LAMPOS.vn – Dinh Dưỡng Thể Hình Chính Hãng

Thẻ: bcaa

  • BCAA Là gì – Lợi ích của BCAA – Nên dùng BCAA khi nào?

    BCAA Là gì – Lợi ích của BCAA – Nên dùng BCAA khi nào?

    BCAA là viết tắt của Branched-Chain Amino Acids bao gồm 3 axit amin chuỗi nhánh là một loại thực phẩm bổ sung đã phổ biến từ những năm 1980, đến nay nó vẫn phù hợp cho những người chơi thể thao đặt biệt trong lĩnh vực thể hình? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các khái niệm về BCAA, cách thức hoạt động và những lợi ích mà nó mang lại đối với những ai đang muốn xây dựng cơ bắp một cách nghiêm túc.

    BCAA là viết tắt của Branched-Chain Amino Acids bao gồm 3 axit amin chuỗi nhánh

    Tổng quan kiến thức về BCAA

    1. BCAA là gì?

    Cơ bắp được tạo thành từ 20 axit amin: 9 thiết yếu và 11 không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu không thể tự tổng hợp bởi cơ thể và cần được bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn. Ba trong số chín axit amin thiết yếu được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA); đó là leucine, isoleucine và valine.

    Leucine là một BCAA đặc biệt cần thiết vì nó hoạt động như một tín hiệu “được bật lên” để tổng hợp protein cơ bắp (đây là quá trình xây dựng cơ bắp). BCAA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu protein. Chúng cũng được sản xuất như là thực phẩm bổ sung như: BCAA dạng bột hoặc BCAAviên uống.

    Ba trong số chín axit amin thiết yếu được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA); đó là leucine, isoleucine và valine.

    2. BCAA hoạt động như thế nào?

    Một bữa ăn giàu protein và BCAA sẽ làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể bạn. Điều này rất quan trọng vì bạn cần phải ở trạng thái cân bằng protein tích cực để có được cơ bắp. Trong cơ thể bạn, có một sự thay đổi protein cơ bắp liên tục, với các giai đoạn tổng hợp protein cơ bắp và các giai đoạn phân hủy protein cơ bắp.

    Nếu tổng hợp protein cơ bắp của bạn vượt quá sự phân hủy protein cơ bắp, bạn sẽ ở trong một sự cân bằng protein tích cực và sẽ đạt được khối lượng cơ bắp. Mặt khác, nếu sự phân hủy protein cơ bắp vượt quá khả năng tổng hợp protein cơ bắp, kết quả một lượng cơ bắp của bạn sẽ bị mất đi.

    Sử dụng BCAA có thể giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể. Tỷ lệ tổng hợp này tăng sẽ dẫn đến sự cân bằng protein tích cực và sau đó làm tăng khả năng tăng cơ.

    BCAA sẽ làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể bạn

    3. BCAA có tác dụng gì?

    3.1 BCAA Tối đa hóa sự phát triển cơ

    Do tác động BCAA đối với việc tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp, các chất bổ sung BCAA thường được sử dụng để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Nó không có nghĩa là BCAAs đơn thuần có chức năng làm tăng cơ (2 điều này hoàn toàn khác nhau)

    BCAA hoạt động như một tín hiệu để tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, tất cả các axit amin thiết yếu cần phải có mặt để thực hiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp này. Vì vậy, sử dụng thực phẩm giàu protein như Whey Protein, chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAA, là một phương pháp hiệu quả nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa việc tăng cơ.

    Xem thêm: #WheyProtein: TOP 5 Whey Protein Tốt Nhất Cho Người Tập Gym!

    3.2 BCAA giúp giảm đau nhức do tập luyện

    Một số ý kiến từ những người tập luyện và sử dụng BCAA cho biết, BCAA đã làm giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, việc phục hồi và cải thiện hiệu suất cơ bắp bằng cách chỉ sử dụng BCAA có tác dụng rất mờ nhạt. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi, phát triển cơ yếu tố quan trọng là bữa ăn hàng ngày của bạn phải đảm bảo macro, đặt biệt là protein.

