Đối với những người mới bắt đầu luyện tập, bạn thực sự chưa hiểu khái niệm Cutting – siết cơ là quá trình cắt giảm năng lượng và tập luyện để đốt đi lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng khô, nét và Bulking – xả cơ tức là lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ thể mạnh mẽ chứ không hẳn liên quan đến các chỉ số sức khỏe.
Mùa thu/ mùa đông là khoảng thời gian phù hợp để xả cơ. Vì trong thời gian này, bạn nạp thêm nhiều năng lượng. Đến mùa hè/ mùa xuân là thời gian để cắt giảm chất béo mà trong suốt những tháng lạnh, bạn đã nạp thêm nhiều chất nạc. Và trong những tháng này, hầu hết mọi người đi đến bãi biển hay có kỳ nghỉ dài ngày, vì vậy chế độ giảm cân và luyện tập các bài cardio có ý nghĩa quan trọng để hình thành nên 1 hình thể đẹp nhất trong năm.
Hãy bắt đầu từ đầu vì không phải ai cũng biết mọi thứ mà không học nó. Sau đây là mười lời khuyên của tôi (không theo thứ tự cụ thể nào) giúp bạn đạt được mục tiêu xả cơ dành cho người bạn mới luyện tập.
Nội dung bài viết
1. Thực phẩm
Dưới đây là tổng hợp những thực phẩm mà bạn nên có trong danh sách mua sắm của bạn. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm trong danh mục mà bạn thích
- Protein: Lòng trắng trứng, Cá, Gà tây xay, Gà, Thịt mông bò, Cá ngừ, Thực phẩm bổ sung cung cấp protein.
- Carbs phức tạp: Cháo bột yến mạch, Đậu đen, Ngũ cốc, Gạo lức, Khoai tây, Khoai lang.
- Carbs dạng sợi: Bông cải xanh, Măng tây, Súp lơ, Cần tây, Rau diếp, Ớt chuông, Cải bó xôi.
- Những thực phẩm khác và trái cây: Chanh, Củ hành, Cà chua, Chuối, Bí
- Chất béo tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, Quả hạnh nhân, Bơ đậu phộng, Cà hồi, Dầu hạt lanh
- Sữa và trứng: Lòng trắng trứng, Sữa không béo, Phô mai tươi
Năng lượng và Bữa ăn
Trong khi xả cơ, bạn muốn nạp nhiều calo hơn và cũng ăn thường xuyên hơn. Về bản chất, bạn sẽ phải ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày so với chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày (như người bình thường). Những bữa ăn này sẽ bao gồm protein, carbs và chất béo. Các bữa ăn nhỏ có thể là một món gì đó đơn giản như một quả táo với bơ đậu phộng. Nhưng bạn nên cố gắng dung nạp ít nhất 6-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Bằng việc ăn thường xuyên hơn, bạn sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng liên tục cho cơ bắp của bạn phát triển. Không chỉ cung cấp dinh dưỡng, nó sẽ giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn nhanh hơn, do đó bạn sẽ bị tăng thêm chất béo vào cơ thể. Bạn nên bổ sung 1-2 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, bạn cân nặng 150 pounds tương đương 68kg, bạn sẽ dung nạp 150-300 gram protein mỗi ngày. Mỗi bữa ăn có thể cách nhau 2-3 tiếng.
2. Thực phẩm bổ sung
Lưu ý: Tôi không khuyến khích bất kỳ ai dưới 18 tuổi sử dụng thực phẩm bổ sung, nó không phải là sự thay thế tốt cho chế độ giảm cân.
Whey Protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể giúp nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cho cơ bắp. Bạn có thể sử dụng Whey Protein bất kỳ lúc nào trong ngày. Có rất nhiều thương hiệu và hương vị khác nhau, bạn có thể lựa chọn một sản phẩm phù hợp với mình.
Bạn sử dụng nó trước khi luyện tập, sau khi luyện tập, như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm một ít trái cây và bỏ vào máy xay sinh tố để sử dụng nó thay thế một bữa ăn. Đó là một cách nhanh chóng và dễ dàng để dung nạp protein hằng ngày.
Protein Casein
Là loại protein tốt nhất mà bạn có thể giữ suốt đêm. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm, từ từ phân hủy trong khoảng 6-8 giờ. Protein này đặc biệt tốt trước khi đi ngủ so với việc bạn sử dụng Whey Protein.
