LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Thẻ: thịt gà

  • Giảm cân bằng cách cắt giảm chế độ ăn thịt

    Giảm cân bằng cách cắt giảm chế độ ăn thịt

    Thịt là tốt, nếu bạn chọn đúng

    Khi bắt đầu hành trình sức khỏe của bạn, một trong những điều đầu tiên mà nhiều người lựa chọn là điều chỉnh lượng thịt của họ – bằng cách giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn. Rốt cuộc, thịt đã trở thành thực phẩm xấu (một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn quá nhiều với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác ).

    Nhưng theo Jim White RDN, ACSM – nhà sinh lý học tập thể dục, thịt cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng được cơ thể sử dụng để tăng trưởng, duy trì và sửa chữa.

    Thịt là một nguồn protein tuyệt vời, giàu chất sắt và các vi chất dinh dưỡng như B-12, kẽm và selen. Ngay cả trong nước dùng xương và sử dụng tủy, cũng có lợi ích dinh dưỡng như bổ sung collagen và giàu chất sắt.

    CHẤT BÉO TỐT CHO VIỆC GIẢM CÂN: Lựa chọn thịt nạc giúp ích cho hành trình sức khỏe của bạn, nhưng chất béo trên thịt không có lợi cho sức khỏe. Chỉ là bạn ăn các nguồn chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như trong bơ, dầu ô liu, cá hồi và các loại hạt. Cuối cùng, việc bạn có nên ăn ít chất béo hay không phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.

    Sự thật là, thịt tốt cho bạn – nhưng bít tết, đùi gà hoặc thịt heo mà bạn chọn cho bữa tối không chỉ là thịt. Có các nhãn thực phẩm, lựa chọn cắt, hàm lượng chất béo, và nhiều thứ khác để xem xét.

    Nhãn thực phẩm

    Có vô số nhãn khác nhau trên các sản phẩm thịt của bạn. Thực phẩm hữu cơ, động vật ăn cỏ,.. có lợi ích thực sự nào so với thịt thông thường không?

    Các loại thịt hữu cơ được cho là có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn một chút – là chất chống viêm tự nhiên. Thịt từ động vật ăn cỏ thường đi đôi với hữu cơ.

    Nhưng nó phức tạp hơn một chút, ghi chú thịt trắng. Cho ăn cỏ không phải lúc nào cũng có nghĩa là ăn cỏ 100%, vì một số được cho ăn hạt – nghĩa là trước khi giết mổ nó ăn ngũ cốc.

    CHỌN THỊT HỮU CƠ, NẾU CÓ THỂ: Thịt hữu cơ đến từ động vật chăn thả trên đồng cỏ, được cho ăn 100% thức ăn hữu cơ và thức ăn thô và không được sử dụng bất kỳ hoóc môn hay kháng sinh nào. Mặc dù thịt hữu cơ đắt hơn, nhưng đó là một lựa chọn lành mạnh.

    Giống như thịt hữu cơ, thịt từ động vật ăn cỏ có nhiều axit béo omega-3 cũng như axit linoleic liên hợp (CLA) – một loại axit béo liên quan đến giảm cân và các bộ phận cơ thể.

    Tuy nhiên, lượng protein giữa thịt ăn cỏ và ngũ cốc dường như không đáng kể.

    Khi nói đến thịt gà, một nghiên cứu ở Canada đã kết luận rằng thịt gà hữu cơ có chất béo thấp hơn so với gà nuôi. Tuy nhiên, khi da bị loại bỏ không có sự khác biệt về hàm lượng chất béo.

    Thịt đỏ

    Thịt bò – thực phẩm protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hỗ trợ hoạt động thể chất và cuộc sống khỏe mạnh

    Thịt bò là nguồn tốt của:

    • chất đạm
    • sắt
    • kẽm
    • niacin
    • choline
    • vitamin B-12

    Chỉ trong một khẩu phần nấu 3 ounce, bạn sẽ nhận được 10 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm khoảng một nửa giá trị hàng ngày của bạn với protein.

    Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho protein là 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 60 gram protein cho một người đàn ông ít vận động trung bình nặng 160 pounds và 50 gram cho một người phụ nữ ít vận động trung bình nặng 140 pounds. Trong trường hợp này, một nửa ‘giá trị hàng ngày’ đối với protein sẽ là khoảng 30 gram đối với nam và 25 đối với nữ.

    Tất nhiên, không có giá trị thực sự hàng ngày của người dùng đối với protein vì những con số này thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào kích thước, mức độ hoạt động và sức khỏe của một người

    Cách chọn thịt

    Nếu bạn đang mua sắm tại siêu thị, hãy tìm những miếng thịt bò có ít mỡ hơn trong suốt, và cắt mỡ từ rìa thịt trước khi ăn để có được protein tuyệt vời với ít chất béo. Ngoài ra, hãy tìm thăn bò cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

    Lưu ý: Chất béo thêm hương vị! Đừng cắt mỡ trước khi nấu, chỉ trước khi ăn .

