Tăng tốc độ giảm mỡ của bạn với thói quen tập thể dục đốt cháy calo. Thực hiện các bài tập di chuyển đơn để cải thiện cơ bắp ở phía sau của bạn.

Kết hợp kế hoạch tập thể dục của bạn với thói quen ăn uống lành mạnh để có được vòng 3 như mong muốn. Thực hiện các bài tập từ 1 đến 5 trong danh sách này để tập luyện tim mạch. Kết hợp chúng với các bài tập 6 đến 10 cho các động tác rèn luyện sức mạnh.

Bước lên cầu thang

Bước ra khỏi thang máy và thang cuốn! Leo cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể để đốt cháy calo và cải thiện thể lực.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy, ngay cả một lượng nhỏ leo cầu thang cũng mang lại cho một nhóm phụ nữ trẻ những lợi ích sức khỏe đáng chú ý.

Những người phụ nữ leo cầu thang với tốc độ 90 bước mỗi phút trong khoảng hai phút mỗi lần. Họ leo cầu thang mỗi ngày một lần, năm ngày một tuần trong tuần đầu tiên của nghiên cứu. Đến tuần bảy và tám, họ leo lên cầu thang năm lần một ngày, năm ngày một tuần.

Đó chỉ là 10 phút tập thể dục mỗi ngày, nhưng nó đã đủ để tạo ra sự khác biệt.

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài cung cấp lợi ích tương tự như leo cầu thang. Leo cầu thang và đi bộ đường dài đốt cháy cùng một lượng calo nếu bạn đi cùng một lúc ở cùng một cường độ tương đối, theo Hội đồng Kiểm soát Calorie!

Bao gồm leo đồi trong cuộc phiêu lưu của bạn để tăng tác động tập luyện của bạn. Hãy nghĩ về mỗi bước lên dốc như một bước nữa về phía sau mỏng hơn.

Leo núi đá, leo tường đá đốt cháy gần gấp đôi lượng calo so với leo núi và leo cầu thang làm trong cùng một khoảng thời gian. Phòng tập thể dục leo núi trong nhà cung cấp một cách tương đối an toàn để học cách leo lên.

HIIT

Luyện tập ở cường độ cao (HIIT) liên quan đến việc liên kết một loạt các loại bài tập xen kẽ với nhau để tập luyện nhịp độ nhanh.

Chỉ cần bốn phút HIIT sẽ tạo ra sự khác biệt về sức khỏe và thể lực. Di chuyển thời gian đó lên đến 20 hoặc 30 phút để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bao gồm một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ chính trong thói quen HIIT của bạn. Thói quen của bạn nên có 12 đến 15 bài tập. Thực hiện mỗi bài tập với rất nhiều nỗ lực trong 30 giây. Nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

Thực hiện các bài tập di chuyển đơn được nhắm mục tiêu được liệt kê dưới đây để tập luyện tập trung vào mông. Thực hiện một hoặc hai bài tập khác ở giữa mỗi bài tập glute. Là một phần của HIIT, hãy thử:

• Nhảy jack hoặc nhảy sao
• Chống đẩy
• Gập bụng
• Chạy bộ tại chỗ
• Nâng cao chân
• Đẩy xà kép
• Plank là tấm ván cẳng tay được giữ ở tư thế chống đẩy, với trọng lượng cơ thể chịu ở cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân

Chuỗi tư thế Yoga Flow

Chuỗi tư thế Yoga Flow hoặc các lớp yoga sức mạnh thường bao gồm các chuỗi bài tập giống như HIIT cho một phần của mỗi bài tập.

Hãy tìm một lớp yoga bao gồm ít nhất 15 hoặc 20 phút thử thách, các động tác được liên kết khiến bạn đổ mồ hôi.

Hầu hết các lớp yoga bao gồm kéo dài sâu hơn để cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn.

Bắt đầu với squats trọng lượng cơ thể.

