Chấn động còn được gọi là tổn thương nhẹ ở não và tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của nó, có thể gây ra sự phân nhánh sức khỏe lâu dài hoặc thậm chí tử vong nếu bạn không chăm sóc bản thân đúng cách sau đó. Nếu bạn muốn tiếp tục chế độ tập luyện giảm cân sau khi bị chấn động, bạn phải thận trọng.
Trước khi tập tạ
Khi bị chấn động, luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để tiến hành kiểm tra tổn thương não. Ngay cả khi bạn không nhận thấy các triệu chứng tức thời hoặc kéo dài, bác sĩ sẽ xác định mức độ chấn thương và đảm bảo rằng không có thiệt hại nghiêm trọng nào xảy ra. Tham khảo ý kiến bác sĩ ngay cả khi bạn không tham gia vào các hoạt động thể thao như tập tạ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị đau đầu, buồn nôn, chóng mặt hoặc mờ mắt tại bất kỳ thời điểm nào sau chấn thương ban đầu.
Trở lại luyện tập
Đừng tiếp tục bất kỳ loại tập luyện nặng nào trong khi các triệu chứng chấn động vẫn còn tồn tại, ngay cả khi các triệu chứng đã giảm đáng kể. Nếu bạn vẫn gặp bất kỳ triệu chứng nào, não của bạn vẫn cần thời gian để chữa lành, và hoạt động gắng sức có thể ức chế quá trình chữa lành hoặc dẫn đến tổn thương lớn hơn. Trên hết, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ. Chẳng hạn, nếu bác sĩ của bạn xác định rằng bạn nên tránh tập tạ trong 30 ngày và các triệu chứng của bạn giảm dần chỉ sau 10 ngày, bạn vẫn nên chờ đủ 30 ngày.
Nếu triệu chứng quay trở lại
Ngay cả khi bạn tin rằng vết thương của bạn đã lành hoàn toàn, hãy chuẩn bị cho thực tế là các triệu chứng có thể trở lại với hoạt động gắng sức. Một nghiên cứu trường hợp năm 2007 từ “Tạp chí Thần kinh học và Khoa học thần kinh lâm sàng”, tập. 19, ghi lại một ví dụ trong đó một cầu thủ khúc côn cầu bị chấn động trở lại tập luyện sau khi được chữa lành vết thương. Khi trở lại tập luyện, anh nhận thấy sự tái phát của các triệu chứng. Nếu hoạt động gắng sức của việc tập tạ khiến các triệu chứng của bạn quay trở lại, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và cho phép bản thân có nhiều thời gian hơn để chữa lành. Nếu vấn đề vẫn còn mỗi khi bạn tiếp tục tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Kết luận
Ngay cả khi bạn tin tưởng với sự tự tin tối đa rằng chấn thương của bạn đã lành, đừng cho rằng bạn vẫn sẽ tiếp tục chế độ luyện tập với chính sự nghiêm ngặt mà bạn thích trước khi bị thương. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần luyện tập với các bài tập nặng hơn. Bắt đầu với các buổi tập ngắn, và tăng thời gian và sức đề kháng với số lượng nhỏ khi bạn thấy mình hoàn thành bài tập mà không có triệu chứng tái phát.
Creatine là thực phẩm bổ sung (TPBS) hiệu quả nhất để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Nó là một TPBS cơ bản trong cộng đồng chơi thể thao và thể hình. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine giúp tăng gấp đôi sức mạnh và tăng cơ nạc so với người không sử dụng creatine.
2. Creatine có tác dụng gì
2.1 Creatine có tác dụng tăng cường sản xuất năng lượng
Adenosine triphosphate (ATP) là dạng năng lượng cơ bản nhất trong các tế bào của cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò cơ bản trong quá trình trao đổi chất và chức năng cơ bắp.
Thật không may, bạn chỉ có thể lưu trữ đủ ATP trong 8 đến 10 giây của bài tập cường độ cao. Sau đó, cơ thể bạn phải sản xuất ATP mới để phù hợp với nhu cầu của hoạt động. Thực hiện bài tập ở cường độ cao đòi hỏi nhiều ATP hơn, so với khả năng cơ thể bạn có thể tạo ra.
Đây là một lý do tại sao bạn chỉ có thể chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong vài giây. Vì đơn giản năng lượng ATP của cơ thể bạn đã sử dụng hết.
Các chất bổ sung Creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ thể của bạn, được sử dụng để sản xuất ATP mới trong khi tập thể dục cường độ cao.
