Các loại hạt là loại thực phẩm rất phổ biến. Chúng rất ngon, tiện lợi và được thưởng thức trong tất cả các chế độ ăn kiêng – từ keto đến thuần chay.
Mặc dù có nhiều chất béo, nhưng chúng có nhiều lợi ích sức khỏe tốt cho cơ thể của bạn.
Các loại hạt là gì?
Chúng chứa lớp vỏ cứng bên ngoài, không ăn được, thường cần phải mở để lấy được hạt bên trong. Bạn có thể mua hầu hết các loại hạt đã bóc vỏ từ các cửa hàng và thưởng thức chúng thôi!
Dưới đây là một số loại hạt phổ biến nhất:
- Quả hạnh đào
- Quả hạch brazil
- Hạt điều
- Hạt phỉ
- Hạt maca
- Hồ đào
- Hạt thông
- Quả hồ trăn
- Quả óc chó
Mặc dù đậu phộng là cây họ đậu như đậu Hà Lan, chúng thường được gọi là các loại hạt do đặc điểm và đặc điểm dinh dưỡng tương tự.
Nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời
Các loại hạt rất bổ dưỡng. Một ounce (28 gram) các loại hạt chứa:
- Calo: 173
- Chất đạm: 5 gram
- Chất béo: 16 gram, bao gồm 9 gram chất béo không bão hòa đơn
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Vitamin E: 12% RDI
- Magiê: 16% RDI
- Photpho: 13% RDI
- Đồng: 23% RDI
- Mangan: 26% RDI
- Selen: 56% RDI
Một số hạt có chất dinh dưỡng cao hơn những loại khác. Chẳng hạn, hạt Brazil cung cấp hơn 100% RDI cho selenium. Hàm lượng carb của các loại hạt khác nhau. Hạt phỉ, hạt macadamia và hạt Brazil có ít hơn 2 gram carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8 carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần.
Vì vậy, các loại hạt là nguồn thức ăn tuyệt vời cho chế độ ăn low-carb.
Chất chống oxy hóa
Các loại hạt là “nhà máy” chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol trong các loại hạt, chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do – các phân tử không ổn định gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn hết. Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân sẽ bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn khỏi bị phá hủy bởi quá trình oxy hóa.
Trong một nghiên cứu ở 13 người, ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân làm tăng nồng độ polyphenol và giảm đáng kể thiệt hại oxy hóa.
Một nghiên cứu khác cho thấy 2- 8 giờ sau khi tiêu thụ toàn bộ quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26-33% nồng độ cholesterol LDL bị oxy hóa – yếu tố chính gây nên bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người già và cá nhân mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.
Giảm cân
Mặc dù chúng được coi là một loại thực phẩm nhiều calo, nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy rằng những người được chỉ định ăn các loại hạt mất trung bình 2 inch (5 cm) từ vòng eo của họ – nhiều hơn đáng kể so với những người được cho dầu ô liu.
Hạnh nhân được chứng minh là thúc đẩy giảm cân thay vì tăng cân trong các nghiên cứu có kiểm soát. Một số nghiên cứu cho thấy quả hồ trăn cũng giúp giảm cân.
Trong một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân đã giảm gần gấp ba lần trọng lượng và giảm kích thước vòng eo lớn hơn đáng kể.
Hơn thế nữa, mặc dù các loại hạt có lượng calo khá cao, nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không hấp thụ tất cả, vì một phần chất béo bị giữ lại trong quá trình tiêu hóa.
Chẳng hạn, trong khi các thành phần dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân chỉ ra rằng một khẩu phần 1 ounce (28 gram) có 160 -170 calo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 lượng calo này.
Tương tự, các nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể bạn hấp thụ lượng calo ít hơn khoảng 21% và 5% từ quả óc chó và quả hồ trăn, so với báo cáo trước đây.
Giảm cholesterol và chất béo trung tính
Các loại hạt có tác dụng “ấn tượng” đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. Hạt hồ trăn được chứng minh là làm giảm triglyceride ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì, những người ăn quả hồ trăn có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng.
Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt là do hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một nghiên cứu khác ở những phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa đã quan sát thấy rằng ăn hỗn hợp 1 ounce (30 gram) của quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol.