    3.3 BCAA sẽ có ích cho bữa ăn ít Protein

    Việc bổ sung BCAA sẽ mang lại lợi ích trong một số trường hợp nhất định. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc bổ sung BCAA là cách nó sẽ ‘giải cứu’ nếu bạn có một bữa ăn ít protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm 5g leucine vào đồ uống có chứa 6,25g whey protein giúp nó có tác dụng tổng hợp protein tương tự của loại đồ uống chứa 25g whey protein.

    Điều này thực sự hữu ích nếu bạn không thể kiểm soát được lượng macro nạp vào trong một ngày. Ví dụ, trong trường hợp bạn không kịp chuẩn bị bữa trưa và chỉ có thể ăn tạm một ổ bánh mì thì BCAA sẽ phát huy lợi ích của nó trong lúc này. Bổ sung BCAA có thể giúp bữa ăn ít protein của bạn vẫn đảm bảo tỷ lệ tổng hợp protein cao hơn.

    Bổ sung BCAA có thể giúp bữa ăn ít protein của bạn vẫn đảm bảo tỷ lệ tổng hợp protein cao

    3.4 BCAA hữu ích cho người ăn chay thuần

    BCAA có trong thực phẩm nào? – Không phải tất cả các nguồn protein đều chứa cùng một lượng BCAA. Các nguồn protein từ thực vật như lúa mì, đậu nành có hàm lượng BCAA thấp hơn các nguồn protein như sữa, trứng, thịt và cá.

    Điều này đặc biệt có lợi cho những người ăn chay cần bổ sung axit amin. Mặc dù bạn có thể tăng cường bổ sung axit amin bằng việc tăng khẩu phần ăn, tuy nhiên BCAA là một giải pháp đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều. BCAA giúp bạn đảm bảo chế độ ăn chay thuần của bạn vẫn được tổng hợp protein cơ bắp một cách hiệu quả.

    3.5 BCAA chống lại tác động của việc “chán ăn”

    Một trong những tác động của chế độ ăn giàu protein là cảm giác no lâu mà protein mang đến. Nếu bạn đang khá khó khăn để ăn đủ protein cho mục tiêu tăng cơ, thì việc bổ sung BCAA có thể giúp bạn đảm bảo tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp.

    Tình trạng thiếu oxy do tập luyện cường độ cao sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Nhưng đối với bất kỳ ai tập luyện ở cường độ cao, BCAA có thể giúp chống lại tác động của việc giảm sự thèm ăn bằng cách tăng cường tổng hợp protein trong bữa ăn của bạn.

    4. BCAA dùng khi nào thì tốt?

    Thời gian sử dụng BCAA không được quy định cụ thể, cũng như chưa có bằng chứng xác thực nào chứng minh sử dụng BCAA vào thời điểm nào phát huy hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên dựa trên kinh nghiệm và khảo sát ở các vận động viên thì thời gian sử dụng BCAA là trước, trong và sau khi tập luyện.

    Ngoài ra, một chiến thuật khác để sử dụng BCAA giúp phát huy tối đa hiệu quả đó là: sử dụng BCAA đều đặng suốt cả ngày, đi kèm với BCAA đó là một ít protein.

    5. Liều dùng BCAA

    Vậy BCAA dùng như thế nào? Liều lượng sử dụng BCAA luôn được các nhãn hàng ghi rõ trên bao bì sản phẩm. Vì vậy bạn nên tham khảo trên bao bì sản phẩm bạn đang sử dụng.

    Tuy nhiên, cũng có một hướng dẫn chung như sau: Sử dụng 3-5g BCAA sẽ là tỉ lệ đủ để bắt đầu quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Để tối đa hóa tốc độ tổng hợp xây dựng cơ bắp, BCAA nên được kết hợp với tất cả các axit amin thiết yếu khác.

    Xem thêm: EAA Là gì – Lợi ích của EAA trong thể hình?

    6. Phản ứng phụ

    Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn không nên dùng BCAA.

    Tổng kết về BCAA

    Mặc dù một số axit amin được bổ sung qua các loại thực phẩm trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, nếu không đủ các axit amin thiết yếu và protein thì không đủ khả năng để tăng cường khối lượng cơ bắp.