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Giữ hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ mông xuống phía dưới sàn.
• Đừng để đầu gối của bạn đi trước ngón chân của bạn.
• Hãy tưởng tượng ngồi xuống ghế càng chậm càng tốt. Hạ thấp xuống một góc 90 độ trong đầu gối của bạn. Đừng để đầu gối của bạn ngay trung tâm, giữ cho chúng chỉ thẳng hàng với ngón chân của bạn.
• Đứng lên từ từ trong 1 rep.

Khi bạn mạnh hơn, giữ thanh tạ bên cạnh khi bạn ngồi xổm để tăng thử thách.

Tư thế cái ghế

Ngồi không tốt cho việc tăng cường cơ mông, trừ khi bạn không có gì để ngồi. Hãy thử bài tập yoga này, tương tự như bài tập squat ở trên, để tăng sức mạnh:

• Nhấn lưng vào tường.
• Di chuyển bàn chân của bạn khoảng hông rộng.
• Khoanh tay, nâng chúng ra khỏi cơ thể bạn.
• Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Đừng để đầu gối của bạn đi qua ngón chân của bạn và giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn.
• Giữ trong 30 giây.

Làm cho điều này khó hơn bằng cách thực hiện tư thế này mà không cần tường. Điều này được gọi là tư thế cái ghế, hay Utkatasana, trong yoga. Đứng hai chân rộng bằng hông, hoặc gần nhau hơn một chút. Đưa hai cánh tay ra trước ngang với vai của bạn. Ngồi xuống từ từ vào ghế của bạn trong không khí. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn nhìn thấy ngón chân của bạn ở phía trước đầu gối của bạn.

Lunge có vẻ đơn giản, nhưng đó là một động thái hiệu quả để làm săn chắc vòng 3 của bạn.

• Hai chân ngang bằng vai
• Lùi một bước lớn.
• Cong đầu gối trước của bạn đến 90 độ.
• Thả đầu gối xuống về phía sàn nhà.
• Nâng gót chân của bạn lên để bạn ở trên bóng của bàn chân sau.
• Bước chân về phía trước của bạn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn trong 1 rep.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Bạn có thể tăng cường độ bằng cách thêm một quả tạ ở mỗi tay.

Bước ngang

• Đứng giữa hai băng ghế ổn định hoặc bục có chiều cao bằng nhau.
• Bước lên từng băng ghế hoặc bục mà không quay về phía băng ghế, vì vậy bạn đang thực hiện một bước đi ngang.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu giữa mỗi lần trước khi bước lên phía bên kia.

Giữ một quả tạ ở mỗi tay xuống hai bên để tăng độ bỏng.

• Bắt đầu trên cả 2 tay 2 chân
• Đặt đầu gối của bạn dưới hông của bạn, cách nhau ngang hông.
• Nằm xuống sàn hoặc thảm.
• Chống 2 tay xuống sàn và 2 tay ngang rộng bằng vai
• Mở rộng chân phải của bạn trở lại, ngón chân chỉ xuống. Nâng chân của bạn cho đến khi nó ngang với lưng của bạn.
• Hạ chân xuống trong 1 rep.
• Làm 5 reps ở bên này, sau đó đổi bên.

Kết luận

Hầu hết người trưởng thành nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần cho bài tập aerobic cường độ vừa phải, hoặc ít nhất 75 phút mỗi tuần cho bài tập aerobic khó hơn. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tăng cường tập luyện cho tất cả các cơ chính hai đến ba ngày mỗi tuần.

Leo núi, HIIT và tập yoga nhịp độ nhanh cho cả hai loại hình tập luyện. Nó cũng tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp.

Đốt cháy nhiều calo giúp bạn giảm mỡ, bất kể cơ thể bạn giữ nó ở đâu. Xây dựng cơ bắp làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn trong khi cũng thêm định nghĩa cho mông của bạn.

Kết hợp tập luyện thường xuyên của bạn với thói quen ăn uống lành mạnh để có được vòng 3 mà bạn mong muốn.