Mỡ bụng là điều khiến rất nhiều chị em và kể cả đấng mày râu phiền muộn vì vấn đề thẩm mỹ và ảnh hưởng về sức khoẻ của nó. Trên thực tế, mỡ thừa ở vùng bụng sẽ liên quan đến các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Vì lý do này, giảm mỡ bụng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp bạn sống lâu hơn. Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi quanh eo của bạn.
Với các số đo trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ được gọi là “bụng bự”. Nếu bạn có nhiều mỡ thừa quanh eo, thì bạn nên loại bỏ nó ngay cả khi bạn không thừa cân.
Phương pháp giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng hiệu quả
Không ăn đường và tránh đồ uống có đường
Thêm đường vào chế độ ăn uống của bạn là không lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng không tốt đối với sức khỏe và vấn đề trao đổi chất.
Đường là một nửa glucose, một nửa fructose và fructose chỉ được chuyển hóa ở gan với số lượng đáng kể. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose dẫn đến tăng tích lũy chất béo trong bụng và gan. Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề trao đổi chất.
Dung dịch nước đường thậm chí còn tồi tệ hơn và nguy hiểm hơn so với đường tinh luyện vì khi đó não của bạn không nhận định được có bao nhiêu lượng đường đã nạp vào, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường dẫn đến bạn đang nạp vào một lượng calo cao hơn.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần hàng ngày. Hãy bắt đầu giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, soda có đường và đồ uống thể thao nhiều đường.
Hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho trái cây vì trái cây cực kỳ lành mạnh và có nhiều chất xơ làm giảm tác dụng tiêu cực của fructose. Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ chế độ ăn nhiều đường tinh luyện. Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện hãy đọc kỹ các thành phần trên nhãn.
Ăn nhiều protein là một chiến lược tuyệt vời để giảm mỡ bụng
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân. Nó được chứng minh là giảm cảm giác thèm ăn bằng 60%, tăng cường trao đổi chất từ 80 – 100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì việc thêm protein có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình. Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả đối với việc giảm mỡ bụng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả ở mức 25-30% lượng calo. Đó là những gì bạn nên nhắm đến.Vì vậy, hãy nỗ lực để tăng lượng thực phẩm giàu protein chẳng hạn như ăn trứng , cá, hải sản, các loại đậu, hạt, thịt và các sản phẩm sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.
Nếu bạn trong chế độ tăng cơ và muốn bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, thì bổ sung protein chất lượng như whey protein là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng protein của bạn.
Hãy cân nhắc việc nấu thức ăn của bạn vời dầu dừa. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng.
Cắt giảm carbs từ chế độ ăn uống của bạn
Hạn chế carb là một cách rất hiệu quả để giảm béo. Điều này được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và giúp họ giảm cân.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng nhanh chóng làm giảm trọng lượng nước, mang lại cho mọi người kết quả ngay lập tức. Một sự khác biệt trên thang đo thường được nhìn thấy trong vòng 1-2 ngày.
Cũng có những nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn ít chất béo, cho thấy chế độ ăn low-carb đặc biệt nhắm vào mỡ bụng, nội tạng và gan. Điều này có nghĩa là tỷ lệ mỡ bị mất quá cao trong chế độ ăn kiêng low-carb cũng không thực sự tốt cho cơ thể bạn.
Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng, v.v.) là đủ, đặc biệt nên giữ lượng protein cao trong chế độ ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, bạn có thể giảm lượng carb của bạn xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, nó sẽ kiềm chế sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu.
Tất nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb còn có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác bên cạnh việc giảm cân. Nó cũng có tác dụng cứu sống ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ chủ yếu là thực vật khó tiêu. Hầu hết mọi người cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất sơ đều được tạo ra như nhau. Chỉ có chất sơ hoà tan và sơ có đột nhớt mới có ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn.
Đây là những sợi liên kết với nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột. Gel này làm chậm đáng kể sự chuyển động của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn, và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Kết quả là một cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 4,5 lbs (2 kg) trong 4 tháng.
Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên cám.
Ngoài ra, bạn cũng nên thử dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ ăn kiêng tốt nhất và đã được chứng minh là gây giảm cân.
Xem thêm: Chất xơ là gì? Những lợi ích không ngờ mà chất xơ mang lại
Tập thể dục
Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do. Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.
Liệt kê tất cả những điều tuyệt vời của việc tập thể dục nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng tập thể dục chắc chắn sẽ rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Giảm mỡ ở một chỗ duy nhất trên cơ thể là điều không thể, và thực hiện vô số bài tập abs sẽ không làm bạn giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng đối với chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng. Hãy nên kết hợp nhiều bài tập sức mạnh, cardio và abs để việc giảm mỡ hiệu quả hơn.
Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ, chạy, bơi, v.v.) đã được chứng minh là nguyên nhân làm giảm đáng kể mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu.
Tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân, nghĩa là tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng. Tập thể dục cũng dẫn đến giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tất cả các bất thường chuyển hóa khác có liên quan đến thừa mỡ bụng.
Những gì bạn ăn và ăn bao nhiêu
Những gì bạn ăn là quan trọng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thực sự không biết họ đang ăn gì. Mọi người nghĩ rằng họ đang trong chế độ ăn “protein cao”, “low-carb” hoặc thứ gì khác nhưng không xác định rõ ràng macro của mình.
Đối với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ, việc theo dõi macro mọi thứ bạn ăn trong một thời gian là điều hoàn toàn cần thiết.
Điều đó không có nghĩa là bạn cần cân nhắc và đo lường mọi thứ trong suốt cuộc đời, nhưng thực hiện nó hàng ngày và trong một thời gian dài liên tục sẽ giúp bạn nhận ra mức calo cần thiết để cơ thể bạn có thể giảm cân.
Nếu bạn muốn tăng lượng protein của mình lên 25-30% lượng calo, nhưng chỉ ăn nhiều thực phẩm giàu protein là không đủ. Bạn cần phải thực sự đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu giảm mỡ. Cá nhân tôi làm điều này cứ sau vài tháng, tôi cân và đo mọi thứ tôi ăn để xem chế độ ăn uống hiện tại của tôi trông như thế nào. Sau đó, tôi biết chính xác mức cần để điều chỉnh để có thể đạt mục tiêu của mình.