    Bổ sung BCAA vào bữa ăn có hàm lượng protein thấp sẽ giúp tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp protein của cơ thể bạn.

    BCAA cũng có ích cho những ai bị mất cảm giác thèm ăn do theo đuổi chế độ ăn giàu protein hoặc thiếu oxy do tập luyện cường độ cao gây ra.

    Vậy qua bài viết này bạn đã trả lời được cho mình những câu hỏi bcaa dùng để làm gì, bcaa có tốt không, dùng bcaa như thế nào và liều dùng hợp lý là bao nhiêu rồi đúng không nào. Hy vọng từ những kiến thức này bạn có thể lựa chọn những sản phẩm phù hợp để thúc đẩy hiệu quả tập luyện hơn nữa nhé.!

  • EAA Là gì – Lợi ích của EAA trong thể hình?

    EAA Là gì – Lợi ích của EAA trong thể hình?

    1. EAA Là gì?

    EAA là gì? – EAA là Các axit amin thiết yếu trong tiếng anh Essential Amino Acids (hay gọi tắt là EAA), là sự kết hợp của 9 axit amin thiết yếu khác nhau mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần được đưa vào từ thực phẩm bổ sung. Chúng bao gồm “leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine và tryptophan“. Axit amin là các khối xây dựng của protein, chúng rất quan trọng trong việc tổng hợp tăng trưởng cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ bắp cũng như sức khỏe tâm thần. Hầu hết các loại thịt, cá, trứng và một số nguồn thực vật nhất định như hạt diêm mạch và hạt chia đều được coi là protein hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

    EAA thường được bán ở dạng viên nén hoặc dạng bột, với kích cỡ cho mỗi khẩu phần (serving/ser) từ 1 đến 15 gram. Giống như hầu hết các thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn, dạng bột thường rẻ hơn dạng viên nén, vì yếu tố tiện lợi cũng như giảm được chi phí sản xuất. Mặc dù cả 2 loại này đều nguyên chất đều không chứa calo, nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm của mỗi nhà sản xuất. Tùy nhà sản xuất, họ có thể thêm chất tạo ngọt, caffeine vào vì thế có thể làm thay đổi bản chất sản phẩm.

    Essential Amino Acids (hay gọi tắt là EAA), là sự kết hợp của 9 axit amin thiết yếu khác nhau

    2. EAA Có phù hợp cho bạn?

    Có thể bạn thấy lạ với 9 loại axit amin kể trên, nhưng một số ít mà bạn có thể biết tới như: leucine, isoleucine và valine, bởi vì chúng là ba axit amin thiết yếu tạo nên BCAA. BCAA là một loại thực phẩm bổ sung rất phổ biến trong giới thể hình, tuy nhiên trọng tâm trong bài viết này sẽ tập trung vào tất cả 9 EAA. Cả hai loại BCAA và EAA có tác dụng tương tự nhau ở một mức độ nào đó, nhưng có một điều mà EAA vượt trội hơn hẳn BCAA là nó bao gồm nhiều thành phần hữu ích, trong đó bao gồm 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Tất cả những lợi ích của EAA được nói đến trong bài viết này đền có ở BCAA.

    Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung bị chia rẽ nhiều khi EAA ra mắt. Một số ý kiến ​​cho rằng vì chế độ ăn uống của họ đủ đẻ bổ sung các EAA từ thực phẩm tự nhiên, nên không cần phải bổ sung thêm axit amin từ thực phẩm bổ sung. Một số ý kiến khác cũng cho rằng thực phẩm bổ sung EAA có thể hỗ trợ cho việc tránh mất cơ hay dị hóa cơ bắp ở trạng thái nhịn ăn và giảm bớt sự mệt mỏi liên quan đến tập luyện.

    EAA vượt trội hơn hẳn BCAA là nó bao gồm 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể.

