Danh mục: Ăn Kiêng

5 Điểm cần lưu ý về chế độ ăn cắt giảm tinh bột để giảm cân, trị bệnh

Một vài tháng trước, tôi đã đọc một cuốn sách gọi là The Art and Science of Low-Carbohydrate Living. Các tác giả là hai trong số các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về chế độ ăn low-carb. Tiến sĩ Jeff S. Volek là một chuyên gia dinh dưỡng và Tiến sĩ Stephen D. Phinney là một bác sĩ y khoa.

Những người này đã thực hiện nhiều nghiên cứu và điều trị hàng nghìn bệnh nhân với chế độ ăn kiêng low-carb. Theo họ, có rất nhiều trở ngại mà mọi người có xu hướng gặp phải, có thể dẫn đến những tác động bất lợi.

Để có một chế độ ăn ketosis toàn diện và gặt hái tất cả các lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn low-carb thì việc đơn thuần là cắt giảm lượng carbs ra khỏi bữa ăn là không đủ.

Nếu bạn chưa nhận được kết quả mà bạn mong đợi ở chế độ ăn kiêng low-carb , thì có lẽ bạn đang gặp một trong 5 lỗi thường gặp này.

Ăn quá nhiều Carb

Để thực sự đi vào một chế độ ăn low-carb hoàn hảo, nên nạp vào cơ thể ít hơn 50 gram carb mỗi ngày

Không có định nghĩa rõ ràng và chính xác vè những gì cấu thành một chế độ ăn kiêng low carb. Một số người cho rằng chỉ cần ăn khoảng 100-150 gram carb mỗi ngày thì đó là “low-carb”, tất nhiên lượng carb này chắc chắn là ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn phương Tây.

Rất nhiều người có thể nhận được kết quả tuyệt vời trong phạm vi carb này. Nhưng nếu bạn thật sự muốn bắt đầu với ketosis, với nhiều ketoness trong máu của bạn để cung cấp cho bộ não của bạn một nguồn năng lượng hiệu quả, thì mức tiêu thụ này có thể quá mức.

Bạn có thể mất một thời gian tự để tìm ra phạm vi lượng carb tối ưu cho bản thân, vì điều này phụ thuộc vào rất nhiều thứ, nhưng hầu như phần lớn mọi người sẽ cần phải dùng dưới 50 gram mỗi ngày để thật sự đi vào một chế độ ăn ketosis toàn diện.

Ăn quá nhiều Protein

Một phạm vi tốt để nhắm mục tiêu là 1,5-2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng, mà hầu hết mọi người không nạp đủ. Nó có thể cải thiện độ no và tăng cường đốt cháy chất béo so với các macronutrients khác.

Nhiều protein hơn sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện cơ thể. Tuy nhiên, những người ăn kiêng low-carb ăn nhiều thịt nạt đến mức dư thừa.

Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu cơ thể của bạn, một số axit amin trong protein sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Điều này có thể gây ra một vấn đề với chế độ ăn low-carb, chế độ ăn Ketogenic và ngăn chặn cơ thể của bạn đi vào ketosis toàn diện.

Theo Volek và Phinney, chế độ ăn low-carb “được chế tạo tốt” nên có hàm lượng carb thấp, chất béo cao và protein vừa phải.

Một phạm vi tốt để nhắm mục tiêu là 1,5-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ: Bạn nặng 70kg tương đượng với sử dụng 105-140g protein mỗi ngày.

Sợ Chất Béo

Chất béo không phải là xấu, hãy sử dụng chất béo lành mạnh để bù cho lượng carb bị cắt giảm

Hầu hết mọi người nhận được phần lớn lượng calo từ carb trong chế độ ăn, đặc biệt là đường và ngũ cốc. Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ gì đó hoặc bạn sẽ chết đói.

Một số người tin rằng bởi vì low-carb là một ý tưởng tốt, sau đó ít chất béo và low-carb sẽ còn tốt hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Bạn nạp năng lượng và nếu bạn không ăn carbs, thì bạn PHẢI thêm vào chất béo để bù lại. Nếu không, bạn sẽ bị đói, cảm thấy như mất sức sống và cuối cùng từ bỏ kế hoạch.

Không có lý do khoa học để lo sợ chất béo, miễn là bạn chọn chất béo lành mạnh như Omega-3, hạn chế dầu thực vật ở mức tối thiểu và loại bỏ chất béo chuyển hoá.

