LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Thẻ: chạy bộ

  • Bạn Sẽ Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Chạy Bộ?

    Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhưng chạy bộ giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo? Hóa ra câu trả lời phụ thuộc vào bạn, cụ thể là bạn cân nặng bao nhiêu. Cân nặng của bạn càng cao lượng calo đốt cháy càng nhiều.

    Lượng calo đốt cháy mỗi dặm (1,6 Km)

    Tiến sĩ Daniel V. Vigil ước tính tổng lượng calo đốt cháy trong 1.6 Km là khoảng 100 calo. Tuy nhiên, con số tiêu chuẩn này thay đổi tùy theo từng cá nhân. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính.

    Một người nặng 55 Kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy 1,6 km trong 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo. Nếu người đó nặng 80 kg, lượng calo đốt cháy lên đến 17 calo mỗi phút. Vậy trong 10 phút chạy bộ cũng với quảng đường 1,6 km đó người có cân nặng 80kg sẽ đốt cháy đến 170 calo.

    Cân nặng (pound) Lượng calo đốt cháy mỗi phút
    55 11.4
    80 17
    an-gi-sau-khi-tap-cardio-trong-bao-lau
    Những người có cân nặng cao đốt cháy nhiều calo hơn bởi vì theo Tiến sĩ Vigil, “Cần nhiều năng lượng hơn (calo) để di chuyển một cơ thể nặng hơn trong khoảng cách tương đương với một tốc độ nhất định.”

    Nếu mục tiêu của bạn là giảm 1 pound (453gram) mỗi tuần, trung bình bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 đến 1.000 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

    Điều quan trọng là phải có một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, vì với một cái bánh quy sẽ dễ dàng phá hủy lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy.

    Mặc dù đúng là trọng lượng, hơn cả cường độ, quyết định lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy, cường độ đóng vai trò là lượng calo bạn tiếp tục đốt cháy sau mỗi lần chạy. Bài tập cường độ càng cao, lượng oxy bị tiêu hao càng nhiều để phục hồi sau bài tập đó.

    Đây được gọi là mức tiêu thụ oxy sau khi tập (EPOC) và ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo đốt cháy của bạn trong một ngày.

    Xem thêm: QUAN HỆ TÌNH DỤC SẼ TIÊU HAO BAO NHIÊU NĂNG LƯỢNG CỦA BẠN?

    Tại sao chạy bộ lại tốt cho bạn

    Ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý, chạy và các bài tập thể dục khác còn có những lợi ích khác.

    • Giảm huyết áp và mức cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
    • Giảm nguy cơ loãng xương.
    • Cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

    CÁCH THỰC HIỆN

    Nếu bạn mới tập chạy, bạn cần phải thả lỏng cơ thể. Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh mãn tính nào.

    Để chạy mà không gặp phải chấn thương, bạn cần có một đôi giày phù hợp. Giày chạy bộ khác với giày đi bộ, quần vợt, aerobic hoặc bóng rổ. Chúng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ tốt và ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy.

    Một kế hoạch tốt là bắt đầu bằng đi bộ nhanh và sau đó bắt đầu thêm khoảng thời gian chạy vào bài tập của bạn.

    Ví dụ, bạn đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó chạy bộ trong 45 giây và lặp lại động tác này một vài lần. Mỗi buổi tập luyện sẽ cho phép bạn tăng cường sức bền và bạn sẽ sớm chạy hết quãng đường.

    Xem thêm: 7 LÝ DO KHIẾN BẠN KHÔNG THỂ ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

    Tính toán lượng calo đốt cháy

    Mặc dù rất khó để xác định chính xác số lượng calo mà mỗi người đốt cháy trong một dặm chạy, nhưng các thiết bị theo dõi thể dục như Fitbit – thiết bị này đo nhịp tim và cho bạn biết  đã chạy được bao xa.

    Sau khi bạn đã nhập chiều cao và cân nặng, thiết bị sẽ tính toán bằng cách sử dụng tất cả thông tin được cung cấp. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ và đặt mục tiêu.