    Tuy nhiên, cách tập luyện và hoạt động hàng ngày của mỗi người hầu hết khác nhau. Không thể áp dụng những con số hay chế độ ăn uống một người cho tất cả những người còn lại. Các vận động viên rất có thể không nhận thấy được lợi ích rõ rệt từ EAA bởi họ luôn trong một chế độ ăn uống nghiêm túc với các bữa ăn trước và sau tập luyện, mức calo nạp vào luôn ở mức vượt ngưỡng cơ bắp làm việc. Vì đó họ không quá lo lắng về việc mất cơ bắp, ngược lại ở một số người làm việc ở các lĩnh vực khác không có thời gian cho bữa ăn và tập luyện khi bụng đói thì EAA là cần thiết cho bạn.

    “Tuy nhiên, chúng tôi không khuyến khích việc nhịn ăn nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp. Việc nạp dinh dưỡng trong các bữa ăn còn lại trong ngày vẫn rất cần thiết và cũng nên đảm bảo đủ cân bằng protein, carb, fat.”

    3. EAA Hoạt động thế nào?

    Những gì EAA làm với cơ thể bạn khi ở trạng thái nhịn ăn (cho dù bạn đang thực hiện bài tập cardio hay tập tạ) là ngăn chặn bất kỳ sự dị hóa cơ bắp nào có thể xảy ra. Với lợi ích đi kèm là không có calo, một bình lắc EAA sẽ giữ cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn và tiếp tục phát huy lợi ích oxy hóa chất béo từ việc thiếu glucose được sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập luyện.

    Bất cứ ai đang cố gắng giảm cân có thể cắt bỏ bữa ăn hoặc một bình whey protein trước giờ tập, và thay thế nó bằng EAA. Một số nghiên cứu đã được chứng minh: EAA có hiệu quả tương đương với muỗng whey protein để phục hồi và tổng hợp cơ bắp, mà không cần thêm calo!

    EAA cũng sẽ có lợi cho những đang muốn giảm cân để làm thon gọn body và duy trì khối lượng cơ bắp

    EAA cũng sẽ có lợi cho những đang theo đuổi chế độ ăn “intermittent fasting” (chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn), giúp bạn yên tâm rằng bạn có thể hoạt động trong 16 giờ mà không cần bất kỳ thực phẩm nào và không lo lắng về việc cơ bắp bị đốt cháy. Nói một cách đơn giản, nếu bạn đang trong chế độ ăn cắt giảm calo để có thân hình thon gọn hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ bắp cùng với mỡ trong cơ thể, lúc này mục đích chính của EAA là giúp duy trì càng nhiều cơ càng tốt mà không cần thêm bất kỳ calo nào đến từ chế độ ăn uống của bạn.

    4. EAA Dùng như thế nào/Liều dùng?

    Cho dù bạn đang sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA hay EAA, cả hai đều có một cách hoạt động là giúp bất cứ ai muốn duy trì khối lượng cơ bắp của họ trong khi ăn kiêng thiếu calo. Lời khuyên của tôi là nên sử dụng 5 gram thuốc viên hoặc dạng bột bất cứ khi nào bạn biết bạn sẽ không sử dụng thức ăn trong một thời gian dài. Có thể sử dụng chung EAA với một số TPBS khác để tối đa hóa lợi ích của chúng trong quá trình tập luyện bao gồm: Creatine, Glutamine và Beta-alanine.

    Bạn có thể yên tâm là sẽ không có tác dụng phụ tiêu cực nào đến từ EAA. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo rằng bạn mua hàng ở nhà cùng cấp lớn, uy tín để tránh hàng giả, hàng nhái. Ngoài ra hãng sản xuất loại EAA đó cũng phải đảm bảo về chất lượng, có tên tuổi, liệt kê liều lượng của từng loại axit amin đi kèm trên bao bì cụ thể minh bạch.

    Tôi hy vọng rằng bạn có thể sử dụng bài viết này như nguồn cảm hứng để tự nghiên cứu về thực phẩm bổ sung, giúp bạn thực sự biết những gì bạn đang đưa vào cơ thể và phù hợp với mục đích sử dụng của bạn để phát huy lợi ích thực sự từ sản phẩm.

    Tham khảo: Myprotein.com