Đối với lịch tập gym cho người mới bắt đầu đi tập gym, thì 10 yếu tố được nhắc đến trong bài viết này và lịch tập 8 tuần đầu tiên đóng vai trò quan trọng và cốt lõi để bạn có những bước đi vững chắc hơn trên chặn đường dài phía trước với gym.
Hầu hết những bạn khi mới bước vào con đường tập luyện thường gặp rất nhiều sai lầm nghiêm trọng, thậm chí gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Khi đến phòng tập họ lao vào tập bất cứ máy móc hay dụng cụ gì thấy thích, đặt biệt mình hay gặp là có những người chỉ chăm chăm vào tập ngực, hoặc chỉ tập trung vào 6 múi mà không quan tâm đến bất cứ nhóm cơ nào khác.
Nhưng may mắn là hôm nay, chúng tôi đã biên soạn một bản tóm tắt về “10 Yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện cho người mới bắt đầu”. Từ những kinh nghiệm chúng tôi đúc kết được, nó sẽ giúp bạn bắt đầu đúng và hiệu quả nhất ngay từ những bước đầu trên con đường xây dựng cơ bắp. Chúng tôi cũng xây dựng một giáo án với tên gọi: “Lịch tập gym cho người mới: Giáo án 8 tuần Full Body”.
Xem thêm bài viết: Hypertrophy Training Sets & Reps – Chương Trình Tập Phì Đại Cơ Bắp
Nội dung bài viết
1. 10 Chìa Khóa Xây Dựng Cơ Bắp
Rất nhiều bạn khao khát sở hữu cơ bắp ngay trong những ngày đầu tiên đi tập, rất tốt hãy duy trì mục tiêu và động lực đó. Tuy nhiên rất nhiều bạn lại không hề biết cách hít, thở, đẩy, nâng… như thế nào mới là đúng, và tập bất kỳ mọi bài tập trong phòng gym mỗi ngày với mong muốn nhanh có cơ bắp.
Và thông thường rất nhiều trong số đó bỏ cuộc sau một tháng miệt mài mà không có bất cứ thay đổi nào. May mắn thay cho bạn, vì bạn đang xem bài viết này của Worio Fitness và chắc chắn bạn sẽ không mắc phải những sai lầm tương tự nếu đọc kỹ và theo dõi hết bài viết này.
1. Tập Luyện Các Nhóm Cơ Chính
Như tôi đã nói ở trên có rất nhiều bạn tới phòng gym và chỉ chăm chăm và tập ngực mà không hề quan tâm mọi thứ xung quay, có thể là bạn đang đặt mục tiêu nào đó cho riêng mình, hoặc có thể bạn cũng đang chơi một môn thể thao nào đó và muốn phát triển ngực hoặc bắp tay hơn nữa.
Nhưng việc tập luyện với tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể như: ngực, lưng, vai, tay trước, tay sau, mông, bắp chân, cơ bụng.v.v. việc tập luyện như vậy sẽ giúp bạn xây dựng một vóc dáng cân đối ngay từ đầu, ngoài ra nó cũng ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và trông bạn sẽ khác lạ đến bất thường so với người khác, nó cũng là nguyên nhân dẫn đến một số chấn thương nghiêm trọng.
2. Thực Hành Bài Tập Mẫu
Sẽ có rất nhiều động tác chúng tôi trình bày trong giáo án bên đưới hoàn toàn mới mẽ với bạn, nên khi bước vào phòng gym và thực hành bạn sẽ gặp khó khăn. Nếu thực sự xảy ra điều này, thì bạn không cần phải lo lắng, tôi cũng đã từng như vậy. Hãy thực hành thật nhiều với những chuyển động mà bạn đã học có thể sẽ chưa đúng form nhưng khi quen dần với cảm giác tạ và chuyển động nhịp nhàng hơn thì đó là lúc mà bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi của cơ bắp.
Tuy nhiên để đến được với kết quả đó, hãy bắt đầu với một mức tạ thật nhẹ để những động tác của bạn dễ dàng hơn và chính xác với các bài tập mẫu, sau đó hãy thử thách bản thân với mức tạ cao hơn.
3. Bài Tập Đa Khớp Vượt Trội Hơn So Với Đơn Khớp
Bài tập có thể được phân loại thành hai lớp: đa khớp và đơn khớp. Sự khác biệt là với các bài tập đa khớp, hai hoặc nhiều bộ khớp hoạt động để hoàn thành việc đẩy tạ. Với một động tác đơn khớp, chỉ có một bộ khớp hoạt động.