Chỉ cần nạp creatine trong 6 ngày liên tục, sau đó duy trì 2 gram / ngày sẽ nâng cao đáng kể các cơ bắp của bạn, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây..
Creatine bổ sung trong cơ bắp của bạn sau đó có thể được sử dụng để sản xuất ATP, cung cấp một lượng nhỏ năng lượng bổ sung trước khi tập luyện mệt mỏi.
2.2 Creatine có tác dụng cải thiện chức năng cơ bắp
Ngoài vai trò của creatine trong sản xuất năng lượng ATP, nó giúp cải thiện chức năng của các tế bào cơ của bạn theo những cách khác. Một ví dụ là sự gia tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn.
Nó cũng làm tăng IGF-1, một loại hormone chủ yếu cho sự phát triển cơ bắp.
Những thay đổi này kích hoạt một số quá trình dẫn đến sự hình thành các protein mới, sau đó tạo ra khối cơ mới.
Creatine cũng giúp bạn giảm mất cơ và duy trì cơ bắp trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn xây dựng khối lượng lớn cơ bắp trong dài hạn.
Một lợi ích lâu dài khác của creatine là khả năng thực hiện nhiều bài tập hoặc nhiều set và nâng tạ nặng hơn trong mỗi buổi tập.
Mặc dù điều này không tạo ra sự khác biệt trước mắt, nhưng tổng số cân nặng được nâng lên cũng là một yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp dài hạn.
Biểu đồ dưới đây cho thấy sự thay đổi kích thước của các loại sợi cơ khác nhau sau khi bổ sung creatine.
Creatine có thể gây ra nhiều thay đổi trong các tế bào cơ, báo hiệu cơ thể bạn xây dựng các protein cơ mới và tăng khối lượng cơ bắp.
2.3 Creatine có tác dụng tăng cường sức mạnh và tốc độ
Năng lượng ATP là nguồn nhiên liệu chính để tập luyện cường độ cao.
Bởi vì creatine làm tăng mức độ phosphocreatine và do đó làm tăng sản xuất năng lượng ATP, nó là một trong số ít các chất bổ sung được chứng minh có tác dụng tăng sức mạnh và tốc độ.
Như bạn có thể thấy trong biểu đồ dưới đây, 10 tuần dùng chất bổ sung creatine cũng tăng đáng kể sức mạnh half squat.
Creatine cải thiện nhiều khía cạnh của sức mạnh và tốc độ. Mức tăng trung bình là khoảng 5%.
Hầu hết các nghiên cứu về creatine đã tìm thấy hiệu quả tích cực, cho thấy sự cải thiện trung bình 5% về sức mạnh và tốc độ.
2.4 Creatine có tác dụng tăng khối lượng cơ bắp
Chỉ có một vài loại TPBS có thể trực tiếp liên quan đến chức năng tăng trưởng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập gym. Trong số này, creatine là hiệu quả nhất và có sự hỗ trợ khoa học nhất.
Một đánh giá của 250 nghiên cứu so sánh các TPBS xây dựng cơ bắp phổ biến nhất, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây. Creatine cung cấp lợi ích lớn nhất trong tất cả các chất bổ sung khác.
Nghiên cứu cho thấy creatine sử dụng trong tập gym, giúp phát huy hiệu quả nhất khối lượng cơ bắp.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy creatine tăng khối lượng cơ bắp khi được sử dụng trong quá trình tập gym. Sức mạnh đối với các bài đẩy ngực, cùng với việc giảm myostatin (đây là một loại protein ức chế sự phát triển của tế bào cơ).
Hơn thế nữa, creatine có lợi ích cho cả người mới bắt đầu và người tập gym lâu năm. Bổ sung creatine cũng giúp phụ nữ tăng cường sức mạnh, khi sử dụng họ đã tăng khối lượng nạc hơn 60% so với những người chỉ tập luyện mà không dùng creatine.
Ngoài ra, một đánh giá của hơn 150 nghiên cứu đã báo cáo rằng tăng trung bình 2,2% khối lượng cơ nạc và giảm 3,2% lượng mỡ trong cơ thể cho những người dùng creatine.
3. Cách dùng Creatine để đạt được hiệu quả tối đa
Creatine có nhiều dạng khác nhau. Mặc dù các phiên bản mới hơn của creatine cho thấy được nhiều lợi ích từ chúng, nhưng đặt biệt phải để đến creatine monohydrate với những lợi ích tuyệt vời của nó.
