Tôi luôn luôn tập luyện thật đều đặn và đổ mồ hôi thật nhiều, đặc biệt là tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo. Các nghiên cứu cho thấy HIIT – các bài tập thể dục cường độ cao sau thời gian ngắn – liên quan đến giảm cân, tăng kỵ khí, và tăng cường cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn thêm HIIT vào thói quen của mình để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện, điều quan trọng là bạn phải kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nạp nhiên liệu cho cơ thể sau tập luyện với các loại thực phẩm phù hợp giúp phục hồi và tăng trưởng cơ bắp và nó sẽ thay thế bất kỳ năng lượng nào bị mất trong quá trình tập luyện của bạn.
Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất – và là món yêu thích của tôi – thực phẩm sau khi tập luyện. Chúng là một “cường quốc” về dinh dưỡng, với một lượng đáng kể protein và chất béo lành mạnh – tương ứng khoảng 7 gram và 5 gram cho mỗi quả trứng.
Những thực phẩm kết hợp trứng vào bữa ăn nhẹ sau tập luyện bao gồm:
- món salad với cá ngừ và rau bina
- xào với ớt và nấm
- luộc chín với một nhúm muối và hạt tiêu
Quả việt quất
Tất cả các hình thức tập thể dục gây ra một số loại stress oxy hóa, hoặc mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Vì lý do này, điều quan trọng là bao gồm các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Hơn nữa, ăn quả việt quất sau khi tập luyện liên quan đến thời gian phục hồi cơ bắp tăng tốc.
Chúng cũng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn một số cách khác nhau. Cá nhân tôi thường xuyên ăn quả việt quất hoặc thêm một vài quả vào ly sinh tố sau tập luyện.
- kết hợp với sữa chua dừa
- topping cho yến mạch
Trái bơ
Bơ chứa 14% giá trị kali hàng ngày của bạn, giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và kiểm soát hoạt động điện của tim và các cơ khác.
Hơn nữa, bơ là một nguồn tuyệt vời của folate và vitamin C, K và B-6, tất cả đều là chất dinh dưỡng chống viêm, giúp giảm viêm trong cơ thể do căng thẳng trong lúc tập thể dục gây ra.
Nói chung, loại quả này là một cách tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi HIIT.
Tôi thấy rằng 1/3 quả bơ là một khẩu phần đủ. Dưới đây là một số cách thưởng thức bơ:
- kết hợp với trứng
- nghiền bơ ăn với bánh mì nướng
- tạo nên một ly sinh tố thơm ngon
Các loại rau xanh
Giống như quả việt quất, rau xanh là một phần trong thực phẩm sau tập luyện của tôi. Chúng chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nó cũng chứa ít calo.
Có nhiều loại rau xanh để lựa chọn, nhưng các loại phổ biến hơn bao gồm:
- cải xoăn
- rau bina
- arugula
- cải xoong
Tôi luôn kết hợp một ít rau bina đông lạnh vào món sinh tố sau tập luyện của mình – khoảng hai nắm lớn. Nó có xu hướng pha trộn dễ dàng hơn khi đông lạnh và chưa kể nó làm cho món sinh tố của bạn thêm lạnh!
Bạn cũng có thể ăn rau xanh theo những cách sau:
- xào với dầu ô liu nguyên chất như một món ăn phụ
- thêm vào món salad
- thêm vào món mì ống cùng với protein nạc
Bột Protein
Đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ protein thực phẩm để giúp quá trình phục hồi cơ bắp không phải lúc nào cũng dễ dàng. Trong trường hợp này, tôi khuyên bạn nên tìm đến một loại bột protein chất lượng cao để hỗ trợ cơ thể khi sự cố cơ xảy ra trong quá trình luyện tập sức mạnh hoặc các bài tập HIIT.
Tôi có xu hướng lựa chọn bột protein thuần chay và tôi cố gắng giữ hàm lượng đường dưới 6 đến 8 gram mỗi khẩu phần.
Kết luận
Tiếp nhiên liệu cho cơ thể bạn bằng thực phẩm bổ dưỡng sau HIIT là điều cần thiết để thực hiện cũng như phục hồi. Thêm một – hoặc tất cả! – trong số những thực phẩm này vào bữa ăn nhẹ sau tập luyện của bạn để giúp phục hồi cơ bắp, tổng hợp protein và cuối cùng, hỗ trợ khả năng của bạn đạt được mục tiêu tập luyện.