    THỊT BÒ TỪ ĐỘNG VẬT ĂN CỎ TỐT HƠN CHO MÔI TRƯỜNG: National Trust, một tổ chức phi lợi nhuận bảo tồn ở Anh, đã xác định rằng sản xuất thịt bò từ động vật ăn cỏ thực sự đã làm giảm khí thải nhà kính.

    Thịt gà có hàm lượng protein cao và ít chất béo so với các nguồn động vật khác như thịt bò. Khi chúng ta nghĩ đến thịt gà, chúng ta thường nhắc đến thịt trắng. Thịt trắng, chủ yếu là ức gà, là một bổ sung tuyệt vời cho những người muốn có một chế độ ăn ít chất béo, giàu protein.

    Tuy nhiên, chúng ta không thể quên những miếng thịt sẫm màu. Trong khi thịt trắng có ít chất béo hơn thịt sẫm màu, thì thịt sẫm màu lại chứa nhiều chất sắt, kẽm, selen và vitamin B.

    Lợi ích của thịt gà:

    • Sắt
    • Kẽm
    • Selen
    • Vitamin B

    Với 3 oz. ức gà (thịt trắng) không có da cung cấp 25 gram protein và khoảng 130 calo.

    Cách chọn thịt

    Thịt ức gà không da là miếng thịt gà nạc nhất. Jackie Sharp Womble cho biết, nó có lượng calo thấp hơn các loại thịt gà khác trong khi vẫn cung cấp giàu protein.

    Chúng ta có thể chọn lựa đùi tỏi gà. Đùi tỏi gà có giá trị protein cao (đối với ức gà không da) và chỉ cao hơn một chút về chất béo bão hòa so với thịt ức không da, nhưng có nhiều chất béo không bão hòa đơn.

    Lưu ý: Hãy xem sự khác biệt về chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn trong thịt gà của bạn, nhưng hãy nhớ rằng việc loại bỏ da giúp giảm hàm lượng chất béo.

    Thịt heo

    BBC gần đây đã tạo ra một danh sách 100 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất và chất béo thịt heo xếp thứ 8. Xem xét nhiều nghiên cứu khác liên quan đến chất béo với bệnh tim, đây là một tin đáng ngạc nhiên.

    Thịt heo, hay thịt trắng khác có nhiều protein và khoáng chất như thịt thăn làm thịt xông khói.

    Một khẩu phần thịt heo có:

    • thiamine
    • vitamin B-6 và B-12
    • kali
    • sắt
    • magiê

    Một nghiên cứu đã phân tích các giá trị thô của từng sản phẩm và so sánh chúng với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Chất béo trong thịt heo được tìm thấy có chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn so với thịt cừu và thịt bò – nghĩa là nhiều axit béo omega-3.

    Nó cũng có nhiều axit oleic – chất béo không bão hòa đơn sẵn có cho cơ thể sử dụng.

    Cách chọn thịt

    Giống như thịt bò, một số bộ phận của thịt heo có nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, thịt nạc là lựa chọn tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống.

    Lưu ý: Khi đọc nhãn thực phẩm hãy xem xét các chất béo bão hòa. Thịt heo là một nguồn protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng khi chế biến và hương vị đi kèm với một lượng lớn natri bổ sung như trong thịt xông khói và xúc xích.

    Thịt ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn?

    Protein có xu hướng tiêu hóa nhanh hơn chất béo trong cơ thể, vì vậy những miếng thịt nạc nên tiêu hóa nhanh hơn. Trong khi cá và động vật có vỏ thường tiêu hóa đầu tiên. Thịt gà, thịt bò, và sau đó là thịt heo.

    LÀM THẾ NÀO PROTEIN BỊ PHÁ VỠ TRONG CƠ THỂ CỦA BẠN: Protein bị phá vỡ bởi một quá trình gọi là biến tính. Dạ dày của bạn sản xuất một số enzyme giúp phân hủy protein thành axit amin, chẳng hạn như pepsin. Quá trình tiêu hóa các axit amin tiếp tục trong ruột sau khi rời khỏi dạ dày và sau đó được hấp thụ vào máu và được sử dụng trên toàn cơ thể.

    Nó cũng chỉ ra rằng quá trình tiêu hóa không thay đổi quá nhiều dựa trên việc thực phậm của bạn được cho ăn ngũ cốc hay ăn cỏ (gà nuôi hoặc gà công nghiệp)

    Nhưng có một trường hợp cho thịt bò xay thay vì bít tết.