Vitamin tổng hợp
Dùng để bổ sung chế độ ăn uống – với các vitamin, khoáng chất ăn kiêng và các yếu tố dinh dưỡng khác. Nó rất cần thiết cho các hoạt động hằng ngày của bạn.
Creatine
Không những giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để vận động mà còn giúp phục hồi tốt hơn. Creatine có thể được sử dụng trước và sau khi tập luyện.
Dầu cá
Chứa các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Axit béo rất quan trọng đối với các tế bào, tim mạch và sự trao đổi chất. Trong chế độ ăn uống mỗi ngày của chúng ta chưa cung cấp đủ chất béo vì vậy bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt.
Axit Amin
Có 23 loại Axit Amin đó có 3 loại rất quan trọng là Leucine, Isoleucine và Valine nó hợp thành BCAA hay còn gọi là Axit Amin phân nhánh. Mọi người đều cần BCAA để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi.
3. Bài tập phức hợp
Làm nhóm cơ sẽ phải hoạt động nặng hơn. Isolation movements (bài tập cô lập) làm mệt mỏi cơ trước chứ không phải làm tăng trưởng hormone và tăng khối lượng. Compound movements (bài tập phức hợp) là squats, deadlifs, barbell presses, military presses và các bài tập tương tực khác. Đây là bài tập cơ bản trong luyện tập siết cơ.
4. Nghỉ ngơi
Bất kỳ luyện tập nào bạn cũng cần khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi lại. Chế độ nghỉ ngơi như thế nào được xem là hợp lý? Nếu tập luyện với cường độ cao gây ra các hiện tượng không tốt cho cơ bắp, vì vậy bạn cần có chế độ nghỉ ngơi cho chúng, trong đó giấc ngủ rất quan trọng, bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
5. Bữa ăn sau luyện tập
Các bữa ăn sau luyện tập có vai trò rất quan trọng. Bạn có thể nghĩ nó như một chiếc tàu lửa chạy bằng than. Bạn ném than vào để chuyến tàu bắt đầu và sau đó bạn ngưng cho than vào. Điều gì sẽ xảy ra? Chuyến tàu sẽ dừng lại. Chuyến tàu cũng như cơ thể bạn. Thực phẩm bạn ăn trước khi luyện tập được sử dụng như là nhiên liệu cho cơ thể bạn trong khi tập luyện.
Buổi luyện tập của bạn kết thúc đồng nghĩa với nhiên liệu chắc chắn sẽ cạn và bạn cảm thấy đói. Vì vậy, bữa ăn sau luyện tập là đặc biệt cần thiết và khi đó cơ thể của bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Với bữa ăn sau khi luyện tập, bạn cần phải nạp khoảng 45-50 gram protein, thêm vào đó 1 đến 2 lần lượng carbohydrates (90-100 gram). Nếu bạn là một người khó hấp thu dinh dưỡng, hãy thêm vào đó gần gấp 2. Còn nếu bạn là một người tăng cân dễ dàng, tốt nhất là uống theo định mức.
6. Luyện tập Cardio ở mức tối thiểu
Cardio là một cách tốt để ngăn chặn chất béo trong cơ thể bạn trong giai đoạn xả cơ và một cách tuyệt vời để giữ tim khỏe mạnh.
Cardio cũng làm tăng sự thèm ăn của bạn, do đó bạn có thể giảm bớt một số calo bổ sung để bù đắp cho lượng calo mà bạn đã mất trong quá trình luyện tập. Vì vậy đừng ngại việc luyện tập cardio trong quá trình xả cơ.
7. Tăng lượng calo
Để tăng cân (cơ bắp), bạn phải tăng lượng calo hằng ngày. Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn McDonald’s hay KFC mỗi bữa ăn, vì những thức ăn trong đó sẽ làm tăng lượng calo của bạn (theo hướng tiêu cực). Bạn có thể ăn nhưng tôi khuyến khích bạn tránh xa nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của bạn.
Một cách dễ dàng để kiểm soát lượng calo của bạn, bạn nên tìm ra số lượng calo hằng ngày bạn cần dung nạp. Khi bạn tìm ra số lượng calo bạn cần nạp mà vẫn duy trì cân nặng của bạn, bạn thêm 250-500 calo mỗi ngày, và vào cuối tuần xem bạn có tăng cân hay không. Về mặt lý thuyết, nếu bạn tăng thêm 500 calo mỗi ngày trong một tuần, bạn sẽ tăng cân. Bây giờ tôi sẽ giải thích điều đó cho bạn hiểu, bởi bạn không thể chỉ ăn một số Twinkies – một loại bánh snack như là một “Bánh Xốp Vàng với Kem đầy” hoặc một cái bánh.
