Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Khi bạn nhận đủ nó giúp tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm mỡ cơ thể mà không mất cơ bắp.
Hỗn hợp Protein là một cách dễ dàng để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn, và đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Hỗn hợp Protein là gì?
Hỗn hợp Protein là đồ uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước, và các thành phần khác được thêm vào.
Mặc dù hầu hết mọi người không cần chúng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng chúng rất hữu ích nếu bạn cần tăng lượng tiêu thụ.
Một số loại bột protein phổ biến nhất trên thị trường là:
- Whey protein: hấp thu nhanh.Chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
- Casein Protein: hấp thu chậm. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
- Protein đậu nành: chứa tất cả các axit amin thiết yếu và isoflavone đậu nành cung cấp một số lợi ích sức khỏe.
- Cây gai dầu: chứa chất béo omega-3 và omega-6, nhưng ít axit amin thiết yếu lysine.
- Protein gạo: ít axit amin thiết yếu lysine.
- Protein đậu: ít axit amin không thiết yếu cystine và methionine.
Giảm cơn đói và sự thèm ăn
Đầu tiên, nó làm tăng mức độ hormone giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời giảm mức độ của hocmon đói ghrelin. Thứ hai, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein giúp người tham gia tiêu thụ tới 135 ít calo hơn sau đó trong ngày.
Trong một trường hợp khác, những người đàn ông thừa cân đã ăn kiêng giảm cân đã tăng lượng protein của họ lên 25% tổng lượng calo. Sự gia tăng này cắt bớt sự thèm ăn bằng 60% và ăn vặt đêm muộn bằng một nửa.
Tăng lượng protein từ 15% đến 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia vào một nghiên cứu khác tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không chủ động hạn chế khẩu phần của họ.
Hơn nữa, trong nghiên cứu 12 tuần, họ đã mất trung bình 11 lbs (5 kg). Hỗn hợp là một cách thuận tiện để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá nhiều sẽ dẫn đến lượng calo dư thừa.
Một nghiên cứu khác cho thấy những hỗn hợp chứa 20-80 gram protein đều làm giảm cơn đói từ 50-65%, bất kể lượng protein có trong hỗn hộp là bao nhiêu.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, 20 gram hỗn hợp dường như đủ để giảm cơn đói.
Tăng sự trao đổi chất
Lượng protein cao tăng cường trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
Điều đó một phần vì chế độ ăn giàu protein – đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Điều này tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Một nghiên cứu cho những người tham gia béo phì hỗn hợp với 200 hoặc 0 gram protein bổ sung mỗi tuần.
Những người được cung cấp protein tăng khối lượng 2,8 lbs (1,3 kg) sau chương trình kéo dài 13 tuần.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho người tham gia kết hợp thực phẩm và hỗn hợp cung cấp 0,5 g / lbs hoặc 1,1 g / lbs (1,2 g / kg hoặc 2,4 g / kg) protein mỗi ngày.
Sau 6 tuần, những người có chế độ ăn giàu protein đã tăng thêm 2,4 lbs (1,1 kg) cơ bắp và giảm 2,9 lbs (1,3 kg) chất béo.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khả năng tăng cơ của bạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân phụ thuộc vào lượng cơ bắp bạn đã có.
Protein cũng làm tăng sự trao đổi chất vì lượng calo cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Chẳng hạn, 15-30% lượng calo protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, trong khi chỉ có 5-10% lượng calo carb và 0-3% lượng calo chất béo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.
Giảm cân và mỡ bụng
Các nhà nghiên cứu thường đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein giúp bạn giảm được nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo từ vùng bụng.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 25% lượng calo vì protein giảm 10% mỡ bụng sau 12 tháng so với những người ăn một nửa số đó..
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được cung cấp thêm 56 gram whey protein mỗi ngày đã giảm thêm 5 lbs (2,3 kg) vào cuối thời gian nghiên cứu 23 tuần, mặc dù không thay đổi bất cứ gì khác trong chế độ ăn uống của họ.
Một nghiên cứu riêng biệt so sánh hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Những người tham gia tiêu thụ nhiều protein hơn đã mất 31 lbs (14,1 kg) trong 3 tháng – nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít hơn.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 30% lượng calo từ protein giảm 8,1 lbs (3,7 kg) so với những người ăn kiêng cung cấp 15% lượng calo từ protein.
Ngăn ngừa mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất
Chế độ ăn kiêng giảm cân thường khiến bạn mất cơ bắp, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tăng cân trở lại (và hơn thế nữa) sau khi bạn giảm cân.
Một lượng protein cao kết hợp với tập luyện giúp ngăn ngừa một phần mất cơ bắp này và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng sự trao đổi chất của người tham gia đã giảm ít hơn trong chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 36% lượng calo dưới dạng protein so với chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng một nửa số đó.
Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ hỗn hợp protein hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân giúp duy trì cơ bắp hiệu quả gấp ba lần rưỡi.
