L-Carnitine là một thực phẩm bổ sung nghe, nghe cái tên có vẻ khó hiểu đúng không nào? Trong bài viết này chúng tôi sẽ giải thích cho bạn khái niệm cũng như phân tích chi tiết những lợi ích và cách sử dụng chúng.
L-Carnitine được nhiều VĐV trên thế giới sử dụng, kể cả những người tập luyện môn thể hình vì khả năng đốt mỡ.
L-Carnitine có khả năng tối ưu hóa cách cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu, dẫn đến hiệu suất tập luyện cao hơn. L-Carnitine là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho mục đích giảm cân và đốt cháy chất béo, khi được sử dụng đúng cách, có thể là một loại bổ sung tuyệt vời cho chế độ tập luyện của bạn.
Nội dung bài viết
L-Carnitine là gì?
Nó là một hợp chất hợp chất tương tự axit amin không thiết yếu, có nghĩa là nó được sản xuất trong cơ thể một cách tự nhiên.
Bạn có thể có được một lượng L-Carnitine nhất định từ chế độ ăn uống của mình, vì nó được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt đỏ. Các nguồn thực vật như bơ và đậu tương cũng chứa một lượng nhỏ. Các loại thực phẩm bổ sung nên được tiêu thụ cùng với chế độ ăn uống lành mạnh.
L-Carnitine chịu trách nhiệm vận chuyển axit béo chuỗi dài đến ty thể của tế bào, nơi năng lượng được tạo ra khi chất béo bị oxy hóa và được sử dụng làm nhiên liệu. Hơn 95% L-Carnitine dự trữ của cơ thể được tìm thấy trong cơ xương (cơ được kết nối với bộ xương của bạn), cùng với lượng vi lượng trong gan và máu.
Lợi ích của L-Carnitine
1. Giảm cân
Một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng L-Carnitine có thể giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng bằng cách tận dụng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và cuối cùng là giúp giảm mỡ. Bằng chứng cho thấy nó có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách lượng calo tiêu hao. Dùng L-Carnitine hàng ngày đã được chứng minh là làm tăng nồng độ trong máu và cơ bắp của hợp chất giống axit amin này, giúp tăng cường chuyển hóa chất béo do tăng nồng độ Carnitine cơ bắp.
2. Hiệu suất & Phục hồi
Với khả năng đốt cháy chất béo, L-Carnitine tối ưu hóa cách cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu, cho phép bạn tập luyện lâu hơn. Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng bổ sung 3 tuần với thực phẩm bổ sung L-Carnitine làm giảm tổn thương cơ từ các bài tập cường độ cao.
Bổ sung L-Carnitine cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau khi tập luyện vất vả, với liều đề xuất 2-4g mỗi ngày để tối ưu hóa kết quả. Một số khảo sát cho thấy, việc sử dụng 2-4g mỗi ngày có thể làm giảm các dấu hiệu khác nhau của sức ép trao đổi chất và đau nhức cơ bắp.
L-Carnitine hoạt động như thế nào?
Khi bạn tập luyện, hàng ngàn phản ứng sinh hóa đang diễn ra bên trong cơ thể bạn. Một trong số đó là hoạt động của các enzyme bắt đầu phân hủy chất béo được lưu trữ thành axit béo và glycerol. Những thứ này sau đó được sử dụng làm nhiên liệu trong suốt quá trình tập luyện.
Các nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng L-Carnitine là một hợp chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo này. Vì vai trò chính của nó là vận chuyển các axit béo chuỗi dài qua màng bên trong. Các axit béo này được cho là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong các bài tập cường độ thấp đến trung bình.
Các loại L-Carnitine và Công dụng
Hai biến thể chính của L-Carnitine được bổ sung trong chế độ ăn kiêng là L-Carnitine tartrate và acetyl L-Carnitine .
1. L-Carnitine Tartrate
L-Carnitine Tartrate là một trong những dạng L-Carnitine phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao do tốc độ hấp thu nhanh của nó. Nó được tạo ra trong cơ thể từ các axit amin lysine và methionine và chủ yếu được tổng hợp ở gan và thận trước khi được vận chuyển để sử dụng trong các mô khác trong cơ thể.
L-Carnitine Tartrate được tìm thấy ở mức cao nhất trong các mô sử dụng axit béo làm nguồn nhiên liệu chính, chẳng hạn như cơ xương và cơ tim. Nó nên được thực hiện kết hợp với một chế độ ăn uống và tập luyện cân bằng, lành mạnh.
2. Acetyl L-Carnitine (ALCAR)
Acetyl L-Carnitine được tạo ra trong cơ thể từ các axit amin lysine và methionine. ALCAR có một nhóm acetyl gắn liền với phân tử Carnitine. Điều này cho phép nó đi qua hàng rào máu não khiến nó trở thành dạng sinh học nhất, và do đó dễ dàng hấp thụ nhất.
ALCAR là lý tưởng cho các vận động viên và những người tham gia tập luyện thường xuyên hoặc bất cứ ai tìm kiếm một nguồn L-Carnitine dễ tiêu thụ có thể được sử dụng trong suốt cả ngày.
Khi nào nên dùng L-Carnitine
Các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng L-Carnitine, khi được sử dụng với 80g carbohydrate, đã có tác dụng tích cực khi làm tăng 20% hàm lượng Carnitine cơ bắp, điều này được tìm thấy sau 12 tuần sử dụng thực phẩm bổ sung L-Carnitine.
Sự kết hợp của L-Carnitine và Carbohydrate đã ngăn chặn sự gia tăng 18% khối lượng mỡ trong cơ thể do việc sử dụng carbohydrate ở nam giới.
Sử dụng chất bổ sung này với một lượng carbohydrate tác dụng nhanh có thể mang lại lợi ích lớn hơn như insulin, một loại hormone được giải phóng khi bạn tiêu thụ carbohydrate, kích thích vận chuyển Carnitine vào cơ xương.
Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy rằng L-Carnitine có thể có hiệu lực sau khoảng 30-45 phút sau khi sử dụng. Việc sử dụng L-Carnitine trước hay sau khi tập luyện đều phù hợp, vì bạn có thể sử dụng chúng bất cứ khi nào ngoại trừ trước khi đi ngủ. Hãy dùng nó hàng ngày trong một vài tuần để tăng lượng Carnitine dự trữ và bạn sẽ có thể thấy một vài thay đổi trên cơ thể.
Liều dùng L-Carnitine?
Các nghiên cứu đề xuất các liều khác nhau cho từng dạng L-Carnitine để có kết quả tốt nhất, sau đây được coi là tối ưu cho từng dạng Carnitine:
- Acetyl-L-Carnitine : 600 – 2.500 mg mỗi ngày.
- L-Carnitine L-Tartrate : 1.000 – 4.000 mg mỗi ngày.
- Propionyl-L-Carnitine : 1.000 – 4.000 mg mỗi ngày.
