Cho dù bạn muốn giảm cân hay tăng cân, chế độ ăn uống với một lượng protein đầy đủ là chìa khóa quan trọng.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề nghị calo hàng ngày của bạn nên bao gồm:

• 10 đến 35 % protein
• 45 đến 65 % carbohydrate
• 20 đến 35 % chất béo

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các vận động viên được hưởng lợi từ nhiều protein hơn để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Những người thường xuyên và liên tục nâng tạ hoặc tập luyện sức đề kháng được hưởng lợi từ việc tiêu thụ 1,3 đến 1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Điều đó có nghĩa là một người đàn ông 180 pound hoạt động nên tiêu thụ khoảng 106 đến 147 gram protein mỗi ngày để phát triển cơ bắp. Một phụ nữ nặng 140 pound nên tiêu thụ từ 83 đến 114 gram protein mỗi ngày.

Có một thời gian tối ưu để tiêu thụ protein này? Mặc dù đạt được tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là quan trọng nhất, nghiên cứu cho thấy thời gian protein tạo ra sự khác biệt.

Các nghiên cứu được trộn lẫn về việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện ảnh hưởng có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein tiêu thụ trước khi đi ngủ thực sự thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Protein cung cấp axit amin, xây dựng cơ bắp của chúng ta. Cơ bắp của chúng ta tự sửa chữa và phát triển trong khi chúng ta ngủ. Hormon tăng trưởng được tăng lên trong thời gian này. Hormone này giúp tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng protein dồi dào ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng tối đa sự tăng đột biến của hormone tăng trưởng này và tối đa hóa cơ bắp. Điều này xảy ra bởi vì bạn đang cung cấp các axit amin cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng.

Một nghiên cứu năm 2012 đã đánh giá hiệu quả của việc ăn protein trước khi ngủ với 16 nam thanh niên khỏe mạnh. Họ đã thực hiện một bài tập tạ duy nhất vào buổi tối và được cung cấp 20 gram protein ngay sau khi tập thể dục. Ba mươi phút trước khi ngủ, tám người đàn ông uống một loại đồ uống có 40 gram casein. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp đã tăng lên ở tám người đàn ông tiêu thụ đồ uống casein trước khi đi ngủ. Điều này cung cấp bằng chứng cho thấy protein làm tăng sự phục hồi sau khi qua đêm.

Một nghiên cứu khác từ năm 2015 đã theo dõi 44 thanh niên khi họ hoàn thành chương trình luyện tập kéo dài 12 tuần. Tất cả những người tham gia đã ăn chế độ ăn giàu protein (1,3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Một nhóm tiêu thụ thức uống trước khi đi ngủ chứa 27,5 gram protein và 15 gram carbohydrate. Nhóm khác nhận được thức uống giả dược. Nhóm người tiêu thụ thức uống protein đã thấy sự cải thiện lớn hơn về sức mạnh cơ bắp, kích thước cơ bắp và kích thước sợi cơ.

Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều có những hạn chế. Cả hai nghiên cứu đều không rõ liệu việc tăng tổng lượng protein hàng ngày hay lượng protein cụ thể trước khi đi ngủ có dẫn đến tăng cơ bắp hay không.

Tuy nhiên, toàn bộ nghiên cứu về lượng protein và tăng trưởng cơ bắp đã khiến Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đưa ra lập trường rằng protein casein (~ 30-40 g) trước khi ngủ làm tăng mạnh MPS [tổng hợp protein cơ bắp] và chuyển hóa Tỷ lệ suốt đêm. Họ khuyên bạn nên ăn protein vào ban đêm cho các vận động viên tập luyện vào sáng sớm mà không ăn, hoặc vào buổi tối sau bữa tối.

Và trong một nghiên cứu khác năm 2015 so sánh đồ ăn nhẹ carbohydrate và ăn nhẹ protein trước khi ngủ, nhóm protein đã cải thiện sự trao đổi chất.

Một nghiên cứu năm 2011 đã khám phá sự mất khối lượng cơ bắp theo tuổi tác. Người đàn ông cao tuổi khỏe mạnh Sixteen tham gia nghiên cứu. Tiêu thụ casein, một loại protein tiêu hóa chậm, trước khi đi ngủ. Nửa còn lại có giả dược. Những người tiêu thụ protein casein cho thấy sự cân bằng protein toàn thân qua đêm tích cực hơn. Điều này có nghĩa là protein chế độ ăn uống trước khi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, ngay cả ở người già và ít hoạt động.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây khác cho thấy ở những người ít vận động, thừa cân, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ làm tăng nồng độ insulin vào sáng hôm sau. Điều này có khả năng dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Điều này dường như đúng với cả protein và carbohydrate. Do đó, lợi ích của một bữa ăn nhẹ protein trước khi ngủ vào ban đêm được thấy rõ nhất ở các vận động viên, người tập thể dục hàng ngày hoặc người già.

Bạn nên ăn gì

Nếu bạn muốn tăng cường phát triển cơ bắp trong khi ngủ, bạn nên ăn gì? Một người trưởng thành trung bình nên nhắm đến thứ gì đó có khoảng 10 đến 20 gram protein.

Nguồn protein tốt bao gồm:

• gia cầm
• cá và hải sản
• đậu hũ
• cây họ đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
• cữa chua Hy Lạp, phô mai, và phô mai ricotta
• trứng
• quả hạch

Khoảng 3 ounce thịt gà, cá hồi, thịt bò nạc 90 phần trăm hoặc 1 chén đậu hoặc đậu lăng nấu chín sẽ giúp bạn đạt được mức protein 20 gram. Một số đồ ăn nhẹ giàu protein thích hợp bao gồm:

• 1 cốc sữa phô mai béo 1 phần trăm
• 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng và một ly sữa 1 phần trăm
• 1 hủ sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng
• ba quả trứng luộc

Thực phẩm bổ sung so với thực phẩm thực tế

Mặc dù bột protein, hỗn hợp và thanh cũng cung cấp một lượng protein đầy đủ, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ thực phẩm thực tế thay thế trong hầu hết các bữa ăn.

Những chất bổ sung này không cung cấp các chất dinh dưỡng giống như thực phẩm nguyên chất như thịt nạc, trứng hoặc sữa chua. Chúng cũng thường được đóng gói với đường hoặc chất ngọt nhân tạo và chứa nhiều calo. Hơn nữa, các chất bổ sung không được quản lý chặt chẽ bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu được đề cập ở trên đã sử dụng bổ sung protein, không phải các bữa ăn protein hỗn hợp.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo hoặc protein được đề nghị hàng ngày, hỗn hợp protein là một lựa chọn tốt. Các Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến cáo khoảng 2.600 calo mỗi ngày cho một người đàn ông hoạt động vừa phải và 2.000 calo mỗi ngày cho một người phụ nữ hoạt động cầm chừng để duy trì cân nặng. Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, nhu cầu calo của bạn sẽ thấp hơn.

Nếu bạn đang tìm cách khuyến khích tăng trưởng cơ bắp từ tập luyện, hãy xem xét thêm protein vào thói quen đêm muộn. Bằng cách cung cấp các axit amin mà cơ bắp của bạn cần sửa chữa và xây dựng lại trong khi ngủ, bạn nhận được nhiều lợi ích trong khi ngủ.