Ví dụ, trong bài tập ngực bench press, hành động này diễn ra ở cả khớp khuỷu tay và khớp vai, trong khi ở bài tập barbell curl (thanh đòn cong), chuyển động chỉ giới hạn ở khớp khuỷu tay.
Vì sẽ có nhiều cơ bắp được tham gia khi thực hiện các động tác đa khớp, khi đó bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn rất nhiều, do đó chúng sẽ tốt hơn để đạt được mục tiêu tăng cơ bắp và sức mạnh.
4. Thực Hiện Bài Tập với Nhiều Set
Các nghiên cứu trong lĩnh vực thể hình, trong nhiều tập kỷ về tập luyện và xây dựng cơ bắp. Các kết quả đã chứng minh rằng tập 3-4 set cho một bài tập nhất định sẽ mang lại hiệu quả tối đa của bài tập đó cho cơ bắp của bạn.
Lời khuyên là bạn nên thực hiện 1-2 set khởi động với mức tạ nhẹ trước khi bước vào giải quyết các set tập chính với mức tạ nặng hơn.
5. Tập Quá Nặng Hoặc Quá Nhẹ là Thất Bại
Nhưng nâng tạo bao nhiêu kg là được? Như đã nhắc ở trên, khởi động với mức tạ nhẹ để cơ bắp làm việc tốt hơn. Đối với những người mới tập gym, bạn nên chọn mức tạ nhẹ và thực hiện 15 rep mỗi set, những rep cuối cùng có thể khó khăn với bạn tuy nhiên hãy cố gắng giữ form cho thật tốt.
Khi bạn cảm thấy cơ thể có chút thay đổi tiến bộ hơn, bạn nên thử với mức tạ nặng hơn với 8-12 rep mỗi set với form chuẩn. Nếu bạn đã làm tốt được thử thách này thì có thể nâng mức tạ và giảm số rep về 6. Hãy nhớ keyword này: Không bao giờ hy sinh form để nâng một mức tạ quá nặng.
6. Kiểm Soát Việc Hít Thở
Với mỗi một rep bạn phải tuân thủ nguyên lý này: Hít vào và nín thở khi bạn nâng tạ, chỉ thở ra khi ở phần trên cùng của chuyển động. Sau đó hạ xuống nhẹ nhàng, kiểm soát trọng lượng đồng thời hít vào. Cứ như vậy thực hiện và đảo ngược chúng.
7. Nghỉ Ngơi Ngắn Giữa Các Set
Chắc chắn sau mỗi set cơ bắp bạn sẽ rất mệt mỏi và nó cần thời gian để loại axit lactic và thay đổi độ pH tích tụ trong các mô xung quanh. Điều này thường mất 90-120 giây, mặc dù các bộ phận lớn hơn trên cơ thể như lưng và chân có thể mất nhiều thời gian hơn hơn, các nhóm cơ nhỏ như bắp tay có thể mất ít thời gian. Nhưng cách tốt nhất: Hãy hít thở thật điều và khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tiếp tục set tiếp theo thì hãy bắt đầu một set mới.
8. Nghỉ Ngơi Ít Nhất 48 Giờ Giữa Các Nhóm Cơ
Đây là chìa khóa quan trọng: Việc bạn nâng tạ ở phòng gym là tác nhân kích thích một chuỗi các sự kiện khiến cơ bắp tự sửa chữa và làm cho nó mạnh hơn vào lần tới khi bạn tới phòng gym. Tất nhiêu điều này cần có thời gian để nghĩ ngơi và chất dinh dưỡng đầy đủ để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Việc tập luyện một nhóm cơ nhiều ngày liên tục với thói quen dinh dưỡng, nghĩ ngơi bất hợp lý sẽ gây ra phản tác dụng với cơ bắp của bạn. Chính vì thế, không được tập luyện một nhóm cơ liên tục trong 48 giờ. Khi bạn bước vào các bài tập nâng cao với mức tạ lớn bạn sẽ muốn nghĩ ngơi nhiều hơn đó.
9. Phấn Đấu Để Tăng Mức Tạ hoặc Tăng Số Rep
Khi cơ thể bạn đã cả thấy thích ứng với việc tập luyện và sức khỏe cơ bắp bạn đã phát triển hơn, nhưng nếu bạn vẫn giữ mức tạ đó với số set và rep như trước thì cơ bắp bạn sẽ không phát triển thêm nữa. Do đó, bạn không nên rơi vào lối mòn khi lặp lại mức độ tập luyện từ tuần này sang tuần khác.
Hãy phấn đấu thực hiện nhiều rep hơn hoặc tăng mức tạ lên so với tuần trước, những thay đổi nhỏ thôi nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp của bạn đấy.
