yếu tố: tư thế tập của chân và tay. Trước tiên, với tư thế ngồi sẽ giúp luyện tập cho cơ vai trong khi hạn chế các chuyển động không cần thiết của cơ thể. Còn tại sao lại chỉ thực hiện một cánh tay mỗi lần tập? Sự thật tập như vậy giữ được sự đối xứng và sức mạnh ở mỗi bên. Bạn lưu ý nên ưu tiên cách tập đúng hơn là độ nặng của bài tập

Mẹo hữu ích: Một set tập liên tục sẽ vẫn mang lại hiệu quả, nhưng tại sao không thực hiện theo cách mang lại sự thú vị và kích thích hơn bằng các set: 5 lần một bên trong khi phần còn lại duỗi thẳng, sau đó đổi bên, kế tiếp 4 lần rồi giảm dần 3,2,1 lần. Cứ mỗi lần kết thúc một set, hãy tăng mức nặng với điều kiện bạn vẫn có thể nâng hạ được.

TẬP VỚI MÁY ÉP NGỰC

Khác với hai cách trên, đây là cách tập mới cho cơ vai bằng máy tập. Các bài tập gập người nâng đẩy tạ, máy kéo dây và một số dụng cụ khác thường được giới thiệu để tập cơ vai sau. Nhưng với máy ép ngực bạn cũng có thể đạt được lợi ích mong muốn nếu tập đúng kĩ thuật và cường độ phù hợp mà lại tốn ít sức lực hơn. Tư thế tập sẽ ngược lại với tư thế bạn dùng khi tập cho ngực: mặt hướng về phía máy tập tạo ra động tác ép cho cơ vai sau. Luyện tập với máy tăng hiệu quả hơn nhờ kéo dài được thời gian luyện tập và tối đa sức ép cần thiết.

Mẹo hữu ích: Nếu có thể, thay vì chỉ giữ tay cầm hãy dùng mu bàn tay để tách chúng sẽ tạo ra lực nhiều hơn ở phía sau vai.

ĐẬP DÂY THỪNG

Tên gọi của bài tập này nghe lạ lẫm với bạn? Bởi đây là một cách luyện tập cơ vai mới, có hiệu quả chẳng kém gì các cách khác. Một khi đã tập bạn sẽ rất thích nó bởi những ưu điểm vượt trội. Đập dây thừng được thực hiện bằng cách đập 2 sợi dây thừng có độ nặng nhất định, đầu còn lại được cố định vào một trụ. Khác với các cách khác, năng lượng sẽ được đốt cháy rất nhiều ở cả 3 bó cơ nổi của vai. Bên cạnh đó, nó còn là một bài tập khởi động tuyệt vời. Không chỉ vậy, bạn có thể dễ dàng thực hiện theo cách bản thân mong muốn thông qua tự điều chỉnh cả về cường độ và tốc độ.

Mẹo hữu ích: Hãy tập 3 hiệp trong mỗi 30 giây và thử cường độ của mỗi set tập trước khi nâng tạ hoặc trở thành bài tập cuối sau khi bạn đã hoàn thành những cách khác trong danh sách này.

Xem thêm: Tập gym bao lâu để có body đẹp? 6 Múi không hề khó!

ĐỨNG ĐẨY TẠ ĐÒN

NGỒI NÂNG TẠ ĐƠN

TẬP VỚI MÁY ÉP NGỰC

ĐẬP DÂY THỪNG

Khanh Hồ Fitness

Theo dõi

Kinh nghiệm săn mây trên

Đôi Nét Về Chris Bumstead,

Protein Collagen Là Gì |

L-Carnitine | Nó Là Gì?

ĐỨNG ĐẨY TẠ ĐÒN

NGỒI NÂNG TẠ ĐƠN

TẬP VỚI MÁY ÉP NGỰC

ĐẬP DÂY THỪNG

Khanh Hồ Fitness

Bài viết liên quan

Top bài tập phát triển cơ vai...

Theo dõi

Kinh nghiệm săn mây trên

Đôi Nét Về Chris Bumstead,

Protein Collagen Là Gì |

L-Carnitine | Nó Là Gì?