    Xem thêm: Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng nếu bạn đến phòng tập thể dục mỗi ngày?

    Tăng cường đốt cháy calo

    Nếu bạn đang muốn đốt cháy thêm, hãy thử thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh cho tim mạch của bạn. Nâng tạ hoặc chống đẩy – giúp bạn xây dựng cơ bắp.

    Ví dụ: Bạn chạy nước rút nhanh, sau đó thực hiện một vài lần chống đẩy, rồi chạy nước rút, v.v. Các bài tập này cùng nhau đốt cháy nhiều calo hơn là thực hiện riêng lẻ.

  • Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày

    Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày

    Có nên chạy bộ mỗi ngày?

    Chạy mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải giúp giảm nguy cơ tử vong do đau ti , đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức dẫn đến các chấn thương như gãy xương do căng thẳng và nẹp ống chân.

    Bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Lên lịch để Cross Training (tập luyện chéo) – thuật ngữ chỉ thực hiện 1 số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có liên quan đến hình thức tập luyện chính, nó rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như là không chuyên. Nó giúp cho bạn duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài, đào tạo sức mạnh và nghỉ ngơi nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn.

    Những lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

    Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của chạy với giá chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày bao gồm:

    • Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
    • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
    • Giảm nguy cơ phát triển ung thư
    • Giảm nguy cơ phát triển các bệnh về thần kinh như Alzheimer và Parkinson bệnh

    Mặc dù những lợi ích này đạt được bằng cách chạy hàng ngày tối thiểu, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, năm ngày một tuần để tận hưởng lợi ích tuổi thọ tối đa.

    Những lợi ích khác của việc chạy bộ bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã quan sát thấy một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy trong 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ trong ngày đã kiểm tra tốt hơn một nhóm kiểm soát những người không chạy bộ.

    Bạn cũng trải nghiệm những lợi ích tương tự từ 30 phút hoạt động khác hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga.

    Có an toàn khi chạy mỗi ngày?

    Chạy mỗi ngày làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng xuất phát từ lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy sai phương pháp và quá tải các cơ nhất định.

    Để tránh chấn thương:

    • Hãy chắc chắn rằng bạn trang bị đôi giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên.
    • Dần dần tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần.
    • Kết hợp ngày chạy với tập luyện chéo, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội .
    • Làm nóng trước khi bạn chạy.
    • Chạy với hình thức phù hợp .

    Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi.

    Bạn cần các bài tập khác?

    Đào tạo chéo, hoặc đào tạo với một hình thức tập thể dục khác ngoài chạy, có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:

    • giảm nguy cơ chấn thương
    • tham gia các nhóm cơ khác nhau
    • tăng tính linh hoạt và sức mạnh
    • hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ thể dục

    Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy xem xét việc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên. Bạn nên xem xét thêm các hoạt động như luyện tập sức mạnh và tập tạ vào thói quen của bạn một đến hai lần một tuần.
    Làm thế nào để chạy mỗi ngày

    Trang phục khi chạy bộ

    Các vật dụng duy nhất bạn cần để bắt đầu chạy mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày và vớ chạy. Bạn muốn xen kẽ giữa hai đôi giày trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.

    Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy chống mồ hôi như quần short và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy lấy một chiếc áo phản quang hoặc có đèn để đảm bảo an toàn.

    Kế hoạch hàng tuần

    Tần suất bạn chạy mỗi tuần nên phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy mỗi ngày vì bạn có nguy cơ bị kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy mỗi ngày trong 20-30 phút. Cân nhắc thử một chương trình couch-to-5K để bắt đầu.

    Phù hợp với đủ thời gian để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần là một thách thức. Cố gắng chạy vào buổi sáng trước khi bắt đầu một ngày bận rộn của bạn. Hoặc, chạy trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tìm kiếm các câu lạc bộ và gặp gỡ những người chạy trong khu vực để được hỗ trợ và làm động lực. Thực hiện các cuộc chạy ngắn trong tuần và chạy trong khoảng thời gian dài vào cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.

    Nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm và có kế hoạch chạy mỗi ngày, điều quan trọng là lên lịch tập luyện hàng tuần của bạn với nhiều sự đa dạng. Ví dụ: một ngày một tuần bạn thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn. Bạn dành một ngày khác cho công việc tốc độ. Một đến hai ngày là ngắn, phục hồi chạy. Những ngày khác được dành để thực hiện một bài tập trên đồi, nơi bạn chạy lên một khuynh hướng lặp đi lặp lại để xây dựng sức mạnh ở chân. Bạn cũng có thể chạy hoặc chạy bộ trong hồ bơi để phục hồi tích cực.

    Kế hoạch đào tạo mẫu 10K

    Đây là một ví dụ về kế hoạch đào tạo 10K mẫu cho một người chạy nâng cao:

    Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ năm Thứ sáu Thứ bảy Chủ nhật
    Chạy 3 dặm Chạy tốc độ 30 phút 6 x 400 mét tốc độ Chạy 3 dặm Nghỉ ngơi hoặc chạy 3 dặm Chạy 5 dặm Chạy 6 dặm

    Chạy bộ sao cho an toàn nhất

    • Mặc màu sáng.
    • Tìm những con đường phổ biến hoặc được chiếu sáng tốt hoặc những con đường đang chạy.
    • Hãy cho ai đó biết bạn đang ở đâu.
    • Hãy chắc chắn bám vào các khu vực đông dân cư, nhiều ánh sáng khi bạn chạy. Tìm kiếm các đường chạy và đường mòn phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc màu sáng và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm.Coi chừng cành cây và gậy khi chạy trên đường mòn.
    • Bạn không cần phải luôn căng cơ trước khi chạy. Bạn đi bộ vài phút đầu hoặc chạy bộ với tốc độ chậm là cách tốt nhất để làm nóng cơ bắp.

    Kết luận

    Chạy chỉ vài phút mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn. Nhưng bạn có cần chạy mỗi ngày trong tuần để được hưởng lợi? Không.

    Hãy nhớ rằng, ngay cả những vận động viên vẫn không bị chấn thương bằng cách lên lịch trong những ngày nghỉ ngơi và những ngày tập luyện chéo. Hãy thử các hoạt động có tác động thấp hơn như bơi lội và đạp xe trong những ngày tập luyện chéo để phục hồi và cho cơ bắp hoạt động của bạn được nghỉ ngơi.

    Nếu bạn không chắc chắn mức độ thường xuyên tập thể dục hoặc liệu nó có an toàn cho bạn để bắt đầu chạy hay không, hãy gặp bác sĩ của bạn. Họ sẽ đề xuất một chương trình thể dục phù hợp với độ tuổi và trình độ thể dục của bạn.

  • 5 món ăn ngon để nạp nhiên liệu sau buổi tập HIIT

    5 món ăn ngon để nạp nhiên liệu sau buổi tập HIIT

    Tôi luôn luôn tập luyện thật đều đặn và đổ mồ hôi thật nhiều, đặc biệt là tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo. Các nghiên cứu cho thấy HIIT – các bài tập thể dục cường độ cao sau thời gian ngắn – liên quan đến giảm cân, tăng kỵ khí, và tăng cường cơ bắp.

    Tuy nhiên, nếu bạn thêm HIIT vào thói quen của mình để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện, điều quan trọng là bạn phải kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nạp nhiên liệu cho cơ thể sau tập luyện với các loại thực phẩm phù hợp giúp phục hồi và tăng trưởng cơ bắp và nó sẽ thay thế bất kỳ năng lượng nào bị mất trong quá trình tập luyện của bạn.

    Trứng

    Trứng cũng được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, liên quan đến việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Trứng cũng chứa vitamin B – hỗ trợ sản xuất năng lượng.

    Trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất – và là món yêu thích của tôi – thực phẩm sau khi tập luyện. Chúng là một “cường quốc” về dinh dưỡng, với một lượng đáng kể protein và chất béo lành mạnh – tương ứng khoảng 7 gram và 5 gram cho mỗi quả trứng.

