Để có được cơ thể sáu múi đòi hỏi bạn phải thực hiện đều đặn thói quen tập luyện của bạn – và chế độ ăn kiêng. Tin tốt là điều đó không có nghĩa là bạn sẽ cần dành nhiều thời gian hơn để tập luyện. Bạn sẽ cần tuân theo ba quy tắc chính yếu này để tạo ra cơ thể sáu múi nhưng mong muốn.
Tập trung vào hình thức
Bạn đã bao giờ nghe câu nói “hình thức là cơ bản” chưa? Không có hình thức chính xác khi thực hiện một bài tập làm giảm hiệu quả của nó. Hãy chắc chắn để “suy nghĩ” về các cơ bắp bạn đang cố gắng tập thể dục trong khi bạn đang thực hiện động tác. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Nếu bạn không chắc chắn những gì tôi đang nói, một cách dễ dàng để thử điều này là nằm trên sàn và thực hiện hai động tác gập người. Lần đầu tiên, hãy làm như bình thường. Sau đó làm lại, nhưng lần này hãy thực hành đều đặn với abs của bạn. Bài tập luyện kéo dài năm phút này của huấn luyện viên Livestrong.com Natalie Jill là một ví dụ tuyệt vời về các động tác cơ bản.
Chế độ ăn uống
Một trong những kẻ thù lớn nhất của abs của bạn là đường được xử lý. Tôi biết chúng rất ngon, nhưng nếu bạn muốn có một cơ thể sáu múi như mong muốn – bạn sẽ phải hy sinh một vài thứ. Không có đường và carbs chế biến. Tập trung vào protein nạc, rau và một số carbs phức tạp. Trứng là món yêu thích của cá nhân tôi và của nhiều huấn luyện viên khác nữa. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị và cung cấp protein nạc tuyệt vời với giá cả phải chăng. Nếu bạn muốn đa dạng hơn một chút, bạn hãy thử một trong 14 bữa sáng chứa protein này.
Đừng bỏ qua Cardio
Khái niệm giảm hoặc chỉ giảm một phần cơ thể của bạn, không tồn tại. Tất cả các bộ phận cơ thể và cơ bắp của bạn được kết nối, vì vậy để có được kết quả bạn muốn, bạn phải tập luyện tất cả chúng. Cách dễ nhất để làm điều này? Làm một số bài cardio. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, làm các video HIIT cardio ở nhà hoặc thậm chí là trên một máy hình elip tại phòng tập gym. Bắt đầu ngay hôm nay và tôi cá là bạn sẽ thấy sự khác biệt chỉ sau vài tuần!
Bỏ giày thể thao của bạn, cất găng tay nâng của bạn và thay quần short khô nhanh để có một chiếc quần legging siêu thoải mái. Đã đến lúc cho một sự phục hồi sau tập luyện, tốt cho xương của bạn.
Nhân tiện, nó thực sự tốt cho xương của bạn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí FASEB. Trên thực tế, phục hồi thích hợp không chỉ tốt cho xương của bạn – nó tốt cho toàn bộ cơ thể bạn.
Khi bạn tập thể dục, bạn đang phá vỡ cơ thể của mình: các sợi cơ, hệ thống miễn dịch, các mô liên kết, mọi thứ. Nếu bạn không hồi phục, bạn sẽ phá vỡ cơ thể hết lần này đến lần khác, theo huấn luyện viên tại Mile High Run Club và Người sáng lập Iron Diamond Fitness .
Lướt qua sự phục hồi dẫn đến các triệu chứng tập luyện quá sức như giảm hiệu suất, tăng huyết áp, ngủ kém, giảm sức mạnh miễn dịch và khó chịu nói chung, theo Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, và người sáng lập của Training2XL .
Alvino cho rằng dù bạn tập thể dục như thế nào, dinh dưỡng, hydrat hóa và giấc ngủ là những trụ cột chính của sự phục hồi. Điều đó có nghĩa là ăn nhiều protein và carbohydrate chất lượng cao, tiêu thụ (ít nhất) một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong một ounce nước, và nhằm mục đích có được hơn 8 giờ ngủ mỗi đêm, cô nói thêm.
HÃY NHỚ BAO GỒM BA THỰC HÀNH NÀY TRONG PHỤC HỒI SAU TẬP LUYỆN CỦA BẠN:
Luciani nói, tập luyện theo kiểu HIIT đánhvào hệ thống thần kinh trung ương và cơ thể của bạn, đó là lý do tại sao cô ấy gợi ý thói quen hạ nhiệt trong 15 phút. “Hạ nhiệt cho phép hệ thống thần kinh trung ương của bạn để bãi bỏ quy định, trả lại nhịp tim của bạn để tốc độ nghỉ ngơi bình thường của nó, và bạn sẽ phục hồi nhanh hơn,” cô giải thích.