Bạn cần phải ăn uống đầy đủ chế độ dinh dưỡng để đảm bảo bạn không bị tăng chất béo. Trong giai đoạn xả cơ, bạn sẽ có rất nhiều chất béo trong cơ thể nhưng đừng lo lắng, bởi vì bạn chỉ cần nhìn lại chế độ ăn uống của mình và làm nó “sạch” hơn là được. Bạn nên viết ra trọng lượng của bạn mỗi ngày trong tuần vào cùng một thời điểm.
Điều này sẽ giúp bạn có kết quả chính xác và bạn có thể biết được rằng chất béo trong cơ thể của bạn mỗi ngày. Như tôi đã nói ở trên, nếu bạn đang tăng rất nhiều chất béo, hãy đánh giá lại chế độ ăn uống hằng ngày của mình.
8. Nước
Nước có vai trò đặc biệt quan trọng với cơ thể. Sự hydrat hóa (cung cấp nước) giúp tăng tổng hợp protein vì vậy lượng protein mà bạn nạp vào được sử dụng tốt hơn. Bạn nên uống nước sau khi luyện tập thay vì uống các loại đồ uống có đường như soda và trà.
Bạn nên uống ít nhất 1 gallon (tương đương 3.785 liters) nước mỗi ngày. Nếu đổ mồ hôi nhiều trong quá trình tập luyện, bạn cần uống nhiều nước hơn. Một cách dễ dàng để theo dõi lượng nước mà bạn uống là mang theo một bình chứa đủ 1 gallon nước bất cứ nơi nào bạn đi. Nước giúp cho sự trao đổi chất tăng lên do hàm lượng oxy có trong nước.
9. Luyện tập
Hầu hết mọi người nghĩ rằng, luyện tập nhiều sẽ giảm cân được. Nhưng tùy vào cấp độ của bạn mà bạn có thể luyện tập 3-6 ngày trong phòng gym.
Điều quan trọng là bạn phải thử nghiệm và tìm xem đâu là bài tập tốt nhất cho cơ thể của bạn. Bạn nghĩ rằng tập luyện nhiều hơn sẽ tốt nhưng bạn đang làm giảm testosterone (một hocmon quan trong trong việc phát triển cơ bắp, xương và tóc và phòng bệnh loãng xương) của bạn.
Cơ thể của mỗi người khác nhau, có người đáp ứng tốt bài tập này nhưng có người thì không. Một số người có thể hoàn thành bài tập với số lần tập ít trong khi có một số người cần phải hoàn thành bài tập với nhiều lần tập hơn mới đạt được kết quả tốt. Tôi khuyên các bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản trước, sau đó đánh giá và điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể bạn.
Nếu bạn thấy mình không phát triển với bài tập đang tập, hãy tăng dần và xem cách cơ thể bạn phản ứng lại với bài tập đó như thế nào. Hãy luyện tập chăm chỉ và không bao giờ ngại thử sức với tất cá các bài tập. Phát triển cơ là điều tôi chắc chắn mọi người đang cố gắng hoàn thành.
10. Hãy vui vẻ lên nào!
Đối với hầu hết mọi người, việc tập thể hình không phải là công việc toàn thời gian. Để trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp không hề là việc dễ dàng, đó là một công việc khó khăn và đòi hỏi sự quyết tâm. Bất kỳ ai cũng có thể nói rằng, tôi là một vận động viên thể hình nhưng để làm tốt công việc này, bạn cần phải gắn bó với nó.
Bạn cần phải tìm cho mình một mục tiêu gì đó để nó thúc đẩy bạn và bạn phải đi cùng với nó. Đặt một số mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cho chính bạn, kiểm tra tiến trình và đánh giá lại mọi thứ. Hãy làm mọi việc trở nên thú vị và có “năng lượng” hơn để bạn không phải sợ hãi khi đến phòng tập mỗi ngày.
Bằng cách đánh giá, bạn sẽ thấy được những tiến bộ của mình, điều đó khiến bạn muốn tiếp tục luyện tập. Chắc chắn rằng, có những ngày mà tất cả mọi người xung quanh nghĩ rằng bạn đã sai và bạn cảm thấy không muốn đến phòng tập nữa, nhưng khi đó bạn đang có tất cả mọi thứ.
Thể hình là một lối sống – một cách tuyệt vời để giữ gìn sức khỏe và đạt được cơ thể bạn luôn mong muốn. Hãy bắt đầu ngay bây giờ nào các bạn!!!