Theo Volek và Phinney, chất béo khoảng 70% tổng lượng calo là mức tốt nhất. Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn thịt mỡ và tự do thêm chất béo lành mạnh như bơ, mỡ lợn, dầu dừa và dầu ô liu vào bữa ăn của bạn.

Không bổ sung natri

Thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn

Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn low-carb là giảm mức insulin. Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như gửi một thông điệp cho các tế bào mỡ để lưu trữ chất béo.

Nhưng một điều khác mà insulin làm là gửi một thông điệp cho thận giữ natri. Với chế độ ăn low-carb, mức insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu loại bỏ natri và nước dư thừa.

Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng trong cơ thể và điều này có thể trở thành vấn đề khi thận loại bỏ quá nhiều natri.

Đây là một trong những lý do chính khiến mọi người bị phản ứng phụ ở chế độ ăn kiêng low-carb. Chẳng hạn như chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí táo bón.

Cách tốt nhất để vượt qua vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm nhiều muối vào thực phẩm của bạn, nhưng nếu điều đó không đủ thì bạn có thể uống một chén canh (hầm từ xương, thịt, cá hoặc rau) mỗi ngày.

Bạn không phải là bệnh nhân

Cơ thể cần thời gian để thích ứng với chế độ ăn low-carb vì vậy hãy kiên trì để thực sự nhận được những hiệu quả mà chế độ ăn này mang lại

Cơ thể của bạn được thiết kế để ưu tiên đốt cháy carb. Vì vậy, khi carb luôn luôn có sẵn, thì đó là những gì cơ thể của bạn chọn để sử dụng làm năng lượng.

Nếu bạn cắt giảm một lượng lớn carb, cơ thể cần chuyển sang nguồn năng lượng khác; ví dụ chất béo, chất béo này đến từ chế độ ăn uống của bạn hoặc lượng chất béo dự trữ trong cơ thể.

Nó có thể mất một vài ngày để cơ thể thích ứng với việc đốt cháy chất béo là chủ yếu thay vì carbs, trong thời gian đó bạn có thể sẽ cảm thấy một chút mệt mỏi.

Điều này được gọi là “bệnh carb thấp” và xảy ra với hầu hết mọi người. Theo kinh nghiệm, điều này có thể mất khoảng 3-4 ngày, nhưng việc thích nghi thực sự có thể mất vài tuần.

Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và nghiêm túc trong chế độ ăn uống của bạn ngay từ đầu để sự thích ứng trao đổi chất này có thể xảy ra.

Xem thêm: 10 Lợi ích bất ngờ của Omega-3 đối với sức khoẻ

Kết luận

Cá nhân tôi tin rằng chế độ ăn low-carb là một phương pháp chữa trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và bệnh tiểu đường loại II. Điều này được chứng minh bởi khoa học.

Tuy nhiên, chỉ cắt giảm carbs là không đủ để có được kết quả tối ưu.

13/10/2018
7 Phương pháp tự nhiên để giảm Cholesterol
Cholesterol được tạo ra trong gan của bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho các tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormon.

Tuy nhiên, giống như bất cứ thứ gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol hoặc cholesterol ở những nơi không đúng sẽ tạo ra vấn đề nghiêm trọng đối với sức khoẻ.

Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử được gọi là lipoproteins, mang cholesterol, chất béo và các vitamin tan trong chất béo trong máu.

Các loại lipoprotein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) dẫn đến lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, có thể dẫn đến động mạch bị tắc, đột quỵ, đau tim và suy thận.

Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh này.

Bài viết này sẽ xem xét 7 cách tự nhiên để tăng cholesterol “tốt” HDL và giảm cholesterol “xấu” LDL.

Cholesterol xấu quá cao trong cơ thể gây ra những căn bệnh nguy hiểm cho tính mạng của mỗi người

7 Cách tự nhiên để cải thiện mức cholesterol

Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn

Một chế độ ăn ít chất béo để giảm cân sẽ làm giảm mức độ LDL có hại, nhưng cũng giảm HDL có lợi. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều chất béo đơn không bão hòa làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HDL cao hơn để cơ thể khỏe mạnh.

Một nghiên cứu của 24 người lớn có lượng cholesterol trong máu cao cho ra cùng một kết luận, khi ăn một chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12%, so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein. Một nghiên cứu với 26 người cho thấy rằng, thay thế chất béo không bão hòa đa với chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol.

Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn là lành mạnh vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn. Một số cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa dạng tốt:
- Ô liu và dầu ôliu
- Dầu canola
- Hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, quả phỉ và hạt điều
- Bơ
Bổ xung chất béo không bão hòa đơn

Sử dụng chất béo không bão hòa dạng đa, đặc biệt là Omega-3

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể so với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa dạng đa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tất cả các chất béo không bão hòa đa đều có lợi cho tim và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa với các lợi ích bổ sung cho tim.

Chất béo Omega-3 được tìm thấy với số lượng lớn trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ, cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore.

Các nguồn omega-3 khác ở thực vật có thể kể đến các loại hạt và quả hạch.

Tránh Trans Fats – Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là acid béo dạng trans “Acid béo xấu” là một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn.

Chất béo trans làm tăng cholesterol toàn phần và LDL, nhưng giảm HDL có lợi tới 20%. Một nghiên cứu tổng quát cho thấy, ước tính chất béo trans có thể gây ra 8% tử vong do bệnh tim trên toàn thế giới.

Để tránh bị đánh lừa bởi các nhãn hàng, hãy đọc các thành phần ngoài nhãn dinh dưỡng. Nếu một sản phẩm có chứa dầu “được hydro hóa một phần”, điều đó có nghĩa nó có chất béo chuyển hóa và bạn nên tránh xa.

Chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật hòa tan trong nước và con người không thể tiêu hóa được.

Tuy nhiên, vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là chế phẩm sinh học, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại là LDL và VLDL.

Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là nguồn an toàn và rẻ tiền.

Tập thể dục

Tập thể dục là một chiến thắng-thắng cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể lực và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và làm tăng HDL có lợi.

30 phút thể dục với 5 ngày một tuần là đủ để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim. Lý tưởng nhất là tập luyện aerobic và làm cho nhịp tim tăng lên khoảng 75% so với tối đa của nó. Với các môn tập luyện thể lực như tập gym hãy sử dụng đến 50% sức lực tối đa mà bạn có thể.

Tập thể dục không chỉ giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và làm tăng HDL có lợi.

Giảm cân

Giảm cân làm giảm cholesterol toàn phần bằng cách giảm sự tạo ra cholesterol mới trong gan. Giảm cân có nhiều cách khác nhau, mặc dù điểm chung của nó là có lợi và có sực ảnh hưởng đến mức HDL và LDL trong các nghiên cứu.

Nhưng hãy giảm cân một cách thông minh, với một chế độ ăn uống lành mạnh kèm tập luyện thể dục. Hãy quên đi việc giảm cân bằng nhịn ăn, nó không khiến cơ thể bạn tốt hơn mà sẽ càng tồi tệ hơn.

Dùng thực phẩm bổ sung

Có nhiều bằng chứng về dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, coenzyme Q10, cho thấy hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được nhắc đến.

Dầu cá

Dầu cá giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Uống 4 gram dầu cá mỗi ngày sẽ giảm tổng lượng chất béo được mang vào máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ kéo dài.

Psyllium

Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn như là một chất bổ sung. Sử dụng thực phẩm bổ sung psyllium 5 gram mỗi ngày hai lần. Giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần.

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 là một hợp chất thực phẩm giúp các tế bào sản xuất năng lượng. Nó tương tự như một loại vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự tạo ra Q10, để ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Xem thêm: 2 Nguyên tắc giúp ngực phát triển tối đa ở tuổi dậy thì

Kết luận

Cholesterol có chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng có thể gây tắc nghẽn động mạch và bệnh tim khi nó không thể kiểm soát được.

Nếu cholesterol của bạn không cân bằng, hãy nghĩ tới việc thay đổi lối sống bằng cách tăng cường bổ sung các chất béo không bão hoà đơn và đa, các chất sơ hoà tan và chăm chỉ tập luyện thể dục để cải thiện tình hình sức khoẻ và cân bằng lượng cholesterol tốt cho sức khoẻ.
12/10/2018
12 LOẠI THỰC PHẨM GIÚP GIẢM CÂN NHANH

Nói về nhu cầu đẹp, không chỉ riêng có chị em phụ nữ mà còn các anh chàng cũng muốn có 1 vóc dáng săn chắc, thân hình đẹp.

Đối với hội chị em thì cơ thể đầy đủ 3 vòng, cơ thể chuẩn là điều ai cũng mong muốn hướng đến, nhưng loại thực phẩm nào, chế độ dinh dưỡng có đảm bảo được sức khỏe của bạn hay không?