Một số nghiên cứu cho thấy hạt maca cũng giúp giảm mức cholesterol. Trong một thử nghiệm, chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải bao gồm hạt maca làm giảm cholesterol nhiều như chế độ ăn ít chất béo.
Có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới. Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Do đó, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ.
Thật thú vị, các loại hạt là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Trước hết, các loại hạt có lượng carb thấp và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Vì vậy, thay thế các loại hạt cho thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn sẽ dẫn đến giảm lượng đường trong máu .
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu được kiểm soát trong 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa chỉ ăn dưới 1 ounce (25 gram) quả hồ trăn hai lần mỗi ngày đã giảm 9% lượng đường trong máu lúc đói.
Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm quả hồ trăn có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) cao hơn – dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim.
Tuy nhiên không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Giảm viêm
Quả hạch có sức mạnh đặc tính chống viêm. Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ mình khỏi thương tích, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác.
Tuy nhiên, viêm mãn tính, lâu dài sẽ gây tổn thương cho các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt giúp làm giảm viêm và thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người có chế độ ăn được bổ sung các loại hạt đã giảm 35% và 90% các dấu hiệu viêm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6), tương ứng.
Tương tự, một số loại hạt – bao gồm quả hồ trăn, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạnh nhân – được tìm thấy để chống viêm ở những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh nghiêm trọng như bệnh tiểu đường và bệnh thận.
Tuy nhiên, một nghiên cứu về tiêu thụ hạnh nhân ở người trưởng thành khỏe mạnh đã quan sát thấy rất ít sự khác biệt giữa nhóm hạnh nhân và nhóm đối chứng – mặc dù một số dấu hiệu viêm giảm ở những người ăn hạnh nhân.
Chất xơ có lợi
Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Trong khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn. Nhiều loại chức năng sợi như prebiotic hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
Vi khuẩn đường ruột của bạn sau đó lên men chất xơ và biến nó thành có lợi axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). SCFA này có nhiều lợi ích bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gram mỗi ngày dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo.
Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi ounce 1 ounce (28 gram):
- Quả hạnh đào: 3,5 gram
- Quả hồ trăn: 2,9 gram
- Hạt phỉ: 2,9 gram
- Hồ đào: 2,9 gram
- Đậu phộng: 2,6 gram
- Hạt maca: 2,4 gram
- Quả hạch brazil: 2,1 gram
Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
Quả hạch là vô cùng tốt cho tim của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp giảm bệnh tim và nguy cơ đột quỵ do lợi ích của chúng đối với nồng độ cholesterol, kích thước hạt LDL của Bad bad, chức năng động mạch và viêm.
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn các hạt LDL lớn hơn.
Thật thú vị, một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người ăn các loại hạt có sự sụt giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và sự gia tăng các hạt LDL lớn, cũng như nồng độ cholesterol HDL tốt.
Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cholesterol cao được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với một bữa ăn giàu chất béo.
Những người trong nhóm hạt có chức năng động mạch tốt hơn và triglyceride lúc đói thấp hơn so với nhóm dầu ô liu – bất kể mức cholesterol ban đầu của họ.
Ngon và thuận tiện
Các loại hạt có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến với nhiều lựa chọn, bao gồm muối, không ướp muối, gia vị, nguyên chất hoặc rang.
Nói chung, tốt nhất là nên ăn các loại hạt sống hoặc nướng chúng trong lò nướng ở nhiệt độ dưới 350 ° F (175 ° C). Các loại hạt rang khô là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, nhưng cố gắng tránh các loại hạt rang dầu thực vật và hạt giống .
Các loại hạt được giữ ở nhiệt độ phòng, là sự lựa chọn lý tưởng cho các bữa ăn nhẹ và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn muốn lưu trữ chúng lâu, tủ lạnh hoặc tủ đông sẽ giữ chúng tươi hơn.
Kết luận
Ăn các loại hạt thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, cũng như mức cholesterol và chất béo trung tính.
Món ăn giàu chất xơ bổ dưỡng này thậm chí hỗ trợ giảm cân – mặc dù lượng calo cao. Miễn là bạn ăn một cách điều độ, các loại hạt là thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn.