Để tăng thêm khả năng phục hồi, hãy thưởng thức 1 tách cà phê. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Pain cho thấy những người tập thể dục đã thấy giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) khi họ uống một ít cà phê.
MẸO:
Theo Alvino, bạn không bao giờ nên tập luyện theo kiểu HIIT quá hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, cô đề nghị một lịch trình tập hai ngày nghỉ một ngày.
Luyện tập với tạ
Phương pháp phục hồi:
mát-xa
Foam Roller là một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả hồi phục cao hơn nhiều so với việc bạn không thực hiện
Giảm căng thẳng trong cơ bắp của bạn sau một buổi tập tạ là tối quan trọng để chinh phục đỉnh cao trong phiên nâng tiếp theo của bạn, Luciani nói. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó, cô giải thích, là mát-xa. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phục hồi chức năng tập thể dục cho thấy mát-xa sau tập thể dục làm giảm đáng kể cơn đau do tập thể dục và việc mát-xa thường xuyên giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát.
Nhưng trong khi mát-xa có thể là một kỹ thuật phục hồi lý tưởng, nhưng có chi phí cao. Alvino đề nghị thay thế bằng Foam Roller. Điều này cũng có thể giúp giảm DOMS và thậm chí cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đào tạo thể thao.
MẸO
Người mới bắt đầu nên nghỉ hai ngày giữa các buổi, trong khi những người nâng thường xuyên nên nghỉ ngơi 3 ngày giữa các buổi, theo một đánh giá được công bố trên Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục .
Hãy một tuần giảm tải hai tháng một lần. Luciani định nghĩa về việc giảm tải là một sự chậm trễ có chủ đích trong khối lượng và cường độ tập luyện của bạn kéo dài một tuần.
Xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp
Phương pháp phục hồi
đi bộ
chạy bộ
xe đạp
Mặc dù giấc ngủ là một phương pháp cần thiết để phục hồi từ hầu hết các bài tập, Alvino nhấn mạnh rằng giấc ngủ là điều số một bạn có thể làm cho cơ thể của bạn để giúp cải thiện hiệu suất và tăng cường phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh. Nó giúp sửa chữa cơ bắp và khôi phục mức năng lượng, và cho phép cơ thể bạn tìm thấy cân bằng đặc biệt là sau khi tập luyện sức mạnh, cô nói thêm.
GIẤC NGỦ SAU KHI TẬP LUYỆN QUAN TRỌNG NHƯ THẾ NÀO?
Nếu bạn tập luyện thường xuyên, giấc ngủ luôn luôn là ưu tiên hàng đầu, nhưng đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả. Trên thực tế, theo một nghiên cứu, thiếu ngủ thực sự làm suy yếu sự phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện cơ bắp. Đây là lúc bạn thực sự cần ngủ .
Bạn cũng có thể kết hợp một số bài cardio nhẹ, như đi bộ, chạy (mặc dù nó phải ngắn và chậm) hoặc đạp xe để tăng tốc độ phục hồi. Luciani giải thích rằng bạn nên tham gia vào một hoạt động đủ và nhẹ nhàng để ngăn bạn tiếp tục xé rách các sợi cơ bắp, nhưng cũng hoạt động đủ để bạn bơm máu. Điều này mang lại oxy và chất dinh dưỡng và giúp cơ thể phục hồi, cô ấy cho biết thêm.
MẸO
Alvino khuyên bạn không nên tập luyện sức đề kháng trên cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, bạn nên dành một đến hai ngày nghỉ không liên tục mỗi tuần.
Luyện tập marathon
Phương pháp phục hồi
tắm muối Epsom
ăn anh đào chua
Bởi vì tập luyện sức bền đánh cơ thể của bạn, Luciani nói rằng phục hồi sau khi tập luyện và tránh xa đôi chân của bạn là rất quan trọng. Một cách để làm điều này? là tắm. Tắm muối Epsom đã thu hút được nhiều sự chú ý vì lợi ích sức khỏe của nó, đặc biệt là cho các vận động viên, nhưng nghiên cứu vẫn còn khá mới.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Nhiệt độ đã phát hiện ra rằng tắm nước nóng có thể đốt cháy khoảng 140 calo mỗi giờ và làm giảm lượng đường trong máu khoảng 10% so với tập thể dục.
Để tăng thêm khả năng phục hồi, hãy ăn thêm một ít quả anh đào vào bữa ăn nhẹ sau khi chạy. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao Scandinavia cho thấy các vận động viên marathon tiêu thụ nước ép anh đào và 48 giờ sau các cuộc đua của họ làm giảm đau nhức cơ bắp.
MẸO
Alvino nói rằng những người tập luyện cho một cuộc đua marathon nên kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi ít nhất hai lần một tuần vào lịch tập luyện của họ.