Với phái mạnh thì sao, cơ thể săn chắc, body chuẩn 6 múi, với lịch tập luyện khoa học để đạt được điều đó, thì việc dùng những loại thực phẩm nào để tăng cơ mà lại giảm được mỡ, giảm cân nhanh mới là điều mọi người nên tìm hiểu.

Những thực phẩm sau đây sẽ tạo cho bạn cảm giác no rất lâu và ít thèm những món ăn khác. Điều đặc biệt là nó hạn chế cơn thèm ăn nhưng không gây hại cho cơ thể, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Không cần sự trợ giúp của thuốc giảm cân, những bài tập gym nặng đô hay các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

1. Đậu đen

Một chén nước đậu đen chỉ chứa 15 gram protein và điều đặc biệt là không chứa chất béo bão hòa, có lẽ vì thế mà rất an toàn cho việc giảm cân. Việc bạn ngồi nhâm nhi một chén đậu đen vừa giúp bổ sung chất dinh dưỡng, chống đói, chống thèm ăn vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả lâu dài. Bạn còn có thể ninh nhừ đậu đen để lấy nước đó uống hàng ngày mỗi khi cảm thấy them ăn cũng có tác dụng giảm cân nhanh.

Đây cũng là loại thực phẩm giàu chất xơ và giàu chất chống oxy hóa nên rất tốt cho cơ thể mà không có các chất béo gây hại.

Một chén đậu đen nấu chín cung cấp đến 15g chất xơ cho cơ thể, tương đương khoảng 50% nhu cầu chất xơ hằng ngày của mỗi người

[message_box bg=”#hex or http://imageurl”] Xem thêm bài viết: Lên thực đơn xả cơ đúng cách & hiệu quả [/message_box]

2. Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ, do đó một khẩu phần ăn có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày. Chỉ cần khoảng 4,6 gram yến mạch, cơ thể bạn đã nạp đủ một lượng carb khỏe mạnh để làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo, giúp cơ thể hấp thu lượng chất xơ cao gấp đôi so với những loại khác.

Yến mạch có chứa carbohydrate phức tạp và đầy đủ chất đạm, sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng

3. Quả bơ

Không có lý do gì để sợ việc ăn chất béo – miễn chúng là chất béo phù hợp. Acid oleic – một hợp chất trong chất béo không bão hòa dạng đơn thể có trong trái bơ có lợi cho sức khỏe. Hãy ăn một phần tư hoặc nửa trái bơ và xem kết quả là mỡ bụng tan đi hằng ngày. Các loại trái cây có cấu trúc đặc như bơ còn có chứa nhiều chất xơ và protein.

Sự hiện diện của các chất chống oxy hóa như glutathone, vitamin C, E và carotenoid trong trái bơ cũng ngăn ngừa một số bệnh ung thư

4. Cá hồi

Axit béo omega-3 trong cá hồi có tác dụng tăng cường trao đổi chất béo, giúp bạn đào thải lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Khẩu phần ăn hằng ngày chứa cá hồi (giàu omega-3) dành cho người thừa cân ăn kiêng sẽ giảm số cân nặng nhiều hơn 20% so với người ăn kiêng hoàn toàn không có cá.

Giá trị dinh dưỡng của các loại cá này gần ngang với thịt heo, thịt gà, thịt bò song lại ít chất béo hơn nhưng vẫn cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ

5. Bông cải xanh

Nấu chín hoặc ăn sống, loại rau cải này “nổi tiếng” với sức mạnh ngăn ngừa ung thư, chống lão hóa và hệ thống miễn dịch. Bằng việc chứa nhiều chất xơ nhưng lại cung cấp ít hơn 30 calories cho một khẩu phần ăn, bông cải xanh giúp ngăn chặn các vấn đề về tăng trọng lượng cơ thể.

Loại rau cải này nổi tiếng với sức mạnh ngăn ngừa ung thư

6. Gạo lứt

Trong gạo lứt có Anpha lipoic axit có tác dụng đào thải lượng mỡ thừa một cách nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao gấp hai lần gạo thường, nên cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn và mang lại cảm giác no lâu, không có cảm giác thèm ăn vặt. Khi ăn cơm gạo lứt, bạn có cảm giác bụng rất nhẹ nhàng, dễ chịu, chỉ sau một thời gian ngắn sẽ thấy cân nặng của bạn giảm đi đáng kể.