10. Thực Hiện Chương Trình Tập Luyện Trong 8 Tuần
Đối với những người mới tập gym, thường sẽ có những bước nhảy đáng chú ý trong 2 tháng đầu tiên, nhưng sau đó kết quả bắt đầu đình trệ khi bạn theo đuổi một chương trình tập luyện quá lâu. Đó là lúc bạn nên thực hiện một số thay đổi lớn trong chương trình tập luyện của bạn.
Sau thời gian làm quen, bạn có thể thay đổi và phân chia lịch tập tập luyện của mình lại bằng cách sắp xếp các nhóm cơ, số lượng bài tập, set, rep vào những ngày nhất định. Khi thực hiện những thay đổi này việc tập luyện của bạn sẽ luôn được làm mới và có những thử thách mới để làm quá tải các nhóm cơ và kích thích sự phát triển của nó. Khi đó bạn sẽ thấy những thay đổi lớn về cơ bắp và hình thể của bạn nói chung.
2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
- Thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính.
- Hai tuần đầu tiên là thực hành các bài tập mẫu, nên hãy sử dụng mức nhẹ. Tăng thêm set nếu bạn muốn.
- Hai tuần tiếp theo bạn sẽ tăng từ 2 lên 3 set. Set đầu tiên sử dụng mức tạ nhẹ, sau đó chọn mức tạ nặng hơn cho mỗi set tiếp theo. Hãy cố gắng tiếp cận số rep mục tiêu gần nhất đến khi không thể nâng thêm một rep nào nữa, đừng hy sinh form để nâng được nhiều rep với mức tạ nặng.
- Bắt đầu với một set nhẹ trong giai đoạn thứ ba (tuần 5-8), sau đó chọn mức tạ nặng hơn và thực sự thử thách đối với bạn cho set thứ 2 và 3. Cố gắng chọn mức để bạn có thể đạt được số set và rep mục tiêu. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều reps thì trọng lượng quá nhẹ và nếu bạn không thể đạt được mục tiêu thì trọng lượng quá nặng.
- Khi bạn cảm thấy tiến triển hơn về sức khỏe trong suốt chương trình, hãy thực hiện nhiều reps hoặc tăng mức tạ để thử thách cơ bắp làm việc.
- Nếu các bài tập barbell hoặc dumbbell quá khó, hãy sử dụng các máy tập có cùng chức năng, sau khi thực hiện tốt các bài tập hãy quay lại sử dụng tạ thông thường.
- Thực hiện giáo án này ba lần mỗi tuần và nghĩ cách ngày. Ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
Xem thêm bài viết: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym
3. Tuần 1 – 2
| STT | BÀI TẬP | HƯỚNG DẪN |
|---|---|---|
| 1 | Barbell Bench Press - Medium Grip 2 sets, 15 reps |   |
| 2 | Lying T-Bar Row 2 sets, 15 reps |   |
| 3 | Seated Dumbbell Press 2 sets, 15 reps |   |
| 4 | Standing Dumbbell Press 2 sets, 15 reps |   |
| 5 | Dip Machine 2 sets, 15 reps |   |
| 6 | Lying Leg Curls 2 sets, 15 reps |   |
| 7 | Ab Crunch Machine 2 sets, 15 reps |   |
4. Tuần 3 – 4
| STT | BÀI TẬP | HƯỚNG DẪN |
|---|---|---|
| 1 | Barbell Bench Press - Medium Grip 3 sets, 15, 12, 10 reps | |
| 2 | Lying T-Bar Row 3 sets, 15, 12, 10 reps | |
| 3 | Seated Dumbbell Press 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
| 4 | Standing Dumbbell Press 3 sets, 15, 12, 10 reps | |
| 5 | Dip Machine 3 sets, 15, 12, 10 reps | |
| 6 | Leg Press 3 sets, 15, 12, 10 reps |   |
| 7 | Lying Leg Curls 3 sets, 15, 12, 10 reps | |
| 8 | Ab Crunch Machine 3 sets, to failure | |
5. Tuần 5 – 8
| STT | BÀI TẬP | HƯỚNG DẪN |
|---|---|---|
| 1 | Barbell Bench Press - Medium Grip 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
| 2 | Lying T-Bar Row 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
| 3 | Seated Dumbbell Press 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
| 4 | Standing Dumbbell Press 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
| 5 | Dip Machine 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
| 6 | Leg Press 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
| 7 | Lying Leg Curls 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
| 8 | Ab Crunch Machine 3 sets, 12, 8, 8 reps | |