    Theo một thử nghiệm năm 2013 : Những người già thường trải nghiệm hiệu quả nhai thức ăn giảm. Thịt bò băm được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn thịt bò bít tết, dẫn đến tăng lượng axit amin và khả năng giữ protein sau khi ăn lớn hơn.

    Womble lưu ý rằng nấu thịt heo và thịt gà đến nhiệt độ thích hợp sẽ giết chết vi khuẩn và ký sinh trùng như trichinosis và salmonella. Khi nói đến thịt, kỹ thuật nấu ăn thích hợp giúp giảm thiểu hầu hết các rủi ro về sức khỏe.

    Điều quan trọng là phải chú ý đến việc thực phẩm của bạn đến từ đâu. Như Womble nói, thịt heo đồng cỏ tốt hơn (vì những gì chúng sẽ ăn tự nhiên) và do đó chúng ta sẽ ăn động vật khỏe mạnh hơn.

    Rủi ro về thịt

    • Vi khuẩn trong thịt: Động vật sống tự do có khả năng mang nhiều bệnh hơn, đặc biệt là nhiễm vi khuẩn. Hãy chú ý đến xuất xứ của thịt
    • Bệnh bò điên (BSE) và thịt bò: Cơ hội mắc BSE rất khó xảy ra, vì Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) yêu cầu tất cả các vật liệu não và tủy sống được loại bỏ khỏi gia súc được coi là có nguy cơ cao. Những sản phẩm bò này không nhập vào nguồn cung cấp thực phẩm của Hoa Kỳ.
    • Kháng sinh và thịt heo: Việc sử dụng quá nhiều kháng sinh ở heo trong các trang trại của nhà máy được cho là một yếu tố góp phần vào sự phát triển của siêu vi khuẩn siêu tốc ở người, kháng với các loại kháng sinh khác. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra vi khuẩn kháng kháng sinh trong các trang trại lợn ở Hoa Kỳ và Trung Quốc.
    • Salmonella và thịt gà: Salmonella là vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm. Thông thường, xử lý thịt gà sống không đúng cách là nơi có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella. Nấu ăn và duy trì vệ sinh thực phẩm tốt giúp giảm nguy cơ cho sức khỏe của bạn.

    Kết luận

    Theo White, ăn chế độ ăn toàn thực phẩm – chủ yếu là thực vật và nguồn động vật chất lượng cao – cho thấy lợi ích lớn nhất về sức khỏe và tuổi thọ lâu dài. Nhưng cũng không thể phủ nhận rằng việc giảm lượng thịt thực sự cũng có thể hữu ích.

    Vì vậy, khi nói đến việc lựa chọn thịt, hãy chắc chắn rằng bạn đang chọn được miếng thịt ngon nhất để có nhiều lợi ích và chất dinh dưỡng nhất. Với giá trị dinh dưỡng đạt được từ việc tiêu thụ thịt, việc hạn chế ăn có hại cho sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn quyết định cắt bỏ lượng thịt, hãy chắc chắn rằng bạn đang bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.

    Cân bằng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.

  • Thịt gà chứa bao nhiêu gram protein, calo- Giá trị dinh dưỡng thịt gà!

    Thịt gà chứa bao nhiêu gram protein, calo- Giá trị dinh dưỡng thịt gà!

    Thịt gà là một trong những loại thịt được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn thế giới. Đặc biệt phổ biến dành cho những người đam mê thể dục vì nó là một nguồn protein tuyệt vời .

    Thực phẩm giàu protein giúp bạn có nhiều lợi ích về sức khỏe và thể lực, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp, duy trì cơ bắp và giảm mỡ.

    Tuy nhiên, gà có nhiều loại bao gồm ngực, đùi và cánh. Mỗi bộ phần chứa một lượng protein, chất béo và calo khác nhau.

    Ức gà: 54 gram protein

    Ức gà là một trong những phần thịt gà phổ biến nhất. Ức gà không da, nấu chín (172 gram) chứa 54 gram protein, tương đương với 31 gram protein trên 100 gram.

    Ức gà cũng có 284 calo, hoặc 165 calo mỗi 100 gram. 80% lượng calo đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo.

    Ức gà phổ biến cho người tập thể hình và những người muốn giảm cân. Protein cao và hàm lượng calo thấp nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều thịt gà mà không lo tiêu thụ quá nhiều calo.

    Đùi gà: 13,5 gram protein

    Đùi gà là một loại thịt phổ biến khác rẻ hơn một chút so với ức gà. Đùi gà không da, không xương, nấu chín (52 gram) chứa 13,5 gram protein, tương đương với 26 gram protein trên 100 gram.