Một nửa cốc gạo lứt chứa 1,7 gram kháng tinh bột, đây là một loại carb lành mạnh

7. Hạnh nhân

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh là một loại thực phẩm giúp giảm cân rất tốt. Hạnh nhân đặc biệt có thể giúp bạn giảm cân. Trong một nghiên cứu cho thấy những người chế độ ăn ít calo và ăn bổ sung hạnh nhân như một bữa nhẹ giảm nhiều ký hơn những người theo chế độ ăn kiêng giống như vậy nhưng thay hạnh nhân bằng bánh quy.

Hàm lượng protein và chất xơ trong các loại hạt rất cao, có tác dụng giúp tạo cảm giác no lâu. Nhờ đó giúp những người muốn giảm cân hiệu quả nhanh nhất giảm đi tình trạng thèm ăn vặt.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp bạn giảm cân

8. Bưởi

Ngay cả khi bạn không thay đổi gì trong khẩu phần ăn của mình hàng ngày mà chỉ ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn, bạn cũng có thể giảm cân nhanh 400gr trong một tuần.

Bưởi giúp cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vitamin vô cùng dồi dào, nhất là vitamin C. Thành phần vitamin có trong bưởi này không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể chúng ta mà còn có khả năng làm cho bạn giảm cơn thèm ăn và tiêu hao lượng mỡ thừa giúp thân hình mi nhon hơn.

Dùng nửa quả bưởi trước mỗi bữa, bạn cũng có thể giảm 400gr trong một bữa ăn

9. Dưa leo

Dưa leo có rất nhiều công dụng khác nhau và nhất là trong quá trình làm đẹp thì công dụng của dưa leo được thể hiện rõ ràng nhất. Dưa leo chứa lượng chất xơ dồi dào, nhiều vitamin và chất khoáng giúp cơ thể loại bỏ và đào thải độc tố. Ngoài công dụng giảm cân an toàn, dưa leo còn có giúp tiêu hóa rất tốt và khiến làn da luôn căng mịn, sáng bóng.

Dưa leo chứa lượng chất xơ dồi dào, 90% là nước

10. Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những trái cây có tác dụng “thần kỳ” đánh tan mỡ bụng, 94% thành phần dưa hấu là nước, còn lại là các chất chống ôxy hóa, vitamin, chất khoáng giúp thanh lọc cơ thể. Vì thế, dưa hấu cung cấp ít calo hơn và điều này giúp giảm cân hiệu quả. Trong bữa ăn, bạn có thể dùng một ly nước ép dưa hấu để thay thế nước lọc sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo hấp thu vào cơ thể.

Dưa hấu 94%là nước- thanh lọc cơ thể

11. Cà chua

Cà chua là loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng cho sức khỏe lẫn làn da và vóc dáng. Phụ nữ Nhật thường dùng cà chua như “thần dược” giúp đẹp da giữ dáng. Ngoài tác dụng giảm cân hiệu quả, cà chua còn giúp ngăn ngừa lão hoá, ung thư và các bệnh về tim mạch

Trong cà chua có rất nhiều vitamin C và khoáng chất bên cạnh đó nó còn giúp chúng ta ngăn ngừa và làm chậm quá trình lão hóa da , làm giảm cholesterol trong máu và đặc biệt là giảm mỡ thừa.

Cà chua chứa nhiều vitamin C

12. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm khiến bạn no rất lâu, nó sẽ làm bạn giảm bớt cơn đói và thèm ăn. Trứng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn rất nhiều protein. Ăn trứng vào bữa sáng giúp hạn chế sự thèm ăn, nhờ đó bạn có thể ăn ít hơn khoảng 300 calo trong thời gian còn lại của một ngày so với mức bình thường. Tuy nhiên vì trứng có chứa lượng cholesterol cao, mỗi người chỉ nên ăn tối đa 1-2 trứng/ngày.

Trứng giúp cơ thể bạn ăn ít hơn 300 calo/ ngày

Trên đây là 12 loại thực phẩm thông dụng hàng ngày mà bạn có thể tìm thấy chúng dễ dàng ở các siêu thị. Bạn có thể phân chia phù hợp với các bữa ăn của mình để việc giảm cân trở nên hiệu quả.

25/08/2018
Chế độ ăn giảm cân & Kết hợp tập gym- Hiệu Quả 100%
Chế độ ăn giảm cân hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình tập gym giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân trẻ khỏe, tươi mới.

Vậy với một chế độ tập gym giảm cân nên ăn gì thì đảm bảo đủ dinh dưỡng cho những gymer giảm cân an toàn.

1. CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

1.1 BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

Ăn trước tập từ 45-60 phút là yếu tố quan trọng giúp bạn có thêm năng lượng cho buổi tập hiệu quả

Ăn gì trước khi tập Gym? Trước tập từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, đồng thời còn giúp bạn có thêm thể lực để hoàn thành tốt các bài tập.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ có những thực phẩm sau, bạn có thể lựa chọn cho mình để có chế độ phù hợp nhất:
- Yến mạch: 1 chén yến mạch trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn có được nguồn năng lượng hỗ trợ trong lúc tập, hàm lượng chất xơ trong yến mạch giúp sản sinh ra cacbohydrat vào máu.
- Sinh tố hoa quả: hãy dùng 1 ly sinh tố trước khi tập gym khoảng 45 phút để giúp cơ thể bạn có thêm protein.
- Chuối: bạn nên dùng 1 -2 quả chuối/lần trước khi tập gym vì loại quả này chứa lượng cacbohydrat và kali khá lớn giúp bạn duy trì được tính năng của dây thần kinh và cơ bắp khi tập luyện. Nếu bạn tập gym vào buổi sáng sớm thì đây là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời dành cho bạn.
- Sữa không đường: bổ sung thêm 1 ly cữa không đường trước khi tập gym, sẽ giúp bạn có thêm năng lượng tập luyện trong thời gian quy định.
Xem thêm bài viết: Ăn gì để Tăng cơ – Giảm mỡ an toàn

1.2. BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN

Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sựu kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập luyện, và vừa nhịn ăn để giảm cân nhanh. Bạn nên duy trì và thực hiện chế độ ăn của mình cho hợp lý để nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi. Vậy ăn gì sau khi tập gym để giảm cân hiệu quả?

Những hiểu lầm tai hại trong vấn đề tạo thực đơn giảm cân:

Có những bạn nghĩ rằng bớt được bữa ăn nào hay bữa ấy, quá sai cho suy nghĩ này, muốn giảm cân nhanh là ăn ít lại, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người thì bỏ bữa sáng, người bữa trưa và người bữa tối, có người thì nhịn hản chỉ uống nước và ăn ít hoa quả, rau xanh mỗi ngày. Chính điều này khiến cơ thể bạn suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da xấu đi…
- Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: cả 2 cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình với bóng, thiếu một trong hai không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
- Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
- Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.
Tham khảo thực đơn giảm cân sau khi tập luyện:

Hãy tham khảo thực đơn giảm cân từ chuyên gia và kết hợp với lịch tập luyện hợp lý để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất

Bữa sáng:
- 1 lát bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Đồng thời nên sử dụng loại bánh mì đen để tránh có quá nhiều chất tinh bột.
- 1 quả bưởi/quả cam : vì loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có thể chọn bổ ra ăn ngay hoặc xay sinh tố.
Bữa trưa:
- 1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng
- 1 lát bánh mì đen nướng
- 1 hộp cá ngừ đóng hộp : loại cá này có chứa ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe
Bữa tối:
- 100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn
- 100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn
- 1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, thoải mái hơn sau cả một ngày luyện tập và ăn kiêng nghiêm ngặt
- 1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể
2. DUY TRÌ CHẾ ĐỘ ĂN HÀNG NGÀY

Duy trì chế độ ăn hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Lưu ý: theo dõi sự thay đổi của trọng lượng cơ thể để làm mới chế độ ăn phù hợp với trình trạng cơ thể

Sau mỗi khi tập gym xong bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thu trao đổi chất.

Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu.

Bạn nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

Bạn không nên quá tập trung vào việc chọn bữa sáng hay bữa trưa là bữa chính mà bạn nên nỗ lực cố gắng chia đều các bữa, điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

3. LƯU Ý KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TẬP GYM

Thay đổi các loại thực phẩm cho phù phợp với chế độ ăn để vừa đủ dinh dưỡng và không bị ngán vì chỉ sử dụng một loại thực phẩm liên tục

Thực tế là khi tập gym cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa rất nhanh khiến cho bạn mất nhiều sức lực hơn các hoạt động khác. Chính vì vậy mà cơ thể bạn cần phải được bổ sung thêm nguồn năng lượng mới để tái tạo và thay thế cho các năng lượng đã mất đi. Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.

Nhiều bạn thắc mắc tập gym bao lâu mới giảm cân? Thực ra khi tập gym bạn không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân vì như thế sẽ khiến cho bạn bị tụt huyết áp, không đảm bảo được sức khỏe sau những giờ tập.

Bạn đừng lo lắng về việc duy trì chế độ ăn. Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

Tham khảo: Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? 6 Múi Không Hề Khó!
22/08/2018