Hiện nay, creatine monohydrate là sự lựa chọn hiệu quả nhất và rẻ nhất, hầu hết các nghiên cứu hiện nay đang sử dụng chiến lược tăng liều lượng sử dụng creatine mỗi ngày nhằm nâng cao hàm lượng creatine trong cơ bắp. Mặc dù điều này là không cần thiết, nhưng nó sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích của creatine chỉ sau vài ngày.
Liều lượng sử dụng creatine khuyên dùng là 3-5 gam mỗi ngày. Liều lượng này được khuyên dùng ở hầu hết các hãng và nó được khuyến nghị là mức an toàn và hiệu quả để duy trì và phát triển cơ bắp.
4. Có nên dùng Creatine?
Như với hầu hết các TPBS nó mang đến hiệu quả tốt cho những người vận động thường xuyên như tập gym,… Nó đặt biệt có lợi cho người ăn chay và những người không ăn nhiều protein động vật.
Và mặc dù creatine là TPBS quan trọng hàng đầu, tuy nhiên nó sẽ chỉ mang lại lợi ích nếu bạn luôn tuân theo một kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.
Nếu bạn thường xuyên tập tạ và đang tìm cách tăng khối lượng cơ bắp, bổ sung creatine sẽ cung cấp kết quả tốt hơn và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Bỏ giày thể thao của bạn, cất găng tay nâng của bạn và thay quần short khô nhanh để có một chiếc quần legging siêu thoải mái. Đã đến lúc cho một sự phục hồi sau tập luyện, tốt cho xương của bạn.
Nhân tiện, nó thực sự tốt cho xương của bạn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí FASEB. Trên thực tế, phục hồi thích hợp không chỉ tốt cho xương của bạn – nó tốt cho toàn bộ cơ thể bạn.
Khi bạn tập thể dục, bạn đang phá vỡ cơ thể của mình: các sợi cơ, hệ thống miễn dịch, các mô liên kết, mọi thứ. Nếu bạn không hồi phục, bạn sẽ phá vỡ cơ thể hết lần này đến lần khác, theo huấn luyện viên tại Mile High Run Club và Người sáng lập Iron Diamond Fitness .
Lướt qua sự phục hồi dẫn đến các triệu chứng tập luyện quá sức như giảm hiệu suất, tăng huyết áp, ngủ kém, giảm sức mạnh miễn dịch và khó chịu nói chung, theo Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, và người sáng lập của Training2XL .
Alvino cho rằng dù bạn tập thể dục như thế nào, dinh dưỡng, hydrat hóa và giấc ngủ là những trụ cột chính của sự phục hồi. Điều đó có nghĩa là ăn nhiều protein và carbohydrate chất lượng cao, tiêu thụ (ít nhất) một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong một ounce nước, và nhằm mục đích có được hơn 8 giờ ngủ mỗi đêm, cô nói thêm.
HÃY NHỚ BAO GỒM BA THỰC HÀNH NÀY TRONG PHỤC HỒI SAU TẬP LUYỆN CỦA BẠN:
Luciani nói, tập luyện theo kiểu HIIT đánhvào hệ thống thần kinh trung ương và cơ thể của bạn, đó là lý do tại sao cô ấy gợi ý thói quen hạ nhiệt trong 15 phút. “Hạ nhiệt cho phép hệ thống thần kinh trung ương của bạn để bãi bỏ quy định, trả lại nhịp tim của bạn để tốc độ nghỉ ngơi bình thường của nó, và bạn sẽ phục hồi nhanh hơn,” cô giải thích.
Để tăng thêm khả năng phục hồi, hãy thưởng thức 1 tách cà phê. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Pain cho thấy những người tập thể dục đã thấy giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) khi họ uống một ít cà phê.
MẸO:
Theo Alvino, bạn không bao giờ nên tập luyện theo kiểu HIIT quá hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, cô đề nghị một lịch trình tập hai ngày nghỉ một ngày.
Luyện tập với tạ
Phương pháp phục hồi:
mát-xa
Foam Roller là một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả hồi phục cao hơn nhiều so với việc bạn không thực hiện
Giảm căng thẳng trong cơ bắp của bạn sau một buổi tập tạ là tối quan trọng để chinh phục đỉnh cao trong phiên nâng tiếp theo của bạn, Luciani nói. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó, cô giải thích, là mát-xa. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phục hồi chức năng tập thể dục cho thấy mát-xa sau tập thể dục làm giảm đáng kể cơn đau do tập thể dục và việc mát-xa thường xuyên giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát.