    Đùi gà cũng có 109 calo mỗi đùi, hoặc 209 calo mỗi 100 gram. 53% lượng calo đến từ protein, trong khi 47% đến từ chất béo.

    Điều thú vị là đùi gà có màu hơi đậm hơn ức gà. Điều này là do chân của gà hoạt động nhiều hơn và chứa nhiều myoglobin. Phân tử này giúp cung cấp cho cơ bắp hoạt động với oxy và cũng làm cho chúng đỏ hơn.

    Một số người thấy rằng màu sắc của đùi gà mang lại hương vị mọng nước hơn.

    Đùi tỏi gà: 12,4 gram protein

    Chân gà có hai phần – đùi và đùi tỏi gà. Đùi tỏi gà là phần dưới của chân gà, còn được gọi là bắp chân.

    Đùi tỏi gà không có da hoặc xương (44 gram) chứa 12,4 gram protein, tương đương với 28,3 gram protein trên 100 gram.

    Đùi tỏi cũng có 76 calo mỗi dùi trống, hoặc 172 calo mỗi 100 gram. 70% lượng calo đến từ protein, trong khi 30% đến từ chất béo.

    Hầu hết mọi người ăn đùi tỏi gà với da. Một đùi tỏi gà với da có 112 calo, với 53% lượng calo đến từ protein và 47% đến từ chất béo.

    Cánh gà: 6,4 gram protein

    Cánh gà được tiêu thụ như đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn thanh. Cánh gà không da hoặc xương (21 gram) có 6,4 gram protein, tương đương với 30,5 gram protein trên 100 gram.

    Cánh gà cũng có 42 calo mỗi cánh, hoặc 203 calo mỗi 100 gram. 64% lượng calo đến từ protein, trong khi 36% đến từ chất béo.

    Như đùi tỏi gà, hầu hết mọi người đều ăn cánh gà với lớp da. Một cánh gà có da chứa 99 calo, với 39% lượng calo đến từ protein và 61% từ chất béo.

    Vậy bạn nên ăn phần nào của thịt gà?

    Ăn ác phần thịt gà bạn nên ăn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn.

    Trong khi tất cả các phần của thịt gà là nguồn protein tuyệt vời. Mỡ thừa ở đùi, đùi tỏi gà và cánh có lợi cho một số mục tiêu nhưng lại là cản trở dành những người khác.

    Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì ức gà là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nó là phần nạc nhất của thịt gà, nghĩa là nó có ít calo nhất nhưng nhiều protein nhất.

    Ví dụ, ức gà là lý tưởng cho người tập thể hình vì nó có ít calo nhất. Theo dõi lượng calo đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể hình tham gia các cuộc thi, vì đây là lúc họ cần có lượng mỡ cơ thể thấp.

    Tuy nhiên, những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto được hưởng lợi từ việc ăn thịt gà mỡ hơn, vì họ cần nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn kiêng.

    Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân , bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn so với cơ thể đốt cháy hàng ngày. Những người thuộc vào nhóm này được hưởng lợi từ việc ăn thịt gà béo hơn, vì chúng chứa nhiều calo hơn.

    Cuối cùng, những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp hoặc cải thiện sự phục hồi được hưởng lợi từ việc ăn ức gà. Nó chứa nhiều protein nhất theo trọng lượng, là yếu tố quan trọng nhất đối với họ khi chọn loại thịt gà nào để ăn.

    Xem thêm: Giảm cân bằng cách cắt giảm chế độ ăn thịt

    Kết luận

    Thịt gà là một loại thịt phổ biến và nguồn protein tuyệt vời. Dưới đây là các thành phần protein của các phần khác nhau của gà nấu chín, không xương và không da:

    • Ức gà: 54 gram trong một ức, hoặc 31 gram trên 100 gram
    • Đùi gà: 13,5 gram ở một đùi, hoặc 26 gram trên 100 gram
    • Đùi tỏi gà: 12,4 gram trong một đùi tỏi gà, hoặc 28,3 gram mỗi 100 gram
    • Cánh gà: 6,4 gram trong một cánh, hoặc 30,5 gram mỗi 100 gram

    Ức gà là thịt nạc và có nhiều protein nhất theo trọng lượng, làm cho nó lý tưởng cho những người muốn giảm cân, duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện phục hồi.

    Những phần như đùi, dùi trống và cánh có nhiều calo hơn, tốt hơn cho những người muốn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.

    Những người có chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto cũng cần ăn nhiều chất béo và được hưởng lợi từ việc ăn những phần này.

    Nhìn chung, thịt gà là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Việc chọn phần thịt gà nào phải phù hợp với mục tiêu sức khỏe và thể lực cá nhân của bạn.