Một nghiên cứu về các vận động viên so sánh chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 35% hoặc 15% lượng calo từ protein. Cả hai chế độ ăn kiêng đều giúp người tham gia giảm cùng một lượng chất béo, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein hơn đã giảm 38% khối lượng cơ bắp.
Một đánh giá gần đây lưu ý thêm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân vượt quá 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protein mỗi ngày giúp người cao tuổi giữ được nhiều cơ bắp hơn và giảm được nhiều chất béo hơn.
Ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân
Tác dụng của Protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ bắp cũng khiến bạn không lấy lại được chất béo mà bạn đã rất khó để giảm.
Một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia được cung cấp nhiều protein giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả của họ tốt hơn so với những người được cung cấp ít hơn.
Thực tế, nhóm protein cao chỉ lấy lại được 9% trọng lượng đã mất, trong khi nhóm protein thấp lấy lại 23%
Một nghiên cứu khác đã cho những người tham gia vừa hoàn thành một can thiệp giảm cân bổ sung cung cấp 48,2 gram protein mỗi ngày.
Những người tham gia dùng thực phẩm bổ sung cảm thấy no hơn sau bữa ăn và đã lấy lại cân nặng ít hơn 50% sau 6 tháng, so với những người không bổ sung.
Một nghiên cứu riêng biệt ghi nhận tác dụng tương tự với một chất bổ sung chỉ cung cấp 30 gram protein mỗi ngày, một lần nữa cho thấy rằng nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.
Loại protein nào là tốt nhất ?
Các loại protein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.
Ví dụ, váng sữa được hấp thu nhanh hơn casein, giúp bạn bớt đói trong thời gian ngắn.
Một nghiên cứu báo cáo rằng 56 gram whey protein mỗi ngày giúp những người tham gia thừa cân và béo phì giảm được 5 lbs (2,3 kg) chất béo so với cùng một lượng protein đậu nành.
Một mô tả khác về whey hiệu quả gấp 3 lần trong việc duy trì khả năng xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng giảm cân so với protein đậu nành.
Điều đó đang được nói, không phải tất cả các nghiên cứu đồng ý rằng whey là vượt trội. Ví dụ, một báo cáo lưu ý rằng hiệu quả giảm đói nhanh hơn dẫn đến không có sự khác biệt về lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn .
Hơn nữa, một số đánh giá báo cáo lượng chất béo giảm bằng nhau khi sử dụng whey, đậu nành, gạo hoặc bổ sung protein trứng.
Một yếu tố cuối cùng cần xem xét là chất lượng của protein.
Whey, casein và đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Mặt khác, cơm và cây gai dầu protein có hàm lượng axit amin lysine thiết yếu và protein đậu cũng thấp trong các axit amin không thiết yếu cystine và methionine.
Điều đó đang được nói, những thiếu sót này có thể không gây ra vấn đề trừ khi nếu lắc là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài ra, nhiều loại bột protein từ thực vật trộn các nguồn khác nhau để hỗn hợp chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Liều dùng và tác dụng phụ
Uống 1 lần mỗi ngày nên là một cách tốt để bắt đầu. Tốt nhất là dùng nó trước hoặc thay vì một bữa ăn, với 1 hoặc 2 muỗng bột protein trong lắc.
Trộn nó với nước, đá và có lẽ là một miếng trái cây trong máy xay là một cách đơn giản để tạo ra một món lắc ngon và thỏa mãn.
Tác dụng phụ chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút, khí và tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn không dung nạp đường sữa và uống hỗn hợp được làm bằng váng sữa hoặc casein.
Những triệu chứng này tránh được đơn giản bằng cách chuyển sang bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như trứng, đậu, đậu nành, gai hoặc bột protein gạo.
Đáng chú ý, chế độ ăn giàu protein từng được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương, nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy điều này không đúng.
Trên thực tế, lượng protein cao không bao giờ được chứng minh là gây ra bất kỳ tổn thương thận nào ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn ít protein có lợi cho những người có vấn đề về thận.
Protein cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành và duy trì xương, và các đánh giá cho thấy rằng không có lý do gì để hạn chế lượng ăn vào của bạn để cải thiện sức khỏe của xương.
Hầu hết các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng protein nạp vào khoảng 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) mỗi ngày cung cấp hầu hết các tác dụng có lợi cho việc giảm cân.
Lượng protein này thường chiếm khoảng 25 – 35% lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày và thường được coi là an toàn.
Kết luận
Hầu hết mọi người dễ dàng nhận đủ protein mà không cần dùng hỗn hợp protein.
Điều đó đang được nói, những chất bổ sung là một cách dễ dàng, an toàn và ngon miệng để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thêm hỗn hợp protein sẽ giúp bạn bớt đói và giúp bạn giảm cân nhanh hơn và giảm khả năng lấy lại chất béo đã mất.