Nhưng trong khi mát-xa có thể là một kỹ thuật phục hồi lý tưởng, nhưng có chi phí cao. Alvino đề nghị thay thế bằng Foam Roller. Điều này cũng có thể giúp giảm DOMS và thậm chí cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đào tạo thể thao.
MẸO
Người mới bắt đầu nên nghỉ hai ngày giữa các buổi, trong khi những người nâng thường xuyên nên nghỉ ngơi 3 ngày giữa các buổi, theo một đánh giá được công bố trên Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục .
Hãy một tuần giảm tải hai tháng một lần. Luciani định nghĩa về việc giảm tải là một sự chậm trễ có chủ đích trong khối lượng và cường độ tập luyện của bạn kéo dài một tuần.
Xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp
Phương pháp phục hồi
đi bộ
chạy bộ
xe đạp
Mặc dù giấc ngủ là một phương pháp cần thiết để phục hồi từ hầu hết các bài tập, Alvino nhấn mạnh rằng giấc ngủ là điều số một bạn có thể làm cho cơ thể của bạn để giúp cải thiện hiệu suất và tăng cường phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh. Nó giúp sửa chữa cơ bắp và khôi phục mức năng lượng, và cho phép cơ thể bạn tìm thấy cân bằng đặc biệt là sau khi tập luyện sức mạnh, cô nói thêm.
GIẤC NGỦ SAU KHI TẬP LUYỆN QUAN TRỌNG NHƯ THẾ NÀO?
Nếu bạn tập luyện thường xuyên, giấc ngủ luôn luôn là ưu tiên hàng đầu, nhưng đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả. Trên thực tế, theo một nghiên cứu, thiếu ngủ thực sự làm suy yếu sự phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện cơ bắp. Đây là lúc bạn thực sự cần ngủ .
Bạn cũng có thể kết hợp một số bài cardio nhẹ, như đi bộ, chạy (mặc dù nó phải ngắn và chậm) hoặc đạp xe để tăng tốc độ phục hồi. Luciani giải thích rằng bạn nên tham gia vào một hoạt động đủ và nhẹ nhàng để ngăn bạn tiếp tục xé rách các sợi cơ bắp, nhưng cũng hoạt động đủ để bạn bơm máu. Điều này mang lại oxy và chất dinh dưỡng và giúp cơ thể phục hồi, cô ấy cho biết thêm.
MẸO
Alvino khuyên bạn không nên tập luyện sức đề kháng trên cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, bạn nên dành một đến hai ngày nghỉ không liên tục mỗi tuần.
Luyện tập marathon
Phương pháp phục hồi
tắm muối Epsom
ăn anh đào chua
Bởi vì tập luyện sức bền đánh cơ thể của bạn, Luciani nói rằng phục hồi sau khi tập luyện và tránh xa đôi chân của bạn là rất quan trọng. Một cách để làm điều này? là tắm. Tắm muối Epsom đã thu hút được nhiều sự chú ý vì lợi ích sức khỏe của nó, đặc biệt là cho các vận động viên, nhưng nghiên cứu vẫn còn khá mới.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Nhiệt độ đã phát hiện ra rằng tắm nước nóng có thể đốt cháy khoảng 140 calo mỗi giờ và làm giảm lượng đường trong máu khoảng 10% so với tập thể dục.
Để tăng thêm khả năng phục hồi, hãy ăn thêm một ít quả anh đào vào bữa ăn nhẹ sau khi chạy. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao Scandinavia cho thấy các vận động viên marathon tiêu thụ nước ép anh đào và 48 giờ sau các cuộc đua của họ làm giảm đau nhức cơ bắp.
MẸO
Alvino nói rằng những người tập luyện cho một cuộc đua marathon nên kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi ít nhất hai lần một tuần vào lịch tập luyện của họ.
Thời gian khởi động không nên cảm thấy lãng phí thời gian, vì nó không chỉ giúp bạn làm ấm cơ thể mà còn tăng thêm sức mạnh cơ bắp.
“Tại sao” việc khởi động trước khi luyện tập là tốt. Nó giúp bật các cơ bắp bạn sắp sử dụng và giảm khả năng chấn thương. Nhưng nếu bạn chỉ xem việc làm ấm cơ thể để “thả lỏng”, có lẽ bạn đang lãng phí thời gian và bỏ lỡ những lợi ích đáng ngạc nhiên trong suốt buổi tập luyện.
Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, những bài tập khởi động này giúp tối đa hóa thời gian tập luyện và cải thiện sức mạnh và hiệu suất tổng thể.
Vượt qua các set
Xây dựng sức mạnh là tăng cường các bộ tạ thấp của bạn vượt quá trọng lượng luyện tập của bạn. Khi bạn trở lại trọng lượng luyện tập của bạn, bạn sẽ cảm thấy nó rất nhẹ.
Ví dụ: Giả sử bạn đang xây dựng tối đa 3 set 5 reps:
Thực hiện một vài set với trọng lượng thấp.
Bây giờ, hãy làm các bài tập đơn giản ở mức 90-95%. Đây là một sự khởi động, vì vậy bạn không muốn dốc toàn bộ sức lực khi làm điều đó.
Giảm trọng lượng xuống bây giờ bạn cảm thấy như không có gì!
Tăng sức đề kháng
Các dãi và băng được thêm vào các bài tập xà đơn và máy. Chúng là một phụ kiện khá phổ biến cho người nâng hạng nặng, những người thường sử dụng chúng trong ngày nâng tạ, tập trung năng lượng. Nhưng, bất cứ ai cũng có thể sử dụng bài tập luyện tập này để khởi động.
Ví dụ: Để tăng squat, thêm các dải vào mỗi đầu của thanh tạ, được khóa ở dưới cùng của lồng bằng các chốt băng hoặc được thắt vào một nút. Đây là cách nó hoạt động:
Đảm bảo tính toàn vẹn của băng của bạn là chắc chắn, sau đó gắn nó vào dưới cùng của lồng, thông qua các chốt tích hợp hoặc bằng cách vòng dây vào một nút quanh đáy của giá đỡ.
Khi trọng lượng của bạn được xếp chồng lên nhau, hãy gắn đầu của mỗi dải vào mỗi đầu của thanh tạ.
Thực hiện các set để làm ấm cơ thể. Khi bạn hạ thấp xuống ngồi xổm, độ căng của dãi băng sẽ hỗ trợ bạn; khi bạn tăng sức mạnh lên, độ căng của dải sẽ chống lại bạn. Về cơ bản, giờ đây bạn đã đảo ngược sức đề kháng của cơ thể, khiến cho việc ngồi xổm cảm thấy dễ dàng đi xuống và khó khăn hơn khi đi lên.
Hủy bỏ các dãi băng để ngồi xổm ở trọng lượng luyện tập thường xuyên, bây giờ bạn sẽ cảm thấy dễ dàng và kiểm soát tốt hơn!
Sử dụng Grip cho việc khởi động
Tay và cánh tay có liên quan nhiều đến sức mạnh cấp bách của bạn hơn là bạn nhận ra. Nếu bạn muốn lừa cơ thể của mình và nâng trọng lượng thậm chí nhiều hơn, hãy thực hiện các set làm ấm cơ thể với phụ kiện Grip quá khổ, như Fat Gripz.
Ví dụ: Trước khi thêm Fat Gripz hoặc các dụng cụ mở rộng kẹp khác vào thanh tạ cho các set khởi động của bạn. Đây là cách sử dụng:
Với Fat Gripz, hãy làm nóng băng ghế dự bị của bạn như bình thường hoặc thậm chí sử dụng một trong những bài tập bổ sung được đề cập trong bài viết này. Bạn có thể bắt đầu với một thanh trống, hoạt động qua mọi set khởi động. Bạn thậm chí làm điều này với trọng lượng luyện tập của bạn, nếu bạn chọn.
Sau khi thanh tạ tiếp xúc với cơ thể, “bóp mạnh thanh” khi bạn kéo dài lên trên, thì việc hỗ trợ bấm máy băng ghế cổ điển sẽ khó hơn nhiều. Các cơ ở tay và cánh tay của bạn sẽ bị buộc phải kích hoạt ở cường độ lớn hơn bình thường.
Loại bỏ Fat Gripz cho trọng lượng luyện tập của bạn. Tay và cánh tay của bạn, đã được kích hoạt để đạt hiệu suất cao nhất, sẽ có thời gian dễ dàng hơn nhiều và thanh sẽ cảm thấy dễ dàng hơn để nâng!
Ngay cả việc sử dụng Fat Gripz ở trọng lượng luyện tập của bạn cũng rất có lợi để tăng cường độ bám cho các bài tập khác, cũng như tăng sức mạnh và kích thước cánh tay.