    Những thực phẩm kết hợp trứng vào bữa ăn nhẹ sau tập luyện bao gồm:

    • món salad với cá ngừ và rau bina
    • xào với ớt và nấm
    • luộc chín với một nhúm muối và hạt tiêu

    Quả việt quất

    Quả việt quất vừa ngon vừa cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, protein và chất chống oxy hóa .

    Tất cả các hình thức tập thể dục gây ra một số loại stress oxy hóa, hoặc mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Vì lý do này, điều quan trọng là bao gồm các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

    Hơn nữa, ăn quả việt quất sau khi tập luyện liên quan đến thời gian phục hồi cơ bắp tăng tốc.

    Chúng cũng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn một số cách khác nhau. Cá nhân tôi thường xuyên ăn quả việt quất hoặc thêm một vài quả vào ly sinh tố sau tập luyện.

    • kết hợp với sữa chua dừa
    • topping cho yến mạch

    Trái bơ

    Bơ – trái cây tuyệt vời này rất giàu magiê, rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp.

    Bơ chứa 14% giá trị kali hàng ngày của bạn, giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và kiểm soát hoạt động điện của tim và các cơ khác.

    Hơn nữa, bơ là một nguồn tuyệt vời của folate và vitamin C, K và B-6, tất cả đều là chất dinh dưỡng chống viêm, giúp giảm viêm trong cơ thể do căng thẳng trong lúc tập thể dục gây ra.

    Nói chung, loại quả này là một cách tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi HIIT.

    Tôi thấy rằng 1/3 quả bơ là một khẩu phần đủ. Dưới đây là một số cách thưởng thức bơ:

    • kết hợp với trứng
    • nghiền bơ ăn với bánh mì nướng
    • tạo nên một ly sinh tố thơm ngon

    Các loại rau xanh

    Rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và giúp giảm thiểu các gốc tự do được giải phóng trong quá trình đào tạo HIIT.

    Giống như quả việt quất, rau xanh là một phần trong thực phẩm sau tập luyện của tôi. Chúng chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nó cũng chứa ít calo.

    Có nhiều loại rau xanh để lựa chọn, nhưng các loại phổ biến hơn bao gồm:

    • cải xoăn
    • rau bina
    • arugula
    • cải xoong

    Tôi luôn kết hợp một ít rau bina đông lạnh vào món sinh tố sau tập luyện của mình – khoảng hai nắm lớn. Nó có xu hướng pha trộn dễ dàng hơn khi đông lạnh và chưa kể nó làm cho món sinh tố của bạn thêm lạnh!

    Bạn cũng có thể ăn rau xanh theo những cách sau:

    • xào với dầu ô liu nguyên chất như một món ăn phụ
    • thêm vào món salad
    • thêm vào món mì ống cùng với protein nạc

    Bột Protein

    Bột protein là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn không có thời gian chuẩn bị những món ăn đầy chất dinh dưỡng, chưa kể nó còn giúp bạn no lâu hơn.

    Đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ protein thực phẩm để giúp quá trình phục hồi cơ bắp không phải lúc nào cũng dễ dàng. Trong trường hợp này, tôi khuyên bạn nên tìm đến một loại bột protein chất lượng cao để hỗ trợ cơ thể khi sự cố cơ xảy ra trong quá trình luyện tập sức mạnh hoặc các bài tập HIIT.

    Tôi có xu hướng lựa chọn bột protein thuần chay và tôi cố gắng giữ hàm lượng đường dưới 6 đến 8 gram mỗi khẩu phần.

    Kết luận

    Tiếp nhiên liệu cho cơ thể bạn bằng thực phẩm bổ dưỡng sau HIIT là điều cần thiết để thực hiện cũng như phục hồi. Thêm một – hoặc tất cả! – trong số những thực phẩm này vào bữa ăn nhẹ sau tập luyện của bạn để giúp phục hồi cơ bắp, tổng hợp protein và cuối cùng, hỗ trợ khả năng của bạn đạt được mục tiêu tập luyện.